Progressive overload is een essentiële trainingsprincipe die vaak over het hoofd wordt over het hoofd wordt gezien als het aankomt op het maximale uit je trainingen halen.
Of je nu je one-rep max wilt verhogen, spiermassa wilt opbouwen of je conditie wilt verbeteren – zonder progressive overload zul je weinig vooruitgang boeken.
Trainen voor de spierpomp, verzuring, spierpijn en extreme spiervermoeidheid staan namelijk vaak centraal als het neerkomt op spiermassa opbouwen. De vraag is wat dit betekent voor je progressie?
Als je alleen hierop focust, loop je het risico om essentiële trainingsaspecten over het hoofd te zien.
In dit uitgebreide artikel lees je wat progressive overload is, waarom het zo belangrijk is en vind je praktische voorbeelden hoe je het zelf effectief kunt toepassen!
- Wat is Progressive Overload?
- De Wetenschappelijke Basis van Progressive Overload
- Waarom Progressive Overload?
- Voordat je van Start Gaat
- Voorbeelden van Progressive Overload Training
- 1) Extra Gewicht Toevoegen
- 2) Meer Herhalingen Doen
- 3) De Bewegingsuitslag Vergroten
- 4) Opbouwende Weerstand Toepassen
- 5) Meer trainingsvolume toevoegen
- Samenvatting Progressive Overload Workout Plan
- Veelgestelde Vragen
Wat is Progressive Overload?

Progressive overload is a principle of resistance training exercise program design that typically relies on increasing load to increase neuromuscular demand to facilitate further adaptations (bron).
Progressive overload, ook wel progressieve overbelasting genoemd, houdt in dat je jezelf uitdaagt om de werklast (inspanning) van een oefening systematisch te verhogen. Dit is essentieel omdat je lichaam zich alleen aanpast wanneer het wordt uitgedaagd om meer te doen dan het gewend is.
Voorbeelden van progressieve overload zijn:
- bij de bench press meer gewicht aan de stang toe te voegen, terwijl de herhalingen hetzelfde blijven. Van 40kgx10, naar 41kgx10 gaan;
- bij bicep curls met hetzelfde gewicht meer herhalingen doen dan de vorige keer. Van 40kgx10, naar 40kgx12 gaan;
- de bewegingsuitslag vergroten door met een push-up je voeten op een verhoging te plaatsen. Doordat de beweging nu groter is, wordt deze oefening zwaarder;
Het mooie is dat je progressive overload binnen je workout plan kan combineren met trainingstechnieken, zoals drop sets of een superset.
De Wetenschappelijke Basis van Progressive Overload
Volgens systematic review studies is het principe van progressive overload is gebaseerd op de wet van adaptatie.
Je lichaam past zich alleen aan wanneer het wordt gedwongen om zich aan te passen aan een zwaardere gewichten dan het gewend is (bron).
Dit verklaart waarom je niet sterker wordt van dagelijkse activiteiten met een lage inspanning, zoals wandelen en opstaan.
Je lichaam heeft zich al aangepast aan deze basale bewegingen. Alleen door systematisch meer te doen dan je lichaam gewend is, creëer je een prikkel voor adaptatie en groei.
Waarom Progressive Overload?
Progressive overload is belangrijk om je spieren de juiste prikkel te geven om muscle growth te stimuleren.
Als je geen vooruitgang boekt in je training, dan is de kans groot dat je weinig tot geen spiermassa opbouwt.
Dit omdat:
- De prikkel niet sterk genoeg is voor further adaptations
- Er geen noodzaak is voor het lichaam om zich aan te passen
- Je in een plateau belandt
Trainen voor de spierpomp, verzuring en spierpijn zijn geen goede indicatoren om na te gaan of er daadwerkelijk spieropbouw plaatsvindt.
Sterker worden daarentegen is wel een goede indicatie dat er spiermassa wordt opgebouwd.
Voordat je van Start Gaat
Om progressive overload succesvol toe te passen zijn er een aantal essentiële criteria:
- Technische Basis (proper form)
- Goede basistechnieken zijn cruciaal
- Vermindert blessurerisico
- Adequate Intensiteit
- Training dicht genoeg bij spierfalen (2-4 RIR)
- Binnen je optimale rep range
- Voldoende prikkel voor adaptatie
- Consistente uitdaging
- Blessurepreventie
- Geen pijn tijdens beweging
- Goede warming-up
- Focus op spierherstel
- Systematische Aanpak
- Duidelijk progressiemodel per oefening
- Meetbare doelen
Belangrijk om te onthouden:
Progressive overload ook wel progressie overbelasting genoemd, houdt in dat je jezelf uitdaagt om de werklast (inspanning) van een oefening te verhogen. Dit is belangrijk om je spieren de prikkel te geven om te groeien. Pas je geen progressieve overbelasting toe, dan is de kans groot dat je weinig tot geen spiermassa opbouwt.
Voorbeelden van Progressive Overload Training

Nu je weet wat progressive overload is en wat de voorwaarden zijn, deel ik met jou verschillende manieren hoe je het in de praktijk kan toepassen.
Dit zodat er continue adaptatie optreedt om sterker te worden en om spiermassa op te bouwen.
1) Extra Gewicht Toevoegen
De meest directe manier van progressive overload is gewichtstoename. Richtlijnen:
- 1-2,5% gewichtstoename per training voor compound oefeningen
- 0,125-0,5kg voor isolatie oefeningen
- Begin met 2-4 RIR (Reps In Reserve)
Voorbeeld progressie:
Training | Gewicht (kg) | Herhalingen |
1 | 60 | 12 |
2 | 61 | 12 |
3 | 62,5 | 12 |
4 | 63,5 | 12 |
5 | 65 | 12 |
Voor sommige oefeningen zijn sprongen van 1-5kg te groot. Het is dan beter om kleine stapjes te maken zoals 0,125-0,5 kg. Dit noemen we microloading.
Wanneer jij met een cable lateral raise van 4kg naar 5kg gaat, is dat procentueel gezien hetzelfde als wanneer je met een squat van 100kg naar 125kg gaat.
- Voor een cable lateral raise betekent dit dat je 100-125g wilt toevoegen wanneer je setjes doet met 4kg.
- Voor een shoulder press is dit 0,5-1kg toevoegen wanneer je setjes doet met 40-50kg.
In een later stadium boek je minder snel progressie. Dan gaan polsgewichten of fractional plates jou helpen om op de lange termijn sterker te blijven worden.
In onderstaande gewicht verhogen calculator kun je je gewicht berekenen voor je volgende trainingssessie
Gewicht verhogen calculator
Deze Trainingsgewicht Progressie Calculator heb ik speciaal laten ontwikkelen om jou te helpen bij het optimaliseren van je trainingen.
Voer de top set in van de oefening waarbij je het gewicht wilt verhogen. Klik daarna op bereken om de beste opties te zien om je gewicht te verhogen. De gewichten worden afgerond naar wat mogelijk is qua gewichtssprong (increment).
2) Meer Herhalingen Doen
Wanneer je niet de mogelijkheid hebt om te microloaden zijn er gelukkig andere opties om progressive overload toe te passen. Dit door progressie te maken in herhalingen.
Hieronder vind je een praktisch progressive overload voorbeeld met een herhalingreeks doel van 15 herhalingen.
Training | Gewicht (kg) | Herhalingen |
1 | 20 | 15 |
2 | 22 | 13 |
3 | 22 | 14 |
4 | 22 | 15 |
5 | 24 | 11 |
Dit kan bijvoorbeeld goed werken als je dumbbell oefeningen doet, waar het moeilijker is om te microloaden als je hier geen materiaal voor hebt.
Voor isolatie-oefeningen zoals side raises zou je bewust nog hoger in herhalingen kunnen gaan en kunnen microloaden in herhalingen. Het komt er dan zo uit te zien.
Training | Gewicht (kg) | Herhalingen |
1 | 12 | 30 |
2 | 14 | 25 |
3 | 14 | 27 |
4 | 14 | 29 |
5 | 14 | 30 |
Het doen van meer herhalingen is dus een effectieve manier om progressive overload toe te passen.
3) De Bewegingsuitslag Vergroten
Een andere methode om progressive overload toe te passen is om de bewegingsuitslag te vergroten. Dit werkt perfect voor als je een beginnende fitness level hebt.
Je begint bijvoorbeeld met incline push-ups.
Wanneer jij de voorgeschreven herhalingen hebt gehaald in een bepaalde stand, dan plaats je de stang 1 stand lager.
Training | Standhoogte | Herhalingen |
1 | 9 | 15 |
2 | 8 | 13 |
3 | 8 | 15 |
4 | 7 | 12 |
5 | 7 | 13 |
Dit totdat je uiteindelijk bij de laatste standhoogte bent gekomen. Vanuit daar kun je naar push-ups gaan op een step of op de grond, als de afstand van het rack tot de grond niet te groot is.
Wanneer jij in staat bent om bijv. 12-15 mooie push-ups te maken, dan kun je overwegen om de bewegingsuitslag verder te vergroten. Dit door:
- Start met verhoogde positie
- Verlaag geleidelijk de hoogte
- Voeg vervolgens range of motion toe
- Eindig met verzwaarde varianten
Je wilt uiteindelijk je maximale range of moation vinden om je borstspieren optimaal te trainen. Vanuit daar kun je gewicht op je rug doen of een gewichtsvest gebruiken, om deze oefening te verzwaren.
4) Opbouwende Weerstand Toepassen
Door opbouwende weerstand toe te passen, zoals het toevoegen van weerstandsbanden kun je ook progressive overload toepassen.
Je begint bijvoorbeeld met een band dat relatief veel spanning heeft. Hier doe je 12 herhalingen mee. De volgende training pak je een band dat iets minder spanning heeft. Je doel is om weer voor 12 herhalingen te gaan.
Elke keer dat je je herhalingreeksdoel hebt behaald, verlaag je de bandenspanning.
Een andere strategie om de oefening uitdagender te maken is door een weerstandsband toe te voegen i.p.v. dat de weerstandsband je meehelpt.
Het doel is uiteindelijk wel dat je de bandenspanning niet blijft opvoeren. Dit omdat de weerstandscurve t.o.v. de krachtcurve verslechtert. Simpel gezegd gaat de oefening onnatuurlijk aanvoelen.
5) Meer trainingsvolume toevoegen
Ten slotte kun je overwegen om meer trainingsvolume te doen. Dit houdt in hoeveel sets je per spiergroep doet.
Doe je al een tijdje 2 sets dan kun je overwegen om het aantal sets naar 3 te verhogen. Dit werkt wanneer je aan het onderstimuleren bent. Doe je al genoeg volume, dan kan dit mogelijk tegenwerken.
Vooral als je te snel veel volume toevoegt. In mijn artikel ‘hoeveel sets per spiergroep‘ lees je wat jouw optimale trainingsvolume is.
Belangrijk om te onthouden:
De meest effectieve methodes om progressive overload in te zetten zijn gewicht toevoegen, meer herhalingen doen, de bewegingsuitslag vergroten of het toevoegen van opbouwende weerstand.
Samenvatting Progressive Overload Workout Plan
Progressive overload is essentieel voor:
- Continue spiergroei;
- Krachttoename;
- Vermijding van plateaus;
- Optimale trainingsresultaten.
De meest effectieve methoden zijn:
- Toevoegen van weerstand;
- Systematische gewichtstoename;
- Verhogen van herhalingen;
- Vergroten bewegingsuitslag.
Veelgestelde Vragen
Progressive overload betekent dat je je lichaam systematisch uitdaagt door de trainingsbelasting te verhogen. Dit kan door het gewicht, aantal herhalingen of sets aan te passen zodat je lichaam zich blijft ontwikkelen.
Begin met het perfectioneren van je techniek bij elke oefening. Verhoog daarna geleidelijk de belasting zodra je alle sets en herhalingen beheerst. Neem voldoende herstel tussen trainingen.
Als je met bankdrukken begint met 60 kg voor 8 herhalingen en dit geleidelijk opbouwt naar 62,5 kg voor 8 herhalingen, pas je progressieve overbelasting toe. Het gaat om kleine, behapbare stappen.
Deze regel stelt dat je het gewicht mag verhogen wanneer je twee trainingen achter elkaar alle voorgeschreven sets en herhalingen kunt uitvoeren met goede techniek.
Gratis E-book
Vragen of hulp nodig?
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of bevindingen die je wilt delen? Laat hieronder een reactie achter.
Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!
Geef een reactie