Met de juiste dumbbell oefeningen voor thuis kun je spiermassa opbouwen in je benen, borst, rug, schouders, armen en core. Hieronder vind je mijn dertien favorieten, elk met een video en praktische uitleg.
Welke oefeningen bij je passen, hangt af van je niveau en het materiaal dat je hebt. In de keuzehulp zie je direct of je één of twee dumbbells en eventueel een trainingsbank nodig hebt.
Welke dumbbell oefening past bij jou?
Kies eerst welke spiergroep je wilt trainen. Klik daarna op een oefening om direct naar de uitleg en video te gaan.
Benen
| Oefening | Materiaal | Niveau |
|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 1 dumbbell, geen bank | Beginner |
| Dumbbell Romanian Deadlift | 2 dumbbells, geen bank | Beginner |
| Dumbbell Lunges | 2 dumbbells, geen bank | Gemiddeld |
Borst
| Oefening | Materiaal | Niveau |
|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 2 dumbbells en een bank | Beginner |
| Chest Dumbbell Fly | 2 dumbbells en een bank | Gemiddeld |
Rug
| Oefening | Materiaal | Niveau |
|---|---|---|
| Bent Over Dumbbell Row | 2 dumbbells, geen bank | Gemiddeld |
| Dumbbell Pullover | 1 dumbbell en een bank | Gemiddeld |
Schouders
| Oefening | Materiaal | Niveau |
|---|---|---|
| Dumbbell Shoulder Press | 2 dumbbells, geen bank | Beginner |
| Dumbbell Upright Row | 2 dumbbells, geen bank | Gemiddeld |
| Lean In Dumbbell Side Raise | 1 dumbbell, geen bank | Gemiddeld |
Armen
| Oefening | Materiaal | Niveau |
|---|---|---|
| Dumbbell Biceps Curl | 2 dumbbells, geen bank | Beginner |
| Overhead Dumbbell Extension | 1 dumbbell, geen bank | Beginner |
Core en rug
| Oefening | Materiaal | Niveau |
|---|---|---|
| Dumbbell Renegade Row | 2 dumbbells, geen bank | Gevorderd |
Dumbbell oefeningen zonder bankje
Tien van de dertien oefeningen in dit artikel doe je zonder trainingsbank. Alleen voor de Dumbbell Bench Press, Chest Dumbbell Fly en Dumbbell Pullover gebruik ik in de video een bank.
- Vervang de Dumbbell Bench Press door een Floor Press.
- Doe de Chest Dumbbell Fly op de grond. De bewegingsuitslag wordt dan wel kleiner.
- Doe de Dumbbell Pullover op de grond. Ook hierbij wordt de bewegingsuitslag kleiner.
Heb je maar één dumbbell? Kies dan bijvoorbeeld de Dumbbell Goblet Squat, Dumbbell Side Raise met 1 arm of Overhead Dumbbell Triceps Extension. Je kunt veel oefeningen ook per kant uitvoeren.
Beste dumbbell oefeningen voor benen
Met de juiste oefeningen train je effectief je onderlichaam. Hieronder vind je de beste dumbbell oefeningen voor gespierde en sterke benen.
Dumbbell Goblet Squat
De Dumbbell Goblet Squat is een effectieve oefening voor het onderlichaam. Ik zie dit als een belangrijke basisoefening om je bovenbenen te trainen.
Persoonlijk vind ik deze fijner dan een normale dumbbell squat, omdat je makkelijker op de juiste uitvoering kunt focussen.
Instructies:
1. Sta met voeten op schouderbreedte, houd één dumbbell verticaal voor je borst vast met neutrale grip. Dit is je startpositie.
2. Span je core aan en let erop dat je een rechte rug aanhoudt.
3. Ga langzaam zakken tussen je benen. Focus op de vloer uit elkaar splijten (alsof je een krant scheurt met je voeten).
4. Duw jezelf krachtig terug omhoog naar de beginpositie en strek je knieën. Houd de dumbbell stabiel tegen je borst. Adem richting het einde van de beweging uit en zet daarna opnieuw je brace.
Praktisch: Doe 12-15 herhalingen. Makkelijker maken? Begin met een squat naar een stoel zonder gewicht. Meer uitdaging? Kies de Split Squat of Bulgarian Split Squat.
In mijn artikel ‘Goblet Squat‘ ga ik uitgebreider in op deze oefening.
Dumbbell Romanian Deadlift
De Dumbbell Romanian Deadlift is een effectieve oefening voor de achterkant van je lichaam. Je leert hiermee ook de heupscharnierbeweging (hip hinge). Vanuit de praktijk zie ik dat de juiste uitvoering meestal wat oefening vraagt.
Instructies:
1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en houd een dumbbell in elke hand voor je dijen.
2. Houd je knieën licht gebogen, buig vanuit je heupen naar voren en breng je heupen naar achteren. Houd je rug neutraal.
3. Laat de dumbbells langs je benen zakken tot je een rek voelt in je hamstrings.
4. Kom gecontroleerd terug naar de startpositie en houd je core stabiel.
Praktisch: Doe 12-15 herhalingen. Makkelijker maken? Oefen eerst de hip hinge zonder gewicht. Meer uitdaging? Kies de Single-Leg Romanian Deadlift.
In mijn artikel ‘Romanian Deadlift‘ ga ik uitgebreider in op deze oefening.
Dumbbell Lunges
Dumbbell Lunges zijn een veelzijdige beenoefening voor je balans, stabiliteit en beenkracht. Persoonlijk is dit een van mijn favoriete oefeningen om je conditie te onderhouden en een groot verschil tussen je linker- en rechterbeen te voorkomen.
Instructies:
1. Sta rechtop met voeten op heupbreedte, een dumbbell in elke hand naast je dijen.
2. Zet een grote stap achterwaarts met je linker of rechter been en laat je achterste knie zakken richting de grond.
3. Zak door tot je voorste knie onder je heupgewricht komt. Sta op een kleine verhoging als dit niet lukt.
4. Duw door je voorste been om terug te keren naar de startpositie. Wissel daarna van kant.
Praktisch: Doe 12-15 herhalingen per been. Makkelijker maken? Begin eerst zonder gewichten. Om een zwaarder te maken kun je met je voorste voet op een verhoging staan, zoals een fitness step.
In mijn artikel ‘Lunges met gewichten‘ ga ik uitgebreider in op deze oefening.
Beste dumbbell oefeningen voor de borst
Met twee dumbbells kun je je borstspieren thuis goed trainen. Een trainingsbank geeft je meer bewegingsruimte, maar bij beide oefeningen vind je ook een variant voor op de grond.
Dumbbell Bench Press
De Dumbbell Bench Press is een bekende bovenlichaamoefening voor de borstspieren. Met een platte bank krijg je een grotere bewegingsuitslag. Heb je geen bank? Dan kun je de oefening als floor press op de grond doen.
Instructies:
1. Ga op het uiteinde van de bank zitten met je voeten stevig op de grond en een dumbbell in elke hand.
2. Breng de dumbbells boven je schouders terwijl je gecontroleerd achterover op de bank gaat liggen.
3. Houd je bovenarmen in een hoek van ongeveer 15-30 graden ten opzichte van je bovenlichaam. Zorg dat je polsen boven je ellebogen blijven.
4. Laat de dumbbells richting de zijkant van je borst zakken en duw ze daarna gecontroleerd terug omhoog.
Je kunt deze oefening ook liggend op de grond doen. Je maakt er dan een floor press van.
Praktisch: Doe 12-15 herhalingen. Makkelijker maken? Begin met de Dumbbell Floor Press. Meer uitdaging? Kies de Single-Arm Dumbbell Bench Press.
Chest Dumbbell Fly
De Chest Dumbbell Fly is een isolatie-oefening voor de borstspieren. Om meer spanning bovenin de beweging te houden, kun je een weerstandsband toevoegen. Zo deed ik ze vroeger toen ik nog geen kabelstation had.
Instructies:
1. Lig op een vlakke bank met je voeten plat op de grond en een dumbbell in elke hand.
2. Begin met gestrekte armen boven je borst en draai je handpalmen naar elkaar toe.
3. Laat de dumbbells in een boogbeweging zijwaarts zakken tot je een rek in je borst voelt.
4. Breng de gewichten in dezelfde boogbeweging terug naar elkaar. Houd je armen tijdens de hele beweging licht gebogen.
Praktisch: Doe 15-20 herhalingen. Makkelijker maken? Doe de Dumbbell Fly op de grond. Meer uitdaging? Voeg een weerstandsband toe.
In mijn artikel ‘borstspieren trainen‘ krijg je meer uitleg om je borst optimaal te trainen.
Beste dumbbell oefeningen voor de rug
Hieronder vind je mijn favoriete rugoefeningen met losse gewichten.
Bent Over Dumbbell Row
De Bent Over Dumbbell Row is een van mijn belangrijkste rugoefeningen voor thuis. Je traint er meerdere rugspieren mee en oefent tegelijk de hip hinge.
Instructies:
1. Sta met je voeten op heupbreedte en buig vanuit je heupen voorover.
2. Houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse of neutrale greep. Laat je armen richting de grond hangen.
3. Trek de dumbbells richting je heupen en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
4. Laat de gewichten daarna gecontroleerd zakken.
Praktisch: Doe 12-15 herhalingen. Makkelijker maken? Voer de Single-Arm Dumbbell Row met steun uit. Meer uitdaging? Pauzeer kort in de bovenste positie van de Bent Over Dumbbell Row.
In mijn artikel ‘bent over row‘ geef ik je extra tips voor het optimaliseren van je houding.
Dumbbell Pullover
De Dumbbell Pullover is vooral bedoeld om je lats te trainen. Ik heb gemerkt dat deze oefening goed werkt om een flinke rek op de lats op te zoeken.
Instructies:
1. Lig op je rug op een bank met je voeten plat op de grond. Houd één dumbbell met gestrekte armen boven je borst.
2. Laat de dumbbell langzaam in een boog achter je hoofd zakken en houd je ellebogen licht gebogen.
3. Ga door tot je een goede rek in je lats voelt.
4. Breng de dumbbell gecontroleerd terug naar de startpositie boven je borst.
Praktisch: Doe 15-20 herhalingen. Makkelijker maken? Voer de Dumbbell Pullover op de grond uit. Meer uitdaging? Pauzeer kort in de onderste positie.
In mijn artikel ‘lats trainen‘ vind je meer tips terug om optimaal je lats te trainen.
Beste dumbbell oefeningen voor de schouders
Hieronder vind je mijn favoriete dumbbell oefeningen voor de schouders.
Dumbbell Shoulder Press
De Dumbbell Shoulder Press is een effectieve oefening voor sterke en brede schouders. Je hebt wel voldoende schoudermobiliteit en controle over je schouderbladen nodig om de oefening goed uit te voeren.
Instructies:
1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte, een dumbbell in elke hand op schouderhoogte en je knieën licht gebogen.
2. Draai je handpalmen naar voren en laat je ellebogen naar beneden wijzen.
3. Duw de dumbbells recht omhoog tot je armen bijna volledig gestrekt zijn.
4. Laat de gewichten langzaam en gecontroleerd zakken tot de startpositie.
Praktisch: Doe 12-15 herhalingen. Makkelijker maken? Voer de oefening zittend met rugsteun uit. Meer uitdaging? Kies de Single-Arm Dumbbell Shoulder Press.
In mijn artikel ‘shoulder press uitvoering‘ krijg je meer tips om de overhead shoulder press te optimaliseren.
Dumbbell Upright Row
De Dumbbell Upright Row traint de schouders en bovenrug. Kun of wil je geen Dumbbell Shoulder Press doen? Dan kan dit een bruikbaar alternatief zijn, zolang de beweging prettig aanvoelt.
Instructies:
1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in elke hand voor je dijen.
2. Houd de dumbbells dicht bij je lichaam met je handpalmen naar je lichaam gericht.
3. Til de dumbbells langs je lichaam op tot je ellebogen ongeveer op één lijn met je schouders komen.
4. Laat de gewichten gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Praktisch: Doe 15-20 herhalingen. Makkelijker maken? Gebruik één dumbbell. Meer uitdaging? Leun iets voorover tijdens de Dumbbell Upright Row.
Dumbbell Side Raise
De Dumbbell Side Raise is een goede basis isolatie-oefening voor de zijkant schouders. Vooral als je kleine tweaks toepast door een beetje voorover te buigen en goed focust op een strikte uitvoering.
Instructies:
1. Sta rechtop met je voeten rond heupbreedte en houd in elke hand een dumbbell vast.
2. Buig je knieën licht en leun met je bovenlichaam een klein beetje voorover. Span je buik licht aan.
3. Laat je armen naast of iets voor je lichaam hangen en houd je ellebogen licht gebogen.
4. Beweeg de dumbbells zijwaarts omhoog tot ongeveer schouderhoogte. Focus erop dat je de beweging vanuit je zijkant schouders maakt.
Praktisch: Doe 15-20 herhalingen. Minder smokkelen en meer uitdaging? Plaats een schuin bankje en steun er tegen, zodat je geen momentum kunt gebruiken.
In mijn artikel ‘schouder oefeningen voor thuis‘ krijg je meer uitleg om je schouders optimaal te trainen.
Beste dumbbell oefeningen voor de armen
Hieronder vind je mijn favoriete dumbbell oefeningen voor de armen.
Dumbbell Biceps Curl
De Dumbbell Biceps Curl is een klassieke armoefening. Als je hem strikt uitvoert, is het een effectieve manier om je biceps te trainen. Persoonlijk doe ik deze oefening graag met wat meer herhalingen.
Praktisch: Doe 15-20 herhalingen. Makkelijker maken? Wissel je armen per herhaling af. Meer uitdaging? Kies de Incline Dumbbell Curl.
Instructies:
1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en houd een dumbbell in elke hand langs je dijen.
2. Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam met je handpalmen naar voren.
3. Buig je ellebogen en til de dumbbells richting je schouders. Houd je bovenarmen stil.
4. Pauzeer kort bovenaan en laat de gewichten gecontroleerd zakken naar de startpositie.
In mijn artikel ‘biceps oefeningen voor thuis‘ krijg je meer uitleg om je biceps optimaal te trainen.
Overhead Dumbbell Triceps Extension
De Overhead Dumbbell Triceps Extension vind ik een van de beste dumbbell oefeningen voor je triceps. Doordat je arm boven je hoofd staat, train je ook de lange kop van de triceps goed.
Instructies:
1. Stel het bankje in met een schuine rugleuning en ga stevig zitten met je rug tegen de leuning.
2. Houd in elke hand een dumbbell vast en breng beide dumbbells boven je hoofd.
3. Span je buik licht aan en houd je rug tegen de leuning, zodat je niet te veel gaat hollen met je onderrug.
4. Laat de dumbbells gecontroleerd naast of iets achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen. Zoek een goede rek op in je triceps. Strek je armen weer uit en breng de dumbbells terug boven je hoofd.
Tip: houd je bovenarmen zoveel mogelijk stil. De beweging komt vooral uit je ellebogen, niet uit het zwaaien met je schouders.
Praktisch: Doe 15-20 herhalingen. Meer uitdaging? Voer de oefening met één arm uit.
In mijn artikel ‘triceps oefeningen voor thuis‘ krijg je meer uitleg om je triceps optimaal te trainen.
Dumbbell oefening voor je core en rug
Dumbbell Renegade Row
De Dumbbell Renegade Row is een uitdagende oefening voor je rug, core en armen. Voor spieropbouw is een gewone row meestal makkelijker op te bouwen. De Renegade Row is vooral interessant als je ook je rompstabiliteit wilt trainen.
Praktisch: Doe 6-10 herhalingen per arm. Makkelijker maken? Begin met een Plank Dumbbell Drag. Meer uitdaging? Voeg na iedere Renegade Row een Push-Up toe.
Instructies:
1. Start in een hoge plankpositie met een dumbbell in elke hand en je schouders boven je polsen.
2. Houd je lichaam in één rechte lijn en zet je voeten iets breder dan heupbreedte.
3. Trek één dumbbell naar je ribben terwijl je de andere dumbbell als steun gebruikt.
4. Laat de dumbbell gecontroleerd zakken en herhaal aan de andere kant.
Hoeveel sets en herhalingen doe je?
Je hoeft niet alle dertien oefeningen in één training te doen. Kies voor een full-bodytraining meestal vier tot zes oefeningen waarmee je alle grote spiergroepen traint. Doe per oefening twee tot vier werksets.
- Gebruik 8-12 of 12-15 herhalingen bij grotere oefeningen zoals presses, rows, squats en Romanian deadlifts.
- Gebruik 15-20 herhalingen bij lichtere isolatie-oefeningen zoals side raises en curls.
- Gebruik 6-10 herhalingen per arm bij een stabiliteitsoefening zoals de Renegade Row.
- Stop meestal wanneer je nog ongeveer één tot drie technisch goede herhalingen had kunnen doen. Als beginner kun je tijdens het aanleren van een oefening eerder stoppen.
- Rust ongeveer twee tot drie minuten na een zware oefening en één tot twee minuten na een isolatie-oefening.
Meer weten over hoe dicht je bij spierfalen moet trainen? Bekijk mijn artikel over trainen tot spierfalen. Wil je direct een complete training volgen? Bekijk dan mijn dumbbell trainingsschema voor thuis.
Hoe zwaar moeten je dumbbells zijn?
Dat verschilt sterk per oefening. Voor een Romanian deadlift heb je meestal veel meer gewicht nodig dan voor een lateral raise. Eén algemeen advies voor beginners helpt daarom weinig.
Met mijn dumbbellgewicht calculator bereken je per oefening een praktisch startgewicht. De uitkomst wordt altijd per dumbbell weergegeven.
Hoe maak je dumbbell oefeningen zwaarder?
Kunnen je dumbbells niet zwaarder? Probeer dan eerst meer herhalingen te doen binnen de aangegeven range. Haal je bij alle sets de bovenkant van de range met een goede uitvoering? Dan is het tijd om de oefening zwaarder te maken.
- Voeg herhalingen toe. Ook sets met meer dan twintig herhalingen kunnen effectief zijn, zolang je dicht genoeg bij spierfalen komt.
- Maak de makkelijkere variant zwaarder door over te stappen op de moeilijkere variant uit de tabel.
- Voeg een korte pauze toe op het lastigste punt van de beweging.
- Voer de oefening per arm of been uit, als dat veilig en praktisch kan.
- Voeg eventueel een extra werkset toe als je goed herstelt.
Wil je precies weten wanneer je gewicht kunt toevoegen? Gebruik dan mijn gewicht verhogen calculator.
Heb je het maximale gewicht van je set bereikt? Bekijk dan mijn vergelijking van verstelbare dumbbells.
Veelgestelde vragen
Voor arm- en schouderoefeningen is 1 tot 6 kg per dumbbell vaak een praktisch startpunt. Bij squats, rows en Romanian deadlifts heb je meestal duidelijk meer gewicht nodig. Gebruik mijn dumbbellgewicht calculator om per oefening een startgewicht te bepalen.
Met dumbbells train je je benen, borst, rug, schouders, armen en core. Door grotere oefeningen en isolatie-oefeningen te combineren, kun je thuis een complete training opbouwen.
Ja. Zolang je de oefeningen geleidelijk zwaarder maakt en dicht genoeg bij spierfalen traint, kun je met alleen dumbbells spiermassa opbouwen. Goede voeding en voldoende herstel blijven daarbij belangrijk.
Nee. Tien van de dertien oefeningen in dit artikel doe je zonder trainingsbank. Een bench press, chest fly en pullover kun je als alternatief op de grond uitvoeren.
Het is meestal niet nodig om iedere dag dezelfde spiergroepen te trainen. Voor de meeste mensen zijn twee tot vier krachttrainingen per week voldoende. Neem bij voorkeur minimaal één rustdag voordat je dezelfde spiergroepen opnieuw zwaar traint. In mijn dumbbell trainingsschema voor thuis zie je hoe je de oefeningen over de week kunt verdelen.
Gratis e-book
Vragen of hulp nodig?
Heb je vragen over dumbbell oefeningen of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!
Geef een reactie