Fitness voedingssupplementen krachttraining

Fitness voedingssupplementen zijn razend populair. Ze worden regelmatig als de oplossing gezien voor spieropbouw en vetverlies.

Gelukkig is er de afgelopen jaren veel onderzoek gedaan naar de werking van de meest populaire fitness voedingssupplementen.

In dit artikel lees jij welke supplementen effectief zijn en jouw geld waard zijn.

Fitness voedingssupplementen: de basis

Heel lang geleden was ik een grote fan van fitness voedingssupplementen. Eiwitpoeders zoals wei-eiwit (whey powder) en caseïne-eiwit waren mijn favoriet.

Regelmatig besteedde ik ook mijn geld aan overgedoseerde multivitaminen, gewrichtssupport supplementen, bcaa’s, fat burners, weight gainers en pre-workouts.

Ik dacht: hoe meer voedingstoffen, des te beter de spieropbouw. Ook geloofde ik heilig in het effect van supplementen om vet te verliezen.

Heel wat jaren en onderzoeken verder en het blijkt dat de meeste fitness voedingssupplementen weggegooid geld zijn geweest en nog erger… dat het negatieve impact heeft gehad op mijn gezondheid.

Ik wil jou helpen om dezelfde fouten te voorkomen en een kritische blik te werpen op fitness voedingssupplementen.

Laten we beginnen met de voedingssupplementen die een stevige onderbouwing hebben dat ze effectief zijn en mogelijk je geld waard zijn.

Eiwitpoeders

Heb je moeite met het binnen krijgen van voldoende eiwitten? Dan zijn eiwitpoeders als fitness voedingssupplementen mogelijk een goede oplossing.

Je ziet alleen door de bomen het bos niet meer wanneer je op zoek gaat naar eiwitpoeders.

Zo heb je wei-eiwit, caseïne-eiwit, ei-eiwit, soja-eiwit, erwten-eiwit en eiwit blends waarin meerdere eiwitsoorten worden gecombineerd.

Gelukkig hoeft het niet complex te zijn. Alle eiwitpoeders zijn tot op een zekere hoogte effectief.

• De eiwitkwaliteit van dierlijke eiwitpoeders is hoger. Hiermee is het makkelijker om de juiste eiwitdosis te behalen voor je maaltijd.
• Plantaardige eiwitpoeders kun je beter in een blend aanschaffen, om zo alle aminozuren te complementeren. Denk hierbij aan een blend van rijst- en erwten eiwit.

Meestal wordt er ook gekeken naar de opname snelheid van een eiwitpoeder. Maar dit is alleen relevant onder specifieke omstandigheden, zoals sporten op een lege maag of wanneer je geen gemengde maaltijd voor het slapen neemt.

Wil je het beste van wei-eiwit en caseïne-eiwit, dan is melk eiwitpoeder een goede investering. In mijn artikel ‘langzame eiwitten of snelle eiwitten‘ lees je meer over dit onderwerp.

Ik zou dus vooral kijken of de smaak van de eiwitpoeder goed bevalt. Vooral als je het dagelijks neemt. Meerdere smaken aanschaffen is dan ook geen slecht idee.

Multivitaminen

Multivitaminen worden regelmatig ingezet als fitness voedingssupplementen. De gedachtegang hierachter is, hoe meer voedingstoffen je toedient, hoe meer spieropbouw. Of dat je uit voorzorg een multivitamine neemt om eventuele voedingstekorten tegen te gaan.

Het probleem met veel multivitaminen is het volgende:

• dat er vitaminen en mineralen van minder goede kwaliteit in kunnen zitten zoals magnesiumoxide. Deze vorm van magnesium wordt minder goed opgenomen dan bijvoorbeeld magnesium citraat;
• vitaminen en mineralen hebben een interactie met elkaar. Dit houdt in dat wanneer je te veel neemt van het ene mineraal, dit invloed heeft op de absorptie van het andere mineraal. Zink en calcium gaan bijvoorbeeld niet goed samen;
• heb je een hogere dosis van een specifieke vitamine of mineraal nodig, dan is een multivitamine minder effectief;
• hoog gedoseerde multivitaminen kunnen de activiteit van je immuunsysteem negatief beïnvloeden. Doordat ontstekingen worden weggehaald wordt je immuunsysteem minder snel geactiveerd. Daarnaast kunnen ze zelf ontstekingen veroorzaken net als vitamine C met een te hoge dosis.

Hoe hoger de dosis van je multivitamine, hoe hoger het risico. Wil je graag een multivitamine nemen om bijvoorbeeld tijdens een vetverliesfase de kans op voedingstekorten tegen te gaan?

Ben je onzeker of je met je huidige voedingspatroon voedingstekorten oploopt? Doe een bloedwaardetest. Dan kom je er snel genoeg achter of je tekorten hebt.

Aan de hand van de uitslag, kun je op zoek naar de vitaminen en mineralen die jij nodig hebt. Nog beter is om dit indien mogelijk uit je voeding proberen te halen.

Omega-3 suppletie

Omega-3 suppletie wordt regelmatig ingezet als fitness voedingssupplementen voor spieropbouw en vetverlies.

Er is sterk bewijs dat suppletie van 250mg per dag voldoende is om gezond te blijven. Alles daarboven is niet per se beter en het kan zelfs tegenwerken voor je gezondheid.(bron)

De vraag is of het raadzaam is om voor spieropbouw een hoge dosis omega-3 te nemen.

Om voedingstekorten te voorkomen is 2x per week 1g visolie een goed alternatief voor wanneer je geen vis eet en geen andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren.

Ben je een veganist, dan kun je voor algenolie gaan. Voeding technisch gezien is er weinig verschil met visolie (afhankelijk van de verhoudingen van het supplement).

Er zitten in algenolie waarschijnlijk minder giftige stoffen en het is een duurzamere voedingsbron dan visolie.

Vitamine D

Vitamine D is de meest onderzochte vitamine. Het speelt een belangrijke rol in onze calciumbalans, de gezondheid van onze botten en tegen allerlei welvaartsziekten. Een vitamine D tekort houdt dus in dat je inlevert op sportprestaties.

Na talloze experimenten is gebleken dat vitamine D niet beter werkt dan een placebogroep. Het ziet er naar uit dat lage vitamine D waarden te maken hebben met ziekte en niet andersom.(bron)

Ben je gezond, kom je regelmatig buiten (vooral in de zomerperiode), eet je 1x per week vette vis, neem je regelmatig eieren en vollere zuivel producten? Het is dan onwaarschijnlijk dat je een vitamine D tekort hebt.

Mocht je niet voldoen aan bovenstaande richtlijnen, dan wil je voor een relatief lage dosis gaan van 400iu per dag. Of doe een bloedwaardetest om zeker te gaan of je een tekort hebt en welke dosis je dan precies nodig hebt.

Let op dat het zomaar toedienen van een chronische hoge dosis vitamine D risico’s met zich mee brengt.(bron)

Wie zijn risicogroepen om voedingstekorten op te lopen?

Wanneer je een gezond voedingspatroon hebt, dan zijn fitness voedingssupplementen om voedingstekorten te voorkomen over het algemeen overbodig.

Uitzonderingen zijn:

• wanneer je een eenzijdig voedingspatroon volgt;
• sommige vegetariërs en veganisten;
• personen die zijn gediagnosticeerd met voedingstekorten;
• personen die genetisch gezien meer moeite hebben met het opnemen voedingstoffen (malabsorptie);
• vrouwen voor en rondom hun zwangerschapsperiode;
• en personen met een bepaald ziektebeeld.

Val je hieronder? Dan kunnen voedingssupplementen helpen om voedingstekorten te voorkomen.

Belangrijk om te onthouden:

Het super doseren van fitness voedingssupplementen zorgt niet voor meer resultaat. Integendeel, het zorgt voor meer problemen met als gevolg dat je minder effectief spieropbouw en vetverlies realiseert. Zet fitness voedingssupplementen alleen in om voedingstekorten te voorkomen. Idealiter doe je een bloedwaardetest om je vitaminen en mineralen status te controleren.

Fitness voedingssupplementen: aanvulling

Nu de basis van fitness voedingssupplementen is gedekt, kunnen we kijken naar prestatiebevorderende fitness voedingssupplementen.

Cafeïne

Tegenwoordig vind je allerlei pre-workout fitness voedingssupplementen en fat burners. Deze worden gebruikt om energieker te worden, prestaties te verbeteren en vetverlies te versnellen.

Waar meestal niet naar wordt gekeken zijn de bijwerkingen van deze supplementen.

In het slechtste geval kunnen ze je nachtrust negatief beïnvloeden, werkt het verslavend, word je nuchtere staat negatief beïnvloed en ontstaan er paniekaanvallen.

Het gevolg is verminderde sportprestaties en nog meer moeite met afvallen.

Daarnaast zijn deze fitness voedingssupplementen niet goedkoop. Je betaalt veel geld voor een hoge dosis cafeïne en andere ingrediënten met weinig bewijskracht.

Gelukkig is er een oplossing om het milder aan te pakken. Dit door in eerste instantie je cafeïne-inname af te bouwen, zodat je gevoeliger wordt voor het effect van cafeïne. Dit is niet makkelijk, maar wel mogelijk.

De meeste mensen hebben uiteindelijk 100-200mg nodig om een waarneembaar effect te realiseren voor hun sportprestaties. Dit kun je 30 minuten voor je training nemen.

Een soortgelijke effect kan worden gerealiseerd door een sterke kop koffie voor het trainen te nemen. 🙂

Let op dat je idealiter geen cafeïne meer neemt 8 uur nadat je bent ontwaakt. Dit om je slaap niet negatief te beïnvloeden.

Meer over cafeïne, lees je in mijn artikel ‘cafeïne pillen: wel of niet verstandig?‘.

Creatine

Creatine valt ook onder aanvullende fitness voedingssupplementen. Het is een voedingssupplement waar veel onderzoek naar is gedaan.(bron)

Creatine is een stof die van nature in je spiercellen voorkomt. Het helpt om je ​​spieren meer energie te laten produceren tijdens krachttraining.

Het gebruik van creatine is erg populair bij atleten en bodybuilders om spieren op te bouwen, kracht te vergroten en de trainingsprestaties te verbeteren.

De effectiviteit van creatine hangt af van hoe goed je er op reageert. Ongeveer 70% van de mensen reageert goed op creatine.

De groep die er minder goed op reageert, kan de creatine niet goed in de spieren opnemen. Dit worden ook wel non-responders genoemd.

Creatine wordt het beste opgenomen na een krachttraining i.c.m. een complete maaltijd. Eiwitten en koolhydraten spelen de belangrijkste rol in verband met de toename van insuline.

Een ander voordeel van creatine met een maaltijd nemen, is dat dit het risico verlaagt op misselijkheid en buikkrampen.

Een dosis van 5g per dag is voldoende en is een oplaadfase niet per se nodig. Creatine brengt geen gezondheidsrisico’s met zich mee.(bron)

Er is geen bewijs dat er betere creatine soorten zijn dan creatine monohydraat. Creatine monohydraat wordt namelijk al bijna 100% geabsorbeerd in je lichaam.

Wanneer je creatine neemt is het belangrijk dat je goed gehydrateerd blijft. Dit omdat creatine vocht in je spiercellen trekt.

Beta-alanine

Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur. Het draagt bij aan de aanmaak van carnosine. Carnosine vermindert de ophoping van melkzuur in je spieren tijdens het sporten, wat leidt tot verbeterde sportprestaties.

Er is tot nu toe 1 onderzoek die aantoont dat suppletie van Beta-alanine positieve invloed heeft gehad op spieropbouw.(bron) Dit doordat het trainingsvolume toeneemt.

Andere onderzoeken tonen echter geen significante verschillen in de lichaamssamenstelling.(bron)

Mogelijk dat beta-alanine beter werkt wanneer je traint met hogere herhalingen.

Voor andere atleten die zich in het duurtraining spectrum bevinden, is er meer bewijs dat beta-alanine kan bijdragen aan sportprestaties.

De juiste dosis is 2-5g per dag. Het nadeel van beta-alanine is dat het voor een tintelend gevoel kan zorgen.

Belangrijk om te onthouden

De fitness voedingssupplementen pre-workouts en fat burners brengen een hoog risico met zich mee. Ze kunnen je progressie saboteren. Een relatief lage dosis cafeine daarentegen kan je prestaties een boost geven, zonder de vervelende side-effects. Creatine monohydraat is een veilige en goedkope supplement om uit te testen. Het draagt mogelijk bij aan spieropbouw.

Fitness voedingssupplementen die je geld minder waard zijn

De fitness voedingssupplementen die in dit artikel zijn behandeld, hebben een sterke bewijskracht. Dit houdt in dat andere fitness voedingssupplementen die niet in dit artikel zijn behandeld, minder sterke bewijskracht hebben.

Denk hierbij aan:

• bcaa’s/leucine;
• glutamine;
• L-Arginine
• glucosamine;
• 5-HTP;
• HMB;
• melatonine;
• CoQ10;
• NO (stikstofoxide);
• probiotica;
• collageen;
• ZMA;
• CLA;
• carnitine;
• MCT olie;
• etc.

Ze kunnen bijdragen aan een placebo-effect. Of is de kans heel klein dat ze echt hun werk doen.

Samenvatting fitness voedingssupplementen

Fitness voedingssupplementen worden in het algemeen erg gehyped.

Is je voedingspatroon gedekt en ben je gezond, dan heb je waarschijnlijk geen supplementen nodig. Ten minste niet om voedingstekorten te voorkomen.

Eiwitpoeders kunnen een handige aanvulling zijn wanneer je moeite hebt om aan je eiwitbehoefte te voldoen.

Multivitaminen met een relatief lage dosis kunnen over het algemeen niet veel kwaad om te nemen.

Fitness voedingssupplementen die je prestaties een boost kunnen geven zijn cafeïne en creatine.

Geef je meer dan €30-50 per maand uit aan fitness voedingssupplementen, dan geef je waarschijnlijk te veel geld uit. Het is dan een goed idee om je keuzes te herzien.

Veelgestelde vragen over fitness voedingssupplementen