Eetgewoonten veranderen: waar begin ik?

Onze eetgewoonten veranderen is een echte uitdaging. Voeding heeft in de loop van de evolutie namelijk een andere betekenis gekregen.

We eten niet alleen wanneer we honger hebben, maar ook wanneer het binnen handbereik is of om iets te vieren. Er zijn meerdere redenen om te eten.

In dit artikel leer je de belangrijkste redenen waarom we eten en je krijgt tips bij je eetgewoonten veranderen.

1) Eetgewoonten veranderen: eten om biologische redenen

Wist je dat je lichaam een soort van thermostaat heeft, die invloed heeft op jouw eetgewoonten?

We krijgen trek wanneer we moeten eten en we raken verzadigend wanneer je lichaam voldoende binnen heeft gekregen.

Deze thermostaat stelt ons in staat om ons lichaamsgewicht te onderhouden, zonder dat we calorieën hoeven bij te houden. De term hiervoor is lichamelijke homeostase.

Het probleem is dat dit systeem in de loop van de tijd verstoort is geraakt. We eten namelijk niet alleen wanneer we trek hebben, maar ook vanuit impuls of om emotionele redenen.

De modernisering heeft dit proces versnelt, doordat de voeding van tegenwoordig veel meer is bewerkt en in de buurt is (het kan letterlijk thuis worden bezorgd). Dit alles maakt het dus al lastig om eetgewoonten te veranderen.

Terug naar de basis

Voeding heeft een andere betekenis gekregen, terwijl de primaire rol van voeding is om je cellen te voeden en je maag te vullen.

Voeding moet natuurlijk smakelijk zijn, anders eet je het niet of te weinig. Maar door het hyper smakelijk te maken, verstoort dit onze homeostase.

Logischerwijs treden de verzadigingssignalen minder snel op met hyper smakelijke voedingsmiddelen.

De eerste stap om je eetgewoonten te veranderen zou zijn om te kijken hoe je minder bewerkt kan eten per voedingsmiddelcategorie.

Stel je eet regelmatig friet, dan heb je de volgende rangorde m.b.t. minder bewerkte opties.

Gefrituurde friet > friet uit de oven/airfryer > gebakken aardappelen > aardappelen uit de oven > gepofte aardappel > gekookte aardappelen.

Dit betekent niet dat je meteen voor gekookte aardappelen hoeft te gaan, maar het laat zien dat er veel keuze is om minder bewerkt te eten en te helpen om je eetgewoonten te veranderen.

Eten volgens je lichaamsgevoel

Door minder bewerkt te eten, is het makkelijker om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen en sneller verzadigd te raken.

Wanneer je meer volgens je lichaamsgevoel eet treden de verzadigingssignalen sneller op en loopt dit meer synchroon met je energiebalans.

Je hoeft dus geen calorieën te tellen om je lichaamsgewicht te onderhouden om om af te vallen.

Door je lichaamsgevoel te verhogen, kun je ten minste je lichaamsgewicht onderhouden. Afvallen zonder calorieën bij te houden is ook mogelijk, maar het brengt wel de nodige voorbereidingen met zich mee.

De rol van vetvrije massa in gewichtsbehoud

Vetvrije massa speelt een belangrijke rol in gewichtsbehoud. Het moment waarop je te weinig eiwitten binnenkrijgt of vetvrije massa (o.a. spieren) verliest, zijn de signalen om meer te eten sterker aanwezig.

Dit verklaart ook waarom veel mensen na het volgen van een dieet, meer eten en zwaarder worden.(bron)

Je komt namelijk sneller in vet aan dan in vetvrije massa. Wanneer je weer terug bent op het punt van dezelfde vetvrije massa ben je dus zwaarder.

Dit wordt ook wel de Protein leverage hypothesis genoemd. Om je eetgewoonten te veranderen is het belangrijk om voldoende eiwitten te nemen.

Jouw lichaam beschermt je tegen gewichtsverlies

Zo heeft je lichaam meerdere beschermmechanismen, zoals je metabolisme vertragen, je focus leggen op voeding en je eetlust verhogen wanneer je gewicht verliest.

Biologisch gezien vormt afvallen dus een grote uitdaging. Vooral in combinatie met de huidige maatschappij waar we in leven.

Belangrijk om te onthouden

Je eetgewoonten veranderen begint bij de focus leggen op je lichaamsgevoel. Biologische redenen om te eten zijn om je cellen te voeden en om je maag te vullen. Dit doe je door minder bewerkte opties te kiezen per voedingsgroep. Het stelt je makkelijker in staat om in homeostase te blijven en dus gewicht stabiel te blijven. Afvallen daarentegen is erg lastig. Vooral in combinatie met de huidige maatschappij waar we in leven.

2) Eetgewoonten veranderen: eten vanuit een impuls

Veel van onze eetgewoonten vinden onbewust plaats of zijn vanuit een impuls.

We eten wanneer we iets krijgen aangeboden, wanneer we anderen zien eten, scheppen extra op wanneer er een open pan op tafel staat en pakken iets sneller wanneer het binnen handbereik is.

Dit noemen we ook wel impulsief eetgedrag. We hoeven namelijk niet honger te hebben om te eten. Het is voor de meeste van ons de grootste uitdaging om hier balans in te vinden.

Jezelf leren wapenen tegen je omgeving, kan uiteindelijk een enorme impact hebben op de keuzes die je maakt.

Hierin speelt bewustwording een belangrijke rol, maar ook het hebben van een plan hebt om aan vast te houden. Dit is een belangrijke basis om je eetgewoonten te veranderen.

Tips om je te bewapenen tegen de omgeving

Om lichaamsvet te verliezen of om je lichaamsgewicht te onderhouden, heb je in eerste instantie de juiste motivatie nodig.

Is deze motivatie niet sterk genoeg, dan wordt het lastiger om aan een plan vol te houden. Een plan heb je nodig om jezelf te wapenen tegen je omgeving.

Je wilt afspraken met je zelf maken, wanneer je bijvoorbeeld naar een verjaardag gaat, op werk bent of een restaurantbezoek hebt.

Een van die afspraken kan zijn dat je vaker ‘nee, dank je wel’ zegt wanneer iets wordt aangeboden.

Wanneer je niet bent voorbereid en iets wordt aangeboden, kan keuzestress ervoor zorgen dat je het wel neemt. Terwijl je in eerste instantie niet eens die behoefte had. Dit bemoeilijk het om je eetgewoonten te veranderen.

Maak het moeilijker

Het jezelf moeilijker maken om toe te geven aan verleidingen kan ook een effectieve strategie zijn.

Je werpt een obstakel op door bewust ergens te zitten waarin het eten niet binnen handbereik of in het zicht is. Dit vermindert de kans dat je vanuit een impuls eet.

We weten ondertussen ook dat wanneer er een open pan op tafel staat, we meer eten dan als deze pan gesloten is of de porties al zijn verdeeld.

Dit telt ook wanneer we zijn afgeleid door bijvoorbeeld tijdens het eten een serie te kijken.

Door een plan te hebben en je omgeving te veranderen ben je makkelijker in staat om je eetgewoonten te veranderen.

Hierdoor kun je je voedselinname aanzienlijk minderen, waardoor gewichtsbehoud makkelijker wordt en er een basis is om vet te verliezen.

In mijn artikel ‘eetgedrag: concreet stappenplan om verleidingen te weerstaan‘, vind je meer tips om verleidingen te weerstaan.

Belangrijk om te onthouden

We eten wanneer we iets krijgen aangeboden, wanneer we anderen zien eten, scheppen extra op wanneer er een open pan op tafel staat en pakken iets sneller wanneer het binnen handbereik is. We hoeven niet eens honger te hebben wanneer iets wordt aangeboden. Dit noemen we ook wel impulsief eetgedrag. Je bewapenen tegen de omgeving en de juiste motivatie hebben vergroot de kans dat je je eetgewoonten kunt veranderen.

3) Eetgewoonten veranderen: eten om emotionele redenen

Als we kijken naar emotionele redenen om te eten, zijn hierin nog een aantal categorieën.

We hebben emotie eters, stress eters, personen met een zwart-wit-diëten mind-set en personen die eten vanuit een minder goed lichaamsbeeld.

Elke categorie heeft zo zijn eigen aanpak om eetgewoonten te veranderen.

Emotie eters

Er bestaan veel fabels over emotie eters. Meestal wordt emotie-eten geassocieerd met eten vanuit negatieve emoties.

Wist je dat je ook kan eten vanuit blije emoties? En dat blije eters meer eten dan de mensen die eten vanuit negatieve emoties?(bron)

Denk hierbij aan feestjes, huwelijken, en het vieren van successen door uiteten te gaan.

Het is bijvoorbeeld gezellig om iets te eten wanneer je samen een film kijkt of samen een biertje te drinken.

Mensen die eten vanuit negatieve emoties zoals verdriet en teleurstelling, kunnen over het algemeen een balans voor zichzelf behouden.

Ze eten dan op bepaalde momenten meer, maar minderen automatisch op lange termijn. Op jaarbasis blijven ze gewicht stabiel of komen ze minimaal aan.

Eten vanuit verveling zit hier een beetje tussenin. Het kan opstapelen of op lange termijn eet men wat minder als de homeostase minder makkelijker wordt verstoord.

De situatie in kaart brengen (blij/verdriet/verveling) en de gewoontes tackelen die er aan zijn gekoppeld, zijn kansen om de eetgewoonten te veranderen en het emotie eten tegen te gaan.

Eten vanuit stress

Stress kan resulteren in dat we meer eten, doordat we terugvallen in oude eetgewoonten.

Er is namelijk minder werkgeheugen beschikbaar. Het is voor je lichaam dan het makkelijkst om weer terug te gaan naar de bekendste weg.

Stress kan aan de andere kant ook de honger onderdrukken. Dit verschilt per situatie en per persoon.

Meestal vindt de honger onderdrukking plaats bij een acute stress situatie, zoals het moeten voeren van een spannend gesprek of een examen dat je moet doen.

Stress is natuurlijk een erg breed begrip. In de basis wil je voor jezelf nagaan wat de grootste stressoren zijn en waarom het voor stress zorgt.

Kun je het zelf oplossen of heb je hulp nodig? De stress managen helpt met je eetgewoonten veranderen en dat je automatisch minder gaat eten.

In mijn artikel ‘wat te doen tegen stress‘ krijg je tips om je stress te managen.

Zwart-wit-diëten mind-set

Wanneer je voedingsmiddel x als goed ziet en voedingsmiddel y als slecht, dan ben je aan het zwart-wit-diëten.

Het demoniseren van een voedingsstof of product kan leiden tot angst voor het product en mogelijk zelfs tot schuldgevoel als je dit nuttigt.

Dit kan averechts werken waardoor je het juist meer gaat eten. In het slechtste geval wordt je relatie met voeding verstoord.

Personen die voedingsgerelateerd zwart-wit denken en te veel bezig zijn met diëten, worden om deze reden zwaarder.(bron)

Het is daarom belangrijk om zoveel mogelijk variatie/vrijheid in een voedingspatroon hebben.

Zelfs flexibel diëten; calorieën tellen, letten op macro verhoudingen, etc. zorgt voor een verhoogde spanning m.b.t. het lichaamsbeeld.(bron)

Dit maakt het lastiger om je eetgewoonten te veranderen.

Door te focussen op de functionele vorm van eten, verklein je de kans om een verstoorde relatie met voeding om je lichaamsbeeld op te bouwen.

Is er voldoende variatie, kun je iets eten zonder schuldgevoel en is er een goed balans tussen bewerkt en minder bewerkte keuzes?

Een gouden regel die je kunt meenemen is dat minimaal 80% van je voeding minimaal bewerkt is en de overige calorieën kunnen dan van meer bewerkte calorieën komen zoals bijvoorbeeld een gebakje.

Eten vanuit een minder goed lichaamsbeeld

We sluiten af met lichaamsbeeld. Het is goed om te weten dat hoe jij denkt dat anderen naar je kijken, jouw interne referentiekader is.

Jijzelf kan denken dat je dik bent of onaantrekkelijk, terwijl anderen dit totaal niet zo zien.

Het lastige is dat onze perceptie als het ware wordt verpest doordat we moeten voldoen aan het perfecte plaatje op social media.

Dit zorgt ervoor dat we erg zijn gefocust op onszelf, waardoor er gauw een disbalans ontstaat. Dit kan uiteindelijk resulteren in eetbuien vanuit bijvoorbeeld een schuldgevoel.

Om de zelf focus af te laten nemen is het belangrijk om te werken aan je psychologische basisbehoeften.

• Sociale verbinding: werken aan een omgeving die jou energie geeft⁣
• Autonomie: met dingen bezig zijn die jij belangrijk vindt⁣
• Competenties: je krachten inzetten⁣

Is er een tekort in deze behoeften. Dan is een gevolg dat bijvoorbeeld voeding wordt gebruikt om dit tekort te compenseren.

Dit is uiteraard niet iets wat in een vingerknip wordt opgelost. Maar er kan verandering in deze gewoontes worden aangebracht om zo uiteindelijk ook je eetgewoonten te veranderen.

In mijn artikel ‘Emotie eten: waar komt het vandaan en hoe stop je ermee?‘ lees je meer over emotie eten.

Belangrijk om te onthouden

We hebben emotie eters, stress eters, personen met een zwart-wit-diëten mind-set en personen die eten vanuit een minder goed lichaamsbeeld. Omdat de emoties en het zelfbeeld meer zijn betrokken, zijn dit over het algemeen de lastigste eetgewoonten om te veranderen. Dit omdat er overlap is met het bevredigen van de psychologische basisbehoeften.

Samenvatting eetgewoonten veranderen

Zoals je in deze reeks hebt ontdekt, is het een echte uitdaging om ze eetgewoonten te veranderen. Er bestaan namelijk veel redenen om te eten. Dit zijn zowel bewuste als onbewuste processen.

Biologische redenen om te eten zijn om je cellen te voeden en om je maag te vullen. Dit doe je door minder bewerkte opties te kiezen per voedingsgroep.

Het stelt je makkelijker in staat om in homeostase te blijven en dus gewicht stabiel te blijven. Afvallen daarentegen is erg lastig. Vooral in combinatie met de huidige maatschappij waar we in leven.

We eten wanneer we iets krijgen aangeboden, wanneer we anderen zien eten, scheppen extra op wanneer er een open pan op tafel staat en pakken iets sneller wanneer het binnen handbereik is.

We hoeven niet eens honger te hebben wanneer iets wordt aangeboden. Dit noemen we ook wel impulsief eetgedrag. Je bewapenen tegen de omgeving en de juiste motivatie hebben vergroot de kans dat je minder eet.

We hebben emotie eters, stress eters, personen met een zwart-wit-diëten mind-set en personen die eten vanuit een minder goed lichaamsbeeld.

Omdat de emoties en het zelfbeeld meer zijn betrokken, zijn dit over het algemeen de lastigste gewoontes om te kunnen veranderen. Dit omdat er overlap is met het bevredigen van de psychologische basisbehoeften.

Dit laat zien hoe complex het is om eetgewoonten te veranderen en waarom afvallen of zelfs gewichtsbehoud moeilijk is.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over eetgewoonten veranderen? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Veelgestelde vragen