Wat zijn de beste arm oefeningen om je armspieren te trainen? Je voegt allerlei oefeningen toe en zelfs aparte dagen om je armen te trainen. Toch lijkt er weinig te gebeuren voor de groei van je armen.

Wist je dat door doordachte arm oefeningen te kiezen, je technieken te optimaliseren en de belasting goed te managen, je er alles aan doet om je armspieren te laten groeien?

In mijn artikel lees jij waar de aandachtspunten liggen om je armen te trainen, welke arm oefeningen echte massa bouwers zijn en vind je een aantal voorbeeldschema’s terug!

Arm oefeningen: de basis

Om de juiste arm oefeningen te kiezen, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen je biceps, triceps en onderarmen. Deze oppervlakkige spiergroepen vormen namelijk je armspieren. Ik zal beginnen met de biceps.

Biceps armspieren trainen

De biceps is een tweekoppige spiergroep en is de kleinste spiergroep van je lichaam. Het wordt ook wel de biceps brachii genoemd.

bron afbeelding

• De korte kop bevindt zich aan de binnenzijde van de biceps.
• De lange kop van de biceps bevindt zich aan de buitenzijde.
• Onder de biceps vind je een andere spiergroep die de biceps brachialis heet.

De biceps brachii en de biceps brachialis vormen gezamenlijk de biceps. De belangrijkste functie van de biceps is flexie ofwel het buigen van de elleboog.(bron)

Deze beweging vindt plaats tijdens arm oefeningen zoals een biceps curl, maar ook wanneer je een lat pull down een bent over barbell row doet.

Dit is belangrijk om mee te nemen wanneer je arm oefeningen kiest voor de biceps.

Triceps armspieren trainen

De triceps is een driekoppige spiergroep en bestaat voor ongeveer 60-70% van de massa van je arm. Het wordt ook wel de triceps brachii genoemd.

bron afbeelding

• Je hebt de lange kop, dat meer zichtbaar is aan de achterkant van je arm.
• De laterale kop is meer zichtbaar vanuit de zijkant van je arm.
• En de mediale kop daarentegen is het minst zichtbaar, omdat het voor een groot deel onder de andere koppen ligt. Onderaan je elleboog is die het meest zichtbaar.

Als we kijken naar de functies van de triceps zijn dit extensie (strekken) van de elleboog en extensie en adductie vanuit de schouder.(bron)

Deze beweging vindt plaats tijdens arm oefeningen zoals een triceps extension en push down, maar ook wanneer je een barbell shoulder press doet of een bench press.

Het is belangrijk om mee te nemen dat de lange kop van de triceps over het algemeen wordt ondergestimuleerd. Dit omdat veel arm oefeningen voor de triceps hiervoor minder geschikt zijn.

De lange kop van de triceps wordt bijvoorbeeld niet gestimuleerd tijdens een bench press of een triceps push down, maar wel tijdens oefeningen waarbij er rek op je triceps komt vanuit je schoudergewricht.

Hier wil je rekening mee houden wanneer je arm oefeningen kiest voor de triceps.

Onderarm spieren trainen

De onderarmspieren hoef je over het algemeen niet met aparte arm oefeningen te trainen. Dit omdat er veel overlap is met alle druk- en trekbewegingen die je doet.

Daarnaast moeten je onderarmen flink meewerken wanneer je bezig bent met je armspieren trainen, zoals wanneer je een biceps curls doet.

Zelfs door zware gewichten vast te houden (zoals bij een Romanian Deadlift), krijgen je onderarmen een prikkel.

Wanneer je al veel voor je onderarmen doet en ze niet echt groeien, kan dit ook voor een groot deel genetisch zijn. Het toevoegen van extra arm oefeningen voor de onderarmen zoals een wrist curl is dan een optie. Echter wil je je polsen dan goed in de gaten houden wat betreft overbelasting.

Belangrijk om te onthouden:

Om de juiste arm oefeningen te kiezen, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen je biceps, triceps en onderarmen. Je triceps trainen is in de basis complexer dan je biceps trainen. De onderarmen worden over het algemeen meegetraind met de rest van de arm oefeningen.

Mijn top 4 arm oefeningen

Nu je weet welke armspieren je kan trainen, gaan we gericht naar de arm oefeningen kijken. Ik zal hierbij richten op de biceps en triceps, omdat de onderarmen in de basis mee worden getraind.

Chin-up

De chin-up is 1 van mijn favoriete arm oefeningen. Dit omdat je naast je biceps, ook je rugspieren meetraint.

Een chin-up kan mogelijk de spiervezels in de biceps zwaarder belasten dan wanneer je een barbell curl doet (bron). Dit heeft te maken met dat een chin-up:

• een gesloten keten oefening is. Een gesloten keten oefening is een oefening waarbij je het lichaamsgewicht verplaatst i.p.v. een extern object. Dit soort oefeningen zorgen over het algemeen voor een hogere spieractiviteit voor de spieren die je traint.
• en de weerstandscurve t.o.v. de krachtcurve beter is. Tijdens een barbell curl of een dumbbell curl heb je onderaan en bovenaan de beweging in verhouding minder spanning (rek) op de biceps. Bij een chin-up is deze spanning beter verdeeld.

Een voorwaarde is natuurlijk dat je de chin-up met een goede techniek voor meerdere herhalingen kan uitvoeren. Voor veel mensen is dit een uitdaging. Een alternatief om de chin-ups op te bouwen is door lat pull downs te doen.

In mijn artikel ‘pull-ups leren‘ lees je hier meer over.

Bayesian curl

De bayesian curl is 1 van de beste arm oefeningen als het gaat om isolatie-oefeningen. Dit omdat je continue spanning (rek) op je biceps hebt. Dit is niet het geval bij een staande barbell curl of als je met je gezicht naar het kabelstation staat.

Je wilt dus bewust met je rug van het kabelstation af staan. Belangrijk is dat je onderaan (bij de start van de beweging) een volledige rek voelt in je biceps.

Wanneer je het gewicht omhoog curlt, is het belangrijk dat je je elleboog gedurende de beweging langs je lichaam houdt. Je stopt wanneer je een peak contraction voelt (maximale samentrekking van de biceps).

In mijn artikel ‘biceps oefeningen’ ga ik verder de diepte in om je biceps te trainen.

Bodyweight triceps extension

Van de arm oefeningen voor de biceps ga ik door naar de arm oefeningen voor de triceps. Ook hier gaat mijn voorkeur uit naar het doen van een gesloten keten oefening voor de triceps. De bodyweight triceps extension is hier een perfecte kandidaat voor.

De rek op de triceps is beter dan wanneer je een shoulder press doet. Omdat het een gesloten keten oefening is, is deze oefening over het algemeen ook vriendelijker voor je ellebogen.

Je kunt deze oefening zowel met een halterstang in een rack als TRX of ringen uitvoeren. Een voordeel is dat deze oefening voor vrijwel iedereen toegankelijk is die voldoende rompstijfheid heeft.

Je kunt de oefening makkelijker lichter of zwaarder maken door je lichaam dichterbij of verder vandaan te positioneren.

Een nadeel van deze oefening is dat je mogelijk niet een maximale stretch behaalt voor de lange kop van je triceps. Hiervoor heb je andere arm oefeningen nodig.

Seated single rope triceps extension

Om de lange kop van de triceps te benadrukken, werken bovenhandse oefeningen over het algemeen het best.

Een nadeel van staande bovenhandse oefeningen is dat je wel voldoende mobiliteit in je schoudergewricht en bovenrug nodig hebt. Anders ga je compenseren, waardoor er bijvoorbeeld meer belasting naar je rug gaat.

Ik ben daarom voorstander van een seated single rope triceps extension. Je kunt namelijk makkelijker de triceps over een volledige bewegingsuitslag trainen, zonder dat je gaat compenseren met je rug.

Je kunt het bankje altijd een stand naar achteren plaatsen, als je schouder mobiliteit beperkt is.

Deze oefening kun je ook uitvoeren met een dumbbell. Een nadeel is dat je niet continue spanning op je triceps hebt t.o.v. wanneer je het met een kabel zou doen.

In mijn artikel ‘triceps oefeningen‘ ga ik verder de diepte in om je triceps te trainen.

Belangrijk om te onthouden:

Mijn top 4 arm oefeningen zijn de chin-up, bayesian curl, bodyweight triceps extension en seated single rope extension.

Arm oefeningen verwerken in een trainingsschema

Nu je weet welke arm oefeningen effectief zijn om je armspieren te trainen, vind je hieronder nog wat voorbeeld schema’s.

Hoeveel sets per spiergroep je doet voor je biceps en triceps hangt af van meerdere factoren. Je hebt je trainingsniveau, leefstijlfactoren en natuurlijk de overlap met andere oefeningen.

Om deze reden vind je 2 voorbeeldschema’s. Het gaat enkel om de oefeningen waarmee de biceps of triceps worden getraind. Voel je vrij om dit te integreren in een full body schema, upper lower schema, push pull schema of een split schema.

Arm oefeningen voor beginners

Als beginner heb je het voordeel dat je weinig arm oefeningen nodig hebt om je armspieren effectief te trainen.

Ik zou beginnen met het opbouwen van push-ups en supinated grip rows, omdat je hier de meeste winst uit behaalt voor de groei van je armen.

Vanuit daar kun je eventueel arm oefeningen toevoegen zoals een high incline triceps extension en cable curl. Onderstaande opzet kun je 1-2x per week doen.

1. push-ups: 2 sets van 15 herhalingen
2. barbell row (supinated): 2 sets van 15 herhalingen
3. seated single arm rope extension: 1 set van 20 herhalingen
4. bayesian curl: 1 set van 20 herhalingen

Arm oefeningen voor halfgevorderden+

Wanneer je meer dan 1 jaar continue progressie hebt behaald, ben je waarschijnlijk halfgevorderd. Je hebt dan meer sets nodig en een hogere intensiteit om je armspieren goed te trainen.

Hieronder vind je een voorbeeldopzet.

1. bodyweight triceps extension: 2-3 sets van 8-12 herhalingen
2. chin-up: 2-3 sets van 8-12 herhalingen
3. standing single arm rope extension: 2 sets van 12-20 herhalingen
4. bayesian curl (neutral grip): 2 sets van 12-20 herhalingen

Let op dat je armen alleen zullen groeien als je met de juiste technieken progressive overload toepast.

Meer leren over trainingsschema’s ontwerpen lees je in mijn artikel ‘trainingsschema maken: zo doe je dat zelf‘.

Bonus tips om je armspieren te trainen

Om het maximale uit de groei van je armspieren te halen heb ik hieronder nog wat bonus tips.

• Let op dat je armspieren alleen groeien als je met de juiste technieken progressive overload toepast.
• Wissel de herhalingreeksen en oefeningen na een periode af. Zo blijf je je spiervezels goed prikkelen.
• Maak gebruik van blood flow restriction training als je merkt dat je je gewrichten aan het overbelasten bent. Dit gebeurt bijv. snel bij triceps oefeningen.
• Je armspieren groeien het hardst wanneer je aan het lean bulken bent.

Veel succes met deze arm oefeningen en je armspieren trainen. 🙂

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel en welke arm oefeningen je moet doen om je biceps te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Samenvatting arm oefeningen

Om de juiste arm oefeningen te kiezen, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen je biceps, triceps en onderarmen.

Je triceps trainen is in de basis complexer dan je biceps trainen. De onderarmen worden over het algemeen meegetraind met de rest van de arm oefeningen.

Mijn top 4 arm oefeningen zijn de chin-up, bayesian curl, bodyweight triceps extension en seated single rope extension.

Hoeveel en welke arm oefeningen je moet doen om je biceps te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over arm oefeningen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met grotere armen kweken? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over armspieren trainen