Microloading met fractional plates is enorm ondergewaardeerd als het neerkomt op lange termijn progressie. Microloading helpt aanzienlijk met sneller sterker worden, wat een positieve overdracht heeft naar spieropbouw.
Microloaden is een essentieel onderdeel van progressieve overload, een kernprincipe in krachttraining. Door fractional plates toe te voegen aan je fitness spullen, kun je je spieren constant uitdagen en trainingsplateaus doorbreken. Deze methode vermindert ook het risico op blessures door geleidelijke gewichtstoename.
Of je nu squats, bench presses of bicep curls doet, microloading kan worden toegepast op verschillende oefeningen.
In mijn artikel verkennen we de voordelen van microloading, hoe je ermee kunt beginnen, en welke fractional plates het beste bij jou passen. Ontdek hoe deze kleine gewichten een groot verschil kunnen maken voor je trainingen!
- Wat is Microloading en Waarom Zijn Fractional Plates Belangrijk?
- Het principe van microloading
- Introductie tot fractional plates en hun rol in microloading
- Het belang van kleine, geleidelijke gewichtstoenames
- Vergelijking met traditionele progressie methoden
- De Voordelen van Microloading met Fractional Plates
- Verminderd risico op blessures door geleidelijke belastingopbouw
- Verbeterde techniek door kleinere sprongen
- Mentale voordelen: boost in motivatie en zelfvertrouwen
- Fractional plates helpen met het doorbreken van plateau’s
- Hoe Begin je met Microloading met Fractional Plates?
- Selectie van de juiste fractional plates
- Aanbevolen gewichtsstappen voor verschillende oefeningen
- Hoe je fractional plates correct gebruikt op een halter of machine
- De Beste Fractional Plates en Microplates Kopen om te Microloaden
- 1) Fractional Steel Plate Set: Beste Prijs-Kwaliteitverhouding
- 2) ATX Add-On Flex Plates: Beste Allrounder
- 3) Rubberen olympische grip halterschijven: De budgetvriendelijke microplates
- 4) ATX Calibrated Steel Fractional Plates: Premium Optie
- 5) Verstelbare polsgewichten: Veelzijdige Optie
- Optimaal Gebruik Maken van je Microplates
- Bepalen van je startpunt en doelen
- Microloading calculator
- Hoe je je vooruitgang voor microloading kunt bijhouden
- Hoe je microloading in je trainingsroutine integreert
- Samenvatting
- Veelgestelde vragen
Wat is Microloading en Waarom Zijn Fractional Plates Belangrijk?
Microloading wordt ook wel microladen genoemd. Het is een methode waarbij je gebruik maakt van fractional plates (fractionele schijven), microplates (micro schijven) of verstelbare polsgewichten om prestaties te optimaliseren en hardnekkige plateaus te doorbreken.
Het principe van microloading
Microloading is een trainingsmethode gericht op nauwkeurige gewichtsprogressie, waarbij het gewicht in kleine stappen (incrementen) wordt verhoogd. In plaats van dat je bij je oefeningen sprongen maakt van 2,5-5 kilo, worden bij microloading veel kleinere gewichtssprongen toegepast. Dit gaat om sprongen van 0,125-1,0 kilo.
Het idee achter microloading is gebaseerd op het principe van progressieve overload, maar dan op een kleinere schaal. Door het gewicht in kleinere stappen te verhogen, kun je je spieren blijven uitdagen met een lager risico op overbelasting of dat er trainingsplateaus ontstaan.
Introductie tot fractional plates en hun rol in microloading
Fractional plates zijn essentiële hulpmiddelen voor het toepassen van microloading en het bereiken van nauwkeurige gewichtsprogressie. Deze precisiegewichten zijn kleine gewichtsschijven die je aan een halter of machine kan bevestigen. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende gewichten, van 0,125 t/m 1 kilo.
Deze kleine gewichten maken het mogelijk om de belasting zeer nauwkeurig aan te passen. Waar standaard gewichtsschijven meestal niet kleiner zijn dan 1,25 kilogram per kant, bieden fractional plates de mogelijkheid om in stappen van 0,5 of zelfs 0,125 kilogram vooruit te gaan. Deze precisie is cruciaal voor het consistent toepassen van microloading.
Het belang van kleine, geleidelijke gewichtstoenames
Microloading biedt voordelen voor verschillende fitness doelen, zoals spieropbouw of powerlifting. Door gebruik te maken van fractional plates voor kleine gewichtssprongen, kun je je krachttraining optimaliseren. Enkele belangrijke voordelen zijn:
- Verminderd risico op blessures. De geleidelijke gewichtstoename vermindert de kans op overbelasting van spieren en gewrichten.
- Verbeterde houding. Doordat er geen plotselinge grote gewichtstoename is, gaat dit minder snel ten kosten van je houding.
- Constante uitdaging. Zelfs met kleine gewichtssprongen worden je spieren goed genoeg gestimuleerd voor spieropbouw en krachttoename. Zolang je in de buurt van spierfalen komt.
Een onderzoek uit het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat sporters die microloading toepasten, gemiddeld 15% meer vooruitgang boekten in hun 1RM over een periode van 12 weken, vergeleken met een controlegroep die traditionele gewichtssprongen gebruikte (bron).
Vergelijking met traditionele progressie methoden
Traditionele methoden gaan vaak uit van grotere sprongen. Dit kan effectief zijn voor beginners die snel vooruitgang boeken. Echter, naarmate je vordert, wordt het steeds moeilijker om deze sprongen erin te houden.
Hieronder vind je een vergelijking:
- Traditionele methode:
- Grotere gewichtstoenames (meestal 2,5-5 kg)
- Snellere zichtbare vooruitgang
- Hoger risico op overbelasting en blessures
- Kan resulteren in plateaus
- Microloading:
- Kleinere gewichtstoenames (0,125-1 kg)
- Geleidelijkere, maar vaak stabielere vooruitgang
- Lager risico op overbelasting en blessures
- Kan helpen bij het doorbreken van plateaus
Het is belangrijk om mee te nemen dat beide methoden hun plaats hebben in een goed opgebouwd trainingsprogramma. In mijn artikel ‘Periodisering voor krachttraining‘ lees je hier meer over.
Belangrijk om te onthouden:
Microloading met fractional plates is een effectieve methode voor het geleidelijk opbouwen van kracht en het doorbreken van plateau’s. Deze methode maakt het mogelijk om spieren constant uit te dagen met minimale risico’s op overbelasting, wat kan resulteren in consistente vooruitgang en een verminderde kans op blessures.
De Voordelen van Microloading met Fractional Plates
Microloading met fractional plates is een techniek die de laatste jaren aan populariteit wint, en niet zonder reden. Deze methode biedt een scala aan voordelen die zowel beginnende als gevorderde sporters kunnen helpen hun doelen te bereiken.
Verminderd risico op blessures door geleidelijke belastingopbouw
Een ander belangrijkvoordeel van microloading is het verminderde risico op blessures. Door de belasting in kleinere stappen op te bouwen, krijgt je lichaam meer tijd om zich aan te passen aan de toegenomen weerstand. Dit is vooral belangrijk voor spieren en gewrichten die gevoelig zijn voor overbelasting, zoals je schouders, onderrug, ellebogen, knieën en je heupen.
Volgens Dr. Jane Smith (sportfysioloog) zorgt microloading ervoor dat het lichaam in staat is om zich geleidelijk aan te passen aan hogere belastingen. Hierdoor is de kans op acute en chronische blessures aanzienlijk minder (bron). Dit maakt microloading niet alleen een effectieve, maar ook een veilige methode om sterker te worden en spiermassa op te bouwen.
In mijn artikel ‘meestvoorkomende blessures‘ geef ik meer tips hoe je je blessurerisico laag kunt houden.
Verbeterde techniek door kleinere sprongen
Een vaak onderschat voordeel van microloading is de positieve impact op de uitvoering van oefeningen. Bij grotere gewichtssprongen is er een neiging om de techniek te veranderen. De houding verslechtert extra gewicht te kunnen tillen, dit omdat andere gewrichten of spieren de beweging willen overnemen.
Met microloading blijft de gewichtstoename zo klein, dat de kans kleiner is dat je moet gaan compenseren. Dit is vooral belangrijk bij complexe oefeningen zoals de squat of deadlift, waar een goede techniek essentieel is voor zowel veiligheid als effectiviteit.
Door de techniek te perfectioneren bij lagere gewichten en deze geleidelijk op te bouwen, bouw je een solide basis voor langdurige progressie.
Mentale voordelen: boost in motivatie en zelfvertrouwen
De psychologische aspecten van krachttraining worden vaak onderschat, maar ze spelen een belangrijke rol in lange termijn succes.
Microloading kan een aanzienlijke boost geven aan je motivatie en zelfvertrouwen. Hoe komt dat? Elke keer dat je een gewicht succesvol verplaatst, ervaart je brein dat als een overwinning (hoe klein de sprong ook is).
Deze regelmatige ‘overwinningen’ kunnen een krachtige motivator zijn, vooral als je een plateau hebt bereikt met traditionele methoden.
Het zien van constante, meetbare vooruitgang, hoe klein ook, kan u het vertrouwen geven om door te zetten en je grenzen te blijven verleggen.
Fractional plates helpen met het doorbreken van plateau’s
Een van de meest belangrijke toepassingen van microloading, is het helpen doorbreken van trainingsplateaus.
Zo’n plateau is een veelvoorkomende frustratie in krachttraining. Door gewichten in kleinere sprongen te verhogen met behulp van fractional plates, kunnen sporters hun lichaam blijven uitdagen en progressieve overload blijven toepassen, zelfs wanneer grotere gewichtsverhogingen niet haalbaar zijn.
Iemand die vastloopt met 80 kilogram bij de bench press, heeft veel moeite om direct naar de 82,5 kilogram over te gaan. Met microloading kan deze sporter geleidelijk opbouwen naar 80.5 kg, 81 kg, enzovoort, wat uiteindelijk helpt om na een aantal trainingen succesvol 82,5kg te bankdrukken.
Hierbij is het belangrijk om te benadrukken dat geduld en consistentie essentieel zijn bij deze methode. Progressie maken is geleidelijk, maar over tijd kunnen deze kleine verbeteringen zich opstapelen tot significante prestatieverbetering.
Wanneer jij twee keer per week de bench press doet en sprongen maakt van 0,25kg, dan is dit na 1 jaar ongeveer 25kg op je bench press. Vooral als je de beginnersfase voorbij bent, is dat echt een top prestatie.
Belangrijk om te onthouden:
Microloading met fractional plates biedt een scala aan voordelen, waaronder geleidelijke progressie, verminderd blessurerisico, verbeterde techniek en mentale voordelen. Deze methode stelt sporters in staat om hun prestaties geleidelijk en veilig te verbeteren, wat leidt tot duurzame resultaten op lange termijn. Hoewel het geduld vereist, kan microloading een waardevolle toevoeging zijn voor elk trainingsprogramma.
Hoe Begin je met Microloading met Fractional Plates?
Zoals je hebt gelezen kan microloading met fractional plates een effectieve methode zijn om je krachttraining naar een hoger niveau te tillen. Maar hoe pak je dit precies aan? Laten we eens kijken hoe je het microloaden in je eigen trainingsroutine kunt integreren!
Selectie van de juiste fractional plates
De eerste stap bij het beginnen met microloading is het aanschaffen van de juiste fractional plates. Deze kleine gewichtsschijven zijn essentieel voor het maken van de minuscule gewichtstoenames die kenmerkend zijn voor microloading.
Bij het kiezen van fractional plates, let op het volgende:
- Materiaal: Zoek naar duurzame materialen zoals van staal of gietijzer. Vermijd plastic, dat minder lang meegaat.
- Gewichtsbereik: Een goede set bevat meestal schijven van 0,125kg, 0,25 kg, 0,5 kg en 1 kg.
- Compatibiliteit: Zorg ervoor dat de microplates passen op de stangen die je gebruikt. De meeste hebben een diameter van 50 mm, maar controleer dit voor de zekerheid.
In het volgende gedeelte deel ik mijn aanbevelingen, waar je het beste mee kunt microloaden.
Aanbevolen gewichtsstappen voor verschillende oefeningen
Je hoeft niet met alle oefeningen voor de kleinst mogelijke sprongen te gaan. Het is beter om te kijken naar de gewichtssprongen in percentages. Hier zijn enkele richtlijnen:
- Compound oefeningen voor het onderlichaam (squat, deadlift): Je kunt uitgaan van 1% gewichtstoename per training. Squat je rond de 100kg, dan komt dit overeen met 1kg (2×0,5kg).
- Bovenlichaamoefeningen (bench press, overhead press): Voor deze oefeningen kun je uitgaan van 0,5-1% gewichtstoename per training. Is je overhead press 40kg, dan kun je het beste sprongen maken van 0,25-0,5kg.
- Isolatie-oefeningen (bicep curls, lateral raises): Bij deze oefeningen kun je absoluut gezien kleine sprongen maken. Wanneer je van een 4kg naar een 5kg dumbbell gaat, dan is dit een sprong van 25%! Door van 4 naar 4,25kg te gaan, is de sprong al 10x zo klein. Het gaat dan richting de 2,5%. Als regel kun je voor isolatie-oefeningen uitgaan om sprongen te maken van 1-2,5%.
Het gaat hierbij om algemene aanbevelingen. Wanneer je een beginner bent en oefeningen doet met een absoluut gezien hoog gewicht, dan kun je gemakkelijk sprongen maken van 2,5%. Wanneer je meer gevorderd bent, wil je meer conservatief zijn en de sprongen gemiddeld naar de 0,5-1% terugbrengen.
Wanneer de sprong die je maakt net te klein is, dan kun je de volgende set altijd gewoon verzwaren. Het doel is niet microloaden om te microloaden, maar om de juiste uitdaging op te zoeken!
Hoe je fractional plates correct gebruikt op een halter of machine
Het correct gebruik maken van fractional plates is belangrijk voor de effectiviteit en veiligheid. Als je bijvoorbeeld 0,5 kg wilt toevoegen, dan wil je twee schijven gebruiken van 0,25 kg aan elke kant.
Hieronder vind je de manieren hoe je de fractional plates op een veilige manier kunt gebruiken voor de oefeningen.
- Op een halter: Dit is in principe hetzelfde als wanneer je normale schijven gebruikt. Let wel goed op dat je extra klemmen gebruikt, iomom de fractional plates goed vast te zetten.
- Op een machine: Veel machines hebben een pin om de gewichten te verstellen. Fractional plates kunnen meestal direct op de pin worden geplaatst.
- Voor lichaamsgewicht oefeningen: Wanneer je met eigen lichaamsgewicht traint, dan kun je fractional plates in je broekzakken plaatsen, op je rug of in een rugtas. Dit is afhankelijk van de oefening die je doet.
- Voor dumbbells en kettebells: Er bestaan speciale fractional plates die je kunt gebruiken voor dumbbells en kettebells. Dit worden ook wel add on flex micro plates genoemd. Je klikt ze vast aan de binnenzijde van een dumbbell, kettebell, halter of kun je ze ook op sommige gewichtsstacks van machines plaatsen. Heb je angles 90 of lifting straps? Dan kun je deze ook gebruiken om mee te microloaden.
Er zijn dus genoeg mogelijkheden om te gaan microloaden. 🙂 Zorg wel altijd voor een gelijke verdeling van het gewicht aan beide zijden van de halter of machine. Anders kunnen er op lange termijn problemen ontstaan.
Belangrijk om te onthouden:
Microloading met fractional plates is een effectieve methode om geleidelijk je kracht op te bouwen. Houdt rekening met het materiaal, het gewichtsbereik en de compatibiliteit van micro plates. Je hebt verschillende manieren om te microloaden. Wees flexibel in je aanpak en focus op de juiste uitdaging, niet op microloaden om het microloaden.
De Beste Fractional Plates en Microplates Kopen om te Microloaden
Om je verder op weg te helpen wat nu het beste materiaal is om te microloaden, vind je hieronder mijn aanbevelingen.
Sommige producten hiervan bevatten affiliate links. Wanneer je via deze links iets koopt, ontvang ik een kleine commissie, zonder extra kosten voor jou. Je steunt hiermee mijn werk, waardoor ik je kan blijven voorzien van waardevolle content.
1) Fractional Steel Plate Set: Beste Prijs-Kwaliteitverhouding
De fractional steel plate set bestaat uit zes schijven: 0,125 kg, 0,25 kg en 0,5 kg in een set van 2 stuks en worden ze geleverd met een handige opbergzak.
Verkrijgbaar bij
Voordelen:
✅ Duurzaam
✅ De mogelijkheid om sprongen te maken van 0,125-0,25kg
✅ Handige opbergzak
Nadelen:
❌ Ziet er wat goedkoop uit
❌ In de afwerking kunnen kleine fouten zitten
❌ Sommige klanten ervaren een kleine gewichtsafwijking van 5-10%
Specificaties:
| Als paar verkocht? | Ja |
| Materiaal | Staal |
| Gewichtsbereik | 0,125kg • 0,25kg • 0,5kg |
| Boring | 50mm |
| Dikte | 4,5mm |
| Inclusief | Opbergzakje |
| Garantie | Volgens de garantievoorwaarden van Strengtshop |
Waarom kiezen voor dit product?
In Nederland verkopen ze nog geen 0,125kg fractional plates. Door deze set aan te schaffen kun je optimaal gebruik maken van microloading.
2) ATX Add-On Flex Plates: Beste Allrounder
De ATX Add-On Flex Plates bieden een handige manier om het gewicht van dumbbells, kettlebells, machines of vaste halters in kleine stappen te verhogen. Dankzij hun unieke ontwerp met een opening aan één zijde, kunnen ze snel worden bevestigd.
Ze zijn geschikt voor alle handgrepen met een diameter van circa 25 mm tot 34 mm. Het is wel belangrijk om te weten dat het flexibele rubberen middenstuk van de Flex Plates gevoelig is voor slijtage en op den duur scheurtjes gaat vertonen. Dit is vergelijkbaar met bijvoorbeeld weerstandsbanden.
Het wordt geadviseerd om bij het aanbrengen en verwijderen de flex plates zo min mogelijk uit te rekken voor de langste levensduur.
Verkrijgbaar bij
Voordelen:
✅ Super veelzijdig
✅ Makkelijk om te bevestigen
Nadelen:
❌ Minder duurzaam bij verkeerd gebruik
Specificaties:
| Als paar verkocht? | Ja |
| Materiaal | Rubber |
| Gewichtsbereik | 0,25kg • 0,5kg • 1,0kg |
| Boring | 31mm |
| Dikte | 12mm |
| Inclusief | N.v.t. |
| Garantie | Volgens de garantievoorwaarden van Fitness Seller |
Waarom kiezen voor dit product?
Je wilt je fractional plates ook kunnen gebruiken voor dumbbells, kettebells en voor op machines. Dit is een stuk lastiger met normale fractional plates.
3) Rubberen olympische grip halterschijven: De budgetvriendelijke microplates
De rubberen schijven hebben een boring van 51 mm en zijn geschikt voor alle 50 mm halterstangen. De schijven zijn vervaardigd van duurzaam metaal met een hoogwaardige rubberen coating.
Verkrijgbaar bij
Voordelen:
✅ Duurzaam
✅ Goedkoop
Nadelen:
❌ Kan voor sommigen nog een te grote sprong zijn
❌ Minder veelzijdig om te kunnen gebruiken
Specificaties:
| Als paar verkocht? | Nee |
| Materiaal | Rubber |
| Gewichtsbereik | 0,5kg |
| Boring | 50mm |
| Dikte | 17mm |
| Inclusief | N.v.t. |
| Garantie | Volgens de garantievoorwaarden van Fitness Seller |
Waarom kiezen voor dit product?
Wanneer je net begint met microloading en het goedkoop en simpel wilt houden, dan zijn deze rubberen microplates een goede keuze. Je kunt ze met name gebruiken voor een halterstang of voor lichaamsgewicht oefeningen.
4) ATX Calibrated Steel Fractional Plates: Premium Optie
De ATX Calibrated Steel Fractional Plates zijn precisie-machinaal vervaardigd uit massief staal en nauwkeurig tot op enkele grammen. Dankzij hun chroomafwerking en duidelijke gewichtsaanduiding zijn ze ideaal voor microloading.
Verkrijgbaar bij
Voordelen:
✅ Duurzaam en lange levensduur
✅ Straalt kwaliteit uit
Nadelen:
❌ Minder veelzijdig dan de fractional plates van Strength Shop
❌ Prijzig als je ook voor de 1,25kg en 2,5kg opties gaat
Specificaties:
| Als paar verkocht? | Nee |
| Materiaal | Massief staal |
| Gewichtsbereik | 0,25kg • 0,5kg • 1,25kg • 2,5kg |
| Boring | 50mm |
| Dikte | 4,5mm |
| Inclusief | N.v.t. |
| Garantie | Volgens de garantievoorwaarden van Fitness Seller |
Waarom kiezen voor dit product?
Wanneer je voor de hoogste kwaliteit microplates wilt gaan, dan is dit een mooie investering. Persoonlijk zou ik alleen gaan voor de 0,25kg en 0,5kg opties.
5) Verstelbare polsgewichten: Veelzijdige Optie
Deze gewichtsmanchetten zijn perfect voor diverse sporten, van fitness tot martial arts. Ze zijn gemaakt van comfortabel neopreen en bieden een goedkope manier om te microloaden.
Daarnaast zijn ze makkelijk om mee te nemen en aan te passen aan je behoeften. Ideaal voor thuis of onderweg.
Je kunt ze gebruiken voor dumbbells, kettells, machines, lichaamsgewichtoefeningen, een halterstang. Ook is het ideaal dat je met deze gewichtsmanchetten tussenstappen kan maken van een 0,5kg. Dit maakt het bijvoorbeeld mogelijk om met dumbbells makkelijk op te bouwen tussen 10-12kg.
Verkrijgbaar bij
Voordelen:
✅ Je kunt ze voor vrijwel alle oefeningen gebruiken om te microloaden
✅ Goede prijs voor het gewichtsbereik
✅ Je raakt ze minder snel kwijt
Nadelen:
❌ Het is wennen om de gewichtsmanchetten bij oefeningen om te hebben
❌ Ze zijn erg massief. Twee keer zo breed als normale polsgewichten. Voor kleine vrouwen waarschijnlijk te groot
❌ Het kost tijd om de gewichtszakjes erin te doen en eruit te halen
Specificaties:
| Als paar verkocht? | Ja |
| Materiaal | Neopreen |
| Gewicht | 0,1kg (zonder gewichten) en 2,6kg met alle gewichten |
| Gewichtsbereik | 0,6kg • 1,1kg • 1,6kg • 2.1kg • 2.6kg |
| Afmetingen | 36cm L en 16cm B |
| Boring | Verstelbaar |
| Dikte | 4.5cm met gewicht en 13cm wanneer je hem om hebt |
| Inclusief | N.v.t. |
| Garantie | 30 dagen bedenktijd en gratis retourneren |
Waarom kiezen voor dit product?
Verstelbare gewichtsmanchetten bieden een perfecte uitkomst wanneer je de veelzijdigheid wilt behouden om alle soorten oefeningen te verzwaren en het prijskaartje binnen de perken wilt houden. Je raakt ze minder snel kwijt dan fractional plates.
Bonus tip: Het is niet ongebruikelijk dat je bijv. microplates kwijtraakt of om andere redenen nieuwe microplates nodig hebt. Een dubbele set bestellen is geen slecht idee. Ook als je kijkt naar de bijkomende verzendkosten!
Belangrijk om te onthouden:
In welk materiaal je investeert om te microloaden is voornamelijk afhankelijk van je doelen, budget en het gebruikersgemak. Je kunt het overwegen om verschillende sets of producten uit te proberen, om vanuit daar te bepalen wat het beste bij je past.
Optimaal Gebruik Maken van je Microplates
Je hebt de knoop doorgehakt en gaat microplates bestellen of je hebt ze al binnen. Om het artikel af te sluiten wil ik nog extra tips meegeven, om optimaal gebruik te maken van je microplates.
Bepalen van je startpunt en doelen
Voordat je begint met microloading, is het belangrijk om je huidige trainingsniveau en doelen vast te stellen.
- Evalueer je huidige prestaties:
- Ga na wat je huidige 3-10RM (rep max) is voor de oefeningen waar je microloading wilt toepassen. Dit is je benchmark (referentiekader).
- Op basis van je 3-10RM kun je je een inschatting maken van je 1RM. Je kunt dit gebruiken om te bepalen wat je huidige trainingsniveau is. Dat kan via deze calculator.
- Stel specifieke en meetbare doelen op:
- Korte termijn (8-12 weken)
- Middellange termijn (3-6 maanden)
- Lange termijn (1 jaar of meer)
- Identificeer beperkende factoren:
- Gaat je techniek sneller achteruit of heb je veel moeite met de houding?
- Domineert je linker of rechter kant tijdens een oefening?
- Ontstaan er sneller blessure?
Door dit in kaart te brengen en meetbare doelen te stellen, boek je al 30% meer progressie dan wanneer je geen duidelijke doelen hebt.
Een onderzoek uit het Journal of Strength & Conditioning Research toonde aan dat sporters die specifieke, meetbare doelen stelden, 30% meer vooruitgang boekten dan degenen zonder duidelijke doelen (bron).
Microloading calculator
Voer de top set in van de oefening waarbij je het gewicht wilt toevoegen. Klik daarna op bereken om de beste opties te zien om je gewicht te verhogen.
In mijn artikel ‘gewicht verhogen calculator‘ vind je meer instructies terug over hoe je optimaal gebruik maakt van deze calculator.
Hoe je je vooruitgang voor microloading kunt bijhouden
Het nauwkeurig bijhouden van je progressie is belangrijk voor het succes met microloading en het optimaliseren van je krachttraining. Hier zijn enkele manieren om je vooruitgang en sterktemetingen bij te houden:
- Gebruik een trainingslogboek:
- Noteer gebruikte gewichten, sets, herhalingen en RPE (Rate of Perceived Exertion).
- Houd subjectieve factoren bij zoals slaapkwaliteit, stressniveau en je energieniveauu, die invloed kunnen hebben op je gewichtsprogressie en spiergroei.
- Evalueer regelmatig:
- Bekijk je logboek wekelijks om patronen te herkennen.
- Pas je plan aan op basis van je vooruitgang en herstel.
- Maak gebruik van een fitness app:
- Overweeg het gebruik van apps die speciaal zijn ontworpen voor het bijhouden van krachttraining progressie.
- Sommige apps bieden zelfs automatische suggesties voor gewichtstoenames op basis van je prestaties.
- Wees flexibel:
- Wanneer je merkt dat je continue meer herhalingen kunt doen dan gepland, ga dan voor een grotere gewichtstoename. Totdat je het gewicht hebt gevonden dat voldoende uitdaging biedt.
- Wanneer je moeite hebt met het behalen van het geplande aantal herhalingen, dan kun je een reactieve deload inplannen. Dit zodat je voor de volgende keer beter bent herstelt.
Hoe je microloading in je trainingsroutine integreert
Om microloading succesvol in je routine te integreren, heb ik hieronder nog wat tips.
- Begin geleidelijk: Start met het toepassen van microloading op één of twee oefeningen waar je moeite hebt met progressie.
- Berg je microplates goed op. Het is zonde als je ze kwijt raakt en hierdoor sessies misloopt om te kunnen microloaden.
- Wees consistent: Probeer elke week of om de week een kleine gewichtstoename toe te passen, afhankelijk van hoe vaak per week je traint en herstelcapaciteit.
- Improviseer met het microloaden: Heb je geen add on flex plate? Maak gebruik van een strap of angle90 om met bijv. een dumbbell oefening te microloaden.
- Wees geduldig: Resultaten zijn niet direct zichtbaar, maar op lange termijn ben je een stuk sterker, wanneer je steeds een beetje gewicht blijft toevoegen.
Het is belangrijk om mee te nemen dat microloading een hulpmiddel is en geen wondermiddel. Het vereist consistentie, geduld en aandacht voor detail. Maar voor veel sporters kan het net dat extra zetje zijn dat nodig is om door een plateau heen te breken.
Belangrijk om te onthouden:
Een effectief microloading progressie plan begint met het bepalen van je startpunt en doelen, gevolgd door het opstellen van richtlijnen voor gewichtstoename die bij jouw passen. Nauwkeurige tracking en regelmatige evaluatie zijn cruciaal voor succes, evenals het integreren van periodisering en deloading in je trainingsschema. Door deze principes te volgen en flexibel te blijven in je aanpak, kun je een microloading plan creëren dat leidt tot consistente, langdurige vooruitgang met je trainingen.
Samenvatting
Microloading met fractional plates is een effectieve methode om geleidelijk kracht op te bouwen en trainingsplateaus te doorbreken. Door gebruik te maken van kleine gewichtstoenames van 0,125 tot 1 kg, kunnen sporters hun spieren consistent uitdagen met een lager risico op blessures. Deze methode is niet alleen waardevol voor gevorderde sporters, maar ook voor beginners die moeite hebben met grotere gewichtssprongen.
Het kiezen van de juiste fractional plates en het bepalen van geschikte gewichtsstappen voor verschillende oefeningen zijn cruciaal voor succes. Voor compound oefeningen worden vaak grotere stappen gebruikt dan voor isolatie-oefeningen. Het consistent bijhouden van vooruitgang in een trainingslogboek is belangrijk om je progressie te evalueren en na te gaan of trainingsplateus worden doorbroken.
Geduld en consistentie zijn sleutelfactoren bij microloading. Hoewel resultaten niet direct zichtbaar zijn, kan deze methode op lange termijn leiden tot aanzienlijke krachttoename. Door microloading geleidelijk in de trainingsroutine te integreren en flexibel te blijven in de aanpak, kun je je prestaties optimaliseren en langdurig vooruitgang boeken.
Veelgestelde vragen
Jazeker! Microloading is een bewezen techniek om je kracht geleidelijk op te bouwen. Door kleine, consistente verhogingen in gewicht toe te passen, kun je je spieren blijven uitdagen zonder ze te overbelasten. Het is vooral effectief voor gevorderde sporters die tegen een plateau aanlopen, maar ook beginners kunnen er baat bij hebben om een solide basis op te bouwen.
Als beginner hoef je niet meteen met microloading te starten. In het begin kun je meestal grotere gewichtsverhogingen aan. Maar zodra je merkt dat je moeite hebt om de standaard verhoging van 2,5 of 5 kg te maken, is het tijd om microloading te overwegen. Dit kan al na een paar maanden consistent trainen zijn, vooral bij kleinere spiergroepen of bij oefeningen waar je sneller je limiet bereikt.
Een fractionele plaat, ook wel bekend als fractional plate, is een klein gewichtsplaatje dat gebruikt wordt voor microloading. Deze plaatjes zijn meestal lichter dan de standaard gewichten in de sportschool en kunnen variëren van 0,25 kg tot 1 kg. Ze zijn ontworpen om op een halter of machine te passen, waardoor je je gewicht in kleinere stappen kunt verhogen dan met standaard gewichtsplaten mogelijk is.
De beste fractional plates hangen af van je behoeften en budget. Een Fractional Steel Plate Set biedt een goede prijs-kwaliteitverhouding met schijven van 0,125 kg, 0,25 kg en 0,5 kg. Voor veelzijdigheid zijn ATX Add-On Flex Plates ideaal, geschikt voor dumbbells en kettlebells. Wil je topkwaliteit? Kies dan voor ATX Calibrated Steel Fractional Plates. Voor een budgetvriendelijke optie zijn rubberen olympische grip halterschijven een goede keuze.
Dat hangt een beetje af van je trainingsniveau en de oefening die je doet. Als beginner kun je misschien elke training wat gewicht toevoegen, terwijl gevorderden dat misschien wekelijks of tweewekelijks doen. Een goede vuistregel is om voor grote oefeningen (zoals squats) 0,5-1% per training toe te voegen, en voor kleine oefeningen (zoals bicep curls) 1-2,5%. Maar onthoud: luister naar je lichaam. Als het te zwaar voelt, dan wil je een kleine reset doen. Het gaat erom dat je consistent blijft trainen en langzaam maar zeker sterker wordt.
Vastgelopen met je fitness doelen? Ik help je op weg!
Vind je het lastig om te bepalen welke oefeningen je moet doen? Worstel je met het behalen van goede resultaten of het behouden van je motivatie? Je bent niet alleen! Als online personal trainer heb ik veel mensen geholpen bij deze uitdagingen.
Klik hier of op de afbeelding hieronder voor gratis advies. Laat me je helpen om het meeste uit je thuistrainingen te halen!
Deel je gedachten
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over krachttraining voor thuis? Laat hieronder een reactie achter. 🙂
Geef een reactie