Aangezien vooral de supplementenindustrie pusht dat voeding rondom krachttraining super belangrijk is, is het interessant om hier een objectieve blik op te werpen.

Wat moet je eten voor het trainen? Hoe zit dit tijdens de training? Moet je als je klaar bent met trainen meteen iets innemen, zoals een shake drinken en een banaantje achterover werken? Je leert het in dit artikel!

Voeding krachttraining: wat verbruik je tijdens een training?

Voor we uitzoeken wat je qua voeding nodig hebt rondom je krachttraining, is het handig om na te gaan wat je tijdens een training verbruikt.

Tijdens krachttraining worden beschikbare energievoorraden in de vorm van spierglycogeen (opgeslagen koolhydraten), creatinefosfaat (energievoorraad voor de spieren) en triglyceriden (opgeslagen vetten) verbruikt (bron).

Hoe korter de inspanning, hoe meer beroep je doet op creatinefosfaat. Denk hierbij aan een set van 5-10s of sets van hooguit 5 herhalingen.

Wanneer je set tussen de 10s en 3 minuten duurt of hoger is dan 8 herhalingen, dan doe je voornamelijk beroep op je glycogeenvoorraad.

Eiwitten worden alleen als brandstof ingezet wanneer er een tekort is aan glucose in een negatieve energiebalans.

Wanneer je een maaltijd voor een training neemt, dan zal je lichaam minder beroep doen op de energievoorraden.

Het energieverbruik tijdens een krachttraining

Tijdens een intensieve krachttraining waarin er sets worden gedaan van 8-20 herhalingen, verbruik je gemiddeld 0,1 kcal/kg/min (bron). 

Stel je weegt 80kg en van die 90 minuten dat je aanwezig bent, span je je daadwerkelijk 40 minuten in. Dan heb je zo’n 320kcal verbruikt.

Het grootste deel wat je hebt verbruikt zijn koolhydraten (glycogeen). Waarschijnlijk zo’n 60-70g.

Valt best tegen hè? Zo’n training kan je lichaam prima opvangen met zijn eigen energievoorraden. Voeding rondom de krachttraining nemen voor meer energie lijkt dus wat overbelicht te zijn.

Belangrijk om te onthouden

Tijdens krachttraining worden beschikbare energievoorraden in de vorm van spierglycogeen (opgeslagen koolhydraten), creatinefosfaat (energievoorraad voor de spieren) en triglyceriden (opgeslagen vetten) verbruikt. Trainingen waarin er sets worden gedaan van 8-20 herhalingen, verbruik je gemiddeld 0,1 kcal/kg/min. Het grootste deel hiervan zijn koolhydraten (glycogeen).

Voeding krachttraining: eten voor krachttraining

Zoals je hebt geleerd heeft het lichaam direct beschikbare energievoorraden. Wanneer je een paar uur van te voren niets hebt gegeten, dan wordt dit opgevangen door de energievoorraden.

Zelfs een volledige maaltijd die je 4-6 uur geleden hebt gegeten, zit nu nog steeds in je systeem. Het lichaam is niet zo snel in het verwerken hiervan.

Alleen wanneer je in de ochtend nuchter zou trainen, dan is je lichaam voor het grootste gedeelte afhankelijk van zijn eigen energievoorraden.

Hoe belangrijk is het nu om te eten voor je krachttraining?

Moet je koolhydraten eten voor de krachttraining?

Wanneer je vorige maaltijd een tijd geleden is en je gaat zo trainen, dan wil je graag wat koolhydraten naar binnen werken zoals een banaan, energiereep of shake. Dit om jou voldoende energie te geven en een schommelende bloedsuikerspiegel tegen te gaan.

We weten ondertussen dat de maaltijd die je een paar uur hebt gegeten nog steeds in je systeem zit en je lichaam energievoorraden heeft.

Om precies te zijn, hebben jouw spieren ongeveer 800-1200g aan spierglycogeen. Dat is excessief om een krachttraining van twee uur te voorzien.

Ook is je lichaam perfect in staat om de bloedsuikerspiegel goed te blijven reguleren. Stel dat je meer dan 3 uur niet hebt gegeten en je gaat trainen, dan zal je bloedsuikerspiegel niet zomaar resulteren in hypoglykemie (te lage bloedsuikerspiegel) (bron).

Het psychologische effect van koolhydraten

Het probleem is dat mensen die denken dat ze koolhydraten nodig hebben voor energie, dat daadwerkelijk nodig hebben om goed te kunnen presteren. Dit noemen we ook wel een nocebo-effect.

Mensen die namelijk niet denken dat ze koolhydraten voor energie nodig hebben, ervaren geen sportbevorderende prestaties als ze koolhydraten consumeren (bron).

Door te denken dat je koolhydraten nodig hebt om goed te presteren, werkt dit voor je tegen.

Wanneer er echt een fysiologische behoefte is, is wanneer een krachttraining van lange duur is (>120 minuten), er veel en hoge herhalingreeksen worden uitgevoerd (dat het praktisch cardio wordt) en je geen maaltijd van te voren hebt gegeten.

In dat geval kan het geen kwaad om voor de training iets koolhydraatrijk te een voor de krachttraining.

Hoe zit dit met vetten eten voor de krachttraining?

Het consumeren van vetten vlak voor een intensieve krachttraining kan maagproblemen opleveren.

Vet zorgt voor een langzamere maaglediging. Door vet blijft een maaltijd dus langer in de maag zitten (bron). Het kan vervelend zijn om in deze toestand te trainen.

Ruim voor een inspanning kun je vetten als onderdeel van de normale voeding consumeren.

Het belang van eiwitten eten voor de krachttraining

Het consumeren van eiwitten voor de krachttraining stimuleert de eiwitsynthese (het opbouwen van eiwitten) en verlaagt de eiwitafbraak.

De eiwitafbraak blijft verhoogd wanneer er in een nuchtere toestand is getraind en na de training geen voeding wordt geconsumeerd (bron).

Hoe meer je lichaam bezig is met het tegen gaan van eiwitafbraak, hoe minder tijd er wordt gestoken in spieropbouw.

Het is daarom belangrijk om voor een krachttraining eiwitten of een eiwitrijke maaltijd te consumeren. Op deze manier heb je ze ‘al in je systeem’ tijdens je training en voor zelfs erna.

Hoe groter de maaltijd, hoe langer je kan wachten met trainen.

Langzamere eiwitten uit vlees en zuivel kun je vanaf ~1,5u voor je workout nemen. Dichter op je training, (~30 min), zou een whey shake beter zijn omdat die eiwitten sneller worden opgenomen.

Meer over wat snelle en langzame eiwitten zijn lees je in mijn artikel ‘langzame eiwitten of snelle eiwitten‘.

Het combineren van koolhydraten en eiwitten om eiwitafbraak tegen te gaan?

Het combineren van eiwitten en koolhydraten zorgt voor een verhoogde insulinerespons, ten opzichte van alléén koolhydraten of eiwitten.

Een lichte verhoging van het insulinegehalte lijkt al een remmend effect te hebben op de afbraak van spiereiwit. Een hogere insulinerespons is in dit kader niet per se beter.

Verschillende eiwitvormen (zoals whey, caseïne, ei-eiwit en andere vormen van eiwit) zijn net als koolhydraten effectief om insuline te laten stijgen (bron).

Hoeveel eiwit heb minimaal nodig?

Er is 20-40 gram eiwit nodig om de spiereiwitsynthese te maximaliseren (bron). Jongeren (20-30 jaar) hebben eerder een maximale respons met de laagste dosis, terwijl senioren met een gemiddelde leeftijd van 71 jaar een maximale respons lijken te bereiken met 40 g eiwit.

In deze onderzoeken is gebruik gemaakt van eiwitbronnen met relatief veel leucine, zoals wei-eiwit, caseïne-eiwit of ei-eiwit.

Eiwitdoseringen lager dan 20 g resulteren mogelijk niet in maximale eiwitsynthese. Dit komt omdat er voor de meeste soorten eiwit 18-25 gram nodig is om te voorzien in 2-3 gram leucine, die in deze hoeveelheid essentieel is om de eiwitsynthese te maximaliseren.

Belangrijk om te onthouden

Wanneer je ruim voor je training een complete maaltijd hebt genomen (voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten), dan is voeding rondom de krachttraining ofwel vlak eten voor de krachttraining minder noodzakelijk. Indien je nuchter bent, dan is het verstandig om ten minste iets eiwitrijks te eten (20-40g). Koolhydraten eten vlak voor de krachttraining dragen niet bij aan betere prestaties.

Voeding krachttraining: eten na krachttraining

Nu je weet wanneer en wat belangrijk is om te eten voor een krachttraining, gaan we inzoomen op eten na je krachttraining.

Het belang van eiwitten eten na de krachttraining

Een voordeel van het innemen van voeding met eiwitten na een inspanning is dat de eiwitsynthese opnieuw wordt gestimuleerd en de afbraak van spierweefsel wordt gereduceerd (bron). 

Er is echter nog controverse in hoeverre directe levering van eiwitten na een inspanning van belang is, wanneer er voor de inspanning is al gegeten. 

Een tweetal onderzoeken beschrijft een verhoogde eiwitsynthese als gevolg van een maaltijd voorafgaand aan de inspanning, in vergelijking met een maaltijd vooraf (bron).

Voeding voorafgaand aan een inspanning (met eiwit) is in theorie in staat om de benodigde aminozuren zowel voor als na een inspanning te blijven leveren (bron).

Het muscle-full effect

In een aantal onderzoeken is een muscle-full effect gerapporteerd wanneer er binnen 2-3 uur na een maaltijd weer aminozuren worden genomen (bron).

Als de eiwitsynthese eenmaal piekt, neemt het kort daarna af ondanks er veel aminozuren in het bloed zijn (bron).

Daarna is het weer terug op de basislijn en is de spier vol. Volgt er een nieuwe maaltijd met meer aminozuren, dan neemt de eiwitsynthese niet opnieuw toe. Dit noemen we ook wel de refractory response tot de eiwitinname.

Ook al heb je een bovenmatig aminozuurgehalte in je bloed, je lichaam weet hoeveel spiermassa er moet worden opgebouwd en de eiwitsynthese wordt afgekapt als je lichaam in zijn behoefte is voorzien.

De spieren reageren dus simpel gezegd niet meer op de aminozuren. Of dit kwaad kan weten we niet. Er moet meer onderzoek worden gedaan naar het muscle-full effect (bron).

Direct na een krachttraining iets eiwitrijks nemen lijkt alleen van belang wanneer er op een nuchtere maag wordt getraind of er enige uren voorafgaand aan de inspanning niet meer is gegeten. Neem je shake dus alleen wanneer het echt noodzakelijk is!

Hoe belangrijk is het om koolhydraten te eten na het trainen?

Koolhydraten worden net als eiwit als een belangrijk onderdeel gezien om spiermassa op te bouwen. Echter toont onderzoek aan dat koolhydraten na een krachttraining geen invloed hebben op de eiwitbalans (bron).

Eiwitafbraak wordt tegengegaan als er alleen koolhydraten na een inspanning worden geconsumeerd. Maar als je al eiwitten hebt geconsumeerd, dan hebben koolhydraten een marginale tot geen bijdrage tegen spierafbraak.

Het consumeren van eiwitten met koolhydraten na een krachttraining resulteert volgens een aantal onderzoeken niet in een betere eiwitsynthese ten opzichte van alleen eiwitten (bron).

Koolhydraten verhogen de insulineafgifte waardoor ze een vergelijkbaar anti-katabool effect hebben als eiwit (bron).

Hoe zit het met glycogeen aanvullen?

Tijdens een krachttraining wordt er weinig spierglycogeen verbruikt. Het is niet noodzakelijk om dit ‘direct’ aan te vullen, zodat je de volgende training weer goed kunt presteren.

Het lichaam is namelijk goed in staat om glycogeen relatief snel te resynthetiseren. Zelfs bij duursporters is dit proces vaak binnen 24 uur compleet en zij verbruiken veel meer glycogeen dan de gemiddelde bodybuilder (bron).

Het combineren van koolhydraten en eiwitten kan nuttig zijn om makkelijker aan je behoefte in voedingstoffen te voldoen.

Je bent dus niet genoodzaakt om een banaantje na het trainen te nemen of om dextrose/maltodextrine in je eiwitshake te doen.

Hoe belangrijk is het om vetten te eten na het trainen?

Het nemen van vetten na het trainen schijnt mogelijk positieve invloed te hebben.

Er zijn eerder positieve effecten van vetten te waarnemen. Onverzadigd vet (m.n. omega-3) heeft meer kortetermijneffecten, zoals positieve stimulans van de eiwitsynthese.

Opvallend ook is een studie die beschrijft dat volle melk meer effect heeft op de eiwitsynthese dan magere melk (bron). Al kan dat ook te maken hebben met het feit dat de eiwitten in volle melk minder bewerkt zijn.

Na een inspanning kun je vetten als onderdeel van de normale voeding consumeren. Er is geen negatief effect bekend van vet op de glycogeenhersynthese (bron).

Belangrijk om te onthouden

De maaltijd na de training wordt pas belangrijk wanneer het lang geleden is wanneer je de laatste maaltijd hebt gegeten of als je nuchter hebt getraind. Het is dan belangrijk om eiwitrijk te eten. De eiwitdosering om spiergroei te maximaliseren is over het algemeen 20-40 g per maaltijd. Koolhydraten gecombineerd met eiwitten na de training heeft zover geen positievere invloed op de eiwitsynthese dan alleen eiwitten. Vet daarentegen heeft mogelijk wel positieve effecten op de eiwitsynthese.

Voeding krachttraining: hoe belangrijk is ‘nutrient timing’?

De periode waarin de eiwitsynthese actief is (anabolic window) is niet zo nauw als dat er vaak wordt geclaimd. Deze sluit niet na 1 uur, maar is afhankelijk van je trainingsniveau, genen en leefstijlfactoren langer geopend.

Ongetrainden kunnen >72 uur van de eiwitsynthese profiteren. De eiwitsynthese piekt na >24 uur en daarna neemt het langzaam af (bron)(bron).

Het betekent dat het geen grote ramp is als er geen directe voeding na de inspanning plaatsvindt, wanneer er voor de training een volwaardige maaltijd is geconsumeerd.

Voor gevorderden is de duur van het anabolic window korter. De eiwitsynthese piekt sneller (<6 uur) en neemt sneller af (bron).

Het is voor hun dan waarschijnlijk belangrijker om in deze periode in verhouding meer eiwitten en calorieën te nemen en dit dichter op elkaar te plannen. Je komt dan neer op grotere maaltijden (met een hogere eiwitdosis), zoals bij ‘intermittent fasting‘,

Belangrijk om te onthouden

Ongetrainden kunnen makkelijk 6 uur tussen hun pre- en post workout maaltijd houden, zonder dat dit de eiwitsynthese negatief beïnvloedt. Gevorderden daarentegen hebben iets minder speelruimte en willen hun pre- of postworkout voeding dichter op elkaar plannen en voor een hoge eiwitdosis gaan met beide maaltijden.

Voeding rondom krachttraining samengevat: Wat moet je eten en wanneer?

Tijdens krachttraining worden beschikbare energievoorraden in de vorm van spierglycogeen (opgeslagen koolhydraten), creatinefosfaat (energievoorraad voor de spieren) en triglyceriden (opgeslagen vetten) verbruikt.

Trainingen waarin er sets worden gedaan van 8-20 herhalingen, verbruik je gemiddeld 0,1 kcal/kg/min. Het grootste deel hiervan zijn koolhydraten (glycogeen).

Wanneer je ruim voor je training een complete maaltijd hebt genomen (voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten), dan is voeding rondom de krachttraining ofwel vlak eten voor de krachttraining minder noodzakelijk.

Indien je nuchter bent, dan is het verstandig om ten minste iets eiwitrijks te eten (20-40g). Koolhydraten eten vlak voor de krachttraining dragen niet bij aan betere prestaties.

De maaltijd na de training wordt pas belangrijk wanneer het lang geleden is wanneer je de laatste maaltijd hebt gegeten of als je nuchter hebt getraind.

Het is dan belangrijk om eiwitrijk te eten. De eiwitdosering om spiergroei te maximaliseren is over het algemeen 20-40 g per maaltijd.

Koolhydraten gecombineerd met eiwitten na de training heeft zover geen positievere invloed op de eiwitsynthese dan alleen eiwitten. Vet daarentegen heeft mogelijk wel positieve effecten op de eiwitsynthese.

Ongetrainden kunnen makkelijk 6 uur tussen hun pre- en post workout maaltijd houden, zonder dat dit de eiwitsynthese negatief beïnvloedt.

Gevorderden daarentegen hebben iets minder speelruimte en willen hun pre- of postworkout voeding dichter op elkaar plannen en voor een hoge eiwitdosis gaan met beide maaltijden.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over voeding rondom de krachttraining? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met betere voedingskeuzes maken rondom je training? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen