Haalbare fitness doelen stellen in 5 stappen

Fitness doelen stellen is een belangrijk onderdeel van je succes.

Een valkuil dat regelmatig voorkomt is dat we doelen formuleren die achteraf gezien onhaalbaar blijken of dat we niet focussen op het volhouden op de lange termijn.

Daarom heb ik een artikel geschreven waarin je leert hoe je in 5 stappen haalbare fitness doelen opstelt!

Fitness doelen stellen stap 1: werk aan duurzame motivatie

Om goed aan je fitness doelen te blijven werken is het belangrijk om duurzame motivatie te hebben.

Er bestaan platgeslagen 2 soorten motivaties. Je hebt tijdelijke motivatie en duurzame motivatie.

De levensduur van tijdelijke motivatie is in het algemeen korter dan 6 maanden, terwijl de levensduur van duurzame motivatie in principe heel je leven meegaat. In het filmpje hieronder vertel ik hier meer over.

Voorbeelden van tijdelijke motivatie

• Geintrojecteerde motivatie: je wilt afvallen omdat je je schuldig voelt dat je tijdens de feestdagen te veel hebt gegeten.
• Externe motivatie (beloning): je blijft diëten zolang de weegschaal lineair omlaag gaat.
• Externe motivatie (straf): je werkt aan fitness gerelateerde doelen omdat je opmerkingen krijgt over je gezondheid.

Het bijvoorbeeld regelmatig last hebben van geen motivatie om te sporten heeft in veel gevallen te maken met tijdelijke motivatie.

Voorbeelden van duurzame motivatie

• Intrinsieke motivatie: je doet aan krachttraining, omdat je de activiteit zelf leuk vindt om te doen.
• Geïntegreerde motivatie: je wilt afvallen omdat jij het belangrijk voor je algemene gezondheid vindt en als verrijking ziet in je leven.
• Geidentificeerde motivatie: je valt af om een bepaald doel te ondersteunen, zoals het behalen van een bepaalde gewichtsklasse.

Het is natuurlijk mooi meegenomen wanneer je plezier behaalt uit een activiteit die je doet, maar zoals je ziet is dit geen voorwaarde.

Het moet vooral belangrijk voor jou zijn. En niet voor anderen of wat anderen van jou vinden.

Ga dus voor jezelf na wat het belangrijk maakt en in hoeverre het je leven verrijkt, wanneer je je fitness doelen hebt behaald.

Wat kun je meer? Hoe zou het voelen om je resultaat te hebben behaald? Beeld dit in.

Wil je meer lezen over verschillende motivaties? Lees dan mijn artikel ‘zelfdeterminatie motivatie uitleg‘.

Belangrijk om te onthouden:

Om goed aan je fitness doelen te blijven werken is het belangrijk om duurzame motivatie te hebben. De levensduur van duurzame motivatie is namelijk een stuk langer. Ga dus voor jezelf na wat het belangrijk maakt en in hoeverre het je leven verrijkt, wanneer je je fitness doelen hebt behaald.

Fitness doelen stellen stap 2: focus op haalbaarheid

Het is verleidelijk dat wanneer je eenmaal duidelijk hebt waar je het voor doet, je vol gas wilt gaan.

• 6x per week sporten.
• Geen koolhydraten meer.
• Elke dag cardio om af te vallen.
• Alle bewerkte voedingsmiddelen zoals gebak mijden.

Op de korte termijn kan dit zeker werken. Je gaat ook geheid resultaat zien, dat goed is voor de motivatie.

Een probleem is dat de boog niet altijd gespannen kan zijn. De eerste maand zit je in een soort van verliefdheidsfase. Alles lijkt je goed af te gaan en je boekt mooie resultaten.

Totdat de man met de hamer komt.

• 6x per week sporten past eigenlijk niet binnen mijn leefsituatie.
• Ik mis mijn koolhydraten.
• Cardio is mijn ding helemaal niet.
• Ik heb het gevoel dat ik alleen maar een chocola denk.

Er komt een moment dat je een training mist of dat je je niet meer aan je plan houdt.

Het gevolg is dat je losgaat, omdat enerzijds jezelf te veel restricties hebt toegediend en anderzijds een te streng doel voor jezelf hebt opgesteld.

Je bent weer terug bij af. Wat nu?

Werken aan haalbare doelen

Het is overduidelijk dat hoe onrealistischer het doel is, hoe lager de kans is op slagen.(bron)

Doelen zoals binnen 1 maand meer dan 5kg vet te verliezen of om elke dag te sporten zijn voor de meeste mensen te hoog gegrepen.

Sommige doelen zijn fysiologisch gewoon niet haalbaar. Mocht het fysiologisch wel haalbaar zijn, dan is de vraag of het mentaal gezien te doen is.

Wanneer je:

• 60+ uur werkt
• een onregelmatig slaapritme hebt
• een gezin moet onderhouden
• er thuis verbouwingen plaatsvinden
• minder goede leefstijlfactoren hebt
• etc.

Dan gaat dit enorm veel van je vragen. Het is daarom belangrijk om op zoek te gaan naar wat haalbaar is. Dit geldt zowel voor de korte termijn als de lange termijn.

Als jouw fitness doelen zijn:

• om binnen 2 maanden 10kg vet te verliezen door van 80kg naar 70kg te gaan;
• of binnen 1 jaar je vetpercentage verlagen van 30% naar 8%;

dan is dit fysiologisch gezien niet haalbaar. Werken aan deze doelen kan alleen maar demotiveren. Maak je doelen dus kleiner en realistischer.

Belangrijk om te onthouden:

Het is verleidelijk dat wanneer je eenmaal duidelijk hebt waar je het voor doet, je vol gas wilt gaan. Het probleem is dat je door veel restricties uiteindelijk moeilijk kan volhouden. Daarom is het belangrijk om realistische fitness doelen te stellen, zodat je meer zekerheid hebt om je doelen te behalen.

Fitness doelen stellen stap 3: ontwikkel een uitvoerbaar plan

Wanneer je eenmaal weet wat voor jou haalbaar is qua doelen stellen, is de volgende stap om een uitvoerbaar plan te maken.

Wat zijn momenteel huidige obstakels om aan je fitness doelen te werken? Wat heeft eerder gewerkt en wat werkt helemaal niet voor je? Wie kan jou steunen?

Ik ben voorstander om onderscheid te maken tussen ‘resultaat gerichte doelen’ en ‘proces gerichte doelen’.

Door op het proces te focussen zul je geheid progressie behalen. Dit is niet het geval wanneer je alleen focust op resultaat.

Resultaat gerichte doelen zijn:

• 12kg buikvet eraf
• Binnen 6 maanden je vetpercentage verlagen van 20% naar 6% lichaamsvet.

Proces gerichte doelen zijn:

• Dagelijks minimaal 20 minuten bewegen.
• Werken aan een vast slaapschema van 23:00-07:00.
• Na je lunch of voor je diner plan je een krachttraining sessie in.
• Je vervangt normale frisdrank voor light frisdrank en eet minder kant- en klaar maaltijden om in een calorietekort terecht te komen.

Het is belangrijk om de proces gerichte doelen meetbaar te maken. Dit kun je doen door elke dag een score te geven van hoe goed het is gegaan.

Heb je vaker een lage score, dan is het belangrijk om je proces gerichte fitness doelen te herzien.

Meer over duurzame gedragsverandering lees je in mijn artikel over gedragsverandering.

Belangrijk om te onthouden:

Wanneer je eenmaal weet wat voor jou haalbaar is qua doelen stellen, is de volgende stap om een uitvoerbaar plan te maken. Hierbij wil je nadruk leggen op proces gerichte doelen, omdat dit de kans op slagen aanzienlijk vergroot om resultaat te behalen.

Fitness doelen stellen stap 4: maak alles meetbaar

Zoals boven omschreven zorgen proces gerichte fitness doelen stellen uiteindelijke voor de beste resultaten.

Het is daarom belangrijk om alles zo meetbaar mogelijk te maken.

Wat is je startsituatie? Denk hierbij aan je:

• lichaamsgewicht en vetpercentage
• omtrekmaten
• krachtstandaarden
• progressiefoto’s
• kleding

Plan vanuit hier vaste meetmomenten in. Dit voor de korte termijn, zoals je dagelijkse wegingen inclusief gewichtsschommelingen, de gewichten en herhalingen die je doet voor je top set en wekelijks omtrekmaten.

Maar denk hierbij ook aan de lange termijn zoals elke 1-3 maand(en) progressiefoto’s of een 5rm testen met een oefening die je een tijd geleden niet hebt gedaan.

Wanneer er binnen 2-4 weken geen progressie plaatsvindt, is het belangrijk om te evalueren en aanpassingen te maken.

Je behaalt op deze manier meer succes om te blijven werken aan je fitness doelen.

In mijn cursus online afvallen krijg je nog meer hulp bij het stellen en behalen van je doelen.

Belangrijk om te onthouden:

Het is belangrijk om je progressie zo meetbaar mogelijk te maken. Dit voor zowel de korte termijn als de lange termijn. Je kunt dan makkelijker evalueren en bijsturen en je behaalt op deze manier uiteindelijk meer succes om te blijven werken aan je fitness doelen.

Fitness doelen stellen stap 5: pas autoregulatie toe

We maken het allemaal mee. Goede dagen, minder goede dagen en slechte dagen. Op minder goede dagen en slechte dagen voelt het alsof we falen en onze fitness doelen buiten handbereik blijven.

• We willen trainen en/of een record verbreken
• Het voedingsplan goed opvolgen
• Verleidingen weerstaan
• Goed balans houden tussen werk en privé
• Werken aan zelfontwikkeling
• Een wandeling maken
• Een nieuw recept uitproberen
• etc.

⁣We willen zoveel doen, maar het lukt gewoon niet. Door de lat hoger te leggen, raak je verlamd en heb je einde van de dag niks uitgevoerd van al die dingen die je graag wilde doen.⁣
⁣
Je voelt je hierdoor rot en je vraagt je af hoe anderen dat doen. Anderen die op social media laten zien dat er alleen maar goede dagen blijken te bestaan.
⁣
Om deze reden is het goed om naar je eigen leefsituatie en belastbaarheid te kijken. Per dag heb je een bepaalde capaciteit. Wanneer jouw werk 80% van je capaciteit opslokt, dan is het heel logisch dat je die 20% niet over alle andere dingen kunt verdelen.⁣

De oplossing? Autoregulatie. 🙂

• Op slechte dagen ligt de focus op onderhoud. Wat is het minimale dat je kan doen om de dag beter door te komen? Hoe maak je het jezelf makkelijker om minder verleid te worden?
• Op minder goede dagen ben je selectiever met je energie. Je skipt bijvoorbeeld 1 set per oefening.
• Op goede dagen kun je knallen!

Door voor minder goede dagen en slechte dagen een plan te hebben, geeft dit jouw eigen effectiviteit een boost. Het kan er zelfs voor zorgen dat je dag (sneller) omslaat richting een betere dag. Hierdoor kun je makkelijker blijven werken aan je fitness doelen.

In mijn artikel ‘afvallen volhouden‘ krijg je meer tips om vol te blijven houden, zodat je je doelen kan behalen en onderhouden.

Belangrijk om te onthouden:

Het is belangrijk om voorbereid te zijn op minder goede dagen en slechte dagen. Dit doe je door autoregulatie toe te passen. Door hiervoor een plan te hebben, maakt dit het makkelijker om koers te behouden. Hierdoor kun je makkelijker blijven werken aan je fitness doelen.

Samenvatting

Om goed aan je fitness doelen te blijven werken is het belangrijk om:

• duurzame motivatie te hebben. De levensduur van duurzame motivatie is namelijk een stuk langer.
• niet alleen te focussen op de korte termijn. Het probleem is dat je door veel restricties uiteindelijk moeilijk kan volhouden. Daarom is het belangrijk om realistische fitness doelen te stellen.
• een uitvoerbaar plan te maken. Hierbij wil je nadruk leggen op proces gerichte doelen, omdat dit de kans op slagen aanzienlijk vergroot om resultaat te behalen.
• je progressie zo meetbaar mogelijk te maken. Dit voor zowel de korte termijn als de lange termijn.
• voorbereid te zijn op minder goede dagen en slechte dagen. Dit doe je door autoregulatie toe te passen. Door hiervoor een plan te hebben, maakt dit het makkelijker om koers te behouden.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over fitness doelen stellen? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Wil jij nagaan of jouw doelen haalbaar zijn en wil jij je doelen behalen? Bekijk dan mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen