Spiermassa opbouwen: optimaal en efficiënt bulken

Bulken is een methode dat wordt ingezet om spiermassa op te bouwen. Dit door langdurig een juiste hoeveelheid calorieën te consumeren.

Echter, komt het regelmatig voor dat er tijdens een zogenaamde ‘bulk’ te veel of te weinig calorieën worden geconsumeerd. Daarbij komt het nog vaker voor dat iemands vetpercentage te hoog is om een bulk optimaal te kunnen benutten.

In dit artikel beschrijf ik wat de voor- en nadelen zijn van bulken, een aantal populaire bulk methoden, geef ik aan welke methode voor jou de meeste kansen biedt om op lange termijn zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen en wat hiervoor een gunstige vetpercentage is.

Wat is bulken?

Bulken houdt in dat je dagelijks meer eet dan je huidige energieverbruik. Simpel gezegd komt bulken hetzelfde neer op aankomen.

Het verschil is dat bulken wordt ingezet om spiermassa op te bouwen. Daarnaast gaat bulken gepaard met het doen van krachttraining.

Het tegenovergestelde van bulken is cutten ofwel je vetpercentage verlagen. Daartussen in heb je onderhoud (rond je energiebehoefte blijven).

Wat zijn de voordelen van bulken?

Bulken wordt meestal ingezet om spiermassa op te bouwen. Dit komt deels doordat het voor velen niet bekend is dat je ook spiermassa kan opbouwen tijdens een cutfase of rond onderhoud.

Het grootste voordeel van het bulken is dat het spieropbouw maximaliseert. Dit heeft o.a. te maken met:

• De kans groter is dat je voldoende voedingstoffen binnenkrijgt.
• Je lichaam simpel gezegd voornamelijk in een anabole staat bevindt. Hierin wordt vetopslag en spieropbouw gemaximaliseerd.
• Je lichaam sneller herstelt.

Het spieropbouw proces verloopt steeds trager naarmate je gevorderd raakt. Een bulk kan dan net dat extra setje zijn om spiergroei te stimuleren.

Andere voordelen van bulken zijn dat je meer keuzevrijheid hebt in je voedingspatroon, je sneller breder lijkt te worden in je kleding en dat het minder dieetstress oplevert.

Wat zijn de nadelen van bulken?

Voordelen hebben ook nadelen. De grootste nadelen van bulken zijn:

• Dat je vetpercentage snel toeneemt en er hierdoor vetcelstress ontstaat. Het gevolg is dat je minder effectief spiermassa kan opbouwen.
• Door een groter caloriebudget is het verleidelijk om je goede eetgewoonten om te buigen naar minder goede eetgewoonten.
• Je controle verliest, waardoor er eetbuien ontstaan.
• Dat je fysiek er in de spiegel op achteruit gaat, omdat definitie verloren gaat.
• Voor sommigen kan het een lastige opgave zijn om aan te komen. Je honger wordt onderdrukt en je energieverbruikt neemt toe.
• Je moet gaan cutten om het aangekomen lichaamsvet weer te verlagen.

Nu je de voordelen en nadelen van bulken weet gaan we door naar de bekendste bulk methodes.

Bulken houdt in dat je dagelijks meer eet dan je huidige energieverbruik. Voordelen van bulken zijn sneller spiermassa opbouwen en meer vrijheid qua voedselkeuzes. Nadelen van het bulken zijn dat je minder goede eetgewoonten ontwikkelt, je fysiek erop achteruit lijkt te gaan, je controle kan verliezen en door te snel aan te komen er vetcelstress ontstaat.

Welke methodes van bulken bestaan er?

Om spiermassa op te bouwen zijn er verschillende soorten methodes om te bulken.

Je hebt de:

1. traditionele bulk methode ofwel dirty bulk
2. clean bulk methode ofwel lean bulk
3. gecontroleerde bulk ofwel de slow bulk

1. De traditionele bulk

Het doel van de traditionele bulk is om spiergroei te maximaliseren, zonder calorieën bij te houden. Dit wordt ook wel verward met een dreamers bulk waarin je alles kan eten, zonder dat je vetpercentage snel omhoog schiet.

Tijdens een traditionele bulk wordt er een ‘groot’ calorie-overschot opgebouwd. Dit gebeurt zowel bewust als onbewust.

Voordelen van de traditionele bulk

Het is vrijwel de makkelijkste methode om aan te komen, aangezien je jezelf niet hoeft te beperken in de voedingskeuzes die je maakt. Eet meer, kom aan. Simpel en praktisch, toch?

Doordat je sneller aankomt, neemt je absolute kracht sneller toe. Vandaar dat veel powerlifters van zo’n bulk houden. 😉

Je kunt op de korte termijn meer spiermassa opbouwen.

Nadelen van de traditionele bulk

Je vetpercentage schiet snel omhoog. Wanneer je boven een bepaald vetpercentage komt, dan resulteert dit in een verhoogd risico op vetcelstress.

Vetcelstress houdt in dat je vetcellen vol raken en minder goed kunnen splitsen. Hierdoor vindt er ongunstige vetopslag plaats rondom de organen.

Vetcelstress resulteert in lage graad inflammatie. Dit heeft verband met insuline resistentie, een minder goede testosteron en cortisol verhouding en een verlaagde thermisch effect van voedsel (TEF). Dit alles heeft een negatieve impact op het spiermassa opbouwen. Deze onderwerpen worden zo nog verder uitgediept in dit artikel.

Het betekent ook dit dat het een lange weg zal worden om al dat lichaamsvet er weer af te krijgen in de toekomst.

Op korte termijn kun je sneller spiermassa opbouwen, maar op lange termijn verlies je dit voordeel. Dit doordat je in verhouding veel minder lang kan gaan bulken, omdat je te snel in vetmassa aankomt. Of je zou door moeten blijven bulken met een hoog vetpercentage.

Voor wie is de traditionele bulk?

De potentie om spiermassa op te bouwen is een stuk lager dan je denkt. In het algemeen is het in het eerste trainingsjaar mogelijk om ruwweg 8-12kg spiermassa te kweken (je genen, leefstijlfactoren en een optimaal programma hebben hier de grootste invloed op).

Vanuit daar blijft je potentie tot spiermassa opbouwen elk jaar afnemen, totdat je nog maar 0,5-1,5kg spiermassa per jaar opbouwt. Dit is afhankelijk van hoe goed je programma is en hoe dichter je in de buurt van je genetische potentie komt.

Echter lopen de meeste personen tijdens de halfgevorderde fase vast, aangezien hun programma niet goed genoeg is voor progressie op de lange termijn.

Als er onder deze omstandigheden een traditionele bulk wordt gedaan, dan kan het zo zijn dat er bijna alleen extra lichaamsvet wordt opgebouwd. Niet bepaald wat je wilt, toch?

Om deze reden is het niet verstandig om een traditionele bulkfase te volgen, wanneer er weinig potentie is om spiergroei te kunnen stimuleren.

Beginners (hardgainers) met een laag vetpercentage kunnen er nog mee weg komen, om traditioneel te gaan bulken. Anderen? Niet echt.

Een traditionele bulk is voor de meeste een minder goede keuze als bulkbenadering. Het vetpercentage neemt snel toe, terwijl er in verhouding veel minder spiermassa wordt opgebouwd. Dit geldt vooral voor personen die de beginnersfase voorbij zijn.

2. De clean bulk

De clean bulk ofwel de lean bulk is een tegenovergesteld uiterste van een traditionele bulk.

Het doel is om zo langzaam mogelijk aan te komen, zodat de toename in lichaamsvet heel erg beperkt blijft.

Dit door bewust zo ‘clean’ ofwel zo min mogelijk bewerkt te eten, cut dagen in te lassen en bewust voor een heel klein calorie-overschot te gaan.

Voordelen van de clean bulk

Een groot voordeel van de clean bulk, is dat je vetpercentage perfect in controle blijft. Je kunt het hele jaar door een goede shape behouden en als je moet cutten, is dit van korte duur.

Nadelen van de clean bulk

Het vereist enorm veel micro managing en levert over het algemeen meer dieetstress op. Het kan je leven beheersen, gezien je continu de drang hebt om slank te blijven en de angst hebt om aan te komen. Dit versterkt je dieetmindset en verhoogt hiermee het risico op eetbuien.

Een ander nadeel van de clean bulk is dat je minder effectief spiermassa op kan opbouwen. Je hebt namelijk een wekelijks netto calorie-overschot nodig om het spiergroei proces te maximaliseren.

In het slechtste geval wordt er geen spiermassa opgebouwd (dit gebeurt sneller bij gevorderden) en je blijft obsessief bezig met je dieet. Op lange termijn kan dit je opbreken.

Voor wie is de clean bulk?

Een clean bulk is vooral geschikt voor (half)gevorderden die geen dieetstress ervaren van het clean bulken en vrede hebben dat ze inleveren op resultaat m.b.t. spiermassa opbouwen.

Een clean bulk is voor de meeste een minder goede keuze als bulkbenadering. Het levert meer stress op, de kans dat je te weinig eet is groot en loop je hiermee kansen mis om spiermassa op te bouwen. De clean bulk is geschikt voor (half)gevorderden die geen dieetstress ervaren en vrede hebben met minder resultaat.

3. De gecontroleerde bulk

De gecontroleerde bulk is een middenweg tussen de traditionele bulk en de clean bulk.

De focus ligt op gewichtstoename, maar dat er wel controle blijft over de voedselkeuzes die worden gemaakt.

Voordelen van de gecontroleerde bulk

De grootste voordelen van een gecontroleerde bulk zijn dat er nog steeds genoeg vrijheid is qua voedselkeuzes en er op de lange termijn meer spiermassa kan worden opgebouwd dan een traditionele bulk of clean bulk.

Nadelen van de gecontroleerde bulk

Het grootste nadeel van een gecontroleerde bulk is dat het vetpercentage op lange termijn significant gaat toenemen. Dit houdt in dat je op een gegeven moment een cutfase of mini cut moet inlassen om meer uit je bulk te halen.

Een ander nadeel is dat je bent beperkt in je gewichtstoename. Er zijn grenzen. Maar zijn deze grenzen een stuk minder nauw dan tijdens een clean bulk.

Voor wie is een gecontroleerde bulk?

De gecontroleerde bulk is effectief voor alle trainingscategorieën die op een gecontroleerde manier zoveel mogelijk spiermassa willen opbouwen.

De gecontroleerde bulk is een middenweg tussen de traditionele bulk en de clean bulk. Het is voor de meeste sporters een duurzame manier om te gaan bulken.

Wanneer is het verstandig om te bulken?

Nu je weet welke bulkbenadering het beste bij je past, is het belangrijk om na te gaan wanneer het verstandig is om te bulken.

Om het meeste uit je bulk te halen is er een belangrijke criterium. Je vetpercentage mag niet aan de hoge kant zijn.

Herinner je nog de gevolgen van vetcelstress? Hier ga ik nu dieper op in. Hoe hoger je vetpercentage is, hoe slechter de nutriënt verdeling is.(bron)

Nutriënt verdeling zegt iets over waar de gegeten calorieën naar toe gaan. Met een slechte ‘nutrient partitioning’ vindt er in verhouding veel meer vetopslag plaats en er wordt dus minder spiermassa opgebouwd. Dit heeft onder andere te maken met de onderstaande factoren.

Bulken met een hoog vetpercentage

Door te bulken met een hoog vetpercentage neemt de insulinegevoeligheid af en ontwikkel je een verslechterde nutrient partitioning.(bron)

Je hormoonhuishouding raakt sneller verstoord. Hierdoor worden er bijvoorbeeld meer eiwitten verbrand en neemt de vetverbranding af.(bron)

Het resultaat is meer vetopslag en minder spieropbouw.

Testosteron en cortisol

Onderzoek heeft aangetoond dat het hebben van een hoog vetpercentage resulteert in lagere testosteronwaarden.(bron) Dit telt ook voor als je vetpercentage aan de lage kant is.(bron)

Absolute testosteronwaarden spelen een belangrijke rol in het opbouwen van spiermassa, maar een nog belangrijker gegeven is om te kijken naar wanneer je testosteron in verhouding op zijn hoogst is.

Dit is het geval als je vetpercentage niet te hoog of te laag is. In dat geval is de testosteron cortisol ratio het meest gunstig.

Lage graad inflammatie

Een hoog vetpercentage heeft verband met lage graad inflammatie. Het wordt hierdoor moeilijker om spierweefsel te repareren en om goed te kunnen herstellen.(bron)

Afname TEF

Een hoog vetpercentage zorgt voor de afname van het thermische effect van voedsel (TEF).(bron)

Je verbruikt minder energie voor het verteren van je maaltijden. Dit heeft onder andere te maken dat voedsel minder efficiënt wordt verwerkt. Vetten worden sneller opgeslagen als lichaamsvet en door de insulineresistentie wordt glucose moeilijker opgenomen in het bloed.

Uiteraard heeft een voedingspatroon (complete maaltijden, macro verdelingen, etc.) ook invloed op de totale TEF. Maar je TEF is beter als je vetpercentage zich in de gezonde range bevindt.

Wat is een gunstig vetpercentage om te bulken?

Algemene richtlijnen voor een man zijn om te bulken in een vetpercentage range van 10-20%. Voor vrouwen is dit 18-30%. Dan voorkom je dat bovenstaande problemen ontstaan.

Een kanttekening is dat wanneer je actief bent (genoeg beweegt en aan krachttraining doet), het risico op vetcelstress afneemt. Dit stelt je mogelijk in staat om met een hoger vetpercentage relatief gezond te blijven.

Als je vetpercentage aan de hoge kant is, dan is het verstandig om eerst te gaan cutten.

Omdat beginners in verhouding minder spiermassa hebben is een goed startpunt om te bulken rond de 15% lichaamsvet (vrouwen 23%).

Voor (half)gevorderden is rond de 12% lichaamsvet (vrouwen 20%) een mooi startpunt om te bulken. Rond de 18% lichaamsvet (vrouwen 26%) is dan een mooi eindpunt.

Bulken wanneer je rond de 10% bent is voor de meeste mannen niet haalbaar. Dit omdat het een echte uitdaging is om rond de 10% te komen.

Idealiter wil je dus met zo’n laag mogelijk vetpercentage beginnen dat je als leefstijl zou kunnen onderhouden. Het is verstandig om te stoppen met bulken wanneer je de eind range bereikt.

Wat is mijn vetpercentage?

Het is lastig om hier een uitspraak over te doen, aangezien veel personen geen gebruik maken van objectieve metingen. Het komt ook voor dat je door een andere vetverdeling een lager of hoger vetpercentage kan hebben.

Een feit is dat de meeste personen hun vetpercentage met 5-10% onderschatten. Een goede coach kan aan de hand van duidelijke foto’s en eventueel nauwkeurige huidplooimetingen een realistische inschatting maken van je vetpercentage.

Voor een vrouw is het niet mogelijk om onder de 12% te komen, zonder dat het de gezondheid ernstig schaadt. Hetzelfde geldt voor een man die naturel rond de 4-5% komt. Alberto Nuñez had hier een vetpercentage van 6,2% in wedstrijdconditionering. De meeste personen denken dat hij rond de 4% of lager zit. Reality check…

Bulken met een hoog vetpercentage zorgt voor problemen m.b.t. spiermassa opbouwen. Daarom is het belangrijk om met een zo laag mogelijk vetpercentage van start te gaan met je bulk. De gunstige vetpercentage zone voor een man is 10-20%. Voor vrouwen is dit 18-30%.

Samenvatting bulken

Er bestaan meerdere methoden om te bulken. De populaire benaderingen zijn op lange termijn voor de meeste mensen minder effectief.

De gecontroleerde bulk zorgt over het algemeen voor de meeste mensen op de lange termijn voor de beste resultaten.

Bulken is het meest effectief binnen een gunstige vetpercentage zone. De gunstige vetpercentage zone voor een man is 10-20%. Voor vrouwen is dit 18-30%.

Het is verstandig om eerst te ‘cutten’, als je vetpercentage hoger is dan de aangegeven vetpercentage zone. Daarna kun je een lange periode gaan ‘bulken’. Hierbij besteedt je je tijd efficiënt en bouw je meer spiermassa op.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of zelf goede ervaringen met bulken? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met bulken? Bekijk mijn online personal training.

Veelgestelde vragen