Wat is progressive overload? En waarom is het zo belangrijk?

Er worden in de praktijk verschillende soorten methodes gebruikt om spiermassa op te bouwen, waarvan de belangrijkste methode; progressive overload meestal over het hoofd wordt gezien.

De spierpomp, verzuring, spierpijn en extreme spiervermoeidheid worden gezien als belangrijke indicatoren voor spieropbouw.

Soms zelfs zo belangrijk, dat het toepassen van progressive overload niet centraal staat. Wat voor invloed heeft dit op je resultaten? Je leert het in dit artikel!

Wat is progressive overload?

Progressive overload, ook wel progressie overbelasting genoemd, houdt in dat je jezelf uitdaagt om de werklast (inspanning) van een oefening te verhogen.

Progressive overload realiseer je bijvoorbeeld door:

• meer gewicht aan de stang toe te voegen terwijl de herhalingen hetzelfde blijven;
• met hetzelfde gewicht meer herhalingen te doen dan de vorige keer;
• de bewegingsuitslag vergroten door met een push-up je voeten op een verhoging te plaatsen;
• minder banden spanning gebruiken bij een push-up.

Wanneer je voor een lange periode 3 setjes doet van 12 herhalingen met 60kg, dan vindt er geen progressive overload plaats.

Maar wanneer je de volgende keer voor 62,5kg gaat of bijvoorbeeld 13 herhalingen, dan is dit een vorm van progressive overload.

Progressive overload ook wel progressie overbelasting genoemd, houdt in dat je jezelf uitdaagt om de werklast (inspanning) van een oefening te verhogen.

Waarom progressive overload?

Progressive overload is belangrijk om je spieren de juiste prikkel te geven om te groeien. Pas je geen progressie overload toe, dan is de kans groot dat je weinig tot geen spiermassa opbouwt. Dit omdat de prikkel niet sterk genoeg is of er geen prikkel is om te groeien.

Trainen voor de spierpomp, verzuring en spierpijn zijn geen goede indicatoren om na te gaan of er daadwerkelijk spieropbouw plaatsvindt. Sterker worden daarentegen is wel een goede indicatie dat er spiermassa wordt opgebouwd. In mijn artikel over spieropbouw leer je hier meer over.

Het is dus belangrijk dat progressive overload tijdens je trainingen centraal staat.

Progressive overload is belangrijk om je spieren de juiste prikkel te geven om te groeien. Pas je geen progressieve overbelasting toe, dan is de kans groot dat je weinig tot geen spiermassa opbouwt.

Wat zijn de voorwaarden om progressive overload toe te passen?

Om progressive overload succesvol toe te passen zijn er een aantal criteria:

• Het is belangrijk om goede basistechnieken te hebben. Je verhoogt namelijk het blessurerisico wanneer je progressive overload toepast wanneer je technieken nog niet helemaal in orde zijn.
• Je wilt dat de inspanning hoog genoeg is, zodat de prikkel goed genoeg is. Dit door in de buurt van spierfalen te komen.
• Het is uiterst belangrijk dat je tijdens de beweging/oefening geen pijn ervaart.
• Per oefening heb je een progressiemodel nodig. Een progressiemodel houdt in dat je voor een oefening kiest op welke manier je progressive overload toepast.

Zelfs als je een blessure hebt, is het goed mogelijk om progressive overload toe te passen.

Je kunt namelijk met een lage intensiteit, hoge herhalingsreeksen en een vertraagd herhalingstempo, nog steeds voldoende mate van spieractivatie behalen als met hogere intensiteiten en lagere herhalingsreeksen.

Om progressive overload succesvol toe te passen is het belangrijk dat je basistechnieken op orde zijn, de inspanning hoog genoeg is, je geen pijn ervaart tijdens de oefening en je werkt met progressiemodellen.

Progressive overload en progressiemodellen

Voordat je progressiemodellen gaat toepassen, is het belangrijk om een vaste selectie van oefeningen aan te houden. Met een vaste selectie van oefeningen kun je de progressie beter bijhouden.

Door namelijk een nieuwe oefening te doen, zul je in het begin altijd progressie maken, maar dit heeft dan voornamelijk te maken met neurologische aanpassingen.(bron)

Het telkens doen van een andere oefening geeft dus de valse indruk dat je steeds snel vooruit gaat, maar in werkelijkheid leert je zenuwstelsel, specifiek de motorische cortex in je brein, simpelweg hoe de beweging efficiënter wordt gedaan.

Als de selectie van oefeningen is ingedeeld, is het belangrijk om per oefening een effectief progressiemodel toe te passen. Het doel is om na iedere training progressive overload toe te passen, zodat er telkens weer adaptatie kan optreden en je dus sterker wordt.

Micoloading

De makkelijkste manier om progressive overload toe te passen, is om elke keer een klein sprongetje in gewicht te maken.

Het is voor veel oefeningen niet mogelijk om elke training 2,5-5 kg toe te voegen. Om deze reden zijn kleinere stappen noodzakelijk zoals 0,125-0,5 kg.

Als je op een oefening een half jaar lang, twee keer per week 0,25 kg toevoegt, heb je uiteindelijk 13 kg op die oefening gewonnen.

Op korte termijn lijkt het weinig resultaat, maar op lange termijn is dat toch wel een enorm verschil.

Meer herhalingen doen

Wanneer je niet de mogelijkheid hebt om te microloaden zijn er gelukkig andere opties om progressive overload toe te passen.

Dit door progressie te maken in herhalingen. Hieronder vind je een praktisch voorbeeld met een herhalingreeks doel van 15 herhalingen bij de eerste set:

Training 1: 20kgx15
Training 2: 22kgx12
Training 3: 22kgx13
Training 4: 22kgx14
Training 5: 22kgx15
Training 6: 24kgx11
Etc.

Een gevorderde strategie is door bewust heel hoog in herhalingen te gaan. Denk aan 20-30 herhalingen. Dit noemen we ook wel microloading in herhalingen.

Training 1: 12kgx30
Training 2: 14kgx25
Training 3: 14kgx27
Training 4: 14kgx29
Training 5: 14kgx30
Training 6: 16kgx23
Etc.

Deze techniek is geschikt voor de minder complexe oefeningen waarbij je makkelijker in de buurt van falen kan komen.

De bewegingsuitslag vergroten

Een andere methode om progressive overload toe te passen is om de bewegingsuitslag te vergroten.

Denk aan de overgang van: incline push-ups > normale push-ups > knuckle push-ups > ring push-ups en eventueel de voeten op een verhoging plaatsen.

Opbouwende weerstand toepassen

Door opbouwende weerstand toe te passen, zoals het toevoegen van weerstandsbanden/kettingen kun je ook progressive overload inzetten.

Je begint bijvoorbeeld met een band dat relatief veel spanning heeft. Hier doe je 12 herhalingen mee. De volgende training pak je een band dat iets minder spanning heeft. Je doel is om weer voor 12 herhalingen te gaan.

Elke keer dat je je herhalingreeksdoel hebt behaald, verlaag je de bandenspanning.

Een andere strategie om de oefening uitdagender te maken is door een weerstandsband toe te voegen i.p.v. dat de weerstandsband je meehelpt.

Wat te doen bij stagnatie

Na verloop van tijd kun je de progressiemodellen veranderen met complexere periodisering. Dit zodat je sterker blijft worden.

Ook kun je oefeningen afwisselen of opnieuw introduceren. De oefeningen die je in het verleden hebt uitgevoerd, kunnen wederom voor een prikkel zorgen en ze zijn een goede maatstaf om te controleren of je echt vooruit bent gegaan.

De meest effectieve progressiemodellen om progressive overload in te zetten zijn microloading, meer herhalingen doen, de bewegingsuitslag vergroten of het toevoegen van opbouwende weerstand. Bij stagnatie wordt het belangrijk om aanpassingen aan te brengen.

Samenvatting progressive overload

Progressive overload, ook wel progressie overbelasting genoemd, houdt in dat je jezelf uitdaagt om de werklast (inspanning) van een oefening te verhogen.

Het is belangrijk om je spieren de juiste prikkel te geven om te groeien. Pas je geen progressieve overbelasting toe, dan is de kans groot dat je weinig tot geen spiermassa opbouwt.

Om progressive overload succesvol toe te passen is het belangrijk dat je basistechnieken op orde zijn, de inspanning hoog genoeg is, je geen pijn ervaart tijdens de oefening en je werkt met progressiemodellen.

De meest effectieve progressiemodellen zijn microloading, meer herhalingen doen, de bewegingsuitslag vergroten of het toevoegen van opbouwende weerstand. Bij stagnatie wordt het belangrijk om aanpassingen aan te brengen.

Als je niet sterker wordt, is het hoogst onwaarschijnlijk dat je spiermassa opbouwt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of goede bevindingen met progressive overload? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Veelgestelde vragen