Billen trainen thuis workout: een complete gids

Thuis billen trainen kan perfect bijdragen aan je fitness doelen. Vooral gezien de coronamaatregelen voorlopig nog van kracht blijven.

Wie wilt er namelijk niet sterke en gespierde billen? Het draagt bij aan je gezondheid en esthetische doelen.

In mijn artikel over thuis billen trainen leer je de juiste basistechnieken om oefeningen voor de billen uit te voeren, welke opbouw je kunt toepassen qua oefeningen en je krijgt voorbeeld schema’s.

Thuis billen trainen: waar begin ik?

Voor we beginnen met thuis billen trainen, is het goed om te weten wat de voordelen zijn van je billen trainen.

• Sterke billen dragen bij aan een betere houding en minder pijnklachten.
• De bilspier oefeningen die in dit artikel staan, zorgen voor een sterkere buik en onderrug. Je verlaagt hiermee het risico op rugklachten.(bron)
• Meer spiermassa op de billen draagt bij aan esthetische doelen. Vooral voor vrouwen.
• Sterke bilspieren hebben overdracht naar andere sportprestaties, zoals hardlopen.

Sterke billen hebben dus enorm veel voordelen!

Thuis billen trainen begint echter wel met de basis. Ik zal daarom eerst de belangrijkste basis technieken doornemen, voordat ik van start ga met het voorschrijven van bil oefeningen.

De juiste ademhaling

Het lijkt zo vanzelfsprekend, maar dat is het niet als we kijken naar de juiste ademhaling. Om energielekken te minderen en het meeste rendement te halen met thuis billen trainen, is de juiste ademhaling enorm belangrijk.

In mijn artikel ‘waarom de juiste ademhalingstechniek tijdens krachttraining belangrijk is‘, vind je instructies wat de juiste ademhalingstechniek tijdens een oefening is. Hieronder valt ook het bracen.

De hip hinge

Kun jij goed bracen? Dan is de volgende stap om te kijken naar je hip hinge techniek. Je wilt de hip hinge namelijk volledig beheersen voordat je van start gaat met de bil oefeningen voor thuis trainen.

Ben je niet bekend met de hip hinge? In mijn artikel ‘de hip hinge een onmisbare basisbeweging‘, leer jij wat een hip hinge is en hoe je deze beheerst.

Voldoende anti-rotatie kracht

Aangezien we met thuis billen trainen ook gebruik maken van unilaterale oefeningen (oefeningen die je bijv met 1 been tegelijk uitvoert), is het belangrijk om voldoende anti-rotatie kracht te hebben.

In mijn artikel ‘split squat opbouw‘, vind je een screening of je voldoende anti-rotatie kracht hebt en leer je wat je kunt doen om je anti-rotatie kracht op te bouwen.

Belangrijk om te onthouden:

Sterke billen verhogen je kwaliteit van leven. Voordat je begint met thuis billen trainen, is het belangrijk om de juiste ademhalingstechniek onder de knie te hebben, de hip hinge te beheersen en om voldoende anti-rotatie kracht te hebben.

Thuis billen trainen: opbouw van bilaterale bil oefeningen

Voor onderstaande oefeningen is het belangrijk dat je de juiste ademhalingstechniek onder de knie hebt en de hip hinge voor een groot deel beheerst.

Glute bridge

De glute bridge is een mooi basis oefening om van start te gaan.

• Je ligt plat op de grond met je armen naast je lichaam.
• Je vormt een soort van piramide met je billen, knieën en hakken.
• Til je voorvoet van de grond, zodat je meer nadruk kan leggen om kracht te zetten vanuit je hak-middenvoet. Op deze manier leg je meer nadruk op de bilspieren.
• Breng je billen richting het plafond. Hierbij is het belangrijk dat je je ribben een beetje omlaag duwt.
• Bovenin mag je eventueel je billen aanspannen. Vanuit daar zak je gecontroleerd terug

Doe een set van hooguit 20 herhalingen met een gecontroleerd tempo. Gaat dit je goed af, dan mag je je voeten op een verhoging plaatsen zoals een salontafel. Dit noemen we ook wel een elevated glute bridge.

Hip thrust

Wanneer je de glute bridge volledig beheerst en je met gemak 20 herhalingen doet, kun je overwegen om de hip thrust te doen.

Het verschil met de (elevated) glute bridge is dat je met je bovenlichaam op een verhoging steunt. Dit zorgt ervoor dat de bewegingsuitslag net wat groter wordt.

De oefening wordt wel meer technisch, omdat je goed met je bovenlichaam wilt steunen op de verhoging en het moeilijker kan zijn om je heupen goed uit te strekken.

In onderstaand filmpje vind je instructies voor de hip thrust.

Het is goed om te weten dat hoe verder je hakken naar voren gaan, hoe meer nadruk je legt op je hamstrings. Dit zelfde geldt ook voor wanneer je je hakken richting je billen brengt. Dan worden je bovenbenen beter gestimuleerd.

Band romanian deadlift

Een oefening waarbij je de bilspieren anders belast dan tijdens een glute bridge of hip thrust, is de romanian deadlift. Je pakt hiermee ook nog voor een groot deel je hamstrings mee.

Hieronder vind je een instructiefilmpje hoe je de band romanian deadlift uitvoert.

Band good morning

De band good morning komt overeen met de band romanian deadlift. Het verschil is dat de band om je nek wordt bevestigd.

Walk-out (walking glute bridge)

Wanneer je de hip hinge beheerst, is het leuk om jezelf te beproeven. De walk-out is hier een uitstekende kandidaat voor.

Je maakt een glute bridge en vanuit hier mag je in een aantal stappen naar voren je knieën uitstrekken, terwijl je je heupen zo hoog mogelijk houdt.

Niet alleen train je hiermee je billen, maar je traint ook de hamstrings en kuiten mee en leg je meer nadruk op de buikspieren.

Een progressie van deze oefening is de v-walk out. In plaats van dat je je voeten naar voren brengt, breng je ze naar de zijkant.

Sliding leg curl met hip hinge

Een oefening dat lijkt op de walk-out qua inspanning en spiergroepen die je traint is de sliding leg curl.

Wat je hiervoor nodig hebt is een gladde ondergrond en een handdoek. Je ligt plat op de grond net als met een glute bridge en je plaatst je hakken op de handdoek.

Het is de bedoeling dat je je hakken richting je billen brengt en je heupen gedurende de beweging omhoog brengt (alsof je een glute bridge maakt).

Hanging leg curl met hip hinge

Een oefening die daar weer op lijkt is de hanging leg curl. Het verschil is dat je nu hangt en de bewegingsuitslag kan vergroten doordat je je bovenbenen meer kan inzetten.

Je begint horizontaal en is het doel om je knie boven je enkels te krijgen. Hierbij is het heel belangrijk om je heupen goed te strekken.

Het hebben van trx, ringen of een rechte stang is nodig om deze oefening uit te kunnen voeren. Daarbij is het fijn om je voeten op een verhoging te kunnen plaatsen, voor een grotere bewegingsuitslag.

Suspended leg curl met hip hinge

De suspended leg curl kun je alleen uitvoeren met een suspension trainer zoals een TRX of ringen met een TRX aansluiting.

Deze oefening komt sterk overeen met de sliding leg curl. Het verschil is dat je je hakken in de TRX strap bevestigt. Voor veel mensen is het gedoe om de voeten goed in de TRX strap te plaatsen.

Hier vind je daarom een instructiefilmpje om je hier bij te helpen.

Wanneer je je heupen goed strekt tijdens deze oefeningen, dan zijn ze met lichaamsgewicht al enorm uitdagend om te doen. Zelfs voor gevorderden!

Squat varianten

Alle squat varianten dragen ook aanzienlijk bij aan een grotere bilpartij. Voor thuis trainen ben je wat beperkt tot externe weerstand van een stevige rugzak of weerstandsbanden.

Je moet dan snel hoog in herhalingen gaan om de air squat of goblet squat uitdagend genoeg te maken.

In mijn artikel ‘home gym maken‘ lees je in welk materiaal je eventueel kunt investeren, om de squat makkelijker uitdagend te maken.

Belangrijk om te onthouden:

De glute bridge, hip thrust en Romanian Deadlift vormen een belangrijke basis. Progressies van deze oefeningen zijn de walk-out en leg curl + hip hinge combo oefeningen. Door de heupen hoog te houden/te strekken, doe je meer beroep op je bilspieren. Alle squat varianten dragen ook aanzienlijk bij aan een grotere bilpartij.

Thuis billen trainen: opbouw van unilaterale bil oefeningen

Ben jij toe aan variatie of nog meer uitdaging? Dan kun je een aantal unilaterale bil oefeningen proberen.

Let op: bij deze unilaterale oefeningen is het belangrijk dat je voldoende anti-rotatie kracht hebt!

De instructies blijven per oefening vrijwel hetzelfde, alleen dat je nu alles per been uitvoert. Houdt minimaal 15s rust per kant, zodat je werkcapaciteit er niet onder komt te lijden.

Unilateral glute bridge

De unilateral glute bridge is een progressie op de glute bridge. Het is belangrijk om je passieve been boven je lichaam te houden. Dit kan met gebogen knie of een gestrekte been.

Ook hier kun je je voet op een verhoging plaatsen om de oefening uitdagender te maken. Een andere optie is om weerstand op je buik te plaatsen om de oefening te verzwaren.

Unilateral hip thrust

De hip thrust en de unilateral hip thrust hebben ook veel overeenkomsten met elkaar. Het verschil is dat je bovenlichaam iets meer ruimte heeft om mee te bewegen.

Unilateral romanian Deadlift

De unilateral romanian deadlift is pittig om te doen. Dit omdat je echt een stevige voetboog nodig hebt en je heupen naar achteren openen lastiger is.

Om deze reden wil je van start gaan met jezelf ondersteunen. Maak gebruik van een zware rugtas of weerstandsband om jezelf goed uit te dagen.

Gaat dit je goed af? Dan kun je overwegen om de unilateral Romanian Deadlift zonder support te doen.

Unilateral sliding leg curl met hip hinge

Gaan de sliding leg curls je goed af? Probeer dan de unilateral sliding leg curl. 🙂

Unilateral hanging leg curl met hip hinge

De unilateral hanging leg curl is ook zeker een pittige progressie op de hanging leg curl.

Unilateral suspended leg curl met hip hinge

De unilateral suspended leg curl is enorm uitdagend. Vooral als je je heupen omhoog brengt. Vergeet niet je tenen omhoog te wijzen, om kramp in je kuiten te voorkomen.

Split squat varianten

Alle split squat varianten dragen ook aanzienlijk bij aan een grotere bilpartij. In mijn artikel ‘split squat opbouw en variaties‘ lees je hier meer over.

Oefeningen die daarin niet worden behandeld zijn step-ups van een hoge verhoging en reverse lunges. Deze oefeningen leggen in verhouding meer nadruk op de bilspieren dan de bovenbenen.

Belangrijk om te onthouden:

De unilateral glute bridge, unilateral hip thrust en unilateral Romanian Deadlift vormen een belangrijke basis. Progressies van deze oefeningen zijn de unilateral leg curl + hip hinge combo oefeningen. Door de heupen hoog te houden/te strekken, doe je meer beroep op je bilspieren. Alle split squat varianten dragen ook aanzienlijk bij aan een grotere bilpartij.

Overige bil isolatie oefeningen voor thuis trainen

Voor de meeste mensen zijn bovenstaande oefeningen al ruim voldoende om te doen. Voor vrouwen kan het extra bijdragen om nadruk te leggen op de gluteus medius.

Dit doe je voornamelijk door zijwaarste (abductie) bewegingen te maken. Denk hierbij aan een band hip abduction, monster walks en band hip external rotations.

Een uitdagende en meer comounded oefening een explosive clamshell.

Overige isolatie oefeningen voor de billen zoals band kick backs, band pull throughs en een reverse leg lift.

Voorbeeld schema’s thuis billen trainen

Dat zijn flink wat bil oefeningen voor het thuis trainen hè? Nu je alle ingrediënten hebt, wordt het belangrijk om een goede soep te maken.

Voor je van start gaat is het belangrijk om altijd met een goede warming-up van start te gaan. Daarnaast wil je ook nagaan onder welke trainingscategorie je valt. Dat kun je doen in mijn artikel ‘trainingsschema maken‘ of ‘krachttraining voor beginners‘.

Thuis billen trainen beginnersschema

• Warming-up
• 1) Air squat: 2 sets van 15-20 herhalingen
• 2) Glute bridge: 2 sets van 15-20 herhalingen

Thuis billen trainen gevorderd beginnersschema

• Warming-up
• 1) Goblet squat: 2 sets van 15-20 herhalingen
• 2) Romanian deadlift met band: 2 sets van 15-20 herhalingen
• Hip thrust: 1 set van 15-20 herhalingen

Thuis billen trainen halfgevorderd schema

• Warming-up
• Split squat: 2 sets van 12-15 herhalingen
• Susended leg curl met hip hinge: 2 sets van 12-15 herhalingen
• Unilateral glute bridge: 1 set AMRAP

Thuis billen trainen gevorderd schema

• Warming-up
• Split squat: 2 sets van 10-15 herhalingen
• Unilateral hanging leg curl met hip hinge: 2 sets van 10-15 herhalingen
• Explosive clamshell met band: 2 sets AMRAP

Het is belangrijk dat je met de oefeningen in de buurt van spierfalen komen en je uitgaat van een relatief gecontroleerd herhalingstempo. Dan maak je de oefening sneller uitdagend genoeg.

Blijf jezelf uitdagen door progressive overload toe te passen. Sterkere billen zijn uiteindelijk grotere billen! Loop je vast met progressie, lees dan mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘.

Vind je thuis trainen leuk om te doen? Bekijk dan mijn artikel ‘toffe home gym oefeningen‘ om meer inspiratie op te doen!

Samenvatting

Sterke billen verhogen je kwaliteit van leven. Voordat je begint met thuis billen trainen, is het belangrijk om de juiste ademhalingstechniek onder de knie te hebben, de hip hinge te beheersen en om voldoende anti-rotatie kracht te hebben.

De glute bridge, hip thrust en Romanian Deadlift vormen een belangrijke basis.

Progressies van deze oefeningen zijn de walk-out en leg curl + hip hinge combo oefeningen. Door de heupen hoog te houden/te strekken, doe je meer beroep op je bilspieren. Alle squat varianten dragen ook aanzienlijk bij aan een grotere bilpartij.

De unilateral glute bridge, unilateral hip thrust en unilateral Romanian Deadlift vormen een belangrijke basis.

Progressies van deze oefeningen zijn de unilateral leg curl + hip hinge combo oefeningen. Door de heupen hoog te houden/te strekken, doe je meer beroep op je bilspieren. Alle split squat varianten dragen ook aanzienlijk bij aan een grotere bilpartij.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over thuis billen trainen? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met grotere billen ontwikkelen, bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen