Pull-ups leren: de complete handleiding – Victor Mooren 

Struggle je met pull-ups leren? Een goed uitgevoerde pull-up is voor de meeste mensen een grote uitdaging om te behalen.

Dit heeft o.a. te maken met hoeveel spiermassa je hebt, je mobiliteit, lichaamsgewicht en hoe je voor de pull-up traint.

In mijn artikel over pull-ups leren vind je de complete handleiding over wat het verschil is tussen een pull-up en een chin-up, welke spiergroepen je met pull-ups traint, welke pull-ups oefeningen je nodig hebt om voor je pull-up te trainen en hoe je de perfecte pull-up uitvoert.

Pull-ups leren: de basis

Voordat ik meer vertel over pull-ups leren, is het eerst belangrijk om het verschil te weten tussen een pull-up en een chin-up. Veel mensen halen deze twee namelijk door elkaar. 😉

Het verschil tussen een pull-up en een chin-up

De pull-up en chin-up zijn allebei een variant van jezelf optrekken. Je kunt jezelf namelijk op meerdere manieren optrekken en dan zijn pull-ups en chin-ups de populairste manier.

• Bij een chin-up maak je gebruik van een onderhandse greep (dat je handpalmen naar je lichaam wijzen) en is je gripbreedte rond schouderbreedte. Zie rechter foto.
• Bij een pull-up maak je gebruik van een bovenhandse greep (dat je handpalmen van je lichaam afwijzen) en is je gripbreedte iets breder dan schouderbreedte. Zie linker foto.

Het zijn relatief kleine verschillen. Toch zorgen deze verschillen ervoor dat je met een chin-up sterker bent dan met een pull-up.

• Bij een chin-up heb je een betere hefboom. Dit heeft te maken met dat je onderarmen in supinatie zijn, je achterkant schouders meer kunnen meehelpen en er meer nadruk ligt op de spierfunctie schouder extensie. Hoe breder je grip is met een pull-up, hoe minder goed de hefboom is.
• Je hebt meer schouderblad controle & mobiliteit nodig tijdens een pull-up. Ook is de belasting op je schoudergewricht hoger bij een pull-up.

Om deze reden is het daarom belangrijk om eerst voor de chin-up te trainen, voordat je het overweegt om pull-ups te leren.

Welke spieren train je met de pull-up?

De pull-up wordt als een oefening voor de lats gezien, ook wel de musculus latissimus dorsi of de brede rugspier genoemd. Er zijn echter meer spiergroepen die je tijdens een pull-up traint. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste spiergroepen.

• Lats: de belangrijkste functies om je lats te trainen zijn schouder extensie en schouder adductie. Schouder extensie vindt plaats wanneer je een roei beweging maakt waarbij je ellebogen langs je torso gaan of wanneer je chin-ups doet. Bij een pull ligt de nadruk op schouder adductie. Dit houdt in dat de ellebogen naar je torso gaan i.p.v. erlangs. Dit verschil zorgt ervoor dat je met pull-ups meer nadruk legt op je onderste lats.
• Bovenrug: als we het hebben over de bovenrug, dan hebben we het met name over de middelste & onderste trapezius, de achterkant schouders en de onderliggende spiergroepen zoals de rhomboids. Hoe verder de ellebogen achter je lichaam komen, hoe meer bovenrugspieren er worden meegetraind. Dit gebeurt sneller bij een chin-up.
• Biceps: de biceps helpen mee tijdens een pull-up. Bij een chin-up voel je de biceps meer, maar dat betekent niet dat je ze beter traint.
• Buikspieren: sterke buikspieren spelen een cruciale rol om de pull-ups te leren. Dit gaat niet alleen om je six pack spieren, maar ook je schuine- en dwarse buikspieren. Deze spieren vind je aan de zijkant van je buik of onder de rechte buikspieren. Veel mensen die voor het eerst optrekken, ervaren veel spierpijn in hun buikspieren.
• Overige spiergroepen: natuurlijk zijn er nog meer spiergroepen die je traint. Denk hierbij aan de onderarmspieren, andere schouderbladspieren en zelfs de kleine bortspier. De lange kop van de triceps helpt met ondersteunen tijdens de beweging. Een aantal van deze spiergroepen zullen niet genoeg gestimuleerd worden om echt te kunnen groeien.

Het verschil tussen een pull-up en chin-up met welke spiergroepen je traint is relatief klein. De lats worden anders gestimuleerd tijdens een pull-up en kun je met een chin-up de bovenrug en biceps anders belasten.

Daarom is het belangrijk om ze allebei te doen. Om pull-ups te leren wil je dus eerst de baas zijn over de chin-up.

Belangrijk om te onthouden:

De pull-up en chin-up worden vaker door elkaar gehaald. Gelukkig is het verschil ook niet super groot tussen deze twee oefeningen. Een pull-up is zwaarder om te doen. Om pull-ups te leren is het eerst belangrijk om een aantal chin-ups te kunnen. Tijdens het optrekken train je met name de lats, bovenrug, biceps en buikspieren. Het verschil tussen een pull-up en chin-up met welke spiergroepen je traint is relatief klein.

Pull-ups oefeningen om pull-ups te leren

Nu je weet wat het verschil is tussen een pull-up en een chin-up en welke spieren je traint tijdens het optrekken, gaan we van start met pull-ups leren.

Dit begint met een screening om de kans op succes te verhogen en het blessurerisico zo laag mogelijk te houden.

Wanneer je bijv. onvoldoende schoudermobiliteit hebt, dan ga je compenseren met je thoracale wervelkolom.

Je kunt dan minder goed je lats benadrukken en er komt meer stress op je ruggenwervel. Daarom is deze screening zo belangrijk!

Floor slide

Om na te gaan of het verstandig is om bovenhandse oefeningen te doen, is het belangrijk om je schouder mobiliteit en schouderblad controle te testen.

Dit begint met een scapular floor slide. Hieronder vind je een instructiefilmpje. Je kunt deze oefening voor de test gebruiken alsook om te werken aan je schoudermobiliteit.

Wanneer je niet met je polsen de grond kan raken en je handen boven je hoofd naar elkaar toe kan bewegen, zonder dat je ellebogen van de grond komen, dan is er sprake van gebrek aan schoudermobiliteit.

Let op dat je je ruggenwervel neutraal houdt (dat er 2 vingers tussen je onderrug en de grond passen). Door heel erg te hollen, versla je het doel van deze oefening.

In mijn artikel ‘schouder mobiliteit oefeningen‘ vind je meer oefeningen om je mobiliteit te verbeteren in je schouders.

Schouderblad depressie om pull-ups te leren

Een tweede screening waar je aan wilt voldoen is voldoende controle over je schouderblad.

Dit door je schouderblad naar beneden te trekken of de stang te breken wanneer je in een startpositie van een lat pull down bent of pull-up.

Het is belangrijk dat je je schouderblad goed inpakt alsook een rechte plank aanhoudt om meer succes te behalen met pull-ups leren.

Je kunt je schouderblad inpakken ook oefenen middels een lat pull down. Op de foto rechts zie je dat de schouders goed zijn ingepakt.

Heb je minder basiscontrole over je schouderblad? Bekijk dan mijn artikel ‘leren opdrukken: een compleet stappenplan‘.

Voldoende basiskracht om pull-ups te leren

Indien je voldoende schoudermobiliteit hebt en je zonder moeite je schouders kan inpakken, dan heb je een mooie basis om een verticale trekbeweging te doen.

Vanuit hier heb je voldoende basiskracht nodig om pull-ups te leren. Lukt het je niet om 1 chin-up te doen? Dan wil je werken aan je basiskracht.

Deze basiskracht kun je op meerdere manieren opbouwen. De opties die de meeste overdracht bieden zijn de lat pull down en inverted row.

Ook helpt het natuurlijk mee om minder vetmassa te hebben. In mijn artikel ‘afvallen met een calorietekort‘ lees je hoe je een start mee kan maken.

Lat pull down

Om sneller basiskracht op te bouwen, is het advies om gebruik te maken van een neutrale of supinated grip rond schouderbreedte.

Hoeveel trainingsvolume en herhalingen je doet, hangt af van je trainingsniveau.

Ben je beginner, dan zijn 2 sets van 12-20 herhalingen voldoende. Let op dat je gebruik maakt van progressive overload.

Indien je halfgevorderd bent dan zou je hoogstwaarschijnlijk al sterk genoeg moeten zijn om 1-3x op te trekken. Zo niet, dan kun je uitgaan van 2-3 sets van 8-12 herhalingen met de lat pull down.

Inverted row

De inverted row is een perfecte oefening om alvast je buikspieren te laten wennen aan de belasting. Je traint ook je lats en bovenrug met deze oefening.

Hoe horizontaler je lichaam, hoe zwaarder deze oefening wordt. De kans is groot dat wanneer je een aantal herhalingen horizontaal doet (je voeten op een verhoging), je ten minste 1 chin-up kan doen.

Qua herhalingreeksen kun je van dezelfde principes uitgaan als boven omschreven. Om sterker te worden en spiermassa op te bouwen, is het advies om richting horizontaal op te bouwen.

Belangrijk om te onthouden:

Voordat je begint met pull-ups leren, is het belangrijk om voldoende schoudermobiliteit en schouderbladcontrole te hebben. Hier kun je een screening voor doen en mobiliteitsoefeningen om dit te verbeteren. Uiteraard is het ook belangrijk om voldoende basiskracht te hebben. Heb je onvoldoende basiskracht dan kun je dit opbouwen met de lat pull down en inverted row.

Chin-ups leren: de basis

Wanneer je voldoende mobiliteit en basiskracht hebt, dan zou je in staat moeten zijn om pull-ups te leren!

Ik ga eerst van start met de uitleg van de chin-up. Dit omdat het qua technieken met elkaar overeenkomt en dit de makkelijkste route is om uiteindelijk je pull-ups te leren.

1) Schouders inpakken

Om te beginnen is het belangrijk om bij een rack te staan waarbij je niet hoeft te springen om de stang vast te grijpen. Maak gebruik van een verhoging. Zo kun je op veilige manier in positie komen. 😉

Je begint met de stang met een supinated grip of neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe) vastpakken rond schouderbreedte.

Daarna hang je jezelf uit en pak je je schouders in door je schouderblad naar beneden te trekken of de intentie hebben dat je de stang breekt.

2) De brace

Wanneer je je schouders goed hebt ingepakt, is het belangrijk om je brace te zetten.

Wanneer je geen goede brace hebt, dan ontstaan er sneller energielekken. Denk hierbij aan een hele holle onderrug tijdens het optrekken.

Hierdoor komt er meer druk op je wervelkolom en kun je bijvoorbeeld minder goed je lats aanspreken.

In mijn artikel ‘waarom de juiste ademhalingstechniek tijdens krachttraining belangrijk is‘, vind je instructies hoe je moet bracen.

3) Vorm een rechte plank

De volgende stap om een perfecte chin-up te doen is om een rechte plank te vormen. Dit zorgt ervoor dat je nog beter je rugspieren traint. Dus je hebt je brace gezet. En nu wil je je voeten voor je lichaam houden.

Door deze plank aan te houden, minimaliseer je ook het risico dat je gaat compenseren wanneer het te zwaar wordt.

Wanneer je al deze handelingen hebt gedaan wil je je bilspieren aanspannen. Dit maakt het makkelijker om een rechte plank aan te houden.

4) De chin-up

Breng je ellebogen richting je heupen terwijl je je plank vasthoudt. Het idee is dat je 5-10cm voor de stang eindigt i.p.v. dat je bewust met je borst de stang gaat aantikken.

Je trekt je dus niet loodrecht omhoog, maar een beetje diagonaal. In onderstaande video loop ik de stappen nogmaals met je door.

Met deze techniek kun je makkelijker een neutrale wervelkolom aanhouden en nadruk leggen op de lats.

