Intuïtief eten: wat is het en wat levert het op?

Intuïtief eten ook wel ad libitum diëten genoemd, is over de jaren heen erg populair geworden.

Het is een manier van eten waarin je niet meer bezig bent met diëten (calorieën tellen, voedingsgroepen uitsluiten, etc.) en leert luisteren wat jouw lichaam nodig heeft.

Deze manier van eten wordt als tegenhanger gezien van rigide- en flexibel diëten (IIFYM).

Wat houdt intuïtief eten precies in, wat levert het op en hoe ga je ermee van start? Je leert het in dit artikel!

Wat is intuïtief eten?

Intuïtief eten heeft meerdere betekenissen. Het belangrijkste doel van intuïtief eten is dat je het lichaamsgevoel herstelt en je dieetmindset afbouwt.

Lichaamsgevoel zegt iets over hoe goed jij de signalen van je lichaam kan aanvoelen zoals trek en verzadiging, maar ook hoe goed jij jouw lichaam vertrouwt.

Dieetmindset houdt in dat je bezig bent met calorieën tellen, compenseren, onderscheid maken tussen ‘goede’ en ‘slechte’ voeding, voedselgroepen uitsluiten, etc.

Met intuïtief eten ligt de nadruk dus op:

• geen calorieën tellen of compenseren
• niet bezig zijn met welk voedingsmiddel goed, slecht of dikmakend is
• leren aanvoelen wanneer je echt trek hebt of je bent verzadigd
• geniet van je maaltijden

De basis is je cellen en je maag voeden met maaltijden waar je voldoening uit haalt.

Belangrijk om te onthouden

Het belangrijkste doel van intuïtief eten is dat je het lichaamsgevoel herstelt en je dieetmindset afbouwt. Dit door bezig te zijn met je cellen voeden, je maag vullen en voldoening uit je maaltijden te halen.

Wat levert intuïtief eten op?

Het is niet voor niets dat het intuïtief eten populair is geworden. Veel mensen zijn jaren bezig met diëten of op zoek naar dat perfecte dieet.

De werkelijkheid is hoe langer en hoe vaker we bezig zijn met diëten, hoe moeilijker het wordt om een goed balans terug te winnen.

Vooral als elke dieetpoging ervoor heeft gezorgd dat je na het dieet weer een beetje bent aangekomen. Of dat je je leven laat beheersen door voedingsmiddelen die zogenaamd niet goed voor je zijn.

Het is een opluchting om te weten dat het ook mogelijk is om op gewicht te blijven en om af te vallen, zonder dat je bezig bent met diëten.

Hoewel de officiële definitie van diëten meer als leefregel wordt bedoeld, wordt diëten geassocieerd met met restrictie en lijden. Je bent bezig met overleven.

Als we intuïtief eten vergelijken met de andere populaire dieetbenaderingen ”rigide diëten” en ”flexibel diëten”, levert deze benadering de minste problemen op.(bron)

De valkuilen van rigide diëten

Rigide diëten gaat namelijk gepaard met grote restricties. Denk hierbij aan voedingsmiddelen of voedselgroepen uitsluiten die zogenaamd ‘slecht’ of ‘dikmakend’ zijn. Gluten, zuivel, koolhydraten of vlees vallen hier bijvoorbeeld onder.

Deze benadering resulteert gauw in eenzijdig eten, maar dat je ook continue bezig bent met wat je wel en niet mag eten. Het versterkt je dieetmindset.

Ook gaat rigide diëten meestal gepaard met grote calorietekorten. Denk aan leven op shakes of een detox kuur. Het is niet iets wat je heel je leven kan en wilt blijven doen.

Je vergroot daarnaast het risico op eetbuien en dat je lichaamsgewicht op lange termijn terug omhoog schiet.

Al wordt er resultaat behaald met vetverlies het bouwt geen gezonde relatie met voeding op en heeft geen goede invloed op je lichaamsbeeld.(bron)

Je lichaamsbeeld zegt iets over hoe tevreden je bent over je lichaam. Hoe minder tevreden je bent, hoe meer stress je hier (onbewust) van ervaart.

Intuïtief eten legt juist nadruk om je relatie met voeding en lichaamsbeeld te herstellen.

De valkuilen van flexibel diëten

Flexibel diëten geeft meer vrijheid dan rigide diëten. Een populaire flexibele benadering is IIFYM (if it fits your macro’s).

Je mag alles eten, zolang je maar voldoet aan verhoudingen van macronutriënten en het totaal aantal calorieën.

De valkuil hiervan is dat de focus meer komt te liggen op getallen en minder op lichaamsgevoel.

Door deze benadering ben je in principe nog steeds bezig met diëten en restricties. Denk hierbij aan micromanagen van eiwitten en calorieën compenseren.

Sommigen zijn zelfs bezig om zoveel mogelijk lekkernijen binnen de macro’s te passen, omdat de energiebalans leidend is om af te vallen of op gewicht te blijven.

Niet iedereen ervaart het als stress om calorieën bij te houden, maar het is waarschijnlijk niet iets wat je heel je leven wilt blijven doen.

Hoewel er met flexibel diëten minder snel sprake is van een ongezonde relatie met voeding, heeft het wel invloed op het lichaamsbeeld.(bron)

Intuïtief eten is bezig zijn met leven

Wanneer we kijken naar intuïtief eten, heeft dit de minste invloed op een ongezonde relatie met voeding en een minder goed lichaamsbeeld.

Dit omdat er geen stress of schuldgevoel wordt ervaren wanneer er wordt gegeten. Je bent niet bezig met diëten, maar je probeert weer in contact te komen met je lichaamsgevoel.

Er is uiteindelijk meer vrijheid en minder stress. Je kan weer leven!

Belangrijk om te onthouden

Als we intuïtief eten vergelijken met de andere populaire dieetbenaderingen ”rigide diëten” en ”flexibel diëten”, levert deze benadering de minste problemen op. Dit omdat er geen stress of schuldgevoel wordt ervaren wanneer er wordt gegeten. Je bent niet bezig met diëten, maar je probeert weer in contact te komen met je lichaamsgevoel.

Hoe werkt intuïtief eten?

Nu je weet wat het intuïtief eten oplevert, is het belangrijk om te kijken hoe je een start met intuïtief eten. Dit begint met je cellen voeden en je maag vullen.

Concreet houdt dit in om nadruk te leggen op essentiële voedingstoffen en voedingsmiddelen die bijdragen aan een goede verzadiging, terwijl het ook voldoening geeft.

Voed je cellen

Om je cellen te voeden is het belangrijk om te weten welke voedingstoffen je hiervoor nodig hebt.

Eiwitten vormen de basis. Elke maaltijd wil je iets eiwitrijks eten. Belangrijk is om hier diversiteit in te houden, om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen.

Denk aan zuivel, eieren, vlees/vis en vleesvervangers zoals soja en peulvruchten.

Vanuit daar is het belangrijk om naar vetten te kijken. Je hebt vetten van dieren en planten nodig om de belangrijkste voedingstoffen binnen te krijgen.

Eet je magere eiwitbronnen of geen dierlijke eiwitbronnen, dan wordt het belangrijker om meer plantaardige vetten toe te voegen, zoals olijven, kokos, noten en zaden.

Het advies is om minimaal 1x per week vette vis te eten of je omega-3 vetzuren uit suppletie te halen.

Ten slotte hebben we de koolhydraten. Groenten & fruit zijn een belangrijk onderdeel van je maaltijd. Ze zijn belangrijk om verschillende soorten vitaminen, mineralen, voedingsvezels en bioactieve stoffen binnen te krijgen.

Zetmeelbronnen zijn ook een belangrijk bron van mineralen, B-vitaminen, voedingsvezels, maar als je genoeg spreiding hebt, is het niet essentieel om het in je voedingspatroon te hebben.

Wanneer je buikklachten of een allergische reactie krijgt van een bepaald voedingsmiddel, dan is het beter om deze te mijden.

Vul je maag

Wanneer je bovenstaande opzet als basis aanhoudt, dan helpt dit met je maag vullen.

Vooral groenten/fruit zijn er om je maag te vullen. Eiwitten dragen tot een zekere hoogte ook aan verzadiging. En zetmeel kan als vulling worden ingezet als je een relatief hoog activiteitenpatroon hebt.

Bewerkte voedingsmiddelen

Een belangrijke regel is, hoe meer bewerkt je eet, hoe minder goed het vult. Patat uit de oven vult minder goed dan een gekookte aardappel. Bruin brood vult beter dan wit brood.

Viscositeit

Hoe compacter het voedingsmiddel, hoe beter het je maag vult. Magere kwark is bijvoorbeeld compact dan magere yoghurt. Vier sinaasappels vullen beter dan één glas sinaasappelsap.

Pas op met dooreters

Hoe smakelijker een product voor je is, hoe groter de kans is dat je erop overeet. Het gaat hierbij niet om een enkele ingrediënt zoals alleen suiker. Ken jij iemand die dooreet op suikerklontjes?

Nee, het gaat om een combinatie van smaken zoals suiker, vet, zout, etc., de textuur en de verpakking. Deze combinatie maakt een specifieke voedingsmiddel hyper smakelijk.

Pizza, chocola, taart, pindakaas, etc. zijn hier goed voorbeelden van. Maar voedingsmiddelen zoals rijstwafels kunnen ook een dooreter zijn, vanwege de textuur (bite effect).

Uiteraard heb je ook niet bewerkte voeding waar je op kunt dooreten. Mandarijntjes zijn hier een voorbeeld van. Ben jij gek op mandarijnen? Dan kun je er op overeten.

Dooreters overschrijden je normale verzadigingssignalen. Deze wil je toepassen in portiecontrole of liever helemaal niet als je bezig bent met intuïtief eten.

Haal voldoening

Wanneer je maaltijden voedzaam en vullend genoeg zijn, is het belangrijk om te kijken naar de voldoeningsfactor.

Gekookte eieren i.c.m. een stuk fruit is voedzaam en vullend, maar geeft dit niet voor iedereen de juiste voldoening. Door bijvoorbeeld een groentenomelet te maken of roerei, haal je hier meer voldoening uit.

Om meer voldoening uit je maaltijden te halen helpt het om wat basis recepten voor jezelf te hebben of dat je deze bijvoorbeeld bestelt als je zelf niet van koken houdt.

Ook kan het helpen om bijvoorbeeld dagelijks een stukje chocola of iets anders terug te laten komen, zodat de behoefte afneemt om meer te eten. Dit werkt natuurlijk alleen als dat geen dooreter van je is. 😉

Maak gebruik van portiecontrole

Portiecontrole is een onderdeel van intuïtief eten. Het geeft je richting welke portiegrootte bij jouw past.

• De eiwitbron zoals vlees/vis/eieren komt overeen met je handpalm
• Een vaste kom waar je kwark in doet
• 1 portie groenten is gelijk aan 2 open handen
• 1 blokje pure chocolade
• 1 eetlepel olie bij je maaltijd
• Een handje rozijnen

Belangrijk om te onthouden

De basis van intuïtief eten is nadruk leggen op je cellen voeden en je maag vullen, maar is het natuurlijk ook belangrijk dat je maaltijden voldoening geven.

Wanneer eten en wanneer stoppen?

Nu je een beeld hebt hoe je betere keuzes met voeding maakt om een beter lichaamsgevoel te creëren, is het belangrijk om na te gaan wanneer je moet eten en wanneer je moet stoppen met eten.

Wanneer eten?

Het krijgen van trek is de beste indicatie wanneer je moet eten. Maar wat is trek?

Stel je krijgt binnen 1 uur al weer trek of het duurt 8 uur voordat je trekt krijgt. Dit heeft te maken met lichaamsgevoel en is iets dat we kunnen trainen.

Wanneer je in de ochtend wakker wordt en ervaart echt trek/honger binnen 30 minuten dat je opstaat, dan is dit een goede indicatie dat je moet eten.

Stel het duurt 3 uur voordat je trek krijgt, dan is dit het juiste moment om te eten. Je bent dan langer aan het vasten en dat is geen probleem.

Je wilt jezelf dus niet forceren, maar ook niet uithongeren.

Wanneer je een vast ritme vormt met je maaltijden, zul je automatisch trek krijgen vlak voor wanneer je normaal gezien je maaltijd zou nemen.

Wanneer stoppen met eten?

Je wilt stoppen met eten wanneer je comfortabel vol komt te zitten. Dus niet dat je oncomfortabel vol zit, maar ook niet dat je voelt dat je nog niet helemaal bent gevuld.

Dat is een grote uitdaging, omdat onze eetgewoonten ervoor kunnen zorgen dat onze maaltijden minder goed vullen.

Denk hierbij aan:

• wanneer je bezig bent met eten, je met andere activiteiten bezig bent, zoals tv kijken of voornamelijk kletsen. Je bent dan bezig met multitasken, waardoor je lichaam minder goed de voeding registreert.
• met open pannen op tafel eet. Zien doet eten. Je gaat automatisch meer eten.
• gewend zijn om vaker op te scheppen of alles op te eten. Grote porties maken het verleidelijk om meer op te scheppen.

Het is dus teruggaan naar de basis om meer lichaamsgevoel te creëren. Dit door bijvoorbeeld:

• voornamelijk te focussen op je maaltijd. Elke hap dat je neemt observeer je de temperatuur, aroma, structuur, textuur en je emotie (TASTE). Dit wordt ook wel mindfull eating genoemd.
• deksels op de pannen te doen of de pannen op het aanrecht laten staan.
• een half bord op te scheppen. Heb je daarna trek, schep een kwart op.

Belangrijk om te onthouden

Eet wanneer je lichaam echt trek heeft. Dit door je maaltijden in eerste instantie vullend te maken en een vaste structuur te vormen met je maaltijden. Stop met eten wanneer je verzadigd voldaan bent. Leg de nadruk op het eetproces, om zo je maag beter te vullen.

Wat zijn de nadelen van intuïtief eten?

Het belangrijkste nadeel van intuïtief eten is dat de omschakeling naar intuïtief eten niet altijd even makkelijk is. Vooral als je al jaren bent gewend om op een bepaalde manier naar eten te kijken, deze eetgewoontes hebt en je de verbinding met je lichaam hebt verloren.

Het vereist inspanning en veel tijd om te werken aan nieuwe gewoontes. Dit is het meest effectief i.c.m. goede coaching. Duurzame gedragsverandering is echt een investering.

Een ander nadeel is dat intuïtief eten in eerste instantie niet hand in hand gaat met bezig zijn met je vetpercentage verlagen. Bezig zijn met vetverlies is een restrictie en levert meer stress op.

Wanneer je lichaamsgevoel is hersteld en je dieetmindset is afgebouwd, dan is het mogelijk om met intuïtief eten af te vallen.

Atleten die voor een photo shoot of wedstrijd trainen, zullen op een gegeven moment wel meer inzicht moeten hebben om naar dat sportspecifieke doel te werken. Zij zijn gebaat om dan tijdelijk flexibel te diëten.

Bulken i.c.m. intuïtief eten is ook goed mogelijk wanneer iemand gewicht stabiel kan blijven met het intuïtief eten.

Belangrijk om te onthouden

Intuïtief eten is geen simpele benadering om te volgen. Je haalt er het meeste uit i.c.m. goede coaching. Intuïtief eten kan i.c.m. vetverlies en bulken als de basis goed staat. Atleten worden genoodzaakt om flexibel te diëten wanneer ze aan het einde zijn van hun voorbereiding voor een shoot of wedstrijd.

Samenvatting intuïtief eten

Het belangrijkste doel van intuïtief eten is dat je het lichaamsgevoel herstelt en je dieetmindset afbouwt. Dit door bezig te zijn met je cellen voeden, je maag vullen en voldoening uit je maaltijden te halen.

Als we intuïtief eten vergelijken met de andere populaire dieetbenaderingen ”rigide diëten” en ”flexibel diëten”, levert deze benadering de minste problemen op. Dit omdat er geen stress of schuldgevoel wordt ervaren wanneer er wordt gegeten.

Intuïtief eten is geen simpele benadering om te volgen. Je haalt er het meeste uit i.c.m. goede coaching. Intuïtief eten kan i.c.m. vetverlies en bulken als de basis goed staat. Atleten worden genoodzaakt om flexibel te diëten wanneer ze aan het einde zijn van hun voorbereiding voor een shoot of wedstrijd.

Veelgestelde vragen