Ben je op zoek naar de beste oefeningen voor verschillende spiergroepen? Een dumbbell workout is een effectieve manier om je kracht, spieropbouw en algehele gezondheid te verbeteren.
Wist je dat een set dumbbells voor sommige fitnessoefeningen effectiever zijn dan trainen met andere losse gewichten zoals een halterstang? Dit komt doordat de bewegingsuitslag groter is en je met dumbbells meer spieren aanspreekt tijdens het stabiliseren.
Een set kwalitatieve verstelbare dumbbells valt onder essentiele fitnessartikelen voor thuis en stelt je in staat om een effectieve full-body workout te doe voor je voor krachttraining thuis. Dit in je home gym of wanneer je met minimaal fitnessmateriaal traint.
In dit artikel bespreek ik waarom dumbelloefeningen zo effectief zijn voor het trainen van je hele lichaam. Ik deel de 13 effectieve dumbbell oefeningen voor een complete dumbbell workout. Als personal trainer help ik je ontdekken hoe je met een sutje dumbbells je fitness doelen kunt bereiken.
Beste Dumbbell Oefeningen Thuis

Hieronder vind je een overzicht van de 13 beste dumbbell oefeningen voor het hele lichaam. Met deze verschillende oefeningen heb je een complete workout. De oefeningen zijn per spiergroep onderverdeeld in compound oefeningen en isolatie-oefeningen.
Voor sommige dumbbell oefeningen helpt het om ondersteunend materiaal te hebben, zoals een fitness mat, fitnessbal, fitness step of fitnessbankje (platte bank). Ik heb ervaren dat je hiermee nog meer uit onderstaande oefeningen haalt!
Beste Dumbbell Oefeningen Benen
Met de juiste oefeningen train je effectief je onderlichaam. Hieronder vind je de beste dumbbell oefeningen voor gespierde en sterke benen.
Dumbbell Goblet Squat
De Dumbbell Goblet Squat is een effectieve oefening voor het onderlichaam die kracht, stabiliteit en functionele fitheid bevordert. Ik zie dit als de belangrijkste basis oefening om je bovenbenen te trainen. Persoonlijk vind ik deze effectiever dan een normale dumbbell squat, omdat je makkelijker op de juiste vorm kunt focussen.
Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
Doel | Spieropbouw, core-training |
Belangrijkste spiergroepen | Bovenbenen, bilspieren en core |
Benodigdheden | • 1 dumbbell • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
Gevorderde varianten | Dumbbell Front squat | Bulgarian split squat |
Instructies:
1. Sta met voeten op schouderbreedte, houd één dumbbell verticaal voor je borst vast met neutrale grip. Dit is je startpositie.
2. Span je core aan en let erop dat je een rechte rug aanhoudt.
3. Ga langzaam zakken tussen je benen. Focus op de vloer uit elkaar splijten (alsof je een krant scheurt met je voeten).
4. Duw jezelf krachtig terug omhoog naar de beginpositie en strek je knieën, houd de dumbbell stabiel tegen je borst. Adem richting het einde van de beweging uit en zet vanuit daar opnieuw je brace. Het aantal herhalingen ligt tussen 10-15.
In mijn artikel ‘goblet squat‘ ga ik uitgebreider in op deze oefening.
Dumbbell Deadlift (Romanian)
De Dumbbell Romanian Deadlift is een effectieve oefening voor het trainen van de achterkant van je lichaam en het verbeteren van je heupscharnierbeweging (hip hinge). Vanuit de praktijk zie ik dat de juiste vorm aanleren bij deze oefening erg lastig is.
Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
Doel | Spieropbouw, core-training |
Belangrijkste spiergroepen | Billen, hamstrings, core |
Benodigdheden | • Dumbbell set van twee dumbbells • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
Gevorderde varianten | Dumbbell Deadlift | Single leg Romanian Deadlift |
Instructies:
1. Sta rechtop met voeten op heupbreedte, houd een dumbbell in elke hand voor je dijen.
2. Houd je knieën licht gebogen, buig naar voren en breng je heupen naar achteren. Focus op een rechte rug.
3. Laat de dumbbells langs je benen zakken tot je een rek voelt in je hamstrings.
4. Kom terug omhoog naar de startpositie, houd je core stabiel. Het aantal herhalingen ligt tussen 12-20. Het gewicht van de dumbbells tel je per dumbbell in plaats van ze bij elkaar op te tellen.
In mijn artikel ‘Romanian Deadlift‘ ga ik uitgebreider in op deze oefening.
Dumbbell Lunges
Dumbbell lunges zijn een veelzijdige beenoefening die balans, stabiliteit en beenkracht verbetert. Persoonlijk is het 1 van mijn favoriete oefeningen, om je conditie te onderhouden, maar ook te voorkomen dat er geen disbalans tussen je linker en rechter kant ontstaat.
Moeilijkheidsgraad | ★★★★★ |
Doel | Spieropbouw, core-training, cardio, mobiliteit |
Belangrijkste spiergroepen | Bovenbenen, billen, hamstrings, core, kuiten |
Benodigdheden | • Een setje dumbbells • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) • Aanvullend object zoals een fitness step |
Gevorderde varianten | Dumbbell step up | Front lunges |
Instructies:
1. Sta rechtop met voeten op heupbreedte, een dumbbell in elke hand naast je dijen.
2. Zet een grote stap achterwaarts met je linker of rechter been en laat je achterste knie zakken richting de grond.
3. Zak door tot je voorste knie onder je heupgewricht komt. Sta op een kleine verhoging als dit niet lukt.
4. Duw door je voorste been om terug te keren naar de startpositie. Doe dit voor 12-15 herhalingen. Houd 1 minuut rust. Wissel van kant en ga door met de volgende set.
In mijn artikel ‘Lunges met gewichten‘ ga ik uitgebreider in op deze oefening.
Beste Dumbbell Oefeningen Borst
Voor een sterke en gespierde borstkas heb je slechts een paar dumbbells en een fitnessbankje nodig. Deze borst oefeningen helpen je om effectief je borstspieren op te bouwen.
Dumbbell Bench Press
De Dumbbell bench press is een bekende bovenlichaam oefening voor de borstspieren. Voor deze oefening heb je een platte bank nodig. Vooral in combinatie met een weerstandsband is dit een van mijn favoriete en tijdsefficiënte borst oefeningen.
Moeilijkheidsgraad | ★★★☆☆ |
Doel | Spieropbouw, core-training |
Belangrijkste spiergroepen | Borst, voorkant schouders en core |
Benodigdheden | • Twee dumbbells • Een fitness bank, fitnessbal of multifunctionele fitness step |
Gevorderde varianten | Single arm flat dumbbel press | Incline dumbbell bench press |
Instructies:
1. Zit recht op met je voeten stevig op de grond, met een dumbbell in elke hand.
2. Wanneer je naar achteren ligt wil je je benen omhoog schoppen en de dumbbells boven je schouders positioneren.
3. Probeer nu een hoek van 15-30 graden te maken tussen je armen en je bovenlichaam en zorg ervoor dat je polsen loodrecht boven je ellebogen blijven.
4. Laat de dumbbells naast je tepels zakken en breng de dumbbells vanuit daar weer terug naar elkaar toe om de bewegingsbaan af te maken. Doe dit voor 12-15 herhalingen.
Je kunt deze oefening ook liggend op de grond doen, door er een floor press van te maken. Neem tussen de sets een paar minuten rust.
Chest Dumbbell Fly
De chest dumbbell Fly is een isolatie-oefening die de borstspieren strekt en versterkt, wat bijdraagt aan een gespierde borst. Om continue spanning op de borstspieren te houden, zou je een weerstandsband kunnen toevoegen. Zo deed ik ze vroeger toen ik nog geen kabelstation had.
Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
Doel | Spieropbouw |
Belangrijkste spiergroepen | Borstspieren |
Benodigdheden | • 2 dumbbells • Een fitness bank, fitnessbal of multifunctionele fitness step |
Gevorderde varianten | Dumbbell fly met weerstandsband | Dumbbell Fly met Isometrische Hold |
Instructies:
1. Lig op een vlakke bank met je voeten plat op de grond, een dumbbell in elke hand.
2. Begin met gestrekte armen boven je borst, handpalmen naar elkaar gericht.
3. Laat de dumbbells in een boogbeweging zijwaarts zakken tot je een rek in je borst voelt.
4. Breng de gewichten terug naar elkaar in dezelfde boogbeweging, knijp je borstspieren samen (net als bij een cable Crossover). Let op dat je je armen licht gebogen houdt. Doe 15-20 herhalingen per set.
In mijn artikel ‘borstspieren trainen‘ krijg je meer uitleg om je borst optimaal te trainen.
Beste Dumbbell Oefeningen Rug
Een sterke rug is essentieel voor een gezonde houding. Hieronder vind je mijn favoriete rugoefeningen met losse gewichten.
Bent Over Dumbbell Row
De Bent-Over Dumbbell Row is een essentiële oefening voor het versterken van de rugspieren en het verbeteren van de houding. Ik zie dit als een van de belangrijkste basis rug oefeningen om je rug te trainen en de hip hinge goed te beheersen.
Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
Doel | Spieropbouw, core-training |
Belangrijkste spiergroepen | Rugspieren, core |
Benodigdheden | • Twee dumbbells • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
Gevorderde varianten | One arm dumbbell row | Renegade row |
Instructies:
1. Sta met voeten op heupbreedte, buig voorover vanuit je heupen tot je bovenlichaam bijna parallel is aan de vloer.
2. Houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse greep of neutrale grip, armen gestrekt naar de grond, handpalmen naar elkaar toe.
3. Trek de dumbbells omhoog richting je heupen, houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
4. Knijp je schouderbladen samen op het hoogste punt en laat de gewichten gecontroleerd zakken. Doe dit voor 12-15 herhalingen.
In mijn artikel ‘bent over row‘ geef ik je extra tips voor het optimaliseren van je houding.
Dumbbell Pullover
De Dumbbell Pullover is met name bedoeld om je lats (brede rugspieren) te trainen. Ik heb gemerkt dat deze oefening bijzonder goed werkt om een goede stretch op te zoeken voor je lats. Om thuis je rug te trainen met dumbbells, is dit een onmisbare oefening voor in je schema.
Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
Doel | Spieropbouw, core-training |
Belangrijkste spiergroepen | Lats, core |
Benodigdheden | • 1 dumbbell • Een fitness bank, fitnessbal of multifunctionele fitness step |
Gevorderde varianten | Dumbbell Pull-over op een fitnessbal | Dumbbell pull-over met 2 armen tegelijk |
Instructies:
1. Lig op je rug op een bank, voeten plat op de grond, en houd een dumbbell met gestrekte armen boven je borst.
2. Laat de dumbbell langzaam in een boog achter je hoofd zakken, houd je ellebogen licht gebogen.
3. Strek je armen zo ver mogelijk achter je hoofd tot je een rek in je lats voelt.
4. Breng de dumbbell in een gecontroleerde beweging terug naar de startpositie boven je borst. Doe 15-20 herhalingen per set. De hele beweging is tot aan het punt dat je een goede stretch op je lats voelt.
In mijn artikel ‘lats trainen‘ vind je meer tips terug om optimaal je lats te trainen.
Beste Dumbbell Oefeningen Schouders
Hieronder vind je mijn favoriete dumbbell oefeningen voor de schouders.
Dumbbell Shoulder Press
De Dumbbell Shoulder Press is een krachtige oefening voor het opbouwen van sterke en brede schouders. Het is wel zo dat je voldoende schouder mobiliteit en schouderblad controle nodig hebt, om deze oefening optimaal te kunnen benutten.
Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
Doel | Spieropbouw, core-training |
Belangrijkste spiergroepen | Schouders, core |
Benodigdheden | • Twee vaste dumbbells • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) • Aanvullend object zoals een fitness bankje, fitnessbal of fitness step |
Gevorderde varianten | SIngle arm dumbbell press | Seated dumbbell press op een fitnessbal |
Instructies:
1. Sta rechtop met voeten op schouderbreedte, een dumbbell in elke hand op schouderhoogte en je benen licht gebogen.
2. Draai je handpalmen naar voren en laat je ellebogen loodrecht naar beneden wijzen.
3. Duw de dumbbells recht omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn boven je hoofd.
4. Laat de gewichten langzaam en gecontroleerd zakken tot de startpositie. Doe dit voor 12-15 herhalingen.
In mijn artikel ‘shoulder press uitvoering‘ krijg je meer tips om de overhead shoulder press te optimaliseren.
Dumbbell Upright Row
De Dumbbell Upright Row is een compound oefening die de schouders en bovenrug effectief traint. Voor als je geen dumbbell shoulder press kan doen, vind ik dit een waardig alternatief.
Moeilijkheidsgraad | ★★★☆☆ |
Doel | Spieropbouw |
Belangrijkste spiergroepen | Schouders, bovenrug |
Benodigdheden | • 2 dumbbells • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
Gevorderde varianten | Wide grip dumbbell upright row | Lean forward upright row |
Instructies:
1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte, een dumbbell in elke hand voor je dijen.
2. Houd de dumbbells dicht bij je lichaam, handpalmen naar je lichaam gericht.
3. Til de dumbbells verticaal op langs je lichaam tot je ellebogen 1 rechte lijn vormen.
4. Laat de gewichten gecontroleerd zakken naar de startpositie. Doe 15-20 herhalingen per set.
Lean In Dumbbell Side Raise
De lean in dumbbell side raise vind ik een effectieve isolatie-oefening voor het verbreden en versterken van de schouders. Wat het onderscheidt ten opzichte van een normale dumbbell lateral raise, is dat je constant spanning op de spieren ervaart.
Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
Doel | Spieropbouw |
Belangrijkste spiergroepen | Voorkant-, zijkant schouders, core |
Benodigdheden | • 1 dumbbell • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
Gevorderde varianten | Incline bench lateral raise | Butterfly lateral raise |
Instructies:
1. Sta een beetje schuin en leun met je elleboog of arm tegen een muur of een ander stevig object, met een dumbbell in je andere hand.
2. Houd je ellebogen licht gebogen, handpalmen naar je lichaam gericht.
3. Til de dumbbells zijwaarts op tot schouderhoogte, houd je bovenlichaam stil.
4. Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot naast of voor je heup. Doe 15-20 herhalingen per set.
In mijn artikel ‘schouder oefeningen‘ krijg je meer uitleg om je schouders optimaal te trainen.
Beste Dumbbell Oefeningen Armen
Hieronder vind je mijn favoriete dumbell oefeningen voor de armen.
Dumbbell Biceps Curl
De Dumbbell Biceps Curl is een klassieke armoefening die de biceps isoleert. Deze oefening is als je hem strikt genoeg uitvoert, effectief om grotere biceps te kweken. Ik vind het persoonlijk fijn om deze extra hoog in herhalingen te doen.
Moeilijkheidsgraad | ★★★☆☆ |
Doel | Spieropbouw |
Belangrijkste spiergroepen | Biceps, onderarmen |
Benodigdheden | • Twee dumbbells • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
Gevorderde varianten | Hammer curls | Single arm dumbbell curl |
Instructies:
1. Sta rechtop met voeten op heupbreedte, een dumbbell in elke hand langs je dijen.
2. Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam, handpalmen naar voren gericht.
3. Buig je ellebogen en til de dumbbells op richting je schouders, houd bovenarms stil.
4. Pauzeer kort bovenaan en laat de gewichten gecontroleerd zakken naar de startpositie. Doe dit voor 15-20 herhalingen.
In mijn artikel ‘biceps oefeningen‘ krijg je meer uitleg om je biceps optimaal te trainen.
Overhead Dumbbell Triceps Extension
De Overhead Dumbbell Triceps Extension vind ik 1 van de beste triceps extensions oefenigen die je kan doen. Dit omdat je ook de lange kop van de triceps traint en het een goede weerstandscurve heeft. Dit is bijvoorbeeld niet het geval voor tricep kickbacks.
Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
Doel | Spieropbouw |
Belangrijkste spiergroepen | Triceps |
Benodigdheden | • Twee dumbbells • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
Gevorderde varianten | Dumbbell skull over | Single arm overhead triceps extension |
Instructies:
1. Sta rechtop of zit met rechte rug, houd één dumbbell per hand boven je hoofd.
2. Laat je ellebogen schuin naar voren wijzen en houdt deze positie vast.
3. Buig langzaam je ellebogen en laat de dumbbells achter je hoofd zakken.
4. Strek je armen weer volledig uit. Doe dit voor 15-20 herhalingen.
In mijn artikel ‘triceps oefeningen‘ krijg je meer uitleg om je triceps optimaal te trainen.
Beste Dumbbell Oefeningen Buikspieren
Dumbbell Renegade Row
De Dumbbell Renegade Row is een uitdagende compound oefening die de rug, core en armen tegelijkertijd traint. Voor spieropbouw misschien minder ideaal, maar wel leuk als je extra core-training wilt doen. Deze oefening is veiliger dan een side bend, omdat het geen dynamische oefening is.
Moeilijkheidsgraad | ★★★★★ |
Doel | Krachttraining, core-training |
Belangrijkste spiergroepen | Rugspieren, core, schouderstabilisatoren |
Benodigdheden | • Twee dumbbells • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
Gevorderde varianten | Renegade Row met Push-up | Renegade Row met Rotation |
Instructies:
1. Start in een hoge plankpositie met een dumbbell in elke hand, schouders boven polsen.
2. Houd je lichaam in één rechte lijn, voeten iets breder dan heupbreedte.
3. Trek één dumbbell naar je ribben terwijl je de andere als steun gebruikt.
4. Laat de dumbbell gecontroleerd zakken en herhaal aan de andere kant. Doe dit voor 6-10 herhalingen per arm.
Wil je weten hoe je op basis van deze oefeningen een schema samenstelt? Bekijk mijn artikel ‘dumbbell trainingsschema voor thuis‘.
Samenvatting Beste Dumbbell Oefeningen
Met een set dumbbells kun je thuis een complete training doen voor alle spiergroepen. Of je nu wilt focussen op kracht, spieropbouw of vetverbranding – met de juiste combinatie van oefeningen bereik je je doel. Van basis oefeningen voor benen tot gerichte isolatie voor armen en schouders.
Voor optimaal resultaat is een goede uitvoering essentieel. Let op je houding, ademhaling en bewegingsuitvoering bij elke oefening. Begin met beheersbare gewichten en bouw dit geleidelijk op. Met consistente training en de juiste techniek werk je effectief aan een sterker en gezonder lichaam.
Veelgestelde vragen
Start met 2-5 kg per dumbbell zodat je 12-15 herhalingen met goede techniek kunt maken. Verhoog het gewicht geleidelijk zodra de oefeningen te makkelijk worden. Test eerst met lichter gewicht om de bewegingen onder de knie te krijgen.
Met dumbbells train je effectief je hele lichaam: benen, borst, rug, schouders, armen en core. Door oefeningen slim te combineren bouw je een complete training op. Varieer tussen compound bewegingen en isolatie-oefeningen voor optimaal resultaat.
Met dumbbells kun je absoluut spiermassa opbouwen. Het geheim zit in progressieve overbelasting: verhoog geleidelijk het gewicht of aantal herhalingen. Combineer dit met goede voeding en voldoende rust tussen trainingen.
Focus op triceps en biceps oefeningen met correcte uitvoering. Denk aan triceps extensions, biceps curls en shoulder presses. Vergeet niet dat je vetpercentage verlagen door gezonde voeding essentieel is voor strakkere armen.
Nieuwsbrief Thuis Trainen
Vragen of Hulp Nodig?
Heb je vragen over dumbbell oefeningen of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!
Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining thuis? Bekijk dan mijn online fitness coaching!
Geef een reactie