Trainen tot spierfalen: hoe belangrijk is het voor spiergroei?

Trainen tot spierfalen is een populaire manier van trainen om de spieren als het ware kapot te trainen. Dit zou voor de meeste groei moeten zorgen. Of juist niet?

Hoewel trainen tot falen zeker zijn plek heeft, is het belangrijk om deze manier van trainen doordacht in te zetten. De voordelen zijn er, maar er zijn ook een aantal voorwaarden om er echt van te profiteren.

In mijn artikel lees je welke manieren van trainen tot falen er bestaan, hoe belangrijk het is voor spiergroei en hoe je traint tot spierfalen.

Wat is trainen tot spierfalen?

Trainen tot spierfalen houdt in dat wanneer je een set doet, dat je zo lang doorgaat totdat je de laatste herhaling niet meer volledig kan afmaken. Begin, halverwege of einde van de herhaling faal je het gewicht. Vandaar de term spierfalen.

Het verschil tussen spierfalen en technisch falen

Naast spierfalen heb je technisch falen. Technisch falen houdt in dat je techniek gedurende set afneemt, maar dat je nog wel door kan gaan met herhalingen maken.

Andere spieren of gewrichten nemen de beweging over. In essentie train je de spiergroep(en) die je wilt trainen niet meer zo effectief. Daarnaast verhoog je het risico op een blessure.

In veel gevallen treedt technisch falen eerder op dan spierfalen. Er zit veel tijd en ervaring in, om te trainen tot spierfalen, zonder dat je technisch faalt.

Links vind je een voorbeeld van trainen tot spierfalen en rechts van technisch falen. De rompstijfheid is niet meer voldoende.

Welke manier van trainen tot falen heeft de voorkeur?

In het algemeen heeft trainen tot technisch falen de voorkeur. Dit omdat je de spieren beter prikkelt, het blessurerisico lager houdt en het makkelijker wordt om progressive overload toe te passen.

Je verliest namelijk je referentiepunt wanneer je lichaam technisch faalt. Denk hierbij aan kortere bewegingsuitslag of veel momentum tijdens de oefening. Hierdoor kunnen je spiervezels en zenuwstelsel minder goed aanpassen, wat invloed heeft op de lange termijn progressie.

Trainen tot spierfalen is voor wanneer je basis helemaal in orde is. Wat de voordelen en nadelen hiervan zijn vertel ik zo!

Belangrijk om te onthouden:

Trainen tot spierfalen houdt in dat wanneer je een set doet, dat je zo lang doorgaat totdat je de laatste herhaling niet meer volledig kan afmaken. Wanneer je techniek afneemt voordat je spieren falen, noemen we dit ook wel technisch falen.

Is trainen tot spierfalen belangrijk voor spiergroei?

Nu je weet wat spierfalen is en het verschil tussen spierfalen en technisch falen, is het belangrijk om te kijken in hoeverre trainen tot falen belangrijk is voor spieropbouw.

Trainen tot spierfalen voor spiergroei

Als we kijken naar spieropbouw, dan is er over het algemeen 1 werkset tot falen nodig om alle spiervezels te activeren en te belasten (bron).

Om de reden wordt het geadviseerd om tot falen te trainen, zodat je de meeste winst behaalt voor spieropbouw. Het is echter zo dat je niet hoeft te falen, om dezelfde mate van spieractiviteit te behalen.

Volgens deze meta-analyse (analyse van meerdere onderzoeken) zien we dat trainen tot falen, niet beter is dan wanneer je niet tot falen traint. Zolang het totale trainingsvolume (totaal aantal herhalingen) hetzelfde blijft (bron). Er zijn meerdere reviews die dit ondersteunen (bron)(bron).

Wat is uit de buurt van falen? Het gaat hierbij om 1-5 herhaling(en) uit de buurt van falen te blijven. Is het meer dan 5 herhalingen, dan neemt je prikkel voor spiergroei af (bron). Dit geldt zowel voor beginners als voor gevorderden.

Dus wanneer jij 60kgx12,9,7 doet (tot spierfalen), dan komt dit overeen met 60kgx7,7,7,7 (uit de buurt van falen). Hoe verder je uit de buurt van falen traint, hoe meer sets per oefening je nodig hebt om voor een soortgelijke prikkel te gaan.

Hoeveel trainingsvolume je nodig hebt hangt uiteindelijk af van hoever je in de buurt van spierfalen komt.

In mijn artikel ‘hoeveel sets per spiergroep heb jij nodig?‘ lees je welke variabelen nog meer invloed hebben op hoeveel trainingsvolume je nodig hebt.

Wat zijn de voordelen van trainen tot spierfalen?

Trainen tot spierfalen brengt een aantal voordelen met zich mee. Hieronder vind je een opsomming van de voordelen.

• Wanneer je tot spierfalen traint wordt de spieractiviteit slechts lichtelijk verhoogt ten opzichte van 1 herhaling uit de buurt van falen blijven. Dit voordeel neemt snel af, naarmate er meer vermoeidheid optreedt.
• Indien je tot spierfalen traint, zonder dat je techniek er veel onder komt te lijden, heb je minder trainingsvolume nodig. Hiermee kun je tijd besparen.
• Je leert je grens opzoeken en pijntolerantie verhogen. Je denkt dat je nog maar 2-3 herhalingen kan doen, terwijl dit in de werkelijkheid 9-10 herhalingen zijn.

Heb je weinig tijd of wil je op zoek gaan naar wat je grens is? Dan kan het handig zijn om het spierfalen op te zoeken.

Wat zijn de nadelen van trainen tot spierfalen?

Nu je weet wat de belangrijkste voordelen zijn, bespreek ik de belangrijkste nadelen.

• Door te falen neemt metabole stress toe en stijgen de ammoniakwaarden in het bloed. Hierdoor raak je sneller vermoeid en gaat je werkcapaciteit erop achteruit (bron). Het verlies van werkcapaciteit beperkt zowel de kwaliteit (techniek) als de kwantiteit (trainingsvolume) van je training. Hierdoor kun je andere spiergroepen tijdens je training minder goed uitputten.
• Trainen tot spierfalen vraagt meer van je herstel. Vooral dat van je zenuwstelsel. Ook kun je door de extra spierschade last krijgen van spierpijn. Dit kan weer een hinder zijn voor je volgende trainingen.
• Bij bepaalde oefeningen zoals een back squat of Romanian Deadlift is het erg risicovol om tot spierfalen te gaan. Dit omdat de techniek makkelijker afneemt. Je verhoogt hiermee het blessurerisico.

Simpel gezegd lever je in op resultaat als je het trainen tot spierfalen niet doordacht inzet. Een veiligere optie is om 1 herhaling uit de buurt van falen te blijven. Er wordt minder vermoeidheid opgebouwd en je herstelt sneller. Dit is bevorderlijk voor spieropbouw.

Wil je meer leren over waar je nog meer rekening mee wilt houden voor spieropbouw? Lees mijn artikel ‘spieropbouw: zo werkt het‘.

Belangrijk om te onthouden:

Trainen tot spierfalen is niet nodig om spiermassa op te bouwen. We zien dat er net zo goed spiermassa wordt opgebouwd wanneer je 1-5 herhaling(en) uit de buurt van falen blijft. Het voordeel van trainen tot falen is dat je over het algemeen minder volume nodig hebt. Het nadeel van trainen tot falen is dat wanneer je het te vaak toepast, je inlevert op progressie.

Hoe train je tot spierfalen?

Je weet nu dat trainen tot spierfalen niet noodzakelijk is voor spieropbouw. Toch kan trainen tot falen in sommige situaties een handige tool zijn. Om deze reden is het belangrijk om te leren hoe je tot falen traint. Dit is namelijk iets dat je moet opbouwen.

Een voorwaarde is dan ook dat wanneer je technisch faalt, je liever niet doorgaat. Bij een squat is het over het algemeen makkelijker om technisch te falen dan met een leg press of leg extension.

Het probleem met een leg press en leg extension, is dat de verzuring en vermoeidheid in de bovenbenen in veel gevallen weer pijnlijker is dan bij een squat. Het is een kwestie van grenzen verleggen!

Grenzen verleggen

Als we kijken naar grenzen verleggen, dan hebben we de 5 R’s.

Recognize: lichaamsbewustzijn
Refuse: niet opgeven
Relax: ontspan, juist niet in paniek raken
Reframe: (goede) pijn is niet schade, maar overbezorgdheid
Resume: en focus op de taak

Wanneer je een setje doet van de leg press dan word je bewust van de pijn. Wanneer het pijnlijker begint te worden dan geeft je lichaam het signaal van opgeven. Dit is waar je door wilt gaan. Stel je zelf gerust en ga door. De pijn die je voelt is geen schade, maar je lichaam is overbezorgd. Focus op de set om tot spierfalen te komen.

Hieronder vind je een demonstratie van spierfalen. Als we naar de RPE schaal kijken, kom je boven een RPE van 10.

Om te beginnen met een regressie van trainen tot spierfalen is een flat dumbbell press een goede oefening. Het is relatief veilig, omdat je de dumbbells relatief makkelijk terug in positie kan brengen of op de grond kan laten vallen.

Daarnaast heb je bij drukbewegingen een natuurlijk sticking point en zijn je triceps fast twitch dominant. Door hoger in herhalingen te gaan, ga je hier snel genoeg tegen aanlopen. Hoe lager de herhalingen, hoe makkelijker het wordt om tot falen te gaan.

Unilaterale oefeningen

Om je grenzen te verleggen kun je gebruik maken van unilaterale oefeningen, zoals een split squat. De reden waarom je meer pijn ervaart, is omdat je lichaam unilaterale bewegingen meer als een bedreiging ziet.

De bulgarian split squat is voor de meeste mensen erg pijnlijk om te doen. Om deze reden is het ook niet gemakkelijk om zomaar tot spierfalen te trainen.

Hoge herhalingen

Een andere beproeving is om heel hoog in herhalingen te gaan. Denk hierbij aan meer dan 20 herhalingen. Hoe pijnlijk de set ook voelt, het kan zomaar zo zijn dat je er nog een aantal herhalingen uit kan persen. Het is iets waar je meer lichaamsgevoel voor moet ontwikkelen.

Of je kunt het overwegen om een dropset uit te proberen. 😉

Neem bovenstaande principes mee en je zal je lichaam nog beter leren kennen!

Belangrijk om te onthouden:

Trainen tot spierfalen kan een handige tool zijn. Om deze reden is het belangrijk om te leren hoe je tot falen traint. Dit is namelijk iets dat je moet opbouwen om je grenzen te kunnen verleggen.

Samenvatting

Trainen tot spierfalen houdt in dat wanneer je een set doet, dat je zo lang doorgaat totdat je de laatste herhaling niet meer volledig kan afmaken. Wanneer je techniek afneemt voordat je spieren falen, noemen we dit ook wel technisch falen.

Trainen tot falen is niet nodig om spiermassa op te bouwen. We zien dat er net zo goed spiermassa wordt opgebouwd wanneer je 1-5 herhaling(en) uit de buurt van falen blijft.

Het voordeel van trainen tot falen is dat je over het algemeen minder volume nodig hebt. Het nadeel van trainen tot falen is dat wanneer je het te vaak toepast, je inlevert op progressie.

Trainen tot spierfalen is iets dat je moet leren opbouwen om je grenzen te kunnen verleggen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over trainen tot spierfalen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spiermassa opbouwen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen