Een vitamine D tekort is een populair onderwerp, vooral tijdens de wintermaanden. We vangen minder zon, halen moeilijk vitamine D uit onze voeding en men lijkt vatbaar te zijn voor een depressie (winterdip).
Klopt het dat deze zaken verband hebben met elkaar of moeten we verder kijken dan dat? En in hoeverre is het noodzakelijk om vitamine D als suppletie te nemen?
In mijn artikel lees je wat vit D precies is, waar het goed voor is, hoe een vit D tekort ontstaat, wat symptomen zijn van een tekort en hoe je dit tekort kan voorkomen.
Vit D tekort: de basis
Voor ik meer vertel over wat symptomen zijn van een vit D tekort, wil ik eerst meer vertalen wat vit D precies is en waar het goed voor is.
Wat is vit D?
Hoewel vit D als vitamine wordt beschouwd, is vit D technisch gezien een groep voedingstoffen van vetoplosbare prohormonen (een uitgangsstof van een hormoon).
De twee belangrijkste vormen zijn:
- vit D2. Dit wordt vooral aangemaakt door planten en vind je bijvoorbeeld terug in paddenstoelen en gist.
- en vit D3. Dit wordt door het lichaam aangemaakt wanneer de zon in warme maanden op je huid schijnt en vind je vit D3 terug in bepaalde vetrijke dierlijke voedingsmiddelen.
Vit D3 is een stuk effectiever om het vitamine D gehalte in het bloed te verhogen dan vit D (bron).
Waar is vit D goed voor?
Vit D speelt een belangrijke rol in de gezondheid van de botten. Het stimuleert de opname van calcium en fosfor uit je darmenstelsel (bron).
Daarnaast speelt vit D een belangrijke rol bij het in stand houden van een goede spierfunctie.
Ook lijkt vit D een rol te spelen op andere gezondheidsgebieden, zoals je immuunsysteem en bescherming tegen kanker (bron).
Hoewel er claims zijn dat vit D helpt tegen depressie en stemmingswisselingen, is het bewijs nog niet overtuigend (bron).
Het is eerder het geval dat een bepaald ziektebeeld de oorzaak is van een Vit D tekort en niet andersom (bron).
Hoeveel vit D heb je nodig?
Volgens de gezondheidsraad is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vit D 10 microgram per dag. Dit komt overeen met 400IU.
Voor ouderen (mensen boven de 70) en zwangere vrouwen gaat dit om 20 microgram per dag (800IU).
Veel experts zijn van mening dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te laag is en dat mensen meer nodig hebben om optimale vit D waarden in het bloed te realiseren. Dit gaat om een dosis van 15-20 microgram voor volwassenen (bron).
Het is echter goed om te weten dat veel mensen in Nederland voldoende vitamine D binnenkrijgen via de zon en voeding (bron) .
Belangrijk om te onthouden:
Hoewel vit D als vitamine wordt beschouwd, is vit D technisch gezien een groep voedingstoffen van vetoplosbare prohormonen (een uitgangsstof van een hormoon). De twee belangrijkste vormen zijn vit D2 en vit D3. Vit D speelt een belangrijke rol in de gezondheid van de botten, spieren en je immuunsysteem. Volgens de gezondheidsraad is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vit D 10 microgram per dag. Veel Nederlanders krijgen voldoende vitamine D binnen via de zon en voeding.
Vit D tekort: hoe ontstaat dat?
Nu je weet wat vit D is en waar het goed voor is, gaan we kijken naar factoren die een vit d tekort kunnen veroorzaken.
- Leven in een gebied waar er overdag weinig zonlicht is.
- Veel binnen zitten, waardoor je weinig tot geen zonlicht binnenkrijgt.
- In een grote stad wonen waar het zonlicht wordt geblokkeerd.
- Een vervuilde omgeving. Hierdoor krijg je veel minder vit D binnen.
- Veel gebruik maken van een zonnebrandcrème.
- Het hebben van een donkere huid maakt het moeilijker om vit D te absorberen.
- Je huid teveel bedekken.
- Een onderliggende medische aandoening. Als er een vit D tekort is, leidt dit tot verergering van de ziekte of zorgt de ziekte voor het vit D tekort.
- Dieten volgen die vetarm zijn.
- Voornamelijk plantaardig eten.
In theorie is het voor veel mensen mogelijk om je vit D dosis uit zonlicht te halen. Vit D kan namelijk voor een aantal maanden worden opgeslagen.
Voor specifieke doelgroepen is suppletie van vitamine D aan te raden om een vit D tekort te voorkomen. Dit vanwege aanleg, een onderliggend ziektebeeld, leefstijlfactoren, de omgeving of het voedingspatroon.
Vit D tekort symptomen
Heb jij het idee dat je een vit d tekort hebt, dan zou je kunnen kijken naar deze vit d tekort symptomen.
- Je hebt last van veel vermoeidheid en pijn.
- Je kampt continue met heftige botpijn of spierpijn/zwakte.
- Er zijn kleine barsten in de botten van benen, bekken en heupen.
Beknopt samengevat loop je rond met weinig energie en een pijnlijk lichaam.
Herken jij jezelf in deze vit D tekort symptomen? Je kunt bij de huisarts een bloedtest doen om na te gaan of je daadwerkelijk een vit D tekort hebt. Ook kunnen er eventueel röntgenfoto’s worden gemaakt om je botdichtheid te controleren.
Bij een diagnose van een vit D tekort kun je suppletie op maat krijgen.
Wat is een gezonde vit D waarde?
Een gezonde vit D waarde is wanneer het 25-hydroxy-vitamine D rond de 75nmol/l is.
- <25 nmol/L is een tekort.
- 25-75 nmol/L is een lage concentratie.
- >75 nmol/L is een normale concentratie.
- >250 nmol/L is een vergiftiging.
De streefwaarde ligt dus ergens tussen de 75-150 nmol/l.
Belangrijk om te onthouden:
Een vit D tekort kan door veel factoren worden veroorzaakt, zoals je aanleg, je omgeving, leefstijlfactoren en of je een onderliggende medische aandoening hebt. Vit D tekort symptomen komen overeen met weinig energie hebben en veel pijn hebben aan je lichaam. De streefwaarde van vit D ligt ergens tussen de 75-150nmol/l.
Vit D tekort voorkomen
Je weet nu of je wel of geen risicogroep bent voor een vit d tekort. Ik zal dit artikel afsluiten om extra tips te geven om meer vit D binnen te krijgen.
Waar zit vit D in?
Zoals ik begin van het artikel had aangegeven, zit vitamine D ook in je voeding. De voorkeur gaat uit naar vitamine D3, omdat die je vit D waarde in je lichaam beter kunnen verhogen. Hieronder vind je een overzicht.
| Voedingsmiddel | Portiegrootte (g) | Hoeveelheid vit D (mcg) | ADH |
| Vette vis | 100 | 12 | 120% |
| Tonijn | 85 | 4 | 40% |
| Volle zuivel (vit D3 verrijkt) | 200-250 | 2 | 20% |
| Orgaanvlees | 85 | 1 | 10% |
| Eieren (incl. eigeel) | 75/1 grote | 1 | 10% |
Met een gevarieerd voedingspatroon is het mogelijk om vit D binnen te krijgen. Het wordt echter wel een uitdaging om dagelijks aan die 10mcg te komen. Vooral voor ouderen waarbij 20mcg de ADH is.
Gelukkig zijn er opties die nog rijker zijn aan vit D3. 😉
Waar zit veel vit D in?
De 3 opties waarmee je veel vit D3 binnenkrijgt vind je in het onderstaande overzicht.
| Methode | Hoeveelheid | Hoeveelheid vit D (mcg) | ADH |
| Zonnen tussen 11:00-15:00 (apr-sept)* | 10-15 min | 25 | 250% |
| Levertraan suppletie | 1 eetlepel (15ml) | 25 | 250% |
| Vit D3 suppletie | 10-100mcg/400-4000IU | 10-100 | 100-1000% |
*Dit wanneer 22% van je huid zon vangt (bron). Heb je een donkere huidskleur of gebruik je veel zonnebrandcrème met een hoge factor, dan houdt het in dat je langer moet zonnen voor een soortgelijke dosis.
Wanneer je in het voorjaar, de zomer en in het najaar in de middag (bijna) dagelijks rondloopt met je huid zoveel mogelijk ontbloot. Dus je handen, hoofd en eventueel onderarmen en kuiten, dan krijg je dagelijks minimaal een dubbele dosis binnen.
In de wintermaanden kun je deels gebruik maken van de voorraad die je hebt opgebouwd in de warme maanden.
Kan je lichaam niet genoeg aanmaken en krijg je weinig vit D binnen via de voeding? Dan kun je dagelijks 400IU vit D nemen in de wintermaanden als minimum. Hieronder vind je mijn aanbevelingen.
Dit zijn affiliates. Ik krijg een kleine commissie wanneer je via 1 van de links een product aanschaft.
Kun je te veel vit D binnenkrijgen?
Via voeding en zonlicht is het onmogelijk om te veel vit D binnen te krijgen. Als we kijken naar vit D3 suppletie dan is er bewijs dat wanneer je een dagelijkse dosis hebt van meer dan 250mcg/10.000IU, dit kan resulteren in een vit D vergiftiging (bron).
Wil je vit D3 suppletie nemen? Start met een dagelijkse dosis van 400-2000IU per dag (bron).Het beste is om een bloedwaardetest te doen om de dosis op maat af te stemmen.
Belangrijk om te onthouden:
Om een vit D tekort te voorkomen, helpt het vooral om in de warme maanden in de middag voldoende zonlicht te pakken. Je bouwt dan een voorraad op voor in de winter. Dagelijks voldoende vit D uit de voeding halen is lastig en kan eigenlijk alleen met levertraan- en vit D3 suppletie.
Samenvatting vit D tekort
Hoewel vit D als vitamine wordt beschouwd, is vit D technisch gezien een groep voedingstoffen van vetoplosbare prohormonen (een uitgangsstof van een hormoon). De twee belangrijkste vormen zijn vit D2 en vit D3. Vit D speelt een belangrijke rol in de gezondheid van de botten, spieren en je immuunsysteem.
Volgens de gezondheidsraad is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vit D 10 microgram per dag. Veel Nederlanders krijgen voldoende vitamine D binnen via de zon en voeding.
Een vit D tekort kan door veel factoren worden veroorzaakt, zoals je aanleg, je omgeving, leefstijlfactoren en of je een onderliggende medische aandoening hebt. Vit D tekort symptomen komen overeen met weinig energie hebben en veel pijn hebben aan je lichaam. De streefwaarde van vit D ligt ergens tussen de 75-150nmol/l.
Om een vit D tekort te voorkomen, helpt het vooral om in de warme maanden in de middag voldoende zonlicht te pakken. Je bouwt dan een voorraad op voor in de winter. Dagelijks voldoende vit D uit de voeding halen is lastig en kan eigenlijk alleen met levertraan- en vit D3 suppletie.
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met een vit d tekort? Laat hieronder een reactie achter. 🙂
Heb je hulp nodig met werken aan een gezonder voedingspatroon en gezonde eetgewoonten? Bekijk mijn online voedingscoaching.
Veelgestelde vragen
Een vit D tekort kan door veel factoren worden veroorzaakt, zoals je aanleg, je omgeving, leefstijlfactoren en of je een onderliggende medische aandoening hebt.
Om een vit D tekort te voorkomen, helpt het vooral om in de warme maanden in de middag voldoende zonlicht te pakken. Je bouwt dan een voorraad op voor in de winter. Dagelijks voldoende vit D uit de voeding halen is lastig en kan eigenlijk alleen met levertraan- en vit D3 suppletie.
Geef een reactie