Gedragsverandering: een compleet stappenplan om te veranderen

Gedragsverandering is lastig, maar zeker niet onmogelijk. Starten kan iedereen. De uitdaging ligt vooral in het volhouden.

Daarom is het belangrijk om na te gaan wat er bij komt kijken om te kunnen veranderen.

In dit artikel krijg je een compleet stappenplan voor duurzame gedragsverandering!

Gedragsverandering: hoe werkt het?

Veranderen is moeilijk, maar niet onmogelijk. Iedereen kan het theoretisch gezien. 

Het tempo waarop we veranderen wordt deels bepaald door aanleg, maar hoeveel tijd we er in steken speelt ook een belangrijke rol.

Ons brein maakt namelijk nieuwe verbindingen voor alle gewoonten die we vormen. Dit telt ook voor de ‘ongewenste’ gewoonten.

Dus hoe meer tijd je hebt gestoken in ‘ongewenste’ gewoonten, hoe moeilijker het wordt om deze om te buigen.

Ben je continu aan het snoozen, aan het vloeken, heb je hardnekkige eetgewoonten of zit je vastgeplakt aan je smartphone?

Er gaat tijd overheen om deze gewoonten te veranderen. Vooral als je er niet altijd bewust van bent.

De onderliggende motivatie en de omgeving spelen een belangrijke rol in het kunnen veranderen.

Dat het belangrijk genoeg voor je is en je omgeving het makkelijker maakt om te werken aan je gewoonten.

Je wilt bijvoorbeeld stoppen met vloeken omdat je het belangrijk vindt dat je kinderen het niet overnemen (motivatie). Je partner steunt je door je bewust te maken wanneer je vloekt (omgeving).

Het is niet altijd even makkelijk om te achterhalen wat het echt belangrijk voor je maakt om te veranderen en om je omgeving mee te hebben.

Hier ondersteuning in krijgen vergroot je kans om te kunnen veranderen aanzienlijk.

Belangrijk om te onthouden

Gedragsverandering is theoretisch gezien voor iedereen mogelijk, maar niet makkelijk. Het tempo van veranderen wordt deels bepaald door je aanleg en hoeveel tijd je er in steekt. Of je kan veranderen wordt uiteindelijk voor een groot deel bepaald door je onderliggende motivatie en de omgeving.

1. Haalbare doelen stellen om gedragsverandering na te streven

Voor gedragsverandering is het belangrijk om duidelijk te krijgen wat je precies wilt. Want wat je wilt, is misschien niet hetgeen wat je ‘echt’ wilt.

Je wilt als doel bijvoorbeeld 10kg vet verliezen. De vraag is wat dat belangrijk voor je maakt. Dit kan bijvoorbeeld te maken hebben met het fitter/gezonder voelen.

Je kunt namelijk ook fitter/gezonder worden door te focussen op gewicht stabiel blijven en leuke activiteiten te doen die jouw fitheid verhogen.

10kg vet verliezen hoeft zeker geen vereiste te zijn om je fitter te voelen.

Wat je in eerste instantie wilt, hoeft niet het uiteindelijke doel te zijn van wat je ‘echt’ wilt. Dit kan je bijvoorbeeld heel wat energie besparen en je zelfvertrouwen hoog houden.

Stel het is 100% duidelijk wat je wilt, dan is de vraag of het haalbaar is.

Hoe onrealistischer het doel, hoe lager de kans is op slagen.(bron) Dit heeft niet alleen te maken met de juiste doelen stellen, maar ook hoe je huidige leefsituatie is. Gedragsverandering wordt dan een lastige opgave.

Wanneer je 60+ uur werkt, een gezin moet onderhouden, er thuis verbouwingen plaatsvinden, dan kan het best veel van je vragen als je ook nog bezig wilt zijn met afvallen en 4x per week naar de sportschool gaat.

De doelen herzien of uitstellen totdat er meer focus is, is dan niet eens zo gek om te doen. Vooral gezien het feit dat elke afslankpoging het risico op gewichtstoename verhoogt.(bron)

In mijn artikel over fitness doelen stellen, leer jij hoe je haalbare doelen opstelt.

Belangrijk om te onthouden

Zoek het voor jezelf uit wat je ‘echt’ wilt en of de tijd rijp is om te kunnen veranderen. Bezig zijn met iets waar je uiteindelijk niet achter staat of erachter komen dat nu werken aan je doelen niet haalbaar is, maakt het voor gedragsverandering moeilijker dan als je de ‘juiste’ start had gemaakt.

2. De juiste motivatie

Om duidelijk te krijgen wat je echt wilt, is het belangrijk om op zoek te gaan naar de juiste motivatie.

Dit betekent niet per se dat het leuk hoeft te zijn (volledig intrinsieke motivatie), maar dat het ‘echt’ belangrijk voor je is. Dat het je niet alleen nu in actie zet, maar ook over één jaar. 😉

Intrinsieke motivatie is een motivatie vorm waarin je iets doet omdat je het leuk vindt.⁣

We hebben geen intrinsieke motivatie nodig voor gedragsverandering en om vol te houden.⁣

Drijfveren waarom we iets volhouden hoeven dus niet per se leuk te zijn, maar moeten vooral ‘belangrijk’ zijn. Dit wordt ook autonome zelfregulatie genoemd.⁣

Duurzame versus tijdelijke motivatie voor gedragsverandering

Iets doen omdat je het niet per se leuk vindt, maar vooral belangrijk vindt noemen we ook wel duurzame motivatie.

Deze duurzame motivatie kun je goed in moeilijke tijden inzetten als positieve bekrachtiging.

Een voorbeeld van duurzame motivatie is dat je met je kleinkinderen wilt ‘blijven’ spelen. Hoe meer drijfveren je hebt, hoe steviger je basis.

De drijfveren moeten binnen je persoonlijke normen en waarden vallen en je doelen ondersteunen. Het raakt je, heeft meerwaarde en verrijkt je leven als je er aan werkt.

Tijdelijke motivatie daarentegen wordt vooral extern aangestuurd. Het gaat hierbij om gemotiveerd worden vanuit schaamte, schuldgevoel, beloning of straf.

Denk hierbij aan doelen werken:

• zodat je aan het social media plaatje voldoet
• omdat je partner het wilt
• zodat je er voor beloond wordt
• omdat je anders problemen krijgt op werk

Het is niet autonoom en draagt helpt niet met duurzame gedragsverandering.

Tijdelijke motivatie voor gedragsverandering kan een start vormen, maar is gedoemd om in elkaar te storten.(bron)

Het risico is dat je terug bij af bent of er zelfs slechter aan toe bent.⁣

Duurzame motivatie is de motivatie die jou makkelijk op weg helpt om nieuwe gewoonten te vormen en om vol te houden.

Het is daarom verstandig om goed voor jezelf na te gaan waar het uit blijkt dat het doel waar je aan wilt werken belangrijk voor je is.

Zijn het meerdere soorten redenen (motivaties) binnen het duurzame motivatie domein? Of praten we vooral over tijdelijke motivatie?⁣

Hoe belangrijker het voor je is (je voelt dit echt zo), hoe sterker de motivatie! Dit is een goede basis voor duurzame gedragsverandering.

Is het nog niet helemaal duidelijk voor je, kijk het onderstaande filmpje voor meer duidelijkheid.

Een case study van mezelf

Ik doe aan krachttraining omdat ik het belangrijk vind. Het heeft enorm veel voordelen in mijn leven.⁣

• Mijn lichaam is meer robuust door meer spiermassa
• Ik ervaar een verbeterde mobiliteit en flexibiliteit
• Mijn basisconditie is beter
• Het verhoogt mijn belastbaarheid
• Ik voel me fitter
• Het versterkt mijn mind-set
• Ik heb een betere impulscontrole
• Het verbetert andere sportprestaties
• Ik slaap beter
• Het heeft een positieve werking op mijn zelfvertrouwen

Vroeger deed ik krachttraining om andere redenen. Ik deed het in eerste instantie, omdat ik meer erkenning wilde.

Ik dacht dat een gespierder lichaam mij automatisch gelukkiger zou maken. De drijfveer om te trainen was vooral voor erkenning van anderen.

Dit zorgde ervoor dat de motivatie niet sterk genoeg was om vol te houden.

1 jaar later pakte ik het opnieuw op en ging ik me echt verdiepen in fitness. Er ging een nieuwe wereld voor me open en ik vond het heel leuk om te doen.

Intrinsieke motivatie was toen mijn hoofdbrandstof. Toen de progressie eenmaal afnam en sommige oefeningen tegen stonden, vond ik het niet meer zo leuk.

Dat is niet erg. Ik ben mezelf blijven uitdagen en heb andere manieren gevonden om er voldoening uit te halen.

Het is en zal nooit meer zo leuk als vroeger zijn, maar omdat krachttraining mijn leven op zoveel andere gebieden verrijkt doe ik het. Dat is mijn motivatie om te sporten.

Belangrijk om te onthouden

Om te veranderen en vol te houden heb je duurzame motivatie nodig. Het hoeft niet leuk te zijn, maar moet vooral belangrijk voor je zijn. Tijdelijke motivatie voor gedragsverandering is gedoemd om in elkaar te storten. Is het echt belangrijk voor jou of voor iets extern?

3. Het hebben van een plan voor duurzame gedragsverandering

Weten wat je ‘echt’ wilt en waar je het voor doet vormen de grondslag voor het daadwerkelijke plan.

Zonder een plan is er geen richting. Een plan is nodig om werken aan de zaken die op dat moment het belangrijkst zijn, om zo je lange termijn doelen te ondersteunen.

Hierin werkt het om het lange termijn doel op te splitsen in kleinere doelen. De kleinere doelen kunnen ook weer bestaan uit meerdere doelen, waaronder nieuwe gewoonten vormen.

In het algemeen duurt het 18-254 dagen om nieuwe gewoonten te vormen. Hoe lang men bezig is met gedragsverandering verschilt dus per persoon.(bron)

Werken aan nieuwe gewoonten

Er komt veel bij kijken bij het vormen van nieuwe gewoontes. Ten eerste is het belangrijk om te weten dat veel van onze gewoontes onopgemerkt plaatsvinden.

Je bent je niet bewust van het feit dat je ergens mee bezig bent. Hierbij kun je denken aan het krabben van je hoofd, schakelen wanneer je autorijdt of wanneer je eet tijdens het koken. Dat laatste vormt een probleem als gewichtsverlies het doel is.

In eerste instantie heb je dus een disruptie nodig om bewust te worden van je gewoonten. Dit kan bijvoorbeeld door je pinpas thuis te laten of je portemonnee naar een andere zak te verplaatsen.

Op het moment dat je bijvoorbeeld een snack koopt, word je hier meteen van bewust omdat je gaat zoeken. Ben je eenmaal bewust, dan wordt het belangrijk om een nieuwe koppeling te maken.

Ons lichaam houdt namelijk van patronen. Daarom is het koppelen van nieuwe gewoonte aan oude gewoonten een effectieve methode om toe te passen.

• Wanneer je een snack wilt kopen, dan haal je een stuk fruit
• Wanneer je een snack wilt kopen, dan maak je een korte wandeling

Je moet hier natuurlijk zelf achterstaan wat het beste bij jou past. Je kunt dit ook voor andere dagelijkse gebeurtenis inzetten. Bij voorkeur op hetzelfde tijdstip, zoals:

• Sporten na het werk
• Ontbijt een half uur nadat je bent ontwaakt
• 10 minuten wandelen nadat je hebt geluncht
• Nadat je het diner hebt bereid, voedsel preppen

Het koppelen aan een vast element, helpt met het vormen van de nieuwe gewoontes en dus met duurzame gedragsverandering.

Focus interventie

Om nieuwe gewoonten te vormen, is er focus nodig. Technisch verwoord noemen we dit ook wel werkgeheugen (bandbreedte). In onderstaand filmpje vertel ik hier meer over.

Hoe meer ons werkgeheugen afneemt, hoe minder focus we hebben en hoe lastiger het wordt om aan nieuwe gewoonten te werken.

Maar ook om bewust te worden van onbewuste gewoonten. Denk hierbij aan betere voedingskeuzes maken om af te vallen.

Zaken zoals slaap, stress, multitasken en bewegen hebben invloed op ons werkgeheugen.

Is er een slaaptekort of een overmaat aan stress, dan vormt dit de eerste fase om dat te verbeteren en te managen. Dit om het werkgeheugen toe te laten nemen. Dit is nodig voor duurzame gedragsverandering.

Bereid je voor

De juiste voorbereiding is enorm belangrijk voor succes. Vooral omdat de omgeving veel invloed kan uitoefenen op je gedrag.

Een voorbeeld hier van is. Als ik een gebakje van een collega krijg aangeboden, dan zeg ik ‘nee dankjewel!’

Door van te voren geen plan te hebben voor een situatie als deze, ontstaat er keuzestress.

Dit verhoogt de kans dat je toegeeft aan impulsen en het gebakje aanneemt.

Maak het meetbaar

Het bijhouden van gegevens is belangrijk om je progressie meetbaar te maken. Denk hierbij aan de gewichten die je gebruikt, omtrekmaten of een slaapdagboek.

Dit is waardevolle informatie voor de periodes waarin het minder goed gaat, maar ook om na te gaan of er in de basis progressie wordt gemaakt.

Wanneer er zichtbare progressie is, of een aantal mini doelen goed zijn gegaan, kan dit worden beloond.

Dit is handig, gezien gedrag het beste wordt aangeleerd wanneer er een belonende factor aan is verbonden.

Belangrijk om te onthouden

Het hebben van een plan geeft richting. Dit bestaat uit meerdere onderdelen zoals bewust worden van gewoontes, nieuwe gewoontes vormen, focus interventies en jezelf voor te bereiden. Door alles meetbaar te maken weet je wat wel en niet werkt voor gedragsverandering.

4. Houd rekening met de lange termijn

Wanneer je eenmaal een goede start hebt gemaakt, is dat super goed. Nu wordt het belangrijk om vol te blijven houden. Ook hier wil je een plan voor hebben.

Autoregulatie

Het leven is reactief. Dit houdt in dat er goede dagen, minder goede dagen en slechte dagen zullen zijn. Hierbij helpt het om een plan te hebben voor deze dagen. Dit noemen we ook wel een A-B-C plan.

De goede dagen zijn de dagen waarin je goed kan blijven werken aan je mini doelen. Dit noemen we plan A.

Op mindere goede dagen mag je gas terugnemen en werk je alleen aan de gewoontes die op dat moment haalbaar zijn. Bijvoorbeeld het rondje wandelen overslaan. Dit noemen we plan B.

Op slechte dagen is het de bedoeling dat je de gewoontes dropt die op dat moment te veel wilskracht kosten. Denk bijvoorbeeld aan een training overslaan en i.p.v. een maaltijd koken een ‘gezonde’ kant- en klaar maaltijd bestellen.

Door minimaal 1 taak te doen dat wel lukt, kan dit je eigen effectiviteit verhogen. Dit kan je C dag ook richting een B dag omzetten.

Door zo’n autoregulatie systeem in te bouwen, neemt je veerkracht toe doordat je binnen je belastbaarheid blijft. Dit verhoogt je kans op slagen, doordat je niet overbodig je wilskracht hoeft in te zetten.

Verander de omgeving

Hoe meer steun je van je directe omgeving hebt, hoe makkelijker het wordt om te veranderen.

Zoals ik in de introductie van dit artikel had aangegeven is het niet alleen de juiste motivatie, maar ook de omgeving die een enorm belangrijke rol speelt in gedragsverandering.

Wanneer je in je omgeving continue wordt blootgesteld aan verleidingen en er regelmatig sociale druk plaatsvindt, wordt het je wel heel moeilijk gemaakt om bijvoorbeeld af te vallen of zelfs gewicht stabiel te blijven.

Je zult dus belangrijke keuzes moeten maken om je omgeving (permanent) te veranderen, zodat je makkelijker aan je gewoonten kan werken.

Dit komt er bijvoorbeeld neer dat je obstakels opwerpt voor verleidingen, maar het ook bespreekbaar maakt met je omgeving en of ze jou de juiste steun kunnen bieden.

De omgeving aanpassen blijkt een van de grootste succesfactoren te zijn voor gedragsverandering.

Zorg voor variatie

Het introduceren van variatie in je leven is nodig om vol te houden. Hier kan worden gekeken naar nieuwe leuke, makkelijke en moeilijke activiteiten.

Je kunt hierbij denken aan een ander rondje wandelen, nieuwe voedingskeuzes proberen of een andere activiteit doen qua ontspanning. Ook kun je oude zaken herintroduceren. Denk aan oefeningen die je al een tijdje niet meer hebt gedaan.

Variatie is een basisbehoefte. Het prikkelt je om nieuwe dingen te leren en de juiste spanning erin te blijven houden.

Het is een must voor duurzame gedragsverandering.

Belangrijk om te onthouden

Wanneer je eenmaal een goede start hebt gemaakt om te veranderen, is het belangrijk om nadruk te leggen op het volhouden. Dit door het toepassen van autoregulatie, de omgeving te veranderen en voldoende variatie te hebben. Dit is noodzakelijk voor duurzame gedragsverandering.

5. Een goede stok achter de deur

Het hebben van professioneel begeleiding kan een aanzienlijk groot verschil maken in het realiseren van duurzame gedragsverandering.

• Er wordt objectief naar je situatie gekeken. Hierdoor weet je wat wel en niet realistisch is.
• Je krijgt de benodigde ondersteuning.
• Het wordt makkelijker om feiten te herkennen.
• Je ontwikkelt vaardigheden waar je heel je leven gebruik van kan maken.
• Er wordt rekening gehouden met een crisis of een terugval.

In mijn artikel over afvallen met een coach lees je wat nog meer voordelen zijn van een coach.

Samenvatting gedragsverandering

Voor gedragsverandering zijn er een aantal randvoorwaarden. Dit proces bestaat uit meerdere lagen.

Zoek het voor jezelf uit wat je ‘echt’ wilt en of de tijd rijp is om te kunnen veranderen.

Bezig zijn met iets waar je uiteindelijk niet achter staat of erachter komen dat nu werken aan je doelen niet haalbaar is, maakt het voor een volgende keer moeilijker dan als je zeg maar de ‘juiste’ start had gemaakt.

Om te veranderen en vol te houden heb je duurzame motivatie nodig. Het hoeft niet leuk te zijn, maar moet vooral belangrijk voor je zijn.

Vanuit daar is er een plan nodig. Dit bestaat uit meerdere onderdelen zoals bewust worden van gewoontes, nieuwe gewoontes vormen, focus interventies en jezelf voor te bereiden. Door alles meetbaar te maken weet je wat wel en niet werkt.

Wanneer je eenmaal een goede start hebt gemaakt om te veranderen, is het belangrijk om nadruk te leggen op het volhouden. Dit door het toepassen van autoregulatie, de omgeving te veranderen en voldoende variatie te hebben. Dit is noodzakelijk voor duurzame gedragsverandering.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over gedragsverandering? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met gedragsverandering, bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen