Intermittent fasting ervaringen: is het overhyped?

Begin van het jaar 2010 waren veel mensen er heilig van overtuigd dat intermittent fasting (IF) voor iedereen een geschikte strategie is. Ik deelde deze visie ook op basis van mijn eigen ervaringen met intermittent fasting.

Intermittent fasting werd vooral geïntroduceerd als tegenhanger van het om de 2-3 uur moeten eten om resultaten te behalen. Voor veel mensen was dit een enorme eye opener. ⁣

Het is daarom interessant om te kijken wat het is, wat de voor- en nadelen zijn en voor wie het geschikt is. Ook deel ik mijn ervaringen met intermittent fasting.

Is intermittent fasting overhyped? Je leert het in dit artikel!

Wat is intermittent fasting?

Intermittent Fasting, ofwel IF is een dieetstrategie die al een lange periode bestaat. Het wordt gebruikt om af te vallen, om gewicht stabiel te houden en de gezondheid te bevorderden.

Intermittent fasting was o.a. gepopulariseerd door Martin Berkhan (grondlegger van leangains), Brad Pilon (auteur van eat stop eat) en Dr. Michael Mosley’s documentaire Eat Fast, Live Longer.

In plaats van de gehele dag door te eten, wordt er gebruik gemaakt van een soort ‘eetvenster’, met daaromheen perioden van vasten. Je gaat dus periodiek met een interval vasten. Vandaar de termen periodiek vasten of interval vasten.

Tijdens de perioden buiten het eetvenster (de vast), is het de bedoeling dat er alleen calorieloos wordt gedronken; water, koffie, thee, etc.

Hoe lang de vast duurt, hangt af van de intermittent fasting benadering. De vastperioden variëren van 14-19 uur dagelijks vasten, tot zelfs perioden van 24-36 uur (of zelfs meerdere volledige dagen), vasten.

Hieronder neem ik een aantal populaire intermittent fasting benaderingen onder de loep, zodat je een beter beeld krijgt.

Belangrijk om te onthouden:

Intermittent Fasting, ofwel IF is een dieetstrategie die al voor een lange periode bestaat. Het wordt ingezet om af te vallen, om je gewicht stabiel te houden en de gezondheid te bevorderden. Er wordt gemaakt van een zogenaamde eetvenster waarin je eet. De periode buiten het eetvenster ben je aan het vasten. De meest voorkomende ervaringen met intermittent fasting is een periode van 14-16 uur vasten.

De populairste benaderingen

Er bestaan een aantal benaderingen die gebaseerd zijn op Intermittent Fasting. De populairste benaderingen gebaseerd op interval vasten zijn Leangains, The 16/8 method, The fast-5 diet, The Warrior Diet, The 5:2 diet, Eat Stop Eat en Alternate-day fasting (ADF).

De ervaringen met deze intermittent fasting benaderingen verschillen per persoon enorm. Sommigen hebben baat bij langer vasten, terwijl anderen overdag behoefte hebben aan kleine maaltijden tijdens hun vast periode.

De ervaringen met alternate-day fasting (om de dag vasten ervaringen) wisselen ook heel erg per persoon.

Het gaat er hierbij vooral om op zoek te gaan naar hetgeen wat je op de lange termijn kan volhouden.

De intermittent fasting benaderingen worden in de praktijk gebruikt om gewicht stabiel te houden of om af te vallen.

Het is belangrijk om te weten dat IF er niet automatisch voor zorgt dat je afvalt. Je hebt een calorietekort nodig om af te vallen. Eet je tijdens je eetvenster meer dan je verbruikt, dan kun je zelfs aankomen.

Echter maken deze benaderingen het makkelijker om een calorietekort te creëren. Dit zijn positieve intermittent fasting ervaringen.

Belangrijk om te onthouden:

De populairste benaderingen gebaseerd op interval vasten zijn Leangains, The 16/8 method, The fast-5 diet, The Warrior Diet, The 5:2 diet, Eat Stop Eat en Alternate-day fasting (ADF). De ervaringen met deze benaderen verschillen per persoon.

Intermittent fasting ervaringen: wat zijn de voordelen?

