Je caloriebehoefte berekenen om af te vallen

Je caloriebehoefte berekenen helpt jou om een inschatting te maken van hoeveel calorieën jij dagelijks nodig hebt om af te vallen.

Het probleem is dat niet alle formules hetzelfde zijn, je dagelijkse calorieverbruik wisselt en er altijd wel verborgen calorieën kunnen zijn.

Daarom wil ik je zo goed mogelijk op weg helpen om in de buurt te komen van jouw caloriebehoefte!

In mijn artikel lees je wat de voordelen en nadelen zijn van je calorieën berekenen, hoe je je caloriebehoefte berekent om af te kunnen vallen en hoe je nagaat of je energiebehoefte berekenen klopt.

Caloriebehoefte berekenen: de basis

Je caloriebehoefte berekenen wordt als noodzaak gezien om af te kunnen vallen. Maak je alles meetbaar dan weet je of je precies goed zit. Hoewel dit logisch klinkt, gaat dit er in de praktijk anders aan toe.

Ik zal daarom eerst de voordelen en nadelen bespreken van je caloriebehoefte berekenen.

Voordelen van je calorieën berekenen

Door je caloriebehoefte te berekenen krijg je zicht op wat je energieverbruik ongeveer is. Stel je doet de berekening en het blijkt dat je dagelijkse verbruik 1900kcal is, dan weet je wat je moet eten om af te vallen. Het kan je bewuster maken, waardoor je betere keuzes maakt.

Een ander voordeel (vooral voor atleten), is dat je er zeker van bent dat je er alles aan doet om je prestaties te optimaliseren. Eet je te weinig, dan heeft dit invloed op je herstel. Eet je teveel, dan kan dit ook invloed hebben op je prestaties.

Nadelen van je calorieën berekenen

Het is belangrijk om te weten dat men vaker gefocust is op de voordelen en niet echt stilstaat bij de nadelen van je caloriebehoefte berekenen.

Ten eerste gaat het om een inschatting. Het kan zomaar zo zijn dat je verbruik lager of hoger uitvalt dan wat er wordt berekend.

Ten tweede is je caloriebehoefte niet statisch. Dit houdt in dat je verbruik op sommige dagen hoger is dan op andere dagen.

Ten derde is er geen garantie dat je kan afvallen wanneer je weet wat je caloriebehoefte is. Verborgen calorieën en eetgewoonten kunnen er alsnog voor zorgen dat je (onbewust) teveel eet.

Je zult dus op basis van andere meetmethoden moeten nagaan of de berekende energiebehoefte overeenkomt met de realiteit.

Het belangrijkste nadeel van je calorieën berekenen is dat het sommige mensen hyper bewust maakt. Calorieën tellen kan een obsessie worden en gaat dit bijvoorbeeld ten kosten van het lichaamsgevoel.

Belangrijk om te onthouden:

Je caloriebehoefte berekenen kan je helpen om bewuster te worden en om je prestaties te optimaliseren. De nadelen zijn dat het geen garantie biedt dat je afvalt en het kan een obsessie worden.

Caloriebehoefte berekenen: 3-stappenplan om je energiebehoefte te berekenen

Nu je weet wat de voordelen en nadelen zijn van je caloriebehoefte berekenen, vertel ik meer over hoe je je calorieën berekent.

Je caloriebehoefte berekenen: stap 1 (je rustmetabolisme)

Om je caloriebehoefte te berekenen is het belangrijk om eerst te beginnen met het berekenen van je rustmetabolisme. Dit wordt ook wel de RMR of BMR genoemd.

• Je BMR iets zegt over de minimale hoeveelheid calorieën dat je lichaam nodig heeft om aan zijn basale functies te voldoen, zoals ademen, functie van organen, etc.
• Je RMR (REE) daarentegen gaat over een berekening wanneer je volledig passief bent (in bed zou liggen).

In de praktijk komen deze berekeningen met elkaar overeen (bron).

Goed, hoe bereken je je metabolisme in rust? Hiervoor kun je gebruik maken van de Katch-Mcardle BMR calculator. Wat deze calculator nauwkeurig maakt is dat er rekening wordt gehouden met je vetvrije massa.

Je hebt dus ook een schatting nodig van je vetpercentage. Deze vind je in mijn artikel ‘vetpercentage meten‘.

Stel je weegt 80kg en je vetpercentage is 22%, dan is je BMR rond de 1717kcal. Dit is stap 1 van je energiebehoefte berekenen.

Je caloriebehoefte berekenen: stap 2 (je activiteitenpatroon)

Je weet nu wat je BMR. Vanuit daar is het belangrijk om naar je activiteitenpatroon te kijken (PAL).

PAL staat voor physical activity level en zegt iets over je dagelijkse activiteiten zoals wandelen, fietsen, klussen, etc. Het gaat hierbij niet om zwaardere inspanningen zoals cardio en krachttraining.

Hieronder vind je een tabel die je kunt gebruiken voor het bepalen van je PAL.

Stel je bent een man en je bent licht actief, dan vermenigvuldig je 1717 (BMR) met 1,11 (PAL). Dit komt overeen met 1905kcal. Dit is stap 2 van je energiebehoefte berekenen.

Je caloriebehoefte berekenen: stap 3 (thermisch effect van voedsel)

Het thermische effect van voedsel (TEF) zegt iets over het energieverbruik van de voedselverwerking van o.a. eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit is het laatste gedeelte om je basis energiebehoefte te berekenen.

De formule hiervoor is om je (BMR en PAL) te vermenigvuldigen met jouw persoonlijke TEF waarde. Hieronder vind je de richtlijnen.

Wanneer je aan krachttraining doet, gemengde maaltijden eet en al wat spiermassa hebt opgebouwd, kun je ten minste uitgaan van 1,15. Je vermenigvuldigt 1905 nu met 1,15. Dit komt overeen met 2190kcal. Dit is stap 3 van je energiebehoefte berekenen.

Energiebehoefte berekenen van inspannende activiteiten

Wat er dan nog overblijft is het berekenen van inspannende activiteiten bovenop je dagelijkse verbruik. Je kunt hiervoor deze lijst gebruiken.

Met krachttraining verbruik je ongeveer 350-550kcal per uur (afhankelijk van hoeveel je weegt). Dit wanneer je geen rustpauzes neemt. In de praktijk komt dit overeen met 250-450kcal per uur (incl. rustpauzes).

Weeg je rond de 80kg en train je ongeveer 75 minuten (incl. rustpauzes), dan is je verbruik waarschijnlijk rond de 450kcal.

Dit mag je op trainingsdagen bovenop je dagtotaal erbij tellen. Je verbruik op een trainingsdag is dan rond de 2650kcal.

Belangrijk om te onthouden:

Je caloriebehoefte berekenen doe je door je rustmetabolisme (BMR) te vermenigvuldigen met je activiteitenpatroon (PAL) en daarna het thermisch effect van voedsel (TEF). Vanuit daar kun je nog andere inspannende activiteiten daar bovenop toevoegen als toeslag.

Nagaan of je caloriebehoefte berekenen klopt

Wanneer je eenmaal je caloriebehoefte hebt berekend, dan wil je natuurlijk nagaan of het overeenkomt met de werkelijkheid. Gelukkig heb ik hier een aantal tips voor.

Dagelijks wegen

De makkelijkste manier is om jezelf dagelijks te wegen en hier een weekgemiddelde van te nemen. Dit wil je voor 2 weken doen en de weekgemiddeldes dan met elkaar vergelijken. Het voordeel is dat je hiermee de ruis weghaalt van de gewichtsschommelingen.

Stel je weekgemiddelde van week 2 is 80.2kg, dan is je totale gemiddelde 80.1kg. Dit is een goede indicatie dat je rond je energiebehoefte zit.

Wanneer je weekgemiddelde van week 1 bijvoorbeeld 79kg is en week 2 78.6kg, dan betekent het dat je een calorietekort hebt.

In het geval je gemiddeld rond de 81kg zit, dan zit je in een calorie-overschot. Je kunt dan bijvoorbeeld 5-10% van je calorie-inname minderen en uittesten wat dit doet voor je weekgemiddelde.

Omtrekmaten bijhouden

Een andere methode is om gebruik te maken van omtrekmaten. Je houdt de omtrekmaten bij van je buik, been en heupen. Dit kun je 1-2x per week doen voor 2 weken.

Zijn je omtrekmaten hetzelfde gebleven, dan is je caloriebehoefte goed ingeschat.

In mijn artikel ‘taille meten en andere omtrekmaten‘ vertel ik meer over hoe je je omtrekmaten bijhoudt.

Een calorietekort berekenen

Je weet nu ongeveer wat je energieverbruik is. Het laatste wat er moet gebeuren is je calorieën minderen om af te kunnen vallen.

Hoe groot het calorietekort moet zijn hangt af van meerdere factoren, zoals aanleg, je vetpercentage, leefstijlfactoren en je trainingsniveau.

Hoe hoger je belastbaarheid en hoe hoger je vetpercentage, hoe sneller je in theorie kan afvallen. Ik ga nu even uit van een gemiddeld calorietekort van 20%.

Je vermenigvuldigt 0,2 met 2190. Dit komt overeen met 440kcal. Dit betekent dat je op niet trainingsdagen (2190 – 44) = 1750kcal moet binnen krijgen om op een redelijk (gezond) tempo af te vallen.

Een dagelijks tekort van 440kcal zorgt ervoor dat je ongeveer 1,5kg lichaamsvet per maand kan verliezen. Dit is exclusief verlies van vetvrije massa. Dit tempo neemt verder af, omdat je metabolisme vertraagt wanneer je lichter wordt.

In mijn artikel ‘vetpercentage verlagen‘ lees je meer over welk calorietekort beter in jouw leefsituatie past.

Belangrijk om te onthouden:

Om na te gaan of je caloriebehoefte berekenen klopt kun je jezelf voor 2 weken dagelijks wegen en je omtrekmaten bijhouden. Ben je er achter wat je verbruik ongeveer is, dan kun je vanuit daar van start gaan met het toepassen van een calorietekort.

Samenvatting caloriebehoefte berekenen

Je caloriebehoefte berekenen kan je helpen om bewuster te worden en om je prestaties te optimaliseren. De nadelen zijn dat het geen garantie biedt dat je afvalt en het kan een obsessie worden.

Je caloriebehoefte berekenen doe je door je rustmetabolisme (BMR) te vermenigvuldigen met je activiteitenpatroon (PAL) en daarna het thermisch effect van voedsel (TEF). Vanuit daar kun je nog andere inspannende activiteiten daar bovenop toevoegen als toeslag.

Om na te gaan of je caloriebehoefte berekenen klopt kun je jezelf voor 2 weken dagelijks wegen en je omtrekmaten bijhouden. Ben je er achter wat je verbruik ongeveer is, dan kun je vanuit daar van start gaan met het toepassen van een calorietekort.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met je caloriebehoefte berekenen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met afvallen of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen calorieën bijhouden