Spieren opbouwen na je 40e en 50e: zo werkt het

Spieren opbouwen na je 40e en 50e is een grote uitdaging. Gelukkig zijn er genoeg mogelijkheden om spieropbouw voor ouderen te realiseren.

Het draagt niet alleen bij aan esthetische doelen, maar het heeft ook een aanzienlijke impact op je kwaliteit van leven.

In mijn artikel lees je wat de (hormonale) veranderingen in je lichaam zijn wanneer je ouder wordt, wat de voordelen zijn van krachttraining en hoe je spieren kan opbouwen na je 40e en 50e.

Spieren opbouwen na je 40e en 50e: deze veranderingen vinden plaats

Wanneer je spieren wilt opbouwen na je 40e en 50e, is het belangrijk om te kijken naar welke veranderingen er in je lichaam plaatsvinden. Ik heb dit per leeftijdscategorie voor je op een rijtje gezet!

Spiermassa opbouwen na je 40ste

Naarmate je ouder wordt, nemen je spiermassa en spiervermogen (kracht en snelheid) af. We noemen we dit ook wel sarcopenie (bron)(bron)(bron). Dit proces begint tussen je 30e en 40e levensjaar en versnelt naarmate je ouder wordt.

De oorzaken van sarcopenie hebben te maken met hormonale veranderingen en leefstijlfactoren, zoals beweegarmoede, het voedingspatroon, stress en een slaaptekort (bron).

Gelukkig wordt sarcopenie als een omkeerbare ziekte gezien, waar ik in dit artikel nog meer tips voor zal geven. 😉

Wanneer je spiermassa wilt opbouwen na je 40ste, dan zijn deze hormonale veranderingen belangrijk om rekening mee te houden.

• Testosteron is een belangrijk hormoon dat bijdraagt aan spieropbouw. Testosteron blijft t/m de 40ste levensjaar over het algemeen hoog. Vanaf daar neemt het langzaam af (bron).
• Groeihormoon (GH) is een belangrijk hormoon om weefsel te herstellen, zoals je bindweefsel. Het piekt ongeveer tot je 15e levensjaar. Daarna vindt er een dal plaats, maar zijn de waarden tot rond je 25ste relatief hoog. Na je 25ste neemt het langzamer af, maar gaat het op lange termijn wel richting relatief lage waarden (bron). Je spierherstel neemt dus af naarmate je ouder wordt.
• IGF-1 (insulin-like growth factor) is een hormoon dat wordt gereguleerd door het groeihormoon. Het draagt bij aan spieropbouw en spierherstel. Hoe lager het groeihormoon, hoe lager de IGF-1 waarden.

Spiermassa opbouwen na je 40ste is dus een grotere uitdaging. Dit omdat ‘anabole’ hormonen op een lager pitje staan. Gelukkig is er rond deze leeftijd in mindere mate sprake van sarcopenie.

Hoe zit dat nu met spiermassa opbouwen na je 50ste?

Spieropbouw na je 50ste

Wanneer je de 50 passeert dan ben je meer in het nadeel om spieropbouw te realiseren dan wanneer je 40-50 jaar.

Dit omdat de hormonale waarden waar ik het net over had minder gunstig zijn geworden en sarcopenie het langzamerhand echt begin over te nemen.

Wat ik ook heb verteld is dat sarcopenie omkeerbaar is. Dit betekent dat je spieren kan opbouwen na je 50e.

Hiervoor heb je natuurlijk wel de juiste ingrediënten nodig. Het gaat om:

• krachttraining of een andere activiteit die je spieren uitdaagt;
• voldoende calorieën en eiwitten per dag en per maaltijdmoment;
• leefstijlfactoren verbeteren (slaap, stressmanagement, beweegpatroon, etc.).

Vanuit onderzoek zien we al dat ouderen van 50+ geen spiermassa hoeven te verliezen als ze actief zijn en hierbij minimaal 1-2x per week een relatief zware inspanning doen zoals krachttraining.

Spieropbouw na je 50ste is dus zeker niet uitgesloten. Zelfs wanneer je 60+ is spieropbouw goed mogelijk.

Spieropbouw na je 60e

Er zijn meerdere onderzoeken gedaan naar de effecten van krachttraining op spieropbouw wanneer je 60+ bent.

Ongetrainde ouderen van 60+ bouwen in verhouding even veel spiermassa op als ongetrainde jong volwassen rond hun 20-30ste (bron)(bron).

Zelfs als je 90+ bent, kun je nog steeds spiermassa opbouwen (bron)! Hoe cool is dat?!

Het is dus nooit te laat om spieren op te bouwen na je 40e en 50e. Meer lezen over hoe spieropbouw werkt, lees je in mijn artikel ‘spieropbouw: zo werkt het‘.

Belangrijk om te onthouden:

Wanneer je ouder wordt krijg je te maken met hormonale veranderingen en dat de leefstijlfactoren achteruitgaan. Hierdoor ontstaat sarcopenie. Gelukkig is het mogelijk om dit proces om te draaien, door de juiste ingrediënten gebruiken. Het is nooit te laat om spieren op te bouwen na je 40e en 50e.

Wat zijn de voordelen van spieren opbouwen na je 40e en 50e?

Niet draagt spieren opbouwen na je 40e en 50e alleen bij aan esthetische doelen. Het brengt nog veel meer voordelen met zich mee!

Hieronder vind je een overzicht wat de positieve effecten zijn van krachttraining.

Fysiek

• Sterkere botten, gewrichten en spieren. Dit maakt je lichaam meer robuust.⁣
• Toename mobiliteit en flexibiliteit, zolang je in je volledige bewegingsuitslag traint.⁣
• Betere houding aanleren voor activiteiten.⁣
• Een betere basisconditie wanneer je weinig beweegt. Minder snel buiten adem raken bij inspanningen zoals traplopen.⁣
• Andere sportprestaties verbeteren.⁣

Gezondheid⁣

• Revalidatie. Sneller van je pijn en blessures afkomen.
• Verbeterde coördinatie.
• Effectief voor valpreventie.
• ⁣Verlaagd risico op welvaartsziekten.
• Verhoogde belastbaarheid.
• Slaapkwaliteit neemt toe⁣.
• Fitter⁣ voelen⁣.

Mentaal & sociaal⁣

• Impulscontrole verhogen (beter verleidingen weerstaan).
• Meer zelfvertrouwen⁣.
• Een uitlaatklep⁣.
• Sociale voordelen⁣.
• Mind-set versterken⁣.

Het onderhouden van functies draagt al aanzienlijk bij aan een hogere kwaliteit van leven.

Hieronder vind je een filmpje van een klant die met 1x per week krachttraining aanzienlijk mooie resultaten heeft behaald op bovenstaande gebieden.

Belangrijk om te onthouden:

Spieren opbouwen na je 40e en 50e draagt bij aan een lichaam dat meer robuust is, beter (pijnvrij) kan bewegen, fitter is en je op mentaal & sociaal gebied ervan profiteert.

Spieren opbouwen na je 40e en 50e: waar begin ik?

Nu de belangrijkste voordelen zijn benoemd van krachttraining, is het belangrijk om te kijken naar waar je begint met spieren opbouwen na je 40e en 50e.

In principe is het verschil qua programmering niet super groot t.o.v. wanneer je jonger dan 40 jaar bent. Het grootste verschil is dat naarmate je ouder wordt:

• een deel van je type-2 spiervezels (fast twitch fibers) worden omgezet in type-1 spiervezels (slow twitch fibers). Dit houdt in dat je spiervezels beter reageren op hogere herhalingen.
• de aansturing van je zenuwstelsel afneemt. Dit heeft invloed op hoe effectief jij je spieren belast.
• je algemene herstel en vooral het herstel van je bindweefsel een stuk trager verloopt.

Hiermee wil je rekening houden in hoe vaak per week je traint, hoeveel sets je doet, de herhalingen, het herhalingstempo, progressive overload en selectie van oefeningen.

Hoe vaak per week moet je trainen?

Wanneer je net begint met krachttraining, dan heb je er over het algemeen baat bij om dezelfde spiergroepen ongeveer 2x per week te trainen.

Dit kan al met 2 trainingen per week zoals een full body schema. Mis je 1 training, dan heb je altijd nog een 1 training waarbij je al je spieren traint. Train je 1x per week, dan kan het zomaar gebeuren dat als je een training mist, je 2 weken niet meer traint.

De consistentie is erg belangrijk als je spieren wilt opbouwen na je 40e en 50e.

In mijn artikel ‘hoe vaak moet ik een spiergroep trainen‘ lees je meer over wat de voor- en nadelen zijn van minder en vaker trainen.

Sets per spiergroep

Sets zeggen iets over hoe vaak je een oefening doet. Stel je doet een leg press. Je doet 3x 15 herhalingen met 60kg. Dus: 15x60kg, 15x60kg, 15x60kg. Dan zijn dit 3 sets.

Vanuit onderzoek zien we dat je met 2-6 sets per week al spiermassa kan opbouwen. Dit is erg afhankelijk van hoe goed jouw herstel is. In mijn artikel ‘hoeveel sets per spiergroep‘ lees je hier meer over.

Vergeet trouwens niet voldoende rust te nemen tussen je sets. 😉 Denk aan minimaal 2 minuten rust.

Herhalingen per oefening

Je weet nu hoeveel sets je per spiergroep nodig hebt. Vanuit daar kunnen we kijken naar de herhalingen.

Wanneer je ouder wordt, dan reageert jouw lichaam beter op hogere herhalingen. Dit heeft o.a. te maken met je spiervezelverdeling die verandert, maar ook dat het herstel van het bindweefsel trager verloopt.

Concreet betekent dit dat je rond de 12-30 herhalingen voor je sets wilt doen, om zo je spieren op een relatief veilige manier te prikkelen.

Een bijkomend voordeel van hogere herhalingen is dat er meer techniekwerk is en de herhalingen makkelijker met controle kunnen worden uitgevoerd. Dit is belangrijk om mee te nemen wanneer je spieren wilt opbouwen na je 40e en 50e.

Herhalingstempo

Vanwege de aansturing vanuit het zenuwstelsel en het bindweefsel dat trager herstelt, is een langzamer herhalingstempo gewenst. Dit zorgt voor meer controle en een lagere belasting op de gewrichten. Hieronder vind je een instructiefilmpje.

Progressive overload

Om spieren te kweken op oudere leeftijd is het belangrijk om progressive overload toe te passen.

Progressive overload houdt in dat je jezelf goed genoeg uitdaagt. Dit door de oefening uitdagender te maken, gewicht toe te voegen of meer herhalingen te doen.

In mijn artikel ‘progressive overload‘ vertel ik hier meer over.

Krachttraining 50 plus schema

Ik heb nu een aantal trainingsprincipes behandeld om een goede start te maken met de krachttrainingen. Hieronder vind je een krachttraining schema voor als je 50 plus bent en je belastbaarheid wat lager is.

Wanneer je een hogere belastbaarheid hebt, dan wil je zoveel mogelijk gebruik maken van lichaamsgewicht oefeningen. Hiermee train je meteen je buikspieren en andere belangrijke spiergroepen voor je algemene fitheid.

Omdat het relatief complexe oefeningen zijn, wil je dit het liefst onder begeleiding doen. Vraag dus zeker om hulp als je op een veilige manier spieren wilt opbouwen na je 40 en 50e.

In mijn artikel ‘krachttraining voor beginners‘ ga ik uitgebreider in op deze onderwerpen en vind je meer voorbeeld schema’s.

Belangrijk om te onthouden:

Spieren opbouwen na je 40e en 50e begint met consistentie, voldoende sets doen per spiergroep, hoger in herhalingen zitten, een langzaam herhalingstempo en het toepassen van progressive overload bij de juiste oefeningen.

Spieren opbouwen na je 40e en 50e: leefstijlfactoren

Je weet nu hoe je op het gebied van trainen spieren kan opbouwen na je 40e en 50e. Naast het belasten is het uiteraard ook belangrijk om goed te kunnen herstellen. Hierbij spelen je voeding en leefstijlfactoren een belangrijke rol.

Voldoende eiwitten

Om spieren te kweken op oudere leeftijd is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Niet alleen aan het einde van de dag, maar ook tijdens je maaltijden.

Vanuit onderzoek weten we dat ouderen een hogere eiwitbehoefte per maaltijd hebben. Dit heeft te maken met de leucine drempel (bron).

Hoe hoger de leucine drempel, hoe meer eiwit er per nodig is om de eiwitsynthese te stimuleren. Er is bewijs dat er minimaal 0,4g/kg lichaamsgewicht nodig is om het spieren kweken op oudere leeftijd beter te stimuleren (bron).

Weeg je 80kg, dan komt dit neer op zo’n 32g eiwit per maaltijd. Dat lijkt erg veel en dat is het ook als je niet bent gewend om eiwitten te eten.

Om deze reden kan het bijvoorbeeld helpen om om aan intermittent fasting te doen. Je verdeelt de eiwitporties dan over 3 maaltijden.

Het toevoegen van eiwitpoeders bij een maaltijd kan ook een goede strategie zijn om aan je eiwitten te komen.

In mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw‘ lees je meer over hoeveel eiwitten je precies nodig hebt.

Om het spieren opbouwen na je 40e en 50e te versnellen, helpt het overigens ook om te gaan lean bulken. Vooral als je een relatief laag vetpercentage hebt en je calorie-inname aan de lagere kant is.

Bewegen

Door voldoende te bewegen ga je in de basis al sarcopenie tegen. Naast het doen van zwaar inspannende trainingen, wil je ook voldoende blijven bewegen.

Wat je lichaam niet meer gebruikt, dat verlies je qua functie. Beweeg je onvoldoende, dan is het ook moeilijker om spiermassa op te bouwen.

In mijn artikel ‘waarom is bewegen belangrijk‘ krijg je praktische tips om op een makkelijke manier meer beweging in je leven te integreren.

Slaap

Hoe ouder je wordt, hoe meer de slaapkwaliteit afneemt (bron). Dit heeft te bijvoorbeeld maken met dat je circadiaans ritme verandert (de interne klok van je lichaam), maar je kunt ook denken aan medicatie, onderliggende ziektebeelden en slaapgewoonten in het algemeen.

Slaap is waarschijnlijk de belangrijkste pilaar om spieren te kweken op oudere leeftijd. In mijn artikel ‘slaaptekort inhalen: kan dat?‘ lees je hoe je een slaaptekort herkent en wat je hier aan kunt doen!

Stressmanagement

Stress heeft zowel invloed op je mentale energie als de belastbaarheid van je lichaam. Wanneer er te veel stress is, zal dit dus invloed hebben op spieropbouw.

In mijn artikel ‘aankomen door stress‘ lees je wat te veel stress is en wat je hier precies aan kunt doen.

Spierversterkende middelen ouderen

Als we kijken naar andere spierversterkende middelen voor ouderen, dan kun je denken aan bepaalde fitness voedingssupplementen, zoals creatine, eiwitpoeders en eventueel bepaalde vitaminen om voedingstekorten te voorkomen.

Belangrijk om te onthouden:

Door voldoende eiwitten per maaltijd binnen te krijgen en de leefstijlfactoren te verbeteren, draagt dit aanzienlijk bij aan spieren opbouwen na je 40e en 50e.

Samenvatting spieren opbouwen na je 40e en 50e

Wanneer je ouder wordt krijg je te maken met hormonale veranderingen en dat de leefstijlfactoren achteruitgaan. Hierdoor ontstaat sarcopenie. Gelukkig is het mogelijk om dit proces om te draaien, door de juiste ingrediënten gebruiken. Het is nooit te laat om spieren op te bouwen na je 40e en 50e.

Spieren opbouwen na je 40e en 50e draagt bij aan een lichaam dat meer robuust is, beter (pijnvrij) kan bewegen, fitter is en je op mentaal & sociaal gebied ervan profiteert.

Spieren opbouwen na je 40e en 50e begint met consistentie, voldoende sets doen per spiergroep, hoger in herhalingen zitten, een langzaam herhalingstempo en het toepassen van progressive overload bij de juiste oefeningen.

Door voldoende eiwitten per maaltijd binnen te krijgen en de leefstijlfactoren te verbeteren, draagt dit aanzienlijk bij aan spieren opbouwen na je 40e en 50e.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met spieren opbouwen naje 40e en 50e? Laat hieronder een reactie achter.

Wil je een strakke buik op oudere leeftijd? Bekijk dan mijn artikel ‘afvallen op oudere leeftijd‘.

Heb je hulp nodig met spieren kweken op oudere leeftijd? Bekijk mijn online fitnes coaching!

Veelgestelde vragen