Wat te doen tegen stress: een uitgebreide gids

Wat te doen tegen stress? Om deze vraag te beantwoorden is het belangrijk om in kaart te brengen wat stress is.

Stress kan namelijk ook positief zijn. We willen vooral leren omgaan met negatieve stress.

Dit zodat je makkelijker aan je doelen blijft werken en meer uit het leven haalt.

In dit artikel leer je wat voor soorten stress er bestaan en hoe je controle krijgt over je stress.

Wat is stress?

Stress is zowel een objectieve als subjectieve ervaring. Stressoren zijn overal om ons heen. Denk bijvoorbeeld aan licht, geluid, lucht, bepaalde voedingstoffen, sporten, werk, privé, etc.

Dit kan bewust en onbewust invloed hebben op je huidige stressniveau.

Wat voor jou stressvol is, kan voor de ander niet stressvol zijn. Voor iemand kan een hele rustige omgeving in stress resulteren, terwijl voor een ander een rustige omgeving geen stress opwekt.

Het hangt er vooral vanaf wat je bent gewend en wat je huidige belastbaarheid is. Er is ook een verschil tussen positieve- en negatieve stress.

Positieve stress gaat over maximale uitdaging, net onder controle en constant feedback van succes.

Wanneer je aan het hardlopen bent en je zoekt je grens op ontstaat er maximale uitdaging.

Kun je je techniek en tempo in stand houden, dan heb je het onder controle. De feedback die je krijgt is dat je niet sneller verzuurt.

Verzuur je heel snel en neemt je techniek af, dan verlies je controle. Dit noemen we ook wel negatieve stress.

• Zonder uitdaging is er geen stressor
• Wanneer de stress net tot de grens gaat en we dit niet ervaren als stress, noemen we dit positieve stress.
• Ga je over de grens dan verandert de positieve stress in negatieve stress

Loop jij over op werk en vraagt jou collega om vandaag nog die ene taak af te ronden waar je geen zin in hebt? Dan ervaar je waarschijnlijk negatieve stress.

Had je niks te doen en lijkt het je een leuke uitdaging om aan die taak te werken, dan is dit positieve stress.

Stress hoeven we zeker niet te mijden, maar we willen het wel leren managen.

Wanneer de stress niet goed wordt gemanaged, is het moeilijker om aan nieuwe gewoonten te werken. Ook is het makkelijker om terug te vallen in oude gewoonten.

Wat te doen tegen stress? De basis

Om te beginnen is het belangrijk om na te gaan waarom jij stress ervaart.

Misschien wind je je vanuit een gewoonte heel erg op, terwijl als je er bij stil staat het uiteindelijk meevalt.

Welke betekenis geef je er aan? Wat zegt het je om te doen?

Is het iets dat echt belangrijk is en je gedachten overneemt of blijft het herhaaldelijk terugkomen? Dan houdt het in dat je het wilt tackelen.

Je kunt dit doen door de stressor direct aan te pakken.

• Je spreekt je collega aan
• Je praat met je vrouw of man erover
• Je neemt contact op met de klantenservice

Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Kies daarom voor jezelf een geschikt moment uit om het gesprek aan te gaan.

Je bent dan beter voorbereid en je hebt dan meer bandbreedte. De kans is minder groot dat de emoties het overnemen.

Betrek desnoods een vertrouwd tussenpersoon voordat je het gesprek aan gaat. Dit om meer vertrouwen op te bouwen.

Acute stress v.s. chronische stress?

Stress kan acuut plaatsvinden of chronisch aanwezig zijn. Omtrent acute en chronische stress zijn veel fabels.(bron)

Een voorbeeld hiervan is dat acute stress gezond is, terwijl chronische stress ongezond is. Dit heeft te maken met dat chronische stress resulteert in permanent verhoogde cortisol niveaus. De vraag is of dit klopt.

Een voorbeeld van acute stress is een verkeersongeluk of dat je een presentatie moet geven.

Chronische stress is continue blootstelling aan stress. Als mens worden we continue blootgesteld aan stress. Vroeger was dit vooral vanwege schaarste, oorlogen en noem maar op. Toch zijn we er ouder op geworden.

Een baby ervaart continue chronische stress omdat er zoveel nieuwe prikkels zijn, maar wordt alleen sterker.

Een blok beton daarentegen is op zijn sterkst als het uit de fabriek komt. Ironisch gezien wordt deze alleen maar zwakker door chronische stress (zwaartekracht).

Een mens kan zich aanpassen, een blok beton niet!

Alleen in geval van negatieve stress gaan we erop achteruit. Dit wanneer de belasting te hoog is geworden en we er niet van kunnen herstellen.

Je ervaart dan verlies van controle.

De diepte in duiken

Zoals je weet is (chronische) stress niet per se slecht. In overmaat (verlies van controle) is het belangrijk om de stress te leren managen.

Dit is meteen de grootste uitdaging. Want veel stress gerelateerde zaken los je niet op met wat simpele ontspanningsoefeningen.

Het gaat over belangrijke keuzes in het leven maken.

• Vind ik mijn baan nog wel leuk?
• Hoe houd ik mijn relatie vol?
• Ben ik wel een goede ouder?

Maar ook over zaken zoals voldoende autonomie hebben, waardering krijgen voor wat je doet en waardevolle relaties hebben.

Autonomie, sociale binding en competentie zijn psychologische basisbehoeften.

Wanneer hier een tekort aan is, ervaar je automatisch meer stress. Het is daarom belangrijk om deze behoeften te bevredigen en dat is niet makkelijk.

Door de behoeftefrustratie is er logischerwijs ook minder focus voor leefstijlgerelateerde doelen, omdat de stressoren continue je gedachten kapen.

Werken aan je leefstijldoelen met een behoeftefrustratie in je basisbehoeften, is net als dweilen met de kraan open.

Binnenkort volgt er een uitgebreid artikel over psychologische basisbehoeften.

Stressmanagement

Wanneer je (psychologische) basisbehoeften zijn bevredigend, zijn (ontspannings)oefeningen een effectieve tool om in te zetten. Dit wanneer je stress even omhoog schiet.

Maak een to do list

De avond van te voren de dag inplannen kan helpen met geruststellen en overzicht krijgen.

Wat zijn de 2-3 belangrijkste taken voor morgen? Deze wil je eerst doen voordat je besluit om bezig te zijn met andere taken.

Hoe meer taken er staan, hoe meer stress dit oplevert.

De kans is veel groter dat je bevriest (verlies van controle) en maar een klein deel ervan uitvoert.

Zijn het grote taken, dan helpt het om elke dag een beetje te doen dan ineens heel veel.

Noteer dit in een notitieblok of koop een dagboek/planner. Dit kan ook helpen met je dag evalueren en nog meer voldoening halen uit het vooruit plannen.

Ademhalingsoefening

Je kunt focus herwinnen door nadruk te leggen op je parasympatisch zenuwstelsel (dit brengt je tot rust).

Dit doe je door je ademhaling te vertragen:

1s inademen en 2s uitademen
2s inademen en 4s uitademen
3s inademen en 6s uitademen
4s inademen en 8s uitademen
5s inademen en 10s uitademen

Je bouwt het rustig op. Door dit 2-5 minuten te doen, wordt het parasympatische zenuwstelsel geactiveerd.

Voor beginners is het ruim voldoende om tot de 3s in- en 6s uitademen te komen.

Blootstelling aan de natuur

De blootstelling aan natuur/groen helpt met stressmanagement.

Dit heeft te maken met:

• Hogere concentraties van negatieve ionen wanneer je in een groen gebied loopt. Dit heeft positieve invloed op je stemming
• Het activeert het parasympatische zenuwstelsel, wat je helpt tot rust komen
• Wandelen in het bos draagt bij een het verminderen van lage graad inflammatie
• Het verhoogt je slaapkwaliteit
• Het helpt met je hoofd leegmaken

Dus een park opzoeken en hier een korte wandeling maken doet al veel wonderen.

Positieve emoties & afleiding

Het kan helpen om positieve emoties te herbeleven. Wat zijn leuke herinneringen van vroeger? Wie ben jij dankbaar? Dit wil je oprecht kunnen voelen.

Heb je momenteel geen invloed op de stressor? Dan helpt het om positieve afleidingen op te zoeken. Wat is een activiteit dat je graag doet/goed in bent waarmee de tijd voorbij vliegt?

Denk bijvoorbeeld aan spelen, zoals tikkertje. Dit is meteen ideaal om meer te bewegen. 🙂

Conclusie

Als we kijken naar leefstijlfactoren dan heeft stress naast slaap de meeste impact op je progressie.

Stress is zo’n breed onderwerp en bestaat uit meerdere facetten. We weten dat chronische stress geen probleem vormt, zolang er controle is. Het maakt je alleen maar sterker.

Verlies van controle noemen we negatieve stress. Deze stress willen we leren managen.

Dit kan heel diep liggen zoals behoeftefrustratie in de psychologische basisbehoefte autonomie, sociale binding en competentie. Het vereist hierin een unieke aanpak om deze behoeften te bevredigen.

In het geval dat jouw psychologische basisbehoefte zijn bevredigend, zijn (ontspannings)oefeningen een effectieve tool om in te zetten wanneer je stress even omhoog schiet.

Zorgt stress ervoor dat je continue wordt afgeleid, dan is het verstandig om eerst aan je stress te werken, voordat je aan leefstijlgerelateerde doelen werkt.

Veelgestelde vragen