Eiwitrijke voeding speelt een belangrijke rol om aan je fitness doelen te werken. Krijg je onvoldoende eiwitten binnen of teveel eiwitten van lage kwaliteit, dan heeft dit invloed op je progressie.
In mijn artikel vertel ik meer over wat eiwitten zijn, hoeveel eiwitten je nodig hebt, wat eiwitrijke voeding is en deel ik 5 eiwitrijke producten van hoge kwaliteit.
Eiwitrijke voeding: wat zijn eiwitten?
Voor ik meer vertel over eiwitrijke voeding, ga ik eerst van start met de vraag ‘wat zijn eiwitten?’. 🙂
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van je lichaam. Ze spelen een rol in spieropbouw, opbouw en herstel van je pezen, huid en organen. En vind je ze terug in enzymen, hormonen en verschillende moleculen met belangrijke functies.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Je lichaam produceert een aantal van deze aminozuren, maar zijn er ook essentiële aminozuren die je via de voeding binnen moet krijgen. Het gaat dus niet alleen om kwantiteit, maar ook de kwaliteit van de eiwitten.
Eiwitten van dieren hebben een hogere kwaliteit dan eiwitten uit planten. Dit heeft te maken met dat dierlijke weefsel vergelijkbaar is met het weefsel van mensen.
Eet je elke dag eiwitrijke voeding van dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren of zuivel, dan is de kans groot dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Als je voornamelijk plantaardig eet, dan kan het een uitdaging zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Hetzelfde geldt voor als je een hoog lichaamsgewicht hebt i.c.m. een minder goede eetlust.
Gelukkig ga ik jou op weg helpen met hoe je aan je eiwitrijke voeding komt. Voor ik dat doe is het handig om na te gaan hoeveel eiwitten je nodig hebt.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Wanneer je op zoek bent naar eiwitrijke voeding, is het belangrijk om na te gaan hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt.
Hoeveel eiwitten je nodig hebt is afhankelijk van de volgende factoren:
- je eiwitbehoefte. Train je voor spieropbouw, dan heb je een hogere eiwitbehoefte dan wanneer je je spiermassa probeert te onderhouden.
- hoe je voedingspatroon eruit ziet. Eet je voornamelijk plantaardig, dan heb je meer eiwitten nodig om te compenseren voor de lagere kwaliteit eiwitten.
Om je herstel te bevorderden of te bouwen, dan heb je over het algemeen 1,6-2,0g/kg lichaamsgewicht aan eiwit nodig. Om te onderhouden is 0,8-1,3g/kg lichaamsgewicht voldoende.
In mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag‘ vertel ik meer over wat jouw persoonlijke eiwitbehoefte is.
Belangrijk om te onthouden:
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van je lichaam. Ze spelen een rol in weefselopbouw en vind je ze o.a. terug in enzymen en hormonen. Eiwitten kun je uit dierlijke- en plantaardige voedingsmiddelen halen. Dierlijke eiwitten zijn van hogere kwaliteit. Om voldoende eiwitten binnen te krijgen is het belangrijk om te mikken op 1,3-2,0g/kg lichaamsgewicht. Hiervoor heb je eiwitrijke voeding nodig van hoge kwaliteit.
Eiwitrijke voeding: 5 eiwitrijke producten
Nu je weet wat eiwitten zijn en hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt, vertel ik jou meer over wat onder eiwitrijke voeding valt.
Zoals ik al benoemde is het niet alleen belangrijk om naar de kwantiteit te kijken, maar ook de kwaliteit. Eiwitrijke producten van hoge kwaliteit zorgen ervoor dat je geen extra eiwitten nodig hebt.
Magere zuivel
Als we het over eiwitrijke voeding hebben, dan gaat de eerste plek naar magere zuivel. Hieronder vind je een tabel met de populairste eiwitrijke producten.
| Hoeveelheid (g) | Eiwit (g) | |
| Magere Franse kwark | 100 | 9 |
| 0% vet Griekse yoghurt | 100 | 10 |
| Skyr (0% vet) | 100 | 10 |
| Protein pudding | 100 | 10 |
| Kvarg | 100 | 11 |
| Cottage cheese | 100 | 12 |
| Mozarella light | 100 | 20 |
| HIPRO breaker | 100 | 12 |
Ben je lichter dan 75kg, dan is 200-300g magere zuivel over het algemeen voldoende voor 1 eiwitrijke portie. Dit is afhankelijk van hoeveel maaltijden per dag je neemt. Ben je zwaarder dan 75kg, dan kun je uitgaan van 300-500g.
Neem je vollere zuivel, dan is de eiwitdosis per 100g lager. Hetzelfde geldt voor als je bewerkte zuivelproducten neemt, zoals vruchten kwark.
Normale magere yoghurt is relatief eiwitarm (4g per 100g) en categoriseer ik om deze reden niet onder eiwitrijke voeding.
Vlees en vis
Vlees en vissoorten vallen ook onder eiwitrijke voeding. Vooral de magere varianten zijn over het algemeen eiwitrijk. Hieronder vind je een overzicht van eiwitrijke producten in deze categorie.
| Hoeveelheid (g) | Eiwit (g) | |
| Kipfilet (gerookt) | 100 | 23 |
| Kalkoenfilet | 100 | 23 |
| Varkenshaas | 100 | 22 |
| Biefstuk | 100 | 22 |
| Tonijn | 100 | 24 |
| Zalm | 100 | 21 |
Ben je lichter dan 75kg, dan is ±100g vlees of vis over het algemeen voldoende voor 1 eiwitrijke portie. Ben je zwaarder dan 75kg, dan kun je uitgaan van 125-150g. Ook hier geldt dat hoe vetter het vlees of vis is, hoe minder eiwitten het bevat.
Eieren
Omdat eieren over het algemeen erg voedzaam zijn en eiwitrijk, verdienen ze hun eigen categorie.
| Hoeveelheid | Eiwit (g) | |
| Ei eiwit (zonder eigeel) | 3 middelgrote | 10 |
| Ei (incl. eigeel) | 3 middelgrote | 18 |
| Ei eiwit (vloeibaar) | 100g | 10,5 |
Ben je lichter dan 75kg, dan kun je uitgaan van 3 eieren. Ben je zwaarder dan 75kg dan kun je uitgaan van 4-5 eieren.
Heb je een beperkt caloriebudget, dan kan het handig zijn om volle eieren te combineren met het ei eiwit of vloeibare ei eiwit aan te schaffen. Je kunt dan bijvoorbeeld een omelet ervan maken.
Eiwitrijke vleesvervangers
Voor veganisten en vegetariërs is het handig om op zoek te gaan naar eiwitrijke vleesvervangers. Veel vleesvervangers voldoen hier namelijk niet aan. Hieronder vind je een overzicht van eiwitrijke producten binnen deze categorie.
| Hoeveelheid (g) | Eiwit (g) | |
| Soja kwark | 250 | 14,5 |
| Vegetarische kipstukjes | 100 | 21 |
| Quorn vegetarische stukjes | 100 | 13,8 |
| Tempeh | 100 | 12 |
| Seitan | 100 | 17 |
| Pulled oats | 100 | 30 |
Omdat het voornamelijk om plantaardige eiwitrijke producten gaat, betekent het dat er grotere porties nodig zijn dan wat je terugvindt onder de categorieën magere zuivel en vlees & vis.
30g plantaardige eiwit komt ongeveer overeen met 20g eiwit van hoge kwaliteit. Dit als je de juiste combinaties maakt. In mijn artikel ‘langzame eiwitten of snelle eiwitten‘ vind je hier een handig overzicht voor.
Eet je wel dierlijke producten zoals zuivel en eieren, dan hoef je niet per se hoger te zitten met de plantaardige eiwitrijke producten. Dit omdat je door de dierlijke eiwitrijke voeding voldoende aminozuren binnenkrijgt.
Eiwitpoeders en eiwitrepen
Ten slotte hebben we eiwitpoeders en proteine repen. In theorie vallen eiwitpoeders onder fitness voedingssupplementen, maar vallen eiwitpoeders ook net zo goed onder eiwitrijke voeding.
Eiwitpoeders zijn namelijk ideaal als het je niet lukt om meer eiwitten binnen te krijgen.
| Hoeveelheid (g) | Eiwit (g) | |
| Wei eiwitpoeder | 25 | 21 |
| Caseïne eiwitpoeder | 30 | 23 |
| Melk eiwitpoeder | 33 | 24 |
| Vegan protein blend | 30 | 22 |
| High protein bar (XXL nutrition) | 50 | 25 |
Je kunt er een shake van maken of bijvoorbeeld door je kwark of havermout doen. Ben je een veganist? Dan zou ik voor een vegan protein blend gaan, omdat die qua eiwitkwaliteit overeenkomt met een dierlijke eiwitpoeder.
Eiwitrijke voeding: waar zitten de meeste eiwitten in?
Eiwitrijke voeding met de meeste eiwitten zijn:
- cottage cheese;
- eiwitpoeder;
- pulled oats;
- gerookte kippenborstfilet;
- tonijn.
Belangrijk om te onthouden:
Onder eiwitrijke voeding vallen magere zuivel, vlees & vis, eieren, vleesvervangers en eiwitpoeders. Je wilt keuzes maken uit deze eiwitrijke producten om zo voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Samenvatting eiwitrijke voeding
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van je lichaam. Ze spelen een rol in weefselopbouw en vind je ze o.a. terug in enzymen en hormonen. Eiwitten kun je uit dierlijke- en plantaardige voedingsmiddelen halen. Dierlijke eiwitten zijn van hogere kwaliteit.
Om voldoende eiwitten binnen te krijgen is het belangrijk om te mikken op 1,3-2,0g/kg lichaamsgewicht. Hiervoor heb je eiwitrijke voeding nodig van hoge kwaliteit.
Onder eiwitrijke voeding vallen magere zuivel, vlees & vis, eieren, vleesvervangers en eiwitpoeders. Je wilt keuzes maken uit deze eiwitrijke producten om zo voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over eiwitrijke voeding? Laat hieronder een reactie achter.
Heb je hulp nodig met afvallen en spieren opbouwen? Bekijk mijn online fitness coaching.
Veelgestelde vragen eiwitrijke voeding
Onder eiwitrijke voeding vallen magere zuivel, vlees & vis, eieren, vleesvervangers en eiwitpoeders. Je wilt keuzes maken uit deze eiwitrijke producten om zo voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Cottage cheese, eiwitpoeders, pulled oats, gerookte kippenborstfilet en tonijn bevatten in verhouding veel eiwitten.
Geef een reactie