10 fitness tips voor beginners

Wanneer je begint met krachttraining lijkt het wel alsof je in een jungle terecht komt. Je vraagt je vast af wat handige fitness tips zijn om te beginnen.

Vooral als je binnen een sportschool vreemde dingen ziet gebeuren. Waar het soms om technische fouten gaat, gaat het de andere keer weer om de meest bizarre circusacts.

Het komt ook regelmatig voor dat degene met de meeste spiermassa wordt gekopieerd qua trainingsmethodieken. Dit zodat je ook zo groot en gespierd er uit gaat zien. Dit is natuurlijk verre van waar.

Wat zijn veelgemaakte fouten en waar begin je? In dit artikel krijg je 10 fitness tips om jou van de juiste basis te voorzien!

Fitness tips, nummer 1: train met een volledige bewegingsbaan

Het komt zelden voor dat ik iemand in een sportschool met een volledige bewegingsbaan (full ROM) zie trainen. Voorbeelden van full ROM zijn je borst aanraken met een bench press of tijdens een squat rond parallel komen.

Een veelvoorkomende redenatie is dat er langer spanning op de spieren blijft, en dat dit gunstiger is voor spiergroei. Technisch gezien klopt dit niet helemaal, aangezien je met een bepaalde inspanning altijd wel spanning op de spiervezels levert.

Er worden juist meer spiervezels aangesproken als de bewegingsbaan toeneemt. Als de spier onder belasting wordt opgerekt, is dat een sterke prikkel voor spieropbouw.

Het resulteert in toevoeging van spiervezels over de hele lengte en breedte, dat uiteindelijk resulteert in een langere en dikkere spier. Een combinatie van het activeren en een stretch is dus optimaal om een grotere spieren te ontwikkelen.(bron)

De volledige bewegingsbaan is per oefening en per persoon verschillend. Sommige personen kunnen i.v.m. het structuur van hun lichaam bijv. in een squat net onder parallel komen i.p.v. heel diep. Het is dus belangrijk om na te gaan wat je (actieve) full ROM is.

Fitness tips samengevat: trainen met een volledige bewegingsuitslag

Om spiergroei te optimaliseren, is het belangrijke om met een volledige bewegingsbaan (full ROM) te trainen.

Fitness tips, nummer 2: Trainen met een veilige bewegingsbaan

Wanneer je met volledige bewegingsbaan traint, is het belangrijk dat dit veilig verloopt. In de sportschool komt het regelmatig voor dat er wordt getraind binnen een risicovolle bewegingsbaan.

Lang niet iedereen heeft de mobiliteit in de gewrichten om tegen dingen aan te duwen die zich achter je lichaam bevinden, zoals bijvoorbeeld een behind the neck press. Dit is een oefening die veel risico’s met zicht meebrengt i.v.m. de belasting op het schoudergewricht.(bron)

Andere voorbeelden zijn een upright row of side raise waarbij je ellebogen boven je schouders uitkomen. Met deze uitvoeringen verhoog je ook de schouderstress.(bron) 

Een gewicht met een hele smalle grip of een hele brede grip wegdrukken, verhoogt de stress voor de polsen en/of de schouders en verlaagt het totale trainingseffect.

Een stiff legged deadlift doen op een verhoging is ook een risicovolle beweging, aangezien de onderrug sneller kan gaan bollen. Zelfs een te diepe squat kan risicovol zijn.

Het is belangrijk dat je stabiliteit, mobiliteit en coördinatie goed zijn om een bekkenkanteling/onderrug bolling te voorkomen.

Fitness tips samengevat: trainen met een veilige bewegingsbaan

Train met een veilige bewegingsuitslag om het blessurerisico te verlagen en je spieren beter te prikkelen.

Fitness tips, nummer 3: werk aan een goede lichaamshouding

Een minder goede lichaamshouding is iets wat je regelmatig terugziet in de sportschool. Dit is logisch want het is iets wat je moet aanleren. Net als dat je moet leren fietsen.

Een goede lichaamshouding is de grondslag voor je progressie. Dit brengt het blessurerisico omlaag en je behaalt de hoogste spieractiviteit tijdens oefeningen. Een goede lichaamshouding begint bij de juiste ademhaling. Dit heeft meer stabiliteit.

Bij een squat en deadlift is het namelijk belangrijk dat je wervelkolom in een neutrale houding (de natuurlijke S-curve) blijft en er onderin een kleine holling plaatsvindt (dit beschermt de onderrug).

Door bij bijvoorbeeld tijdens de bench press je rug te archen, bescherm je je schouders beter dan wanneer je helemaal plat ligt. Een kleine arch (holling in de bovenrug) is al voldoende. Dan blijft de bewegingsbaan groot. Een grote arch is eerder relevant als je voor powerlift doeleinden traint.

Bij een lat pull down of pull ups kun je je schouders beschermen door je schouderbladen in de startpositie naar beneden te trekken (depressie) i.p.v. helemaal uit te hangen.

De nek bewegen tijdens een uitvoering is ook niet verstandig i.v.m. de gezondheid van de nek. Door je nek tijdens een uitvoering neutraal te houden, is je nek in een veilige positie.

Wil je meer lezen over veilig trainen? Lees dan mijn artikel ‘de meest voorkomende blessures bij krachttraining‘.

Fitness tips samengevat: werk aan een goede lichaamshouding

Train met een goede lichaamshouding om het risico op een blessure te verkleinen en de hoogste spieractiviteit te behalen.

Fitness tips, nummer 4: pas op voor onnodig momentum gebruik

In de sportschool wordt er tijdens oefeningen regelmatig veel momentum gebruikt om een gewicht van A naar B te verplaatsen. Denk bijvoorbeeld aan een dumbbell side raise of een dumbbell curl, waarbij de spanning op de spiervezels verloren gaat als het gewicht omhoog wordt gegooid.

Dit zorgt ervoor dat je andere spiergroepen traint, dat je een deel van de bewegingsbaan verwaarloost en je verhoogt het risico op een blessure.

Door het gewicht ongecontroleerd terug te laten zakken of te laten vallen, wordt de excentrische fase verwaarloosd. Beide de concentrische- en de excentrische fase zijn een belangrijk onderdeel om spiergroei te maximaliseren.

Door bij een biceps curl:

• je ellebogen laag te houden (ellebogen naar beneden laten wijzen)
• het gewicht omhoog te curlen ‘met de biceps’
• je elleboog naar achteren trekt wanneer je het gewicht omhoog curlt
• het gewicht gecontroleerd laat zakken (dat je het tussendoor zou kunnen pauzeren)

Train je daadwerkelijk je biceps. 😉

Momentum kan wel worden gebruikt om de weerstandscurve van een oefening te verbeteren, zoals bij bijvoorbeeld face pulls of een lat pull down. Belangrijk is dat het momentum consistent is en dat de excentrische fase gecontroleerd blijft.

Voor maximale spieractiviteit is het dus de bedoeling dat de excentrische fase gecontroleerd is, maar niet langzamer dan nodig om over te schakelen naar een explosieve concentrische beweging (dit hangt af van de type oefening).

Momentum kan dus wel worden gebruikt als er maar spanning op de getrainde spiergroep(en) blijft.

Meer over het ideale herhalingstempo lees je terug in mijn artikel over ‘belangrijke trainingsprincipes voor spiergroei‘

Fitness tips samengevat: onnodig momentum gebruik

Door momentum minder goed in te zetten, train je andere spiergroepen. Focus daarom op een gecontroleerde excentrische fase en een normale concentrische fase.

Fitness tips, nummer 5: neem voldoende rust tussen je werksets

Korte rustpauzes (10-60 sec.) tussen de sets nemen is een populaire methode. Een veelvoorkomende redenatie voor het nemen van korte rustpauzes, is dat de spieren dan al vermoeid zijn en dat je de spieren hierdoor beter belast. Klopt deze redenatie?

Door onvoldoende rust tussen de sets te nemen, neemt de vermoeidheid toe (vermoeidheid in je zenuwstelsel, verzuring, etc.) en het wordt lastig om alle spiervezels goed te activeren en te belasten.

Ook neemt de werkcapaciteit sneller af, waardoor je per werkset minder herhalingen en dus volume kunt doen. De techniek kan ook sneller achteruit gaan en dit gaat allemaal ten koste van het totale trainingseffect.

Naast dat er korte rustpauzes worden genomen, zijn dropsets, rest-pause sets en supersets vaak ook populair voor veel fitnessfanaten. Een aantal van deze methoden kunnen effectief zijn als je weinig tijd, maar zijn niet gewenst als je voldoende tijd hebt om te trainen.

Paired sets daarentegen zijn wel een goed alternatief om tijd te winnen met een maximaal trainingseffect. Wanneer er tussendoor meer rust wordt gepakt, dan heb je een beter trainingseffect en je kunt op lange termijn ook beter vooruitgaan.(bron)

Dit telt als je 2-5 minuten rust tussen de werksets neemt van dezelfde oefening.

Fitness tips samengevat: voldoende rust tussen werksets

Korte rustpauzes brengen de kwaliteit van je training omlaag. Om je workout in te korten is het beter om gebruik te maken van bijvoorbeeld paired sets.

Fitness tips, nummer 6: pas op met trainen tot spierfalen

In de sportschool komt het regelmatig voor dat fitnessfanaten door blijven trainen totdat ze het punt van spierfalen bereiken. Dit houdt in dat ze de laatste herhaling niet goed kunnen afronden. Volgens deze redenatie behalen ze het beste trainingseffect. Klopt dit?

Over het algemeen heb je één werkset tot falen nodig of meerdere werksets waarbij je in de buurt van falen zit om alle spiervezels te activeren en te belasten. Je hoeft dus geen gewicht te falen om alle spiervezels te activeren en te belasten. Integendeel het zorgt juist voor een slechter trainingseffect!

De werkcapaciteit stort in elkaar als er te vaak wordt gefaald, je kunt door vermoeidheid niet optimaal alle spiervezels blijven belasten, je moet langer van de inspanning herstellen en je verhoogt het risico op langdurige spierpijn en een blessure.

Alleen bij gebrek aan tijd of wanneer je je laatste set doet van minder belastbare oefeningen, kan trainen tot falen een goede strategie zijn om het trainingseffect te verhogen.

Onthoud dat de eiwitsynthese een relatief lage drempel heeft, dus is er geen reden om de spiervezels af te breken na een bepaald punt.

Progressive overload is voor spiergroei belangrijker dan het nastreven van spierfalen, de pomp en/of verzuring. Zolang je op lange termijn sterker wordt met de oefeningen waar je gebruik van maakt en een goede techniek behoudt, zul je effectief spiermassa opbouwen.

Fitness tips samengevat: pas op met trainen tot spierfalen

Trainen totdat je faalt is in de meeste gevallen geen effectieve trainingsmethode. De focus zou moeten zijn om progressive overload toe te passen i.p.v. een spier helemaal kapot te trainen. Op deze manier behaal je de beste trainingsresultaten op lange termijn.

Fitness tips, nummer 7: denk na over je selectie van oefeningen

Wanneer je oefeningen selecteert is het belangrijk om naar de functies van de spieren te kijken en deze allemaal te trainen. Op deze manier kun je namelijk effectief spiergroei stimuleren.

Voor de borst betekent dit dat je met twee oefeningen de belangrijkste functies kunt trainen en het weinig toevoegt als je zes oefeningen voor de borst doet.(bron)

Te veel oefeningen doen voor dezelfde spiergroep, zorgt simpelweg voor meer spierschade en je bent langer bezig met herstellen. Dit telt ook als je de verkeerde oefeningen met elkaar combineert.

Wanneer je eenmaal een doordachte selectie van oefeningen hebt samengesteld, kun je hiermee de beste trainingsresultaten behalen.

Het wordt bijvoorbeeld minder belangrijk om je buikspieren apart te trainen, als je selectie van oefeningen al genoeg core belastende oefeningen heeft. Ook kun je concluderen dat iemand die 1-1,5x zijn lichaamsgewicht squat, geen zwakke core heeft.

Het doen van druk- en trekbewegingen zullen ook bijdragen aan de groei van je armen. Je hoeft dus niet allerlei arm oefeningen te doen, om je armen te laten groeien.

Fitness tips samengevat: denk na over je selectie van oefeningen

Met een doordachte selectie van oefeningen kun je betere trainingsresultaten behalen.

Fitness tips, nummer 8: spreid je trainingsvolume

Een split schema is voor veel fitnessfanaten een populair systeem. Door oneindig veel sets en herhalingen voor dezelfde spiergroep te doen, voelt het alsof de spieren optimaal worden getraind. Echter is dit niet het geval.

Je hebt trainingsvolume nodig om spiergroei te stimuleren. De volume range waar veel personen goed op reageren zijn 2-4 werksets per spiergroep per training. Dit is afhankelijk van het trainingsniveau en de belastbaarheid.

Met een split schema kom je per training al gauw op 12-16 werksets per spiergroep. Hieronder neemt de kwaliteit van de training af en je bent veel langer bezig met het herstellen van spierschade.

Door het volume van de oefeningen strategisch te verdelen, ben je verser voor de oefening die je gaat trainen. Dit door bijvoorbeeld voor een push pull schema of full body schema te gaan.

Je kunt per oefening dan meer gewicht verplaatsen en meer effectieve trainingsvolume behalen. Dit zorgt ervoor dat je een hoger trainingseffect behaalt!

Fitness tips samengevat: spreid je trainingsvolume

Door het volume van de oefeningen strategisch te verdelen, kun je per oefening meer gewicht verplaatsen en meer volume behalen. Dit resulteert in een hoger trainingseffect.

Fitness tips, nummer 9: houd je progressie bij

Naast dat men regelmatig met een split schema traint of een standaard trainingsschema opvolgt waarbij je bijvoorbeeld met een 3×15 schema een aantal machines afgaat, wordt er in de sportschool vaak maar “wat” gedaan.

‘Wat zullen we vandaag voor de borst doen?’
‘Ik heb vandaag niet zo’n zin om mijn benen te trainen, laat ik maar weer mijn armen doen.’
‘Vandaag doe ik weer mijn setjes deadlift met 80 kg.’

Het is belangrijk om na te gaan wat je de vorige keer hebt gedaan en dat probeert te verbeteren. Als je niet consequent bent met je selectie van oefeningen (denk aan muscle confusion) en jezelf niet uitdaagt door gebruik te maken van benchmarks, zal er qua progressie weinig gebeuren.

Als je oneindig lang hetzelfde doet en je jezelf niet uitdaagt door de werklast toe te laten nemen, zal er geen adaptatie optreden en je kunt niet gespierder of sterker worden.

Door structuur aan te brengen en doelen op te stellen, ben je al een stap verder. Ga na wat je vorige records zijn (benchmarks opstellen) en probeer alles op korte termijn te verbreken. Dit zorgt ervoor dat de motivatie hoog blijft en je op lange termijn spiermassa kunt opbouwen.

In mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘, leer je alles over progressie bijhouden en langdurige progressie behalen.

Fitness tips samengevat: houd je progressie bij

Door je trainingen niet bij te houden, is het lastiger om na te gaan of je daadwerkelijk progressie behaalt.

Fitness tips, nummer 10: Zoek een goede trainer/coach

Ik geloof dat echt maar een klein percentage (<5%) van de leden in de meeste sportscholen serieus en goed bezig is. In commerciële sportscholen zal dit percentage nog lager zijn.

Ik zou het elke serieuze fitnessfanaat adviseren om tijdelijke begeleiding te zoeken bij een goede trainer/coach. Een goede trainer/coach kan je de basis aanleren, zodat je efficiënt spiermassa kunt opbouwen en je op lange termijn mooie progressie behaalt.

Het is zonde van je tijd, geld en inspanning als je op lange termijn geen tot een langzame progressie boekt in de sportschool. Om goede resultaten te behalen is het belangrijk om te investeren!

Aangezien er honderden trainers en coaches bestaan, is het lastig om de goede trainers/coaches eruit te filteren. In mijn artikel ‘online personal trainer: wat is het en wat levert het op?‘, leer je wat een trainer of coach concreet voor je kan betekenen.

Misschien dat je geluk hebt dat er een goede fitnessinstructeur in de sportschool rondloopt die je de basis kan aanleren. Zo niet, dan hoop ik dat dit artikel je nieuwe inzichten heeft gegeven om je trainingen te optimaliseren.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over bovenstaande fitness tips? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen