Barbell Romanian Deadlift

Romanian Deadlift (RDL): uitleg, veelgemaakte fouten + variaties

De Romanian Deadlift wordt ook wel een RDL genoemd. Het is een erg populaire oefening waarbij de focus wordt gelegd op de billen, hamstrings en onderrug.

Het probleem met de Romanian Deadlift is dat deze oefening over het algemeen erg technisch is. Ook wordt deze oefening vaak verward met andere varianten zoals een Stiff Legged Deadlift.

Wat is de Romanian Deadlift en waarom zou je deze oefening doen? In mijn artikel vertel ik welke spiergroepen je ermee traint, het verschil tussen andere varianten, hoe je de oefening aanleert en deel ik een aantal toffe oefeningsvariaties met je!

Wat is een Romanian Deadlift?

Barbell Romanian Deadlift

De Romanian Deadlift wordt ook wel de RDL genoemd. Deze oefening wordt voornamelijk gedaan voor de billen, hamstrings en onderrug.

Het is een oefening waarbij je gebruik maakt van een hip hinge. Dat wil zeggen dat nadruk ligt op het buigen en strekken van de heupen.

De Romanian Deadlift lijkt op een Deadlift, maar er zijn wel degelijkse verschillen.

Wat is het verschil tussen een Deadlift en Romanian Deadlift?

Het belangrijkste verschil tussen een Deadlift en Romanian Deadlift is dat de spiergroepen anders worden benadrukt. Dit heeft met name te maken met dat de bewegingsuitslag en techniek van een normale Deadlift net wat anders zijn.

  • Met een normale Deadlift til je de stang van de grond en zet je de stang weer terug op de grond. Met een Romanian Deadlift kun je de stang van de grond tillen, maar is het doel dat je het gewicht t/m rond kniehoogte laatzakken en dan weer omhoog komt.
  • Tijdens een normale Deadlift gebruik je in de startpositie meer je bovenbenen en onderrug. Bij een Romanian Deadlift skip je deze fase en leg je feitelijk meer nadruk op de heupen en hamstrings. Dit door de focus te leggen op meer naar achteren zitten.
  • Een Romanian Deadlift heeft hierdoor een grotere bewegingsuitslag voor de billen en de hamstrings, een gecontroleerde excentrische fase en een lagere belasting op de onderrug. Train je voor spieropbouw, dan is een Romanian Deadlift effectiever dan een normale Deadlift.

Wil je sterker worden met je Deadlift? Bekijk dan mijn artikel ‘Deadlift: tips & uitleg + video‘.

Welke spiergroepen train je met de Romanian Deadlift?

De Romanian Deadlift is 1 van de meest compacte oefeningen die je kan doen. Dat wil zeggen dat je met deze oefening tegelijk veel spiergroepen traint (bron).

  • Bilspieren: de bilspieren zijn de motor tijdens de Romanian Deadlift. Hier komt alle kracht vandaan. De nadruk ligt vooral op de grote bilspier ofwel de gluteus maximus.
  • Hamstrings: de hamstrings en de bilspieren werken samen tijdens de Romanian Deadlift. De nadruk ligt vooral op de hamstrings spieren die aan je heupgewricht zijn bevestigd.
  • Onderrug: de onderrugspieren worden ook wel de erector spinae genoemd. Deze spieren bevinden zich rondom je wervelkolom.
  • Overige spiergroepen zoals je buikspieren, trapezius, lats en onderarmen helpen voornamelijk met stabiliseren.
  • De bovenbenen worden met de juiste techniek vrijwel niet belast.

Je traint dus vooral de achterkant van je lichaam met de Romanian Deadlift. Met uitzondering van je kuiten.

Wat is het verschil tussen de Stiff Legged Deadlift en de Romanian Deadlift?

De Romanian Deadlift wordt ook regelmatig verward met de Stiff Legged Deadlift. Het grootste verschil tussen deze oefeningen is dat je met een Stiff Legged Deadlift je benen bewust gestrekt houdt en dieper doorzakt.

Het probleem met je benen strekken is dat er passieve insufficiëntie ontstaat in de hamstrings. De hamstrings komen hierdoor biomechanisch in het nadeel om spierkracht te leveren. Simpel gezegd kun je hierdoor minder goed al je spiervezels aanspreken (bron).

Wanneer de stang onder de knie is fungeren de hamstrings meer als een dynamische stabilisator (geen echte prikkel voor spiergroei). Boven de knie worden de hamstrings een synergist. De spieren werken met andere spiergroepen samen om de beweging af te maken (bron).

Je voelt je hamstrings meer op rek komen, maar dit zegt dus niet per se iets over dat je de hamstrings beter traint. In mijn artikel ‘5 hypertrofie inzichten‘ vertel ik hier meer over.

Een ander nadeel is dat er energielekken ontstaan wanneer je de Stiff Legged Deadlift uitvoert. Energielekken zeggen iets over dat je gewrichten of anderen spieren de beweging overnemen. In het geval van deze oefening wordt je onderrug flink belast.

Als we kijken voor langdurige spieropbouw, dan is de Romanian Deadlift dus een betere keuze.

Belangrijk om te onthouden:

De Romanian Deadlift wordt ook wel de RDL genoemd. Deze RDL oefening wordt voornamelijk gedaan voor de billen, hamstrings en onderrug. De Romanian Deadlift wordt regelmatig verward met de Stiff Legged Deadlift. Het grootste verschil tussen deze oefeningen is dat je met de Romanian Deadlift niet je benen strekt en minder diep zakt. Voor langdurige spieropbouw is dit effectiever.

Romanian Deadlift aanleren

Nu je weet wat de Romanian Deadlift is en waarom deze oefening de voorkeur heeft voor spieropbouw, vertel ik meer over hoe je de RDL kan aanleren.

Heupen openen

Om de Romanian Deadlift goed aan te leren, is het essentieel om je heupen te openen. Dit noemen we ook wel de hip hinge. In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Heb je moeite met de hip hinge? Bekijk dan mijn artikel ‘hip hinge aanleren‘.

Dumbbell Romanian Deadlift

Wanneer jij de hip hinge volledig beheerst, gaan we door naar de volgende oefening. De Dumbbell Romanian Deadlift.

Een voordeel van met dumbbells beginnen, is dat je de Romanian Deadlift makkelijker kan aanleren. Dit omdat:

  • je net wat meer bewegingsvrijheid hebt. Een barbell bepaalt meer hoe je moet staan en wat je handplaatsing is. Met dumbbells heb je iets meer comfort;
  • er is een gunstigere gewichtsverdeling. Een juiste gewichtsverdeling is essentieel om beter balans te houden. Omdat je dumbbells dichter/meer naast je lichaam kan houden, heeft de Dumbbell Romanian Deadlift een gunstigere gewichtsverdeling.
  • het blessurerisico is lager, omdat het moeilijker is om heel zwaar te gaan. De grootte van de dumbbells zijn uiteindelijk een beperkende factor.
  • wanneer je in je home gym traint of je krachttraining thuis doet, dan nemen dumbbells over het algemeen minder ruimte in beslag.

Ben je een beginner? Dan hebben dumbbells de voorkeur. Hieronder vind je instructies hoe je de Dumbbell RDL uitvoert.

  • Pak de dumbbells idealiter van een verhoging, zoals vanuit een dumbbell rack. Wikkel je hand er goed omheen en knijp in de dumbbells.
  • Sta met je voeten op heupbreedte, naar voren gewezen en de knieën licht gebogen. Houd de dumbbells langs je heupen, met de handpalmen naar je benen gericht.
  • Breng je wervelkolom in een neutrale positie. Dit door jezelf zo recht mogelijk te maken, kin in te trekken en je brace te zetten. Breng je schouderbladen samen.
  • Zit naar achteren terwijl je met je bovenlichaam voorover buigt. Zak zo ver mogelijk door tot je spanning voelt in je hamstrings en wordt geblokkeerd.
  • Kom omhoog in dezelfde rechte positie. Je hoofd beweegt mee met de beweging. Je kijkt gedurende de beweging omlaag en wanneer je rechtop komt naar voren.
  • Doe 2-3 sets van 15-20 herhalingen.

Aandachtspunten tijdens de Dumbbell Romanian Deadlift

Hieronder vind je aandachtspunten en veelgemaakte fouten die tijdens de dumbbell RDL worden gemaakt.

  • je kniepositie. Je wilt je knieën niet strekken of buigen gedurende de beweging;
  • hip hinge. Je rug moet gedurende de beweging neutraal (recht blijven). Gaat je rug bollen of overdreven hollen, dan komt er een grotere belasting op je rug;
  • hoofdpositie. Laat je hoofd gedurende de beweging mee bewegen. Idealiter kijk je niet te ver omlaag of omhoog. Dit heeft weer invloed op de stand van je ruggenwervel.

Wanneer je de Dumbbell Romanian Deadlift volledig beheerst, dan kun je doorgaan naar de Barbell Romanian Deadlift. 🙂

Barbell Romanian Deadlift

De Barbell Romanian Deadlift is qua beweging net wat lastiger dan de Dumbbell Romanian Deadlift. Je hebt in verhouding minder bewegingsvrijheid en een minder gunstige gewichtsverdeling. In het begin is het dus veel oefenen om in de juiste flow te komen.

Hieronder vind je instructies voor de Barbell RDL oefening.

  • Plaats de stang in een rack, zoals een power rack.
  • Sta met benen (boven kniehoogte) tegen de stang, rond heupbreedte en je duimen naast je benen.
  • Zet je brace en doe alsof je de stang breekt. Til de stang uit en loop 2-3 passen naar achteren.
  • Sta wederom met je voeten op heupbreedte, naar voren gewezen en de knieën licht gebogen. Houd je duimen naast je benen en houdt je wervelkolom in een neutrale positie.
  • Zit naar achteren terwijl je met je bovenlichaam voorover buigt. Zak zo ver mogelijk door tot je spanning voelt in je hamstrings en wordt geblokkeerd.
  • Kom omhoog in dezelfde rechte positie en blaas langzaam je lucht uit. Reset daarna je brace.
  • Je hoofd beweegt mee met de beweging. Je kijkt gedurende de beweging omlaag en wanneer je rechtop komt naar voren.
  • Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen.

Veelgemaakte fouten tijdens de Barbell Romanian Deadlift

Hieronder vind je aandachtspunten en veelgemaakte fouten die tijdens de RDL worden gemaakt.

  • je handpositie. Pak de stang niet te smal of te breed;
  • spanning op je lats: wanneer je de stang niet breekt, dan kunnen je lats je romp minder goed ondersteunen. Hierdoor is het makkelijker om een neutrale ruggenwervelpositie te verliezen;
  • kniepositie. Je wilt je knieën niet strekken of buigen gedurende de beweging;
  • stangpositie. De stang wil je zo hoog plaatsen dat jet geen halve of hele deadlift moet doen om het uit te tillen, maar ook niet zo hoog dat je op je tenen moet staan om het gewicht terug te plaatsen;
  • stang beweging. De stang of je duimen moeten gedurende de beweging contact blijven maken met je benen;
  • hoofdpositie. Laat je hoofd gedurende de beweging mee bewegen. Idealiter kijk je niet te ver omlaag of omhoog. Dit heeft weer invloed op de stand van je ruggenwervel;
  • te diep doorzakken: voor de meeste mensen is het niet nodig om met de stang onder de knieschijf te komen. De onderrug neemt het dan over i.p.v. je billen & hamstrings;
  • overdreven uitstrekken: wanneer je rechtop komt wil je dat je schoudergewricht boven je heupgewricht is. En niet je heupgewricht voor je schoudergewricht;
  • maak gebruik van lifting straps wanneer je grip een beperkende factor wordt.

Wanneer je de Barbell Romanian Deadlift volledig beheerst, dan kun je andere variaties uitproberen.

Belangrijk om te onthouden:

De hip hinge beheersen vormt de basis voor de Romanian Deadlift. Ben je een beginner? Dan is het belangrijk om eerst van start te gaan met de Dumbbell Romanian Deadlift. Gaat dit je goed af, dan kun je door naar de Barbell Romanian Deadlift.

Romanian Deadlift variaties

Ben je op zoek naar variaties van de Romanian Deadlift? Dan heb ik hieronder een aantal opties voor je!

American Deadlift

American Deadlift

De American Deadlift komt overeen met de Romanian Deadlift. Het grootste verschil is dat je bovenin de beweging je bovenrug holt en meer nadruk legt op de hip hinge. Het lijkt een beetje op een hip thrust die je staand doet.

Wanneer je naar beneden gaat wil je een ​​lichte voorwaartse bekkenkanteling houden. En wanneer je weer naar boven gaat wil je de bilspieren gebruiken om een ​​lichte achterwaartse bekkenkanteling te maken.

Het is belangrijk om de achterwaartse bekkenkanteling samen te doen met het aanspannen van de bilspieren. Anders verhoog je de belasting op je onderrug.

De American Deadlift kun je het beste inzetten voor de pomp in je bilspieren. Dit door met 30-40% van je 1RM rond de 15-30 herhalingen te doen.

Staggered stance Romanian Deadlift

De staggered stance Romanian Deadlift noemen we ook wel een unilaterale variant. Dit omdat je de nadruk legt per beenzijde.

Om deze variant te doen is het belangrijk dat je voldoende anti-rotatie kracht hebt. Simpel gezegd wil je onder unilaterale belasting je ruggenwervel recht kunnen houden. Anders heb je een hoger blessurerisico. In mijn artikel ‘split squat‘ verte ik hier meer over.

Qua uitvoering komt de staggered stance Romanian Deadlift erg overeen met de normale RDL. Het grote verschil is dat je 1 voet schuin naar achteren doet en je op de bal van je voet staat.

Hierdoor strekt je knie meer van je voorste voet, waardoor je gedurende de beweging iets dieper kan zakken dan normaal. De belasting op je hamstrings neem toe en neemt die van de bilspieren af bij deze variant.

Een groot voordeel is dat je disbalansen weg werkt en deze variant over het algemeen vriendelijker is voor je onderrug.

Single leg Romanian Deadlift

De single leg Romanian Deadlift is een uitdagendere variant dan de staggered stance Romanian Deadlift. Dit omdat je nog meer stabiliteit nodig hebt om de beweging goed uit te kunnen voeren. Ook heb je een stevige voetboog nodig.

De single leg Romanian Deadlift kan op meerdere manieren worden uitgevoerd. Denk hierbij aan de:

  • Supported single leg Romanian Deadlift;
  • Landmine single leg Romanian Deadlift;
  • en Single Leg Romanian Deadlift (zonder support).

Al deze varianten doen een flinke aanslag op je bilspieren en hamstrings. Opvallend is dat wanneer je het voor het eerst doet, je er veel spierpijn aan overhoudt in je bilspieren.

Het beste is om te beginnen met de supported single leg Romanian Deadlift. Dit omdat je jezelf kan assisteren gedurende de beweging. Je kunt dit afbouwen door jezelf steeds minder te ondersteunen.

Gaat deze oefening je goed af en wordt gewicht een beperkende factor? Dan kun je het overwegen om de landmine single leg Romanian Deadlift te doen.

Een groot voordeel van deze variant is dat gewicht vasthouden geen beperkende factor meer is. Vooral als je een aangepast handvat gebruikt.

Een nadeel is dat het qua balans even zoeken is. Je moet je lichaam namelijk in de stang duwen en dat kan wat onwennig/onnatuurlijk aanvoelen.

Ten slotte hebben we de single leg Romanian Deadlift zonder extra support. Deze variant kun je zowel met de stang als dumbbells uitvoeren.

Omdat je nog meer moet balanceren, merk je dat de bilspieren en de buikspieren extra werk moet leveren. Het is aan de ene kant moeilijker om echt zwaar te gaan, maar aan de andere kant kun je je onderlichaam een goede prikkel geven! Deze oefening is bijvoorbeeld ideaal als je gaat thuis trainen.

Back extension

De back extension is ook een hip hinge beweging waarbij je de bilspieren, hamstrings en onderrug traint. Het grote verschil met een Romanian Deadlift is dat je een bankje gebruikt om de beweging uit te voeren.

In essentie is een back extension een Romanian deadlift tegen een bankje aan. Een belangrijk voordeel hiervan is dat je de billen en hamstrings in verhouding beter kan belasten.

Daarnaast is de belasting op de onderrug een stuk lager. Naar mijn mening is deze oefening een beter alternatief dan de Romanian Deadlift. Dit omdat er toch veel sporters zijn die sneller last van hun rug krijgen door het doen van RDL’s.

In mijn artikel ‘back extension‘ vertel ik meer over de voordelen van deze oefening en vind je de instructies om hem goed uit te voeren.

Belangrijk om te onthouden:

De American Deadlift, staggered stance Romanian Deadlift, single leg Romanian Deadlift en back extension zijn goede alternatieven als je de Romanian Deadlift goed beheerst.

Samenvatting

De Romanian Deadlift wordt ook wel de RDL genoemd. Deze RDL oefening wordt voornamelijk gedaan voor de billen, hamstrings en onderrug.

De Romanian Deadlift wordt regelmatig verward met de Stiff Legged Deadlift. Het grootste verschil tussen deze oefeningen is dat je met de RDL niet je benen strekt en minder diep zakt. Voor langdurige spieropbouw is dit effectiever.

De hip hinge beheersen vormt de basis voor de Romanian Deadlift. Ben je een beginner? Dan is het belangrijk om eerst van start te gaan met de Dumbbell Romanian Deadlift. Gaat dit je goed af, dan kun je door naar de Barbell Romanian Deadlift.

De American Deadlift, staggered stance Romanian Deadlift, single leg Romanian Deadlift en back extension zijn goede alternatieven als je de Romanian Deadlift goed beheerst.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over de Romanian Deadlift? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met het aanleren van deze oefening(en) of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen

Wat is een Romanian Deadlift?

De Romanian Deadlift wordt ook wel de RDL genoemd. Deze RDL oefening wordt voornamelijk gedaan voor de billen, hamstrings en onderrug.

Wat is het verschil tussen de Romanian Deadlift en Stiff Legged Deadlift?

Het grootste verschil is dat je met de Romanian Deadlift niet je benen strekt en minder diep zakt. Voor langdurige spieropbouw is dit effectiever.

Victor Mooren avatar

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.


Schrijf je in voor mijn nieuwsbrief en je ontvangt gratis een link naar mijn Recomp zone gids ebook.
[mc4wp_form id=”6162″]