Sneller afvallen: 7 tips om sneller af te vallen

Sneller afvallen: wie wil dat nou niet? Toch is het belangrijk om na te gaan of het wenselijk is om sneller af te vallen. Wie weet is je huidige tempo goed genoeg om uiteindelijk je doel te behalen.

Is je tempo objectief gezien aan de lage kant? Dan heb ik 7 tips voor je om sneller af te vallen. En als bonus krijg je ook een aantal voorbeeldmaaltijden!

Sneller afvallen: wat zijn de overwegingen?

Er zijn meerdere overwegen om sneller af te willen vallen.

• Je hebt een plateau met afvallen
• Op korte of lange termijn weinig resultaat
• Je werkt richting een korte termijn doel

Ik zal beknopt de punten met je doorlopen en vanuit daar tips geven om sneller af te vallen.

Een plateau met afvallen

Wanneer je een plateau hebt met afvallen, dan is het logisch dat je sneller wilt afvallen. Het is dan belangrijk om te ontdekken hoe je afvalt. In mijn artikel ‘waarom val ik niet af‘ lees je hier meer over.

Op korte of lange termijn weinig resultaat

Een andere overweging om sneller af te willen vallen, is omdat je voor je gevoel op korte of lange termijn weinig resultaat ziet. Dit heeft meerdere oorzaken en daarom is het belangrijk om na te gaan of je niet al voldoet aan het juiste afval tempo.

De eerste weken zal je in een calorietekort altijd wat sneller gewicht verliezen. Dit heeft te maken met verlies van vocht en darminhoud. Vanuit daar zal de gewichtsafname over het algemeen trager zijn.(bron)

Misschien zit je wel goed en kan sneller afvallen mogelijk tegenwerken om je doel uiteindelijk te behalen. In mijn artikel ‘hoe lang duur het om je vetpercentage te verlagen‘ lees je meer over wat het beste tempo voor jou is om vol te houden.

Een korte termijn doel behalen

Je wilt sneller afvallen omdat je voor een bepaald evenement een specifiek gewicht moet behalen, zoals een powerlifting wedstrijd. Of dat je mooi in een jurk wilt passen op een bruiloft.

In dat geval heb je tijdelijk een agressievere dieetbenadering nodig om daar te komen. Dit gaat natuurlijk wel gepaard met de benodigde risico’s, zoals spierverlies, weinig energie, voedingstekorten, een verstoorde relatie met voeding en zwaarder worden dan toen je begon.

In mijn artikel ‘crash dieet: wat zijn de voordelen en nadelen‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Overwegingen om sneller af te vallen zijn wegens een plateau met afvallen, dat er op korte of lange termijn weinig resultaat is of om een specifiek korte termijn doel te behalen.

Sneller afvallen: 7 tips om sneller af te vallen

Nu je weet wat de overwegingen zijn om sneller af te vallen en wat de risico’s zijn van sneller afvallen, zal ik je 7 tips geven om sneller af te vallen.

Tip 1: sneller afvallen door minder vloeibare calorieën te drinken

De eerste tip is heel praktisch wanneer je calorieën binnen krijgt uit vloeibare voedingsmiddelen. Denk aan frisdrank, vruchtensappen, smoothies, melk maar ook koffie met suiker en melk.

Belangrijk is dat je deze vervangt voor alternatieven die minder tot geen calorieën bevatten:

• Frisdrank -> light frisdrank
• Vruchtensap -> light vruchtensap
• Smoothie -> eet 1 stuk fruit
• Melk -> eet je zuivel, dan is melk niet per se nodig om toe te voegen
• Koffie -> doe zoetjes in de koffie

Water of thee zijn natuurlijk ook goede alternatieven. Deze aanpassingen kunnen er al voor zorgen dat je sneller kan afvallen.

Tip 2: sneller afvallen door minder bewerkt te eten

Als we het over bewerkte voedingsmiddelen hebben, dan gaat het meestal om voedingsmiddelen die calorierijk zijn of cheat day waardig zijn.

Door minder bewerkt te eten, behaal je dus veel winst om calorieën te minderen. Minder bewerkt eten kan ook zonder dat je heel je voedingspatroon omgooit.

• Patat -> gebakken aardappelen -> gekookte aardappelen
• Worst -> tartaar – > biefstuk
• Vla -> vruchtenyoghurt -> magere kwark
• Cruesli -> muesli -> havermout

Kijk dus bij welke maaltijden of tussendoortjes je minder bewerkt kan eten, om zo sneller af te kunnen vallen.

Tip 3: sneller afvallen door minder vaak te eten

Als ik het heb over te vaak eten, dan heb ik het over meerdere momenten op een dag eten. Denk bijvoorbeeld aan meer dan 4 eetmomenten (inclusief tussendoortjes). Hoe vaker je op een dag eet, hoe groter de kans dat je overeet.

Kijk of je terug kan gaan naar 3-4 maaltijden op een dag. Neem alleen een tussendoortje als het niet anders kan. De kans is groot dat je hiermee al minder calorieën binnenkrijgt.

Meer lezen over het voordeel van minder vaak op een dag eten? Lees mijn artikel ‘intermittent fasting ervaringen‘.

Tip 4: sneller afvallen door minder ingrediënten bij je maaltijden te gebruiken

Door teveel verschillende ingrediënten te gebruiken bij je maaltijd, is de kans groot dat de calorieën snel opstapelen.

Denk hierbij aan een salade waarin je allerlei zaden, olijven, olijfolie, feta kaas, etc. doorheen doet. Het is natuurlijk voedzaam, maar heeft dus invloed op het afvallen.

Daarom is het belangrijk om te kiezen. Kies bijvoorbeeld voor aardappelen of rijst. Of kies tussen extra kaas, zaden of olijven. Meerdere ingrediënten vergroten de kans dat het teveel wordt.

Gelukkig heb je meer ruimte om met groenten en fruit te variëren. Ze vullen goed en hebben over het algemeen een lage caloriedichtheid. Een lage caloriedichtheid houdt in dat het per 100g minder calorieën bevat.

Minder de hoeveelheid ingrediënten per maaltijd en je zult sneller afvallen.

Tip 5: sneller afvallen door je maaltijden vullender te maken

Natuurlijk helpt het ook om je maaltijden vullender te maken. Wanneer je maaltijden goed genoeg vullen, dan is de kans kleiner dat je meer gaat eten.

Om je maaltijden vullender te maken, wil je het volgende meenemen:

• Eet minder bewerkt
• Maak je maaltijd compacter. Kwark is compacter dan yoghurt en vult daarom beter.
• Pas op met dooreters. Een dooreter is een voedingsmiddel waar je op blijft dooreten. Denk aan koek of chocola, maar kunnen mandarijntjes ook een dooreter zijn.
• Verhoog de eiwitinname van je maaltijden.
• Eet verhoudingsgewijs meer groenten en fruit dan zetmeel, wanneer je een grote eetlust hebt.

Ten slotte, werk aan je lichaamsgevoel, zodat je sneller vol raakt. In mijn artikel ‘intuïtief eten‘ lees je hier meer over.

Tip 6: sneller afvallen door je omgeving te veranderen

Je omgeving veranderen is 1 van de meest onderwaardeerde aspecten om sneller af te vallen. Thuis en doordeweeks heb je misschien minder moeite met je voeding. Echter is het weekend is of buitenshuis eten voor de meeste mensen de grootste uitdaging.

De omgeving kan ervoor zorgen dat je elke week je progressie teniet doet, waardoor je in principe stagneert met het afvallen.

Daarom is het belangrijk om te plannen wanneer je in gezelschap eet en om jezelf moeilijker te laten verleiden. Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Hieronder vind je een aantal strategieën die je kan toepassen:

• Besluit van te voren wat je ‘wel’ neemt en ‘niet’ neemt. Als ik een gebakje krijg aangeboden, dan zeg ik ‘nee, dankjewel’.
• Oriënteer van te voren op de menukaart wat je gaat eten, zodat je keuzestress voorkomt en meer gaat bestellen.
• Zorg ervoor dat er geen verleidingen in het zicht zijn. Berg deze op.
• Eet op een vaste plek, zoals in de keuken.
• Zijn er broodjes met kruidenboter binnen handbereik, plaats deze ergens anders.

In veel gevallen eet je meer dan je denkt tijdens deze eetgelegenheden. Dit omdat je eetgewoontes vrijwel onzichtbaar voor je zijn. Daarnaast hebben we ook te maken met verborgen calorieën.

Naast planning en verleidingen weerstaan, gaat het natuurlijk ook helpen om sociale steun te vragen. Heb je een hectische dag achter de rug? Vraag of je partner kookt of dat je bij een bekende eet.

Betrek je omgeving, zodat ze je kunnen steunen. Heb je moeite met alcohol weerstaan? Vraag of anderen jou geen drankje meer aanbieden.

In mijn artikel ‘eetgedrag: concreet stappenplan om verleidingen te weerstaan‘ lees je meer over hoe je de omgeving kan veranderen.

Tip 7: sneller afvallen door te werken aan je leefstijlfactoren

Ten slotte hebben we leefstijlfactoren die een groot aandeel hebben om sneller af te kunnen vallen. Het gaat hierbij om slaap, stress en bewegen.

• Beter slapen zorgt ervoor dat je metabolisme niet sneller vertraagt, je beter verzadigt en dat je meer impulscontrole hebt.
• Een overmaat aan stress bemoeilijkt het om te werken aan nieuwe eetgewoonten en zorgt ervoor dat je ook makkelijker kan terugvallen richting oude gewoonten. Denk aan een eetbui.
• Hoewel bewegen niet heel veel invloed heeft op je energieverbruik, heeft het andere belangrijke voordelen zoals beter je wilskracht inzetten en je fitter, gezonder en sterker voelen.

Door je leefstijlfactoren te verbeteren, heb je een grote voorsprong met sneller afvallen.

Bonus: sneller afvallen door hardnekkig lichaamsvet te benadrukken

Heb je al wat meer ervaring met diëten en heb je een relatief laag vetpercentage? Je kunt dan protocollen volgen om hardnekkig lichaamsvet te verbranden. Door dit te benadrukken, verlies je sneller vet. Meer hierover lees je in mijn artikel ‘plaatselijk vet verbranden: is dat mogelijk?‘.

Belangrijk om te onthouden:

Minder vloeibare calorieën drinken, minder bewerkt eten, minder vaak eten, minder ingrediënten gebruiken, je maaltijden vullende maken, je omgeving veranderen en je leefstijlfactoren verbeteren, dragen allemaal bij om sneller af te vallen.

Voorbeeld maaltijden om sneller af te vallen

Om je nog verder op weg te helpen, zal ik nog een aantal voorbeeld maaltijden met je delen. Hierin maak ik gebruik van 3 categorieën.

Categorie 1: sneller afvallen

Sneller afvallen houdt in dat je sneller wilt afvallen dan een tempo van 0,3-0,5% lichaamsgewicht per week. Dus stel je weegt 80kg, dan kun je uitgaan van een gewichtsafname van 0,4kg per week of bijna 2kg per maand.

Het is belangrijk dat je maaltijd voldoet aan het volgende:

• Een eiwitbron dat een beetje vetten bevat of sporen van koolhydraten, zoals halfvolle zuivel, eieren en vlees/vis. Een plantaardige eiwitbron zoals soja is ook een optie.
• Een groente- of fruitbron. Dit is belangrijk om goed gevuld te blijven.
• Bij 1-2 maaltijd(en) wil je 1 plantaardige vetbron toevoegen, zoals olijven, avocado of noten.
• Bij 1-2 maaltijd(en) wil je 1 zetmeelbron toevoegen, zoals aardappelen, rijstewafels of havermout.
• Je hebt ruimte of af een toe iets lekkers te nemen, zoals een gebakje, taart of chips.

Val je minder snel af? Dan wil je kijken of je nog meer koolhydraten of vetten kan skippen.

Categorie 2: snel afvallen

Snel afvallen houdt in dat wilt afvallen met een tempo van 0,7-1,0% lichaamsgewicht per week. Dus stel je weegt 80kg, dan kun je uitgaan van een gewichtsafname van 0,6-0,8kg per week of 2,5-3,5kg per maand.

Het is belangrijk dat je maaltijd voldoet aan het volgende:

• Een eiwitbron dat een beetje vetten bevat of sporen van koolhydraten, maar bij andere maaltijden ook magere eiwitbronnen zoals magere kwark en kipfilet. Voor veganisten wordt het belangrijk om op zoek te gaan naar plantaardige eiwitbronnen die weinig koolhydraten en vetten bevatten, zoals plantaardige eiwitpoeders.
• Een groente- of fruitbron waarvan de portie groter is dan categorie 1.
• Bij 1 maaltijd wil je 1 plantaardige vetbron toevoegen, zoals olijven, avocado of noten.
• Bij 1 maaltijd wil je 1 zetmeelbron toevoegen, zoals aardappelen, rijstewafels of havermout. Je gaat hier eigenlijk al richting een low carb dieet.
• Je hebt minder ruimte of af een toe iets lekkers te nemen, zoals een gebakje, taart of chips.

Val je minder snel af? Dan wil je kijken of je nog meer koolhydraten of vetten kan skippen.

Categorie 3: snelst afvallen

Het snelst afvallen houdt in dat wilt afvallen met een tempo van meer dan 1,0% lichaamsgewicht per week. Dus stel je weegt 80kg, dan kun je uitgaan van een gewichtsafname van 1kg per week of 4kg per maand. Uiteraard neemt het tempo na 1 maand af en moet je meer minderen om hetzelfde tempo erin te houden.

Het is belangrijk dat je maaltijd voldoet aan het volgende:

• Een eiwitbron dat vetarm is en koolhydraatarm.
• Een groente- of fruitbron waarvan de portie nog groter is dan categorie 2.
• Bij 1 maaltijd wil je 1 plantaardige vetbron toevoegen, zoals olijven, avocado of noten.
• Zetmeel mag je volledig skippen.
• Idealiter geen hyper bewerkte voedingsmiddelen zoals een gebakje, taart of chips.

Ik wil nogmaals benadrukken dat categorie 3 voor veel mensen niet te doen is en dat als je het overweegt, dit het beste onder begeleiding kan doen.

Wil je inspiratie op doen voor eiwitrijke recepten? Bekijk ‘fitness recepten eiwitrijk‘.

Belangrijk om te onthouden:

Er bestaan 3 categorieën van sneller afvallen tot het snelst afvallen. Elke categorie heeft zo zijn voor- en nadelen. Categorie 1 brengt minder risico’s met zich mee en werkt op de lange termijn beter dan categorie 2 en 3. Voor categorie 2 en 3 is ervaring vereist en wordt begeleiding erbij aanbevolen.

Samenvatting

Overwegingen om sneller af te vallen zijn wegens een plateau met afvallen, dat er op korte of lange termijn weinig resultaat is of om een specifiek korte termijn doel te behalen.

Minder vloeibare calorieën drinken, minder bewerkt eten, minder vaak eten, minder ingrediënten gebruiken, je maaltijden vullende maken, je omgeving veranderen en je leefstijlfactoren verbeteren, dragen allemaal bij om sneller af te vallen.

Er bestaan 3 categorieën van sneller afvallen tot het snelst afvallen. Elke categorie heeft zo zijn voor- en nadelen. Categorie 1 brengt minder risico’s met zich mee en werkt op de lange termijn beter dan categorie 2 en 3. Voor categorie 2 en 3 is ervaring vereist en wordt begeleiding erbij aanbevolen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over je eetgedrag veranderen en verleidingen weerstaan? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met sneller afvallen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen