Trainen met angles 90: een complete gids

Trainen met angles 90 is een nieuwe methode om meer uit je trainingen te halen. Denk hierbij aan meer spieropbouw, je blessurerisico verlagen en meer plezier uit je trainingen halen.

In mijn artikel vertel ik meer over wat angles 90 precies zijn, hoe je er gebruik van maakt en bij welke oefeningen je ze kunt toepassen.

Wat zijn angles 90 grips?

Angles 90 zijn handgrepen die je gebruikt om bepaalde oefeningen aangenamer te maken of om nieuwe oefeningen te doen.

Het grote verschil met normale fitness handgrepen, is dat je angles 90 als vervanging of extra toevoeging gebruikt.

Zo kun je bijvoorbeeld angles 90 toevoegen aan een rechte stang om zo een andere grip te gebruiken.

De voordelen van angles 90

Leuk en aardig. Maar wat zijn de voordelen van angles 90? De belangrijkste voordelen zijn:

• de belasting op je gewrichten nemen af. Ervaar je pijn en ongemak bij je schouders, polsen en ellebogen bij oefeningen met een rechte stang, dan helpen angles 90 met de belasting verlagen. Dit omdat je ze in een natuurlijke positie kan brengen en bewegen.
• het verbreedt je mogelijkheden met de oefeningen die je kan doen. Bevestig je de angles 90 aan een rechte stang, dan kun je voor een neutrale grip gaan (handpalmen naar elkaar toe) of mee roteren met je polsen.
• je kunt de bewegingsuitslag voor sommige oefeningen vergroten. Wanneer je een bent over row doet, dan kun je de stang verder doortrekken. Een grotere bewegingsuitslag zorgt ervoor dat je andere spiervezels aanspreekt.

Beknopt samengevat kun je je blessurerisico verlagen, meer oefeningen doen en meer spiervezels aanspreken.

Ideaal om ze mee naar de sportschool te nemen met je andere sportschool spullen of voor in je home gym.

Welke spiergroepen kun je allemaal trainen?

Met de angles 90 kun je vrijwel al je spiergroepen trainen. De meeste voordelen behaal je met rug oefeningen waarbij je normaal gezien een rechte stang gebruikt. Dit geldt bijvoorbeeld ook voor een Deadlift.

Ook zijn de angles 90 nuttig voor sommige borst oefeningen, schouder oefeningen, triceps oefeningen en biceps oefeningen.

In het laatste gedeelte van dit artikel deel ik een aantal oefeningen met je!

Angles 90 kopen

De investering voor angles 90 is zo’n 50 euro. Hier vind je een linkje naar het product.

Belangrijk om te onthouden:

Angles 90 zijn handgrepen die je gebruikt om bepaalde oefeningen aangenamer te maken of om nieuwe oefeningen te doen. De belangrijkste voordelen zijn je blessurerisico verlagen, meer oefeningen doen en meer spiervezels aanspreken.

Hoe maak je gebruik van angles 90?

Nu je weet wat angles 90 zijn en wat de voordelen zijn, vertel ik hieronder hoe je gebruik maakt van de angles 90. Dit kan in het begin namelijk even zoeken zijn.

Verschillende angles 90 grepen

Wanneer je gebruik maakt van angles 90, dan zijn er meerdere grepen waar je gebruik van kunt maken. Dit is afhankelijk van welke oefeningen je doet en hoe hoog je in herhalingen gaat. Hieronder leg ik de verschillen voor je uit.

Ergo grip

Dit is de meest ergonomische methode, waarbij het handvat aansluit bij de vorm van je hand. Bij deze methode doet het sterkere deel van je hand (het midden) het meeste werk, terwijl de druk op de zwakkere delen wordt verlicht. Dit is ideaal voor als sets doet van 12-30 herhalingen.

Power grip

Dit voelt deels alsof je een gymnastiekring vastpakt. Met deze methode worden de zwakkere delen van je hand ondersteund en kun je zwaarder tillen. Ideaal voor als je zware Deadlifts wilt doen of weighted chin-ups.

Onderarm grip

In plaats van dat je je middelvinger door de strap doet, doe je je ringvinger door de strap. Dit zorgt ervoor dat je een groter bereik hebt om vast te pakken, waardoor je onderarmen harder moeten werken.

Power+ grip en triceps grip

In deze positie (foto links) kun je makkelijker push oefeningen uitvoeren op kabelmachines, zoals presses, flyes en raises. Het is in principe dezelfde grip als de power grip, alleen pak je het handvat aan de andere kant vast. Ook zijn de straps anders bevestigt, zodat de strap niet in de weg zit bij het vastpakken.

De triceps grip (foto rechts) kun je toepassen voor triceps oefeningen, pull-over oefeningen en reverse fly oefeningen. Je bevestigt de angles 90 op een rope of single rope. De bewegingsuitslag van de oefening neemt toe. En je grip is beter, waardoor je meer kracht produceert.

Het bevestigen van de angles 90

Dat gezegd hebbende, is het nu belangrijk om te kijken hoe je de angles 90 bevestigt aan een stang, machine of ander bevestigingspunt. Er zijn namelijk meerdere manieren hoe je dit kan doen.

Voordat je de angles 90 bevestigt, wil je eerst stilstaan bij welke grip je nodig hebt.

• Ga je laag in herhalingen? Dan wil je het instellen op de power stand.
• Ga je hoog in herhalingen? Dan wil je het instellen op de ergo stand.
• Ga je voor borst, schouder en arm oefeningen? Dan wil je het instellen op de power stand + grip stand of triceps stand.

Vanuit daar heb je meerdere opties hoe je de angles 90 om een stang of ander bevestigingspunt bindt. Voor sommige oefeningen zoals een Deadlift moet je de angles 90 inkorten.

Hieronder zie je een instructiefilmpje hoe je de angles 90 bindt en inkort.

Hieronder zie je de opties hoe je de angles 90 kunt bevestigen.

Op de foto rechts haal je de strap door de zijkant van de angles 90. Het maakt niet veel uit of dit links of rechts is.

Op de foto rechts is de strap helemaal ingekort.

In het begin is het even nadenken, maar naarmate je het vaker toepast gaat dit helemaal automatisch. Ook duurt het even voordat je handen gewend raken aan de angles 90.

Veelgemaakte fouten

In het geval je handen niet gewend raken aan de angles 90 en je vingers bijvoorbeeld pijn doen, dan kan dit te maken hebben met hoe je ze bevestigt en vasthoudt.

In onderstaande video vind je de 2 meest gemaakte fouten.

• De eerste fout zorgt ervoor dat de strap in je vingers snijdt (omdat het gedraaid is).
• De de tweede fout kan het handvat naar één kant draaien/niet evenwijdig aan de stang blijven, waardoor de strap druk uitvoert op je vingers. Het alternatief is om je duim naast je vinger te plaatsen of op het bovenste gedeelte van het handvat.

Voelt iets niet goed, ga dan deze 2 zaken langs!

Belangrijk om te onthouden:

Er zijn verschillende methodes om met de angles 90 te trainen. De bekendste zijn om gebruik te maken van een ergo grip, power grip en power+ grip. Je kunt de angles 90 vrijwel overal bevestigen en makkelijk inkorten, zodat ze beter aansluiten bij de oefening die je doet.

Angles 90 toepassen bij verschillende oefeningen

Je weet nu hoe je gebruik maakt van de angles 90. Hieronder deel ik een aantal oefeningen waarbij je gebruik kunt maken van de angles 90.

Barbell row

De barbell row wordt gezien als een massabouwer voor de rug. Hoewel de barbell row de rug in zijn geheel traint, zijn er een aantal beperkingen.

Het kan voor de polsen en ellebogen minder comfortabel zijn om de stang vast te houden. En wordt je beweginguitslag van je ellebogen beperkt, doordat je al gauw je lichaam aanraakt.

De angles 90 zorgen ervoor dat je meer bewegingsvrijheid hebt in je polsen en dat je de stang verder kan doortrekken. Zo kun je meer uit deze oefening halen. Door de angles-90 volledig in te korten, heb je net meer stabiliteit tijdens het roeien.

Wil je meer lezen over de uitvoering van de barbell row? Bekijk dan mijn artikel ‘bent over row uitleg‘.

Inverted row

De inverted row is een goede massabouwer voor de rug. Een groot voordeel is dat je onderrug niet een beperkende factor is.

Een nadeel van de oefening is dat het wat moeilijker is om goed in positie te komen en het wat onwennig voelt om een roei beweging te maken.

Angles 90 bieden een mooie oplossing om de beweging natuurlijker te maken. Je kunt met je handen mee roteren, waardoor de belasting beter wordt verdeeld. Het komt erg overeen als wanneer je een trx row of een ring row doet.

Seated cable row

Wanneer je een seated cable row doet, dan heb je niet altijd de luxe om voor een gripbreedte te gaan dat beter bij jouw lichaam aansluit.

Je hebt bijv. een smalle row handvat of een brede. Door gebruik te maken van angles 90 kun je zelf bepalen hoe breed je het instelt. Een bijkomend voordeel is dat je ook hier de bewegingsuitslag groter kan maken.

Lat pull down

Ook hier geldt net als met de seated cable row dat niet iedereen de luxe heeft om voor een neutrale gripbreedte dat goed bij het lichaam aansluit. Een supinated grip kan bijv. minder fijn zijn voor je polsen.

Door angles 90 aan de stang te bevestigen kun je de oefening beter op je lichaamsbouw laten aansluiten.

Machine row of pull down optimaliseren

Een leuke bijkomstigheid van angles 90 is dat je ze voor allerlei machines kan gebruiken. Is het handvat niet fijn van de row of pull down machine? Dan kun je dit met de angles 90.

Optrekken

Wanneer je verder bent gevorderd dan kun je waarschijnlijk een paar keer optrekken met gewicht. Je merkt dat hoe sterker je wordt, hoe groter de belasting wordt op je polsen en ellebogen.

Angles 90 helpen erbij om je polsen en ellebogen meer te ontzien. Als bonus voordeel kun je met angles 90 je mogelijkheden verbreden om pull-ups te doen. Je bent dus niet meer afhankelijk van een bepaalde stang of gripbreedte.

Wil je meer leren over hoe je sterker wordt in pull-ups? Bekijk mijn artikel ‘pull-ups leren‘.

Deadlift

Ervaar je tijdens de Deadlift problemen met je polsen? Je zou het kunnen overwegen om angles 90 te gebruiken. Het vraagt meer van je grip, maar voelt over het algemeen natuurlijker.

Door de angles 90 wordt de bewegingsuitslag kleiner. Dit biedt extra voordelen als je moeite hebt om je rug recht te houden tijdens de startpositie. Meer lezen over hoe je de perfecte Deadlift aanleert. Bekijk mijn artikel ‘deadlift: tips & uitleg‘.

Cable chest fly

Hoewel het doen van cable chest flyes over het algemeen geen probleem moet zijn, kunnen angles 90 je borstspieren een betere prikkel geven. Dit doordat je een stevige grip kan houden wanneer je je handen pronated (schouders intern geroteerd) hebt.

Wat er gebeurt, is dat de voorkant van je schouders mee helpen, waardoor je borstspieren zwaarder worden belast. Je kunt dit ook met een touw doen, maar dat werkt over het algemeen minder fijn.

Wil je meer tips om je borstspieren beter te prikkelen? Bekijk mijn artikel ‘borst trainen‘.

Reverse cable fly

Voor de reverse fly geldt ongeveer hetzelfde principe als bij de cable chest fly. Wanneer je je schouders intern roteert ben je sterker en kun je je spiervezels zwaarder belasten. Door dan angles 90 te gebruiken i.p.v. het uiteinde van het touw, heb je een veel betere grip.

Rope push down

Net als bij de cable chest fly en reverse cable fly, zorgen de angles 90 voor meer stabiliteit wanneer je voor de triceps grip gaat.

Een ander bijkomend voordeel is dat je de bewegingsuitslag van het touw vergroot als deze aan de korte kant is. Je haalt dan veel meer rendement uit deze oefening.

Voor meer tips om je triceps te trainen, bekijk mijn artikel ‘triceps oefeningen‘.

Face pull

Ook hier komt het vaker voor dat de bewegingsuitslag of de grip een beperkende factor is om de oefening goed uit te voeren. Door de angles 90 om het touw te bevestigen optimaliseer je de face pull.

Ben je op zoek naar meer oefeningen voor je bovenrug en achterkant schouders? Bekijk mijn artikel ‘trapezius trainen‘.

Modified lat prayer

De lat prayer is ook een voorbeeld waarbij de lengte van het touw invloed heeft op de oefening. Door angles 90 te gebruiken vergroot je de bewegingsuitslag en heb je een betere grip.

Wil je meer tips om je lats te trainen? Bekijk mijn artikel ‘lats trainen‘.

Front squat

Heb jij veel moeite met je front squat grip? Dan kunnen angles 90 helpen om de stang goed tegen je keel aan te houden.

In mijn artikel ‘back squat‘ vind je meer tips om je (front) squat te verbeteren.

Microloaden met angles 90

Als bonus zie je manieren hoe je met angles 90 kan microloaden op kabelstations. Dit is een vereiste voor langdurige spieropbouw. In mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘ vertel ik hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Je kunt de angles 90 voor heel wat oefeningen gebruiken om deze te optimaliseren. Dit helpt je om op lange termijn duurzaam vooruit te blijven gaan.

Samenvatting

Angles 90 zijn handgrepen die je gebruikt om bepaalde oefeningen aangenamer te maken of om nieuwe oefeningen te doen. De belangrijkste voordelen zijn je blessurerisico verlagen, meer oefeningen doen en meer spiervezels aanspreken.

Er zijn verschillende methodes om met de angles 90 te trainen. De bekendste zijn om gebruik te maken van een ergo grip, power grip en power+ grip. Je kunt de angles 90 vrijwel overal bevestigen en makkelijk inkorten, zodat ze beter aansluiten bij de oefening die je doet.

Je kunt de angles 90 voor heel wat oefeningen gebruiken om deze te optimaliseren. Dit helpt je om op lange termijn duurzaam vooruit te blijven gaan.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen