Trainen met eigen lichaamsgewicht: de 7 beste oefeningen

Trainen met eigen lichaamsgewicht is de ideale oplossing wanneer je graag thuis traint. De uitdaging is om de juiste lichaamsgewicht oefeningen uit te kiezen, zodat je effectief aan je doelen kan werken.

In mijn artikel vertel ik hoe trainen met eigen lichaamsgewicht werkt, wat de 7 beste lichaamsgewicht oefeningen zijn en ik deel een aantal voorbeeld schema’s met je!

Trainen met eigen lichaamsgewicht: de basis

Voor ik meer vertel over wat de beste lichaamsgewicht oefeningen zijn, vertel ik eerst meer over wat trainen met eigen lichaamsgewicht precies inhoudt.

Hoe werkt trainen met eigen lichaamsgewicht?

Trainen met eigen lichaamsgewicht houdt in dat jij je lichaam traint met lichaamsgewicht oefeningen. Dit kan zonder trainingsmateriaal of beperkt materiaal, zoals een zware rugzak, TRX of weerstandsbanden. Hoe jij je lichaam traint hangt af van je fitness doelen.

• Vind je spieropbouw belangrijk? Dan is het belangrijk dat je je lichaam continue blijft uitdagen om sterker te worden. Het nemen van lange rustpauzes en je spieren niet teveel vermoeien spelen hierin een belangrijke rol.
• Wil je de nadruk leggen op je conditie/fitheid? Dan is het juist belangrijk om vermoeidheid na te streven en voor hoge herhalingen te gaan. Het doel is dat je steeds meer herhalingen kan doen of kan herstellen van kortere rustpauzes.

Het combineren is natuurlijk ook een mogelijkheid. In essentie kun je met lichaamsgewicht oefenen effectief aan je doelen werken. Vooral als je er net mee begint.

Wat zijn de voordelen van trainen met eigen lichaamsgewicht?

Trainen met je eigen lichaamsgewicht biedt flink wat voordelen met zich mee. Denk hierbij aan:

• meer spiermassa (spierverlies tegengaan);
• je cardiovasculaire gezondheid verbeteren (een sterkere hart);
• sterkere botten en bindweefsel (gewrichten, pezen, etc.);
• meer mitochondria (energiecentrales in je lichaam);
• meer lenigheid (mobiliteit en flexibiliteit);
• verbeterde coördinatie, lager risico om te vallen, etc.;
• overdracht naar sportspecifieke activiteiten;
• je wilskracht trainen;
• het risico verlagen op welvaartsziekten;
• je bent niet afhankelijk van een sportschool, waardoor je je krachttraining makkelijk thuis kan doen.

Dat zijn flink wat voordelen die je kwaliteit van leven een flinke boost kunnen geven.

Wat zijn de nadelen van trainen met eigen lichaamsgewicht?

De belangrijkste nadelen van trainen met eigen lichaamsgewicht zijn:

• lichaamsgewicht oefeningen zijn een stuk intensiever dan trainen met machines of fitness apparaten. Dit omdat er meer spiergroepen moeten samenwerken;
• sommige lichaamsgewicht oefeningen kunnen in het begin te zwaar zijn (denk aan push-ups), terwijl andere lichaamsgewicht oefeningen snel te licht zijn (zoals air squats). Het is de uitdaging om naar varianten te gaan, die niet te zwaar of te licht zijn;
• doe je het verkeerd, dan verhoog je het risico op blessures en werk je aan een verkeerde houding;
• wanneer je een lage belastbaarheid hebt, dan kunnen lichaamsgewicht oefeningen net een stap te ver zijn;
• andere spieren zoals je buikspieren kunnen een beperkende factor zijn tijdens bepaalde lichaamsgewicht oefeningen. Hierdoor kun je sommige spieren niet optimaal belasten.

Veel van deze nadelen kunnen worden aangepakt door hulp te krijgen met het aanleren van de belangrijkste lichaamsgewicht oefeningen. En dat je oefeningen doet die het beste op jouw belastbaarheid aansluiten.

Belangrijk om te onthouden:

Trainen met eigen lichaamsgewicht houdt in dat jij je lichaam traint met lichaamsgewicht oefeningen. Dit kan zonder trainingsmateriaal of beperkt materiaal, zoals een zware rugzak, trx of weerstandsbanden. Hoe jij je lichaam traint hangt af van je fitness doelen.

Trainen met eigen lichaamsgewicht: de 7 beste oefeningen

Je weet nu wat trainen met eigen lichaamsgewicht is en wat de belangrijkste voordelen en nadelen zijn.

Hieronder deel ik de 7 beste lichaamsgewicht oefeningen voor spieropbouw, een sterker & mobieler lichaam en om je fitheid te verhogen.

Dead bug

De belangrijkste lichaamsgewicht oefening om mee van start te gaan is de dead bug. Deze oefening leert je namelijk om goed je buikspieren aan te spannen. Daarnaast helpt het met je mobiliteit verbeteren in je gewrichten.

Hieronder vind je de uitvoering van de dead bug. Het is belangrijk om in de startpositie je buikspieren aan te spannen. Dit doe je door hardop de letter S of T te roepen. Vanuit daar wil je je armen en benen gecontroleerd laten zakken. Is dit nog te lastig? Begin dan alleen met je armen of benen.

Ga voor hooguit 10 herhalingen per set. En zijn 2 sets in de basis voldoende. Gaat deze oefening je makkelijk af? Dan betekent het dat je buikspieren niet genoeg aanspant en andere gewrichten de beweging overnemen.

In mijn artikel ‘waarom de juiste ademhalingstechniek belangrijk is‘ geef ik je meer tips om je buikspieren goed in te zetten tijdens je lichaamsgewicht oefeningen.

Air squat

Wanneer je de dead bug goed onder de knie hebt, dan gaan we door naar de air squat. De air squat is simpel gezegd een squat doen met je lichaamsgewicht.

Tijdens de air squat train je je buikspieren, bovenbenen, billen, onderrug en kuiten (soleus). Dit zijn de grootste spiergroepen van jouw lichaam.

Hieronder vind je een demonstratie van de air squat. Mijn advies is om 2-3 sets te doen van 15-20 herhalingen.

Gaat deze oefening je goed af? Dan kun je deze oefening verzwaren met een rugzak, weerstandsbanden of je kunt er een split squat van maken. Heb je moeite met deze oefening? Bekijk dan mijn artikel ‘goblet squat‘.

Hip hinge

De hip hinge is voor de meeste mensen een zeer complexe oefening om aan te leren. Dit omdat vrijwel niemand deze beweging in het dagelijkse leven gebruikt. Met de hip hinge train je je buikspieren, billen, hamstrings en onderrug.

Het bijzondere is dat deze beweging er relatief simpel uit ziet. De uitdaging is om je heupen te openen (naar achteren te brengen), zonder dat je knieën buigen. Het is een wisselwerking tussen je bovenlichaam en onderlichaam.

Hieronder leg ik de hip hinge voor je uit.

Wanneer je in staat bent om de hip hinge goed uit te voeren, dan kun je deze beweging zwaarder belasten. Denk aan een Romanian Deadlift met een weerstandsband of een single leg hip thrust.

Heb je veel moeite met de hip hinge? Bekijk dan mijn artikel ‘hip hinge aanleren‘.

Push-up

De push-up is een klassieker en dat is helemaal terecht. Naar mijn mening is deze oefening enorm ondergewaardeerd. Je traint namelijk niet alleen je borst, schouders en triceps, maar ook je buikspieren. Daarnaast helpt de push-up met een betere schouderbladcontrole.

De belangrijkste nadelen van een push-up zijn:

• veel mensen deze oefening foutief uitvoeren, waardoor er bijv. schouderklachten ontstaan en de spieren minder goed worden getraind.
• dat het voor beginners te zwaar is om van start te gaan met normale push-ups (met de borst de grond aantikken).

Daarom is het belangrijk om deze oefening net als alle andere lichaamsgewicht oefeningen serieus te nemen. Zelfs voor gevorderde sporters, zijn goed uitgevoerde push-ups een uitdaging.

Ben je net begonnen met krachttraining? Begin dan met een push-up op een verhoging, zoals een tafel. Hieronder vind je hier een demonstratie van.

Het doel is om de hoogte uiteindelijk af te bouwen naar de grond. Vanuit daar komen we bij de normale push-up.

Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. In mijn artikel ‘leren opdrukken‘ vertel ik jou daarom hoe jij het beste je push-ups kan opbouwen.

Wil je meer nadruk leggen op je schouders? Dan wil je je voeten hoger plaatsen t.o.v. je handen. Dit is een variant voor als je gevorderd bent.

Inverted row

De inverted row is een minder bekende oefening. Het is het tegenovergestelde van een push-up. Je traint je rug, achterkant schouders, biceps en ook je buikspieren.

Het probleem met deze oefening is dat je afhankelijk bent van je omgeving. Je hebt een TRX nodig, een stang waar je aan kant vastpakken of een stevige tafel.

Hieronder vind je de uitvoering van een inverted row met ringen. Je kunt deze oefening dus op meerdere manieren uitvoeren.

Het idee is dat je jezelf blijft uitdagen totdat je uiteindelijk richting horizontaal gaat met je lichaam. Tegen die tijd heb je dan een super sterke rug en buikspieren. 😉

Is deze oefening niet helemaal haalbaar voor je? Dan kun je het overwegen om een bent over row te doen met een band of zware rugtas. In mijn artikel ‘bent over row‘ vertel ik meer over deze oefening.

Lunges

Lunges komen overeen met een squat of split squat. Het grote verschil is dat je een stap beweging maakt i.p.v. dat je een squat doet. Dit maakt deze beweging net wat anders met hoe je je spieren traint.

Een groot voordeel van lunges is dat deze meer nadruk leggen op je coördinatie en uithoudingsvermogen. Ook hebben ze een betere overdracht naar sport specifieke prestaties, zoals hardlopen.

Hieronder zie je een voorbeeld van reverse lunges. Je kunt deze oefenning uitdagender maken door je voorste voet op een verhoging te doen. Hierdoor neemt de bewegingsuitslag toe.

In mijn artikel ‘lunges uitleg‘ lees je meer hoe je meer over de opbouw van deze oefening.

Optrekken

Ten slotte hebben we een oefening voor wanneer je meer gevorderd bent. Dat is jezelf optrekken.

Wanneer je jezelf optrekt train je ongeveer dezelfde spiergroepen als met een inverted row. Het verschil is dat je lats en biceps nog meer werk moeten leveren. Ook moeten je buikspieren harder werken.

Nu je zover bent zal je het ook meteen duidelijk zijn, dat je buikspieren flink worden aangepakt met al deze lichaamsgewicht oefeningen. 😉

Om sterker te worden in het optrekken, is het verstandig om te beginnen met chin-ups. Deze kun je opbouwen door te beginnen met excentrische chin-ups, chin-ups met een korte bewegingsbaan of iemand die jou gedurende de beweging ondersteunt.

Hieronder vind je de uitleg van een chin-up.

Wil je meer leren over hoe je sneller sterker wordt in het optrekken? Bekijk dan mijn artikel ‘pull ups leren‘.

Belangrijk om te onthouden:

De 7 beste lichaamsgewicht oefeningen voor spieropbouw, een sterker & mobieler lichaam en om je fitheid te verhogen zijn de dead bug, squat, hip hinge, push-up, inverted row, lunges en optrekken.

Trainen met eigen lichaamsgewicht: voorbeeld schema’s

Je weet nu wat de beste lichaamsgewicht oefeningen zijn om te doen. Om het artikel af te sluiten zal ik nog wat voorbeeld schema’s met je delen.

Trainen met eigen lichaamsgewicht voor spieropbouw (beginner)

Dit schema is voor als je nadruk wilt leggen op spieropbouw. Dit is een full body workout dat je 2x per week kan doen.

Sets staat voor hoe vaak je de oefening uitvoert. Heb je een hogere belastbaarheid, dan kun je overwegen om naar 3 sets te gaan. Dit is ook afhankelijk van hoe dicht je in de buurt van spierfalen komt.

De intentie is om de spieren goed genoeg te prikkelen, zodat je op korte termijn sterker blijft worden. Wanneer je geen progressive overload toe, dan kun je moeilijk spiermassa opbouwen.

Deze workout kun je 1-2x per week doen. Wil je vaker per week trainen, dan zou je de selectie van oefeningen moeten uitbreiden.

Trainen met eigen lichaamsgewicht voor fitheid (beginner)

Wanneer je meer nadruk wilt leggen op je fitheid, dan kun je het overwegen om er een circuit training van te maken.

Je maakt circuits van de oefeningen en ga je i.p.v. herhalingen voor een tijdsdoel zoals 30 seconden. Na elke circuit neem je 1 minuut pauze om op adem te komen en doe je in totaal 2-3 circuits.

Gaan de circuits je uiteindelijk beter af, dan kun je de sets langer maken of de oefeningen uitdagender maken door bijv. extra weerstand te gebruiken.

Trainen met eigen lichaamsgewicht voor spieropbouw (halfgevorderd)

Heb je al meer dan 1 jaar continue progressie geboekt? Dat je goede basistechnieken hebt ontwikkeld, aardig wat spiermassa hebt opgebouwd en je een stuk sterker bent dan toen je begon? Je bent dan waarschijnlijk halfgevorderd.

Hieronder vind je voorbeelden van 2 verschillende full body trainingen die je zou kunnen doen.

Workout A

Workout B

Het is een echte puzzel om alles goed op je belastbaarheid (spierherstel) aan te laten sluiten. Dit omdat er veel variabelen zijn waar je rekening mee wilt houden. In mijn artikel ‘trainingsschema maken‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Hoe je schema met lichaamsgewicht oefeningen eruit ziet is afhankelijk van welk trainingsmateriaal je hebt, je trainingsniveau en hoe vaak per week je kan trainen. Het is belangrijk dat het schema de juiste combinatie heeft van uitdaging, plezier en resultaat.

Samenvatting

Trainen met eigen lichaamsgewicht houdt in dat jij je lichaam traint met lichaamsgewicht oefeningen. Dit kan zonder trainingsmateriaal of beperkt materiaal, zoals een zware rugzak, trx of weerstandsbanden. Hoe jij je lichaam traint hangt af van je fitness doelen.

De 7 beste lichaamsgewicht oefeningen voor spieropbouw, een sterker & mobieler lichaam en om je fitheid te verhogen zijn de dead bug, squat, hip hinge, push-up, inverted row, lunges en optrekken.

Hoe je schema met lichaamsgewicht oefeningen eruit ziet is afhankelijk van welk trainingsmateriaal je hebt, je trainingsniveau en hoe vaak per week je kan trainen. Het is belangrijk dat het schema de juiste combinatie heeft van uitdaging, plezier en resultaat.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over trainen met eigen lichaamsgewicht? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spieropbouw of trainen met lichaamsgewicht oefeningen? Bekijk mijn online fitness coaching!