• Doordat je minder maaltijden eet, is het makkelijker om je gewicht stabiel te houden of om af te vallen.
• Je kunt grotere maaltijden eten omdat je nu minder maaltijden hebt. Zit je niet gauw vol van kleine maaltijden, dan zijn grote maaltijden simpelweg praktischer om sneller vol te raken.
• Wanneer je regelmatig te maken hebt met sociale eetgelegenheden zoals een restaurantbezoek, een verjaardag, etc. dan heb je meer ruimte om je calorie-inname te managen. Je kunt nog steeds goed aan je doelen blijven werken.
• Het kan qua voorbereiding praktisch zijn om minder maaltijden klaar te maken en/of mee te nemen. Dit verhoogt je flexibiliteit.
• Moet je jezelf in de ochtend forceren om te eten, dan is het ideaal om je ontbijt uit te stellen. Andere voordelen zijn dat je hiermee tijd bespaart en je overdag meer ruimte hebt om te eten.
• Doordat de catecholamines in de ochtend actiever zijn, kun je meer focus en energie ervaren.
• Sporten op een lege maag helpt met plaatselijk vet verbranden en kan de prestaties verbeteren. Dit zolang de inspanning niet te hoog is en de duur van de inspanning niet langer dan 60 minuten is.
• Er zijn mogelijk gezondheidseffecten verbonden aan intermittent fasting, zoals verbeterde bloedwaarden, een gunstigere hormoonhuishouding, vertraagde celdeling en genexpressie. Het bewijs is echter zwak als we dit vergelijken met de traditionele manier van afvallen (bron,bron).

Mijn positieve intermittent fasting ervaringen

Mijn positieve intermittent fasting ervaringen zijn dat het periodiek vasten helpt met volhouden en ik meer plezier ervaar.

Dit komt omdat ik minder tijd kwijt ben met maaltijden voorbereiden, ik in de ochtend geen maaltijd hoef te forceren, grotere maaltijden beter voor mij vullen en ik met sociale gelegenheden meer ruimte heb.

Belangrijk om te onthouden:

De voordelen van intermittent fasting zijn dat het makkelijker is om je gewicht stabiel te houden of om af te vallen, om sneller vol te raken, om meer ruimte te houden tijdens sociale eetgelegenheden, om geen maaltijd in de ochtend hoeven te forceren, je een verhoogde flexibiliteit hebt, er meer focus en energie is en dat er mogelijk gezondheidseffecten optreden waar je van kan profiteren.

Intermittent fasting ervaringen: wat zijn de nadelen?

• Interval vasten kan de dieetmindset versterken. Dit houdt in dat je hyper gefocust raakt op wanneer je eindelijk kan eten of dat je precies binnen je eetvenster moet eten.
• Sommige personen zijn vatbaar voor eetbuien wanneer ze een IF benadering volgen (bron). Dit bijvoorbeeld door calorieën op te sparen en er een eetfestijn van te maken. Wanneer je een eetstoornisverleden hebt, kan het interval vasten die stoornis weer oproepen of verergeren.
• Het consumeren van veel calorieën in beperkte maaltijden kan voor sommigen een groot probleem zijn om voldoende te eten. Het komt dan beter uit om meerdere maaltijden op een dag te eten.
• Personen met pre-diabetes hebben een minder stabiele bloedsuikerspiegel. Wanneer het ontbijt wordt overgeslagen fluctueert hun bloedsuiker bij de lunch en het diner. Dit kan ervoor zorgen dat de eetlust gedurende de dag toeneemt (bron).
• Tijdens je vastperiode ben je geneigd om minder te gaan bewegen, waardoor je minder energie verbruikt (bron). Hoeveel dit is, is afhankelijk van hoe actief je bent tijdens je vast. Hoe minder actief je bent, hoe kleiner het effect op je metabolisme.
• Wanneer je actief bent gedurende de vast, kan dit negatieve impact hebben op je energieniveau. Je kunt je sneller wazig voelen of minder energiek.
• Lang vasten (>20u) kan resulteren in spierverlies. Ook kan lang vasten je echt hongerig maken, wat weer invloed kan hebben op je slaapkwaliteit.
• Over het algemeen zijn vrouwen gevoeliger voor een langere vastperiode (14> uur). Ze krijgen sneller honger of ervaren minder energie.
• Door lang te vasten neemt de doorbloeding naar je organen toe, met als gevolg dat je het na 14 uur vasten sneller koud en/of paarse handen krijgt.
• Je kunt niet gezellig met je gezin mee ontbijten.

Zoals je ziet heeft intermittent fasting ook heel wat nadelen. Interval vasten kan je helpen met je doelen, maar het kan je ook verder van je doelen vandaan halen.

Mijn negatieve intermittent fasting ervaringen

Mijn negatieve intermittent fasting ervaringen uit het verleden zijn dat het interval vasten bijdroeg aan een versterkte dieetmindset. Ik at precies om 12:00 uur en zorgde ervoor dat mijn laatste hap voor 20:00 uur was. Dit omdat ik bang was dat ik anders mijn progressie zou verpesten.

Ik was sneller geneigd om minder goede voedselkeuzes te maken, zodat ik er tijdens een maaltijd los op kon gaan. Ik wist ook dat ik calorieën kon compenseren door nog minder vaak te eten of langer te vasten. Dit was de startfase van een eetstoornis.

Gelukkig heb ik hier een goede balans in gevonden en zorgt interval vasten momenteel voor een verrijking in mijn leven. Enig nadeel vind ik de koude rillingen die einde van de ochtend ontstaan. Ook merk ik dat mijn energie sneller leegloopt wanneer ik in de ochtend actiever ben dan normaal.

Belangrijk om te onthouden:

De nadelen van intermittent fasting zijn dat het je dieetmindset kan versterken, eetbuien veroorzaakt, het niet matcht met je eetlust, je in de ochtend sneller honger krijgt, je metabolisme iets vertraagt, je minder energie ervaart, er spierverlies ontstaat, vrouwen minder goed reageren op lang vasten en dat je het in de ochtend sneller koud kan krijgen.

Hoe lang duurt het om te wennen aan intermittent fasting?

Vanuit anekdotes en uit onderzoek is een vastperiode van 14-16 uur over het algemeen voor de meeste mensen geschikt om intermittent fasting duurzaam te maken.

In de praktijk komt dit neer op een ontbijt dat je uitstelt richting 10:00-14:00, afhankelijk van wanneer je laatste maaltijd van de dag plaatsvindt.

Het kan even duren voordat je lichaam zich aan de periode van vasten heeft aangepast.

Ghreline

Ghreline is een hormoon dat de honger reguleert. Het heeft een vast dagritme (circadiaans ritme). Het aanpassen van het dagritme van ghreline is mogelijk, door het aanpassen van de eetmomenten en de maaltijdfrequentie (bron).

Hongersignalen die je normaal gezien rond 08:00 uur hebt, kunnen later optreden, wanneer de eerste maaltijd consequent wordt uitgesteld.

Insuline

Insuline speelt ook een belangrijke rol in het dagritme van je honger. Dit betekent dat je honger krijgt wanneer je normaal zou eten. Je moet tijdelijk omgaan met deze honger wanneer jij je eetritme wilt aanpassen.

De intermittent fasting ervaringen laten in de praktijk zien dat men in het begin ’s ochtends enorme trek heeft. Dit trekt na een periode weg, omdat je circadiaans ritme hier vanaf dat punt op is ingesteld.

Meer over honger hormonen, lees je in mijn artikel ‘hongergevoel onderdrukken‘.

Houd een vast ritme aan

Het is vanwege datzelfde circadiaans ritme belangrijk om een vast maaltijdpatroon te vormen en deze ook consistent vast te houden.

Anders blijft je lichaam bezig met opnieuw aanpassen, met als gevolg dat je energieniveaus schommelen en hongersignalen verstoord raken. Een redelijk vast ritme en structuur zijn daarbij dus essentieel.

Onregelmatig vasten zoals de eat stop eat methode van Brad Pilon of alternate day fasting kunnen om deze redenen iets minder goed werken. Ze vergen namelijk meer aanpassingsvermogen.

Mijn eigen intermittent fasting ervaringen waren dat ik binnen 1 dag al was aangepast en dit natuurlijk voelde. Bij een aantal klanten duurde dit bijvoorbeeld langer dan 1 week.

Duurt het langer dan 2 weken om aan te passen, dan is IF waarschijnlijk niet voor jou weggelegd.

Belangrijk om te onthouden:

Het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan het nieuwe eetritme. Dit kan binnen 1 dag en soms duurt het langer dan 1 week. Hierbij is het belangrijk om zoveel mogelijk structuur te behouden. Duurt het langer dan 2 weken om aan te passen, dan is IF waarschijnlijk niet voor jou weggelegd.

Voor wie is interval vasten geschikt?

Zoals je ziet verschillen de intermittent fasting ervaringen per persoon. Sommigen kunnen zich niet volledig aanpassen aan de vast periode, terwijl anderen prima functioneren tijdens de vast.

Voor wie het is geschikt?

• Je hebt een kantoorbaan
• Metabool gezien ben je gezond
• Je hebt een grote eetlust
• De vast geeft je meer focus en energie
• Je hebt geen behoefte aan vroeg ontbijten
• Je houdt makkelijker controle over je voedselinname

Voor wie het minder is geschikt?

• Je hebt een actieve leefstijl
• Het zorgt ervoor dat je te veel gefixeerd raakt op je dieet
• Je kampt met eetproblematiek
• Je hebt een minder grote eetlust
• De vast maakt je minder energiek
• Doordat je niet ontbijt eet je meer overdag
• Je ontbijt graag met je gezin

Een aantal aandachtspunten bij intermittent fasting voor vrouwen

• Uit de praktijk blijkt dat vrouwen gevoeliger zijn voor grote calorietekorten of lange vastperiodes.
• Vrouwen krijgen sneller honger of cravings wanneer ze aan intermittent fasting doen
• Intermittent fasting zorgt ervoor dat vrouwen regelmatig minder energie hebben
• Vrouwen hebben sneller last van impulsief eetgedrag. Dit houdt in dat ze gedurende de vast sneller gefocust raken op eten (bron).

Persoonlijke intermittent fasting ervaringen als vrouw spelen dus een belangrijke rol in of lang vasten wel of niet duurzaam is.

In mijn artikel intermittent fasting voor vrouwen ga ik verder de diepte in over welke groep vrouwen wel en niet goed reageren op bepaalde IF dieetvormen.

Andere leefstijlfactoren die essentieel zijn om intermittent fasting succesvol te maken

Leefstijlfactoren spelen een aanzienlijke rol in het volhouden van een vastperiode

Concreet komt dit neer op dat je:

• voldoende slaapt;
• voldoende ontspant;
• genoeg beweging in je leven integreert;
• met mate drinkt;
• en betere voedingskeuzes maakt

Het hebben van een slaapschuld, veel stress, beweegarmoede, geen controle over de drank inname en het maken van minder goede voedselkeuzes, maakt elk dieet minder duurzaam. Ongeacht of je wel of niet aan intermittent fasting doet.

Belangrijk om te onthouden:

Intermittent fasting is niet voor iedereen geschikt. Dit heeft met diverse factoren te maken zoals aanpassingsvermogen, genen, gender, psychologische redenen en leefstijlfactoren.

Voor wie is om de dag vasten geschikt?

Om de dag vasten is geschikt voor iedereen die geen problemen heeft om 24-36 uur te vasten. Als voorbereiding is het belangrijk om de laatste maaltijd voor de vast periode extra vullend te maken. Dit maakt het makkelijker om de vast vol te houden.

Overdag is belangrijk dat je je niet in een omgeving bevindt waar continu eten om je heen is. Zoek ook een bezigheid waarmee de tijd voorbij vliegt. Dan ben je meer gefocust op de activiteit en automatisch minder op het willen eten.

Wanneer je mind-set erop is ingesteld dat je voorlopig niks kan eten en wanneer er geen eten in de buurt is, zullen er minder snel tot geen hongersignalen optreden.

Dit is wat veel mensen ervaren met om de dag vasten. Ook worden sommigen er heel energiek van en zijn ze productiever.

Merk je dat het voor jou niet werkt om compleet te vasten, dan kun je overwegen om 2 kleine maaltijden te nemen, zoals sommigen doen met het om de dag vasten.

Is intermittent fasting effectiever dan traditioneel afvallen?

Ondanks dat er veel mensen zijn die zweren bij de effectiviteit van intermittent fasting boven een normaal calorietekort, is er geen empirisch bewijs dat IF superieur is aan een traditionele benadering voor vetverlies.

Diverse kwalitatieve studies laten zien dat beide aanpakken tot identieke uitkomsten leiden m.b.t. vetverlies en gewichtsverlies. Hierin is rekening gehouden dat zowel de calorieën en eiwitten gelijk waren gesteld (bron,bron,bron).

Daarnaast hebben we twee vrij recente systematische reviews en meta-analyses die diezelfde resultaten bevestigen (bron,bron). De gemiddelde duur van de genalyseerde en gereviewde onderzoeken is ongeveer 12 weken.

Lange termijn onderzoek

Toevallig is er in 2018 een onderzoek uitgekomen waarin er 1 jaar lang onderzoek is gedaan naar het effect van intermittent fasting in vergelijking met de traditionele dieetbenadering voor vetverlies en gewichtsbehoud.

De 5:2 dieetbenadering werd hierbij toegepast voor de intermittent fasting groep. Het resultaat is dat gewichtsverlies na 6 maanden ongeveer overeen kwam tussen beide groepen (bron).

Het is belangrijk om te weten dat bij de 5:2 dieetbenadering een aantal deelnemers last hadden van meer honger en bijwerkingen zoals duizeligheid, milde hoofdpijn, misselijkheid en de slaapkwaliteit negatief werd beïnvloed door waarschijnlijk de honger.

Kortom, vergeleken met een traditionele benadering is dat er in het tempo van vetverlies geen verschil is.

Belangrijk om te onthouden:

Intermittent fasting is voor vetverlies niet superieur aan een traditionele dieetbenadering. Een dieetbenadering zoals het 5:2 dieet heeft mogelijk zelfs bijwerkingen, die het moeilijk maken om het vol te kunnen houden.

Samenvatting intermittent fasting ervaringen: is het overhyped?

Intermittent Fasting, ofwel IF is een dieetstrategie die al voor een lange periode bestaat. Het wordt ingezet om af te vallen, om je gewicht stabiel te houden en de gezondheid te bevorderden. Er wordt gemaakt van een zogenaamde eetvenster waarin je eet. De periode buiten het eetvenster ben je aan het vasten.

De populairste benaderingen gebaseerd op interval vasten zijn Leangains, The 16/8 method, The fast-5 diet, The Warrior Diet, The 5:2 diet, Eat Stop Eat en Alternate-day fasting (ADF). De meest voorkomende vorm van intermittent fasting is een periode van 14-16 uur.

De voordelen van interval vasten zijn dat het makkelijker is om je gewicht stabiel te houden of om af te vallen, om sneller vol te raken, om meer ruimte te houden tijdens sociale eetgelegenheden, om geen maaltijd in de ochtend hoeven te forceren, je een verhoogde flexibiliteit hebt, er meer focus en energie is en dat er mogelijk gezondheidseffecten optreden waar je van kan profiteren.

De nadelen van IF zijn dat het je dieetmindset kan versterken, eetbuien veroorzaakt, het niet matcht met je eetlust, je in de ochtend sneller honger krijgt, je metabolisme iets vertraagt, je minder energie ervaart, er spierverlies ontstaat, vrouwen minder goed reageren op lang vasten en dat je het in de ochtend sneller koud kan krijgen.

Het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan het nieuwe eetritme. Dit kan binnen 1 dag of duurt het langer dan 1 week. Hierbij is het belangrijk om zoveel mogelijk structuur te behouden.

Intermittent fasting is niet voor iedereen geschikt. Dit heeft met diverse factoren te maken zoals aanpassingsvermogen, genen, gender, psychologische redenen en leefstijlfactoren.

Intermittent fasting is voor vetverlies niet superieur aan een traditionele dieetbenadering. Een dieetbenadering zoals het 5:2 dieet heeft mogelijk zelfs bijwerkingen, dat het moeilijker maakt om het vol te kunnen houden.

Kortom, de intermittent fasting ervaringen zijn dus zeker overhyped. Het is niet iets wat ik snel zou adviseren, maar het kan een praktische tool zijn als jij je er prettig bij voelt.

Uiteindelijk is consistentie essentieel en het volhouden van het proces het belangrijkste. Heb jij goede ervaringen? Blijf het dan vooral doen!

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of goede ervaringen met intermittent fasting? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met vetverlies of een intermittent fasting aanpak dat bij jou past? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen