Bovenbenen trainen: een complete gids

Je bovenbenen trainen voor spieropbouw kan een flinke uitdaging zijn. Welke oefeningen zijn goed voor de bovenbenen? En hoe kun je dit het beste combineren in een schema?

In mijn artikel lees je welke oefeningen nodig zijn om je bovenbenen optimaal te trainen, welke bovenbeen oefeningen mijn voorkeur hebben en vind je voorbeeld schema’s.

Bovenbenen trainen: de basis

Om je bovenbenen te trainen is het belangrijk om de juiste oefeningen te kiezen. Daarom is het eerst belangrijk om in te zoomen op de anatomie van de bovenbeenspieren.

Bovenbenen trainen volgens je anatomie

(bron)

De bovenbenen worden ook wel de quadriceps genoemd. Deze spiergroep bestaat uit 4 spieren en zit vast aan 2 gewrichten. Aan je heupgewricht en aan je kniegewricht (bron). Je hebt de:

• rectus femoris;
• vastus lateralis (zijkant bovenbeenspier);
• vastus medialis (binnenkant bovenbeenspier). Dit wordt ook wel de teardrop genoemd;
• en de vastus intermedius. Deze is vanuit de oppervlakte niet zichtbaar en bevindt zich onder de rectus femoris.

Daaromheen vind je andere bovenbeen spieren die vanuit de bovenbenen aanhechten aan je heupgewricht of ruggenwervel. Denk hierbij aan de psoas major, pectineus, sartorius en iliacus.

Wanneer je de belangrijkste spierfuncties van je quadriceps traint, dan train je deze bovenbeenspieren mee.

De bovenbenen hebben ongeveer een gelijke spiervezelverdeling van type 1 en type 2 spiervezels. Dit houdt in dat je bovenbenen goed reageren op relatief lage en hoge herhalingen.

Spierfuncties van de bovenbenen trainen

Om je bovenbenen optimaal te trainen, is het belangrijk om de spierfuncties ervan te trainen. De spierfuncties om de bovenbenen te trainen zijn:

• knie extensie (strekken van je knie) zoals een leg extension beweging;
• heup flexie (je heupen buigen) ofwel naar achteren zitten, zoals bij een squat;

Tijdens heup flexie is het alleen de rectus femoris dat vanuit je heupgewricht wordt belast. Wanneer je een knie extensie doet, dan train je je quadriceps in zijn geheel.

Om je bovenbenen te trainen is het dus belangrijk om zowel een knie extension beweging en een heup flexie beweging te doen. Hoewel je met knie extension meer spiergroepen in je bovenbenen traint.

Kun je de binnenkant benen trainen?

Als we naar de anatomie van de bovenbenen kijken, dan zie je dat de binnenkant benen niet onder de bovenbenen vallen. De binnenkant benen zijn eigenlijk onderdeel van je heupgericht en heupspieren. We noemen dit ook wel je adductoren (bron).

Je binnenkant benen train je voor een groot deel mee wanneer je oefeningen doet zoals een squat of tijdens een hip hinge beweging. Je kunt nadruk leggen op de binnenkant benen door bewust breder te staan.

Om je binnenkant benen specifiek te trainen heb je isolatie-oefeningen waarbij je de spierfuncties adductie en externe rotatie benadrukt. Denk hierbij aan een seated hip adduction machine of zijwaartse rotatie.

Er zijn wel 2 belangrijke zaken om rekening mee te houden wanneer je je binnenkant benen wilt trainen.

• Je adductoren zijn gevoelig zijn voor verrekkingen. Belast je ze te zwaar (vooral als geen goede warming-up hebt gedaan), dan kun je deze makkelijk verrekken.
• Wanneer je adductoren in omvang toenemen, dan kan dit ervoor zorgen dat je benen tegen elkaar gaan schuren. Daarnaast kan het esthetisch gezien minder wenselijk zijn voor je fitness doelen.

Een reden om je adductoren te trainen is om ze aan te sterken voor sportspecifieke prestaties zoals powerlifting.

Belangrijk om te onthouden:

De bovenbenen worden ook wel de quadriceps genoemd. Deze spiergroep bestaat uit 4 spieren. Daaromheen zijn er andere bovenbeenspieren die mee worden getraind wanneer je de quadriceps traint. Om je bovenbenen te trainen is het belangrijk om zowel een leg extension beweging en een heup buig beweging te doen.

Oefeningen voor de bovenbenen

Nu je weet waar je rekening mee wilt houden om je bovenbenen te trainen, help ik jou verder op weg met welke oefeningen effectief zijn voor de bovenbenen!

Squat

Hoewel de squat niet de beste oefening is voor de bovenbenen, is het wel de belangrijkste basisbeweging om te beheersen. Beheers je de squat beweging niet, dan heeft het minder nut om de andere complexere bovenbeen oefeningen te doen.

Tijdens een squat train je alle spierfuncties van de bovenbenen, dus train je in essentie al je bovenbeenspieren.

Een logische opbouw is om eerst van start te gaan met de goblet squat. Indien je deze oefening volledig beheerst en gewicht een beperkende factor wordt, dan is de volgende stap om naar een stang over te stappen.

Denk hierbij aan de:

• back squat (high bar of low bar);
• front squat;
• of safety squat bar squat.

Je wilt natuurlijk vast weten welke variant beter is voor de quadriceps? Hier is onderzoek naar gedaan en het ziet er naar uit dat er weinig verschil zit tussen deze oefeningen (bron)(bron).

• Hoe rechter je postuur is tijdens de squat, hoe kleiner je de kniehoek kan maken. Je kunt meer naar voren met je knieën, waardoor de belasting op de quadriceps toeneemt. Dit geldt vooral voor een front squat en safety bar squat.
• Hoe lager de stang op je rug, hoe meer gewicht je kan verplaatsen. Je ziet dat het meeste gewicht kan worden gebruikt tijdens een back squat t.o.v. de andere squat varianten.

Hoewel de kniehoek groter is tijdens een back squat, kun je de quadriceps zwaarder belasten. Al met al komt de totale belasting van deze oefeningen met elkaar overeen. Kies daarom de variant dat het beste bij je past.

In mijn artikel ‘back squat‘ lees je hoe je de back squat aanleert en vind je allerlei varianten om uit te proberen!

Leg press

Hoewel de squat effectief kan zijn om je bovenbenen te trainen, heeft de squat een aantal beperkingen. Dit geldt vooral als je lichaamsbouw niet geschikt is voor deze oefening of je specifieke blessures hebt.

Wanneer je lange ledematen (benen hebt) en een korte romp, dan is de kans groot dat je je bovenbenen minder effectief aan het trainen bent. Dit omdat je tijdens de beweging meer voorover buigt.

Het is dan beter om voor een split squat variant te gaan of de leg press. Dit omdat jouw postuur een minder beperkende factor meer is tijdens de oefening.

Andere belangrijke voordelen van de leg press zijn:

• je kunt tijdens de leg press volledig op de quadriceps focussen, omdat andere spiergroepen geen beperkende factor zijn.
• door je voetpositie aan te passen (de kniehoek te verkleinen), kun je meer nadruk leggen op je bovenbenen i.p.v. je billen en hamstrings.
• de meeste leg press machines zijn een open keten beweging. Dit houdt in dat je het apparaat weg duwt in plaats van jezelf. Hierdoor prikkel je je quadriceps anders t.o.v. een squat (gesloten keten beweging).
• het is makkelijker om in de buurt van falen te komen t.o.v. van een squat.

Natuurlijk is het ook belangrijk om te kijken naar de nadelen. De belangrijkste nadelen van de leg press zijn:

• heb je geen goede basistechniek, dan is de kans groot dat je onderrug gaat bollen. Hierdoor verhoog je het blessurerisico voor je rug.
• je kunt onbewust meer werk verrichten met je linker of rechter been, waardoor er een disbalans ontstaat.
• de belasting op je knieën is over het algemeen wat hoger. Vooral als je je knieën volledig uitstrekt, kan dit in problemen resulteren.

Daarom is het belangrijk om voldoende aandacht te besteden aan de techniek.

Instructies voor de uitvoering van de leg press.

• Stel de leg press zo in dat je je quadriceps over de volledige bewegingsuitslag traint. Kijk of je een veiligheidspin kan instellen voor als het gewicht te zwaar is.
• Plaats je voeten rond heupbreedte (net als een squat), steun de achterkant van je lichaam goed in de leuning en maak tijdens de uitvoering gebruik van de de handvatten naast je.
• Duw het gewicht omhoog, breng de veiligheidspin naar beneden en laat het gewicht rustig zakken totdat je benen in de buurt van je buikspieren komen. Duw het gewicht daarna weer omhoog.
• Elk apparaat zal verschillend zijn, dus is het even zoeken in welke positie je de meeste kracht kan leveren, terwijl je techniek goed blijft.
• Sluiten de apparaten minder goed aan op je lichaamsbouw of wil je niet veel gewicht toevoegen? Dan kun je overwegen om een single leg leg press te proberen.

Het brengt geen meerwaarde om je voeten heel smal te plaatsen, tenzij dat beter past bij je heupstructuur. Let extra goed op dat je hoofd contact blijft maken met het bankje.

Het voordeel van de leg press is dat je over het algemeen makkelijker nadruk kan leggen op je bovebeenspieren. Dit omdat andere spiergroepen geen beperkende factor vormen.

Beschik je over een hack squat? Dan is dat een prima alternatief voor de leg press.

Leg extension

De leg extension is echt een isolatie-oefening voor de bovenbenen. Je traint namelijk geen andere spiergroepen mee zoals je bilspieren of kuiten (soleus).

Bij de leg extension strek je enkel de knie, zonder dat je heupen mee buigen. Dit heeft invloed op de belasting van je bovenbenen.

Als we de leg extension vergelijken met de squat, dan zijn de onderzoeksresultaten tot nu toe best interessant (bron)(bron).

De leg extension is effectiever dan een squat voor de groei van de rectus femoris, vastus lateralis en de vastus intermedius. De squat werkt beter voor het ontwikkelen van je quadriceps rondom je heupregio.

1 v.s. 1 is de leg extension beter dan een squat om de bovenbenen te trainen, maar je hebt beide oefeningen nodig om je bovenbenen optimaal te laten groeien.

De bovenbeenspieren worden namelijk met beide bewegingen anders gestimuleerd. Een leg extension legt meer nadruk op de verkorte positie van de bovenbenen en een squat op de verlengde positie van de bovenbenen. In mijn artikel ‘hypertrofie inzichten‘ lees je wat dit precies betekent.

Je hebt dus beide oefeningen nodig om verschillende spiervezels aan te spreken en om de belasting op je kniegewricht goed te managen. Om deze reden wil je ze allebei in je trainingsschema terug laten komen.

Instructies voor de uitvoering van de leg extension

• Stel de leg extension machine zo in dat je bovenin en onderin goed contact hebt met de pads. En dat je de beweging over een volledige bewegingsuitslag kan doen.
• Leun achterover. Door rechtop te zitten kun je sneller smokkelen, is de bewegingsuitslag korter en ontstaat er actieve inefficiëntie. Simpel gezegd spreek je hierdoor minder spiervezels in je bovenbenen aan.
• Om nog meer uit deze oefening te halen is het belangrijk om jezelf gedurende de oefening goed vast te klemmen en je bovenbenen zover mogelijk uitstrekken (niet overstrekken). Dat laatste gedeelte van de beweging brengt een hoge belasting op je quadriceps.

Als je de leg extension met 1 been uitvoert, dan kun je mogelijk je quadriceps het zwaarst belasten. Dit omdat je met unilaterale bewegingen van nature sterker bent, mits balans geen beperkende factor is.

Split squat

Om je bovenbenen te trainen is variatie belangrijk. Daarom is het ook goed om single leg bovenbeen oefeningen toe te voegen zoals een bulgarian split squat of lunges.

De belangrijkste voordelen van een split squat zijn:

• je belast de spiervezels anders dan met bilaterale oefeningen zoals een normale squat of leg press. Je knie kan verder over je tenen komen. Hierdoor kun je nog beter de rek opzoeken voor de bovenbenen. Dit is gunstig voor stretch mediated hypertrophy;
• je voorkomt een disbalans in kracht en spieropbouw. Doe je al jaren lang de squat, dan is de kans groot dat er in de tussentijd een disbalans is ontwikkeld;
• de belasting op de quadriceps is hoger met een single leg squat, mits balans geen beperkende factor is. De rectos femoris moet meer werk verrichten;
• wanneer je rompstijfheid qua basis goed is, is een split squat vriendelijker voor de onderrug;
• voor sportspecifieke doeleinden zoals hardlopen heeft het een betere overdracht dan bilaterale oefeningen.

Meer lezen over welke split squat oefeningen goed zijn en hoe je deze het beste aanleert. Bekijk mijn artikel ‘split squat opbouw‘.

Reverse nordic leg curl

Hoewel de squat beweging veel varianten kent, valt dit met de leg extension erg tegen. Dit is jammer, aangezien de leg extension een belangrijke toevoeging is om je bovenbenen te trainen.

Gelukkig bestaat er een waardig alternatief. Dit noemen we de reverse nordic leg curl. Een groot voordeel is dat je de bovenbenen over een grotere bewegingsuitslag isoleert en je ze in de verlengde positie traint. Tijdens een leg extension is dit voornamelijk de verkorte positie.

Het nadeel is dan wel dat je genoeg mobiliteit nodig hebt, geen gevoelige kniegewrichten en uiteraard voldoende basiskracht.

Het toepassen van progressive overload is redelijk lastig, maar er zijn wel trucjes om dit meetbaar te maken.

• je kunt een bankje of ander voorwerp achter je plaatsen om tot daar te zakken;
• of je kunt gebruik maken van een kabelstation/weerstandsband om de oefening lichter en zwaarder te maken.

Ik zie dit als een oefening voor halfgevorderden+. Wanneer het uitdagend genoeg is, dan voel je dat je bovenbenen erg vermoeid raken.

Belangrijk om te onthouden:

Om je bovenbenen te trainen is variatie belangrijk. De squat, leg press, leg extension, split squat en reverse nordig leg curl zijn hier perfect voor.

Bovenbenen trainen schema

Je weet nu welke oefeningen effectief zijn om je bovenbenen te trainen. Uiteraard is het ook nog belangrijk om naar de indeling van je trainingsschema te kijken.

Je wilt liever niet te veel of te weinig doen. Daarom heb ik wat voorbeeld schema’s voor je.

Bovenbenen trainen voor een beginner

Ben je net begonnen met krachttraining? Dan kun je van start gaan met 1 oefening voor je bovenbenen. De voorkeur gaat dan uit naar een heup buig beweging, zoals de goblet squat.

Indien je met de belangrijkste basisoefeningen een goede basis hebt, kun je overwegen om een leg extension aan je schema toe te voegen.

Qua trainingsvolume is het een goed startpunt om met 2 sets te beginnen. Qua herhalingen haal je de meeste progressie rond de 15-20 herhalingen als beginner.

Meer lezen over krachttraining voor beginners? Bekijk mijn artikel krachttraining voor beginners.

Bovenbenen trainen voor een halfgevorderde

Wanneer je de beginnersfase voorbij bent, is het handig om 2 oefeningen in je schema te hebben. Wederom is een combinatie van een heup buig en een knie strek variant de beste combinatie.

Denk hierbij aan:

• Leg press: 3 sets van 12 herhalingen
• Unilateral leg extension: 2 sets van 15 herhalingen

Hoeveel trainingsvolume je doet en hoe vaak per week je dezelfde spiergroep traint is afhankelijk van je belastbaarheid.

Let op dat je met de heup buig oefeningen ook je bilspieren mee traint, maar in mindere mate je hamstrings. Hiervoor heb je specifieke oefeningen nodig zoals een Romanian Deadlift of leg curl.

Bovenbenen trainen voor een gevorderde

Je bent gevorderd wanneer je minimaal 3 jaar continue progressie hebt behaald. Het betekent dat je meer oefeningen voor je bovenbenen moet doen om spiermassa op te bouwen.

Je wilt dan minimaal 3 oefeningen voor je bovenbenen doen. Denk hierbij aan het volgende.

• Back squat: 3 sets van 8 herhalingen
• Landmine reverse lunge: 2 sets van 12 herhalingen
• Reverse nordic leg curl: 2 sets van 15 herhalingen

Om je bovenbenen te prioriteren is het belangrijk om deze oefeningen zoveel mogelijk vooraan je training te plaatsen en de juiste spiergroepen samen te trainen. Doe je veel voor je billen en hamstrings van te voren, dan houd je minder energie en kracht over om je bovenbenen te trainen.

Een split schema kan een alternatief zijn, maar is het nadeel dat de trainingsfrequentie relatief laag is. Je kunt dan bijvoorbeeld denken aan een push pull legs schema of full body schema.

Bovenbenen trainen voor vrouwen

Ben je een vrouw en wil je grotere bovenbenen? Dan kun je in principe van dezelfde basis uitgaan zoals hierboven is omschreven.

Het grote verschil met mannen is dat je wilt oppassen voor een grote kniehoek bij heup buig bewegingen. Bij vrouwen is de belasting op de knieën over het algemeen hoger.

Om deze reden helpt het ook om voor relatief hogere herhalingen te gaan en bijvoorbeeld een low bar squat te prefereren.

En als vrouw kun je meer nadruk leggen om compound oefeningen, om de billen in verhouding mee te laten groeien.

In mijn artikel ‘krachttraining schema voor vrouwen‘ vertel ik meer over hoe je als vrouw het beste kunt trainen.

Bovenbenen trainen voor thuis

Doe je je krachttraining thuis? Dan heb ik hieronder nog wat uitdagende oefeningen voor je om je bovenbenen te trainen voor thuis.

Step-up

De step-up valt onder een heup buig (stap beweging). Een groot voordeel van deze oefening is dat je weinig nodig hebt om deze oefening uitdagend te maken.

Thuis of binnen je omgeving kun je op zoek gaan naar een stevig object waar je de step-up op kan uitvoeren. Hoe hoger het object, hoe uitdagender de oefening wordt.

Het idee is dat je met een goed tempo omhoog stapt en jezelf vanuit daar rustig laat terugzakken. Maak gebruik van een stevige rugzak, blood flow restriction training banden of weerstandsbanden om deze oefening te verzwaren.

Mik op een herhalingreeks tussen de 15-30 herhalingen.

Spanish squat

De Spanish squat is een combinatie van een squat en een terminal knee extension. Een groot voordeel van deze oefening is dat vooral de belasting op de knieën wordt verlaagd, terwijl de bovenbenen meer worden geïsoleerd.

Om deze oefening uit te voeren heb je een stevig object nodig waar je de weerstandsband omheen kunt doen. Plaats de band achter je knieschijf.

Focus erop om de excentrische fase te vertragen (goed naar achteren zitten). Je kunt de oefening uitdagender maken door gewicht vast te houden en/of de bandspanning op te voeren.

Body weight leg extension (pike leg extension)

De pike leg extension komt qua beweging erg overeen met de leg extension. Het voordeel is dat je net als met een leg extension, volledig nadruk kan leggen op knie extensie.

Het nadeel is dat de set-up best lastig kan zijn. Vooral als je een weerstandsband toevoegt om te verzwaren. De schouders gaan op een gegeven moment verzuren.

Mijn voorkeur gaat uit naar unilateral wanneer de basiskracht al goed genoeg is.

Meer oefeningen voor thuis lees je in mijn artikel ‘toffe home gym oefeningen‘.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel en welke oefeningen je moet doen om je bovenbenen te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie met 1 oefening, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Bovenbenen trainen samenvatting

De bovenbenen worden ook wel de quadriceps genoemd. Deze spiergroep bestaat uit 4 spieren. Daaromheen zijn er andere bovenbeenspieren die mee worden getraind wanneer je de quadriceps traint.

Om je bovenbenen te trainen is het belangrijk om zowel een leg extension beweging en een heup buig beweging te doen. Hierbij is variatie belangrijk. De squat, leg press, leg extension, split squat en reverse nordic leg curl zijn hier perfect voor.

Hoeveel en welke oefeningen je moet doen om je bovenbenen te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie met 1 oefening, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over je bovenbenen trainen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met het aanleren van deze oefening(en) of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen