Buikvet kwijtraken: 5 tips om van dat buikje af te komen

Je buikvet kwijtraken is een grote uitdaging. Vooral wanneer je 50 plus bent. De belangrijkste oorzaken hebben o.a. te maken met hormonale veranderingen, leefstijlfactoren en eetgedrag.

In mijn artikel vertel ik wat buikvet is, wat de belangrijke oorzaken zijn van buikvet en je krijgt 5 tips om je buikvet kwijt te raken!

Buikvet kwijtraken: de basis

Voor ik meer vertel over hoe je je buikvet kan kan kwijtraken, wil ik eerst meer vertellen over wat buikvet is en wat de oorzaken zijn van een buikje krijgen.

Wat is buikvet?

Wanneer mensen aan buikvet denken, dan gaat het hierbij vooral om wat je aan de oppervlakte ziet. Het buikvet rondom de navel, de love handles of het buikje dat uitsteekt.

Het is hierbij belangrijk om mee te nemen dat buikvet niet alleen onderhuids vet is, maar dat we ook rondom de organen lichaamsvet hebben (in de buikholte). Dit noemen we visceraal lichaamsvet (bron).

Het visceraal lichaamsvet zorgt er bijv. voor dat je buik meer uitsteekt naar voren. Ook komt het voor dat iemand veel visceraal lichaamsvet heeft, maar je dit niet per se aan de buitenkant ziet.

Mannen met een vetpercentage boven de 25% en vrouwen boven de 35%, hebben over het algemeen relatief veel visceraal lichaamsvet.

Wat zijn de oorzaken van een buikje krijgen?

Een buikje krijgen gebeurt niet zomaar. Er gaan meestal jaren overheen om buikvet op te laten stapelen. Dit heb je niet snel door totdat je er achter komt dat je kleding strakker begint te worden.

Het is niet per se dat alleen je buik in de omvang groeit, maar ook je heupen, benen, rug, armen, etc. Dit omdat je lichaam de vettoename verdeelt over heel je lichaam (bron). Je buik valt alleen waarschijnlijk het meeste op.

Het simpele antwoord waarom je aankomt is dat je nu meer calorieën binnenkrijgt dat dat je verbruikt.

De belangrijkste oorzaken hiervan zijn:

• hormonale veranderingen. Wanneer je ouder wordt en vooral wanneer je 50 plus bent dan maakt je lichaam minder testosteron, groeihormoon, oestrogeen en IGF-1 aan. Deze hormonen spelen zowel voor mannen en vrouwen een belangrijke rol om vetvrije massa te behouden. Verlies je vetvrije massa, dan vertraagt je metabolisme en je lichaam wilt deze vetvrije massa terugwinnen (door meer te eten).
• je beweegpatroon dat afneemt i.c.m. met dat je lichaam minder energie verbruikt. Je zenuwstelsel geeft minder goed de signalen door om te bewegen, je hebt een beperkte mobiliteit of pijngevoeligheid. Je lichaam verbruikt minder energie met niet inspannende activiteiten (NEAT) zoals opstaan, friemelen, etc. Door minder te bewegen en vooral geen spier inspannende activiteiten te doen, gaat je lichaam makkelijker spierweefsel afbreken. Deze zaken zijn vooral van toepassing wanneer je 50 plus bent.
• leefstijlfactoren zoals stress en slecht slapen. Een gezin hebben en verhoogde (werk)stress zijn belangrijke oorzaken waarom buikvet kwijtraken zo lastig is. Je bent geneigd om meer te eten en minder goede voedingskeuzes maken. Het helpt dan ook niet mee als er zoveel verleidingen om je heen zijn. Alcohol kan er voor zorgen dat je in verhouding meer viscerale vetopslag krijgt.
• Hoe langer je een buikje hebt, hoe moeilijker het wordt om je buikvet te gaan kwijtraken, vooral wanneer je 50 plus bent. Dit heeft o.a. te maken met je eetgewoonten. Jouw eetgewoonten (voornamelijk een onbewust proces) zijn uiteindelijk doorslaggevend in het verkrijgen van een buikje. En ja, tussendoor een aantal diëten doen kan ook tegenwerken als je hierdoor vetvrije massa verliest… Hierdoor ontstaat het jojo-effect.

Je energieverbruik neemt dus af naarmate je ouder wordt en krijg je (onbewust) meer calorieën binnen door je eetgedrag. Het resultaat is dat je aankomt en je dit terugziet aan je buikomvang.

In mijn artikel ‘afvallen op oudere leeftijd‘ ga ik dieper in op bovenstaande onderwerpen.

Je hebt over het algemeen weinig invloed op waar het lichaamsvet wordt opgeslagen. Hier zal ik zo meer over vertellen.

Is buikvet kwijtraken wanneer je 50 plus bent uberhaupt mogelijk?

Zoals je hebt gelezen is buikvet kwijtraken en vooral wanneer je 50 plus bent een flinke uitdaging. Gelukkig is het mogelijk.

Je kunt je buikvet kwijtraken door je vetpercentage te verlagen. Wanneer je vetpercentage omlaag gaat, dan neemt je lichaamsvet af en hierbij ook je buikvet.

Je hebt hiervoor een calorietekort nodig. De grootste uitdaging is om een calorietekort te creëren dat je op de lange termijn kan blijven volhouden. Dit door:

• minder calorieën binnen te krijgen;
• je beweegpatroon te verhogen;
• inspannende activiteiten te doen zoals krachttraining. Dit om verlies van vetvrije massa tegen te gaan.

Waar je precies een start moet maken en waar je allemaal rekening mee wilt houden, vertel ik in het volgende gedeelte meer over. 🙂

Buikvet kwijtraken: het verschil tussen een vrouw en een man

Het grootste verschil met het buikvet kwijtraken tussen een vrouw en een man is dat de genetische vetverdeling anders is.

Mannen hebben in verhouding meer visceraal lichaamsvet dan vrouwen. Ook kunnen vrouwen relatief gezien makkelijker buikvet kwijtraken en zichtbare buikspieren krijgen bij een lager vetpercentage.

Belangrijk om te onthouden:

Je buikvet kwijtraken is een grote uitdaging. Vooral wanneer je 50 plus bent. Je hormoonhuishouding verandert, je energieverbruik haat omlaag, je hebt meer stress dan vroeger en hoe langer je een buikje hebt, hoe moeilijker het wordt om hiervan af te komen. Dit i.v.m. eetgedrag.

Buikvet kwijtraken: 5 tips

Je weet nu wat buikvet is, wat de oorzaken zijn van een buikje krijgen en wat de basis is voor je buikvet kwijtraken. Ik deel nu mijn 5 belangrijkste tips om je buikvet kwijt te raken.

1) Bewustwording van je eetgewoonten

Het begint met bewustwording van je eetgewoonten. Veel van onze onze eetgewoonten vinden onopgemerkt plaatsvinden. Dit houdt in dat sommige eetmomenten voor jou onzichtbaar zijn. Je brein registreert dit niet als een bewust moment dat je eet.

Je kunt hierbij denken aan:

• eten wanneer je bent afgeleid. Tijdens sociale gelegenheden een hapje pakken, eten tijdens het tv kijken, proeven tijdens het koken, etc.
• eten uit verveling. Elk moment dat je je verveelt loop je naar de koelkast en pak je iets te eten. Omdat dit vaker op een dag gebeurt heb je het niet meer door hoeveel calorieën je binnenkrijgt.
• het eten van (veel) tussendoortjes. Door naast je maaltijden aan tussendoortjes te doen, is de kans groot dat je geen zicht meer hebt op wat je nu allemaal gedurende de dag aan voeding binnenkrijgt.

Deze calorieën kunnen dus flink opstapelen wanneer je hier niet bewust van bent. Hoe sterker deze gewoontes, hoe minder zichtbaar ze voor je zijn.

Je lichaam heeft een bewustwordingsmoment nodig om bewust te worden van je eetgewoontes. We noemen dit ook wel een disruptie. Je kunt hierbij denken aan:

• kauwgom kauwen tussen eetmomenten. Op het moment dat je eten in je mond doet, word je ervan bewust dat je gaat eten;
• het lampje in de koelkast uit doen of een ‘memo’ op de koelkast plakken. Wanneer je iets uit de koelkast wilt pakken word je door de memo of doordat het lampje uit is bewuster van het moment dat je iets wilt gaan eten.
• het verplaatsen van voedingsmiddelen die je lekker vindt of over het algemeen vaker eet naar een andere kast. Er ontstaat dan een bewustwordingsmoment wanneer je de kast open doet en je deze niet meer ziet.

Door bewuster te worden van je eetgewoonten kom je er gauw genoeg achter dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je in eerste instantie dacht.

Een andere methode om bewuster te worden is om je calorieën te tellen. Is dat niet helemaal je ding, bekijk mijn artikel ‘afvallen zonder calorieën tellen‘.

2) Buikvet kwijtraken door minder bewerkt te eten

Wanneer je eenmaal bewuster bent van je eetgewoontes, is de volgende stap om minder bewerkt te eten. Bewerkte voedingsmiddelen hebben over het algemeen een hoge caloriedichtheid. Dit houdt in dat je er weinig van hoeft te eten om veel calorieën binnen te krijgen.

In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Door de meer bewerkte voedingsmiddelen te vervangen voor minder bewerkte voedingsmiddelen, krijg je minder calorieën binnen, meer voedingstoffen en helpt dat ook om het hongergevoel te onderdrukken.

Je krijgt bijv:

• meer eiwitten binnen. Eiwitten helpen tegen spierverlies, kunnen je stofwisseling iets verhogen en helpen tegen honger.
• meer vezels binnen. Vezels helpen je met langer verzadigd blijven en bieden ze andere gezondheidsvoordelen voor je darmflora.
• minder suiker en vetten, waardoor je calorie-inname omlaag gaat.

In mijn artikel ‘gezond voedingspatroon‘ lees je meer over waar een gezond voedingspatroon aan voldoet.

3) Een stress buikje? Leer omgaan met stress eten

Stress is een belangrijke oorzaak waarom je een ‘stress buikje’ krijgt. Wanneer je een overmaat aan stress hebt, dan krijg je te maken met de volgende zaken.

• Stress zorgt er voor dat je makkelijker terugvalt richting oude gewoonten. Dit kunnen eetbuien zijn of dat je gedurende de dag meer snackt.
• Door stress kun je minder goed je wilskracht inzetten. Dit betekent dat je bijv. minder goed verleidingen weerstaat.
• Heb je een stressvolle werkweek en moet je veel moeite doen om betere voedingskeuzes te maken? Het is dan logisch dat je lichaam voor de makkelijkste optie kiest. Denk aan een kant-en-klaar maaltijd in de buurt of een bestelling via uber eats.

Het is daarom belangrijk om je stress te leren managen. Dat is niet makkelijk, vooral als je dagelijks met veel stress te maken hebt.

In mijn artikel ‘aankomen door stress‘ lees je meer over stress en hoe je je stress kan managen. Je buikvet kwijtraken zal hierdoor makkelijker verlopen.

4) Buikvet kwijtraken met LISS cardio

Ik heb het nu vooral gehad over wat je kan doen om je calorie-inname omlaag te brengen. Dit zou al moeten helpen met je buikvet kwijtraken.

Waar je ook nog invloed op kan uitoefenen is om je energieverbruik te verhogen. Dit door meer beweging in je leven te integreren zoals:

• vaker je houding veranderen of opstaan;
• blokken inplannen waarbij je minimaal 10 min wandelt;
• de fiets pakken of een bushalte eerder uitstappen om op je bestemming te komen.

Tel je dit allemaal bij elkaar op, dan kan dit een groot verschil maken voor je stofwisseling.

Wil je specifiek je buikvet (visceraal lichaamsvet) verbranden? Dan helpt het om LISS cardio te doen. Dit gaat om cardio met een relatief lage inspanning (dat je hartslag niet boven de 145 komt). Zo’n inspanning zou je minimaal 20 minuten vol moeten kunnen houden.

Meer over plaatselijk vet verbranden lees je in mijn artikel ‘plaatselijk vet verbranden‘.

5) Krachttraining

Ten slotte is het een must om krachttraining te doen wanneer je doel is om af te vallen. Dit omdat je anders het risico verhoogt op spierverlies. Krachttraining is er dus niet om calorieën te verbranden, maar om verlies van vetvrije massa tegen te gaan.

Wanneer je net begint met krachttraining dan kun je zelfs spieren opbouwen en afvallen. Dit noemen we ook wel body recomposition. Het is de meest efficiënte manier om je lichaam in shape te krijgen. Daarnaast brengt krachttraining ook heel wat gezondheidsvoordelen met zich mee.

Goed, waar begin je? Wanneer je nog geen ervaring hebt met krachttraining is mijn advies om een goede personal trainer in te schakelen. Je wordt dan goed op weg geholpen om de juiste houding aan te leren tijdens oefeningen en hoe je uiteindelijk zelfstandig leert trainen.

Wil je het zonder een personal trainer doen? Bekijk dan mijn artikel ‘krachttraining voor beginners‘. Door aan krachttraining te doen helpt dit indirect met buikvet kwijtraken.

Belangrijk om te onthouden:

Je buikvet kwijtraken doe je door bewuster te worden van je eetgewoontes, minder bewerkt te eten, leren omgaan met stress eten, meer beweging in je leven te integreren en aan krachttraining te doen.

Samenvatting buikvet kwijtraken

Je buikvet kwijtraken is een grote uitdaging. Vooral wanneer je 50 plus bent. Je hormoonhuishouding verandert, je energieverbruik haat omlaag, je hebt meer stress dan vroeger en hoe langer je een buikje hebt, hoe moeilijker het wordt om hiervan af te komen. Dit i.v.m. eetgedrag.

Je buikvet kwijtraken doe je door bewuster te worden van je eetgewoontes, minder bewerkt te eten, leren omgaan met stress eten, meer beweging in je leven te integreren en aan krachttraining te doen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over je buikvet kwijtraken? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met je buikvet kwijtraken? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen

Heb je een foutje gezien in mijn artikel? Mail mij. Ik ben je dankbaar. 🙂