Wil je afvallen en zelf je voedingsschema maken? Dan is het belangrijk dat je schema voldoet aan een aantal basisprincipes.

Als je zelf je schema maakt, is het belangrijk om te kijken naar je persoonlijke voorkeuren en leefsituatie.

Wil je leren hoe je zelf een goed voedingsschema maakt dat helpt met langdurig afvallen? In mijn artikel heb ik alles wat je moet weten voor je op een rij gezet!

Voedingsschema voor afvallen: de basis

Voordat ik van start ga met hoe je een voedingsschema maakt om af te vallen, is het belangrijk om stil te staan bij de volgende zaken.

Het creëren van een calorietekort

Om af te vallen kun je er niet omheen om een calorietekort te creëren. Een calorietekort houdt in dat je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt.

Wanneer je verbruik 2500kcal is en je eet 2000kcal, dan heb je een tekort van 500kcal. Je lichaamsvoorraden worden dan gebruikt om dit tekort aan te vullen.

Waarom veel mensen niet in een calorietekort geloven, is omdat ze in de praktijk geen resultaat zien. Dit kan te maken hebben met vochtretentie, onbewuste eetgewoonten of verborgen calorieën.

Vetverlies wordt op korte termijn gemaskeerd of zitten ze onbewust te hoog in hun calorie-inname.

In mijn artikel ‘afvallen met een calorietekort‘ lees je meer over hoe afvallen werkt.

Voldoende eiwitten

Wil je met je voedingsschema afvallen? Dan vormen eiwitten een hele belangrijke pilaar! Dit heeft o.a. te maken met dat eiwitten nodig zijn tegen spierverlies. Wanneer je spiermassa verliest gebeuren er een aantal dingen:

• je rustmetabolisme vertraagt;
• je lichaam verbrandt spierweefsel i.p.v. lichaamsvet, dus je vetpercentage gaat niet omlaag;
• en door verlies van spiermassa gaat je lichaam zich meer verzetten door meer hongersignalen uit te zenden.

Daarnaast is het goed om te weten dat eiwitten bijdragen aan een betere verzadiging en ze je stofwisseling iets kunnen versnellen.

In mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag‘ lees je hoeveel eiwit je nodig hebt tijdens je vetverliesfase.

Voldoende diversiteit in voedingskeuzes

Met een voedingsschema afvallen verloopt makkelijker wanneer je voldoende diversiteit hebt in je voedingskeuzes. Dit verlaagt het risico op voedingstekorten en je behoudt meer vrijheid.

Je kunt hierbij denken aan de volgende zaken.

• Eiwitbron: eieren, vlees/vissoorten, zuivel of een gezonde vleesvervanger.
• Groenten & fruit: verschillende kleuren van de regenboog.
• Vetten: vetten uit dierlijke producten en/of plantaardige vetten zoals noten & zaden.
• Zetmeel: granen/aardappelen/peulvruchten.

Eet je bijna elke maaltijd brood? Dan is het belangrijk om dit te vervangen met een andere voedingsmiddel van een andere categorie. Spreid je kansen voor meer succes!

Haalbaarheid

Je kunt het perfecte voedingsschema op papier hebben, maar wanneer het in de praktijk niet haalbaar is, heb je er vrij weinig aan. Afvallen met dat voedingsschema is uiteindelijk niet mogelijk.

Daarom is het belangrijk om te focussen op een voedingsschema dat binnen jouw huidige leefsituatie past.

Je koolhydraten schrappen, carb cycling, geen bewerkte voedingsmiddelen meer eten of voedingsmiddelen eten waar je tegen op zit, hebben weinig nut als dit niet te doen is voor de lange termijn.

Ga daarom voor jezelf na wat in het verleden goed heeft gewerkt en wat juist niet voor je werkt. Dit vormt de basis voor het afvallen met je voedingsschema.

Belangrijk om te onthouden:

Afvallen met een voedingsschema kan door het creëren van een calorietekort, genoeg eiwitten binnen te krijgen, voldoende diversiteit te hebben in je voedingskeuzes en door na te gaan wat binnen jouw huidige leefsituatie past.

Voedingsschema voor afvallen richtlijnen

Nu je weet waar je voedingsschema aan moet voldoen om af te vallen, zal ik je een aantal richtlijnen geven om je eigen voedingsschema te maken.

Je calorie-inname berekenen

Om precies na te gaan hoeveel je nodig hebt om af te vallen, kan het helpen om je caloriebehoefte te berekenen. In mijn artikel ‘caloriebehoefte berekenen‘ vind je precies hoe je dit kan doen.

Je kunt dan ook meteen je macro’s berekenen, om de macronutriënten per maaltijd te bepalen.

Wil je liever geen calorieën tellen en meer op lichaamsgevoel eten om af te vallen? Dit kun je doen middels ‘intuïtief eten‘.

Maaltijd indeling

Om het afvallen met je voedingsschema succesvol te maken gaat het enorm helpen om een vaste maaltijdenstructuur te vormen.

Deze structuur is belangrijk om je honger hormonen beter onder controle te krijgen. Het belangrijkste is dat de indeling haalbaar voor je is.

Kun je niet zonder je ontbijt? Blijf deze erin houden. Heb je bijvoorbeeld betere ervaringen met intermittent fasting? Dan wil je hier structuur in vormen.

Je eet bijvoorbeeld rond 11:00, 15:00 en 19:00. Het is hierin geen probleem om 1 uur eerder of later te eten. Zolang je geen maaltijden overslaat of heel erg uitstelt.

Eiwitbron per maaltijd

Van maaltijd indeling gaan we door naar de voedingsrichtlijnen per maaltijd. Zoals ik begin van het artikel had besproken vormen eiwitten een hele belangrijke basis. Daarom wil je wanneer je aan een maaltijd denkt, eerst focussen op de eiwitbron.

Denk hierbij aan:

• zuivel, zoals kwark, yoghurt, kaas, eiwitpoeder, etc.
• eieren;
• vlees/vissoorten;
• en vleesvervangers zoals soja, pulled oats, seitan, etc.

Het is vooral belangrijk om diversiteit aan te brengen, om zo voldoende voedingstoffen binnen te krijgen. Dus niet elke maaltijd kip, kwark of kikkererwten. 😉

Kijk of je elke maaltijd een andere eiwitbron kan nemen. Wanneer je vooral plantaardig eet, wordt het uitdagender om variatie aan te brengen.

Daarbij is het ook belangrijk om mee te nemen dat je niet alleen voor vetarme eiwitproducten gaat. Hierdoor mis je belangrijke voedingstoffen en lever je in op smaak. Wees dus niet bang om vetten uit je eiwtbron te halen.

Wil je inspiratie op doen voor eiwitrijke voeding? Lees dan mijn artikel ‘eiwitrijke fitness recepten‘.

Vetbron per maaltijd

Vetten vormen net als eiwitten ook een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Langdurig afvallen met een voedingsschema kan naar mijn mening alleen met een gezond voedingspatroon.

Zoals besproken wil je niet alle vetten schrappen van je eiwitbron. Idealiter haal je wanneer je dierlijke voedingsmiddelen eet minimaal 50% van je vetten uit dieren. De overige vetten kun je dan halen uit plantaardige vetten zoals olijven en zaden.

Let wel op dat vetten calorierijk zijn en dat het heel makkelijker is om veel energie binnen te krijgen, wanneer je elke maaltijd een plantaardige vetbron toevoegt.

In mijn artikel ‘hoeveel vetten per dag om af te vallen‘ vind je meer over welke vetbronnen je kunt nemen.

Maagvulling bron

De maagvulling bron speelt een enorm belangrijke rol om het afvallen met een voedingsschema mogelijk te maken. Wordt je maag niet goed gevuld, dan is de kans groot dat je gaat snacken of overeten op andere momenten.

Welke voedingsmiddelen onder maagvulling vallen zijn voornamelijk groenten en fruit! Je kunt ook drinkvocht rekenen onder maagvulling.

Naast je eiwitbron wil je als richtlijn minimaal 100g maagvulling toevoegen. Hoe groter je eetlust, hoe meer maagvulling je nodig hebt.

Ga dus op zoek naar welke fruit- en groenten soorten je graag eet en welke soorten je vroeger graag at, maar nu niet meer. 🙂

Koolhydraatbron per maaltijd

Ten slotte hebben we de koolhydraten. Hoewel groenten en fruit technisch gezien onder koolhydraten vallen, reken ik ze ze als maagvulling.

Het is goed om te weten dat je de meeste voedingstoffen uit bovenstaande voedselgroepen kan halen. Dat neemt niet weg dat koolhydraten hun plaats kunnen hebben.

Zetmeel is bijvoorbeeld erg voedzaam en het helpt om meer flexibiliteit te behouden, wat bijdraagt aan het kunnen volhouden op lange termijn.

Hoe lager je energieverbruik is, hoe minder ruimte je hebt met het toevoegen van extra koolhydraten. Je wilt je koolhydraten dan vooral uit groenten, fruit en zetmeelrijke groenten halen zoals aardappelen.

In mijn artikel ‘hoeveel koolhydraten per dag om af te vallen‘ vertel ik meer over hoeveel en welke koolhydraten goed zijn om te nemen.

80/20% regel

Idealiter vormt 80% van je voedingspatroon uit betere keuzes. De overige 20% kan worden opgevuld met calorieën naar wens. Dit vergroot het succes om te kunnen afvallen met je voedingsschema.

Denk aan een stuk taart, pizza, alcohol consumptie, etc. Dit is afhankelijk van of het dooreters zijn (dat als je het eet, je het door kan blijven eten). In dat geval wil je op zoek gaan naar andere alternatieven voor de dooreter.

In mijn cursus online afvallen vertel ik meer over met welke voedingskeuzes je het beste kunt afvallen.

Belangrijk om te onthouden:

Zorg ervoor dat elke maaltijd eiwitrijk is, voldoende maagvulling heeft, je genoeg vetten binnenkrijgt, je rekening houdt met koolhydraten en je de 80/20% regel aanhoudt.

Op lange termijn afvallen met je voedingsschema

Nu je weet waar je rekening mee wilt houden, is het belangrijk om te kijken naar hoe je op lange termijn kan afvallen met je voedingsschema.

Realistisch doelen stellen

Eigenlijk had ik hier mee moeten beginnen, maar het is heel erg belangrijk om stil te staan bij doelen stellen. Hoe onrealistischer je doel is, hoe lager de kans op slagen. Je raakt namelijk sneller gedemotiveerd.

Verwacht je wanneer je rond de 80kg weegt elke week 1-2kg gewicht te verliezen? Dan moet ik je helaas teleurstellen. Gewichtsverlies kan in het begin sneller gaan, maar zal daarna afnemen. Dit omdat je in het begin vooral vocht verliest.

In mijn artikel ‘fitness doelen stellen‘ lees je hoe je haalbare doelen stelt en progressie bijhoudt.

Bereid je voor op momenten dat je buitenshuis eet

De grootste uitdaging ligt voor de meeste mensen in hun omgeving. Dit zijn de momenten dat je je minder goed aan je voedingsschema kan houden. Dat is zeker niet erg, maar je wilt er wel een plan voor hebben.

In mijn artikel ‘een concreet stappenplan om verleidingen te weerstaan‘ lees je hoe je je omgeving de baas blijft.

Cheat meals of een dieetpauze?

Cheat meals of een dieetpauze worden regelmatig ingezet om een vetverliesfase meer dragelijk te maken. Ik ben van mening dat cheat meals of een dieetpauze niet nodig zijn, zolang je de basis van je voedingsschema in orde hebt.

Je wilt dat je maaltijden je cellen voeden, je maag vullen en de juiste voldoening geven.

Koken of maaltijden bestellen?

Het is geen vereiste om te kunnen koken om een voedingsschema te volgen. Het kan je leven wel makkelijker maken om sommige maaltijden voor te bereiden. Dit doordat je niet hoeft na te denken over wat je hoeft te eten die dag.

Een alternatief is om je partner hulp te vragen met maaltijden voorbereiden (meal preppen) en deze bijvoorbeeld invriezen of door gezonde kant- en klaar maaltijden te bestellen die voldoen aan jouw richtlijnen.

Leefstijlfactoren

Leefstijlfactoren zoals slaap en stress hebben ook veel invloed of je goed kan afvallen met je voedingsschema. Met een slaaptekort en overmaat aan stress is het namelijk moeilijker om aan je voedingsschema te houden.

Wat je hier aan kunt dan lees je in mijn artikelen over ‘je slaaptekort inhalen‘ en ‘wat te doen tegen stress‘.

Belangrijk om te onthouden:

Op lange termijn afvallen met je voedingsschema hangt af van realistische verwachtingen hebben, goed voorbereid zijn wanneer je niet aan je voedingsschema kan houden, dat je uitkijkt naar je maaltijden, de planning en voorbereiding ervan geen stress oplevert en dat je leefstijlfactoren goed zijn.

Samenvatting afvallen met een voedingsschema

Afvallen met een voedingsschema kan door het creëren van een calorietekort, genoeg eiwitten binnen te krijgen, voldoende diversiteit te hebben in je voedingskeuzes en door na te gaan wat binnen jouw huidige leefsituatie past.

Zorg ervoor dat elke maaltijd eiwitrijk is, voldoende maagvulling heeft, je genoeg vetten binnenkrijgt, je rekening houdt met koolhydraten en je de 80/20% regel aanhoudt.

Op lange termijn afvallen met je voedingsschema hangt af van realistische verwachtingen hebben, goed voorbereid zijn wanneer je niet aan je voedingsschema kan houden, dat je uitkijkt naar je maaltijden, de planning en voorbereiding ervan geen stress oplevert en dat je leefstijlfactoren goed zijn.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over calorieën tellen. Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met afvallen? Bekijk dan mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen