Vetpercentage laten meten: welke methode is nauwkeurig?

Je vetpercentage laten meten kan op verschillende manieren. Veel van deze methodes zijn niet toegankelijk of zijn minder accuraat dan wordt geclaimd.

In mijn artikel over je vetpercentage laten meten leer jij de zin of onzin van je vetpercentage opmeten, welke methodes toegankelijk zijn en hoe je jouw progressie objectief kan bijhouden.

Waarom je vetpercentage laten meten?

Voor je besluit om je vetpercentage te laten meten, is het belangrijk om voor jezelf na te gaan wat het doel hiervan is.

Als lange termijn streefdoel

In veel gevallen streven we een bepaald vetpercentage als ideaalbeeld. We willen hier aan voldoen en kijken hoe lang dit nog duurt.

Een probleem met deze doelstelling is dat 12% lichaamsvet voor jou er bijvoorbeeld anders uitziet dan de 12% die je op een foto ziet van iemand anders.

Dit heeft vooral te maken met je genetische vetverdeling. Je hebt bijvoorbeeld meer vetopslag rond de buik en minder rondom de benen.

Een ander nadeel is dat het beeld dat je bij een bepaald vetpercentage hebt, meestal niet overeenkomt met de werkelijkheid.

Je denkt als man dat je bijvoorbeeld een vetpercentage moet hebben van 6-8% om zichtbare buikspieren (een sixpack) te hebben.

Het goede nieuws is dat je in veel gevallen rond de 12% al veel definitie kan zien (afhankelijk van je vetverdeling).

Dit geeft je meer ruimte m.b.t. het opstellen van haalbare fitness doelen.

Hieronder kun je een indicatie krijgen wat je vetpercentage ongeveer is.

Het bijhouden van progressie

Een andere overweging om je vetpercentage te laten meten is om je progressie zo objectief mogelijk bij te houden.

De weegschaal heeft als beperking dat er gewichtsschommelingen zijn. Hierdoor lijkt het alsof er op korte- of lange termijn niks gebeurt.

Je vetpercentage opmeten en binnen 1 maand opnieuw je vetpercentage laten meten, kan net wat meer inzichten geven.

Belangrijk om te onthouden:

De overwegingen om je vetpercentage te laten meten heeft in veel gevallen te maken met nagaan of je in de buurt van je streefdoel bent of als extra meetmethode om korte termijn progressie bij te houden.

Vetpercentage laten meten: verschillende methodes

Nu we redenen hebben besproken om je vetpercentage te laten meten, is het interessant om te kijken naar welke methodes het meest nauwkeurig zijn.

Als de uitslag van zo’n meting een grote afwijking heeft, dan heeft het natuurlijk minder zin om hier gebruik van te maken. Hier kom ik later nog op terug.

We hebben allerlei methodes. Denk aan de MRI scan, onderwater meting, bodpod, DEXA scan, BIA, huidplooimethode en omtrekmaten.

De minst toegankelijke methodes om je vetpercentage te laten meten

Ik zal beginnen met de minst toegankelijke methodes. Dit om deze methoden vooral worden gebruikt voor wetenschappelijke onderzoeken.

4-compartimenten model

We beginnen met het 4-compartimenten model ook wel het 4-compartment model genoemd. Hierin wordt vastgesteld hoeveel spiermassa, vetmassa, vocht en botdichtheid iemand heeft.(bron)

Dit wordt gedaan a.d.h.v. meerdere meetmethodes en complexe berekeningen. Het wordt ook alleen ingezet voor wetenschappelijk onderzoek.

Omdat dit de meest nauwkeurige methode is wordt het ook wel de gouden standaard genoemd als we het afzetten tegen andere meetmethoden.

MRI scan en onderwatermeting

De MRI scan en onderwatermeting zijn niet zomaar metingen die je zelf kan doen. Hiervoor moet je bijvoorbeeld naar het ziekenhuis of een laboratorium toe.

Een MRI scan wijkt weinig af van het 4-compartimenten model, terwijl een onderwatermeting op individueel niveau zo’n 5% kan afwijken.(bron)

Toegankelijkere methodes om je vetpercentage te laten meten

Tegenwoordig is het toegankelijker om je vetpercentage te laten meten middels een bod pod meting of DEXA scan.

BOD POD meting

De BOD POD komt overeen met een onderwatermeting. In plaats van water wordt er lucht gebruikt. Hierdoor zijn er wel meer beperkingen zoals lichaamshaar, lichaamstemperatuur en strakheid van de kleding.

Afwijkingen kunnen zelfs oplopen tot wel 16%! (bron) Gemiddelde afwijkingen zijn rond de 10%.

BOD PODS staan over het algemeen in hoge scholen of medische centra.

De DEXA scan

Bij de DEXA scan wordt er gebruik gemaakt van rontgestralen om je lichaamssamenstelling te meten. Het kan onderscheid maken tussen botdichtheid, vet en vetvrije massa.

Qua nauwkeurigheid komt het ongeveer overeen met een onderwatermeting. Individuele afwijkingen liggen rond de 5%.

Je kunt een DEXA scan in het ziekenhuis doen of een medisch centrum.

Toegankelijke methodes om je vetpercentage te meten

Voor de meeste mensen is het niet haalbaar om 1 van de bovenstaande metingen te doen. Ook al lukt het wel, dan zie je dat de kans op een afwijking van 5% of meer relatief groot is. Dit is hoogstwaarschijnlijk je tijd en geld niet waard.

BIA meting

De BIA meting is een elektrische vetmeting. Deze meting kun je doen via een tanita weegschaal.

Gemiddelde afwijkingen liggen rond de 5% en er zijn zelfs uitschieters van 20%!(bron)

De afwijkingen worden vooral veroorzaakt door de vochtbalans. Heb jij een consequent meetmoment, waarin je vochtbalans in homeostase is, dan is de BIA meting relatief betrouwbaar als je korte termijn metingen verricht.

Je hebt namelijk elk meetmoment een soortgelijke afwijking, mits je vochtbalans niet heel veel is veranderd.

Huidplooien meten

Huidplooien meten is 1 van de meest populaire methoden om je vetpercentage op te meten. Hoewel het populair is, zegt dat niets over de nauwkeurigheid.

Een probleem is dat hoe hoger het vetpercentage is, hoe moeilijker het wordt om de huidplooien goed op te meten. Daarnaast speelt soepelheid van de huid en het goed pakken van de huidplooien een belangrijke rol.

De 7-punts meting is over het algemeen het meest nauwkeurig, maar kan door opstapelende meetfouten net zo goed onnauwkeurig worden.

Individuele afwijkingen kunnen hierdoor oplopen tot wel 15%.(bron) Bij atleten zien we dat de metingen over het algemeen betrouwbaarder zijn (afwijkingen van 3-5%). Dit maakt het een stuk betrouwbaarder dan een BIA meting.(bron)

Om deze reden is het de overweging waard om huidplooien bij te houden. Niet per se om een inschatting te hebben van je vetpercentage, maar om je progressie op korte termijn bij te houden.

Hieronder vind je instructies om je huidplooien op te meten. Let op dat wanneer je (veel) overgewicht hebt, deze methode veel minder betrouwbaar is.

Omtrekmaten

Wist je dat je ook omtrekmaten kan gebruiken om een inschatting van je vetpercentage te krijgen?

Je kunt hiervoor de ‘navy bodyfat calculator‘ gebruiken. Het is vooral handig om dit voor korte termijn metingen te gebruiken.

Belangrijk om te onthouden:

Hoewel het 4-compartimenten model en de MRI scan het meest nauwkeurig zijn, zijn ze allebei de minst toegankelijke methode om je vetpercentage te laten meten. De DEXA scan en BOD POD zijn iets toegankelijker, maar een stuk minder nauwkeurig. De toegankelijke methodes zijn over het algemeen minder betrouwbaar, maar kunnen handig zijn om korte termijn progressie bij te houden.

Zijn er andere methodes om je progressie objectief bij te houden?

Nu je weet dat het vrijwel onmogelijk is om te weten wat je vetpercentage precies is, is het goed om de focus te verleggen op het bijhouden van progressie.

Want dat is volgens mij waar je het uiteindelijk allemaal voor doet?

Er zijn namelijk betere methoden om je progressie bij te houden. Hiervoor heb je beperkt materiaal nodig.

Kleding

Voor je van start gaat met een vetverliesfase, kun je een kleding set uitkiezen die super strak zit.

Elke maand doe je deze weer aan om te zien of je het makkelijker aan kan doen.

Dit kun je ook voor een nieuwe set kleding doen, wanneer het moeilijker wordt om bij te houden hoeveel losser het zit.

Progressie foto’s

Hoewel foto’s middels lichtinval gemanipuleerd kunnen worden, is het toch mogelijk om een goed beeld te krijgen van je progressie. Het is super belangrijk dat alle omstandigheden hetzelfde zijn.

• Nuchter rond hetzelfde tijdstip
• Geen vocht vasthouden door de hormoonbalans, slechte nachtrust (slaaptekort) of een zoutrijke maaltijd
• Dezelfde camera, camerahoek, omgeving, afstand van de camera en belichting

Wanneer je vocht vasthoudt en een minder gunstige lichtinval hebt, dan kan het zomaar zo lijken alsof er geen progressie is behaald.

Wacht met foto’s maken totdat je het vocht hebt verloren.

Omtrekmaten

Hoewel ik vroeger veel gebruik maakte van het bijhouden van huidplooien voor mijn klanten, heb ik toch gemerkt dat het bijhouden van omtrekmaten veel meer nauwkeurigheid biedt.

Wanneer je huidplooien opmeet ben je namelijk afhankelijk van:

• Een goede huidplooimeter
• De juiste vaardigheden om de huidplooien goed te pakken

Iets wat ook vaak wordt onderschat is de emoties die een rol spelen in het bijhouden van huidplooien.

Dat je bewust minder goed de huidplooi vastpakt om zo toch progressie te zien. Herkenbaar?

Natuurlijk kan dit ook wanneer je omtrekmaten bijhoudt, maar het is over het algemeen toch nauwkeuriger.

In mijn artikel ‘taille meten en andere omtrekmaten‘ vind je hiervoor de juiste instructies.

Belangrijk om te onthouden:

Kleding, progressie foto’s en omtrekmaten zijn een hele goede alternatief om je progressie op zowel korte- als lange termijn bij te houden. Het voordeel is dat je hiervoor vrijwel geen nieuwe investeringen hoeft te doen.

Samenvatting vetpercentage laten meten

De overwegingen om je vetpercentage te laten meten heeft in veel gevallen te maken met nagaan of je in de buurt van je streefdoel bent of als extra meetmethode om korte termijn progressie bij te houden.

Hoewel het 4-compartimenten model en de MRI scan het meest nauwkeurig zijn, zijn ze allebei de minst toegankelijke methode om je vetpercentage te laten meten.

De DEXA scan en BOD POD zijn iets toegankelijker, maar een stuk minder nauwkeurig. De toegankelijke methodes zijn over het algemeen minder betrouwbaar, maar kunnen handig zijn om korte termijn progressie bij te houden.

Kleding, progressie foto’s en omtrekmaten zijn een hele goede alternatief om je progressie op zowel korte- als lange termijn bij te houden. Het voordeel is dat je hiervoor vrijwel geen nieuwe investeringen hoeft te doen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met je vetpercentage laten meten? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Veelgestelde vragen