Deadlift: Tips & uitleg + video | Victor Mooren

De deadlift is één favoriet voor veel krachtsporters. Het wordt als de ultieme test gezien van hoe sterk je bent. Ook wordt deadlift gebruikt als een massabouwer voor de rug, billen en hamstrings.

Het probleem met de deadlift is dat de uitvoering ervan voor veel mensen een grote uitdaging is. Hierdoor ontstaan blessures of lukt het niet om sterker te worden.

In mijn artikel over de deadlift vertel ik jou welke spiergroepen je met de deadlift traint, wat de juiste uitvoering is en behandel ik de meest voorkomende fouten tijdens het deadliften.

Welke spiergroepen train je met de deadlift?

Voordat ik meer vertel over de uitvoering van de deadlift, is het eerst belangrijk om na te gaan welke spiergroepen je allemaal traint.

Dit geldt ook voor als je een powerlifter bent. Je wilt namelijk weten waar de beperkingen liggen, wanneer je vastloopt met je Deadlift.

(foto Marjolein Veldhuizen)

Bilspieren

Ik zal eerst beginnen met de bilspieren. De bilspieren zijn de grootste spiergroep van je lichaam. Ze werken o.a. samen met de bovenbenen en hamstrings om de stang van de grond te krijgen. Boven kniehoogte tot en met wanneer je rechtop komt moeten je bilspieren het hardst werken.

De belangrijkste functie van je bilspieren (gluteus maximus) is om je heupen te strekken (een hip hinge beweging). Om je Deadlift goed te locken, heb je sterke bilspieren nodig.

In mijn artikel ‘billen trainen‘ lees je meer over hoe je je bilspieren traint.

Bovenbenen

De bovenbenen spelen vooral een belangrijke rol in de startpositie van de Deadlift. Dit is de reden waarom sommige powerlifters de cue gebruiken om ‘de vloer weg te duwen’. Dit om de knie te strekken en de bovenbenen meer te betrekken.

Hierbij is het wel belangrijk om mee te nemen dat de bovenbenen in een relatief beperkte bewegingsuitslag worden getraind. Meer over de de bovenbenen lees je in mijn artikel ‘bovenbenen trainen‘.

Hamstrings

Er zijn twee manieren waarop de hamstrings tijdens de Deadlift meehelpen. Tijdens het tillen van de grond werken je hamstrings samen met je bilspieren mee om je heupen dichter bij de stang te brengen.

De tweede rol van de hamstrings is een stabiliserende kracht in je kniegewricht. Door samen te werken helpen de hamstrings en je bovenbenen je knieën stabiel te houden.

Omdat je knieën tijdens de deadlift redelijk gebogen zijn, worden je hamstrings niet volledig uitgeput. Meer over hamstrings trainen lees je in mijn artikel ‘hamstring oefeningen‘.

Adductor magnus

De adductor magnus wordt ook wel de binnenkant been genoemd. De adductor magnus werkt samen met de hamstring om je heupen uit te kunnen strekken. Dus ongeveer dezelfde functie als de bilspieren.

De adductoren spelen verder ook een belangrijke rol in stabiliteit en blessurepreventie. Wanneer je zwakke adductoren hebt, dan ontstaan er gauw problemen. Dit is vooral van toepassing wanneer je richting een sumo deadlift gaat.

Onderrug (errector spinea)

De onderrug wordt ook wel de errector spinea (grote rugstrekker) genoemd. Deze spier zie je niet alleen bij je onderrug, maar loopt over heel je ruggenwervel. De erector spinea heeft 2 belangrijke functies tijdens de deadlift.

Ten eerste helpt de grote rugstrekker om je rug zo neutraal mogelijk te houden. Dit om je ruggenwervel te beschreven tegen grote schuifkrachten.

Ten tweede speelt de grote rugstrekker een rol bij het strekken van je rug. Simpel gezegd helpt de grote rugstrekker om je ruggewervel van een horizontale naar een verticale positie te brengen.

Hoe meer je rug tijdens de startpositie in een horizontale positie bevindt, hoe meer de grote rugstrekkers moeten werken.

Meer over je onderrug trainen lees je in mijn artikel ‘onderrug trainen‘.

Lats & trapezius

Je lats en trapezius hebben een stabiliserende functie tijdens het deadliften. Door je lats te activeren kun je beter je romp ondersteunen en je bovenrug neutraal houden. De trapezius zijn er om je schouderblad te ondersteunen.

Doordat deze rugspieren een stabiliserende functie hebben, is de prikkel voor spieropbouw minimaal. Bekijk mijn artikel ‘7 rug oefeningen voor een gespierde‘ hoe je een brede en wijde rug realiseert.

Overige spiergroepen

• Je buikspieren hebben gedurende de deadlift een stabiliserende functie. Ze zijn er ook om je ruggenwervel te ondersteunen tijdens het deadliften.
• Je zou het niet zeggen, maar je kuiten worden ook voor een deel meegetraind tijdens de deadlift. Je soleus werken samen met je bovenbenen mee om het gewicht omhoog te krijgen en hebben de gastrocs een stabiliserende functie.
• De deadlift kan in het begin veel vragen van je onderarmen. Dat is iets om rekening mee te houden wanneer je vaker de deadlift doet.

Wat is het verschil tussen de Deadlift en de Romanian Deadlift?

Dat zijn heel wat spiergroepen die je tijdens de Deadlift gebruikt. Zelfs nog meer dan tijdens de Romanian Deadlift.

Het grote verschil tussen de Deadlift en Romanian Deadlift is dat je tijdens de Romanian Deadlift meer nadruk legt op de posterior chain (de bilspieren, hamstrings en grote rugstrekker).

• Deze spiergroepen hebben een excentrische fase. Dit is niet tot minder het geval met een normale Deadlift. De excentrische fase heb je nodig om meer spiervezels te belasten.
• De belasting op de onderrug is tijdens de Romanian Deadlift lager. Het is moeilijk om met de normale Deadlift voor 12-15 herhalingen gaan, zonder dat je onderrug helemaal vermoeid raakt.
• De bewegingsuitslag voor de hamstrings en bilspieren is groter bij de Romanian Deadlift. Je benen zijn meer gestrekt (wat gunstig is voor de hamstrings).

Train je specifiek voor spieropbouw? Dan is de Romanian Deadlift een betere keuze. De Romanian Deadlift werkt ook goed als ondersteunende oefening om te werken aan zwakke punten tijdens je Deadlift. Bijv. je lockout. Meer over deze oefening lees je in mijn artikel ‘Romanian Deadlift aanleren‘.

Belangrijk om te onthouden:

De deadlift is een all round oefening waarmee je veel spiergroepen traint, zoals de bilspieren, bovenbenen, hamstrings en onderrug. Omdat de oefening zo all round is, worden niet alle spiergroepen optimaal getraind. Hiervoor heb je andere ondersteunende oefeningen nodig.

Deadlift: uitleg van de perfecte houding

Je weet nu welke spiergroepen je tijdens de Deadlift traint en welke spiergroepen samenwerken om de beweging in gang te zetten.

In dit gedeelte zal ik je verder op weg helpen met de uitvoering van de Deadlift.

1) De set-up

Het begint met de stang op de juiste hoogte te plaatsen. Dit door schijven te gebruiken die even hoog zijn als 20kg schijven. Of door de stang op een verhoging te plaatsen. Dat de hoogte overeenkomt met wanneer je 20kg schijven zou gebruiken.

Vanuit daar is het belangrijk om rond heupbreedte te staan met je schenen voor de stang. Dat de stang boven je middenvoet is. Je knieën zijn niet gestrekt of gebogen, maar in een neutrale positie.

Je staat over het algemeen smaller dan wanneer je een back squat doet. En je wilt je voeten in een hoek plaatsen van 5-20 graden.

2) Starthouding

Nu komt het moeilijkste gedeelte van de beweging. Opzoek gaan naar de juiste starthouding. Dit is afhankelijk van je lichaamsbouw en huidige mobiliteit.

De stang is nog steeds boven je middenvoet en het is uiterst belangrijk dat de stang op dezelfde plek blijft. Deze mag dus niet rollen wanneer je bezig bent met je starthouding. Alleen recht omhoog gaan. 😉

Buig voorover en pak de stang rond schouderbreedte terwijl je je heupen relatief hoog houdt. Je knieën mogen niet te ver naar voren buigen. Het is geen probleem dat je bovenrug tijdens deze handeling aan het ronden is.

Breng je schenen nu richting de stang, terwijl je met je heupen naar achteren zit. Wanneer je schenen contact hebben met de stang, hoef je niet verder naar achteren te zitten.

Controleer of je schouders boven de stang zijn. Deze moeten gedurende de beweging boven de stang blijven.

3) Het gewicht van de grond tillen

Breek de stang om je bovenrug te hollen en je lats te activeren. Door je lats te activeren worden je rompspieren beter ondersteund, waardoor je rug makkelijker recht blijft.

Wanneer dit goed gaat dan voel je dat je ellebogen tegen je knieën aan duwen. Vanuit daar wil je ook bewust je knieën tegen je ellebogen duwen (knees out). Dit zorgt ervoor dat je knieën minder snel naar voren gaan en je de stang makkelijker in 1 rechte lijn omhoog trekt. Ook kun je hierdoor makkelijker je rompspieren op spanning brengen (bracen).

Je heb de spanning nu over heel je lichaam verdeeld. Het is hierbij erg belangrijk om je heupen in dezelfde positie te houden.

Je bent er klaar voor om de stang van de grond te tillen. Dit doen we niet door aan de stang te trekken, maar door de vloer weg te duwen (alsof je een leg press doet). Hiermee voorkom je dat je heupen omhoog schieten.

Het is belangrijk dat de stang gedurende de hele beweging contact blijft maken met je lichaam.

4) De lock-out

Wanneer de stang rond kruishoogte is, dan vindt de lock-out plaats. Deze fase wordt vaker verwaarloosd. Je wilt simpel gezegd je lichaam zo recht mogelijk maken. Dit door je heupen uit te strekken (zonder dat je overstrekt) en je knieën te locken.

Doe je dit niet op een wedstrijd, dan wordt je deadlift afgekeurd. Maak je er een gewoonte van om niet helemaal te locken, dan neemt de belasting op je ruggenwervel toe en train je je bilspieren niet in een volledige bewegingsuitslag.

5) Het terugplaatsen van de stang

Nadat je de stang hebt gelockt is het belangrijk om de stang terug te plaatsen. Dit kan op 2 manieren.

• De stang (gecontroleerd) laten vallen. Dit kan alleen wanneer je goed materiaal hebt en deadlift op een deadlift platform.
• De stang (gecontroleerd) laten terugzakken. Deze optie heeft de voorkeur, omdat de excentrische fase meerwaarde heeft voor spieropbouw. Het moet dan niet zo zijn dat je de stang heel traag neerzet. Dit vraagt namelijk veel van je onderrug en kracht. Het is beter om het zakken en laten vallen te combineren. Dat je iets onder kniehoogte de stang laat vallen.

Plaats de stang terug in dezelfde startpositie. Dan kun je vanuit daar weer in dezelfde starthouding gaan en een nieuwe herhaling doen. Hieronder vind je de uitvoering van de Deadlift.

Belangrijk om te onthouden:

De deadlift is een technische oefening om uit te voeren. Om deze reden wil je de oefening opdelen in meerdere fases. Je hebt de set-up voor de stang, de juiste starthouding, het gewicht van de grond tillen, de lock-out en het terugplaatsen van de stang.

Deadlift: meest voorkomende fouten

Je weet nu wat de perfecte uitvoering is van de deadlift. Er kunnen tijdens de deadlift veel fouten worden gemaakt. Dit zorgt ervoor dat je minder uit de oefening haalt, maar ook dat je blessurerisico omhoog gaat. Daarom bespreek ik de meest voorkomende fouten die worden gemaakt.

Pak de stang niet te smal of te breed

Door de stang te smal te pakken, dan zit je eigen lichaam jou in de weg. Pak je de stang te breed dan neemt de bewegingsuitslag toe en is het moeilijker om voldoende spanning te genereren.

Een hele makkelijke richtlijn is om de stang rond schouderbreedte vast te pakken.

Pas op met het toepassen van een mixed grip

Wanneer grip geen beperkende factor is, dan heeft een pronated (overhands) grip de voorkeur. Dit omdat:

• je makkelijker de stang kan breken;
• de belasting op je ruggenwervel recht evenredig wordt verdeeld;
• er niet te veel spanning op je biceps komt.

Een mixed grip (1 hand pronated en 1 hand supinated) heeft dus niet de voorkeur. Maak je wel gebruik van een mixed grip, dan is het een idee om de mixed grip per herhaling of per set af te wisselen. Je zorgt er dan voor dat de belasting op je gewrichten beter wordt verdeeld.

Als grip een beperkende factor is, dan zijn straps een goed alternatief. Het is een fabeltje dat straps je grip niet trainen. In mijn artikel ‘lifting straps‘ vertel ik hier meer over.

Zelfs als competitieve powerlifter heeft het veel meerwaarde om met lifting straps te trainen. Om voor een 1RM te trainen, kan er ook worden geoefend met een hook grip. Dit is een grip die gewichtheffers gebruiken voor hun oly lifts. Het is oncomfortabel, maar het komt erg veel overeen met het gebruiken van straps.

Te snel gebruik maken van een lifting belt

Een lifting belt kan je veiligheid bieden en je helpen om meer gewicht te verplaatsen tijdens de Deadlift. Een groot probleem met een lifting belt, is dat krachtsporters er te snel naar grijpen.

Heb je fundamenteel gezien geen goede uitvoering, dan verhoogt een lifting belt je blessurerisico. Dit omdat je meer gewicht kan verplaatsen en de belasting op je ruggenwervel hoger wordt.

Werk dus eerst aan een perfecte deadlift, voordat je het besluit om een lifting belt te gebruiken. Een lifting belt kan wel helpen om beter te leren bracen. Dit zou je dan voor je warming-up sets kunnen toepassen.

In het artikel ‘lifting belt‘ lees je meer over het trainen met een lifting belt.

Gebruik maken van verkeerde schoenen

Welke schoenen je draagt, heeft veel invloed op de uitvoering van je deadlift. Heb je dikke zolen, dan is de bewegingsuitslag groter. Dit betekent dat je automatisch meer vanuit je rug moet tillen.

Wanneer je hardloopschoenen draagt, dan heb je minder stabiliteit. Dit zorgt voor een hogere belasting op je gewrichten.

De voorkeur gaat uit naar sportschoenen met een platte zool of om op voeten/sokken de deadlift uit te voeren.

Squat Deadlift

Een squat deadift houdt in dat je kniehoek tijdens de deadlift te groot is, waardoor je de stang voor een deel omhoog squat i.p.v. een deadlift doet.

Dit kan te maken hebben met de lichaamsbouw en basis mobiliteit. Maar we zien het ook dat als je verder van de stang staat, je wordt geforceerd in een squat deadlift positie.

Niet alleen is deze beweging minder efficiënt, je schenen gaan dit ook niet waarderen. Dit omdat je je schenen open schaaft als je kniehoek te groot is.

Om deze reden wil je dat je middenvoet onder de stang blijft. Lukt dit niet zonder je balans te verliezen? Bekijk dan mijn artikel ‘hip hinge aanleren‘.

Te ver naar achteren zitten tijdens de deadlift

Het tegenovergestelde van dat je schenen te ver naar voren gaan is dat je schenen te ver naar achteren gaan. Biomechanisch gezien ben je in het nadeel om je spieren goed samen te laten werken. Als richtlijn wil je dat je middenvoet onder de stang blijft.

Bolle rug

Een bolle rug komt regelmatig voor tijdens de deadlift. In veel gevallen gebeurt dit al tijdens de startpositie. Veelvoorkomende oorzaken zijn:

• de heupen die te hoog staan of niet in positie bijven;
• teveel naar beneden kijken;
• onvoldoende spanning creëren op de lats & bovenrug. Hierdoor is je borst automatisch minder hoog;
• geen goede brace hebben;
• je schouders niet boven de stang hebben;

Holle rug

Een holle rug is net als een bolle rug minder wenselijk voor je ruggenwervel. Veelvoorkomende oorzaken van een holle rug zijn:

• de borst te hoog houden;
• teveel omhoog kijken;
• bewust je ruggenwervel in een holle positie plaatsen;
• geen goede brace hebben;

De heupen overstrekken

Tijdens de lock-out breng je je heupen te ver naar voren en hang je meer in je rug. Hierdoor neem de belasting voor je ruggenwervel toe.

Maak daarom filmpjes van je deadlift om na te gaan of je 1 van deze fouten maakt. Blijf je er toch veel moeite mee hebben? Huur een goede trainer of coach in die jou de benodigde feedback kan geven.

Belangrijk om te onthouden:

Tijdens de deadlift worden enorm veel fouten gemaakt. Dat is niet gek, want het is een complexe oefening om aan te leren. De meest voorkomende fouten bestaan al tijdens de set-up, waardoor de houding erop achteruit gaat. Heb je veel moeite met de deadlift? Huur een goede trainer of coach in die jou de benodigde feedback kan geven.

Samenvatting Deadlift

De deadlift is een all round oefening waarmee je veel spiergroepen traint, zoals de bilspieren, bovenbenen, hamstrings en onderrug. Omdat de oefening zo all round is, worden niet alle spiergroepen optimaal getraind. Hiervoor heb je andere ondersteunende oefeningen nodig.

De deadlift is een technische oefening om uit te voeren. Om deze reden wil je de oefening opdelen in meerdere fases. Je hebt de set-up voor de stang, de juiste starthouding, het gewicht van de grond tillen, de lock-out en het terugplaatsen van de stang.

Tijdens de deadlift worden enorm veel fouten gemaakt. Dat is niet gek, want het is een complexe oefening om aan te leren. De meest voorkomende fouten bestaan al tijdens de set-up, waardoor de houding erop achteruit gaat. Heb je veel moeite met de deadlift? Huur een goede trainer of coach in die jou de benodigde feedback kan geven.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of ervaringen die je wilt delen over de deadlift? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met je een sterke deadlift of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen

Heb je een foutje gezien in mijn artikel? Mail mij. Ik ben je dankbaar. 🙂