Armspieren trainen: een complete gids + voorbeeldschema’s

Je armspieren trainen kan een grote uitdaging zijn. Je voegt allerlei isolatie-oefeningen toe en zelfs aparte dagen om je armspieren te trainen. Toch lijkt er weinig te gebeuren voor de groei van je armen.

Wist je dat je aanleg veel invloed heeft op hoe je armen ontwikkelen en hoe groot ze uiteindelijk worden. Gelukkig kun je door doordachte oefening keuzes te maken, je technieken te optimaliseren en het volume goed te managen, er alles aan doen om je armen te laten groeien.

In mijn artikel lees jij wat de aandachtspunten liggen om je armen te trainen, welke oefeningen echte massa bouwers zijn en vind je een aantal voorbeeldschema’s terug.

Armspieren trainen: waar begin je?

Om je armspieren te trainen, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen je biceps, triceps en onderarmen. Deze oppervlakkige spiergroepen vormen namelijk je armspieren. Ik zal beginnen met de biceps.

Biceps

De biceps is een tweekoppige spiergroep en is de kleinste spiergroep van je lichaam. Het wordt ook wel de biceps brachii genoemd. De korte kop bevindt zich aan de binnenzijde van de biceps en de lange kop van de biceps aan de buitenkant.

Onder de biceps bevindt zich een andere spiergroep dat de biceps brachialis heet. Deze spiergroep zie je ook aan de buitenkant van je arm.

De biceps brachii en de biceps brachialis vormen gezamenlijk de biceps. De functie van de biceps is flexie ofwel het buigen van de elleboog.(bron)

Om zowel de korte kop en de lange kop van de biceps goed aan te spreken, is het belangrijk dat de ellebogen dicht bij het lichaam blijven. Daarbij is het belangrijk dat de elleboog bij het einde van de concentrische fase een beetje naar voren komen.

De lange kop kun je meer benadrukken door de ellebogen voor de schouders te houden. Het is echter voor de meeste mensen niet relevant om de korte of de lange kop apart te benadrukken. Het komt vooral neer op in het algemeen meer spiermassa opbouwen. 😉

De spieractiviteit in de biceps is het hoogst, wanneer de handpalm naar voren wijst (supineert). Om de onderarmen meer te benadrukken, werkt een neutrale grip beter.

Het is belangrijk om te weten dat je spierbuik veel invloed heeft op hoe groot je biceps kunnen worden. Wanneer je 2 vingers of meer tussen je elleboog en biceps kan plaatsen, is de genetische potentie over het algemeen minder.

Triceps

De triceps is een driekoppige spiergroep en bestaat voor ongeveer 60-70% van de massa van je arm. Het wordt ook wel de triceps brachii genoemd.

• Je hebt de lange kop, dat meer zichtbaar is aan de achterkant van je arm
• de laterale kop is meer zichtbaar vanuit de zijkant van je arm
• en de mediale kop daarentegen is het minst zichtbaar, omdat het voor een groot deel onder de andere koppen ligt. Onderaan je elleboog is die het meest zichtbaar.

Als we kijken naar de functies van de triceps zijn dit extensie (strekken) van de elleboog en extensie en adductie vanuit de schouder.(bron)

De lange kop is bevestigt aan het schoudergewricht en is verhoudingsgewijs de grootste spiergroep van de triceps. Omdat de lange kop is bevestigt aan het schoudergewricht, wordt deze volledig geactiveerd wanneer je bovenhandse triceps oefeningen doet.(bron)

De laterale en de mediale kop zijn iets lastiger om specifiek te benadrukken. Deze spieren worden namelijk ook vanuit het ellebooggewricht belast.

Je behaalt over het algemeen de hoogste spieractiviteit door je triceps gedurende de beweging loodrecht langs je lichaam te houden of dat je ellebogen loodrecht boven je schouders plaatsvinden.

Om die ‘hoefijzer’ triceps te ontwikkelen wil je dat alle koppen van de triceps in een goed balans ontwikkelen!

Onderarmen

De onderarmspieren hoef je over het algemeen niet apart te trainen. Dit omdat er veel overlap is met alle druk- en trekbewegingen die je doet. Daarnaast moeten je onderarmen flink meewerken wanneer je bezig bent met je armspieren trainen, zoals wanneer je biceps curls doet met een neutrale grip.

Zelfs door zware gewichten vast te houden krijgen je onderarmen een prikkel.

Wanneer je al veel voor je onderarmen doet en ze lijken niet te groeien, kan dit ook voor een groot deel genetisch zijn. Het toevoegen van extra onderarm oefeningen is mogelijk, maar ligt het blessurerisico hiervan over het algemeen hoger.

Belangrijk om te onthouden:

Om je armspieren te trainen, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen je biceps, triceps en onderarmen. Deze oppervlakkige spiergroepen vormen namelijk je armspieren. Je genetische potentie en manier van trainen hebben invloed op de groei van je armen.

Armspieren trainen oefeningen

Nu je weet welke armspieren je kan trainen, gaan we gericht naar oefeningen kijken per spiergroep. Ik zal hierbij richten op de biceps en triceps, omdat de onderarmen in de basis mee worden getraind en het een hoger risico heeft om deze apart te trainen.

Biceps oefeningen

Voor ik begin met het voorschrijven van isolatie-oefeningen voor de biceps, is het belangrijk om mee te nemen dat de biceps ook tijdens bepaalde compound oefeningen volwaardig worden meegetraind.

Het gaat hierbij om oefeningen waarbij je een schouderbreedte grip hanteert en een supinated (onderhandse) of neutrale grip. In deze positie wordt de biceps brachii namelijk het best betrokken. Denk hierbij aan chin-ups of rows.

Wanneer je voor een bredere grip gaat of je ellebogen meer naar de zijkant laat wijzen i.c.m. een onderhandse grip, dan werken de biceps veel minder mee. In dat geval worden isolatie-oefeningen voor de biceps belangrijker.

Isolatie-oefeningen voor de biceps zijn simpelweg biceps curls. Je kunt dit doen met losse gewichten, kabels, machines en lichaamsgewicht oefeningen.

Ik ben over het algemeen voorstander van een kabelstation. Dit heeft o.a. te maken met:

• de belasting op je pols- en ellebooggewricht is over het algemeen lager. Dit helpt om vervelende blessures te voorkomen.
• de weerstandscurve matcht beter met de krachtcurve. Hierdoor worden de spiervezels in de biceps beter gestimuleerd. Er is namelijk constante spanning, zowel in de start- als eindpositie.

Je staat dus met je rug tegen het kabelstation. De startpositie van je arm is naast je lichaam en dat je elleboog heel licht gebogen is (de natuurlijke stand van je arm).

Wanneer je het gewicht omhoog curlt, is het belangrijk dat je elleboog voor 75% van de beweging langs je torso blijft. De laatste 25% van de beweging mag je elleboog een beetje naar voren komen, om zo de biceps over zijn volledige bewegingsuitslag te trainen.

Is het kabelstation geen optie? Dan gaat mijn voorkeur uit naar dumbbells. Het voordeel van dumbbells is dat de belasting op het pols- en ellebooggewricht lager is dan wanneer je een barbell curl doet.

Let wel op dat je de dumbbells een beetje naast je benen wilt plaatsen, om zo de bewegingsuitslag zo groot mogelijk te houden.

Hoeveel herhalingen en sets je moet doen, vind je terug in het gedeelte met de voorbeeldschema’s voor je armspieren trainen.

Triceps oefeningen

Net als met de biceps, hebben de triceps ook overlap met de compound oefeningen. Dit komt zelfs meer voor dan met de biceps oefeningen.

Denk hierbij aan bankdrukken, overhead press, dips, etc. Tijdens een compound oefening waarin de triceps is betrokken is het vrij lastig om deze minder te betrekken.

Je zou dan voor een hele wijde grip moeten gaan of de bewegingsuitslag moeten inkorten door niet te locken. Beide technieken brengen risico’s met zich mee. Om je borstspieren te trainen zijn er betere strategieën.

Mocht je al veel horizontale en verticale drukbewegingen doen, dan is de kans groot dat je weinig tot niets extra’s voor je triceps hoeft te doen.

Is dat niet het geval of heb je het gevoel dat 1 van de koppen achterloopt, dan kun je onderstaande oefeningen uitproberen.

Om de lange kop van de triceps te benadrukken, werken bovenhandse oefeningen over het algemeen het best. Een nadeel van bovenhandse oefeningen is dat je wel voldoende mobiliteit in je schoudergewricht en bovenrug nodig hebt. Anders ga je compenseren, waardoor er bijvoorbeeld meer belasting naar je rug gaat.

Ik ben daarom minder een voorstander van staande bovenhandse triceps extensions. Mijn voorkeur gaat wel uit naar high incline triceps extensions. Je kunt namelijk net wat makkelijker je polsen boven je schouder brengen, zonder dat je gaat compenseren met je rug.

Wanneer je nadruk wil leggen op de laterale kop van de triceps, dan ziet het er naar uit dat triceps push downs met een rechte stang het meest effectief zijn.

Sta voor het kabelstation en buig een beetje voorover. Pak de stang en breng je polsen zo hoog mogelijk, terwijl je arm langs je lichaam blijft. Breng de stang naar beneden totdat je ellebogen zijn uitgestrekt. Brengt het gewicht daarna weer gecontroleerd omhoog.

Om meer nadruk te leggen op de mediale kop, kun je triceps push downs doen met een touw. Een voordeel van deze variant is dat dit over het algemeen vriendelijker is voor het ellebooggewricht.

Andere varianten zoals liggende triceps extensions en body weight extensions, leggen nadruk op zowel de lateral- als de mediale koppen. Deze oefeningen zijn over het algemeen belastender voor je ellebogen dan triceps push downs.

Indien je weerstandsbanden toevoegt bij je compound oefeningen of isolatie-oefeningen, is het mogelijk om je spiervezels nog beter te trainen. In mijn artikel ‘trainen met weerstandsbanden‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Om je armspieren te trainen, is het belangrijk om rekening te houden met je biceps en triceps. Een voordeel is dat je met de juiste compound oefeningen de biceps en triceps voor een groot deel traint. Je hebt dan niet veel extra’s nodig om je armspieren volledig te trainen.

Armspieren trainen voorbeeld schema’s

Nu je weet wat effectieve oefeningen zijn om je armspieren te trainen, vind je hieronder nog wat voorbeeld schema’s.

Hoeveel sets per spiergroep je doet voor je biceps en triceps hangt af van meerdere factoren. Je hebt je trainingsniveau, leefstijlfactoren en natuurlijk de overlap met andere oefeningen.

Om deze reden vind je 3 voorbeeldschema’s. Het gaat enkel om de oefeningen waarmee de biceps of triceps worden getraind. Voel je vrij om dit te integreren in een full body schema, push pull schema of een split schema.

Voorbeeldschema armspieren trainen voor beginners

Als beginner heb je het voordeel dat je weinig oefeningen nodig hebt om je armspieren effectief te trainen.

Ik zou beginnen met het opbouwen van push-ups en supinated grip rows, omdat je hier de meeste winst uit behaalt voor de groei van je armen.

Vanuit daar kun je eventueel een oefening toevoegen zoals een high incline triceps extension en cable curl. Onderstaande opzet kun je 1-2x per week doen.

1. push-ups 2 sets van 15 herhalingen
2. barbell row (supinated) 2 sets van 15 herhalingen
3. high incline dumbbell triceps extension 1 set van 20 herhalingen
4. dumbbell curl (supinated) 1 set van 20 herhalingen

Voorbeeldschema armspieren trainen voor halfgevorderden

Wanneer je meer dan 1 jaar continue progressie hebt behaald, ben je waarschijnlijk halfgevorderd. Je hebt dan waarschijnlijk meer sets nodig en een hogere intensiteit om je armspieren goed te trainen.

Hieronder vind je een voorbeeldopzet.

1. bench press 2-3 sets van 8-12 herhalingen
2. lat pull down (supinated) 2-3 sets van 8-12 herhalingen
3. unilateral overhead rope extension + weerstandsband 2 sets van 12-20 herhalingen
4. cable curl (neutral) 2 sets van 12-20 herhalingen

Gevorderd schema

Indien je de halfgevorderde fase voorbij bent, dan wordt het belangrijk om meer oefeningen en variatie toe te passen, om de spiervezels goed te blijven stimuleren. Ook om de belasting op je gewrichten goed te blijven managen.

1. overhead press 3 sets van 5-8 herhalingen
2. chin-ups 3 sets van 5-8 herhalingen
3. flat dumbbell press + weerstandsband 3 sets van 8-12 herhalingen
4. dumbbell row (neutral) 3 sets van 8-12 herhalingen
5. triceps push down 2 sets van 12-15 herhalingen
6. cable curl (supinated) 2 sets van 12-15 herhalingen

Let op dat je armen alleen zullen groeien als je met de juiste technieken progressive overload toepast. Meer leren over trainingsschema’s ontwerpen lees je in mijn artikel ‘trainingsschema maken: zo doe je dat zelf‘.

Samenvatting

Om je armspieren te trainen, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen je biceps, triceps en onderarmen. Deze oppervlakkige spiergroepen vormen namelijk je armspieren. Je genetische potentie en manier van trainen hebben invloed op de groei van je armen.

Om je armspieren te trainen, is het belangrijk om rekening te houden met je biceps en triceps. Een voordeel is dat je met de juiste compound oefeningen de biceps en triceps voor een groot deel traint. Je hebt dan niet veel extra’s nodig om je armspieren volledig te trainen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over borstspieren trainen? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met grotere armen kweken, bekijk mijn online personal training.

Veelgestelde vragen