Trainen met weerstandsbanden voor spieropbouw

Trainen met weerstandsbanden is een mooie oplossing voor als je niet de mogelijkheid hebt om met losse gewichten te trainen.

Met behulp van weerstandsbanden is het namelijk goed mogelijk om spieropbouw te stimuleren of met sommige oefeningen juist de spieren beter te prikkelen dan normaal.

Om hier het meeste rendement uit te halen, is het belangrijk om te leren hoe je gebruik maakt van weerstandsbanden. In mijn artikel lees je hier alles over!

Waarom trainen met weerstandsbanden?

Hoewel de ervaringen verschillen met trainen met weerstandsbanden, brengt het toch een aantal belangrijke voordelen met zich mee.

Ten eerste is het mogelijk om dumbbell of kabel oefening te vervangen met een weerstandsband. Dit stelt je in staat om bepaalde oefeningen te blijven doen.

Andere voordelen zijn dat je weerstandsbanden kan inzetten om lichaamsgewichtsoefeningen zoals push-ups uitdagender te maken, makkelijker te maken of om progressive overload toe te passen.

Als we kijken naar spieropbouw dan zorgt het toevoegen van een weerstandsband bij een aantal bewegingen voor een hogere spieractiviteit. Dit omdat technisch verwoord de weerstandscurve t.o.v. de krachtcurve wordt verbeterd. Hierdoor kun je beter spieropbouw realiseren.

Heb je last van vervelende blessures? Dan kan het trainen met weerstandsbanden je herstel bevorderden.

Ten slotte kun je praktisch gezien overal trainen met weerstandsbanden.

Wat komt er bij kijken met trainen met weerstandsbanden?

Om het meeste rendement te halen met het trainen met weerstandsbanden, is het belangrijk om met de volgende zaken rekening te houden.

• Dat je de juiste weerstandsbanden gebruikt.
• Je basis technieken in orde zijn, zoals het goed kunnen bracen.
• Je pijngrens hoog genoeg is om in de buurt van spierfalen te komen.
• Een nieuwe weerstandsband van dezelfde sterkte, heeft meer spanning dan een gebruikte weerstandsband.

Trainen met weerstandsbanden voelt voor sommige oefeningen gek aan, terwijl het voor andere oefeningen een prettige toevoeging is.

Dit heeft te maken met dat je door de weerstandsbanden voor sommige oefeningen een ‘onnatuurlijk’ sticking point creëert. Dit is een punt dat je halverwege of einde van de beweging ineens veel meer kracht moet genereren.

Het fijnst is natuurlijk dat de spanning goed wordt verdeeld over de volledige bewegingsuitslag. Dit is mogelijk bij bepaalde oefeningen. En voor sommige oefeningen houdt het in dat je extra moet accelereren om meer winst uit de oefening te halen.

Belangrijk om te onthouden:

Trainen met weerstandsbanden is een handige manier om gewichten of kabels te vervangen. Ook kunnen weerstandsbanden worden gebruikt om oefeningen makkelijker of moeilijker te maken. Om optimaal gebruik te maken hiervan is het belangrijk dat je de juiste weerstandsbanden gebruikt, je basistechnieken in orde zijn, je pijngrens hoog genoeg is en je weet hoe je kan accelereren om vervelende sticking points te doorbreken.

Trainen met de juiste weerstandsbanden

Nu je weet wat de voordelen zijn van trainen met weerstandsbanden, is het belangrijk om te kijken welke opties er allemaal zijn.

Het is namelijk zonde dat wanneer je weerstandsbanden aanschaft, deze achteraf gezien minder bruikbaar zijn. Ik zal daarom de bekendste weerstandsbanden met je doorlopen.

Latex weerstandsbanden

De latex weerstandsbanden van 104cm zijn naar mijn mening het meest ideaal om veel oefeningen te kunnen doen. Met de korte weerstandsbanden van 30-51cm komt het voor dat de band net te kort is waardoor de spanning te hoog is of de oefening überhaupt niet mogelijk is.

Er zijn uitzonderingen zoals het doen van een band bent over row of band deadlift. Denk hierbij ook aan wanneer je bijvoorbeeld bankdrukt in een power rack. Maar dit kan worden opgelost door de lange banden simpelweg dubbel te slaan of de band lager of hoger vast te pakken.

Nog belangrijker is de kwaliteit van het materiaal. Gezien er tegenwoordig veel banden op de markt zijn van minder kwalitatief materiaal, waardoor de band snel kan slijten.

Ik ben daarom voorstander van de ATX power bands van Fitness-seller of de premium latex resistance bands van Strengthshop. Ik zou dan gaan voor level 1 t/m 5. Nee dat zijn geen affiliatie links. 😉

Ben je er niet over uit of kleine banden ook bij je passen? Bestel dan zowel korte als lange latex weerstandsbanden. Qua kostenplaatje valt het ten niets als we kijken naar losse gewichten.

Weerstandskabels

Naast normale weerstandsbanden heb je alternatieve weerstandsbanden die ook wel weerstandskabels worden genoemd. Deze zijn vooral ideaal om toe te passen voor isolatie-oefeningen, zoals chest flyes, lateral raises, triceps extensions of leg curls.

De verdeling van de weerstand voelt net wat natuurlijker en heb je door de extra accessoires zoals handgrepen een veel betere grip. Het lijkt alsof je met een kabelstation je oefeningen doet.

Dit kan dus een leuke toevoeging zijn als je het minder prettig vindt om deze specifieke oefeningen met de normale weerstandsbanden te doen.

Ook hier heb je natuurlijk heel wat rommel op de markt. Als regel, hoe goedkoper het is, hoe groter de kans dat het materiaal niet goed is.

De lifegoods weerstandsbanden set, VirtuFit Resistance Kit en bodylastics Stackable staan allemaal goed aangeschreven.

Mini bands

Ten slotte heb je de mini bands. Mini bands worden meestal gebruikt voor de warming-up, techniekwerk, spieren beter activeren, revalidatie doeleinden of als extra weerstand. Het gaat hierbij vooral om de heupregio.

Voor vrouwen kan dit een goede toevoeging zijn om nadruk te leggen op de gluteus medius. Deze spiergroep kun je namelijk alleen trainen met een abductie beweging.

Mini bands worden ook gebruikt om de knieën naar buiten te leren duwen. Hoewel ik van mening ben dat er betere strategieën zijn. In mijn artikel ‘goblet squat uitleg‘ lees je hier meer over.

De banden zijn relatief goedkoop. Mijn voorkeur gaat uit naar de ATX mini bands. Voor elke vrouw die fanatiek aan krachttraining doet is dit zeker een must!

Belangrijk om te onthouden:

De latex weerstandsbanden vormen de basis van je krachttrainingen. De voorkeur gaat uit naar die van 104cm, maar het kan ook zo zijn dat een formaat van 30-51cm beter bij je past. Weerstandskabels kunnen een nuttige toevoeging zijn als je van isolatie-oefeningen houdt. Voor vrouwen die fanatiek sporten zijn mini bands ook een mooie toevoeging.

Trainen met weerstandsbanden

Je weet nu wat de voordelen zijn van trainen met weerstandsbanden en welke weerstandsbanden een goede investering zijn. In dit gedeelte leg ik de nadruk op trainen met weerstandsbanden.

Ik omschrijf wat de belangrijkste basisbewegingen zien die je kunt doen en krijg je daarbij nog een aantal praktische tips.

Het gebruik maken van weerstandsbanden

Zoals omschreven zijn er verschillende sterktes waar je gebruik van kan maken. Als regel wil je van start gaan met weinig weerstand en kun je vanuit daar op zoek gaan naar welke weerstand voldoende uitdaging biedt.

Het is vooral belangrijk dat je de weerstandsbanden goed bevestigt. Een stevige bevestigingspunt zoals een schommel, traphek/leuning of je verwarming.

Voor sommige oefeningen moet je namelijk best wat kracht generen. Dit werkt niet als het bevestigingspunt niet stevig genoeg is. Idealiter heb je ergens onderaan, halverwege en boven je lichaam een bevestigingspunt.

Bevestig je de weerstandsband over je lichaam, dan wil je ook op zoek gaan naar een prettige en stevige positie. Het is namelijk erg vervelend als de weerstandsband wegglijdt tijdens een bepaalde oefening. Denk hierbij aan het doen van band push-ups.

Ook is het belangrijk dat wanneer je bijvoorbeeld de Romanian Deadlift doet met een band, je ongeveer in het midden staat en onthoudt waar je de band vast pakt. Dan is het makkelijker om je progressie te meten.

Doe je een squat met een weerstandsband, dan heb je de keuze om de band over je nek te doen of in een front squat positie. Wat voor jou het prettigst werkt.

De belangrijkste basisoefeningen voor spieropbouw

Nu je weet hoe je een weerstandsband op verschillende manieren kan bevestigen, gaan we kijken wat de belangrijkste basisoefeningen zijn voor spieropbouw. Hieronder vind je een overzicht:

1. Squat oefening (bovenbenen & billen): denk aan een band goblet squat of split squat.
2. Hip hinge oefening (billen & hamstrings): denk aan een band Romanian Deadlift of een glute bridge met een mini band.
3. Horizontale drukbeweging (borst & triceps): denk aan een push-up met een band of een band chest press.
4. Horizontale trekbeweging (bovenrug/lats & biceps): denk aan een band bent over barbell row.

Door bovenstaande bewegingen 1-2x per week te doen, heb je een mooie basis om de grootste spiergroepen te trainen.

Wil je meer nadruk leggen op je schouders, lats, armen en kuiten, dan zijn hier aanvullende oefeningen voor nodig. Hieronder vind je voorbeelden:

1. Verticale drukbeweging (schouders & triceps): bijvoorbeeld een unilateral band press
2. Verticale trekbeweging (lats/bovenrug & biceps): bijvoorbeeld een band pull down
3. Isolatie-oefeningen: alle oefeningen waarbij je focust op 1 spiergroep, zoals biceps curls, triceps extension, lateral raises, etc. Weerstandskabels zijn hiervoor ideaal.

In mijn artikel ‘trainingsschema maken‘ leer je hoe je met bovenstaande informatie een doordacht en effectief trainingsschema maakt.

Het afstemmen van de juiste bandenspanning

Indien je weerstandsbanden als extra toevoeging gebruikt i.p.v. het inzetten als middel om progressive overload toe te passen, is het belangrijk om de weerstandscurve goed met de krachtcurve te matchen.

Dit houdt in dat je geen nieuw sticking point creëert met bijvoorbeeld de bench press of squat. Maar je wilt er ook voor waken dat je niet te weinig bandenspanning gebruikt. Anders heeft het minder zin om de weerstandsbanden toe te voegen.

Gedurende de hele beweging wil je spanning onderhouden op de banden. Stel je zakt tijdens de reverse lunge tot de diepste positie en de laatste 5-10cm is er geen bandenspanning, dan wil je aanpassingen maken in de set-up, waardoor je continue spanning blijft behouden.

De oefening zou natuurlijk aan moeten voelen dan wanneer je zonder banden traint. 🙂

Het toevoegen van weerstandsbanden is vooral effectief voor bewegingen zoals een squat en drukbewegingen. Voor trekbewegingen zoals een pull-up of row is dit minder het geval, omdat het makkelijkste punt makkelijker wordt en juist het moeilijkste punt moeilijker wordt.

Wil je bijvoorbeeld leren optrekken? Dan zijn hier betere strategieën voor dan het toevoegen van weerstandsbanden. In mijn artikel ‘pull ups leren‘ lees je hier meer over.

Extra tips om meer rendement uit je trainingen te halen

• Indien je niet over ander trainingsmateriaal beschikt, dan wil je de bandenspanning opvoeren om de spieren goed genoeg te prikkelen. Dit kan op meerdere manieren zoals bands samenvoegen, dubbelslaan of de afstand vergroten. In mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘ vind je meer tips om jezelf uit te dagen.
• Om na te gaan of je progressie behaalt, kun je onthouden/markeren waar je de band precies vastpakt of hoeveel cm je van het bevestigingspunt bent.
• Voor spieropbouw wil je voor sets gaan van 5-30 herhalingen. In sommige gevallen is het geen probleem om nog hoger te gaan, zolang je maar in de buurt van falen komt. Dit kan in het begin een uitdaging zijn om dat op te zoeken bij sets van meer dan 15 herhalingen.
• Gebruik je de band als extra toevoeging voor een oefening zoals bij de bench press, probeer dan dezelfde bandenspanning aan te houden. Dan is het makkelijker om je progressie objectief te meten.
• Het is ook goed om te weten dat er een verschil zit tussen een normale set-up en een reverse band set-up. In het eerste geval word je meer naar beneden getrokken. Dit wordt veel toegepast om snelkracht te trainen. Met een reverse bands set-up voel je verhoudingsgewijs minder druk, maar is het nadeel dat je meer gewicht op de stang moet plaatsen. Beide methoden van bevestigen zijn effectief en zorgen voor een soortgelijke prikkel, zolang er geen onnatuurlijk sticking point ontstaat.

Andere belangrijke trainingsprincipes lees je in mijn artikel over ‘belangrijke trainingsprincipes voor spiergroei‘.

Belangrijk om te onthouden:

Trainen met weerstandsbanden brengt best wat voorbereiding met zich mee. Denk hierbij aan het gebruik van de weerstandsbanden, welke oefeningen je allemaal kunt doen en hoe je de juiste bandenspanning afstemt.

Samenvatting

Trainen met weerstandsbanden is een handige manier om gewichten of kabels te vervangen. Ook kunnen weerstandsbanden worden gebruikt om oefeningen makkelijker of moeilijker te maken. Om optimaal gebruik te maken hiervan is het belangrijk dat je de juiste weerstandsbanden gebruikt, je basistechnieken in orde zijn, je pijngrens hoog genoeg is en je weet hoe je kan accelereren om vervelende sticking points te doorbreken.

De latex weerstandsbanden vormen de basis van je krachttrainingen. De voorkeur gaat uit naar die van 104cm, maar het kan ook zo zijn dat een formaat van 30-51cm beter bij je past. Weerstandskabels kunnen een nuttige toevoeging zijn als je van isolatie-oefeningen houdt. Voor vrouwen die fanatiek sporten zijn mini bands ook een mooie toevoeging.

Trainen met weerstandsbanden brengt best wat voorbereiding met zich mee. Denk hierbij aan het gebruik van de weerstandsbanden, welke oefeningen je allemaal kunt doen en hoe je de juiste bandenspanning afstemt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met weerstandsbanden trainen? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Veelgestelde vragen