Insulineresistentie en afvallen: alles wat je moet weten

Een insulineresistentie wordt vaak als oorzaak gezien waarom het niet lukt met afvallen. Een hoge insulineproductie zou namelijk verband moeten hebben met dat er meer vetopslag is.

Insuline wordt gezien als een vetopslag hormoon. En koolhydraten zorgen ervoor dat je insuline omhoog gaat. Door teveel koolhydraten te eten ontstaan er problemen.

De vraag is natuurlijk wat hier van waar is. In mijn artikel lees je meer over wat een insulineresistentie is, wat symptomen zijn en hoe je kan afvallen met een insulineresistentie!

Wat is een insulineresistentie?

Om uit te leggen wat insulineresistentie precies inhoudt, is het eerst belangrijk om te kijken hoe het hormoon insuline werkt. Er bestaan namelijk veel misvattingen over insuline!

Hoe werkt insuline?

Insuline is een hormoon dat wordt aangemaakt door de alvleesklier. Het wordt uitgescheden door het eten van koolhydraten en eiwitten.

Insuline stimuleert de opname van glucose in je cellen van je spieren en organen. Dit zodat je cellen genoeg energie krijgen en om te voorkomen dat o.a. je bloedsuikerspiegel te hoog wordt.

Insuline wordt door veel mensen en experts als boosdoener gezien van vetopslag. Het is hierbij belangrijk om te weten dat insuline geen vetopslag hormoon is maar vetopslag bevordert.

Je hebt altijd vetopslag na een maaltijd. Ook als er geen insuline wordt aangemaakt. Wanneer je bijv. vetten eet dan kan het enzym HSL minder goed zijn werk doen om vetten af te breken (bron). Je zou dan koolhydraten, eiwitten en vetten moeten vermijden, om vetopslag tegen te gaan.

Een andere zorg van veel mensen is dat je bloedsuikerspiegel snel daalt wanneer er veel insuline wordt aangemaakt en dat hierdoor het hongergevoel toeneemt.

Ten eerste helpt insuline met de honger onderdrukken. Dat er genoeg insuline wordt aangemaakt is juist belangrijk (bron). Ten tweede kan je bloedsuikerspiegel niet zomaar dalen wanneer je geen medische complicaties hebt. In mijn artikel ‘schommelende bloedsuikerspiegel‘ vertel ik hier meer over.

Insuline is dus niet het probleem. Een insulineresistentie daarentegen kan op de lange termijn problematisch zijn voor je gezondheid.

Hoe ontstaat een insulineresistentie?

Een insulineresistentie houdt in dat het hormoon insuline niet meer goed zijn werk kan doen. Hierdoor stapelen allerlei stoffen in het bloed op, zoals glucose, triglyceriden (vetten), etc.

De oorzaak van insulineresistentie heeft te maken met vetcelstress ofwel te volle vetcellen. De vetcellen zijn niet alleen te vol, maar ze kunnen moeilijk splitsen. Normaal gezien kunnen vetcellen splitsen als ze vol raken, waardoor ze minder snel overvol raken.

De voornaamste oorzaken hier van zijn je aanleg (vetverdeling) en leefstijlfactoren.

• Wordt er sneller vet rondom je organen opgeslagen (visceraal lichaamsvet), dan is het risico hoger dat er vetcelstress ontstaat.
• Dit geldt ook voor wanneer je weinig beweegt, slecht slaapt, je stress hoog is, veel alcohol drinkt en rookt. Vooral als dit in combinatie is met een hoge BMI ofwel een hoog vetpercentage.

Er ontstaan namelijk ontstekingen (waaronder SOCS3) wanneer er vetcelstress ontstaat. Technisch verwoord hecht de ontstekingsstof SOCS3 zich aan een insuline receptor. Hierdoor werkt de glucose transporter niet meer goed. Insuline kan hierdoor niet tot minder goed glucose opslaan in de cellen (bron).

Niet neemt alleen de bloedsuiker toe, maar ook de triglyceriden in het bloed, het slechte cholesterol, de bloeddruk, etc. Je raadt het al. Dit zorgt voor problemen!

Wat zijn de nadelen van insulineresistentie?

Wanneer deze stoffen in je bloed blijven opstapelen blijven de ontstekingen toenemen. Er ontstaat een systemische insulineresistentie, dat je bloedvaten beschadigt. Daarnaast brengt het allerlei nadelen met zich mee zoals een verhoogd risico op:

• hart- en vaatziekten (bron);
• het polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS) (bron);
• de ziekte van alzheimer (bron) ;
• kanker (bron);
• klinische depressie (bron);

Als we kijken naar je fitness doelen, dan kun je bijvoorbeeld minder effectief spiermassa opbouwen.

Daarom is het belangrijk om na te gaan of je een insulineresistentie hebt en hoe je van deze insulineresistentie afkomt.

Belangrijk om te onthouden:

Insuline is een belangrijk hormoon om gezond te blijven. Een insulineresistentie houdt in dat het hormoon insuline niet meer goed zijn werk doet. Hierdoor stapelen allerlei stoffen in het bloed op, zoals glucose, triglyceriden (vetten), etc. De oorzaak van de insulineresistentie heeft te maken met vetcelstress ofwel te volle vetcellen. Je aanleg en leefstijlfactoren hebben hier de meeste invloed op.

Wat zijn insulineresistentie symptomen?

Nu je weet waarom insuline belangrijk is en hoe een insulineresistentie ontstaat, gaan we kijken naar insulineresistentie symptomen.

Bekende symptomen van een insulineresistentie zijn:

• meer dorst hebben;
• veel moeten plassen;
• een verhoogd hongergevoel;
• wazig zicht;
• hoofdpijn.
• vaginale en huidinfecties;
• wonden die langzaam herstellen en zweren;

Het probleem is alleen dat niet iedereen die een insulineresistentie heeft deze symptomen hoeft te ervaren. Het is dan belangrijk om verder te kijken naar betere indicatoren.

Je aanleg

Om te beginnen is het belangrijk om te kijken naar je genen. Heb je familieleden die (vroegtijdig) met diabetes of pre-diabetes (voorstadium) rondlopen? Ook in de familiegeschiedenis? Dit vergroot namelijk de kans dat je het ook kan krijgen (bron).

Leefstijlfactoren

Het nadeel van ontstekingen is dat je ze niet direct hoeft te voelen. Dit maakt het lastiger om insulineresistentie symptomen te herkennen. Toch zijn er 2 leefstijlfactoren die erboven uitspringen om na te gaan of je een insulineresistentie hebt.

• Het hebben van veel overgewicht en met name veel vet rondom je organen, heeft al sterk verband met een insuline resistentie. Voor mannen komt dit neer op een vetpercentage van boven de 25%. Voor vrouwen boven de 35%. Hoe je je vetpercentage meet, lees je in mijn artikel vetpercentage meten.
• Beweegarmoede. Je beweegt minder dan 20 minuten per dag en doet daarnaast vrijwel niks van beweging.

Vooral de combinatie van deze 2 is een sterke indicator dat je een insulineresistentie hebt.

Insulineresistentie testen

Wat nu als je nog meer duidelijkheid zoekt? Er zijn gelukkig meerdere insulineresistentie testen die je kan doen om na te gaan of je een insulineresistentie hebt.

• De HOMA-IR test: Deze test meet je glucose en insuline en geeft vanuit daar een voorspelling of je een insulineresistentie hebt.
• Een andere bloedwaarden test waarbij er onderzoek wordt gedaan naar je HDL cholesterol en triglyceriden in je bloed. Lage HDL waarden en hoge triglyceriden in je bloed hebben verband met een insulineresistentie.
• Je bloeddruk meten i.c.m. je lichaamssamenstelling (hoeveel visceraal lichaamsvet je hebt).

Door het te testen, ben je er 100% zeker van.

Belangrijk om te onthouden:

Het nadeel van een insulineresistentie is dat het niet direct voelbaar is. Toch zijn er manieren om na te gaan of je een insulineresistentie hebt. Dit kan aan de hand van je familiegeschiedenis, leefstijlfactoren en door specifieke testen te doen.

Afvallen met een insulineresistentie

Je weet nu wat symptomen zijn van een insulineresistentie en hoe je het specifiek kan testen of je het hebt. De volgende vraag is, hoe kom je er van af? Ik zal hieronder de belangrijkste adviezen geven!

1) Een calorietekort is noodzakelijk om met een insulineresistentie te kunnen afvallen

Gelukkig bestaat er een remedie tegen insulineresistentie. In de basis is dit gewicht stabiel blijven. Neemt je vetmassa niet meer toe, dan kan er ook niet zomaar vetcelstress ontstaan.

Zelfs als je al in de risicozone bevindt, heeft het al positieve invloed voor je bloedwaarden om van een calorie-overschot naar een calorie-inname te gaan waarbij je op gewicht blijft.

Zit je in de risicozone en wil je hier volledig uitkomen? Dan is afvallen belangrijk wanneer je een insulineresistentie hebt. Dit kan middels het aanhouden van een langdurig calorietekort.

Of je dit met low carb of een ander dieet doet, maakt in de basis weinig uit. Het belangrijkste gegeven is dat je het aangepaste voedingspatroon kan blijven volhouden. Dat is waar de uitdaging ligt.

Bezig zijn met afvallen brengt namelijk een aantal risico’s met zich mee zoals het jojo-effect. Eindig je zwaarder dan toen je begon, dan is dat natuurlijk problematisch.

In mijn artikel ‘het beste dieet voor jou‘ krijg je tips om de kans op slagen te vergroten. En onderaan dit artikel krijg je van mij nog een voorbeeld dieet.

2) Meer bewegen

Kies je ervoor om gewicht stabiel te blijven, dan wordt het extra belangrijk om meer te gaan bewegen. Dit omdat bewegen bijdraagt aan een verbeterde mitochondriale capaciteit.

Mitochondriën zijn de energiecentrales van je lichaam. Simpel gezegd kunnen je vetcellen makkelijker splitsen als er genoeg mitochondriën aanwezig zijn.

Dus door meer beweging in je leven te integreren, gaat dit bijdragen om van je insulineresistentie af te komen. In onderstaande video vertel ik meer over deze beweegrichtlijnen.

Combineer je meer beweging met afvallen, dan versnel je het proces om van je insulineresistentie af te komen. Mits je gewicht natuurlijk niet terug omhoog schiet wanneer je klaar bent met diëten.

In mijn artikel ‘waarom is bewegen belangrijk?‘ krijg je nog meer tips om meer beweging in je leven te integreren.

3) Werken aan andere leefstijlfactoren

Ten slotte zijn er andere leefstijlfactoren die een belangrijke rol spelen.

• Slaap is waarschijnlijk de belangrijkste factor waarmee je makkelijker van je insulineresistentie afkomt. Dit omdat goed slapen je hormoonhuishouding gezond houdt, ontstekingen omlaag brengt, je meer wilskracht hebt en het bijvoorbeeld makkelijker is om te werken aan gezonde eetgewoonten. In mijn artikel ‘slaaptekort inhalen‘ krijg je tips om te werken aan je slaap.
• Stress heeft logischerwijs ook invloed op veel leefstijlgerelateerde zaken. Stress zorgt er bijvoorbeeld voor dat je terugvalt in oude gewoonten. Als dit eetbuien zijn, dan is dat een probleem. Daarnaast kan stress ervoor zorgen dat je minder goed slaapt. Hoe je controle krijgt over je stress lees je in mijn artikel ‘aankomen door stress: hoe voorkom je het?‘.
• Wanneer je een insulineresistentie hebt, dan kan alcohol makkelijker meer schade aanrichten. Daarom is het belangrijk om je consumpties te minderen wanneer je veel drinkt. In mijn artikel ‘alcohol en afvallen‘ krijg je hier handige tips voor.
• Roken zorgt in de basis al voor ontstekingsreacties. In combinatie met vetcelstress wordt dit probleem groter. In mijn artikel ‘aankomen na stoppen met roken‘ krijg je tips om te stoppen met roken, zonder dat je daarna aankomt.

Bovenstaande tips en adviezen zijn goed bedoeld, maar in de praktijk zie je dat veranderen niet makkelijk is. In mijn artikel ‘gedragsverandering‘ lees je waarom veranderen zo moeilijk is en wat je kunt doen om toch te veranderen.

Heb je hiervoor een stok achter deur nodig? Bekijk mijn artikel ‘afvallen met een personal coach‘ wat de voordelen zijn van een goede coach inschakelen.

Belangrijk om te onthouden:

Een behandeling voor je insulineresistentie is om bij een gezond gewicht stabiel te blijven, afvallen onder begeleiding, meer te bewegen en werken aan andere belangrijke leefstijlfactoren zoals slaap en stressmanagement.

Insulineresistentie dieet voorbeeld

Om het artikel af te sluiten deel ik een voorbeeld insulineresistentie dieet met je. Deze calorie-inname is voor als je caloriebehoefte rond de 2500-3000kcal is.

In mijn artikel voedingsschema voor afvallen vind je meer voorbeeld schema’s en tips om je eigen schema te maken.

Samenvatting insulineresistentie

Insuline is een belangrijk hormoon om gezond te blijven. Een insulineresistentie houdt in dat het hormoon insuline niet meer goed zijn werk doet. Hierdoor stapelen allerlei stoffen in het bloed op, zoals glucose, triglyceriden (vetten), etc.

De oorzaak van de insulineresistentie heeft te maken met vetcelstress ofwel te volle vetcellen. Je aanleg en leefstijlfactoren hebben hier de meeste invloed op.

Het nadeel van een insulineresistentie is dat het niet direct voelbaar is. Toch zijn er manieren om na te gaan of je een insulineresistentie hebt. Dit kan aan de hand van je familiegeschiedenis, leefstijlfactoren en door specifieke testen te doen.

Een behandeling voor je insulineresistentie is om bij een gezond gewicht stabiel te blijven, afvallen onder begeleiding, meer te bewegen en werken aan andere belangrijke leefstijlfactoren zoals slaap en stressmanagement.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over insulineresistentie? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Heb je hulp nodig met afvallen en werken aan een gezondere leefstijl? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen over insulineresistentie