Hoe vaak moet ik een spiergroep trainen per week voor het beste resultaat?

Hoe vaak moet ik een spiergroep trainen per week voor het beste resultaat? Een interessante vraag! Het antwoord hangt af van meerdere factoren, zoals je trainingsniveau, spiervezelverdeling en belastbaarheid.

In mijn artikel lees je meer over hoe vaak per week je het beste kunt trainen en vind je voorbeeldschema’s die je kunt opvolgen!

Hoe vaak een spiergroep trainen per week: meer over de trainingsfrequentie

Hoe vaak je een spiergroep gaat trainen per week wordt ook wel de trainingsfrequentie genoemd. De trainingsfrequentie wordt regelmatig verward met hoe vaak per week je naar de sportschool gaat.

Simpel gezegd komt het erop neer dat wanneer je 2x per week je borst traint, de trainingsfrequentie 2x per week is. 🙂

Dus hoe vaak je krachttraining sessie per week doet of hoe vaak je dezelfde spiergroep gaat trainen per week, staan dus los van elkaar. We willen dus vooral denken in de trainingsfrequentie van dezelfde spiergroepen i.p.v. hoe vaak je naar de sportschool gaat.

Dat gezegd te hebben, zal ik meer vertellen over hoe vaak je dezelfde spiergroep moet trainen per week voor de beste resultaten.

Belangrijk om te onthouden:

Hoe vaak je een spiergroep gaat trainen per week wordt ook wel de trainingsfrequentie genoemd. Wanneer jij 5x per week naar de sportschool gaat en 2x per week je borst traint, dan is je trainingsfrequentie 2x per week.

Hoe vaak je dezelfde spiergroep moet trainen per week voor het beste resultaat

Nu je weet wat de definitie is van trainingsfrequentie, zal ik meer vertellen over hoe vaak je dezelfde spiergroep moet trainen per week voor het beste resultaat. Ik zal dit stapsgewijs doen per trainingsniveau!

1x per week krachttraining voor complete beginners

Met 1x per week krachttraining doel ik een op een trainingssessie waarin je 1x per week alle (belangrijke) spiergroepen traint. Simpel gezegd is dit een trainingsfrequentie van 1x per week.

Je denkt waarschijnlijk is 1x per week krachttraining niet te weinig? Dit hangt vooral af van je trainingsniveau en belastbaarheid. Belastbaarheid zegt iets over hoe goed je herstelt en hangt vooral af van je leefstijlfactoren.

We zien dat de optimale trainingsfrequentie voor complete beginners 1x per week is. Dit heeft te maken met dat ze veel spierschade ervaren wanneer ze aan krachttraining doen. Ze zijn dan langer bezig met herstellen.

Na een aantal weken tot maanden kunnen beginners beter herstellen en halen ze meer voordeel uit een hogere trainingsfrequentie.

Meer lezen over hoe je als beginner het beste kan trainen, lees je in mijn artikel ‘krachttraining voor beginners‘.

1x per week dezelfde spiergroep trainen voor gevorderden?

1x per week dezelfde spiergroep trainen wordt ook wel een split schema of een bro split genoemd. Je traint bijvoorbeeld 5x per week, maar heeft bijna elke spiergroep een aparte dag.

Ook al train je 5x per week, je trainingsfrequentie is dan 1x per week en misschien iets vaker, door overlap van andere spiergroepen.

Vanuit onderzoek zien we dat 1x dezelfde spiergroep trainen per week, voor de meeste gevorderden minder goed werkt (bron).

• Er is een grens voor de belasting die je toedient. Wanneer je tijdens 1 training te veel sets doet, dan is er veel meer spierschade. Je bent langer bezig met herstellen en spiermassa opbouwen.
• Wanneer je de juiste prikkel toedient en je belastbaarheid goed is, dan zou het niet langer dan 2-4 dagen moeten duren voordat je bent hersteld. Dit betekent dat je een spiergroep vaker kan trainen (afhankelijk van de spiervezelverdeling van deze spiergroep).
• Door een spiergroep vaker te trainen, word je sneller sterker. Sterker worden heeft verband met spieropbouw.

Een uitzondering is dat wanneer je belastbaarheid heel laag is, dat 1x per week dezelfde spiergroep trainen dan een betere optie is.

Meer lezen over de voordelen en nadelen an een split schema, lees je in mijn artikel ‘split schema‘.

1,5-2x per week dezelfde spiergroep trainen

Voor de meeste krachtsporters komen we dan uit op een trainingsfrequentie van 1,5-2x per week ofwel 1,5-2x per week dezelfde spiergroep trainen.

Hiervoor heb je meerdere opties om de spiergroepen te verdelen. Denk hierbij aan een:

• Upper lower schema (UB/LB schema). Je borst, rug, schouders en armspieren verdeel je over over de UB dagen en verdeel je de bovenbenen, hamstrings, billen en kuiten over de LB dagen. Voor beginners kan dit perfect werken, omdat zij nog niet veel sets per spiergroep nodig hebben.
• Push en pull schema. Dit heeft wat van een UB/LB schema, alleen wordt het bovenlichaam met het onderlichaam gecombineerd. De bovenbenen, borst, schouders, triceps en kuiten doe je op de push dag en de billen, hamstrings, rug en biceps op de pull dag.
• Push pull legs schema. Dit komt beter overeen met een UB/LB schema. Alleen heb je nu 2 aparte UB dagen voor alle druk- en trekbewegingen. Train je bijvoorbeeld 5x per week met een push pull legs schema, dan is de trainingsfrequentie ongeveer 1,5x per week. Dit omdat je de trainingen door blijft rouleren.

Wil je meer lezen over hoe je je eigen push en pull schema in elkaar zet? Lees mijn artikel ‘push en pull schema‘.

Meer dan 2x per week dezelfde spiergroep trainen

Dan komen we uit op minimaal 2x per week dezelfde spiergroep trainen. In veel gevallen kom je dan neer op 2 soorten schema’s.

• Een twee derde split. Tijdens je workout train je ongeveer 60-70% van al je spiergroepen. Met zo’n schema kun je 3-6x per week trainen.
• Full body schema. Je traint al je spiergroepen tijdens je workout. Het is gebruikelijk om dit minimaal 2x per week te doen.

Hoe vaak je dezelfde spiergroep moet trainen per week is hierin vooral afhankelijk van je trainingsniveau, belastbaarheid en je spiervezelverdeling.

Voor beginners is het gebruikelijk om 2x week full body te doen, terwijl (half)gevorderden met een goede belastbaarheid 3-6x per week een twee derde split of full body kunnen doen. In mijn artikel ‘full body schema‘ lees je hier meer over.

Vrouwen doen het over het algemeen een stuk beter met een full body schema. Dit omdat zij sneller kunnen herstellen van spierschade.

Wat er dan nog over blijft is je spiervezelverdeling. Sommige spiergroepen hebben meer herstel tijd nodig dan andere spiergroepen (bron).

We zien vooral dat de spiergroepen die type 2 dominant zijn (borst, triceps, biceps, etc.) minder goed herstellen dan spiergroepen die type 1 dominant zijn (kuiten, trapezius, billen, etc.). Dit kan invloed hebben op hoe vaak per week je deze spiergroepen traint.

Belangrijk om te onthouden:

Hoe vaak je dezelfde spiergroep moet trainen per week voor het beste resultaat is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Beginners doen het beter met een lagere trainingsfrequentie, terwijl gevorderden makkelijker een hogere trainingsfrequentie aan kunnen.

Hoe vaak trainen per week conclusie

Hoe vaak je nu per week moet trainen, is uiteindelijk afhankelijk van meerdere factoren. Denk hierbij aan:

• hoe vaak je per week realistisch gezien kan trainen. Kun je 2-3x per week trainen, dan is het minder zinvol om een push pull legs schema te volgen.
• je trainingsniveau. Ben je een beginner, dan kun je in theorie 6x per week trainen als je alle spiergroepen goed verdeelt. Maar praktisch gezien kun je ook 2x per week een full body doen en ongeveer dezelfde resultaten behalen.
• je belastbaarheid. Met een lage belastbaarheid heb je meer rust nodig tussen dezelfde spiergroepen die je traint.
• je spiervezelverdeling. Spiergroepen die type 2 dominant zijn herstellen over het algemeen trager. Je hebt dan meer rust nodig voor deze spiergroepen.

Ga dus voor de x aantal trainingen per week die je op lange termijn kunt volhouden en kies voor een trainingsfrequentie waar je goed van kunt herstellen. Dit is de formule om het beste resultaat te behalen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over hoe vaak je je spiergroep moet trainen per week? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met het opstellen van een goed trainingsschema? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen