Trainingsschema maken voor spieropbouw: zo doe je dat [inclusief fitness schema]

Een goed trainingsschema maken voor spieropbouw is een grote uitdaging. Hoe vaak per week moet je trainen? Welke oefeningen zijn het beste om te doen? En hoeveel sets en herhalingen kun je beter doen?

Om een effectief trainingsschema te maken, is het belangrijk dat je fitness schema aan een aantal basisprincipes voldoet.

In mijn artikel leer ik jou wat deze principes zijn en hoe je deze het beste toepast om zo je eigen fitness schema te maken!

Trainingsschema maken voor spieropbouw: de basis

Voor je van start gaat met het maken van een fitness trainingsschema, is het belangrijk om te beginnen met de basis.

Wat zijn je doelen met je fitness schema?

Wanneer je voor spieropbouw traint ziet het fitness schema er anders uit dan wanneer je voor kracht of uithoudingsvermogen traint.

Het is natuurlijk ook mogelijk om een aantal zaken met elkaar te combineren, zoals kracht en spieropbouw.

Wanneer je net bent begonnen met fitness of je een aantal maanden bezig bent, dan is het makkelijker om overal beter in te worden.

In een later stadium wordt dit lastiger en is het belangrijk om te kiezen waar je in wilt verbeteren. Denk dus goed na over wat je het belangrijkst vind om op te focussen.

In dit artikel zal de focus vooral komen te liggen op een trainingsschema maken voor spieropbouw.

Hoe vaak per week kan je trainen met je fitness schema?

Hoe vaak per week je kan trainen heeft veel invloed op de indeling van jouw fitness schema.

• Heb je veel tijd en lukt het je om consistentie te behouden, dan kun je overwegen 4-6x per week te trainen. Het is dan gebruikelijk om uit te gaan van een split schema, upper lower schema of een push pull schema indeling.
• Is 2x per week trainen al een flinke opgave, dan is het belangrijk dat de trainingen de belangrijkste basis oefeningen dekken. Dit kan heel goed met een full body schema.

Om progressie te behalen is het een vereiste om minimaal 1x per week dezelfde oefening in je schema terug te laten komen.

2x per week dezelfde oefening terug laten komen kan de progressie versnellen. Wanneer je je trainingsschema gaat maken voor spieropbouw. is dit belangrijk om hier rekening mee te houden.

Hoe lang mogen je trainingen duren?

Dit is natuurlijk ook belangrijk om rekening mee te houden. Heb jij veel tijd te besteden of heb je maar 30 minuten de tijd?

Hoeveel tijd je hebt, heeft enorm veel invloed op de oefeningslogistiek. Met een hip thrust ben je bijvoorbeeld veel langer bezig dan met een cable pull through.

Hoe minder tijd je hebt, hoe meer je de focus wilt leggen op de grote oefeningen en wil je gebruik maken van strategieën om je workout zo kort mogelijk te houden.

In mijn artikel ‘een korte workout voor spieropbouw‘ kun je inspiratie op doen om je workouts kort te houden, terwijl de kwaliteit hoog blijft.

Waar vinden de trainingen van je fitness schema plaats?

De trainingslocatie heeft natuurlijk ook veel invloed op hoe je fitness schema eruit komt te zien.

Train je in een sportschool, dan heb je meer mogelijkheden qua oefeningen dan wanneer je in een home gym traint.

Zelfs wanneer je alleen lichaamsgewicht oefeningen kan doen of weinig trainingsmateriaal hebt zoals een TRX, kun je een heel mooi trainingsschema maken voor je krachttraining thuis.

Je kunt het natuurlijk ook combineren om thuis te trainen en in een sportschool te trainen. Of je wilt er rekening mee houden dat je op meerdere locaties traint. Dit heeft invloed op je trainingsschema maken voor spieropbouw.

Belangrijk om te onthouden:

Om een trainingsschema te maken voor spieropbouw, is het belangrijk om na te gaan hoe vaak per week je kan trainen, hoe lang je trainingen mogen duren en waar de trainingen plaatsvinden.

Jouw trainingsniveau bepaalt hoe je fitness schema eruit ziet

Je trainingsniveau zegt iets over je ‘serieuze’ trainingsjaren. Ben je net begonnen met krachttraining dan ben je een beginner.

Simpel gezegd zijn er 3 niveaus.

• Beginner: 0-12 maanden continue progressie.
• Halfgevorderde: 1-3 jaar continue progressie.
• Gevorderde: 3+ jaar continue progressie.

Het tijdvak dat er achter staat zegt iets over hoe lang je in zo’n categorie plaatsvindt wanneer je continue progressie behaalt.

Stel je traint 3 jaar, maar je hebt bij elkaar iets meer dan 6 maanden continue progressie behaalt. Dan ben je hoogstwaarschijnlijk nog een beginner.

Heb je in totaal meer dan 3 jaar goede progressie behaald, dan is de kans groot dat je al gevorderd bent. Dit is belangrijk om mee te nemen wanneer je een trainingsschema gaat maken voor spieropbouw.

Krachtstandaarden om je trainingsniveau te bepalen

Om te bepalen onder welke trainingsniveau je valt, is het belangrijk om te kijken naar je absolute krachtniveau relatief aan je aanleg.

Wanneer je nooit aan krachttraining hebt gedaan, zonder een specifiek sportverleden en 100 kg kan bankdrukken. Dan ben je in de basis een beginner.

Iemand met een minder goede aanleg die 3 jaar aan serieuze krachttraining doet en 80 kg bankdrukt, kan qua krachtniveau op die oefening al gevorderd zijn.

Je kunt gebruik maken van ‘strengt standards‘ om een indicatie te hebben van wat je huidige trainingsniveau is.

Je vetvrije massa berekenen om je trainingsniveau te bepalen

Een andere optie om je trainingsniveau te bepalen is om je vetvrije massa te berekenen. Een simpele formule hiervoor is om je lengte – 100 te doen.

Wanneer je 180cm bent dan ben je:

• gevorderd wanneer je rond de 80kg een vetpercentage hebt van 8-15% (afhankelijk van je genetische potentie);
• halfgevorderd wanneer je rond de 80kg weegt en een vetpercentage hebt van 15-20%;
• een beginner wanneer je rond de 80kg weegt en een vetpercentage hebt van 20%+.

Als vrouw kun je hier 7-8% bij optellen i.v.m. een andere lichaamssamenstelling.

Het is wel belangrijk om je vetpercentage goed in te schatten. We zijn namelijk goed in het onderschatten hiervan.

Om je trainingsniveau nog beter in te schatten, is het belangrijk om naar je aanleg te kijken.

De invloed van je aanleg op je trainingsniveau en trainingsvariabelen

Je aanleg speelt een belangrijk aandeel in hoeveel spiermassa jij kan opbouwen en je huidige belastbaarheid.

Hoe slechter je aanleg, hoe minder spiermassa je kunt opbouwen. Iemand met een slechte aanleg die de krachtstandaarden heeft van een halfgevorderde, kan dus al in de buurt zijn van zijn genetische max qua spieropbouw.

Met een goede aanleg heb je over het algemeen minder trainingsvolume en een hogere trainingsintensiteit nodig hebt om te groeien.

Non responders of wel personen met een minder goede aanleg, hebben baat bij een hoger trainingsvolume en een lagere trainingsintensiteit.

Ben jij gebouwd voor duurtraining, dan is het belangrijk om je fitness schema hierop aan te passen.

In mijn artikel ‘hoe lang duurt spieropbouw?‘ ontdek je wat jouw genetische potentie is.

Belangrijk om te onthouden:

Je trainingsniveau en aanleg bepalen welke trainingsvariabelen beter bij je aansluiten. Dit is belangrijk om als startpunt mee te nemen voor het maken van een fitness trainingsschema voor spieropbouw.

Je fitness schema op je belastbaarheid afstemmen

Nu je een indicatie hebt rond welk trainingsniveau je zit en hoe je aanleg is, is het belangrijk dat je trainingsschema voor spieropbouw wordt afgestemd op je belastbaarheid.

Je belastbaarheid zegt iets over hoeveel jouw lichaam aan kan of nodig heeft om progressie te behalen. Dit wordt niet alleen bepaald door je trainingsniveau en aanleg.

Leefstijlfactoren

Leefstijlfactoren zoals slaap, stress, voeding en beweging hebben invloed op je belastbaarheid en hoe inspannend je fitness schema moet zijn.

Slaap

Slaapkwaliteit is over het algemeen belangrijker dan slaapkwantiteit. Word je niet uitgerust wakker en heb je behoefte aan dutjes overdag? Dan houdt het in dat je mogelijk een slaaptekort hebt of minder kwalitatieve slaap.

Wanneer je slaap goed is, kan je lichaam beter herstellen en is je belastbaarheid hoger.

In mijn artikel over ‘slaaptekort inhalen‘, krijg je tips om je slaapkwaliteit te verhogen.

Stress

Psychologische stress heeft ook invloed op je belastbaarheid. Hierbij kun je denken aan stress van werk, privé, financiën, moeilijke beslissingen, geen tijd voor jezelf, etc.

Niet iedereen is altijd even bewust van zijn stressniveau. Dat is best risicovol, want onbewuste stress is nog steeds stress. Wanneer je jouw stress goed managet dan heb je een hogere belastbaarheid.

Iemand met veel stress kan minder goed herstellen dan iemand met weinig stress. Omgekeerd betekent dit dat iemand met weinig stress bijvoorbeeld meer trainingsvolume kan tolereren.

Hoe je in controle over je stress komt, leer je in mijn artikel ‘wat te doen tegen stress‘.

Voeding

Een ongezond dieet zorgt voor meer stress voor het lichaam. Concreet heeft dit te maken met weinig variatie in de voeding (bijv veel granen), veel bewerkte voedingsmiddelen eten zoals junkfood, snacks, snoep, etc en voedingsmiddelen eten waar je een intolerantie voor hebt of allergisch voor bent. Een calorietekort is ook een extra stressor voor het lichaam.

Om je belastbaarheid te verhogen is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten, genoeg variatie in je voedingspatroon en om rond of iets boven je energiebalans te zitten, zoals een bulkfase.

Rook je of drink je? Dan heeft dit ook invloed op je belastbaarheid.

Bewegen

Beweegarmoede verlaagt je belastbaarheid. Terwijl als je in overmaat beweegt, dit ook een vorm van stress voor je lichaam is.

Dagelijks minimaal 30 minuten bewegen is de minimale beweging dat je lichaam nodig heeft om goed te functioneren.

Lichamelijke factoren

Wanneer je lichaam gezond is (geen specifieke klachten of beperkingen), heeft je lichaam minder last van lage graad inflammatie. Hoe meer lage graad inflammatie, hoe lager je belastbaarheid.

Hoe jonger je bent, hoe beter/sneller je lichaam herstelt. Tussen de 16-25 jaar is je herstel veel beter, dan wanneer je 35+ bent. In mijn artikel ‘spieren opbouwen na je 40e en 50e‘ lees je hier meer over.

Vrouwen herstellen over het algemeen sneller dan mannen, aangezien vrouwen een betere voedingstoevoer naar hun spieren hebben, ze minder spierschade oplopen en hun spieren sneller herstellen (bron).

Praktische applicaties belastbaarheid afstemmen op je fitness schema

Je hebt een lage belastbaarheid wanneer je leefstijlfactoren minder gunstig zijn, je senior bent en je lichaam niet helemaal gezond is. Het is dan beter om uit te gaan van de laagste waarden van de trainingsvariabel richtlijnen die ik in het volgende gedeelte met je deel.

Belangrijk om te onthouden:

Je belastbaarheid zegt iets over hoeveel jouw lichaam aan kan of nodig heeft om progressie te behalen. Dit wordt bepaald door je trainingsniveau, aanleg, leefstijlfactoren en lichamelijke factoren zoals je gezondheid, leeftijd en geslacht. Dit allemaal is iets waar je rekening mee wilt houden met een trainingsschema maken voor spieropbouw.

Trainingsschema maken voor spieropbouw: de trainingsvariabelen

Dan gaan we door naar de trainingsvariabelen. Simpel gezegd zegt dit iets over hoeveel sets en herhalingen je per oefening doet. En hoe vaak per week je dezelfde spiergroepen traint in je fitness schema.

De trainingsvariabelen zijn:

• trainingsfrequentie (hoe vaak per week je een spiergroep gaat trainen);
• trainingsvolume (hoeveel sets per spiergroep je per week doet);
• trainingsintensiteit (met hoeveel % je van je 1RM traint – hoeveel herhalingen je doet).

Trainingsvariabelen richtlijnen voor een beginner

Een beginner heeft een lagere trainingsfrequentie en in verhouding minder trainingsvolume en een lagere trainingsintensiteit nodig om spiergroei en krachtwinst te optimaliseren. 

Zelfs om krachtwinst te optimaliseren, is het voor een beginner niet verstandig om met een hoge intensiteit te trainen zoals setjes van 5 herhalingen. Hierdoor neemt de spieractiviteit namelijk af, met als gevolg minder spiergroei (bron).

Beginners gaan goed vooruit met de volgende richtlijnen:

• trainingsfrequentie: 1-2x per week;
• trainingsvolume: 2-6 set(s) per week;
• trainingsintensiteit: 60-65% (15-25 herhalingen).

Let op: dat een beginner 4-6x per week kan trainen met zijn/haar fitness schema. Trainingsfrequentie zegt iets over dezelfde spiergroep trainen, niet over hoe vaak per week je traint.

Meer richtlijnen en belangrijke trainingsprincipes voor beginners lees je in mijn artikel ‘krachttraining voor beginners‘.

Trainingsvariabelen richtlijnen voor een halfgevorderde

Hoe verder je vordert, hoe meer trainingsvolume je nodig hebt en hoe belangrijker het wordt om met een hogere trainingsintensiteit te trainen (bron).

Halfgevorderden doen het goed met de volgende richtlijnen:

• trainingsfrequentie: 2-4x per week
• trainingsvolume: 6-12 set(s) per week
• trainingsintensiteit: 65-80% (8-15 herhalingen)

Let op: dat een hogere trainingsfrequentie en trainingsvolume alleen matchen wanneer je een hoge belastbaarheid hebt. Compound oefeningen (waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint), kunnen een hogere trainingsintensiteit hebben dan isolatie-oefeningen (gericht op 1 spiergroep). Dit is belangrijk om mee te nemen wanneer je bezig bent met je trainingsschema maken voor spieropbouw.

Trainingsvariabelen richtlijnen voor een gevorderde

Een gevorderde kan nog beter spierspanning tolereren en daardoor spierschade beter weerstaan. Er is over het algemeen meer trainingsvolume en een hogere trainingsintensiteit vereist om adaptatie na te streven ofwel spiergroei te stimuleren (bron).

Gevorderden doen het goed met de volgende richtlijnen:

• trainingsfrequentie: 1,5-6x per week
• trainingsvolume: 6-20 set(s) per week
• trainingsintensiteit: 60-85% (5-20 herhalingen)

Let op: ook hier hangt het trainingsvolume enorm veel af van de belastbaarheid. Gevorderden hebben ook meer baat bij afwisseling van het trainingsvolume en de trainingsintensiteit i.v.m. het herstel. En in sommige gevallen gaat trainingsvolume juist tegenwerken, omdat het lichaam sneller overbelast raakt. Een fitness trainingsschema maken voor gevorderden is daarom erg complex.

Belangrijk om te onthouden:

De trainingsvariabelen trainingsfrequentie, trainingsvolume en trainingsintensiteit hebben invloed op hoe effectief jij spiermassa opbouwt. Dit wil je op maat afstemmen voor een effectief fitness schema.

Trainingsschema maken voor spieropbouw: selectie van oefeningen

Nu je weet welke trainingsvariabelen bij jou passen, is het voor een trainingsschema maken voor spieropbouw belangrijk om te bepalen hoeveel oefeningen per spiergroep jij nodig hebt.

Over het algemeen kun je uitgaan van het volgende richtlijnen voor je fitness schema.

• Beginner: 1-2 oefening(en) per spiergroep per week.
• Halfgevorderde: 2-3 oefeningen per spiergroep per week.
• Gevorderde: 3-4 oefeningen per spiergroep per week.

Meer oefeningen doen dan aanbevolen levert in principe niet meer op. Alleen dat door veel variatie er meer spierpijn ontstaat, dat een hinder is voor spiergroei.

Stel je bent een halfgevorderde met een normale belastbaarheid, dan heb je voldoende aan 3-4 sets van een flat dumbell press en 3-4 sets van een cable fly om je borstspieren optimaal te prikkelen.

Welke spiergroepen je allemaal kunt trainen en welke spiergroepen je het beste samen kunt trainen, lees je in mijn artikel ‘welke spiergroepen samen trainen voor de meeste progressie‘.

De belangrijkste bewegingen en spiergroepen van jouw fitness schema

Om je verder op weg te helpen met een fitness trainingsschema maken, geef ik je richtlijnen wat de belangrijkste basisbewegingen zijn om mee te nemen.

1. Squat beweging (bovenbenen & billen): Denk hierbij aan een back squat, leg press of split squat.
2. Hip hinge beweging (billen & hamstrings): Denk hierbij aan een Romanian Deadlift of back extension
3. Horizontale drukbeweging (borst & triceps): Denk hierbij aan een push-up variant of bench press.
4. Horizontale trekbeweging (bovenrug & biceps): Denk hierbij aan een bent over barbell row of inverted row.
5. Verticale drukbeweging (schouders): Denk hierbij aan een dumbbell shoulder press of een pike push-up.
6. Verticale trekbeweging (lats & biceps): Denk hierbij aan een lat pull down of pull ups.

Door bovenstaande bewegingen 1-2x per week terug te laten komen, vorm je een mooie basis om al je spiergroepen te trainen met je fitness schema.

Je kunt dan ook isolatie-oefeningen toevoegen zoals een biceps curl, triceps extension, cable fly, lateral raise, leg extension, leg curl, calf raise, etc.

Met de isolatie-oefeningen is het voordeel dat je ook wat meer op de pomp kan richten, als je dat belangrijk vindt om te ervaren.

Extra buikspieroefeningen toevoegen zijn niet nodig zolang je met de belangrijkste basisbewegingen goed je buikspieren inzet (bracen).

Om te bepalen welke oefeningen het beste in jouw trainingsschema passen, is het belangrijk om te kijken naar jouw lichaamsbouw, mobiliteit en belastbaarheid.

Het kan zomaar zo zijn dat de mobiliteit in je bovenrug of schouders niet goed genoeg is om bijvoorbeeld een overhead press uit te voeren.

Je lichaamsbouw

Bij het maken van een fitness trainingsschema worden oefeningen meestal gekozen op basis van populariteit. Dat wil niet zeggen dat deze specifieke oefening aansluit op jouw lichaamsbouw.

Wanneer een oefening niet goed aansluit op jouw lichaamsbouw, dan kun je de spiergroep die je traint minder effectief belasten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het doen van de bench press wanneer je lange armen hebt.

Met die oefening belast je jouw borst veel minder goed dan als je bijvoorbeeld een dumbbell press doet en meer nadruk legt op een fly beweging.

Hetzelfde telt voor het doen van de squat, wanneer je lange benen hebt. Je lichaam wordt geneigd om meer voorover te leunen, waardoor er minder beroep wordt gedaan op je bovenbenen.

Het doen van de leg press is dan een beter alternatief om de bovenbenen te belasten, zonder dat je wordt beperkt door de rest van je lichaam.

Mobiliteit

Je huidige mobiliteit heeft ook veel invloed op welke oefeningen beter bij je aansluiten.

Overstrek je je rug tijdens een overhead press, dan kan het zo zijn dat je rompstijfheid, de mobiliteit in je bovenrug of je schoudermobiliteit is beperkt. Dit noemen we ook wel een energielek.

Je gaat dan automatisch compenseren met andere spiergroepen, waardoor je de spiergroepen die je in eerste instantie wilt trainen minder effectief belast.

In mijn artikel ‘het belang van een goede warming up voor je krachttraining‘, vind je een aantal oefeningen die je in je warming-up en schema kan verwerken om te werken aan je mobiliteit.

Blessuregevoeligheid

Wanneer je meer vatbaar bent voor bepaalde blessures, dan is het verstandig om techniekaanpassingen te maken of juist oefeningen te kiezen die beter binnen je belastbaarheid passen.

In mijn artikel ‘de meestvoorkomende blessures bij krachttraining‘, vind je tips hoe je oefeningen goed binnen je belastbaarheid past.

Doordachte selectie van oefeningen in je fitness schema

Om het hele lichaam doordacht te trainen, is het belangrijk om te denken in het trainen van spierfuncties i.p.v. zomaar een selectie van oefeningen op volgen.

Geen één oefening is heilig en het is belangrijk om een doordachte selectie van oefeningen samen te stellen om je progressie te optimaliseren.

Om bijvoorbeeld alle koppen van de triceps goed aan te spreken heb je niet genoeg aan enkel liggende drukbewegingen en liggende extensies. Je hebt dan nog een staande drukbeweging of staande extensie nodig om de lange kop van de triceps beter te benadrukken.

De bench press die in veel populaire fitness trainingsschema’s terugkomt, is niet de ideale borstoefening. Traditionele row oefeningen zijn suboptimaal voor de lats en beter voor de bovenrug.

Een deadlift is all round en is voor specifieke spiergroei minder compleet dan een Romanian Deadlift. Daarnaast ligt het blessurerisico veel hoger bij reguliere deadlifts (bron).

Dit zijn allemaal zaken waar je rekening mee wilt houden wanneer je bezig met met je fitness trainingsschema maken voor spieropbouw.

Belangrijk om te onthouden:

Met een fitness trainingsschema maken voor spieropbouw wil je rekening houden met hoeveel oefeningen per spiergroep per week je doet, wat de belangrijkste bewegingen zijn, je lichaamsbouw, mobiliteit, belastbaarheid en de effectiviteit van oefeningen.

Trainingsschema maken voor spieropbouw: trainingsprincipes

Nu je de blauwdruk van je fitness schema hebt, is het belangrijk om onderstaande trainingsprincipes mee te nemen, zodat je mooie vooruitgang kan boeken met jouw fitness trainingsschema.

De basis van progressie voor jouw fitness schema

Zoals je weet heb je een prikkel nodig om spiergroei te stimuleren. Deze prikkel realiseer je door:

• voldoende trainingsvolume;
• de juiste inspanning (in de buurt komen van spierfalen);
• progressive overload.

Dit allemaal met de juiste trainingstechnieken.

Deze prikkel zorgt voor stress en schade aan het spierweefsel. Hierdoor nemen je spiermassa en kracht toe (adaptatie).

Wanneer je trainingsschema voor spieropbouw hier geen rekening mee houdt, dan brengt dit nadelen met zich mee zoals overstimuleren, met als gevolg dat je niet goed herstelt en het blessurerisico verhoogt. Of dat je aan het onderstimuleren bent, waardoor je resultaten misloopt.

Hoe het spieropbouw proces precies verloopt lees je in mijn artikel over ‘spieropbouw: zo werkt het‘.

Kwaliteit van je training

Om de kwaliteit van je training hoog te houden is het belangrijk om rekening te houden met onderstaande factoren.

• Neem +-3 minuten rust tussen je sets tussen dezelfde oefening om weer maximaal te kunnen presteren.
• Probeer uit de buurt van falen te blijven. Blijf als richtlijn 1 tot 3 herhalingen uit de buurt van falen.
• Begin met de oefeningen spiergroepen/oefeningen die jij het belangrijkst vindt. Deze krijgen de beste prikkel voor groei.
• Meer technische oefeningen zoals een squat wil je eerder doen dan simpele oefeningen zoals een biceps curl.
• Maak gebruik van een gecontroleerd herhalingstempo, als je nog moeite hebt met de techniek van een oefening.

Wil je meer leren over trainingsprincipes, lees dan mijn artikel ‘belangrijke trainingsprincipes voor spiergroei‘.

Periodisering voor je fitness schema

Bij het maken van een trainingsschema voor spieropbouw zie je dat er regelmatig standaard herhalingsreeksen worden voorgeschreven, waardoor er herhalingsreeksen doet niet zijn afgestemd op jouw trainingsniveau en spiervezelverdeling.

Het is belangrijk dat er een vaste selectie van oefeningen wordt gehanteerd en er benchmarks zijn. Door te veel variatie verloopt de adaptatie minder goed en het wordt lastig om de progressie objectief bij te houden.

Elke oefening heeft in principe zijn eigen progressiemodel nodig dat op lange termijn wordt aangepast i.v.m. de lichamelijke aanpassingen die plaatsvinden. Eén progressiemodel voor alle oefeningen is niet ideaal.

Autoregulatie is belangrijk om je belastbaarheid af te stemmen op de training zelf. Dit zodat je jezelf niet opbrandt.

In mijn artikel over ‘periodisering voor krachttraining‘, krijg je nog meer tips voor autoregulatie en om op lange termijn progressie te kunnen boeken.

Belangrijk om te onthouden:

Trainingsprincipes zoals progressive overload, de inspanning, volgorde van de oefeningen en je rustpauzes, hebben veel invloed op kwaliteit van je training. Houdt hier rekening mee met het maken van je trainingsschema voor spieropbouw.

Voorbeelden fitness schema spieropbouw

Nu je alle puzzelstukjes hebt, is het belangrijk om de puzzel compleet te maken. Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Aangezien er zoveel variabelen zijn waar je rekening mee moet houden om je trainingsschema te maken voor spieropbouw.

Daarom deel ik hieronder voorbeelden voor een beginner en een halfgevorderde.

Fitness schema voor een beginner 2x per week

Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen	Rustpauze (min)
Goblet squat	Bovenbenen en billen	2	15-20	2-3
Incline push-ups	Borst, schouders en triceps	2	15-20	2-3
Lat pull down	Bovenrug, schouders, lats en biceps	2	15-20	2-3
Seated leg curl	Hamstrings & kuiten	2	20-25	2
Dumbbell lateral raise	Zijkant schouders	2	20-25	2

Met bovenstaand fitness schema worden al je spieren goed genoeg geprikkeld als een beginner. Loop je vast, dan kun je je schema verder uitbreiden.

Fitness schema voor een halfgevorderde 3x per week

Workout A

Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen	Rustpauze (min)
Leg press	Bovenbenen & billen	3	8-12	3
Single arm dumbbell press	Schouders	3	8-12	3
Single arm pull down	Lats & biceps	3	8-12	3
Unilateral leg extension	Bovenbenen	2	15-20	2
Lat prayer	Lats	2	15-20	2
Single arm cable lateral raise	Zijkant schouders	2	15-20	2
Bayesian curl	Biceps	2	15-20	2

Workout B

Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen	Rustpauze (min)
Bench press	Borst & triceps	3	8-12	3
Romanian Deadlift	Billen & hamstrings	3	8-12	3
High inverted row	Bovenrug & achterkant schouders	3	8-12	3
Single arm cable fly	Borst	2	15-20	2
Single arm overhead extension	Triceps	2	15-20	2
Lying leg curl	Hamstrings & kuiten	2	15-20	2
Reverse cable fly	Bovenrug & achterkant schouders	1	15-20	2
Machine calf press	Kuiten	3	15-20	2

Bovenstaand fitness schema is voor een halfgevorderde met een relatief goede belastbaarheid.

Andere fitness schema voorbeelden

Ben je benieuwd naar meer voorbeelden van fitness schema’s? Dan heb ik hieronder een artikelen voor je waar je genoeg voorbeelden in terug vindt.

• Krachttraining voor beginners: beginnersschema’s
• Krachttraining schema voor vrouwen: schema’s voor vrouwen
• Full body workout schema
• Upper lower split schema
• Push pull legs schema
• Split schema
• krachttraining voor thuis

Veel succes ermee!

Samenvatting trainingsschema maken voor spieropbouw

Om een goed trainingsschema te maken voor spieropbouw komt er veel bij kijken:

• Het is belangrijk om eerst duidelijk te hebben wat je doelen zijn, hoe vaak per week je kan trainen, hoe lang je trainingen mogen duren en waar de trainingen plaatsvinden.
• Je trainingsniveau, aanleg en belastbaarheid bepalen hoe je fitness schema eruit komt te zien. Ben je halfgevorderd en heb je een normale belastbaarheid, dan kan je lichaam beter herstellen.
• Bij je trainingsschema maken voor spieropbouw wil je rekening houden met hoeveel oefeningen per spiergroep per week je doet, wat de belangrijkste bewegingen zijn, je lichaamsbouw, mobiliteit, blessuregevoeligheid en de effectiviteit van oefeningen.
• Trainingsprincipes zoals progressive overload, de inspanning, volgorde van de oefeningen en je rustpauzes, hebben veel invloed op kwaliteit van je trainingen en hoe effectief je fitness schema is.

Om deze reden is het individualiseren van een fitness schema de sleutel tot lange termijn progressie.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over een trainingsschema maken voor spieropbouw? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met een op maat gemaakt fitness schema of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen