Voedingsschema voor afvallen: Tips + voorbeelden | Victor Mooren 

Wil je afvallen maar vind je het lastig om een voedingsschema op te stellen? Dan is het belangrijk dat je schema voldoet aan een aantal basisprincipes.

In dit artikel lees je alles over het maken van een voedingsschema inclusief voorbeelden voor een vrouw en een man. Daarnaast geef ik extra tips om het afvallen met je voedingsschema vol te blijven houden!

Voedingsschema voor afvallen: de basis

Wil je een voedingsschema waarmee je kan afvallen? Dan is het eerst belangrijk om naar de basisprincipes te kijken om af te kunnen vallen.

1) Het creëren van een calorietekort

Om af te vallen kun je er niet omheen om een calorietekort te creëren. Een calorietekort houdt in dat je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt.

Wanneer je energieverbruik 2500kcal is en je eet 2000kcal, dan heb je een tekort van 500kcal. Je lichaamsvoorraden worden gebruikt om dit tekort aan te vullen. Denk hierbij aan je buikvet. In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Wil je meer lezen over hoe afvallen werkt? Bekijk mijn artikel ‘afvallen met een calorietekort‘.

Om precies na te gaan hoeveel je nodig hebt om af te vallen, helpt het om je caloriebehoefte te berekenen. Hier bestaan meerdere (complexe) formules voor.

Gelukkig is het ook mogelijk om aan de hand van een simpele formule een goede inschatting te maken. Je doet dit door je lichaamsgewicht met 22-28 te vermenigvuldigen.

Ben je een vrouw en passief, dan kun je uitgaan van de laagste waarde. Ben je een man en actief, dan kun je uitgaan van de hoogste waarde.

Stel je bent een vrouw van 80kg die een beetje actief is, dan doe je 80×23 = 1840kcal.

Zit je rond de 1850kcal en val je de eerste 2 weken meer dan 3kg af? Dan is het calorietekort te groot. Val je de eerste 2 weken minder dan een 0,5kg af, dan is het calorietekort te klein.

In mijn artikel ‘caloriebehoefte berekenen‘ kun je een nauwkeurige inschatting maken van je energiebehoefte.

2) Voldoende eiwitten van hoge kwaliteit

Wil je met je voedingsschema afvallen? Dan zijn eiwitten een hele belangrijke pilaar! Dit heeft o.a. te maken met dat eiwitten nodig zijn tegen spierverlies. Wanneer je spiermassa verliest gebeuren er een aantal dingen:

• je rustmetabolisme vertraagt;
• je lichaam verbrandt spierweefsel i.p.v. lichaamsvet, dus je vetpercentage gaat niet omlaag;
• door verlies van spiermassa gaat je lichaam zich meer verzetten door meer hongersignalen uit te zenden.

Daarnaast is het goed om te weten dat eiwitten bijdragen aan een betere verzadiging en ze je metabolisme kunnen versnellen.

Om voldoende eiwitten binnen te krijgen heb je gemiddeld gezien 1,5-1,8g/kg lichaamsgewicht nodig. Weeg je 80kg, dan kun je uitgaan van 120-144g eiwit per dag. In mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag‘ lees je hoeveel eiwitten je nodig hebt met je voedingsschema tijdens het afvallen.

Je wilt verder niet alleen naar de kwantiteit kijken, maar ook naar de kwaliteit. De eiwitten van dierlijke voedingsmiddelen zijn van hogere kwaliteit. Het liefst breng je genoeg variatie aan.

Denk hierbij aan:

• zuivel, zoals kwark, yoghurt, kaas, eiwitpoeder, etc.
• eieren;
• vlees/vissoorten;
• en vleesvervangers zoals soja, pulled oats, seitan, etc.

Kijk of je elke maaltijd een andere eiwitbron kan nemen. Wanneer je plantaardig eet, wordt het meer puzzelen om aan je eiwitbehoefte komen.

Wil je meer inspiratie op doen voor eiwitrijke voedingsmiddelen? Bekijk mijn artikel ‘eiwitrijke voeding‘.

3) Vergeet je vetten niet

Vetten vormen net als eiwitten een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Dit omdat vetten:

• essentiële voedingstoffen bevatten;
• helpen met je maag vullen;
• zijn gunstig voor je hormoonhuishouding;
• maken je maaltijden smakelijker.

Het voordeel van vetten is dat je deze makkelijk uit je eiwitbronnen kan halen. Denk hierbij aan eieren, zuivel en vlees. De overige vetten kun je dan halen uit plantaardige vetten zoals olijven en zaden.

Let wel op dat vetten calorierijk zijn en dat het heel makkelijker is om veel energie binnen te krijgen, wanneer je elke maaltijd een plantaardige vetbron toevoegt.

In mijn artikel ‘hoeveel vetten per dag om af te vallen‘ lees je meer over wat jouw optimale vetbehoefte is.

4) Maagvulling bron

De maagvulling bron speelt een enorm belangrijke rol om het afvallen met een voedingsschema mogelijk te maken. Wordt je maag niet goed gevuld, dan is de kans groot dat je gaat snacken of overeten op andere momenten.

Welke voedingsmiddelen onder maagvulling vallen zijn voornamelijk groenten en fruit! Je kunt ook drinkvocht rekenen onder maagvulling.

Naast je eiwitbron wil je als richtlijn minimaal 100g maagvulling toevoegen. Hoe groter je eetlust, hoe meer maagvulling je nodig hebt.

Ga dus op zoek naar welke fruit- en groenten soorten je graag eet en welke soorten je vroeger graag at, maar nu niet meer. 🙂

5) Koolhydraten helpen met volhouden!

Ten slotte hebben we de koolhydraten. Hoewel groenten en fruit technisch gezien onder koolhydraten vallen, reken ik ze ze als maagvulling.

Het is goed om te weten dat je de meeste voedingstoffen uit bovenstaande voedselgroepen kan halen. Dat neemt niet weg dat koolhydraten hun plaats kunnen hebben.

Zetmeel is bijvoorbeeld erg voedzaam, bevat voedingsvezels en het helpt om meer flexibiliteit te behouden, wat bijdraagt aan het afvallen kunnen volhouden op lange termijn.

Hoe lager je energieverbruik is, hoe minder ruimte je hebt met het toevoegen van extra koolhydraten. Je wilt je koolhydraten dan vooral uit groenten, fruit en zetmeelrijke groenten halen zoals aardappelen.

In mijn artikel ‘hoeveel koolhydraten per dag om af te vallen‘ vertel ik meer over hoeveel koolhydraten jij ongeveer per dag nodig hebt.

6) Afvallen met je eetschema en de 80/20% regel

Idealiter bestaat 80% van je voedingspatroon uit betere keuzes. De overige 20% kan worden opgevuld met calorieën naar wens. Afvallen met je voedingsschema verloopt dan een stuk gemakkelijker.

Dit omdat je minder (grote) restricties ervaart en ook niet het verboden vrucht effect creëert. Dit is de basis om je nieuwe voedingsschema vol te kunnen houden.

Je kunt denken aan het nemen van een stuk taart, pizza, alcohol, etc. Dit is afhankelijk van of het dooreters zijn (dat als je het eet, je het door kan blijven eten). In dat geval wil je op zoek gaan naar andere alternatieven voor de dooreter.

Je voorkomt het meteen dat je een sterke behoefte krijgt aan een cheat day. Het nadeel van een cheat day is dat het je progressie op lange termijn tegenwerkt. Fundamenteel zegt het ook iets dat je huidige voedingsschema kan worden verbeterd. 😉

7) Eetschema afvallen: de maaltijdfrequentie

Om het afvallen met je eetschema succesvol te maken helpt het om een vaste maaltijdenstructuur te vormen. Deze structuur is belangrijk om je honger hormonen beter onder controle te krijgen en keuzestress te minderen.

Het belangrijkste is dat de indeling haalbaar voor je is. Kun je niet zonder je ontbijt? Sla deze dan niet over. Heb je bijvoorbeeld betere ervaringen met intermittent fasting? Dan wil je dit als basis gebruiken.

Je eet bijvoorbeeld rond 08:00, 12:00, 16:00 en 19:00. Het is hierin geen probleem om 1 uur eerder of later te eten. Zolang je geen maaltijden overslaat of lang uitstelt.

Dit gaat trouwens dan om maaltijden en niet om tussendoortjes. Je kunt tussendoortjes zoals fruit nemen, maar is dit geen vereiste als die behoefte er niet per se is.

Als je maaltijden vullend genoeg zijn, dan zou er binnen 3-4 ook geen drang moeten zijn om weer te eten.

Belangrijk om te onthouden:

Afvallen met een voedingsschema kan door het creëren van een calorietekort, voldoende diversiteit te hebben in je voedingskeuzes en door na te gaan wat binnen jouw huidige leefsituatie past. Zorg ervoor dat elke maaltijd eiwitrijk is, voldoende maagvulling heeft, je genoeg vetten binnenkrijgt, je rekening houdt met koolhydraten en je de 80/20% regel aanhoudt.

Voedingsschema voor afvallen: voorbeelden voor een vrouw en een man

Je weet nu wat de belangrijkste basisprincipes zijn om het afvallen met je voedingsschema mogelijk te maken. Om je verder op weg te helpen deel ik een aantal voorbeeld voedingsschema’s.

Voedingsschema afvallen voor een vrouw van 70kg (1500kcal)

	Ingrediënten	Calorieën	Eiwitten	Koolhydraten	Vetten
Ontbijt	300g 2% vet Griekse yoghurt 100g aardbeien 20g muesli 1 blokje pure chocolade	407	22	45	13
Lunch	Eieren 2 stuks Kaas 30+ 1 grote plak Volkoren brood 1 stuk Snoepgroentes 100g	403	27	43	14
Eiwitrijke snack	Eiwitrijke breaker	140	25	8	1
Diner	100g vetter vlees/vis/vleesvervanger 200g aardappelen 200g groentes 1 lepel olijfolie	576	32	54	26
		1526	106	150	54

Voedingsschema afvallen voor een vrouw van 85kg (1900kcal)

	Ingrediënten	Calorieën	Eiwitten	Koolhydraten	Vetten
Ontbijt	1 schep eiwitpoeder 1 banaan 50g havermout 30g zaden	494	33	51	15
Lunch	Eieren 3 stuks Volkoren brood 2 stuks Avocado 1 stuk	525	30	38	31
Diner	125g vetter vlees/vis/vleesvervanger 60g rijst 200g groentes	538	32	63	16
Voor het slapen	400g magere kwark 50g blauwe bessen 1 handje noten	375	36	35	6
		1932	131	187	68

Voedingsschema afvallen voor een man van 100kg (2300kcal)

	Ingrediënten	Calorieën	Eiwitten	Koolhydraten	Vetten
Ontbijt	400g cottage cheese 1 banaan 2 blokjes pure chocolade	534	53	27	23
Lunch	125g gerookte kippenborstfilet Tortilla wrap (1 grote) 100g groentes voor in de wrap Avocado 1 stuk	483	40	47	15
Diner	150g vetter vlees/vis/vleesvervanger 250g gebakken aardappelen 250g groentes	617	38	70	19
Voor het slapen	500g magere kwark 50g granola 50g diepvries fruit 1 handje noten	678	52	68	21
		2312	183	212	78

Per voedingsschema heb ik de meest relevante ingrediënten vermeld. Uiteraard heb je de mogelijkheid om maaltijden op smaak te brengen met zoetstof, (caloriearme) sauzen, etc.

Qua dranken gaat de voorkeur uit naar calorie-arme tot calorievrije dranken zoals water, light frisdrank, thee en (decaf) koffie.

Let op dat je niet altijd je ontbijt, lunch, etc. hoeft af te wisselen. Door elke maaltijd andere voedingsmiddelen te hebben, is dat al genoeg variatie. Je kunt uiteraard wel makkelijker variatie toepassen met bijv. je diner. Dit door andere groentes te eten, een andere zetmeelbron, ander soort vlees, etc.

Wil je meer inspiratie op doen wat betreft eiwitrijke recepten? Lees dan mijn artikel ‘eiwitrijke fitness recepten‘.

Heb je nog geen idee wat jouw persoonlijke macro’s zijn? Bekijk dan mijn artikel macro’s berekenen om de macronutriënten per maaltijd te bepalen.

Op lange termijn afvallen met je voedingsschema

Nu je een aantal voorbeelden hebt gezien van een voedingsschema waar je mee kan afvallen, is het belangrijk om te kijken naar hoe je op lange termijn het afvallen kan volhouden met je voedingsschema.

Realistisch doelen stellen

Eigenlijk had ik hier mee moeten beginnen, maar het is heel erg belangrijk om stil te staan bij doelen stellen. Hoe onrealistischer je doel is, hoe lager de kans op slagen. Je raakt namelijk sneller gedemotiveerd.

Verwacht je wanneer je rond de 80kg weegt elke week 1-2kg gewicht te verliezen? Dan moet ik je helaas teleurstellen. Gewichtsverlies kan in het begin sneller gaan, maar zal daarna afnemen. Dit omdat je in het begin vooral vocht verliest.

Daarnaast is het helemaal niet wenselijk om te snel gewicht te verliezen. Dit omdat je sneller spiermassa verliest en hierdoor het jojo-effect ontstaat. In mijn artikel ‘vetpercentage verlagen‘ lees je wat jouw ideale afvaltempo is.

In mijn artikel ‘fitness doelen stellen‘ lees je hoe je haalbare doelen stelt en je progressie objectief bijhoudt.

Bereid je voor op momenten dat je buitenshuis eet

De grootste uitdaging ligt voor de meeste mensen in hun omgeving. Dit zijn de momenten dat je je minder goed aan je voedingsschema kan houden. Dat is zeker niet erg, maar je wilt er wel een plan voor hebben.

In mijn artikel ‘een concreet stappenplan om verleidingen te weerstaan‘ lees je hoe je je omgeving de baas blijft.

Cheat meals of een dieetpauze?

Cheat meals of een dieetpauze worden regelmatig ingezet om een vetverliesfase meer dragelijk te maken. Ik ben van mening dat cheat meals of een dieetpauze niet nodig zijn, zolang je de basis van je voedingsschema in orde hebt.

Je wilt dat je maaltijden je cellen voeden, je maag vullen en de juiste voldoening geven.

Koken of maaltijden bestellen?

Het is geen vereiste om te kunnen koken om een voedingsschema te volgen. Het kan je leven wel makkelijker maken om sommige maaltijden voor te bereiden. Dit omdat je niet hoeft na te denken over wat je hoeft te eten die dag.

Een alternatief is om je partner hulp te vragen met maaltijden voorbereiden (meal preppen) en deze bijvoorbeeld invriezen. Of door gezonde kant- en klaar maaltijden te bestellen die voldoen aan jouw richtlijnen.

Leefstijlfactoren

Leefstijlfactoren zoals slaap en stress hebben ook veel invloed of je goed kan afvallen met je voedingsschema. Met een slaaptekort en overmaat aan stress is het namelijk moeilijker om aan je voedingsschema te houden.

Wat je hier aan kunt dan lees je in mijn artikelen over ‘je slaaptekort inhalen‘ en ‘wat te doen tegen stress‘.

Haalbaarheid

Je kunt het perfecte voedingsschema op papier hebben, maar wanneer het in de praktijk niet haalbaar is, heb je er vrij weinig aan. Afvallen met dat voedingsschema is uiteindelijk niet mogelijk.

Daarom is het belangrijk om te focussen op een voedingsschema dat binnen jouw huidige leefsituatie past.

Low carb dieet, carb cycling, geen bewerkte voedingsmiddelen meer eten of voedingsmiddelen eten waar je tegen op zit, hebben weinig nut als dit niet te doen is voor de lange termijn.

Ga daarom voor jezelf na wat in het verleden goed heeft gewerkt en wat juist niet voor je werkt. Dit vormt de basis voor het afvallen met je voedingsschema.

Wil je bijv. liever geen calorieën tellen? In mijn artikel ‘afvallen zonder calorieën tellen‘ vertel ik hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Op lange termijn afvallen met je voedingsschema hangt af van realistische verwachtingen hebben, goed voorbereid zijn wanneer je niet aan je voedingsschema kan houden, dat je uitkijkt naar je maaltijden, de planning en voorbereiding ervan geen stress oplevert en dat je leefstijlfactoren goed zijn.

Samenvatting voedingsschema voor afvallen

Afvallen met een voedingsschema kan door het creëren van een calorietekort, voldoende diversiteit te hebben in je voedingskeuzes en door na te gaan wat binnen jouw huidige leefsituatie past.

Zorg ervoor dat elke maaltijd eiwitrijk is, voldoende maagvulling heeft, je genoeg vetten binnenkrijgt, je rekening houdt met koolhydraten en je de 80/20% regel aanhoudt.

Op lange termijn afvallen met je voedingsschema hangt af van realistische verwachtingen hebben, goed voorbereid zijn wanneer je niet aan je voedingsschema kan houden, dat je uitkijkt naar je maaltijden, de planning en voorbereiding ervan geen stress oplevert en dat je leefstijlfactoren goed zijn.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over een voedingsschema maken voor afvallen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met afvallen? Bekijk dan mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen eetschema afvallen

Heb je een foutje gezien in mijn artikel? Mail mij. Ik ben je dankbaar. 🙂