Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw?

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor spieropbouw? Een vraag waarbij het antwoord af hangt van de situatie. Uiteraard zal ik diepgang en richtlijnen geven. šŸ˜‰

Eiwitten worden door de meeste fitnessfanaten als een belangrijk onderdeel gezien van hun dieet. Dit is logisch, aangezien eiwitten een belangrijke rol spelen in spieropbouw.

Een gedachtegang die vaak voorkomt is; hoe meer eiwit en hoe vaker je een eiwitrijke maaltijd eet, hoe beter. De vraag is of dit klopt.

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor spieropbouw? In dit artikel leer je hier meer over!

Eiwitten en spiergroei

Je hebt voldoende eiwitten nodig om spiermassa op te bouwen. Eiwitten zijn daarom voor veel krachtsporters een gevoelig onderwerp.

Voor de zekerheid consumeren ze liever ‘te’ veel eiwitten, zodat ze er zeker van zijn dat ze spiermassa opbouwen of geen spiermassa verliezen.

De realiteit is echter dat een te hoge eiwitinname niet altijd even wenselijk is. Hieronder zal ik uitleggen waarom dit zo is.

De nadelen van een te hoge eiwitinname

Elke calorie die je gebruikt voor eiwit, kun je niet gebruiken voor koolhydraten of vetten.

Door dus heel hoog te gaan in eiwit, kun je andere belangrijke voedingstoffen mislopen. Vooral als je een beperkt caloriebudget hebt.

Een groot deel van de aminozuren (onderdeel van de eiwitten) worden ook omgezet in glucose (koolhydraten). Dit omdat je lichaam niet zoveel kan met het overschot aan eiwit (het gaat dus niet naar de spieren).

Besteed je veel geld aan eiwit, dan is dit zonde. Gezien koolhydraten in verhouding een goedkopere bron zijn.

Daarnaast zul je het waarschijnlijk snel zat raken dat je zoveel eiwitten moeten eten. Om je voedingspatroon te verduurzamen is spreiding dus belangrijk.

Maar eiwitten helpen met vullen, toch?

Klopt, echter werkt eiwit tot een bepaald punt verzadigend. Wanneer jouw cellen voldoende zijn gevoed, dan wordt je maag nauwelijks gevuld door eiwit.

Dit zul je vast wel herkennen met een BBQ. In het algemeen is het makkelijk om veel vlees te eten. Tussen 100-150g en 150g+ zit er vrij weinig verschil qua verzadiging.

Vooral als je verschillende soorten vlees/vis neemt, dan wordt het nog makkelijker om te veel te eten.

Om je maag te vullen zijn er dus betere keuzes. Dan moet je vooral bij de koolhydraten (groenten/fruit) zijn.

Een te hoge eiwitinname is niet wenselijk, omdat er een disbalans ontstaat in je voedingspatroon. Zowel qua je cellen voeden, je maag vullen en om vol te houden. Daarnaast zorgt een te hoge eiwitinname niet voor extra spiergroei, maar wel voor een hogere uitgave.

Hoeveel eiwitten per dag voor een vetverliesfase?

Een andere gedachtegang die regelmatig voorkomt is dat de eiwitbehoefte tijdens een vetverliesfase is verhoogd.

Hier is volgens onderzoek echter nog geen consensus over. Er zijn namelijk twee mogelijkheden.

  • Hoe minder energie je lichaam krijgt, hoe zuiniger je lichaam wordt en hoe efficiĆ«nter je lichaam met eiwit omgaat.
  • Doordat je lichaam een calorietekort heeft, is er een verhoogde eiwitafbraak. Om dit te compenseren zijn er meer eiwitten nodig.

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor een vetverliesfase? Wanneer we onderzoeken met elkaar vergelijken, zien we geen significant verschil tussen de 1,6-2,4g/kg lichaamsgewicht aan eiwit.

Alles ver daaronder of ver daarboven heeft mogelijk negatieve impact. Dit omdat er een tekort ontstaat of een overschot, waardoor we voedingstoffen mislopen.

Welke eiwitinname is veilig?

Als we alle goed opgezette onderzoeken naast elkaar neerleggen, is er geen bewijs dat een eiwitinname van boven de 1,8g/kg lichaamsgewicht beter is voor spiergroei en/of spierbehoud.

Een eiwitinname van 1,8g/kg lichaamsgewicht is een hele veilige marge voor bijna iedereen.

Uitzonderingen zijn beginners met een goede aanleg, atleten die aan multi explosieve sporten doen, personen die AAS gebruiken en vegetariƫrs. Zij hebben een hogere eiwitbehoefte.

Personen die kunnen wegkomen met een lagere eiwitinname zijn personen met een hoog vetpercentage, vrouwen, gevorderde sporters en personen die geen optimaal programma volgen.

Hoeveel eiwitten per dag voor gevorderden?

Het is belangrijk om te weten dat de eiwitbehoefte afneemt naar mate je steeds meer vordert.

Je lichaam wordt zuiniger met eiwitafbraak (je breekt niet zoveel eiwit af als een beginner) en de tijdsduur van de eiwitsynthese neemt af. Je hebt dus uiteindelijk minder eiwit nodig om spiermassa op te bouwen.

Wel profiteer je als gevorderde van relatief hogere eiwit dosissen tijdens een maaltijd. Dit omdat je de eiwitsynthese mogelijk maximaliseert.

Hoe zit het met bulken en cutten?

Tussen een bulk- en cutfase is er qua eiwitbehoefte waarschijnlijk weinig verschil.

Tijdens een aankomfase kan er meer spiermassa worden opgebouwd en is de eiwitbehoefte verhoogd.

Dit is in principe meegerekend met de 1,8g/kg lichaamsgewicht richtlijn.

Hoeveel eiwitten per dag wanneer je voornamelijk plantaardig eet?

Wanneer je voornamelijk plantaardige eiwitten consumeert, gaat de behoefte automatisch omhoog, aangezien de kwaliteit van plantaardige eiwitten lager is.

Veganisten kunnen over het algemeen dus uitgaan van minimaal 1,8g/kg lichaamsgewicht als ze de aminozuren minder effectief kunnen complementeren.

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor spieropbouw? De 1,8g/kg lichaamsgewicht richtlijn is voor bijna iedereen een veilige marge. Een relatief klein percentage heeft meer nodig, terwijl een groter percentage voldoende heeft aan zelfs minder dan 1,8g/kg lichaamsgewicht. Of je aan het cutten of bulken bent maakt weinig verschil.

Eiwitten en de gezondheid

Volgens een aantal gezondheidsinstanties is een eiwitinname boven de 0,8/kg lichaamsgewicht te hoog. Ze zijn bang dat dit bijvoorbeeld slecht is voor de algemene gezondheid. Wat klopt hiervan?

Eiwitten en de nieren

Tot op heden is het niet aangetoond dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor de nieren. Een hoge eiwitinname is wel schadelijk voor mensen die al chronische nierproblemen hebben.

Recente onderzoeken hebben aangegeven dat het een missconceptie is dat een hoge eiwitinname mogelijk slecht voor de nieren is.[1]

Er is zelfs bewijs dat de eiwitbehoefte toeneemt, naarmate je steeds ouder wordt. Dit heeft te maken met de verhoogde eiwitafbraak van ouderen.

Om nog met concrete data te komen: Over een periode van 9 jaar is er bij personen die aan krachttraining doen met een dagelijkse eiwitinname van 2,5g/kg lichaamsgewicht geen indicatie van nierschade aangetoond.

Er wordt gespeculeerd dat een dagelijkse eiwitinname van 4-5g/kg lichaamsgewicht schadelijk kan zijn voor de nieren.

Dit betekent dat iemand van 80kg over een lange periode dagelijks meer dan 320g eiwitten zou moeten consumeren. Dit is een onrealistische hoeveelheid om dagelijks te consumeren.

Eiwitten en andere ziekten

Er bestaan ook een aantal onderzoeken waarin wordt aangetoond dat een hoge eiwitinname (100g+) het risico op kanker, hart- en vaatziekten of op een vroegtijdige dood verhoogt.[1]

Het probleem met deze onderzoeken is dat deze doelgroepen al veel gezondheidsproblemen hebben (overgewicht, ongezonde bloedwaarden, roken, slechte genetische aanleg, etc.) en er veel neveneffecten kunnen zijn. Ook gaat het vaak om senioren (50+).

Deze resultaten zijn dus eigenlijk niet relevant voor gezonde mensen en is het heel erg simplistisch om te zeggen dat 1 factor de boosdoener is, terwijl het om een multifactorieel probleem gaat.

Tot nu toe is het bij gezonde mensen nog niet aangetoond dat een hoge eiwitinname het risico op kanker, hart- en vaatziekten of een vroegtijdige dood verhoogd.

Integendeel. Er is wel bewijs dat een hogere eiwitinname medische complicaties kan voorkomen.[1]

Een hoge eiwitinname kan een goede strategie zijn tijdens een vetverliesfase. Dit om verlies van spiermassa tegen te gaan, maar ook om de maag te vullen wanneer er een tekort is.

Dit maakt het makkelijker om vol te houden en minder snel terug te jojo’en. Vooral het verlies van vetvrije massa zorgt dat de meeste diĆ«ten falen.

Een hoge eiwitinname (boven de 0,8g/kg lichaamsgewicht) is niet slecht voor de nieren van gezonde mensen. Een dagelijkse inname van 2,5g/kg lichaamsgewicht heeft voor een groep mensen niet voor problemen gezorgd. Eiwitten dragen niet bij aan welvaartsziekten, maar zijn bij een tekort het geneesmiddel om mensen te helpen met volhouden. Dit om verlies van vetvrije massa tegen te gaan an de maag te vullen.

De eiwitdosis per maaltijd

Nu we weten wat de gezonde range is voor je eiwitinname, kunnen we ons verdiepen in de maaltijden.

Er heerst namelijk nog steeds dogma dat het belangrijk is om regelmatig te eten. Dit om spierverlies te voorkomen en meer spiermassa op te bouwen. Echter is hier helemaal geen bewijs voor.

Je lichaam heeft al bepaald hoeveel spiermassa er wordt opgebouwd. Dit is genetisch bepaald en kun je niet beĆÆnvloeden door extra maaltijden in te plannen.

Nadat de eiwitsynthese tijdens een maaltijd wordt gestimuleerd, keert het vanzelf weer terug naar de basislijn. De spier is dan vol (het muscle full effect).

Er worden dan geen eiwitten meer opgebouwd. Consumeer je een nieuwe maaltijd, dan stijgt het aminozuurgehalte in het bloed, maar helaas gebeurt er niets. Dit wordt de refractory respons naar eiwitten genoemd.

Je lichaam heeft namelijk geen aansporing om meer eiwitten op te bouwen. Extra eiwitten worden als energie gebruikt of via een omweg omgezet in koolhydraten of vet.

De maaltijdfrequentie

Consumeer je overdag veel maaltijden, dan verkeert je lichaam steeds in een staat van refractory respons naar eiwitten. Als je minder maaltijden consumeert, heb je telkens het muscle full effect.

De absolute maaltijdfrequentie maakt dus niet uit, mits je het rond de 3-6 maaltijden houdt en er regelmaat in zit. In de praktijk werken 3-5 maaltijden vaak het beste voor de meeste mensen.

Bij 1-2 maaltijd(en) heb je aanzienlijke kans dat je het vermogen van je lichaam overschrijdt om de eiwitbalans gedurende de dag maximaal te houden.

Bij 6+ maaltijden kom je snel in problemen met de leucine drempel (belangrijk voor het stimuleren van de eiwitsynthese).

Wat is de leucine drempel?

Leucine drempel

De leucine drempel is de minimale hoeveelheid aan eiwit dat je nodig hebt om de eiwitsynthese (spiergroei) te stimuleren.

De leucine drempel kan worden overschreden door minimaal 15-20g per maaltijd van een hoge kwaliteit eiwitbron te consumeren.[1,2]

Een richtlijn is om minimaal 0,3g/kg lichaamsgewicht aan eiwit per maaltijd te consumeren, om de eiwitsynthese te maximaliseren.

Hoge kwaliteit eiwitbronnen zijn vlees/vis, zuivel en eieren.

Met soja, peulvruchten, granen/zetmeel en groenten is het over het algemeen een stuk lastiger om de leucine drempel te overschrijden.

Voor veganisten is het dus verstandig om bewust wat hoger te gaan in eiwit of om BCAA’s toe te voegen aan hun maaltijden.

Verdeling van de eiwitten

Alhoewel de maaltijdfrequentie geen aanzienlijk effect heeft op de totale eiwitbalans of energieverbruik, heeft de eiwitverdeling mogelijk wel invloed.

In verhouding meer eiwitten rondom een training (in de anabolic window) en voor het slapen consumeren, heeft dit positieve invloed op de eiwitsynthese.

Je hoeft niet om de 2-3 uur te eten om de eiwitsynthese opnieuw te stimuleren. 3-5 maaltijden zijn de basis prima. Om de eiwitsynthese te maximaliseren, is het belangrijk om per maaltijd minimaal 0,3g/kg lichaamsgewicht aan leucine binnen te krijgen. Dit realiseer je het makkelijkst met hoge kwaliteit eiwitbronnen zoals zuivel, vlees/vis en eieren. Veganisten dienen hun eiwitproducten strategisch te combineren, hun eiwitinname iets op te voeren of BCAA’s toe te voegen.

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor spieropbouw?

Er is geen bewijs dat het voor spiergroei beter is om meer dan 1,8g/kg lichaamsgewicht te consumeren. Met uitzonderingen daargelaten.

Een te hoge eiwitinname is niet wenselijk, omdat er een disbalans ontstaat in je voedingspatroon.

Zowel qua je cellen voeden, je maag vullen en om vol te houden. Daarnaast zorgt een te hoge eiwitinname niet voor extra spiergroei, maar kost je wel meer geld.

De 1,8g/kg lichaamsgewicht richtlijn is voor bijna iedereen een veilige marge.

Een relatief klein percentage heeft meer nodig, terwijl een groter percentage voldoende heeft aan zelfs minder dan 1,8g/kg lichaamsgewicht. Of je aan het cutten of bulken bent maakt weinig verschil.

Een hoge eiwitinname (boven de 0,8g/kg lichaamsgewicht) is niet slecht voor de nieren van gezonde mensen. Een dagelijkse inname van 2,5g/kg lichaamsgewicht heeft voor een groep mensen niet voor problemen gezorgd.

Eiwitten dragen niet bij aan welvaartsziekten, maar zijn bij een tekort het geneesmiddel om mensen te helpen met volhouden. Dit om verlies van vetvrije massa tegen te gaan en de maag te vullen.

Je hoeft niet om de 2-3 uur te eten om de eiwitsynthese opnieuw te stimuleren. 3-5 maaltijden zijn in de basis prima.

Om de eiwitsynthese te maximaliseren, is het belangrijk om per maaltijd minimaal 0,3g/kg lichaamsgewicht aan eiwit binnen te krijgen.

Dit realiseer je het makkelijkst met hoge kwaliteit eiwitbronnen zoals zuivel, vlees/vis en eieren.

Veganisten dienen hun eiwitproducten strategisch te combineren, hun eiwitinname iets op te voeren of BCAA’s toe te voegen.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor spieropbouw?

Een eiwitinname van 1,8g/kg lichaamsgewicht is een veilige marge voor bijna iedereen. Uitzonderingen zijn beginners met een goede aanleg, atleten die aan multi explosieve sporten doen, personen die AAS gebruiken en vegetariƫrs. Zij hebben een hogere eiwitbehoefte.

Wat als je toch hoger zit?

Dan wordt het overschot aan eiwit omgezet in glucose en uiteindelijk in vet bij hele hoge hoeveelheden.

Wat als je lager zit?

Dan bouw je nog steeds spiermassa op, maar zal dit iets trager verlopen wanneer er een tekort is. De minimale dosis die ik zou aanbevelen is 1,3g/kg lichaamsgewicht.

Bouw je nog steeds spiermassa wanneer je 1 dag lager zit?

Dit zal een minimale impact hebben, tenzij je echt rond 25-50% van je behoefte zit.

Kun je zonder de leucine drempel te overschrijden spiermassa opbouwen?

Dat kan zeker, maar je zal in verhouding veel minder spierweefsel opbouwen.

Moet ik ook de eiwitten van plantaardige producten tellen?

Die tellen zeker mee. Vooral wanneer je bijna elke maaltijd een dierlijke eiwitbron neemt. Stel dat dit 20g is en uit planten 10g. Dan is je eiwitinname 30g voor die maaltijd. Wanneer je voornamelijk plantaardig eet, dan tel je de eiwitten van planten uiteraard ook allemaal op.

Ik eet voornamelijk plantaardig. Waar moet ik extra op letten?

Dat je voldoende methionine en lysine binnenkrijgt met je maaltijd. Methionine zit vooral in granen en lysine in peulvruchten. Deze producten wil je dus met elkaar combineren om je aminozuren te complementeren. Aardappelen hebben in verhouding aardig wat methionine en lysine. Doe hier je voordeel mee.

Ik heb moeite met voldoende eiwitten binnenkrijgen. Heb je tips?

De makkelijkste opties zijn om eiwitpoeders als aanvulling of als maaltijdmoment te nemen. Je kunt eiwitpoeder makkelijker door de kwark doen. Magere eiwitproducten zijn in verhouding hoog in eiwit. Kvarg bevat 13,8-16,5g eiwit per 100g. Met een relatief lage dosis voldoe je dan al gauw aan je behoeften. Voor gerookte kipfilet is dit 24g per 100g.

About the author

Als online coach en personal trainer help ik jou met vetverlies, spieropbouw en je leven transformeren. Mijn aanpak vertaalt wetenschap naar de praktijk!

Related Posts

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.