Wanneer je terugzakt is het belangrijk om spanning op de lats te houden. Dat je niet volledig teruggaat in een dead hang.

Let ook op dat je de excentrische fase van de laatste herhaling niet verwaarloost door jezelf te laten vallen!

Belangrijk om te onthouden:

Om pull-ups te leren is het eerst belangrijk om een perfecte chin-up te doen. Om een perfecte chin-up te doen wil je rekening houden met je schouders inpakken, je brace, het vormen van een rechte plank en op de juiste manier jezelf omhoog trekken.

Pull-ups leren: progressie maken

Je weet nu wat de juiste techniek is voor een chin-up. Je bent nu een stap dichterbij om pull-ups te leren.

Het kan natuurlijk zo zijn dat je chin-up nog niet vloeiend verloopt. Daarom wil ik graag een aantal regressies met je doornemen. Een regressie houdt in in dat het een makkelijkere variant is t.o.v. de oefening waar je voor traint.

Excentrische fase overload

Deze oefening is perfect voor als je met moeite 1 chin-up kan doen. Wat je doet is het volgende:

• Je staat op een verhoging en begint nu bovenaan i.p.v. onderen.
• Je pakt je schouders in, zet je brace en maakt een plank van je lichaam.
• Nu laat je jezelf 3-5s zakken en blijf je onderin spanning op je lats houden (niet terugzakken in een volledige dead hang).
• Je laat de stang los en je klimt omhoog voor eventueel nog een herhaling.

Doe setjes van 1-3 herhaling(en), zodat je de nadruk legt op kracht. Je kunt progressive overload toepassen door langzamer te zakken of extern gewicht toe te voegen. 🙂

De bewegingsuitslag vergroten om pull-ups te leren

Indien je meerdere sets kan doen van hooguit 3 herhalingen, dan kun je overwegen om halve chin ups te doen. Dit principe kun je ook perfect toepassen om pull-ups aan te leren.

Je begint wederom bovenaan en past dezelfde principes toe als met de excentrische overload. Het verschil is dat wanneer je halverwege bent, je jezelf optrekt naar de startpositie. Dit is 1 herhaling.

Dit noemen we dan een halve chin up. Ook hier wil je per set 1-3 herhaling(en) doen. En je kunt dus eventueel extra gewicht toevoegen om te verzwaren (in het volgende gedeelte vertel ik hier meer over).

Wanneer je eenmaal meer dan 3 herhalingen kan, kun je overwegen om 2/3 chin ups te doen. Je zakt nog iets verder door t.o.v. de halve chin ups, maar niet tot de dead hang.

Kun je dit ook meer dan 3x doen, dan kun je overgaan naar chin ups met een volledige bewegingsuitslag.

Gewicht toevoegen aan je chin-up

Het toevoegen van gewicht is ideaal om in sommige situaties sneller sterker te worden. Vooral als je er moeite mee hebt om extra herhalingen te doen.

Je kunt gebruik maken van een dip/chin up riem, een stevige rugtas, gewichtsvest of gewicht tussen je voeten klemmen.

In mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘ lees je welke progressiemodellen je kunt toepassen om snel sterker te worden.

Gebruik maken van weerstandsbanden om pull-ups te leren?

Een andere tool dat veel wordt gebruik zijn weerstandsbanden. Dit maakt het echter over het algemeen lastiger om pull-ups te leren.

• De band helpt je om het makkelijkste punt van de beweging. Het gevolg is dat het moeilijkste punt alleen maar moeilijker wordt. Je hebt een mismatch tussen de weerstandscurve en de krachtcurve.
• Je buikspieren hoeven minder hard mee te werken.
• Het wordt een hele andere oefening. De overdracht qua kracht naar de normale chin-up of pull-up verloopt moeizamer.

Een beter alternatief is om gedurende de beweging ondersteuning te vragen. Dat iemand onderin minimaal mee helpt en bovenin juist extra ondersteuning biedt. Je hebt dan het omgekeerde effect van een weerstandsband.

Gebruik maken van een pull-up machine om pull-ups te leren?

De nadelen van een pull-up machine zijn ongeveer hetzelfde als dat van een weerstandsband. De weerstandscurve is dan net wat beter, maar is het nadeel dat je buikspieren weinig werk hoeven te verrichten.

Uiteraard kun je er sterker mee worden, waardoor er overdracht is om pull-ups te leren. Maar er zijn naar mijn mening betere manieren om dit op te bouwen.

Van de chin-up naar de pull-up

Indien jij uiteindelijk 3 chin ups kan doen, is de kans groot dat je 1 pull-up kan. Hierbij dan uiteindelijk de uitleg voor de pull-up!

Het verschil tussen de pull-up en chin-up is dat je bij de pull-up dus een iets bredere gripbreedte hebt, je handpalmen naar voren wijzen en de intentie is om je ellebogen richting je torso te brengen i.p.v. dat ze er langs gaan.

Heb je moeite met je eerste pull-up? Pas dezelfde principes toe als dat je voor de chin-up gebruikt om deze op te bouwen.

Pull-ups met angles 90

Wanneer je verder bent gevorderd dan kun je pull-ups overwegen met angles 90. Je merkt dat hoe sterker je wordt, hoe groter de belasting wordt op je polsen en ellebogen.

Angles 90 helpen erbij om je polsen en ellebogen meer te ontzien en dat je niet bent beperkt aan een specifieke stang om pull-ups te doen.

Voor meer tips over het gebruik van angles 90, bekijk mijn artikel trainen met angles 90.

Pull-ups oefenen vrouw

Voor vrouwen is het over het algemeen moeilijker om chin-ups of pull-ups aan te leren. Dit omdat zij in verhouding meer spiermassa op hun onderlichaam hebben.

Vrouwen zijn om deze reden vooral gebaat om meer tijd te besteden om spiermassa op hun rug te bouwen middels de inverted row, lat pull down en andere isolatie-oefeningen voor de lats en bovenrug.

Ook is het belangrijk dat je als vrouw je biceps 2x per week traint. Sterke biceps zorgen ervoor dat je sterker bent tijdens je chin-up en pull-up.

Hoe je als vrouw het beste kunt trainen, lees je in mijn artikel ‘krachttraining schema voor vrouwen‘.

Belangrijk om te onthouden:

Je wordt sterker met je chin-ups en pull-ups door excentrische overload, de bewegingsuitslag te vergroten, gewicht toe te voegen of door externe support. Indien jij 3 chin ups kan, dan kun je hoogstwaarschijnlijk 1 pull-up doen.

Samenvatting pull-ups leren

De pull-up en chin-up worden vaker door elkaar gehaald. Gelukkig is het verschil ook niet super groot tussen deze twee oefeningen. Een pull-up is zwaarder om te doen. Om pull-ups te leren is het eerst belangrijk om een aantal chin-ups te kunnen.

Tijdens het optrekken train je met name de lats, bovenrug, biceps en buikspieren. Het verschil tussen een pull-up en chin-up met welke spiergroepen je traint is relatief klein.

Voordat je begint met pull-ups leren, is het belangrijk om voldoende schoudermobiliteit en schouderbladcontrole te hebben. Hier kun je een screening voor doen en mobiliteitsoefeningen om dit te verbeteren. Uiteraard is het ook belangrijk om voldoende basiskracht te hebben. Heb je onvoldoende basiskracht dan kun je dit opbouwen met de lat pull down en inverted row.

Om pull-ups te leren is het eerst belangrijk om een perfecte chin-up te doen. Om een perfecte chin-up te doen wil je rekening houden met je schouders inpakken, je brace, het vormen van een rechte plank en op de juiste manier jezelf omhoog trekken.

Je wordt sterker met je chin-ups en pull-ups door excentrische overload, de bewegingsuitslag te vergroten, gewicht toe te voegen of door externe support. Indien jij 3 chin ups kan, dan kun je hoogstwaarschijnlijk 1 pull-up doen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met pull-ups leren? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met pull-up leren, bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen