Progressive overload is een belangrijke strategie dat vaker over het hoofd wordt gezien, om het maximale uit je trainingen te halen.

Trainen voor de spierpomp, verzuring, spierpijn en extreme spiervermoeidheid staan namelijk vaak centraal als het neerkomt op spiermassa opbouwen. De vraag is wat dit betekent voor je progressie?

In mijn artikel lees je wat progressive overload is, waarom het belangrijk is en vind je voorbeelden hoe je het zelf kan toepassen!

Wat is progressive overload?

Progressive overload, ook wel progressie overbelasting genoemd, houdt in dat je jezelf uitdaagt om de werklast (inspanning) van een oefening te verhogen.

Voorbeelden van progressive overload zijn:

• meer gewicht aan de stang toe te voegen, terwijl de herhalingen hetzelfde blijven. Van 40kgx10, naar 41kgx10 gaan;
• met hetzelfde gewicht meer herhalingen doen dan de vorige keer. Van 40kgx10, naar 40kgx12 gaan;
• de bewegingsuitslag vergroten door met een push-up je voeten op een verhoging te plaatsen. Doordat de beweging nu groter is, wordt deze oefening zwaarder;
• minder bandenspanning gebruiken bij een push-up, wanneer je reverse bands push-ups doet. Minder bandenspanning betekent dat je minder steun krijgt van de banden.

Wanneer je elke training 3 setjes doet van 12 herhalingen met 60kg, dan ben je niet bezig met progressive overload.

Waarom progressive overload?

Progressive overload is belangrijk om je spieren de juiste prikkel te geven om te groeien. Pas je geen progressie overload toe, dan is de kans groot dat je weinig tot geen spiermassa opbouwt. Dit omdat de prikkel niet sterk genoeg is of er geen prikkel is om te groeien.

Trainen voor de spierpomp, verzuring en spierpijn zijn geen goede indicatoren om na te gaan of er daadwerkelijk spieropbouw plaatsvindt. Sterker worden daarentegen is wel een goede indicatie dat er spiermassa wordt opgebouwd.

In mijn artikel over ‘spieropbouw: zo werkt het‘ leer je hier meer over.

Voordat je van start gaat

Om progressive overload succesvol toe te passen zijn er een aantal criteria:

• het is belangrijk om goede basistechnieken te hebben. Je verhoogt namelijk het blessurerisico wanneer je progressive overload toepast wanneer je technieken nog niet helemaal in orde zijn. Je bouwt minder efficiënt spiermassa;
• je wilt dat de inspanning hoog genoeg is, zodat de prikkel goed genoeg is. Dit door in de buurt van spierfalen te komen;
• het is van uiterst belang dat je tijdens de beweging/oefening geen pijn ervaart.
• per oefening heb je een progressiemodel nodig. Een progressiemodel houdt in dat je voor een oefening kiest op welke manier je progressive overload toepast.

Zelfs als je een blessure hebt, is het goed mogelijk om progressive overload toe te passen.

Je kunt namelijk met een lage intensiteit, hoge herhalingsreeksen en een vertraagd herhalingstempo, nog steeds voldoende mate van spieractivatie behalen, als met hogere intensiteiten en lagere herhalingsreeksen.

Belangrijk om te onthouden:

Progressive overload ook wel progressie overbelasting genoemd, houdt in dat je jezelf uitdaagt om de werklast (inspanning) van een oefening te verhogen. Dit is belangrijk om je spieren de prikkel te geven om te groeien. Pas je geen progressieve overbelasting toe, dan is de kans groot dat je weinig tot geen spiermassa opbouwt.

Progressive overload voorbeeld

Nu je weet wat progressive overload is en wat de voorwaarden zijn, deel ik met jou de meest effectieve methoden om progressive overload toe te passen. Dit zodat er continue adaptatie optreedt om sterker te worden en om spiermassa op te bouwen.

Extra gewicht toevoegen

De makkelijkste manier om progressive overload toe te passen, is om elke keer een klein sprongetje in gewicht te maken.

Training	Gewicht (kg)	Herhalingen
1	60	12
2	61	12
3	62,5	12
4	63,5	12
5	65	12

Voor sommige oefeningen zijn sprongen van 1-5kg te groot. Het is dan beter om kleinere stappen te maken zoals 0,125-0,5 kg.

Wanneer jij met een cable lateral raise van 4kg naar 5kg gaat, is dat procentueel gezien hetzelfde als wanneer je met een squat van 100kg naar 125kg gaat.

Het meest logische is om sprongen te maken van 1-2,5% per training. Je verkleint dan de kans dat je techniek afneemt.

• Voor een cable lateral raise betekent dit dat je 100-125g wilt toevoegen wanneer je setjes doet met 4kg.
• Voor een squat is dit 1-2,5kg toevoegen wanneer je setjes doet met 100kg.

In een later stadium boek je minder snel progressie. Dan gaan microplates jou helpen om op de lange termijn sterker te blijven worden.

Meer herhalingen doen

Wanneer je niet de mogelijkheid hebt om te microloaden zijn er gelukkig andere opties om progressive overload toe te passen. Dit door progressie te maken in herhalingen.

Hieronder vind je een praktisch progressive overload voorbeeld met een herhalingreeks doel van 15 herhalingen.

Training	Gewicht (kg)	Herhalingen
1	20	15
2	22	13
3	22	14
4	22	15
5	24	11

Dit kan bijvoorbeeld goed werken als je met dumbbells werkt, waar het moeilijker is om te microloaden als je hier geen materiaal voor hebt.

Voor isolatie-oefeningen zoals side raises zou je bewust nog hoger in herhalingen kunnen gaan en kunnen microloaden in herhalingen. Het komt er dan zo uit te zien.

Training	Gewicht (kg)	Herhalingen
1	12	30
2	14	25
3	14	27
4	14	29
5	14	30

Het doen van meer herhalingen is dus een effectieve manier om progressive overload toe te passen.

De bewegingsuitslag vergroten

Een andere methode om progressive overload toe te passen is om de bewegingsuitslag te vergroten.

Je begint bijvoorbeeld met incline push-ups.

Wanneer jij de voorgeschreven herhalingen hebt gehaald in een bepaalde stand, dan plaats je de stang 1 stand lager.

Training	Standhoogte	Herhalingen
1	9	15
2	8	13
3	8	15
4	7	12
5	7	13

Dit totdat je uiteindelijk bij de laatste standhoogte bent gekomen. Vanuit daar kun je naar push-ups gaan op een step of op de grond, als de afstand van het rack tot de grond niet te groot is.

Wanneer jij in staat bent om bijv. 12-15 mooie push-ups te maken, dan kun je overwegen om de bewegingsuitslag verder te vergroten. Dit door:

• je voeten op een verhoging te plaatsen;
• je handen op een verhoging te plaatsen;
• push-ups te doen op je vuisten;
• of push-ups te doen in ringen.

Dit totdat jij uiteindelijk je maximale range of motion hebt gevonden om je borstspieren optimaal te trainen. Vanuit daar zou je gewicht op je rug kunnen doen of een weight vest gebruiken, om deze oefening te verzwaren.

Opbouwende weerstand toepassen

Door opbouwende weerstand toe te passen, zoals het toevoegen van weerstandsbanden kun je ook progressive overload toepassen.

Je begint bijvoorbeeld met een band dat relatief veel spanning heeft. Hier doe je 12 herhalingen mee. De volgende training pak je een band dat iets minder spanning heeft. Je doel is om weer voor 12 herhalingen te gaan.

Elke keer dat je je herhalingreeksdoel hebt behaald, verlaag je de bandenspanning.

Een andere strategie om de oefening uitdagender te maken is door een weerstandsband toe te voegen i.p.v. dat de weerstandsband je meehelpt.

Het doel is uiteindelijk wel dat je de bandenspanning niet blijft opvoeren. Dit omdat de weerstandscurve t.o.v. de krachtcurve verslechtert. Simpel gezegd gaat de oefening onnatuurlijk aanvoelen.

Wat te doen bij stagnatie?

Na verloop van tijd kun je de progressiemodellen veranderen met complexere periodisering. Dit zodat je sterker blijft worden.

Ook kun je oefeningen afwisselen of opnieuw introduceren. De oefeningen die je in het verleden hebt uitgevoerd, kunnen wederom voor een prikkel zorgen en ze zijn een goede maatstaf om te controleren of je echt vooruit bent gegaan.

In mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘ lees je hier meer over!

Belangrijk om te onthouden:

De meest effectieve methodes om progressive overload in te zetten zijn gewicht toevoegen, meer herhalingen doen, de bewegingsuitslag vergroten of het toevoegen van opbouwende weerstand. Bij stagnatie wordt het belangrijk om aanpassingen te maken.

Welke methoden zijn minder effectief voor progressive overload?

Om het artikel af te sluiten deel ik graag andere methoden die net wat minder effectief zijn om te doen. Ik zal het voor je uitleggen waarom dit zo is.

Het herhalingstempo aanpassen

Het herhalingstempo aanpassen houdt in dat je de herhalingen van je sets bijvoorbeeld vertraagt. Normaal gezien doe je 1s over de excentrische fase en nu doe je er 3s over. Wat er gebeurt is dat de oefening hierdoor zwaarder wordt.

Wanneer je sterk bent met push-ups, dan wordt deze oefening een stuk uitdagender. In plaats van 20 herhalingen kun je bijv. nog maar 15 herhalingen doen.

Je zou dan met een trager herhalingstempo progressive overload kunnen toepassen door meer herhalingen te doen. Dit als je geen andere mogelijkheden hebt.

Het voordeel is dat je de oefening verzwaart zonder gebruik te maken van ander materiaal. Het nadeel is dat de spieractiviteit omlaag gaat wanneer je herhalingen langzaam uitvoert.

Heb je vervelende blessures of moeite met een bepaalde techniek aanleren? Dan is dit ideaal om toe te passen.

Wil je het optimale halen met spieropbouw en heb je genoeg mogelijkheden? Dan zou ik niet snel het herhalingstempo aanpassen om een oefening te verzwaren.

Het inkorten van je rustpauzes

Het inkorten van je rustpauzes zorgt ervoor dat je sets zwaarder worden. Dit omdat je spieren nog niet op kracht zijn en sneller vollopen met melkzuur en ammoniakopbouw.

Door bijv. met je push-ups kortere rustpauzes te nemen en dezelfde herhalingen te behalen, is dit een vorm van progressive overload.

Training	Rustpauze	Herhalingen
1	3 minuten	15
2	2,5 minuut	13
3	2,5 minuut	15
4	2 minuten	11
5	2 minuten	12

Je lichaam wordt efficiënter en leert het om sneller te herstellen. We hebben het dan wel meer over metabolische aanpassingen (beter leren bufferen) i.p.v. dat de nadruk ligt op morfologische aanpassingen (spieropbouw).

Heb je beperkte mogelijkheden en wil je ook meer nadruk leggen op je uithoudingsvermogen? Dan zou je deze strategie kunnen toepassen om jezelf uit te dagen.

Let wel op dat je techniek sneller kan afnemen. Deze strategie toepassen bij een back squat of Romanian Deadlift, zou minder verstandig zijn.

Steeds dichter in de buurt van falen trainen

Een andere strategie van progressive overload is om steeds dichter in de buurt van falen te trainen. Ik zal voor het gemak meteen een voorbeeld laten zien.

Training	RPE	Gewicht (kg)
1	8 (3 herhalingen over in de tank)	80
2	9 (1 herhaling over in de tank)	85
3	10 (het maximale)	87,5
4	8 (3 herhalingen over in de tank)	81
5	9 (1 herhaling over in de tank)	86

Je pakt een gewicht waar je in het begin herhalingen mee in de tank overhoudt. Vanuit daar voer je het gewicht op en is het idee dat je gewichten omhoog gaan, terwijl je RPE’s ongeveer hetzelfde blijven.

Deze strategie is lastiger om toe te passen en is het nadeel dat de spieractiviteit per sessie best verschillend kan zijn.

In mijn artikel ‘wat is RPE en hoe belangrijk is het?‘ lees je meer over hoe de RPE schaal werkt.

Meer trainingsvolume toevoegen

Ten slotte kun je overwegen om meer trainingsvolume te doen. Dit houdt in hoeveel sets je per spiergroep doet.

Doe je al een tijdje 2 sets voor de bent over barbell row, dan kun je overwegen om voor 3 sets te gaan. Dit werkt wanneer je aan het onderstimuleren bent. Doe je al genoeg volume, dan kan dit mogelijk tegenwerken.

Vooral als je te snel veel volume toevoegt. In mijn artikel ‘hoeveel sets per spiergroep’ lees je wat jouw optimale trainingsvolume is.

Belangrijk om te onthouden:

Het herhalingstempo aanpassen, de rustpauzes inkorten, steeds dichter tot falen trainen en het trainingsvolume verhogen zijn ook strategieën die je kan toepassen voor progressive overload.

Samenvatting progressive overload

Progressive overload, ook wel progressie overbelasting genoemd, houdt in dat je jezelf uitdaagt om de werklast (inspanning) van een oefening te verhogen.

Het is belangrijk om je spieren de juiste prikkel te geven om te groeien. Pas je geen progressieve overbelasting toe, dan is de kans groot dat je weinig tot geen spiermassa opbouwt.

Om progressive overload succesvol toe te passen is het belangrijk dat je basistechnieken op orde zijn, de inspanning hoog genoeg is, je geen pijn ervaart tijdens de oefening en je werkt met progressiemodellen.

De meest effectieve methodes om progressive overload in te zetten zijn gewicht toevoegen, meer herhalingen doen, de bewegingsuitslag vergroten of het toevoegen van opbouwende weerstand. Bij stagnatie wordt het belangrijk om aanpassingen te maken.

Het herhalingstempo aanpassen, de rustpauzes inkorten, steeds dichter tot falen trainen en het trainingsvolume verhogen zijn ook strategieën die je kan toepassen voor progressive overload.

Als je niet sterker wordt, is het hoogst onwaarschijnlijk dat je spiermassa opbouwt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of goede bevindingen met progressive overload? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen