De 3 beste triceps oefeningen voor grote triceps

Wat zijn de beste triceps oefeningen om je triceps te trainen? Er zijn zoveel triceps oefeningen die je kan doen dat je door de bomen het bos niet meer ziet.

In mijn artikel lees jij hoe je je triceps effectief kan trainen, welke triceps oefeningen echte massa bouwers zijn en hoe je ze verwerkt in je trainingsschema.

Triceps oefeningen: de basis

Voordat ik de beste triceps oefeningen met je deel, vertel ik eerst meer over hoe je je triceps volgens je anatomie het beste kan trainen.

Triceps trainen volgens je anatomie

De triceps is een driekoppige spiergroep en bestaat voor ongeveer 60-70% van de massa van je arm. Het wordt ook wel de triceps brachii genoemd.

• Je hebt de lange kop dat meteen de grootste kop is van je triceps. De lange kop is zichtbaar aan de achterkant van je arm.
• De laterale kop is de tweede grootste kop en is zichtbaar aan de buitenkant van je arm.
• En de mediale kop daarentegen is het minst zichtbaar, omdat het voor een groot deel onder de andere koppen ligt. Onderaan je elleboog is die het meest zichtbaar.

De triceps is een bi-articulaire spiergroep. De triceps zit namelijk vast aan je schoudergewricht en ellebooggewricht.

De triceps brachii heeft 3 functies:

• extensie van de elleboog (een triceps extension beweging);
• extensie van de schouder (een pull-over beweging);
• adductie van de schouder (een pull-up beweging).

Dit betekent niet dat je triceps vermoeid raken door het doen van pull-ups. Ze zijn namelijk een dynamische stabilisator. Net als dat je hamstrings een dynamische stabilisator zijn tijdens een back squat.

Het is helaas niet zo dat net als met een biceps curl een normale triceps extensie alle koppen traint. Om de lange kop van je triceps te stimuleren is het erg belangrijk dat er schouder extensie plaatsvindt. Dit gebeurt alleen wanneer je je ellebogen omhoog brengt (bron).

De lange kop trainen van de triceps

Om de lange kop van je triceps te trainen is het dus belangrijk dat er schouder extensie plaatsvindt.

Tijdens een horizontale drukbeweging wilt de lange kop van de triceps de elleboog naar beneden duwen, terwijl je tijdens zo’n druk beweging juist de schouder wilt strekken en de elleboog wilt verhogen om de lange kop goed te stimuleren (bron).

Bij oefeningen zoals de bench press en push-up is dat niet mogelijk. Dit is ook de reden waarom de gemiddelde groei van de triceps t.o.v. de borstspieren ongeveer de helft is bij deze oefeningen.

Om je triceps in een goed balans te ontwikkelen, wil je dus eigenlijk onderscheid maken tussen de lange kop van je triceps en de mediale & laterale kop.

Idealiter ligt de nadruk bij de triceps oefeningen op het trainen van de lange kop van je triceps.

De laterale kop en de mediale kop van de triceps trainen

De laterale kop en de mediale kop van de triceps zijn over het algemeen makkelijk om te trainen met vrijwel alle triceps oefeningen, zoals de bench press, triceps extensions of push downs.

Om die ‘hoefijzer’ triceps te ontwikkelen wil je dat alle koppen van de triceps in een goed balans ontwikkelen. Hierbij dus eigenlijk voorkomen dat je teveel doet voor de laterale kop en de mediale kop. Dit is belangrijk om mee te nemen wanneer je arm oefeningen kiest voor de triceps.

De triceps zijn spiervezel type 2 dominant. Dit houdt in dat je triceps over het algemeen beter reageren op relatief lage herhalingen.

Belangrijk om te onthouden:

De triceps is een driekoppige spiergroep en bestaat voor ongeveer 60-70% van de massa van je arm. Het wordt ook wel de triceps brachii genoemd. Om je triceps optimaal te trainen is het belangrijk om te focussen op extensie van de elleboog (een triceps extension beweging) i.c.m. extensie van de schouder (armen langs je hoofd). Hiervoor moet je selectief zijn met de triceps oefeningen die je kiest.

Beste triceps oefeningen: mijn top 3

Nu je weet hoe je je triceps kan trainen, ga ik door met de beste triceps oefeningen voor massieve triceps.

Mijn voorkeur gaat uit naar triceps oefeningen waarbij er extensie van de elleboog en de schouder plaatsvindt. Dit gebeurt wanneer je je ellebogen omhoog brengt en een triceps extension doet.

De overhead press is hier een goed voorbeeld van. Vooral als deze oefening met een barbell wordt uitgevoerd. Dit omdat de stang ervoor zorgt dat je ellebogen niet naar de zijkant kunnen bewegen, waardoor je triceps extra werk moeten verrichten.

Een nadeel van de overhead press is dat je voldoende schouder mobiliteit en schouderbladcontrole nodig hebt om deze oefening veilig uit te kunnen voeren.

Daarnaast kun je met deze oefening geen optimale rek krijgen in de lange kop van je triceps. Dit lukt makkelijker bij andere triceps oefeningen. Deze rek heeft invloed hoe effectief jij de spiervezels in de lange kop van je triceps belast.

Hieronder vind je mijn top 3 triceps oefeningen!

Bodyweight triceps extension

De body weight triceps extension is 1 van mijn favoriete triceps oefeningen. Dit heeft te maken met de volgende zaken.

• Het is een gesloten keten oefening is. Een gesloten keten oefening is een oefening waarbij je het lichaamsgewicht verplaatst i.p.v. een extern object. Dit soort oefeningen zorgen over het algemeen voor een hogere spieractiviteit voor de spieren die je traint.
• De rek op de lange kop van de triceps is beter dan wanneer je een shoulder press doet.
• Veel spiergroepen zoals de buikspieren moeten stabiliseren, wat het een compacte oefening maakt.

Hieronder vind je een demonstratie van de bodyweight triceps extension.

Je kunt deze oefening zowel met een halterstang in een rack als TRX of ringen uitvoeren. Ook is deze oefening voor vrijwel iedereen toegankelijk die voldoende rompstijfheid heeft.

Je kunt de oefening verzwaren door de bewegingsuitslag te vergroten of met een rugzak/vest extra gewicht toe te voegen.

Een nadeel van deze oefening is dat je mogelijk niet een maximale stretch behaalt voor de lange kop van de triceps.

Daarnaast is de weerstandscurve t.o.v. de krachtcurve minder ideaal. De spanning wordt gedurende de beweging niet geleidelijk over de triceps verdeeld (denk aan de startpositie en de eindpositie).

Ook wil je het natuurlijk kunnen meten waar je staat en wat de hoogte is van de trx of barbell. Anders weet je niet of je nou echt vooruit gaat. Dit gaat makkelijker met de volgende oefening.

Seated single arm rope extension

De seated single arm rope triceps extension is een open keten oefening. Dit houdt in dat je een object verplaatst i.p.v. je eigen lichaamsgewicht. In theorie is dit meer belastend voor je gewrichten, maar is het voordeel dat je een lagere intensiteit kan gebruiken om dit te voorkomen.

Een groot voordeel van een kabelstation is dat je een betere weerstandscurve hebt t.o.v. de krachtcurve. De spanning wordt goed verdeeld over de hele beweging.

Om het maximale uit deze oefening te halen is het belangrijk dat schouder mobiliteit geen beperkende factor is. Je kunt dit oplossen door deze oefening zittend uit te voeren of in een high incline stand (60-70 graden).

Je kunt dan makkelijker de triceps over een volledige bewegingsuitslag trainen, zonder dat je gaat compenseren met je rug.

Hieronder vind je een demonstratie van de seated single arm cable triceps extension.

Een voordeel om deze oefening met 1 arm tegelijk te doen, is dat de spieractiviteit over het algemeen hoger is, dan wanneer je het met 2 armen tegelijk doet. Dit wanneer balans geen beperkende factor is.

Heb je geen toegang tot een kabelstation? Dan kun je gebruik maken van een dumbbell. Het nadeel is dat de weerstandscurve t.o.v. de krachtcurve afneemt. Gelukkig kun je dit tackelen door gebruik te maken van een weerstandsband. 🙂

In mijn artikel ‘trainen met weerstandsbanden‘ lees je hier meer over.

Single arm cable skull-over

De skull-over heb ik geleerd van Menno Henselmans. Het is een aangepaste skull crusher, om zo de lange kop van de triceps mee te laten doen.

Een skull crusher heeft 2 problemen.

• Het is over het algemeen erg belastend voor je elleboog.
• Daarnaast ligt de nadruk op de mediale en de laterale kop van de triceps. De lange kop wordt vrijwel niet gestimuleerd.

Om je ellebogen meer te ontlasten en de lange kop van de triceps te betrekken, wil je er een skull-over van maken.

Dit doe je door en pull-over beweging te combineren met een triceps extension beweging.

Hieronder vind je een demonstratie van de single arm cable skull over.

Door gebruik te maken van een kabel en het unilateraal te doen, kun je mogelijk het maximale uit deze oefening halen.

Je kunt deze oefening ook met dumbbells doen of een barbell.

Let op dat je je armen niet te ver laat doorzakken, omdat je anders meer de nadruk gaat leggen op je lats en je schoudergewricht meer wordt belast.

Belangrijk om te onthouden:

Mijn top 3 triceps oefeningen zijn de body weight triceps extension, seated single arm cable triceps extension en de single arm cable skull-over. Dit omdat je met deze oefeningen een betere rek hebt op de biceps krijgt en gedurende de oefening meer spanning houdt op de biceps.

Triceps oefeningen verwerken in een trainingsschema

Nu je weet welke triceps oefeningen effectief zijn om je triceps te trainen, vind je hieronder nog wat voorbeeld schema’s.

Hoeveel sets per spiergroep en hoeveel herhalingen je doet voor de triceps oefeningen hangt af van meerdere factoren. Je hebt je trainingsniveau, leefstijlfactoren en natuurlijk de overlap met andere oefeningen.

Om deze reden vind je 2 voorbeeldschema’s. Het gaat om triceps oefeningen waarbij de triceps volledig worden meegetraind.

Triceps oefeningen voor beginners

Als beginner heb je het voordeel dat je weinig triceps oefeningen nodig hebt om je triceps effectief te trainen.

Ik zou beginnen met het kiezen van compound oefeningen zoals

1. Push-ups: 2 sets van 15-20 herhalingen
2. Body weight triceps extension: 1-2 set(s) van 15-20 herhalingen

Wanneer je sterker bent geworden met deze oefeningen, dan kun je eventueel een isolatie oefening toevoegen zoals een seated single arm cable triceps extension. Denk hierbij aan 1-2 set(s) van 20 herhalingen.

Triceps oefeningen voor halfgevorderden+

Wanneer je meer dan 1 jaar continue progressie hebt behaald, ben je waarschijnlijk halfgevorderd. Je hebt dan meer sets nodig en een hogere intensiteit om je triceps goed te trainen.

Hieronder vind je een voorbeeldopzet.

1. Overhead press: 2-3 sets van 8-12 herhalingen
2. Single arm cable skull-over: 2-3 sets van 12-15 herhalingen

Houdt er rekening mee dat oefeningen zoals de bench press, push-ups en push downs ook je triceps trainen. Echter gaat de belasting voornamelijk naar de mediale- en de laterale kop toe.

Je wilt dus gericht oefeningen kiezen die ook de lange kop van je triceps trainen.

Heb je meer dan 3 jaar continue progressie behaalt? Dan kun je overwegen om 2 isolatie-oefeningen voor de triceps te doen. En ook hier rekening houden met de lange kop van de riceps!

Voel je vrij om dit te integreren in een full body schema, push pull schema, upper lower schema of een split schema.

Meer leren over trainingsschema’s ontwerpen lees je in mijn artikel ‘trainingsschema maken: zo doe je dat zelf‘.

Bonus tips voor de groei van je triceps

Om het maximale uit de groei van je triceps te halen heb ik hieronder nog wat bonus tips.

• Let op dat je triceps alleen groeien als je met de juiste technieken progressive overload toepast.
• Wissel de herhalingreeksen en oefeningen na een periode af. Zo blijf je je spiervezels goed prikkelen.
• Maak gebruik van blood flow restriction training als je merkt dat je je gewrichten aan het overbelasten bent.
• Je btriceps groeien het hardst wanneer je aan het lean bulken bent.

Veel succes met deze biceps oefeningen en je triceps trainen. 🙂

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel en welke triceps oefeningen je moet doen om je biceps te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Samenvatting triceps oefeningen

De triceps is een driekoppige spiergroep en bestaat voor ongeveer 60-70% van de massa van je arm. Het wordt ook wel de triceps brachii genoemd.

Om je triceps optimaal te trainen is het belangrijk om te focussen op extensie van de elleboog (een triceps extension beweging) i.c.m. extensie van de schouder (armen langs je hoofd). Hiervoor moet je selectief zijn met de triceps oefeningen die je kiest.

Mijn top 3 triceps oefeningen zijn de body weight triceps extension, seated single arm cable triceps extension en de single arm cable skull-over. Dit omdat je met deze oefeningen een betere rek hebt op de biceps krijgt en gedurende de oefening meer spanning houdt op de biceps.

Hoeveel en welke triceps oefeningen je moet doen om je biceps te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over triceps oefeningen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met grotere triceps kweken? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over triceps trainen