Goblet squat: Techniek, tips en video’s – Victor Mooren

De goblet squat is een ondergewaardeerde oefening om sterke en gespierde benen en billen te kweken.

Naar mijn mening is het de belangrijkste basisoefening om te beheersen, voordat je het overweegt om andere oefeningen voor je benen te doen. Een squat beweging is namelijk erg lastig om aan te leren. Zowel voor beginners als gevorderden.

In mijn artikel lees je wat de goblet squat is, hoe je de goblet squat uitvoert en bespreek ik veelvoorkomende problemen tijdens de uitvoering van deze oefening!

Goblet squat: de basis

De goblet squat ziet er simpel uit, maar is in de praktijk 1 van de lastigste oefeningen om met een goede techniek uit te voeren.

Je vraagt je waarschijnlijk af waar de naam vandaan komt. De goblet squat wordt zo genoemd omdat het lijkt alsof je een beker (goblet) vasthoudt. 😉

Dit maakt de oefening meteen veelzijdig, omdat je deze oefening niet per se met een kettebell hoeft uit te voeren. Je kunt namelijk ook gebruik maken van een dumbbell, medicijnbal of andere materiaal dat je op borsthoogte kunt vastpakken.

Het verschil tussen een kettebell goblet squat en een dumbbell goblet squat

Het grote verschil tussen een goblet squat met een kettebell uitvoeren en een goblet squat met een dumbbell uitvoeren, is dat je een ander object vasthoudt.

Door een kettebell vast te houden is het als beginner makkelijker om deze oefening aan te leren. Dit omdat je makkelijker je lats kan activeren, om zo je romp te ondersteunen. In het volgende gedeelte ga ik hier uitgebereider op in.

Een nadeel van een kettebell is dat de sprongen tussen de gewichten groter zijn. Bijv. 4-8-12-16-20-24kg. Bij dumbbells zijn de sprongen meestal 1-2kg. Je wordt hierdoor makkelijker beperkt om progressive overload toe te passen. Dumbbells zijn soms ook wat toegankelijker.

Mijn voorkeur gaat uit naar een kettebell. Als dit je goed afgaat kun je altijd overstappen naar een dumbbell of eventueel met een stang.

Waarom geen barbell squat i.p.v. een goblet squat?

Een belangrijke reden waarom je eerst met een goblet squat wilt beginnen, is omdat het gemakkelijker is om een goblet squat aan te leren dan een back squat. Dit heeft o.a. te maken met:

• dat je met een goblet squat makkelijker op diepte komt t.o.v. een barbell squat;
• schouder mobiliteit minder een beperking is tijdens een goblet squat;
• het als beginner onaangenaam voelt om een stang op de rug te hebben. Dit kan afleiden;
• een halterstang voor sommige mensen te zwaar is om mee te oefenen.

Wanneer je de goblet squat perfect beheerst, is de barbell squat een volgende stap. In mijn artikel ‘back squat‘ lees je meer over hoe je de barbell squat aanleert.

Welke spieren train je met de goblet squat?

Natuurlijk is het ook belangrijk om stil te staan bij welke spiergroepen je allemaal traint met een goblet squat.

• Bovenbenen: de goblet squat wordt gedaan om o.a. de bovenbenen te trainen. Voor veel beginners is dit een effectieve manier om de bovenbenen te stimuleren. Wanneer je echter sterker wordt, dan word je bovenlichaam een beperkende factor. Je kunt dan minder goed je bovenbenen stimuleren.
• Bilspieren: de bilspieren spelen ook een belangrijke rol tijdens deze oefening. Dit omdat tijdens een squat beweging de grote bilspier in een verlengde positie wordt getraind. Je haalt hier het maximale uit door zo diep mogelijk te zakken binnen je actieve bewegingsuitslag.
• Adductor magnus: de adductor magnus wordt ook wel de binnenkant been genoemd. Deze spier zorgt ervoor dat je knieën niet zomaar naar binnen vallen.
• Kuiten: De soleus is een onderdeel van je kuitspier. Het zorgt voor de massa aan de voorkant van je kuiten. Deze kuitspier wordt het best geprikkeld door in een zittende positie op spanning te komen. Denk hierbij aan een seated calf raise, maar dus ook een squat. De gastrocs is een andere kuitspier dat een ondersteunende rol heeft tijdens de squat.
• Spieren die een (dynamische) stabiliserende rol spelen tijdens de goblet squat zijn je buikspieren, hamstrings, onderrug (erector spinea), lats en bovenrug. De lats zijn er om je romp te ondersteunen. Deze spieren zullen dus minder hard groeien, omdat ze anders worden geprikkeld.

Je traint veel grote spiergroepen tijdens de goblet squat!

Belangrijk om te onthouden:

De goblet squat wordt zo genoemd omdat het lijkt alsof je een beker (goblet) vasthoudt. De voorkeur gaat uit om deze oefening met een kettebell uit te voeren. De belangrijkste spiergroepen die je traint zijn je bovenbenen en bilspieren.

Goblet squat uitleg met een kettebell

Nu je weet welke spiergroepen je voornamelijk traint tijdens een goblet squat, geef ik je instructies hoe je de goblet squat uitvoert.

Set-up

Om te beginnen heb je een kettebell of dumbbell nodig om de goblet squat uit te voeren. Til deze uit van een rack rack/verhoging om zo energie te besparen en makkelijker in de juiste set-up te komen.

Breng de kettebell of dumbbell voor je borst en vorm een rechte plank met je lichaam. Sta rond heupbreedte en draai je voeten maximaal 30 graden naar buiten.

De voetboog

Om gedurende de goblet squat voldoende balans te hebben, is het belangrijk om een stevige voetboog te maken.

Dit doe je door de bal de voet naar je hak te brengen. Je pakt de grond als het ware vast als een klauw van een arend.

Ben je niet zeker of je voetboog stevig genoeg is? Bekijk dan de onderstaande video.

Lats activeren

Nadat je in deze positie staat, is het belangrijk om je lats te activeren. Dit om jouw romp te ondersteunen gedurende de squat beweging.

Je verlaagt hiermee het risico op dat je rug gaat bollen.

Je activeert je lats door de kettebell uit elkaar te trekken/de dumbbell proberen te breken of je schouderblad naar beneden te brengen.

Dit zou je terug moeten zien in de positie van je schouderblad.

Bracen tijdens de goblet squat

Nadat je je lats hebt geactiveerd is het belangrijk om je brace te zetten. Dit voorkomt wederom dat je ruggenwervel gaat bollen of hollen.

In mijn artikel ‘waarom de juiste ademhalingstechniek tijdens krachttraining belangrijk is‘, vind je instructies hoe je moet bracen.

Heupen naar de zijkant openen

Nadat je je lats hebt geactiveerd en je brace hebt gezet, is het belangrijk om je heupen naar de zijkant te openen.

Dit doe je door de vloer uit elkaar te splijten. Denk hierbij alsof je een krant onder je lichaam hebt en deze met je voeten uit elkaar probeert te scheuren.

De goblet squat uitvoering

Nadat je in staat bent om je heupen naar de zijkant te openen. Is het vanaf hier de bedoeling om tussen je benen te zitten.

Je torso blijft zo recht mogelijk gedurende de goblet squat. Je zakt tot rondom parallel (voordat je bekken gaat kantelen) en komt dan weer omhoog.

Hieronder een beknopte samenvatting van de goblet squat. In het geval de beweging niet vloeiend verloopt (er energielekken ontstaan), is het belangrijk om na te gaan waar dit aan ligt.

Belangrijk om te onthouden:

De juiste set-up, een stevige voetboog, je lats activeren, bracen en de heupen naar de zijkant openen, vormen de basis van de goblet squat.

Veelvoorkomende problemen tijdens de kettlebell en dumbbell goblet squat

Is de goblet squat te uitdagend of loop je tegen andere problemen aan? Hieronder vind je praktische oplossingen voor veelvoorkomende problemen.

De kettebell of dumbbell niet goed vastpakken tijdens de goblet squat

De kettebell of dumbbell wordt tijdens de goblet squat te ver voor het lichaam, te dicht bij het lichaam of te laag vastgehouden. Dit zorgt ervoor dat je bovenlichaam sneller een beperkende factor wordt tijdens deze oefening.

Moeite met naar achteren zitten

Gaan je knieën te ver naar voren? Mogelijk kun je je heupen nog niet goed naar achteren openen.

In mijn artikel ‘de hip hinge leren‘ lees jij hoe je jouw heupen goed naar achteren opent.

Te ver naar voren leunen

Het komt regelmatig voor dat je te ver naar voren leunt met je torso. In dat geval kun je 10-15cm voor een muur staan. Je wordt dan geforceerd om rechterop te blijven.

Ga je namelijk te ver naar voren, dan stoot je snel je hoofd. 😉

Moeite om op diepte te komen

Op diepte komen is voor velen een grote uitdaging zijn. Het kan dan helpen om wat externe feedback te krijgen, zoals een bankje waar je contact mee maakt.

Het idee is dat je het bankje aantikt en niet erop gaat zitten. Het wordt namelijk een andere oefening als je niet direct naar boven squat.

Wanneer dit goed gaat, kan het helpen om met je rug richting de muur te staan en dat je de muur probeert aan te raken met je billen. Dit rondom het diepste punt.

Je voetboog stort in tijdens de goblet squat

Wanneer je voetboog instort, betekent dit dat je voet naar binnen klapt of je hak van de grond komt.

Hieronder vind je een instructiefilmpje om je voetboog te verstevigen.

Knieën gaan naar binnen

Dat de knieën naar binnen klappen heeft in veel gevallen te maken met een combinatie van de aansturing vanuit je heup en je voetboog.

In het geval je heupen naar de zijkant openen een probleem is, kun je onderstaande oefening uitproberen.

Beperkte enkelmobiliteit

Om te testen of je daadwerkelijk een beperking hebt in je enkelmobiliteit, is het belangrijk om de dorsiflexion wall test te doen.

Dit doe je idealiter staand i.p.v. in een half kneeling positie. Dit omdat je gastrocs niet worden uitgeschakeld t.o.v. de zittende variant. Je gastrocs zijn namelijk veel vaker het probleem als we kijken naar beperkte dorsaalflexie mobiliteit.

Het is belangrijk om 1 hand tussen de muur en je grote teen plaatsen. Vanuit daar wil je je knie richting de muur brengen, terwijl je je voetboog onderhoudt.

In het geval je de knie kan aantikken, houdt het in dat je geen beperkte enkelmobiliteit hebt.

Heb je beperkte enkelmobiliteit, dan wil je de progressie hiervan bijhouden. Dit kan a.d.h.v. een meetlint.

Het streven is om uiteindelijk de muur aan te raken of i.i.g. zo dicht mogelijk ervan in de buurt te komen. Dit kun je elke week testen.

Om de mobiliteit van de enkel te verbeteren, wil je in een staande positie het uiteinde van de bewegingsopslag opzoeken en dit telkens voor 10s vasthouden of dat je het dynamisch optrekt.

Uiteraard kan je enkelmobiliteit ook toenemen door het oefenen van air/goblet squats of split squats. In mijn artikel ‘stretchen: 11 stretchoefeningen voor meer lenigheid‘ deel ik meer oefeningen om aan je lenigheid te werken.

Neutrale ruggenwervel tijdens de goblet squat

Het komt regelmatig voor dat de rug te bol of te hol is. Dit kan te maken hebben met dat er onvoldoende rompstijfheid is of de positie van je borstbeen.

Hoe meer je je bovenkant borst omhoog brengt, hoe meer je rug gaat hollen. Wanneer je borstbeen omlaag brengt, dan gaat je rug bollen.

Door jezelf rechtop te positioneren, je kin in te trekken (alsof je een verbaast gezicht trekt) en een beetje naar beneden te kijken, is het makkelijker om een neutrale ruggenwervel positie te realiseren.

Butt wink (bekkenkanteling)

Ten slotte hebben we de butt wink. Dit houdt in dat je ruggenwervel onderin gaat bollen.

In veel gevallen heeft dit te maken met:

• geen goede samenwerking tussen je heupen, romp, lats en borstbeen.
• te snel zakken.
• te snel zakken. 😉
• je zakt te diep. Je gaat voorbij het punt wat voor jouw anatomisch gezien haalbaar is.

Focus je vooral op de juiste samenwerking en een rustig tempo. Hieronder vind je het ideale oefentempo.

Belangrijk om te onthouden:

Moeite met naar achteren zitten, te ver naar voren leunen, niet op diepte komen, de voetboog die instort, knieën naar binnen, beperkte enkelmobiliteit, geen neutrale ruggenwervel en een butt wink zijn veelvoorkomende problemen tijdens de goblet squat.

Samenvatting

De goblet squat wordt zo genoemd omdat het lijkt alsof je een beker (goblet) vasthoudt. De voorkeur gaat uit om deze oefening met een kettebell uit te voeren. De belangrijkste spiergroepen die je traint zijn je bovenbenen en bilspieren.

De juiste set-up, een stevige voetboog, je lats activeren, bracen en de heupen naar de zijkant openen, vormen de basis van de goblet squat.

Moeite met naar achteren zitten, te ver naar voren leunen, niet op diepte komen, de voetboog die instort, knieën naar binnen, beperkte enkelmobiliteit, geen neutrale ruggenwervel en een butt wink zijn veelvoorkomende problemen tijdens de goblet squat.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met de bent over de goblet squat aanleren? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met de squat aanleren of spieropbuw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen