Spieren kweken op oudere leeftijd: wat moet je ervoor doen?

Spieren kweken op oudere leeftijd kan een grote uitdaging zijn. Gelukkig is het zeker mogelijk.

Het draagt niet alleen bij aan esthetische doelen, het heeft ook een aanzienlijke impact op de kwaliteit van leven.

In dit artikel lees jij wat een oudere leeftijd is, wat de voordelen zijn van krachttraining en hoe je spieren kan kweken op oudere leeftijd.

Spieren kweken op oudere leeftijd

Voor we beginnen met hoe je spieren kan kweken op een oudere leeftijd, is het belangrijk om na te gaan wat een ‘oudere leeftijd’ is.

Dit is namelijk erg subjectief. Aan de hand van onderzoek kunnen we hier objectiever naar kijken.

Sarcopenie

Naarmate je ouder wordt, nemen je spierkracht en spiermassa af. Dit gebeurt sneller vanaf je 50ste levensjaar. We noemen we dit ook wel sarcopenie (bron)(bron).

Dit heeft o.a. met hormonale veranderingen te maken. Ook spelen beweging, voeding, opname van eiwitten en slaap een belangrijke rol (bron).

Gelukkig zien we dat senioren (50+) geen spiermassa hoeven te verliezen als ze actief zijn en hierbij minimaal 1-2x per week een relatief zware inspanning doen zoals krachttraining.

Voldoende eiwitten binnen krijgen per maaltijd en goed slapen helpen ook tegen sarcopenie.

Spiermassa opbouwen na je 40ste

Hoewel sarcopenie vanaf de 60ste levensjaar opspeelt, vinden er al eerder hormonale veranderingen plaats.

• Testosteron is een belangrijk hormoon dat bijdraagt aan spieropbouw. Testosteron blijft t/m de 40ste levensjaar over het algemeen hoog. Vanaf daar neemt het langzaam af (bron).
• Groeihormoon (GH) is een belangrijk hormoon om weefsel te herstellen, zoals je bindweefsel. Het piekt ongeveer tot je 15e levensjaar. Daarna vindt er een dal plaats, maar zijn de waarden tot rond je 25ste relatief hoog. Na je 25ste neemt het langzamer af, maar gaat het op lange termijn wel richting relatief lage waarden (bron). Dit merk je vooral wanneer je rond je 20ste bent begonnen met krachttraining.
• IGF-1 (insulin-like growth factor) is een hormoon dat wordt gereguleerd door het groeihormoon. Het draagt bij aan spieropbouw en spierherstel. Hoe lager het groeihormoon, hoe lager de IGF-1 waarden.

Spiermassa opbouwen na je 40ste vormt dus een grotere uitdaging. Dit omdat ‘anabole’ hormonen op een lager pitje staan. Gelukkig is er rond deze leeftijd ook minder gauw sprake van sarcopenie.

Hoe zit dat nu met spiermassa opbouwen na je 50ste?

Spiermassa opbouwen na je 50ste

Hoewel spieren kweken op oudere leeftijd mogelijk is, is het belangrijk om te kijken waar de grens ligt.

Zoals eerder besproken kunnen senioren hun spiermassa onderhouden wanneer ze aan krachttraining doen, voldoende eiwitten eten en goed slapen.

Wist je dat het zelfs mogelijk is om spiermassa op te bouwen na je 50ste? Zelfs wanneer je hormoonhuishouding niet mee zit, zijn er toch krachtigere factoren die bijdragen aan spieropbouw.

Dit zijn:

• krachttraining;
• voldoende eiwitten per dag en per maaltijdmoment;
• en leefstijlfactoren verbeteren (slaap, stressmanagement, etc.).

Er zijn hier meerdere onderzoeken naar gedaan. Ongetrainde senioren van 60+ bouwen in verhouding even veel spiermassa als ongetrainde jong volwassen rond hun 20-30ste (bron)(bron).

Zelfs als je 90+ bent, kun je nog steeds spiermassa opbouwen (bron)! Hoe cool is dat?!

Meer lezen over hoe spieropbouw werkt, lees je in mijn artikel ‘spieropbouw: zo werkt het‘.

Wat is nu een oudere leeftijd?

In het algemeen kun je stellen dat vanaf je 40ste een oudere leeftijd is. Dit omdat vanaf dat punt grotere hormonale veranderingen plaatsvinden. Na je 50ste is er een verhoogd risico op sarcopenie.

Meer over hormonen lees je in mijn artikel ‘hormonen en afvallen‘.

Belangrijk om te onthouden:

Naarmate je ouder wordt, nemen je spierkracht en spiermassa af. Dit noemen we ook wel sarcopenie. Ook vinden er hormonaal gezien grotere veranderingen plaats die spieropbouw bemoeilijken. Dit gebeurt vanaf de 40ste levensjaar.Spieren kweken op een oudere leeftijd is een grote uitdaging, maar het is zeker mogelijk.

Wat zijn de voordelen van spieren kweken op oudere leeftijd?

Niet draagt spieren kweken op oudere leeftijd alleen aan esthetische doelen. Het brengt nog veel meer voordelen met zich mee!

Hieronder vind je een overzicht wat de positieve effecten zijn van krachttraining.

Fysiek

• Sterkere botten, gewrichten en spieren. Dit maakt je lichaam meer robuust.⁣
• Toename mobiliteit en flexibiliteit, zolang je in je volledige bewegingsuitslag traint.⁣
• Betere houding aanleren voor activiteiten.⁣
• Een betere basisconditie wanneer je weinig beweegt. Minder snel buiten adem raken bij inspanningen zoals traplopen.⁣
• Andere sportprestaties verbeteren.⁣

Gezondheid⁣

• Revalidatie. Sneller van je pijn en blessures afkomen.
• Verbeterde coördinatie.
• Effectief voor valpreventie.
• ⁣Verlaagd risico op welvaartsziekten.
• Verhoogde belastbaarheid.
• Slaapkwaliteit neemt toe⁣.
• Fitter⁣ voelen⁣.

Mentaal & sociaal⁣

• Impulscontrole verhogen (beter verleidingen weerstaan).
• Meer zelfvertrouwen⁣.
• Een uitlaatklep⁣.
• Sociale voordelen⁣.
• Mind-set versterken⁣.

Het onderhouden van functies draagt al aanzienlijk bij aan een hogere kwaliteit van leven.

Hieronder vind je een filmpje van een klant die met 1x per week krachttraining aanzienlijk mooie resultaten heeft behaald op bovenstaande gebieden.

Belangrijk om te onthouden:

Spieren kweken op oudere leeftijd draagt bij aan een lichaam dat meer robuust is, beter (pijnvrij) kan bewegen, fitter is en op mentaal & sociaal gebied voordelen biedt.

Spieren kweken op oudere leeftijd: waar begin ik?

Nu de belangrijkste voordelen zijn benoemd van krachttraining, is het belangrijk om te kijken naar waar je begint met spieren kweken op oudere leeftijd.

In principe is het verschil niet super groot t.o.v. wanneer je jonger dan 50 jaar bent. Het grootste verschil is dat naarmate je ouder wordt:

• een deel van je type-2 spiervezels (fast twitch fibers) worden omgezet in type-1 spiervezels (slow twitch fibers). Dit houdt in dat je spiervezels beter reageren op hogere herhalingen.
• de aansturing van je zenuwstelsel afneemt. Dit heeft invloed op hoe effectief jij je spieren belast.
• je algemene herstel en vooral het herstel van je bindweefsel een stuk trager verloopt.

Hiermee wil je rekening houden in de trainingsfrequentie, het trainingsvolume, de trainingsintensiteit, het herhalingstempo, progressive overload en selectie van oefeningen.

Trainingsfrequentie

De trainingsfrequentie zegt iets over hoe vaak per week je dezelfde spiergroep traint.

Wanneer je een beginnende senior bent, heb je er over het algemeen baat bij om dezelfde oefeningen/spiergroepen 2x per week te trainen. Dit kan middels een full body schema of een push pull schema.

Een voordeel is dat je je zenuwstelsel sneller/beter leert aansturen. Dit draagt bij aan spieropbouw.

Wanneer het herstel minder goed verloopt, is het verstandig om de trainingsfrequentie te verlagen naar 1x per week. Denk hierbij aan een split schema met minder trainingsvolume. Het bindweefsel krijgt dan meer tijd om te herstellen.

Dit is een belangrijk om mee te nemen wanneer je spieren kweekt op oudere leeftijd.

Trainingsvolume

Trainingsvolume zegt iets over hoeveel sets per spiergroep je doet per week of per training.

Hoewel de spiervezelverdeling van een senior gunstiger is om meer trainingsvolume te doen, heeft trainingsvolume invloed op het herstel. Zowel van het zenuwstelsel als bindweefsel.

Om deze reden wil je uitgaan van 2-6 sets per week. Indien dit goed verloopt, kan er altijd meer trainingsvolume worden toegevoegd. Vooral als je meer gevorderd bent.

Door lager in te zetten voorkom je het dat je progressie wordt verhinderd door spierpijn.

Trainingsintensiteit

De trainingsintensiteit zegt iets over met hoeveel % je van je 1RM traint. Beginners reageren bijvoorbeeld goed op een 60% intensiteit. Dit komt overeen met 20 herhalingen.

Voor senioren telt ook dat zij beter reageren op een lagere intensiteit. Dit heeft o.a. te maken met de spiervezelverdeling, maar ook dat het herstel van het bindweefsel trager verloopt.

Om deze reden is een 60-75% intensiteit een mooie range om krachttraining te doen.

Een bijkomend voordeel is dat er meer techniekwerk is en de herhalingen makkelijker met controle kunnen worden uitgevoerd.

Herhalingstempo

Vanwege de aansturing vanuit het zenuwstelsel en het bindweefsel dat trager herstelt, is een langzamer herhalingstempo gewenst. Dit om het spieren kweken op oudere leeftijd makkelijker te maken.

Hieronder vind je een instructiefilmpje.

Progressive overload

Om spieren te kweken op oudere leeftijd is het belangrijk om progressive overload toe te passen.

Progressive overload houdt in dat je jezelf goed genoeg uitdaagt. Dit door de oefening uitdagender te maken, gewicht toe te voegen of meer herhalingen te doen.

In mijn artikel ‘progressive overload‘ ga ik nog meer de diepgang in.

Selectie van oefeningen

Welke oefeningen je doet heeft natuurlijk ook invloed op je progressie. In het algemeen wil je zoveel mogelijk gebruik maken van lichaamsgewicht oefeningen, zoals:

• Air squat/goblet squat
• Heupen openen/Romanian Deadlift
• Push-up plank/incline push-ups
• Roeien met een rugtas/inverted row

Hiermee train je de buikspieren en andere belangrijke spiergroepen voor de algemene fitheid. Omdat het relatief complexe oefeningen zijn, wil je dit het liefst onder begeleiding doen.

In mijn artikel ‘trainingsschema maken‘ lees je meer over waar je begint met het kiezen van de juiste oefeningen.

Belangrijk om te onthouden:

Spieren kweken op oudere leeftijd begint met de juiste trainingsfrequentie, oppassen met veel trainingsvolume, een lage trainingsintensiteit, een langzaam herhalingstempo, het toepassen van progressive overload en een doordachte selectie van oefeningen.

Spieren kweken op oudere leeftijd: leefstijlfactoren

Met bovenstaande richtlijnen geef je jouw spieren de juiste prikkel om te groeien. Naast een goede prikkel, is het uiteraard ook belangrijk om goed te kunnen herstellen. Hierbij spelen voeding en leefstijlfactoren een belangrijke rol. Vooral wanneer je een senior bent.

Voldoende eiwitten

Om spieren te kweken op oudere leeftijd is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Niet alleen het dagtotaal, maar ook per maaltijd.

Vanuit onderzoek weten we dat senioren een hogere eiwitbehoefte per maaltijd hebben. Dit heeft te maken met de leucine drempel (bron).

Hoe hoger de leucine drempel, hoe meer eiwit er per nodig is om de eiwitsynthese te stimuleren. Er is bewijs dat er minimaal 0,4g/kg lichaamsgewicht nodig is om het spieren kweken op oudere leeftijd beter te stimuleren (bron).

Dat lijkt erg veel en dat is het ook als je niet bent gewend om eiwitten te eten. Om deze reden kan het bijvoorbeeld helpen om om aan intermittent fasting te doen. Je verdeelt de eiwitporties dan bijvoorbeeld over 3 maaltijden.

Het toevoegen van eiwitpoeders bij een maaltijd kan bijvoorbeeld ook een goede strategie zijn om aan je eiwitten te komen.

Slaap

Hoe ouder je wordt, hoe meer de slaapkwaliteit afneemt (bron). Dit heeft te bijvoorbeeld maken met dat het circadiaans ritme verandert (de interne klok van je lichaam), maar je kunt ook denken aan medicatie, onderliggende ziektebeelden en slaapgewoonten in het algemeen.

Slaap is waarschijnlijk de belangrijkste pilaar om spieren te kweken op oudere leeftijd. In mijn artikel ‘slaaptekort inhalen: kan dat?‘ lees je hoe je een slaaptekort herkent en wat je hier aan kunt doen!

Stressmanagement

Stress heeft zowel invloed op je mentale energie als de belastbaarheid van je lichaam. Wanneer er te veel stress is, zal dit dus invloed hebben op spieropbouw.

In mijn artikel ‘aankomen door stress‘ lees je wat te veel stress is en wat je hier precies aan kunt doen.

Belangrijk om te onthouden:

Door voldoende eiwitten per maaltijden binnen te krijgen en leefstijlfactoren te verbeteren, draagt dit aanzienlijk bij aan spieren kweken op oudere leeftijd.

Samenvatting spieren kweken op oudere leeftijd

Naarmate je ouder wordt, nemen je spierkracht en spiermassa af. Dit noemen we ook wel sarcopenie. Ook vinden er hormonaal gezien grotere veranderingen plaats die spieropbouw bemoeilijken. Dit gebeurt vanaf de 40ste levensjaar.

Spieren kweken op oudere leeftijd is zeker mogelijk en draagt bij aan een lichaam dat meer robuust is, beter (pijnvrij) kan bewegen, fitter is en op mentaal & sociaal gebied voordelen biedt.

Spieren kweken op oudere leeftijd begint met de juiste trainingsfrequentie, oppassen met veel trainingsvolume, een lage trainingsintensiteit, een langzaam herhalingstempo, het toepassen van progressive overload en een doordachte selectie van oefeningen.

Door voldoende eiwitten per maaltijden binnen te krijgen en leefstijlfactoren te verbeteren, draagt dit aanzienlijk bij aan spieren kweken op oudere leeftijd.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met spieren kweken op oudere leeftijd? Laat hieronder een reactie achter.

Wil jij afvallen op oudere leeftijd? Bekijk dan mijn artikel ‘afvallen op oudere leeftijd‘.

Heb je hulp nodig met spieren kweken of afvallen? Bekijk mijn online fitnes coaching!

Veelgestelde vragen