De goblet squat is een ondergewaardeerde oefening. Naar mijn mening is het de belangrijkste basisoefening om te beheersen, voordat je overweegt andere oefeningen voor je benen te doen.
Een squat beweging is in het algemeen erg lastig om aan te leren. Zowel voor beginners als gevorderden.
In mijn artikel leer jij welke spiergroepen je traint met de goblet squat, hoe je de goblet squat uitvoert en de veelvoorkomende problemen die tijdens de goblet squat opspelen!
- Welke spiergroepen train je met de goblet squat?
- Goblet squat uitleg
- Veelvoorkomende problemen tijdens de goblet squat
- Moeite met naar achteren zitten
- Te ver naar voren leunen
- Moeite om op diepte te komen
- Voetboog stort in
- Knieën gaan naar binnen
- Beperkte enkelmobiliteit
- Neutrale ruggenwervel
- Butt wink (bekkenkanteling)
- Samenvatting
- Veelgestelde vragen
Welke spiergroepen train je met de goblet squat?
Voor we van start gaan met de uitleg van de goblet squat, kijken we eerst welke spiergroepen je allemaal traint met een goblet squat.
Het wordt bijvoorbeeld aardig onderschat hoe hard je buikspieren moeten werken en het wordt overschat in hoeverre de hamstrings worden belast.
Buikspieren
Het is gebruikelijk dat wanneer je nooit echt zwaar hebt gesquat, dat je na een sessie met squats spierpijn kan hebben in je buikspieren.
Dat is goed verklaarbaar, aangezien je buikspieren hard moeten werken gedurende de hele squat beweging.
Het gaat hierbij om je rechte buikspieren (six pack spieren), schuine buikspieren en dwarse buikspieren.
De goblet squat is dus meteen een goede buikspieroefening!
Bovenbenen
De spiergroepen die in verhouding het snelst groeien door de goblet squat, zijn de bovenbenen.
Tijdens een squat beweging buig je namelijk met je heup (tussen je benen zitten) en strek je je knie. Met deze spierfuncties train je alle bovenbeenspieren.
Hoe verder je knieën naar voren gaan, hoe meer belasting er komt op je bovenbenen.
Zit je meer naar achteren, dan leg je verhoudingsgewijs wat meer nadruk op de bilspieren. Dit telt ook als je bijvoorbeeld een low bar squat zou doen.
Grote bilspier
Hoewel de squat de afgelopen jaren is gebashed dat het geen goede oefening is voor de grote bilspier (gluteus maximus), is hier zwak bewijs voor.
Er is juist bewijs dat een squat toch wel een degelijke bijdrage heeft in het ontwikkelen van de grote bilspier.(bron)
Dit omdat bij een squat de grote bilspier in een verlengde positie het meest onder spanning staat (wel als je diep genoeg zakt), terwijl dit bij een een hip thrust in de verkorte positie is.
Beide bewegingen stimuleren de grote bilspier op een andere manier. Je hebt daarom zowel een hip hinge als squat beweging nodig om een goed ontwikkelde bilpartij te ontwikkelen.
Soleus
De soleus is een onderdeel van je kuitspier. Het zorgt voor de massa aan de voorkant van je kuiten.(bron)
Deze kuitspier wordt het best geprikkeld door in een zittende positie op spanning te komen. Denk hierbij aan een seated calf raise, maar dus ook een squat.
Wanneer je de goblet squat doet, train je dus ook voor een deel je kuitspier!
Overige spiergroepen
- De hamstrings & gastrocs (andere kuitspier) zijn een dynamische stabilisator tijdens de squat beweging. Dit houdt in dat er spanning op komt, maar dat dit niet goed genoeg is om spiergroei te bewerkstelligen.
- Spieren die een stabiliserende rol spelen tijdens de goblet squat zijn de grote rugstrekkers, lats en bovenrug. De lats zijn er om je romp te ondersteunen.
Belangrijk om te onthouden:
Tijdens de goblet squat ligt de nadruk op je buikspieren, bovenbenen, bilspieren en soleus. Andere spiergroepen zijn er ter ondersteuning van de beweging.
Goblet squat uitleg
Nu je weet welke spiergroepen je voornamelijk traint tijdens een goblet squat, geef ik je instructies hoe je de goblet squat uitvoert.
Set-up
Om te beginnen heb je een kettebell of dumbbell nodig om de goblet squat uit te voeren. Til deze uit van een rack rack/verhoging om zo energie te besparen en makkelijker in de juiste set-up te komen.
Breng de kettebell of dumbbell voor je borst en vorm een rechte plank met je lichaam. Sta rond heupbreedte en draai je voeten maximaal 30 graden naar buiten.
De voetboog
Om gedurende de goblet squat voldoende balans te hebben, is het belangrijk om een stevige voetboog te maken.
Dit doe je door de bal de voet naar je hak te brengen. Je pakt de grond als het ware vast als een klauw van een arend.
Ben je niet zeker of je voetboog stevig genoeg is? Bekijk dan de onderstaande video.
Lats activeren
Nadat je in deze positie staat, is het belangrijk om je lats te activeren. Dit om jouw romp te ondersteunen gedurende de squat beweging.
Je verlaagt hiermee het risico op dat je rug gaat bollen.
Je activeert je lats door de kettebell uit elkaar te trekken/de dumbbell proberen te breken of je schouderblad naar beneden te brengen.
Dit zou je terug moeten zien in de positie van je schouderblad.
Bracen
Nadat je je lats hebt geactiveerd is het belangrijk om je brace te zetten. Dit voorkomt wederom dat je ruggenwervel gaat bollen of hollen.
In mijn artikel ‘waarom de juiste ademhalingstechniek tijdens krachttraining belangrijk is‘, vind je instructies hoe je moet bracen.
Heupen naar de zijkant openen
Nadat je je lats hebt geactiveerd en je brace hebt gezet, is het belangrijk om je heupen naar de zijkant te openen.
Dit doe je door de vloer uit elkaar te splijten. Denk hierbij alsof je een krant onder je lichaam hebt en deze met je voeten uit elkaar probeert te scheuren.
De goblet squat uitvoering
Nadat je in staat bent om je heupen naar de zijkant te openen. Is het vanaf hier de bedoeling om tussen je benen te zitten.
Je torso blijft zo recht mogelijk gedurende de goblet squat. Je zakt tot rondom parallel (voordat je bekken gaat kantelen) en komt dan weer omhoog.
Hieronder een beknopte samenvatting van de goblet squat. In het geval de beweging niet vloeiend verloopt (er energielekken ontstaan), is het belangrijk om na te gaan waar dit aan ligt.
Belangrijk om te onthouden:
De juiste set-up, een stevige voetboog, je lats activeren, bracen en de heupen naar de zijkant openen, vormen de basis van de goblet squat.
Veelvoorkomende problemen tijdens de goblet squat
Is de goblet squat te uitdagend of loop je tegen andere problemen aan? Hieronder vind je praktische oplossingen voor veelvoorkomende problemen.
Moeite met naar achteren zitten
Gaan je knieën te ver naar voren? Mogelijk kun je je heupen nog niet goed naar achteren openen.
In mijn artikel ‘de hip hinge leren‘ lees jij hoe je jouw heupen goed naar achteren opent.
Te ver naar voren leunen
Het komt regelmatig voor dat je te ver naar voren leunt met je torso. In dat geval kun je 10-15cm voor een muur staan. Je wordt dan geforceerd om rechterop te blijven.
Ga je namelijk te ver naar voren, dan stoot je snel je hoofd. 😉
Moeite om op diepte te komen
Op diepte komen is voor velen een grote uitdaging zijn. Het kan dan helpen om wat externe feedback te krijgen, zoals een bankje waar je contact mee maakt.
Het idee is dat je het bankje aantikt en niet erop gaat zitten. Het wordt namelijk een andere oefening als je niet direct naar boven squat.
Wanneer dit goed gaat, kan het helpen om met je rug richting de muur te staan en dat je de muur probeert aan te raken met je billen. Dit rondom het diepste punt.
Voetboog stort in
Wanneer je voetboog instort, betekent dit dat je voet naar binnen klapt of je hak van de grond komt.
Hieronder vind je een instructiefilmpje om je voetboog te verstevigen.
Knieën gaan naar binnen
Dat de knieën naar binnen klappen heeft in veel gevallen te maken met een combinatie van de aansturing vanuit je heup en je voetboog.
In het geval je heupen naar de zijkant openen een probleem is, kun je onderstaande oefening uitproberen.
Beperkte enkelmobiliteit
Om te testen of je daadwerkelijk een beperking hebt in je enkelmobiliteit, is het belangrijk om de dorsiflexion wall test te doen.
Dit doe je idealiter staand i.p.v. in een half kneeling positie. Dit omdat je gastrocs niet worden uitgeschakeld t.o.v. de zittende variant. Je gastrocs zijn namelijk veel vaker het probleem als we kijken naar beperkte dorsaalflexie mobiliteit.
Het is belangrijk om 1 hand tussen de muur en je grote teen plaatsen. Vanuit daar wil je je knie richting de muur brengen, terwijl je je voetboog onderhoudt.
In het geval je de knie kan aantikken, houdt het in dat je geen beperkte enkelmobiliteit hebt.
Heb je beperkte enkelmobiliteit, dan wil je de progressie hiervan bijhouden. Dit kan a.d.h.v. een meetlint.
Het streven is om uiteindelijk de muur aan te raken of i.i.g. zo dicht mogelijk ervan in de buurt te komen. Dit kun je elke week testen.
Om de mobiliteit van de enkel te verbeteren, wil je in een staande positie het uiteinde van de bewegingsopslag opzoeken en dit telkens voor 10s vasthouden of dat je het dynamisch optrekt.
Uiteraard kan je enkelmobiliteit ook toenemen door het oefenen van air/goblet squats of split squats.
Neutrale ruggenwervel
Het komt regelmatig voor dat de rug te bol of te hol is. Dit kan te maken hebben met dat er onvoldoende rompstijfheid is of de positie van je borstbeen.
Hoe meer je je bovenkant borst omhoog brengt, hoe meer je rug gaat hollen. Wanneer je borstbeen omlaag brengt, dan gaat je rug bollen.
Door jezelf rechtop te positioneren, je kin in te trekken (alsof je een verbaast gezicht trekt) en een beetje naar beneden te kijken, is het makkelijker om een neutrale ruggenwervel positie te realiseren.
Butt wink (bekkenkanteling)
Ten slotte hebben we de butt wink. Dit houdt in dat je ruggenwervel onderin gaat bollen.
In veel gevallen heeft dit te maken met:
- Geen goede samenwerking tussen je heupen, romp, lats en borstbeen.
- Te snel zakken.
- Te snel zakken. 😉
- Je zakt te diep. Je gaat voorbij het punt wat voor jouw anatomisch gezien haalbaar is.
Focus je vooral op de juiste samenwerking en een rustig tempo. Hieronder vind je het ideale oefentempo.
Belangrijk om te onthouden:
Moeite met naar achteren zitten, te ver naar voren leunen, niet op diepte komen, de voetboog die instort, knieën naar binnen, beperkte enkelmobiliteit, geen neutrale ruggenwervel en een butt wink zijn veelvoorkomende problemen tijdens de goblet squat.
Samenvatting
Tijdens de goblet squat ligt de nadruk op je buikspieren, bovenbenen, bilspieren en soleus. Andere spiergroepen zijn er ter ondersteuning van de squat beweging.
De juiste set-up, een stevige voetboog, je lats activeren, bracen en de heupen naar de zijkant openen, vormen de basis van de goblet squat.
Moeite met naar achteren zitten, te ver naar voren leunen, niet op diepte komen, de voetboog die instort, knieën naar binnen, beperkte enkelmobiliteit, geen neutrale ruggenwervel en een butt wink zijn veelvoorkomende problemen tijdens de goblet squat.
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met de bent over de goblet squat aanleren? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met de squat aanleren, bekijk mijn online fitness coaching.
Veelgestelde vragen
Het kan allebei. Een voordeel van een kettebell is dat je deze makkelijker uit elkaar kan trekken dan een dumbbell. Hierdoor is de kans op energielekken een stuk lager.
Zo diep mogelijk binnen jouw actieve bewegingsuitslag. Ga je dat voorbij, dan gaat je bekken kantelen.
Zeker voor beginners. Wanneer je onderlichaam eenmaal sterker wordt, is de kans groot dat het bovenlichaam niet sterk genoeg is om de kettebell of dumbbell vast te houden. Het is dan beter om over te stappen naar een front squat of back squat.
Geef een antwoord