Vullend eten met weinig calorieën: mijn top 5!

Vullend eten met weinig calorieën gaat jou op weg helpen om het afvallen makkelijker vol te houden of met gewicht stabiel blijven.

Het is zelfs mogelijk om twee keer zoveel te eten dan normaal, terwijl je calorieën ongeveer hetzelfde blijven.

In mijn artikel vertel ik meer over wat vullend eten is, deel ik vullend eten met weinig calorieën en help ik je op weg met een vullende maaltijd met weinig calorieën!

Vullend eten met weinig calorieën: de basis

Voor ik meer vertel over vullend eten met weinig calorieën, wil ik eerst meer vertellen over wat voeding over het algemeen vullend of minder vullend maakt.

Wat is vullend eten?

Vullend eten is voeding dat helpt met jouw maag vullen. Er zijn een aantal factoren die invloed hebben op hoe goed jouw voeding vult. Denk hierbij aan:

• hoeveel eiwitten het bevat;
• hoeveel vezels het bevat;
• welke soort koolhydraten het bevat;
• hoeveel vetten het bevat;
• hoe vloeibaar of compact je eten is;
• de combinatie van smaken. Hoe smakelijker het is, hoe meer je ervan wilt eten;

Om het te versimpelen kunnen we kijken naar caloriedichtheid.

Meer over caloriedichtheid

Caloriedichtheid is een maatstaf voor het caloriegehalte van voeding in verhouding tot het gewicht ervan. Dit wordt ook wel volume genoemd (bron).

• Voedingsmiddelen met een hoge caloriedichtheid, bevatten weinig volume. Je krijgt relatief veel calorieën binnen voor wat je eet. Wanneer je noten eet, dan krijg je vrijwel geen vocht binnen.
• Voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid, bevatten veel volume. Je krijgt relatief weinig calorieën binnen voor wat je eet. Wanneer je een watermeloen eet, krijg je veel vocht binnen.

Wanneer je op zoek bent naar vullend eten met weinig calorieën, dan wil je de nadruk leggen op voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid.

Zo komt 160g gekookte rijst qua calorieën overeen met 250g aardappelen. Door aardappelen te eten, eet je 1,5x zoveel.

Vullend eten is ook afhankelijk van andere factoren

Het is belangrijk om mee te nemen dat wanneer voeding een lage caloriedichtheid heeft, het niet altijd de regel is dat dit het beste vult. Er zijn meerdere factoren die hier invloed op hebben.

Zo zien we bijvoorbeeld dat een low carb dieet of keto dieet goed kunnen helpen met de honger onderdrukken. Met name een keto dieet is een dieet dat bestaat uit voedingsmiddelen met een hoge caloriedichtheid.

Je leefstijlfactoren zoals slaap, stress, hoe snel je afvalt, etc. hebben ook invloed op hoe goed je verzadigingshormonen werken.

En heb je natuurlijk ook nog je mindset. Als je denkt dat je maar weinig calorieën kan eten om af te vallen (bijv. 1400kcal), dan kan dit een nocebo-effect induceren (omgekeerd placebo-effect). Zo kun je zonder het door te hebben even goed gevuld zijn van een maaltijd dat 350kcal of 800kcal is.

Voor meer diepgang omtrent hoe honger werkt, bekijk mijn artikel ‘hongergevoel onderdrukken tijdens het afvallen‘.

Belangrijk om te onthouden:

Vullend eten met weinig calorieën is met name afhankelijk van de caloriedichtheid. Caloriedichtheid is een maatstaf voor het caloriegehalte van voeding in verhouding tot het gewicht ervan. Dit wordt ook wel volume genoemd. Voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid vullen over het algemeen beter dan voedingsmiddelen met een hoge caloriedichtheid.

Vullend eten met weinig calorieën: mijn top 5

Je weet nu waar je rekening mee wilt houden om vullend te eten met weinig calorieën. Hieronder deel ik mijn top 5 categorieën waar je winst op kan behalen, om zo meer vullend te eten en je calorieën omlaag te brengen.

1) Vullend eten met weinig calorieën: eiwitten

Ik ga eerst van start met de eiwitten. Dit omdat eiwitten helpen met vullen, erg voedzaam zijn en verlies van vetvrije massa tegengaan (het jojo-effect). Ook kunnen eiwitten tot op een zekere hoogte je metabolisme versnellen.

Dit hangt er natuurlijk wel van af welke eiwitbronnen je kiest. Hoe magerder de eiwitbron is, hoe meer je ervan kan eten.

In onderstaande tabel ga ik als basis uit van een portie van 150kcal. Je ziet vanuit daar meteen met hoeveel calorieën dit overeenkomt en om hoeveel gewicht het gaat.

Het is overduidelijk dat magere kwark (magere zuivel) het beste scoort op het gebied van het hebben van een lage caloriedichtheid. Ook zijn de eiwitten relatief hoog. Minder dan 20g eiwitten voor een maaltijd is voor de meeste mensen onvoldoende om goed aan hun fitness doelen te werken, zoals spieropbouw en het vetpercentage verlagen.

Hoewel eieren een relatief hoge caloriedichtheid hebben, vullen ze over het algemeen erg goed. Daarbij kun je altijd andere eiwitbronnen nemen om de eiwitten omhoog te brengen, zoals bijvoorbeeld alleen ei eiwit of magere vleeswaren/magere kaas.

Als je dus kijkt naar vullend eten met weinig calorieën, dan wil je op zoek gaan naar magere eiwitbronnen. In mijn artikel ‘eiwitrijke voeding‘ vertel ik hier meer over.

2) Vullend eten met weinig calorieën: koolhydraten

Van eiwitten gaan we door naar de koolhydraten. Koolhydraten zijn een best grote voedingsgroep en wil ik daarom onderscheid maken tussen zetmeel (waaronder granen), groente en fruit.

Het is namelijk niet helemaal eerlijk om fruit met een lage caloriedichtheid te vergelijken met zetmeel dat een hoge caloriedichtheid heeft. Het betreft een andere voedingsgroep en kunnen de vitaminen- en mineralen waarden best verschillen.

Als basis ga ik uit van een portie van 175kcal. Dit komt overeen met 2 sneetjes volkoren brood.

Hoewel flespompoen technisch gezien onder groentes valt, bevat flespompoen ook zetmeel. Het is calorierijker dan de meeste groentes, maar zeker caloriearmer dan vrijwel alle zetmeelrijke voedingsmiddelen.

Je kunt 6x zoveel flespompoen eten t.o.v. brood. Hoe tof is dat?

Wil je vullend eten met weinig calorieën? Dan zijn aardappelen, flespompoen en havermout betere keuzes om te maken. Let op dat als je melk gebruikt, de calorieën uiteraard omhoog gaan.

Hoewel rijstewafels populair zijn om te nemen, hebben ze een hogere caloriedichtheid dan brood. Niet ideaal om je maag mee te vullen.

3) Vullend eten met weinig calorieën: groentes en fruit

Als we kijken naar vullend eten met weinig calorieën, dan zijn groentes en fruit perfect. Toch is het zo dat je zelfs met groentes en fruit winst kan behalen m.b.t. de caloriedichtheid. Ik begin eerst met fruit. Als basis ga ik uit van een portie van 75kcal. Dit komt overeen met 1 appel.

Door fruit te kiezen zoals aardbeien en meloen, kun je het over het algemeen twee keer zoveel eten t.o.v. een appel en een banaan. Het gaat dan om rood fruit en waterig fruit dat een lagere caloriedichtheid heeft dan standaard fruit.

Voor groentes ben ik uitgegaan van een portie van 50kcal. Dit komt ongeveer overeen met 175g gekookte broccoli. Iets wat voor veel mensen al veel is. 😉

Zo zie je dat als je augurken, zuurkool, pompoen en bloemkool eet, het heel makkelijk is om vullend te eten met weinig calorieën.

4) Vetten met een lagere caloriedichtheid

Voor de vetten is het over het algemeen uitdagend om veel winst te behalen op de caloriedichtheid. Dit omdat vetrijke voedingsmiddelen een hoge caloriedichtheid hebben.

Als uitganspositie ga ik uit van 1 handje noten. Dit komt ongeveer overeen met 160kcal.

Opvallend is dat de meeste vetrijke voedingsmiddelen tussen de 18-45g zitten, om 160kcal per portie binnen te krijgen. Olijven en avocado hebben een 2x zo lage caloriedichtheid. Je kunt er meer volume van binnenkrijgen voor dezelfde calorieën.

5) Snacks met weinig calorieën

Ten slotte hebben we snacks. Want je wilt natuurlijk ook eens wat ‘lekkers’ eten. En ontkom je er niet aan dat deze voedingsmiddelen ook binnen jouw omgeving bevinden.

Als uitganspositie ga ik uit van 120-250kcal. Dit gaat nog om relatief kleine snacks of extra toevoegingen. Je vindt onder elke optie een alternatief wat een betere keuze is.

In dit geval eet je niet per se meer voor een betere vulling, maar je kunt calorieën besparen door simpel gezegd voor calorie-armere opties te kiezen. Zo houd je calorieën over om zo vullend te kunnen blijven eten met weinig calorieën.

Mijn top 5 voedingsmiddelen die helpen met vullen

Wellicht dat je zelf al een conclusie hebt kunnen maken welke voedingsmiddelen beter vullen. Mijn top 5 per categorie is als volgt:

• eiwitten: magere zuivel en eieren;
• koolhydraten: flespompoen en aardappelen;
• groente & fruit: bloemkool en augurken;
• vetten: olijven;
• snacks: popcorn en sorbetijs.

Uiteraard draait het uiteindelijk om een combinatie van ingrediënten wat een maaltijd echt vullend maakt.

Vullende maaltijd met weinig calorieën

Je hebt nu al de ingrediënten om vullend te eten met weinig calorieën. Ik zal je nog op weg helpen met een vullende maaltijd dat weinig calorieën bevat.

1. Als we naar de eiwitten kijken, dan heeft magere zuivel de hoogste score. Voor het gemak ga ik voor magere kwark.
2. Vanuit daar gaan we door naar de koolhydraten. Hoewel havermout goed vult, kun je dit net wat minder goed combineren met kwark. Een makkelijke optie is om gepofte granen door je kwark te doen of om geen extra zetmeel toe te voegen. Uit hoeveel calorieën/koolhydraten je maaltijd bestaat is afhankelijk van je caloriebehoefte en verdeling van de maaltijden.
3. Het fijne van kwark is dat je hier makkelijk fruit doorheen kan doen. Aardbeien zijn dan perfect om vullend te eten met heel weinig calorieën.
4. Ten slotte hebben we de vetten. Omdat je maaltijd al een erg lage caloriedichtheid heeft, kun je ervoor kiezen om met de vetten wat flexibeler te zijn. Je kiest bijvoorbeeld gemengde noten, chia zaad of pure chocolade voor door de kwark.

Met deze opzet kom je aan een vullende maaltijd met weinig calorieën. Wil je meer lezen over hoe je je eigen voedingsschema maakt? Bekijk mijn artikel ‘voedingsschema voor afvallen‘.

Het laatste dat ik wil meegeven is dat er meer voorbereidingen nodig zijn om vullend te eten met weinig calorieën. Denk aan het snijden van fruit, koken van groentes, etc. In mijn artikel ‘meal preppen‘ vind je handige tips hoe je dit het beste aanpakt.

Belangrijk om te onthouden:

Om vullend te eten met weinig calorieën is het belangrijk om naar de eiwitten, koolhydraten, groentes & fruit, vetten en naar snacks & toevoegingen te kijken. Per categorie wil je op zoek gaan naar welke voedingsmiddelen een lagere caloriedichtheid hebben.

Samenvatting vullend eten met weinig calorieen

Vullend eten met weinig calorieën is met name afhankelijk van de caloriedichtheid. Caloriedichtheid is een maatstaf voor het caloriegehalte van voeding in verhouding tot het gewicht ervan. Dit wordt ook wel volume genoemd.

Voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid vullen over het algemeen beter dan voedingsmiddelen met een hoge caloriedichtheid.

Om vullend te eten met weinig calorieën is het belangrijk om naar de eiwitten, koolhydraten, groentes & fruit, vetten en naar snacks & toevoegingen te kijken. Per categorie wil je op zoek gaan naar welke voedingsmiddelen een lagere caloriedichtheid hebben.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over vullend eten met weinig calorieen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met afvallen en maaltijden die beter vullen? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen