Hoe vaak per week moet ik krachttraining doen voor het beste resultaat?

Hoe vaak per week moet ik krachttraining doen voor het beste resultaat? Een interessante vraag!

Het antwoord hangt af van meerdere factoren, zoals hoeveel krachttraining per week voor jou realistisch is, je trainingsniveau en belastbaarheid.

In mijn artikel lees je meer over hoe vaak je een spiergroep per week moet trainen voor het beste resultaat.

Hoe vaak per week moet ik krachttraining doen: de basis

Voor ik eerst meer vertel over hoe vaak je aan krachttraining moet doen of hoe vaak je een spiergroep moet trainen voor het beste resultaat, wil ik eerst stilstaan bij de basics.

Hoeveel krachttraining per week je doet is afhankelijk van je weekschema en belastbaarheid

Laten we simpel beginnen. Hoeveel krachttraining per week is voor jou realistisch om hiermee consistentie te behouden?

Je hoeft in de meeste gevallen namelijk niet meer dan 3-4x per week te trainen om goede progressie te behalen. In sommigen gevallen is het zelfs beter om 2x per week aan krachttraining te doen.

Dit is erg afhankelijk van hoe druk je het doordeweeks hebt en wat je huidige belastbaarheid is. Belastbaarheid zegt iets over hoe goed je herstelt en hangt vooral af van je leefstijlfactoren.

Beginners hebben over het algemeen een lage belastbaarheid en ergens het geluk dat ze met 2x per week trainen al veel resultaten kunnen behalen. Hier zal ik zo meer over vertellen.

Hoe vaak je een spiergroep gaat trainen per week (de trainingsfrequentie)

Dan wil ik graag nog meer duidelijkheid scheppen over de betekenis van hoe vaak je gaat trainen per week.

Hoe vaak je een spiergroep gaat trainen per week wordt ook wel de trainingsfrequentie genoemd.

De trainingsfrequentie wordt regelmatig verward met hoe vaak per week je aan krachttraining doet.

• Je kunt namelijk 4-5x per week naar de sportschool gaan, terwijl je dezelfde spiergroep 1x per week traint. Technisch gezien is dit een lage trainingsfrequentie.
• Wanneer je 3x per week je borst traint, dan is je trainingsfrequentie 3x per week. Dit is een hoge trainingsfrequentie.

Simpel gezegd willen we de focus leggen op hoe vaak je dezelfde spiergroep per week kan trainen ofwel de trainingsfrequentie. Dit heeft namelijk de meeste impact op je progressie.

Dus hoe vaak je je krachttraining per week doet of hoe vaak je dezelfde spiergroep gaat trainen per week, hebben een andere betekenis. We willen vooral denken in de trainingsfrequentie van dezelfde spiergroepen i.p.v. hoe vaak je naar de sportschool gaat.

Dat gezegd te hebben, zal ik meer vertellen over hoe vaak je dezelfde spiergroep moet trainen per week voor de beste resultaten.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel krachttraining per week je doet is afhankelijk van je weekschema en belastbaarheid. Hoe vaak je een spiergroep gaat trainen per week wordt ook wel de trainingsfrequentie genoemd. Wanneer jij 5x per week naar de sportschool gaat en 2x per week je borst traint, dan is je trainingsfrequentie 2x per week.

Hoe vaak je een spiergroep moet trainen per week voor het beste resultaat

Nu je weet wat de definitie is van trainingsfrequentie, zal ik meer vertellen over hoe vaak je een spiergroep moet trainen per week voor het beste resultaat. Ik zal dit stapsgewijs doen per trainingsniveau!

Hoeveel krachttraining voor beginners? Is 1 of 2 keer per week krachttraining voldoende?

Met 1 of 2 keer per week krachttraining doel ik een op een trainingssessie waarin je 1-2x per week alle (belangrijke) spiergroepen traint. Simpel gezegd is dit een trainingsfrequentie van 1 of 2 keer per week.

Je denkt waarschijnlijk is 1 of 2x keer per week krachttraining niet te weinig? Dit hangt vooral af van je trainingsniveau en belastbaarheid.

We zien dat de optimale trainingsfrequentie voor (ongetrainde) beginners 1 keer per week is. Dit heeft te maken met dat ze veel spierschade ervaren wanneer ze aan krachttraining doen. Ze zijn dan langer bezig met herstellen.

Na een aantal weken tot maanden kunnen beginners beter herstellen en halen ze meer voordeel uit een hogere trainingsfrequentie. Denk aan 2 keer per week dezelfde spiergroepen trainen.

Hoe vaak per week aan krachttraining is dat? Dat kan 2 tot 4 keer per week aan krachttraining zijn. Dus heel erg afhankelijk van hoe de spiergroepen over het schema worden opgedeeld.

Meer lezen over hoe je als beginner het beste kan trainen, lees je in mijn artikel ‘krachttraining voor beginners‘.

Hoe vaak krachttraining per week voor een halfgevorderde?

Je bent een halfgevorderde wanneer je meer dan 1 jaar continue progressie hebt behaald. Je bent de beginnersfase dan voorbij.

Je ziet voornamelijk dat beginners, maar ook halfgevorderden regelmatig 1x per week dezelfde spiergroep trainen. Dit wordt ook wel een split schema of een bro split genoemd. Je traint bijvoorbeeld 5x per week, maar heeft bijna elke spiergroep een aparte dag.

Ook al train je 5x per week, je trainingsfrequentie is 1x per week en meestal iets vaker, door overlap van andere spiergroepen.

Vanuit onderzoek zien we dat 1x dezelfde spiergroep trainen per week, voor de meeste halfgevorderden minder goed werkt (bron).

• De belasting is te geconcentreerd. Wanneer je tijdens 1 training te veel sets doet, dan is er veel meer spierschade. Je bent langer bezig met herstellen en spiermassa opbouwen. Daarnaast neemt de kwaliteit van de sets van je oefeningen af.
• Wanneer je de juiste prikkel toedient en je belastbaarheid goed is, dan zou het niet langer dan 2-4 dagen moeten duren voordat je bent hersteld. Dit betekent dat je een spiergroep vaker kan trainen (afhankelijk van de spiervezelverdeling van deze spiergroep).
• Door een spiergroep vaker te trainen, word je sneller sterker. Sterker worden heeft verband met spieropbouw.

Een uitzondering is dat wanneer je belastbaarheid heel laag is, dat 1x per week dezelfde spiergroep trainen een betere optie is.

Halfgevorderden met een normale belastbaarheid, moeten zeker 2x per week dezelfde spiergroep kunnen trainen. Dit kunnen 3-6 trainingssessies per week zijn.

Hiervoor heb je meerdere opties om de spiergroepen te verdelen. Denk hierbij aan een:

• Upper lower split schema (UB/LB schema). Je borst, rug, schouders en armspieren verdeel je over over de UB dagen en verdeel je de bovenbenen, hamstrings, billen en kuiten over de LB dagen.
• Push pull legs schema. Dit komt beter overeen met een UB/LB schema. Alleen heb je nu 2 aparte UB dagen voor alle druk- en trekbewegingen. Train je bijvoorbeeld 5x per week met een push pull legs schema, dan is de trainingsfrequentie ongeveer 1,5x per week. Dit omdat je de trainingen door blijft rouleren.

Wanneer moet je meer dan 2x per week dezelfde spiergroep trainen?

Dan komen we uit op meer dan 2x per week dezelfde spiergroep trainen. Dit is eigenlijk alleen van toepassing wanneer je veel sets per week moet doen om spiermassa op te bouwen en de kwaliteit van je sets hoog wilt houden. Of als je van een korte workout houdt.

In veel gevallen kom je dan neer op 2 soorten schema’s.

• Een twee derde split. Tijdens je workout train je ongeveer 60-70% van al je spiergroepen. Met zo’n schema kun je 3-6x per week trainen.
• Full body workout schema. Je traint al je spiergroepen tijdens je workout. Het is gebruikelijk om dit minimaal 2x per week te doen.

Vaker per week dezelfde spiergroep trainen kan alleen wanneer je een normale tot een goede belastbaarheid hebt. Dit is meer geschikt voor halgevorderden en gevorderden.

Vrouwen gaan over het algemeen ook goed vooruit op een hoge trainingsfrequentie. Dit omdat zij sneller kunnen herstellen van spierschade.

In mijn artikel ‘krachttraining schema voor vrouwen‘ lees je hier meer over.

Welke spieren kun je elke dag trainen?

Welke spieren kun je elke dag trainen? Sommige spiergroepen hebben meer hersteltijd nodig dan andere spiergroepen (bron). Dit is afhankelijk van de spiervezelverdeling.

We zien vooral dat de spiergroepen die type 2 dominant zijn (borst, triceps, biceps, etc.) in verhouding iets trager herstellen dan spiergroepen die type 1 dominant zijn (kuiten, trapezius, billen, etc.). Dit kan invloed hebben op hoe vaak per week je deze spiergroepen traint.

In theorie kun je wanneer je een hogere belastbaarheid hebt, elke dag dezelfde spiergroep trainen. Uiteraard moet je het trainingsvolume dan verdelen.

Wanneer je normaal gezien 14 sets voor de borst doet verdeeld over 2 trainingen en 4 oefeningen, doe je nu elke dag 2 sets voor de borst. Elke dag doe je dan een andere borst oefening totdat je alle 4 de oefeningen hebt gehad.

In mijn artikel ‘welke spiergroepen samen trainen‘ vertel ik meer over de hersteltijd van verschillende spiergroepen.

Belangrijk om te onthouden:

Hoe vaak je dezelfde spiergroep moet trainen per week voor het beste resultaat is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Beginners kunnen goede progressie behalen met 1 of 2 keer per week krachttraining. Als ze dan ook dezelfde spiergroepen trainen. Voor halfgevorderden+ werkt het beter om dezelfde spiergroepen minimaal 2x per week te trainen.

Hoe vaak krachttraining per week: samenvatting

Hoeveel krachttraining per week je moet doen, is afhankelijk van meerdere factoren. Denk hierbij aan:

• hoe vaak je per week realistisch gezien kan trainen. Kun je 2-3x per week trainen, dan is het minder zinvol om een push pull legs schema te volgen.
• je trainingsniveau. Ben je een beginner, dan kun je in theorie 6x per week trainen als je alle spiergroepen goed verdeelt. Maar praktisch gezien kun je ook 2x per week een full body doen en ongeveer dezelfde resultaten behalen.
• je belastbaarheid. Met een lage belastbaarheid heb je meer hersteltijd nodig tussen dezelfde spiergroepen die je traint. Meer dan 2x per week dezelfde spiergroepen trainen is dan geen goed idee.
• het trainingsvolume. Heb je meer dan 16 sets per spiergroep per week nodig, dan kun je dit trainingsvolume beter uitspreiden over meerdere trainingen. De kwaliteit van je sets is dan hoger, dan wanneer je al het volume concentreert over 1-2 trainingssessies.

Ga dus voor de x aantal trainingen per week die je op lange termijn kunt volhouden en kies voor een trainingsfrequentie wat het beste aansluit op je huidige trainingsvolume. Dit is de formule om het beste resultaat te behalen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over hoe vaak je je spiergroep moet trainen per week? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met het opstellen van een goed trainingsschema? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over hoe vaak trainen per week