Wat is BCAA? En wat doen BCAA’s voor spieropbouw?

Wat is BCAA? BCAA of BCAA’s zijn aminozuren die afgekort Branched-Chain Amino Acids ofwel vertakte keten aminozuren worden genoemd.

BCAA’s worden als supplement gebruikt om spieropbouw te bevorderden, sportprestaties te verbeteren en voor vetverlies.

In mijn artikel vertel ik wat BCAA’s zijn, wat ze precies doen en hoe effectief ze zijn om je fitness doelen te ondersteunen.

Wat is BCAA?

BCAA’s bestaan uit 3 essentiële aminozuren. Je hebt:

• leucine;
• isoleucine;
• en valine.

Deze aminozuren vallen onder 1 groep omdat ze alle drie een vertakte moleculaire structuur hebben. Voor ik meer vertel over BCAA’s, is het ook belangrijk om te weten wat aminozuren precies zijn. 🙂

Wat zijn aminozuren?

Aminozuren zijn de bouwstenen die je lichaam gebruikt om eiwitten te maken. Daarnaast ondersteunen aminozuren andere belangrijke processen zoals het aansturen van hormonen en neurotransmitters.

In de basis zijn eiwitrijke voeding zoals vlees, eieren en zuivel opgebouwd uit aminozuren.

In totaal zijn er 20 aminozuren, waarvan 9 essentieel zijn en 4 aminozuren semi-essentieel zijn.

• Essentiële aminozuren kan je lichaam niet aanmaken en moet je uit je voeding halen.
• Semi-essentiële aminozuren kan je lichaam gedeeltelijk zelf aanmaken. Dit wanneer de behoefte is verhoogd, zoals wanneer je een heftige blessure hebt of ernstig ziek bent.

BCAA’s zijn essentiële aminozuren. Dit houdt in dat je ze dus via de voeding moet binnenkrijgen, om hier geen voedingstekorten mee op te lopen.

Wat is leucine?

Leucine is onderdeel van de BCAA’s. Leucine helpt met spieropbouw door de eiwitsynthese te stimuleren en spierafbraak tegen te gaan. Van de BCAA’s speelt leucine de belangrijkste rol in spieropbouw.

Wat zijn isoleucine en valine?

Isoleucine en valine helpen ook met spieropbouw, maar is hun voornaamste rol om energie te produceren. Denk hierbij aan de productie van hemoglobine en rode bloedcellen.

Ook spelen ze een belangrijke rol in het verwerken van afvalstoffen zoals ammoniak in het lichaam. Dit draagt bij aan spierherstel (bron).

Belangrijk om te onthouden:

BCAA’s zijn aminozuren die afgekort Branched-Chain Amino Acids ofwel vertakte keten aminozuren worden genoemd. BCAA’s bestaan uit 3 essentiële aminozuren. Je hebt leucine, isoleucine en valine. Leucine speelt de belangrijkste rol in spieropbouw, terwijl isoleucine en valine bijdragen aan het herstel van de spieren.

Wat doen BCAA’s?

Je weet nu wat BCAA’s zijn en wat beknopt de functies ervan zijn. Ik zal uiteraard nog meer vertellen wat BCAA’s allemaal doen. Het gaat dan vooral om BCAA’s als fitness voedingssupplement.

BCAA tijdens trainen kan vermoeidheid en spierpijn minderen

Volgens onderzoek is er bewijs dat BCAA tijdens het trainen de vermoeidheid kan minderen.(bron) Dit geldt zowel voor duursport als krachttraining (bron)(bron).

Concreet houdt dit in dat je iets langer kan door sporten of een bepaalde inspanning langer kan volhouden. Dit met een dosis van ongeveer 20g BCAA’s (afhankelijk van je gewicht).

Een verklaring is dat afvalstoffen makkelijker worden opgeruimd, waardoor de werkcapaciteit tijdens een training hoger blijft.

Als we kijken naar de effecten na een training, dan laten 7 onderzoeken zien dat 255mg/kg BCAA’s per dag, binnen 24 tot 72 uur de spierpijn kan minderen (bron). Zowel voor beginners als gevorderde sporters.

Een belangrijke kanttekening bij deze onderzoeken is dat de totale werking van de BCAA’s afhankelijk is van wat de totale eiwitinname is binnen het voedingspatroon, de eiwitkwaliteit, de inspanning en het geslacht (bron).

Vrouwen kunnen over het algemeen al beter herstellen dan mannen, dus hebben zij er al minder baat bij (bron).

Ook is de conclusie van deze meta-analyse van 25 onderzoeken dat BCAA’s niet het herstel versnellen t.o.v. van wanneer je voldoende hoge kwaliteit eiwitbronnen binnenkrijgt (bron).

BCAA en spieropbouw

Veel krachtsporters die BCAA’s kopen doen dit voor spieropbouw. Er is bewijs dat BCAA’s die in verhouding nog meer leucine bevatten dan isoleucine en valine, effectief kunnen zijn voor spieropbouw (bron).

Echter ziet het er naar uit dat aminozuren uit minimaal bewerkte voedingsmiddelen veel beter zijn in het stimuleren van de eiwitsynthese (bron).

Volle melk > magere melk > wei-eiwit > BCAA’s.

Volle melk stimuleert de eiwitsynthese aanzienlijk beter dan eiwitpoeders of BCAA’s (bron).

Hoewel leucine, isoleucine en valine een belangrijke rol in spieropbouw, zijn er ook nog 6 andere aminozuren die cruciaal zijn voor spieropbouw. Je wilt dus geen ingrediënten missen in je recept. 😉

In mijn artikel ‘langzame eiwitten of snelle eiwitten?‘ vertel ik hier meer over.

BCAA en afvallen

Als we kijken naar de onderzoeken omtrent BCAA en afvallen, dan zijn de resultaten erg gemengd. Dit heeft vooral te maken met de methodiek van deze onderzoeken.

• Het gaat bijvoorbeeld om observatie onderzoeken. Deze hebben een lagere betrouwbaarheid.
• De eiwitten en calorieën verschillen per groep.
• Er is een verschil in eiwitkwaliteit.

Tot op heden zijn er geen onderzoeken met een hoge betrouwbaarheid, die concluderen dat BCAA’s een voordeel bieden met het afvallen.

Zelfs om spierverlies tegen te gaan is het beter om hoge kwaliteit eiwitbronnen te nemen i.p.v. BCAA’s (bron).

BCAA en de bloedsuikerspiegel

Hoewel het bewijs zwak is kunnen BCAA’s bijdragen aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Van leucine en isoleucine wordt aangenomen dat ze de insulinesecretie verhogen, waardoor er meer glucose uit het bloed wordt opgenomen en hierdoor de bloedsuikerspiegel daalt (bron).

Het totale effect is afhankelijk van meerdere factoren zoals aanleg, leefstijlfactoren, calorie-inname, ziektebeeld, etc.

Belangrijk om te onthouden:

BCAA’s kunnen mogelijk vermoeidheid en spierpijn minderen. Er is echter zwak verband met een verbeterd herstel. BCAA’s bieden geen extra voordeel m.b.t. spieropbouw. In het slechtste geval bouw je minder spiermassa op als je BCAA’s prefereert t.o.v. eiwitten uit je voeding.

Hoeveel BCAA per dag moet ik nemen?

Hoeveel BCAA per dag je moet nemen is afhankelijk van je eiwitbehoefte, hoe je voedingspatroon eruit ziet en hoeveel je weegt.

Om vermoeidheid en spierpijn te minderen is het advies om 200mg/kg per dag te nemen (bron). Weeg je 80kg, dan komt dit neer op 16g BCAA’s.

Eet je echter voldoende eiwitten van hoge kwaliteit, dan is het maar de vraag of de BCAA’s iets voor je zullen doen.

BCAA’s voor veganisten

Wanneer je voornamelijk plantaardig eet, dan is de kans groot dat je onvoldoende eiwitten binnenkrijgt van hoge kwaliteit. Hierdoor krijg je automatisch minder leucine binnen. Je moet dan de hoeveelheid eiwitten naar 2,4g/kg lichaamsgewicht vergroten om te compenseren voor de kwaliteit.

Een alternatief is om BCAA’s bij je maaltijden te nemen. Je kunt dan met een lagere eiwitinname, spieropbouw optimaliseren.

BCAA’s en intermittent fasting

BCAA’s staan ook bekend om het beschermende effect tijdens intermittent fasting. Het voordeel van BCAA’s is dat ze direct worden opgenomen in de spieren in plaats van in de lever. Hierdoor ontstaat er geen hoge insulinerespons.

Echter is het belangrijk om de volgende zaken in overweging te nemen

• Zonder andere aminozuren in je bloed, zullen BCAA’s weinig voor spieropbouw doen. Je stimuleert de eiwitsynthese, maar je mist andere aminozuren die helpen met spieropbouw. In het slechtste geval pakt je lichaam deze aminozuren uit spierweefsel (bron).
• In BCAA’s zitten net zo goed calorieën. In 10 gram BCAA’s zitten zo’n 40kcal. Neem je 20 gram, dan train feitelijk gezien niet meer nuchter.

Je bent beter af door bijvoorbeeld een wei eiwitshake te nemen. Dit heeft positieve invloed op je werkcapaciteit en heb je de juiste aminozuurverdeling in je bloed.

Meer weten over nuchter sporten? Lees mijn artikel ‘sporten op een lege maag‘.

Timing van BCAA’s

BCAA’s worden bij de meeste onderzoeken vlak voor of tijdens het trainen geconsumeerd. Dit heeft mogelijk verband met minder vermoeidheid tijdens het sporten en minder spierpijn na het sporten.

Wil je meer lezen over het timen van je eiwitten? Lees mijn artikel ‘voeding rondom krachttraining‘.

BCAA in voeding

Zie je er toch van af om BCAA’s als supplement te nemen? Dan kun je de BCAA makkelijk uit je voeding halen. Vooral als je dierlijke voedingsmiddelen eet.

Hieronder vind je een lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan BCAA’s:

• vlees;
• vleesvervanger, zoals peulvruchten en soja;
• vis;
• eieren;
• zuivel;

Veganisten zijn dus een uitzondering waarbij BCAA’s positief kunnen bijdragen aan het voedingspatroon.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel BCAA per dag je moet nemen is afhankelijk van je eiwitbehoefte, hoe je voedingspatroon eruit ziet en hoeveel je weegt. Heb je een gebalanceerd voedingspatroon? Dan zullen BCAA’s waarschijnlijk niks voor je doen.

Samenvatting BCAA

BCAA’s zijn aminozuren die afgekort Branched-Chain Amino Acids ofwel vertakte keten aminozuren worden genoemd. BCAA’s bestaan uit 3 essentiële aminozuren. Je hebt leucine, isoleucine en valine. Leucine speelt de belangrijkste rol in spieropbouw, terwijl isoleucine en valine bijdragen aan het herstel van de spieren.

BCAA’s kunnen mogelijk vermoeidheid en spierpijn minderen. Er is echter zwak verband met een verbeterd herstel. BCAA’s bieden geen extra voordeel m.b.t. spieropbouw. In het slechtste geval bouw je minder spiermassa op als je BCAA’s prefereert t.o.v. eiwitten uit je voeding.

Hoeveel BCAA per dag je moet nemen is afhankelijk van je eiwitbehoefte, hoe je voedingspatroon eruit ziet en hoeveel je weegt. Heb je een gebalanceerd voedingspatroon? Dan zullen BCAA’s waarschijnlijk niks voor je doen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met BCAA’s? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Heb je hulp nodig met werken aan je fitness doelen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over BCAA