bulgarian split squat uitleg

Split squat opbouw en variaties voor voldoende uitdaging!

De split squat is een enorm uitdagende oefening voor zowel beginners als gevorderden. Een groot voordeel is dat je met beperkt tot geen materiaal jezelf goed kan uitdagen. Er zijn namelijk genoeg variaties.

In mijn artikel lees je welke spiergroepen je met een split squat traint, hoe je deze oefening opbouwt en welke progressies je kunt toepassen om jezelf uit te blijven dagen!

Split squat: de basis

De split squat en met name de bulgarian split squat is 1 van de minst geliefde oefeningen om te doen. Dit omdat deze oefening niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal veel van je vraagt.

Naast spierkracht, speelt coördinatie en uithoudingsvermogen een belangrijke rol om deze oefening uit te voeren. Je set duurt 2x zo lang t.o.v. een back squat, omdat je je linker en rechterbeen moet trainen.

Het voordeel van alles is dat deze oefening voor spieropbouw in bepaalde gevallen meer voor je kan opleveren. Daar dan we het dus voor!

split squat uitleg

Hierboven vind je de uitvoering van de traditionele split squat. Hoe we deze oefening gaan opbouwen en welke split squat variaties je kan toepassen, worden allemaal in dit artikel behandeld!

Welke spiergroepen train je met de split squat?

De split squat is 1 van de meest compacte oefeningen die je kan doen. Dat wil zeggen dat je met deze oefening veel spiergroepen tegelijk traint (bron).

  • Bovenbenen: de split squat wordt over het algemeen gedaan om de bovenbeenspieren te trainen. Een groot voordeel van de split squat is dat je de bewegingsuitslag voor de bovenbenen meer kan vergroten t.o.v. een normale squat. Je kunt hierdoor meer spiervezels aanspreken.
  • Billlen: de split squat is net wat beter dan de normale squat om de bilspieren te trainen. Dit omdat de bewegingsuitslag groter is en de totale belasting hoger, als balans geen beperkende factor is. Hoewel spierpijn geen indicatie van spiergroei hoeft te zijn, ervaren de meeste heftige spierpijn in de grote bilspier wanneer ze voor het eerst (zwaar) een split squat doen.
  • Buikspieren: wanneer je een split squat doet dan moeten je buikspieren hard werken. Er wordt meer beroep gedaan op anti-rotatie kracht. Anti-rotatie zegt iets over het roteren tegen gaan (stabiel blijven). Het zijn niet alleen je six pack spieren, maar ook zeker je schuine buikspieren die hard moeten werken om niet naar de zijkant te vallen.
  • De soleus (onderdeel van je kuitspier) en de adductor magnus (wordt ook wel je binnenkant beenspier genoemd), train je ook mee tijdens deze oefening.
  • Hoewel de hamstrings & gastrocs (andere kuitspier) een dynamische stabilisator is, is de belasting op de hamstrings groter dan tijdens een normale squat. Voor beginners betekent dit dat de hamstrings voor een deel worden meegetraind. Hoe groter de kniehoek, hoe groter de belasting. Om je hamstrings beter te laten groeien zijn de Romanian Deadlift of back extension een betere keuze.
  • Overige spieren die een stabiliserende rol spelen tijdens de split squat zijn de onderrug, lats, gluteus medius en gluteus minimus.

Waarom zou je een split squat doen t.o.v. een back squat?

Het doen van een split squat brengt een aantal voordelen met zich mee.

  • Je kunt sommige spiergroepen zoals de bovenbenen en billen zwaarder en beter belasten. Er wordt meer nadruk gelegd op de verlengde positie van deze spieren.
  • De belasting op je onderrug is over het algemeen lager, wanneer je voldoende rompstijfheid hebt.
  • Je zorgt ervoor dat je geen disbalans ontwikkelt tussen je linker en rechter been. Doe je alleen maar normale squats, dan vergroot je de kans dat je een disbalans ontwikkelt.
  • Je hebt minder gewichten nodig om jezelf uit te dagen. Met beperkt trainingsmateriaal kun je deze oefening zelfs voor je krachttraining thuis uitdagend genoeg maken.
  • Door sterker te worden met de split squat zal dit ook overdracht hebben naar een sterkere squat.
  • Je traint als bonus je coördinatie en uithoudingsvermogen.

Er zijn dus genoeg redenen om deze oefening te doen. 🙂

Wat is het verschil tussen een split squat en een lunge?

Bij een split squat blijf je in dezelfde positie net als wanneer je een squat doet. Bij een lunge stap je naar voren of naar achteren en vanuit daar terug in de startpositie.

Qua spierbelasting heb je met een split squat langer spanning op de spieren en is het mogelijk net wat beter voor spieropbouw. Een lunge heeft dan meer overdracht naar bijvoorbeeld hardloopprestaties.

In mijn artikel ‘lunges‘ vertel ik meer over hoe je de lunge aanleert.

Belangrijk om te onthouden:

De split squat en met name de bulgarian split squat is 1 van de minst geliefde oefeningen om te doen. Dit omdat deze oefening niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal veel van je vraagt. De belangrijkste voordelen van deze oefening zijn dat je andere spiervezels aanspreekt, je een disbalans wegwerkt, je deze oefening makkelijk overal kan uitvoeren en je je coördinatie en uithoudingsvermogen traint.

Split squat opbouw & uitleg

Nu je weet wat de split squat is en welke spiergroepen je ermee traint, vertel ik meer over hoe je deze oefening aanleert. Dit begint met een screening!

Een screening helpt jou met het ontdekken van energielekken. Wanneer je veel energielekken hebt gedurende deze screening, dan is het verstandig om eerst aan je energielekken te werken. Je vergroot anders de kans op vervelende blessures.

Een belangrijke disclaimer is dat je ook eerst volledige controle wilt hebben over je air squat. Is dit niet het geval, lees dan mijn artikel ‘goblet squat uitleg‘, om te werken aan je normale squat.

Ben je de air squat wel de baas? Laten we van start gaan met de kniehef test!

Kniehef test

Bij de kniehef test is het belangrijk dat je iets smaller dan heupbreedte staat en jezelf rechtop positioneert.

Vanuit hier til je je linker of rechter knie zo hoog mogelijk richting het plafond. Je houdt deze positie voor circa 10s vast.

kniehef test

Blijf je gedurende de beweging volledig stabiel, dan kun je door naar de volgende test.

Veelvoorkomende energielekken zijn:

  • De voetboog dat intstort. Dat je contact met de grond verliest.
  • Een te holle of bolle ruggenwervel. Dat je rug niet recht blijft.
  • Laterale plank stort in. Dat je naar de zijkant valt.

3-poot plank

Voor je van start gaat met de 3-poot plank, mag je voor de zekerheid eerst de normale plank uitvoeren.

Je wilt namelijk weten of je je brace goed genoeg inzet. In mijn artikel ‘waarom de juiste ademhalingstechniek tijdens krachttraining belangrijk is‘ lees je hier meer over.

Heb je de normale plank onder controle? Dan kun je de 3-poot plank gaan uitvoeren. Het verschil is dat je gedurende de plank met je linker of rechter arm je schouder pakt, zonder dat je plank instort. Houdt je schouder voor ongeveer 10s vast.

Kom je deze test goed door, dan heb je een super goede basis om split squats aan te leren.

Veelvoorkomende energielekken zijn:

  • Verlies van schouderbladcontrole.
  • Een te holle of bolle ruggenwervel.
  • Laterale plank stort in.

Werken aan je energielekken

Dat was waarschijnlijk best pittig om te doen hè? Mocht je te maken hebben met bovenstaande energielekken, dan heb ik hieronder tips voor je om hier aan te werken.

Supported split squat

Wanneer je de screening goed bent doorgekomen, gaan we van start met de opbouw van de split squat!

split squat ondersteuning

Het is belangrijk dat je bij een rack of muur staat om jezelf gedurende de beweging te ondersteunen. Hoe minder kracht je zet, hoe minder support je tijdens de oefening hebt.

Dit is vooral een mooie regressie om op terug te vallen, mocht de normale split squat nog te uitdagend zijn.

Split squat

Om te beginnen is het belangrijk om rechtop rond heupbreedte te staan. Zet je dominante been schuin achter je lichaam en steun op de bal van je voet.

  • Maak een stevige voetboog met je voorste voet
  • Zet je brace.
  • Breng je knie van je achterste been richting de grond en maak rustig contact met de grond.
  • Kom weer omhoog en probeer gedurende de beweging je postuur zo recht mogelijk te houden, terwijl je een beetje naar beneden kijkt.

In onderstaande video leg ik de oefening voor je uit!

Gaat dit je goed af? Dan mag je de bewegingsuitslag van de oefening vergroten.

Elevated split squat

De elevated split squat is een progressie op de normale split squat. Je kunt beginnen met je voorste voet op een kleine verhoging te plaatsen van circa 5cm en de split squat te doen.

split squat verhoging

Gaat dit je goed af? Dan mag je ook met je achterste voet op een 5cm verhoging plaatsen. Alle instructies blijven hetzelfde. Het idee is om de verhoging zo hoog te maken, dat je net aan niet meer de grond met je knie kan aantikken.

Het is namelijk best zinloos om op een 30cm verhoging te staan, als je al bij 15cm met je knie geen contact meer kan maken met de ondergrond.

De split squat uitdagender maken

Je kunt de split squat verzwaren door 2 dumbbells vast te houden, een kettebell voor de borst een zware rugtas te dragen of door op een weerstandsband te staan.

resistance band split squat

Ook kun je elementen met elkaar combineren zoals de weerstandsband i.c.m. de rugtas. Door progressive overload toe te passen, bouw je de meeste spiermassa op.

Veelgemaakte fouten

Nu je weet hoe je de split squat kan opbouwen, is het natuurlijk interessant om veelgemaakte fouten tijdens de split squat te bespreken.

  • De achterste voet staat loodrecht achter de voorste voet. Hierdoor is er minder balans.
  • Men begint met de sterke kant en daarna pas de zwakke kant.
  • Er wordt geen rustpauze tijdens de set gehouden. Dit heeft invloed op de kwaliteit van de werkset van je andere been. Je steunbeen werkt namelijk voor zo’n 33% mee.
  • De knie ploft op de grond.
  • De rug overstrekt of is bol gedurende de uitvoering.

Belangrijk om te onthouden:

Voordat je begint met de split squat, is het belangrijk om voldoende anti-rotatie kracht te hebben. Hier kun je de kniehef test en driepoot plank voor doen om dit uit te testen. Kom je deze testen door, dan heb je een mooie basis om de split squat te leren. Om de split squat op te bouwen kun je van start gaan met de supported split squat. Gaat dit je goed af, dan kun je de split squat zonder een verhoging proberen. Veelgemaakte fouten tijdens de split squat hebben te maken met de set-up, vermoeidheid management of gebrek aan controle.

Split squat varianten

Beheers jij de split squat? Dan is het natuurlijk leuk om naar andere varianten te kijken. Hieronder vind je een overzicht van oefeningen die je kunt uitproberen.

Bulgarian split squat

De bulgarian split squat lijkt veel op de split squat. Het verschil is dat je tijdens een bulgarian split squat je achterste voet op een verhoging plaatst en je hier verhoudingsgewijs meer stabiliteit van haalt.

Je kunt door je achterste voet naar beneden te duwen de grote bilspier beter aanspreken.

Tijdens een bulgarian split squat is het ook makkelijker om voor een grotere bewegingsuitslag te gaan i.v.m. dat er meer ruimte is in de heup.

De oefening wordt uitdagender wanneer je je voorste voet op een verhoging plaatst. Als extra weerstand kun je ook dumbbells gebruiken, een weerstandsband, gewichtvest of een barbell.

Barbell split squat

De barbell split squat is een mooie progressie op de normale split squat. Het grote verschil is dat je een stang op je rug doet om de oefening te verzwaren. Het belangrijkste voordeel is dat je bovenlichaam geen beperkende factor is wanneer je je benen aan het trainen bent.

De belangrijkste nadelen zijn dat voldoende schouder mobiliteit nodig hebt en je een hoger risico hebt met je balans verliezen.

Smith machine split squat

De smith machine split squat is een alternatief voor de barbell split squat wanneer je nog moeite hebt met je balans zoeken. Je kunt beter focussen op je benen omdat je minder bent afgeleid door het moeten balanceren.

Je kunt er ook voor kiezen om je achterste voet op een bankje doen en er een smith machine bulgarian split squat van maken.

B-stance squat (staggered stance squat)

staggered stance squat

De b-stance squat wordt ook wel een staggered stance squat genoemd. Het verschil met een split squat, is dat je je achterste voet dichter in de buurt houdt van je voorste voet. De beweging komt wat meer overeen met een squat beweging.

Je kunt deze oefening ook met een barbell doen zoals je hieronder ziet.

Deze oefening is vrij technisch om uit te voeren.

Skater squat

Een skater squat komt heel erg overeen met een bulgarian split squat. Het verschil is dat je van je achterste been geen steun meer hebt en de belasting vooral op je voorste been komt.

Het is een hele technische oefening en om deze reden verstandig om het eerst met support te oefenen en een verhoging onder de knieschijf.

Je kunt deze oefening opbouwen door de bewegingsuitslag langzamerhand te vergroten. Let op dat je niet met je knie neerploft!

Deze oefening is vooral handig voor als je beperkt trainingsmateriaal hebt. Denk aan wanneer je krachttraining thuis doet.

Pistol squat

pistol squat

Ten slotte hebben we de pistol squat. Voor deze oefening moet je echt zijn gebouwd. Niet iedereen kan dus een full ROM pistol squat aanleren.

Om deze reden is het verstandig om eerst te beginnen op een bankje of met support van een TRX/ringen. Je kunt op deze manier de beweging oefenen.

Hoe minder je mee helpt en hoe lager de verhoging, hoe uitdagender de oefening wordt. Let op dat je niet gaat zitten, maar kort contact maakt met de ondergrond.

Wanneer je meer controle hebt, kun je vanuit daar opbouwen zonder op een verhoging te zitten.

Meer strategieën over hoe je een oefening kunt opbouwen lees je in mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining’.

Belangrijk om te onthouden:

Varianten zoals een bulgarian split squat, barbell split squat, smith machine split squat, staggered stance squat, skater squat en pistol squat zijn variaties om uit te proberen.

Samenvatting

De split squat en met name de bulgarian split squat is 1 van de minst geliefde oefeningen om te doen. Dit omdat deze oefening niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal veel van je vraagt.

De belangrijkste voordelen van deze oefening zijn dat je andere spiervezels aanspreekt, je een disbalans wegwerkt, je deze oefening makkelijk overal kan uitvoeren en je je coördinatie en uithoudingsvermogen traint.

Voordat je begint met de split squat, is het belangrijk om voldoende anti-rotatie kracht te hebben. Hier kun je de kniehef test en driepoot plank voor doen om dit uit te testen. Kom je deze testen door, dan heb je een mooie basis om de split squat te leren.

Om de split squat op te bouwen kun je van start gaan met de supported split squat. Gaat dit je goed af, dan kun je de split squat zonder een verhoging proberen. Veelgemaakte fouten tijdens de split squat hebben te maken met de set-up, vermoeidheid management of gebrek aan controle.

Varianten zoals een bulgarian split squat, barbell split squat, smith machine split squat, staggered stance squat, skater squat en pistol squat zijn variaties om uit te proberen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over de split squat? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met het aanleren van de split squat of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen

Is een split squat voor spieropbouw beter dan een normale squat?

De belangrijkste voordelen van deze oefening zijn dat je andere spiervezels aanspreekt, je een disbalans wegwerkt, je deze oefening makkelijk overal kan uitvoeren en je je coördinatie en uithoudingsvermogen traint.

Wat is het verschil tussen een lunge en een split squat?

Bij een split squat blijf je in dezelfde positie net als wanneer je een squat doet. Bij een lunge stap je naar voren of naar achteren en vanuit daar terug in de startpositie

Victor Mooren avatar

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.


Schrijf je in voor mijn nieuwsbrief en je ontvangt gratis een link naar mijn Recomp zone gids ebook.
[mc4wp_form id=”6162″]