Voedingsschema voor afvallen: zo bouw je het zelf

Wil je afvallen en zelf je voedingsschema maken? Dan is het belangrijk dat je schema voldoet aan een aantal basisprincipes. Maar let op, met een voedingsschema alleen is afvallen niet vanzelfsprekend.

Als je zelf je schema maakt, is het nog belangrijker om te kijken naar je persoonlijke voorkeuren en leefsituatie. Ook kun je niet zomaar voedingsmiddelen uitsluiten of dingen eten die niet bij je passen. Dat gaat jou op termijn alleen maar tegenwerken.

Wil je leren hoe je zelf een goed voedingsschema maakt dat helpt bij duurzaam afvallen? In mijn artikel heb ik alles wat je moet weten voor je op een rij gezet.

Voedingsschema voor afvallen: de basis

Voordat ik van start ga met hoe je een voedingsschema maakt om af te vallen, is het belangrijk om stil te staan bij de volgende zaken.

Het creëren van een energietekort

Om af te vallen kun je er niet omheen om een energietekort te creëren. Een energietekort houdt in dat je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt.

Wanneer je verbruik 2500kcal is en je eet 2000kcal, dan heb je een tekort van 500kcal. Je lichaamsvoorraden worden dan gebruikt om dit tekort aan te vullen.

Waarom veel mensen niet in een calorietekort geloven, is omdat ze in de praktijk geen resultaat zien. Dit kan te maken hebben met vochtretentie, onbewuste eetgewoonten of verborgen calorieën.

Vetverlies wordt op korte termijn gemaskeerd of zitten ze onbewust te hoog in hun calorie-inname.

In mijn artikel ‘vetpercentage verlagen door een calorietekort‘ lees je meer over hoe vetverlies werkt.

Voldoende eiwitten

Wil je met je voedingsschema afvallen? Dan vormen eiwitten een hele belangrijke pilaar! Dit heeft o.a. te maken met dat eiwitten nodig zijn tegen spierverlies. Wanneer je spiermassa verliest gebeuren er een aantal dingen:

• je rustmetabolisme vertraagt
• je lichaam verbrandt spierweefsel i.p.v. lichaamsvet, dus je vetpercentage gaat niet omlaag
• door verlies van spiermassa gaat je lichaam zich meer verzetten door meer hongersignalen uit te zenden

Daarnaast is het goed om te weten dat eiwitten bijdragen aan een betere verzadiging en ze je stofwisseling iets kunnen versnellen.

In mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag‘ lees je hoeveel eiwit je nodig hebt tijdens je vetverliesfase.

Voldoende diversiteit in voedingskeuzes

Met een voedingsschema afvallen verloopt makkelijker wanneer je voldoende diversiteit hebt in je voedingskeuzes. Dit verlaagt het risico op voedingstekorten en je behoudt meer vrijheid.

Je kunt hierbij denken aan:

• Eiwitbron: eieren, vlees/vis, zuivel of een vleesvervanger
• Groenten & fruit: verschillende kleuren van de regenboog
• Vetten: vetten uit dierlijke producten en/of plantaardige vetten zoals noten & zaden
• Zetmeel: granen/aardappelen/peulvruchten

Eet je bijna elke maaltijd brood? Dan is het belangrijk om dit te vervangen met een andere voedingsmiddel van een andere categorie. Spreid je kansen voor meer succes!

Haalbaarheid

Je kunt het perfecte voedingsschema op papier hebben, maar wanneer het in de praktijk niet haalbaar is, heb je er vrij weinig aan. Afvallen met dat voedingsschema is uiteindelijk niet mogelijk.

Daarom is het belangrijk om te focussen op een voedingsschema dat binnen jouw huidige leefsituatie past. Je koolhydraten elimineren, carb cycling, geen bewerkte voedingsmiddelen meer eten of voedingsmiddelen eten waar je tegen op zit, hebben weinig nut als dit niet te doen is voor de lange termijn.

Ga daarom voor jezelf na wat in het verleden goed heeft gewerkt en wat juist niet voor je werkt. Dit vormt de basis voor het afvallen met je voedingsschema.

Belangrijk om te onthouden:

Afvallen met een voedingsschema kan door het creëren van een energietekort, genoeg eiwitten binnen te krijgen, voldoende diversiteit te hebben in je voedingskeuzes en door na te gaan wat binnen jouw huidige leefsituatie past.

Voedingsschema voor afvallen richtlijnen

Nu je weet waar je voedingsschema aan moet voldoen om af te vallen, zal ik je een aantal richtlijnen geven om je eigen voedingsschema te maken.

Je calorieinname berekenen?

Veel experts zweren erbij om je calorie-inname te berekenen om af te vallen. Ikzelf ben daar minder een voorstander van. Dit heeft met onderstaande zaken te maken.

• de berekening die je doet blijft een inschatting. In de praktijk kan je verbruik een stuk lager of hoger zijn.
• elke dag is anders. Dit betekent dat je op sommige dagen meer verbruikt dan andere dagen.
• het tracken van calorieën om in een calorietekort terecht te komen is minder betrouwbaar als we kijken naar verborgen calorieën en onbewuste eetgewoonten.

Dus stel je hebt berekend dat je energieverbruik rond de 2300kcal is, dan zal je verbruik in de werkelijkheid iets van 2000-2600kcal kunnen zijn.

Afvallen met een voedingsschema is dan mogelijk wanneer je onder de 2000-2600kcal zit. Wanneer je in je food track app uitkomt op 1500kcal en 2 weken later niks van progressie ziet, dan heb je de afgelopen 2 weken waarschijnlijk hoger gezeten.

Ik ben daarom voorstander om te focussen op lichaamsgevoel en gebruik te maken van portiecontrole. Het is dan mogelijk om zonder calorieën bij te houden in een energietekort terecht te komen. In mijn artikel ‘intuïtief eten‘ lees je hier meer over.

Maaltijd indeling

Leuk en aardig, maar zou je concretere richtlijnen kunnen geven? Ja zeker! Om het afvallen met je voedingsschema succesvol te maken gaat het enorm helpen om een vaste maaltijdenstructuur te vormen.

Deze structuur is belangrijk om je hongerhormonen beter onder controle te krijgen. Het belangrijkste is dat de indeling haalbaar voor je is.

Kun je niet zonder je ontbijt? Blijf deze erin houden. Heb je bijvoorbeeld betere ervaringen met intermittent fasting? Dan wil je hier structuur in vormen.

Je eet bijvoorbeeld rond 11:00, 15:00 en 19:00. Het is hierin geen probleem om 1 uur eerder of later te eten. Zolang je geen maaltijden overslaat of heel erg uitstelt.

Eiwitbron per maaltijd

Van maaltijd indeling gaan we door naar de voedingsrichtlijnen per maaltijd. Zoals ik begin van het artikel had besproken vormen eiwitten een hele belangrijke basis. Daarom wil je wanneer je aan een maaltijd denkt, eerst focussen op de eiwitbron.

Denk hierbij aan:

• Zuivel: kwark, yoghurt, kaas, eiwitpoeder, etc.
• Eieren
• Vlees/vis
• Plantaardige eiwitten: soja, pulled oats, seitan, etc.

Het is vooral belangrijk om diversiteit aan te brengen, om zo voldoende voedingstoffen binnen te krijgen. Dus niet elke maaltijd kip, kwark of kikkererwten.

Kijk of je elke maaltijd een andere eiwitbron kan nemen. Wanneer je vooral plantaardig eet zal het uitdagender zijn om hier de juiste variatie in aan te brengen.

Daarbij is het ook belangrijk om mee te nemen dat je niet alleen voor vetarme eiwitproducten wilt gaan. Hierdoor mis je belangrijke voedingstoffen en lever je in op smaak. Wees dus niet bang om vetten uit je eiwtbron te halen.

Wil je inspiratie op doen voor eiwitrijke maaltijden? Lees dan mijn artikel ‘eiwitrijke fitness recepten‘.

Vetbron per maaltijd

Vetten vormen net als eiwitten ook een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Langdurig afvallen met een voedingsschema kan naar mijn mening alleen met een gezond voedingspatroon.

Zoals besproken wil je niet alle vetten elimineren van je eiwitbron. Idealiter haal je wanneer je dierlijke voedingsmiddelen eet minimaal 50% van je vetten uit dieren. De overige vetten kun je dan halen uit plantaardige vetten zoals olijven en zaden.

Let wel op dat vetten calorierijk zijn en dat het heel makkelijker is om veel energie binnen te krijgen, wanneer je elke maaltijd een plantaardige vetbron toevoegt.

In mijn artikel ‘hoeveel vetten per dag om af te vallen‘ vind je meer over welke vetbronnen je kunt nemen.

Voedselvolume bron

De voedselvolume bron speelt een enorm belangrijke rol om het afvallen met een voedingsschema mogelijk te maken. Voedselvolume zegt iets over goed je maag wordt gevuld. Wordt je maag niet goed gevuld, dan is de kans groot dat je gaat snacken of overeten op andere momenten.

Welke voedingsmiddelen onder voedselvolume vallen zijn voornamelijk groenten en fruit! Je zou ook drinkvocht kunnen rekenen onder voedselvolume.

Naast je eiwitbron wil je als richtlijn minimaal 100g voedselvolume toevoegen. Hoe groter je eetlust, hoe meer voedselvolume je nodig hebt.

In totaal wil je dan minimaal op 300g voedselvolume uitkomen voor je maaltijd. Tijdens een vetverliesfase zit ik meestal rond de 1000g voedselvolume per maaltijd met 3 maaltijden per dag.

Ga dus op zoek naar welke fruit- en groenten soorten je graag eet en welke soorten je vroeger graag at, maar nu niet meer. 🙂

Koolhydraatbron per maaltijd

Ten slotte hebben we de koolhydraten. Hoewel groenten en fruit technisch gezien onder koolhydraten vallen, reken ik ze ze als voedselvolume bron.

Het is goed om te weten dat je de meeste voedingstoffen uit bovenstaande voedselgroepen kan halen. Dat neemt niet weg dat koolhydraten hun plaats kunnen hebben. Vooral om meer flexibiliteit te behouden, wat bijdraagt aan het kunnen volhouden op lange termijn.

Hoe lager je energieverbruik is, hoe minder ruimte je hebt met het toevoegen van extra koolhydraten. Je wilt je koolhydraten dan vooral halen uit groenten, fruit en zetmeelrijke groenten zoals aardappelen.

Ben je sceptisch over dat je kunt afvallen met koolhydraten? Lees dan mijn artikel ‘afvallen met koolhydraten? Kan dat?‘.

80/20% regel

Idealiter vormt 80% van je voedingspatroon uit betere keuzes. De overige 20% kan worden opgevuld met calorieën naar wens. Dit vergroot het succes om te kunnen afvallen met je voedingsschema.

Denk aan een stuk taart, pizza, alcohol consumptie, etc. Dit is afhankelijk van of het dooreters zijn (dat als je het eet, je het door kan blijven eten). In dat geval wil je op zoek gaan naar andere alternatieven voor de dooreter.

Belangrijk om te onthouden:

Met je voedingsschema afvallen kan prima zonder calorieën bij te houden. Het is hierin vooral belangrijk om je lichaamsgevoel te trainen. Zorg ervoor dat elke maaltijd eiwitrijk is, een voedselvolume bron heeft, er voldoende vetten binnenkomen, je rekening houdt met hoeveel koolhydraten je kunt toevoegen en je de 80/20% regel aanhoudt.

Op lange termijn afvallen met je voedingsschema

Nu je weet waar je rekening mee wilt houden, is het belangrijk om te kijken naar hoe je op lange termijn kan afvallen met je voedingsschema.

Realistisch doelen stellen

Eigenlijk had ik hier mee moeten beginnen, maar het is heel erg belangrijk om stil te staan bij doelen stellen. Hoe onrealistischer je doel is, hoe lager de kans op slagen. Je raakt namelijk sneller gedemotiveerd.

Verwacht je wanneer je rond de 80kg weegt elke week 1-2kg gewicht te verliezen? Dan moet ik je helaas teleurstellen. Gewichtsverlies kan in het begin sneller gaan, maar zal daarna afnemen. Dit omdat je in het begin vooral vocht verliest.

In mijn artikel ‘fitness doelen stellen‘ lees je hoe je haalbare doelen stelt en progressie bijhoudt.

Bereid je voor op momenten dat je buitenshuis eet

De grootste uitdaging ligt voor de meeste mensen in hun omgeving. Dit zijn de momenten dat je je minder goed aan je voedingsschema kan houden. Dat is zeker niet erg, maar je wilt er wel een plan voor hebben.

In mijn artikel ‘een concreet stappenplan om verleidingen te weerstaan‘ lees je hoe je je omgeving de baas blijft.

Cheat meals of een dieetpauze?

Cheat meals of een dieetpauze worden regelmatig ingezet om een vetverliesfase meer dragelijk te maken. Ik ben van mening dat cheat meals of een dieetpauze niet nodig zijn, zolang je de basis van je voedingsschema in orde hebt.

Je wilt dat je maaltijden je cellen voeden, je maag vullen en de juiste voldoening geven.

Koken of maaltijden bestellen?

Het is geen vereiste om te kunnen koken om een voedingsschema te volgen. Het kan je leven wel makkelijker maken om sommige maaltijden voor te bereiden. Dit doordat je niet hoeft na te denken over wat je hoeft te eten die dag.

Een alternatief is om je partner hulp te vragen met maaltijden voorbereiden en deze bijvoorbeeld invriezen of door gezonde kant- en klaar maaltijden te bestellen die voldoen aan jouw richtlijnen.

Leefstijlfactoren

Leefstijlfactoren zoals slaap en stress hebben ook veel invloed of je goed kan afvallen met je voedingsschema. Met een slaaptekort en overmaat aan stress is het namelijk moeilijker om aan je voedingsschema te houden.

Wat je hier aan kunt dan lees je in mijn artikelen over ‘je slaaptekort inhalen‘ en ‘wat te doen tegen stress‘.

Belangrijk om te onthouden:

Op lange termijn afvallen met je voedingsschema hangt af van realistische verwachtingen hebben, goed voorbereid zijn wanneer je niet aan je voedingsschema kan houden, dat je uitkijkt naar je maaltijden, de planning en voorbereiding ervan geen stress oplevert en dat je leefstijlfactoren goed zijn.

Samenvatting afvallen met een voedingsschema

Afvallen met een voedingsschema kan door het creëren van een energietekort, genoeg eiwitten binnen te krijgen, voldoende diversiteit te hebben in je voedingskeuzes en door na te gaan wat binnen jouw huidige leefsituatie past.

Met je voedingsschema afvallen kan prima zonder calorieën bij te houden. Het is hierin vooral belangrijk om je lichaamsgevoel te trainen. Zorg ervoor dat elke maaltijd eiwitrijk is, een voedselvolume bron heeft, er voldoende vetten binnenkomen, je rekening houdt met hoeveel koolhydraten je kunt toevoegen en je de 80/20% regel aanhoudt.

Op lange termijn afvallen met je voedingsschema hangt af van realistische verwachtingen hebben, goed voorbereid zijn wanneer je niet aan je voedingsschema kan houden, dat je uitkijkt naar je maaltijden, de planning en voorbereiding ervan geen stress oplevert en dat je leefstijlfactoren goed zijn.

Heb je naar aanleiding van dit artikel hulp nodig om jouw voedingsschema te verbeteren? Vraag een voedingsscan aan, zodat ik je hierbij kan helpen. 🙂

Veelgestelde vragen