Buikvet Kwijtraken 50 Plus: 5 Tips voor een Platte Buik

Buikvet kwijtraken wanneer je 50 plus bent is een grote uitdaging. Het lijkt alleen maar moeilijker te worden op oudere leeftijd. Hoe zit dit precies?

In dit artikel maak ik gebruik van wetenschappelijke inzichten om uit te leggen hoe je het beste resultaat behaalt voor een strakkere buik.

Buikvet kwijtraken wanneer je 50 plus bent: de basis

Voor ik meer vertel over hoe je je overtollig buikvet kan kwijtraken, wil ik eerst meer vertellen over de verschillende soorten buikvet en wat de oorzaken zijn van een dikke buik.

Wat is buikvet?

Wanneer we aan buikvet denken, dan gaat het hierbij vooral om wat we aan de oppervlakte ziet. Het onderhuids buikvet rondom de navel, de lovehandles of het buikje dat uitsteekt. Dit noemen we ook wel onderhuids vet.

Het is hierbij belangrijk om mee te nemen dat buikvet niet alleen aan de oppervlakte zit, maar dat we ook rondom de organen lichaamsvet hebben (in de buikholte). Dit noemen we visceraal vet of visceraal buikvet (bron).

Dit visceraal lichaamsvet zorgt er bijvoorbeeld voor dat je buik meer uitsteekt naar voren. Ook komt het voor dat iemand veel visceraal vet heeft, maar je dit niet per se aan de buitenkant ziet.

Mannen met een vetpercentage boven de 25% en vrouwen boven de 35% hebben over het algemeen relatief veel van dit type vet.

Op oudere leeftijd ben je een risicogroep, omdat je simpel gezegd veel langer de kans hebt gehad om overtollig buikvet op te sparen.

Het is dus niet gek dat een strakkere buik krijgen wanneer je 50 plus bent steeds moeilijker wordt.

Wat zijn de oorzaken van extra buikvet?

Een buikje krijgen gebeurt niet zomaar. Er gaan meestal jaren overheen om vet op te laten stapelen. Het is niet per se dat alleen je buik in de omvang groeit, maar je hele lichaam. Dit omdat je lichaam de toename van buikvet verdeelt (bron).

Je buik valt alleen waarschijnlijk het meeste op.

Het simpele antwoord waarom je aankomt is een gebrek aan een negatieve energiebalans: je krijgt meer calorieën binnen dat dat je verbruikt. De belangrijkste oorzaken hiervan zijn:

• Hormonale veranderingen: Een lagere productie van testosteron, groeihormoon en oestrogeen maakt het moeilijker om spiermassa te behouden. In combinatie met chronische stress en slechte slaap kan dit de energiebalans en eetlust beïnvloeden, waardoor je relatief makkelijker vet rond de buik opslaat.
• Lager energieverbruik: Je verbruikt minder energie met niet-inspannende activiteiten. Door minder te bewegen gaat je lichaam makkelijker spierweefsel afbreken, wat een hogere ruststofwisseling in de weg staat.
• Leefstijlfactoren: Chronische stress en slecht slapen zorgen ervoor dat je minder goed verleidingen weerstaat en hierdoor minder goede voedingskeuzes maakt.
• Aandoeningen zoals diabetes type 2: Bij diabetes type 2 reageren je cellen minder goed op insuline, het hormoon dat glucose uit je bloed in de cellen helpt. Daardoor blijft er meer glucose in je bloed circuleren en wordt er relatief meer energie in de vorm van vet opgeslagen, met name rond de buik.

Je energieverbruik neemt dus af naarmate je ouder wordt en je krijgt (onbewust) meer calorieën binnen door je eetgedrag. Het resultaat is dat je aankomt en je dit terugziet aan je buikomvang.

Is buikvet kwijtraken wanneer je 50 plus bent uberhaupt mogelijk?

Gelukkig is het goede nieuws dat het zeker mogelijk is. Je kunt je buikvet kwijtraken door je vetpercentage te verlagen.

Je hebt hiervoor een calorietekort nodig dat je op de lange termijn kan blijven volhouden. De snelste manier bestaat niet, maar de meest duurzame wel.

Buikvet kwijtraken wanneer je 50 plus bent: het verschil tussen een vrouw en een man

Het grootste verschil is de genetische vetverdeling.

• Mannen slaan in verhouding meer visceraal lichaamsvet op dan vrouwen. Bij vrouwen gebeurt dit met name rondom de heup- en beenregio (bron).
• Vrouwen in de peri menupauze of overgang hebben een veranderende hormonale balans. Een gevolg hiervan is dat het lichaam makkelijker vet rondom de buikregio opslaat.

Belangrijk om te onthouden:

Je buikvet kwijtraken is een grote uitdaging wanneer je 50 plus bent. Zowel voor een man als een vrouw. Je hormoonhuishouding verandert, je energieverbruik gaat omlaag, je hebt meer stress dan vroeger en hoe langer je een buikje hebt, hoe moeilijker het wordt om hiervan af te komen.

Buikvet kwijtraken wanneer je 50 plus bent: 5 tips

Buikvet kwijtraken op latere leeftijd kan een uitdaging zijn, maar het is zeker mogelijk. Cardio-oefeningen, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen helpen met calorieën verbranden en hiermee je buikvet te verminderen.

Krachttraining is ook belangrijk, omdat het helpt spieren op te bouwen en je stofwisseling te versnellen. Hier zijn 5 effectieve tips om je op weg te helpen.

1) Volg een gevarieerd voedingspatroon door minder bewerkt te eten

Door bewerkte producten (zoals witbrood en producten met snelle suikers) te vervangen, krijg je minder extra calorieën binnen.

Een gezond voedingspatroon met de juiste voeding helpt om het hongergevoel te onderdrukken.

• Eet een eiwitrijk dieet met voldoende eiwitten. Dit helpt tegen spierverlies en zorgt voor een vol gevoel.
• Kies voor gezonde voeding met minder suiker en vetten en meer vezels. Vezels helpen je met langer verzadigd blijven en bieden ze andere gezondheidsvoordelen voor je darmflora.
• Voldoende voedingstoffen binnenkrijgen zoals vitamine D helpt ook. Veel mensen hebben een vitamine D-tekort, wat geassocieerd is met meer buikvet en verstoorde stofwisseling (bron).
• Drink eventueel groene thee als ondersteuning, maar focus vooral op gezonder eten in de basis.

In onderstaande video vertel ik hier meer over hoe je op een makkelijke manier, minder bewerkt kan eten.

2) Verhoog je activiteitenpatroon

Zorg voor voldoende beweging in je dagelijks leven. Dit door:

• vaker je houding veranderen of opstaan;
• blokken inplannen waarbij je minimaal 10 min wandelt;
• de fiets pakken of een bushalte eerder uitstappen om op je bestemming te komen.

Tel je dit allemaal bij elkaar op, dan kan dit een groot verschil maken voor je stofwisseling.

Wil je specifiek je visceraal vet verbranden? Dan helpt het om LISS cardio te doen. Dit gaat om cardio met een relatief lage inspanning (dat je hartslag niet boven de 145 komt). Zo’n inspanning zou je minimaal 20 minuten vol moeten kunnen houden.

HIIT-training (High Intensity Interval Training) helpt ook met een hoger verbruik. Hoewel je niet direct plaatselijk vet kunt wegtrainen, helpt intensieve training wel om indirect snel vet te verbranden in een kortere tijd..

3) Besteed aandacht aan leefstijlfactoren, zoals je slaap en stress

Slaap en stress worden erg onderschat als het neerkomt op buikvet verliezen.

• Stress zorgt ervoor dat je makkelijker terugvalt in oude gewoonten zoals snacken ’s avonds. Dit kunnen eetbuien zijn of dat je gedurende de dag meer snackt.
• Door stress kun je minder goed je wilskracht inzetten. Dit betekent dat je bijv. minder goed verleidingen weerstaat.

In mijn artikel ‘aankomen door stress‘ lees je meer over stress en hoe je je stress kan managen.

Zorg ook voor voldoende slaap. Een goede nachtrust is essentieel voor je herstel en je hormoonbalans.

4) Houd Rekening met Je Vocht- en Alcoholconsumptie

Drink voldoende water (1,5-2 liter per dag). Water helpt je metabolisme en voorkomt dat je naar snacks grijpt.

Beperk alcohol; het bevat veel lege calorieën en vertraagt de vetverbranding, wat leidt tot extra buikvet.

5) Doe aan krachttraining

Het is een must om aan krachttraining te doen voor het beste resultaat. Gebruik compound oefeningen (zoals squats) om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen.

Dit verhoogt je spiermassa en zorgt voor een hogere ruststofwisseling.

Voor een strakkere buik is het effectiever om je hele lichaam te trainen dan enkel core-oefeningen te doen.

In mijn artikel ‘krachttraining voor beginners‘ leer je hoe je een goede start maakt met krachttraining.

Belangrijk om te onthouden:

Je buikvet kwijtraken wanneer je 50 plus bent doe je door een uitgebalanceerd dieet te volgen, je lichamelijke activiteit te verhogen, je stress te managen en beter te slapen, voldoende water te drinken en je alcoholconsumpties te beperken en aan krachttraining te doen.

Veelgestelde vragen