Ontdek de kracht van trainen met weerstandsbanden voor spieropbouw 

Trainen met weerstandsbanden is een mooie oplossing voor als je niet de mogelijkheid hebt om met losse gewichten te trainen.

Met behulp van weerstandsbanden is het namelijk goed mogelijk om spieropbouw te stimuleren of met bepaalde oefeningen de spieren beter te prikkelen dan normaal.

Om hier het meeste rendement uit te halen, is het belangrijk om te leren hoe je gebruik maakt van weerstandsbanden. In mijn artikel lees je hier alles over!

Trainen met weerstandsbanden: de basis

Voor ik meer vertel over hoe je met weerstandsbanden traint, wil ik eerst meer vertellen over wat weerstandsbanden zijn.

Wat zijn weerstandsbanden (fitness elastieken)?

Weerstandsbanden worden ook wel fitness elastieken genoemd. Deze elastieken zijn bedoeld om oefeningen te vervangen waarbij je losse gewichten gebruikt zoals dumbbells, kabelstations en machines. Om een aantal voorbeelden te noemen;

• in plaats van een goblet squat doe je een band front squat.
• in plaats van een cable fly doe je een band fly.
• je kunt ook een fitness elastiek toevoegen om een oefening uitdagender te maken, zoals push-ups.

Welke oefeningen je kan uitvoeren hangt er af van welke fitness elastieken je precies gebruikt. Hier zal ik zo meer over vertellen.

Wat zijn de voordelen van trainen met weerstandsbanden?

De belangrijkste voordelen van trainen met weerstandsbanden voor spieropbouw zijn:

• dat je niet hoeft te investeren in een home gym om je oefeningen te doen. Praktisch gezien kun je overal trainen;
• je weerstandsbanden kunt gebruiken als methode om progressive overload toe te passen. Denk hierbij aan de bandenspanning afbouwen wanneer je traint voor push-ups, om de oefening zo moeilijker te maken;
• als we kijken naar spieropbouw dan zorgt het toevoegen van een fitness elastiek bij een aantal oefeningen voor een hogere spieractiviteit. Dit omdat technisch verwoord de weerstandscurve t.o.v. de krachtcurve wordt verbeterd. Hierdoor kun je beter spieropbouw realiseren.
• heb je last van vervelende blessures? Dan kan het trainen met weerstandsbanden je spierherstel bevorderden. Dit omdat de belasting voor je gewrichten in verhouding lager is dan wanneer je met losse gewichten traint.

Dat zijn flink wat voordelen wanneer je gaat trainen met weerstandsbanden.

Wat komt er bij kijken om te trainen met weerstandsbanden?

Om het meeste rendement te halen met het trainen met weerstandsbanden, is het belangrijk om met de volgende zaken rekening te houden:

• dat je de juiste fitness elastieken gebruikt voor de oefeningen die je gaat doen;
• je basis technieken in orde zijn van de belangrijkste basisbewegingen. Anders wil je dit eerst eigen maken of hulp inschakelen van een personal trainer;
• het trainen met weerstandsbanden anders voelt dan wanneer je traint met losse gewichten of kabels. Dit komt omdat de spanning gedurende de beweging wordt opgebouwd;
• dat hoe langer je een fitness elastiek gebruikt, hoe soepeler die wordt en hoe minder weerstand die levert.

Trainen met weerstandsbanden is voor sommigen echt even wennen, terwijl het voor andere oefeningen een prettige toevoeging is.

Dit heeft o.a. te maken met dat eerste gedeelte van de beweging makkelijk verloopt en het laatste gedeelte lastiger wordt.

• Wanneer je een biceps curl doet met een weerstandsband, dan is de oefening halverwege de beweging het meest uitdagend. Er wordt in verhouding meer nadruk gelegd op de verkorte positie van de biceps.
• Doe je een biceps curl met een kabel met je rug tegen het kabelstation, dan is de oefening vanaf de start uitdagend en blijft de spanning ongeveer hetzelfde gedurende de beweging. Er wordt in verhouding meer nadruk gelegd op de verlengde positie van de biceps.

Het belangrijkste verschil tussen de verlengde- en verkorte positie van een spiergroep, is dat je meer spieropbouw creëert door nadruk te leggen op de verlengde fase van een spier. In mijn artikel ‘hypertrofie inzichten‘ lees je hier meer over.

Daarnaast heb je het probleem dat je niet met alle oefeningen een goede excentrische belasting hebt. Vooral als je de band snel laat terugzakken/terugkomen tijdens een oefening. De excentrische fase speelt ook een belangrijke rol in spieropbouw.

Daarom zijn niet alle oefeningen met een weerstandsband even effectief om te doen. Het liefst heb je dat het spanningsverschil niet te groot wordt, wanneer de fitness band uitrekt.

Belangrijk om te onthouden:

Weerstandsbanden (fitness elastieken) zijn een goede vervanger voor als je niet in de sportschool traint. Ook kunnen deze banden bijdragen om meer te halen uit specifieke oefeningen. Trainen met weerstandsbanden is in het begin even wennen en is het belangrijk om na te gaan voor welke oefeningen je deze het beste kunt toepassen.

Trainen met de beste weerstandsbanden

Nu je weet wat de voordelen en de beperkingen zijn van trainen met weerstandsbanden, is het belangrijk om te kijken welke opties er allemaal zijn.

Het is namelijk zonde dat wanneer je weerstandsbanden aanschaft, deze achteraf gezien minder bruikbaar zijn. Ik zal daarom de bekendste weerstandsbanden met je doorlopen.

Latex fitness weerstandsbanden

De latex weerstandsbanden van 104cm zijn naar mijn mening het meest ideaal om veel oefeningen te kunnen doen. Met de korte weerstandsbanden van 30-51cm komt het voor dat de band net te kort is waardoor de spanning te hoog is of de oefening überhaupt niet mogelijk is.

Er zijn uitzonderingen zoals het doen van een band bent over row of een band deadlift. Of wanneer je de benchpress uitvoert in een power rack. Maar dit kan worden opgelost door de lange banden simpelweg dubbel te slaan of de band lager of hoger vast te pakken.

Nog belangrijker is de kwaliteit van het materiaal. Gezien er tegenwoordig veel banden op de markt zijn van minder kwalitatief materiaal, waardoor de band snel kan slijten.

Ik ben daarom voorstander van de ATX power bands van Fitness-seller of de premium latex resistance bands van Strengthshop. Ik zou dan gaan voor level 1 t/m 5.

Ben je er niet over uit of kleine banden bij je passen? Bestel dan zowel korte als lange latex weerstandsbanden. Dan kun je het zelf uitproberen. Het scheelt dat het qua kostenplaatje een stuk goedkoper is, dan wanneer je losse gewichten aanschaft.

Fitness weerstandsbanden met een handvat (power tubes)

Naast reguliere weerstandsbanden heb je banden die ook wel weerstandsbanden met een handvat, weerstandskabels of power tubes worden genoemd.

Deze banden zijn vooral praktisch toepasbaar voor isolatie-oefeningen, zoals chest flyes, lateral raises, triceps extensions of leg curls.

De verdeling van de weerstand voelt net wat natuurlijker en je hebt door de extra accessoires (zoals handgrepen), een veel betere grip. Het lijkt alsof je gebruik maakt van een kabelstation.

Dit kan een alternatief zijn of leuke toevoeging wanneer je het minder prettig vindt om bepaalde oefeningen met de normale weerstandsbanden te doen.

Het grote verschil tussen banden met een handvat en een power tube, is dat je bij banden met een handvat de banden kan combineren om een oefening te verzwaren. Een power tube bestaat uit losse sets, net als dat je kettebells hebt in verschilde gewichtsklassen.

Een nadeel van weerstandsbanden met een handvat (power tube) is dat je deze niet kan gebruiken om push-ups op te bouwen of is het wat moeilijker om je onderlichaam te trainen. Dit gaat dan wat makkelijker met reguliere fitness elastieken.

X3 bar elite

Heb je al vaker oefeningen gedaan met reguliere weerstandsbanden of weerstandskabels, maar merk je dat het toch lastig is om bepaalde spiergroepen goed uit te dagen? Je zou het dan kunnen overwegen om te investeren in de X3 bar elite.

Het is een banden set met een platform en een stang, om je spieren nog beter te belasten en om je mogelijkheden qua oefeningen uit te breiden.

De stang zorgt bijv. voor meer comfort tijdens het doen van een squat of een deadlift. Het platform zorgt ervoor dat je voeten worden beschermd en de spanning beter wordt verdeeld.

Het is een complete vervanger voor het trainen met losse gewichten. De spanning van de zwaarste band kan wel oplopen tot meer dan 270kg.

Let wel op dat een opbouwende spanning dus niet per se beter is voor spieropbouw t.o.v. trainen met losse gewichten.

Je zou uiteraard ook zelf iets kunnen fixen. Een losse halterstang aanschaffen om je band aan te bevestigen + een stevig platform maken.

Mini bands

Ten slotte heb je de mini bands. Mini bands worden meestal gebruikt voor de warming-up, techniekwerk, revalidatie doeleinden of als extra weerstand. Het gaat hierbij vooral om de heupregio.

Voor vrouwen kan dit een goede toevoeging zijn om nadruk te leggen op de gluteus medius. Deze spiergroep kun je namelijk alleen trainen met een abductie beweging.

Mini bands worden ook gebruikt om de knieën naar buiten te leren duwen of om de billen beter te activeren.

Feitelijk gezien zijn er betere manieren om je knieën naar buiten te laten gaan tijdens een squat en moeten je billen tijdens een squat heel hard werken om omhoog te komen. Anders stort je in elkaar. 😉 Voelen zegt dus niets over of je een spier daadwerkelijk traint.

Belangrijk om te onthouden:

De latex weerstandsbanden en/of de banden met een handvat vormen de basis van je krachttraining. Banden met een handvat kunnen een nuttige toevoeging zijn als je van isolatie-oefeningen houdt. Mini bands zijn redelijk overschat, maar kunnen voor specifieke doelen meerwaarde hebben.

Trainen met fitness weerstandsbanden

Je weet nu wat de voordelen zijn van trainen met weerstandsbanden en welke fitness elastieken een goede investering zijn. In dit gedeelte leg ik de nadruk op trainen met weerstandsbanden.

Ik omschrijf wat de belangrijkste basisbewegingen zien die je kunt doen en krijg je daarbij nog een aantal praktische tips.

Het gebruik maken van weerstandsbanden

Zoals omschreven zijn er verschillende sterktes waar je gebruik van kan maken. Als regel wil je van start gaan met weinig weerstand en kun je vanuit daar op zoek gaan naar welke weerstand voldoende uitdaging biedt.

Het is vooral belangrijk dat je de weerstandsbanden goed bevestigt. Een stevige bevestigingspunt zoals een schommel, traphek/leuning of je verwarming.

Voor sommige oefeningen moet je namelijk best wat kracht generen. Dit werkt niet als het bevestigingspunt niet stevig genoeg is. Idealiter heb je ergens onderaan, halverwege en boven je lichaam een bevestigingspunt.

Bevestig je de weerstandsband over je lichaam, dan wil je ook op zoek gaan naar een prettige en stevige positie. Het is namelijk erg vervelend als de weerstandsband wegglijdt tijdens een bepaalde oefening. Denk hierbij aan het doen van band push-ups.

Ook is het belangrijk dat wanneer je bijvoorbeeld de Romanian Deadlift doet met een band, je ongeveer in het midden staat en onthoudt waar je de band vast pakt. Dan is het makkelijker om je progressie te meten.

Doe je een squat met een weerstandsband, dan heb je de keuze om de band over je nek te doen of in een front squat positie. Wat voor jou het prettigst werkt.

De belangrijkste basisoefeningen voor spieropbouw

Nu je weet hoe je een weerstandsband op verschillende manieren kan bevestigen, gaan we kijken wat de belangrijkste basisoefeningen zijn voor spieropbouw. Hieronder vind je een overzicht:

1. Squat oefening (bovenbenen & billen): denk aan een band goblet squat of split squat.
2. Hip hinge oefening (billen & hamstrings): denk aan een band Romanian Deadlift
3. Horizontale drukbeweging (borst & triceps): denk aan een push-up met een band of een band chest fly.
4. Horizontale trekbeweging (bovenrug, lats & biceps): denk aan een band bent over band row of een diagonale band pull down.

Door bovenstaande bewegingen 1-2x per week te doen, heb je een mooie basis om de grootste spiergroepen te trainen.

Wil je meer nadruk leggen op je schouders, armen en kuiten, dan zijn hier aanvullende oefeningen voor nodig. Denk aan een biceps curls, triceps extension, lateral raise, band leg curl, terminal knee extension, etc. Banden met een handvat zijn ideaal voor bovenlichaam oefeningen.

In mijn artikel ‘trainingsschema maken‘ lees je hoe je met bovenstaande informatie een doordacht en effectief trainingsschema maakt.

Het toevoegen van een weerstand elastiek om een oefening effectiever te maken

Indien je een weerstand elastiek als extra toevoeging gebruikt, is het belangrijk om de weerstandscurve goed met de krachtcurve te matchen.

Dit houdt in dat je geen nieuw sticking point (plateau gedurende de beweging) creëert met bijvoorbeeld de bench press of squat. Maar je wilt er ook voor waken dat je niet te weinig bandenspanning gebruikt. Anders heeft het minder zin om de weerstandsbanden toe te voegen.

Gedurende de hele beweging wil je bandenspanning erop houden. Stel je zakt tijdens de reverse lunge tot de diepste positie en de laatste 5-10 cm is er geen bandenspanning, dan wil je aanpassingen maken in de set-up, waardoor je continue spanning blijft behouden.

De oefening zou natuurlijker aan moeten voelen dan wanneer je zonder banden traint. 🙂

Het toevoegen van weerstandsbanden is vooral effectief voor bewegingen zoals een squat en drukbewegingen.

Voor trekbewegingen zoals een pull-up of row is dit minder het geval, omdat het makkelijkste punt makkelijker wordt en juist het moeilijkste punt moeilijker wordt.

Wil je leren optrekken? Dan zijn hier betere strategieën voor dan het toevoegen van weerstandsbanden. In mijn artikel ‘pull ups leren‘ lees je hier meer over.

Extra tips om meer rendement uit je trainingen te halen

• Indien je alleen over banden beschikt, dan wil je de bandenspanning opvoeren om de spieren goed genoeg te prikkelen. Dit kan op meerdere manieren zoals bands samenvoegen, dubbelslaan of de afstand vergroten. In mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘ vind je meer tips om jezelf uit te dagen.
• Om na te gaan of je progressie behaalt, kun je onthouden/markeren waar je de band precies vastpakt of hoeveel cm je van het bevestigingspunt bent.
• Voor spieropbouw wil je voor sets gaan van 5-30 herhalingen. In sommige gevallen is het geen probleem om nog hoger te gaan, zolang je maar in de buurt van spierfalen komt. Dit kan in het begin een uitdaging zijn om dat op te zoeken bij sets van meer dan 15 herhalingen.
• Gebruik je de band als extra toevoeging voor een oefening zoals bij de bench press, probeer dan dezelfde bandenspanning aan te houden. Dan is het makkelijker om je progressie objectief te meten.
• Er is een verschil tussen de banden onderaan of bovenaan een rack bevestigen wanneer je bijv. een squat doet. In het eerste geval word je meer naar beneden getrokken. Dit wordt veel toegepast om snelkracht te trainen. Met een reverse bands set-up voel je verhoudingsgewijs minder druk, maar is het nadeel dat je meer gewicht op de stang moet plaatsen. Beide methoden van bevestigen zijn effectief en zorgen voor een soortgelijke prikkel, zolang er geen onnatuurlijk sticking point ontstaat.

Andere belangrijke trainingsprincipes lees je in mijn artikel over ‘belangrijke trainingsprincipes voor spiergroei‘.

Belangrijk om te onthouden:

Trainen met weerstandsbanden kan erg effectief zijn als je het goed weet te programmeren. Denk hierbij aan het gebruik van de fitness elastieken, welke oefeningen je allemaal kunt doen en hoe je de juiste bandenspanning afstemt van een weerstand elastiek.

Samenvatting

Weerstandsbanden (fitness elastieken) zijn een goede vervanger voor als je niet in de sportschool traint. Ook kunnen deze banden bijdragen om meer te halen uit specifieke oefeningen. Trainen met weerstandsbanden is in het begin even wennen en is het belangrijk om na te gaan voor welke oefeningen je deze het beste kunt toepassen.

De latex weerstandsbanden en/of de banden met een handvat vormen de basis van je krachttraining. Banden met een handvat kunnen een nuttige toevoeging zijn als je van isolatie-oefeningen houdt. Mini bands zijn redelijk overschat, maar kunnen voor specifieke doelen meerwaarde hebben.

Trainen met weerstandsbanden kan erg effectief zijn als je het goed weet te programmeren. Denk hierbij aan het gebruik van de fitness elastieken, welke oefeningen je allemaal kunt doen en hoe je de juiste bandenspanning afstemt van een weerstand elastiek.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met weerstandsbanden trainen? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Heb je hulp nodig met trainen met weerstandsbanden of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen