Pull ups leren: een complete gids

Pull ups leren is een echte uitdaging. Dit heeft o.a. te maken met hoeveel mobiliteit en basiskracht je hebt.

Deze mobiliteit en basiskracht worden bepaald a.d.h.v. je aanleg, gender, trainingsniveau en hoe hoog je vetpercentage is.

In mijn artikel over pull ups leren vind je een complete gids over welke spiergroepen je met pull ups traint, een screening, leer je wat regressies zijn, optimalisatie van de basistechniek en hoe je op lange termijn progressie behaalt.

Wat train je met optrekken?

Voor we beginnen met pull ups leren, is het belangrijk om na te gaan welke spieren je traint met pull ups.

De pull up wordt als een oefening voor de lats gezien ook wel de musculus latissimus dorsi of de brede rugspier genoemd.

Echter worden er veel meer spiergroepen getraind en je wilt om deze reden weten hoe je bepaalde rugspieren benadrukt.

Buikspieren

De belangrijkste spiergroep die je traint zijn de buikspieren. Dit omdat je buikspieren jou gedurende de hele beweging ondersteunen.

Dit zijn niet alleen je six pack spieren, maar ook je schuine- en dwarse buikspieren. Deze spieren vind je aan de zijkant van je buik of onder de rechte buikspieren.

Veel mensen die voor het eerst optrekken, ervaren ook enorm veel spierpijn bij hun buikspieren. Om pull ups te leren kan dit een belemmering zijn.

Lats (brede rugspier)

Je lats hebben wel een concentrische en excentrische fase. Dit omdat de spier verkort en verlengt gedurende het optrekken.

De lats kun je benadrukken door een iets bredere grip dan schouderbreedte te hanteren en je ellebogen richting je heup te brengen tijdens het optrekken.

De bewegingsuitslag van de lats is kleiner dan je zou denken. Vergroot je de bewegingsuitslag, dan wordt er meer beroep gedaan op de andere bovenrug spieren.

Meer hierover volgt tijdens het techniekgedeelte over pull ups leren!

Bovenrug

Als we het hebben over de bovenrug, dan hebben we het vooral over de middelste & onderste trapezius en de achterkant schouders.

Onderliggend zijn er nog meer spieren, maar voor het gemak houd ik het bij deze spiergroepen. Dit omdat je de onderliggende spiergroepen mee traint wanneer je de oppervlakkige spieren van de bovenrug traint.

Hoe je de bovenrug belast is voor een groot deel afhankelijk van de techniek.

Wanneer je je bovenrug holt (schouderbladen naar elkaar toe brengt) en je ellebogen achter je lichaam brengt, dan leg je meer nadruk op de bovenrug.

Voel je dus vooral je bovenrug tijdens pull ups leren, dan heeft dit in veel gevallen met de techniek te maken.

Biceps

Ook de biceps zijn actief tijdens pull ups. Dit geldt vooral wanneer je een neutrale- (handpalmen naar elkaar toe) of een supinated grip (handpalmen naar je lichaam toe) hanteert.

We noemen het ook wel een chin up wanneer je voor een neurale- of supinated grip gaat. Qua gripbreedte zit je dan rond schouderbreedte of iets smaller.

Je kunt in het algemeen dan makkelijker beroep doen op de biceps en bovenrug.(bron)

Omdat je je biceps meer kan gebruiken en in het algemeen meer rugspieren traint, ben je sterker met een chin up dan met een pull up.

Tijdens een normale pull up kun je minder goed gebruik maken van je biceps.

Overige spieren die je traint met pull ups

Natuurlijk zijn er nog meer spiergroepen die je traint. Denk hierbij aan:

• De onderarmspieren, andere schouderbladspieren en zelfs de kleine bortspier.
• De lange kop van de triceps helpt met ondersteunen tijdens de beweging.

Een aantal van deze spiergroepen zullen niet genoeg gestimuleerd worden om echt te kunnen groeien.

Belangrijk om te onthouden:

Tijdens het optrekken zijn de buikspieren, de lats, bovenrug en biceps de belangrijkste spiergroepen die je traint. Met een schouderbreedte grip en een neutrale of supinated handpositie (chin up) betrek je meer de biceps en je kunt makkelijker de bovenrug benadrukken.

Pull ups leren: screening

Nu je weet welke spieren je traint met optrekken, gaan we van start met pull ups leren.

Dit begint met een screening om de kans op succes te verhogen en het blessurerisico zo laag mogelijk te houden.

Indien je niet genoeg schoudermobiliteit hebt, dan ga je bijvoorbeeld compenseren met je thoracale wervelkolom.

Je kunt dan minder goed je lats benadrukken en er komt meer stress op je ruggenwervel. Daarom is deze screening zo belangrijk.

Schoudermobiliteit screening

Om na te gaan of het verstandig is om bovenhandse oefeningen te doen, is het belangrijk om je schoudermobiliteit en schouderbladcontrole te testen.

Dit begint met een scapular floor slide. Hieronder vind je een instructiefilmpje. Je kunt deze oefening voor de test gebruiken alsook om te werken aan je schoudermobiliteit.

Wanneer je niet met je polsen de grond kan raken en je handen boven je hoofd naar elkaar toe kan bewegen, zonder dat je ellebogen van de grond komen, dan is er sprake van gebrek aan schoudermobiliteit.

Let op dat je je ruggenwervel neutraal houdt (dat er 2 vingers tussen je onderrug en de grond passen). Door heel erg te hollen, versla je het doel van deze oefening.

Schouderblad controle screening

Een tweede screening waar je aan wilt voldoen is voldoende controle over je schouderblad.

Dit door je schouderblad naar beneden te trekken of de stang te breken wanneer je in een startpositie van een lat pull down bent of pull up.

Het is belangrijk dat je je schouderblad goed inpakt alsook een rechte plank aanhoudt om meer succes te behalen met pull ups leren.

Je kunt je schouderblad inpakken ook oefenen middels een lat pull down. Op de foto rechts zie je dat de schouders goed zijn ingepakt.

Heb je sowieso minder basiscontrole over je schouderblad? Bekijk dan mijn artikel ‘leren opdrukken: een compleet stappenplan‘.

Voldoende basiskracht

Indien je voldoende schoudermobiliteit hebt en zonder moeite je schouders kan inpakken, dan heb je een mooie basis om een verticale trekbeweging te doen.

Vanuit hier heb je voldoende basiskracht nodig om pull ups te leren. Lukt het je niet om 1 chin-up te doen? Dan wil je werken aan je basiskracht.

Deze basiskracht kun je op meerdere manieren opbouwen. De opties die de meeste overdracht bieden zijn de lat pull down en inverted row.

De technieken en de opbouw ga ik in het volgende stuk behandelen.

Ook helpt het natuurlijk mee om minder vetmassa te hebben. In mijn artikel ‘afvallen met een calorietekort‘ lees je hoe je een start mee kan maken.

Belangrijk om te onthouden:

Voordat je begint met pull ups leren, is het belangrijk om voldoende schoudermobiliteit en schouderbladcontrole te hebben. Hier kun je een screening voor doen en mobiliteitsoefeningen om dit te verbeteren. Uiteraard is het ook belangrijk om voldoende basiskracht te hebben.

Pull ups leren: regressies

Wanneer je voldoende schoudermobiliteit hebt en controle over je schouderblad, maar onvoldoende basiskracht, dan is het verstandig om eerst van start te gaan met deze 2 oefeningen.

Lat pull down

Om sneller basiskracht op te bouwen, is het advies om gebruik te maken van een neutrale of supinated grip rond schouderbreedte.

Hoeveel trainingsvolume en herhalingen je doet, hangt af van je trainingsniveau.

Ben je beginner, dan zijn 2 sets van 12-20 herhalingen voldoende. Let op dat je gebruik maakt van progressive overload.

Indien je halfgevorderd bent dan zou je hoogstwaarschijnlijk al sterk genoeg moeten zijn om 1-3x op te trekken. Zo niet, dan kun je uitgaan van 2-3 sets van 8-12 herhalingen.

Inverted row

De inverted row is een mooie aanvullende oefening om wat meer nadruk op de bovenrug te leggen, maar ook om je core alvast te laten wennen aan de belasting.

Qua herhalingreeksen kun je van dezelfde principes uitgaan als boven omschreven. Om sterker te worden, is het advies om de bewegingsuitslag te vergroten.

Kun je eenmaal de inverted row doen met je voeten op een verhoging, dan is de kans groot dat je minimaal 1x kan optrekken.

Belangrijk om te onthouden:

Heb je voldoende schoudermobiliteit en controle over je schouderblad, maar onvoldoende basiskracht? Het is dan verstandig om eerst van start te gaan met de lat pull down en inverted row. Anders wordt het vrij lastig om pull ups aan te leren.

Pull ups leren: de basis

Wanneer je in staat bent om minimaal 1x op te trekken, dan zou dit voldoende moeten zijn om pull ups te leren!

We gaan de basis langs om pull ups uit te voeren met de juiste techniek. 🙂

Schouders inpakken

Om te beginnen is het belangrijk om bij een rack te staan waarbij je niet hoeft te springen om de stang te pakken.

Maak desnoods gebruik van een verhoging. Zo kun je op veilige manier in positie komen. Je begint met:

• De stang met een neutrale of supinated grip vastpakken rond schouderbreedte.
• Je hangt jezelf uit.
• Vanuit daar pak je je schouders in. Dit door je schouderblad naar beneden te trekken de stang te breken.

Heb je hier nog moeite mee? Oefen dit dan m.b.t. scapula pull ups.

De brace

Wanneer je je schouders goed hebt ingepakt, is het belangrijk om je brace te zetten.

In het geval je niet genoeg braced, dan ontstaan er sneller energielekken. Denk hierbij aan een hele holle onderrug tijdens het optrekken.

Hierdoor komt er meer druk op je wervelkolom en kun je bijvoorbeeld minder goed je lats aanspreken.

In mijn artikel ‘waarom de juiste ademhalingstechniek tijdens krachttraining belangrijk is‘, vind je instructies hoe je moet bracen.

Het vormen van een plank

De volgende stap om pull ups te leren is om een rechte plank te vormen. Dit is belangrijk om goed te leren optrekken. Dus je hebt je brace gezet. En nu wil je je voeten voor je lichaam houden.

Door deze plank aan te houden, minimaliseer je het risico op energielekken.

Span je billen aan

Wanneer je al deze handelingen hebt gedaan wil je je bilspieren aanspannen. Dit maakt het makkelijker om een rechte plank aan te houden.

De pull up beweging

Breng je ellebogen richting je heupen terwijl je je plank vasthoudt. Het idee is dat je 5-10cm voor de stang eindigt i.p.v. dat je bewust met je borst de stang gaat aantikken.

Je trekt je dus niet loodrecht omhoog, maar een beetje diagonaal.

Met deze techniek kun je makkelijker een neutrale wervelkolom aanhouden en nadruk leggen op de lats.

Wanneer je terugzakt is het belangrijk om spanning op de lats te houden. Dat je niet volledig teruggaat in een dead hang.

Let ook op dat je de excentrische fase van de laatste herhaling niet verwaarloost door jezelf te laten vallen!

Belangrijk om te onthouden:

Wanneer je in staat bent om minimaal 1x op te trekken, dan zou dit voldoende moeten zijn om pull ups te leren. Om pull ups te leren wil je rekening houden met je schouders inpakken, je brace, het vormen van een plank, de billen aanspannen en de pull up beweging correct uitvoeren.

Pull ups leren: progressie maken

Nu je weet wat de juiste techniek is, is het natuurlijk belangrijk om te weten hoe je sterker wordt met het optrekken.

In het algemeen is het belangrijk om gebruik te maken van progressive overload. Hiervoor kun je de volgende strategieën gebruiken.

Excentrische fase overload

Deze oefening is perfect voor als je met moeite 1 chin-up kan doen. Wat je doet is het volgende:

• Je staat op een verhoging en begint nu bovenaan i.p.v. onderen.
• Je pakt je schouders in, zet je brace en maakt een plank van je lichaam.
• Nu laat je jezelf 3-5s zakken en blijf je onderin spanning op je lats houden (niet terugzakken in een volledige dead hang).
• Je laat de stang los en je klimt omhoog voor eventueel nog een herhaling.

Doe setjes van 1-3 herhaling(en). Je kunt progressive overload toepassen door langzamer te zakken of extern gewicht toe te voegen. 🙂

De bewegingsuitslag aanpassen

Indien je meerdere sets kan doen van hooguit 3 herhalingen, dan kun je overwegen om halve chin ups te doen. Dit is weer een vervolgstap om pull ups aan te leren.

Je begint wederom bovenaan en past dezelfde principes toe als met de excentrische overload. Het verschil is dat wanneer je halverwege bent, je jezelf optrekt naar de startpositie. Dit is 1 herhaling.

Dit noemen we dan een halve chin up. Ook hier wil je per set 1-3 herhaling(en) doen. En je kunt dus eventueel extra gewicht toevoegen om te verzwaren.

Wanneer je eenmaal meer dan 3 herhalingen kan, kun je overwegen om 2/3 chin ups te doen. Je zakt nog iets verder door t.o.v. de halve chin ups, maar niet tot de dead hang.

Kun je dit ook meer dan 3x doen, dan kun je overgaan naar chin ups met een volledige bewegingsuitslag.

Gewicht toevoegen

Het toevoegen van gewicht is ideaal om in sommige situaties sneller sterker te worden. Vooral als je er moeite mee hebt om extra herhalingen te doen.

Je kunt gebruik maken van een dip/chin up riem, een stevige rugtas, gewichtsvest of gewicht tussen je voeten klemmen.

In mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘ lees je welke progressiemodellen je kunt toepassen om snel sterker te worden.

Gebruik maken van weerstandsbanden?

Een andere tool dat veel wordt gebruik zijn weerstandsbanden. Dit maakt het echter over het algemeen lastiger om pull ups te leren.

• De band helpt je om het makkelijkste punt van de beweging. Het gevolg is dat het moeilijkste punt alleen maar moeilijker wordt. Je hebt een mismatch tussen de weerstandscurve en de krachtcurve.
• Het wordt een hele andere oefening.
• De overdracht qua kracht naar de normale chin up verloopt moeizamer.

Een beter alternatief is om gedurende de beweging ondersteuning te vragen. Dat iemand onderin minimaal mee helpt en bovenin juist extra ondersteuning biedt. Je hebt dan het omgekeerde effect van een weerstandsband.

Van de chin-up naar de pull-up

Indien jij uiteindelijk 3 chin ups kan doen, is de kans groot dat je 1 pull up kan doen.

Zoals eerder besproken heb je minder hulp van andere spiergroepen tijdens een pull up. Je kunt met pull ups wel makkelijker nadruk leggen op de lats.

Dit omdat je beter nadruk kunt leggen op schouderadductie. Een belangrijke functie om de lats goed te stimuleren.

Voor vrouwen is het over het algemeen moeilijker om pull ups aan te leren, omdat zij in verhouding meer spiermassa op hun onderlichaam hebben.

Belangrijk om te onthouden:

Je wordt sterker met pull ups door excentrische overload, de bewegingsuitslag aan te passen, gewicht toe te voegen of door externe support. Indien jij 3 chin ups kan, dan kun je hoogstwaarschijnlijk 1 pull up doen.

Samenvatting pull ups leren

Tijdens het optrekken zijn de buikspieren, de lats, bovenrug en biceps de belangrijkste spiergroepen die je traint. Met een schouderbreedte grip en een neutrale of supinated handpositie (chin-up) betrek je meer de biceps en je kunt makkelijker de bovenrug benadrukken.

Voordat je begint met pull ups leren, is het belangrijk om voldoende schoudermobiliteit en schouderbladcontrole te hebben. Hier kun je een screening voor doen en mobiliteitsoefeningen om dit te verbeteren.

Heb je voldoende schoudermobiliteit en controle over je schouderblad, maar onvoldoende basiskracht? Het is dan verstandig om eerst van start te gaan met de lat pull down en inverted row.

Wanneer je in staat bent om minimaal 1x op te trekken, dan zou dit voldoende moeten zijn om pull ups te leren. Om pull ups te leren wil je rekening houden met je schouders inpakken, je brace, het vormen van een plank, de billen aanspannen en de pull up beweging correct uitvoeren.

Je wordt sterker met pull ups door excentrische overload, de bewegingsuitslag aan te passen, gewicht toe te voegen of door externe support. Indien jij 3 chin ups kan, dan kun je hoogstwaarschijnlijk 1 pull up doen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met pull ups leren? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met pull-up leren, bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen