Het jojo effect van afvallen: hoe kun je het voorkomen?

Het jojo effect van afvallen is erg vervelend. Je hebt er hard voor gewerkt om gewicht te verliezen. Wanneer je eenmaal je doel hebt behaald, dan vliegen de kilo’s er weer aan. Je bent terug bij af!

Hoe ontstaat het jojo effect en wat kun je doen om het jojo effect voorkomen? In mijn artikel vertel ik hier alles over!

Wat is het jojo effect van afvallen?

Het jojo effect van afvallen houdt in dat wanneer je gewicht hebt verloren, dit gewicht weer terugkomt nadat je klaar bent met afvallen. Dit kan weken, maanden tot zelfs jaren duren.

Stel je bent 80kg. Je hebt met je dieet 6kg verloren. Je weegt nu 74kg. Wanneer je na een aantal weken weer op de weegschaal staat, weeg je tot je verbazing 80kg of zelfs zwaarder.

Het is hetzelfde als een jojo dat uitrolt (je valt af) en vanuit daar weer terug rolt (je komt weer aan). Daarom noemen we dit ook wel het jojo effect.

Hoe ontstaat het jojo effect van afvallen?

Het jojo effect van afvallen ontstaat om meerdere redenen. De hoofdoorzaak is verlies van vetvrije massa. Vetvrije massa is al het weefsel in je lichaam dat los staat van lichaamsvet. Denk aan je spiermassa, orgaanmassa en vocht. In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Op het moment dat je vetvrije massa verliest, wilt je lichaam weer terug naar je oude vetvrije massa (bron). Dit doet je lichaam door meer hongersignalen uit te zenden.

Wanneer je eenmaal op het oude gewicht bent, dan blijkt je vetvrije massa niet te zijn hersteld. Dit gaat namelijk langzamer dan vetopbouw.

Je lichaam houdt het verhoogde hongergevoel dus langer in stand, waardoor je uiteindelijk meer gaat eten. Je wordt daarbij sneller zwaarder omdat je stofwisseling in verhouding trager is wanneer je minder vetvrije massa hebt.

Je weegt niet hetzelfde als voorheen, maar je bent nu zelfs zwaarder dan toen je begon. Dit wordt in de volksmond het jojo effect van afvallen genoemd en in de literatuur collateral fattening (bron).

Het jojo effect zorgt er dus voor dat je zwaarder eindigt dan toen je begon. Hoe meer afslankpogingen je doet, hoe groter de kans dat je blijft aankomen na een dieet.

Dit omdat je gedurende al je afslankpogingen steeds een beetje vetvrije massa verliest. Je lichaam is continue bezig met het terugwinnen van deze vetvrije massa. Dit gaat gepaard met in verhouding meer vetopslag.

Na een dieetperiode komt 80% van de mensen weer aan

We zien zelfs dat 5 jaar na een dieet periode, 80% van de mensen uiteindelijk weer aankomt (bron).

Het maakt volgens onderzoek minder uit hoe snel je afvalt. Iemand die onder begeleiding een crash dieet volgt, komt ongeveer even veel aan als iemand die een langzamere dieetroute neemt (bron).

Dat wil niet zeggen dat snel afvallen beter is. Je verliest in verhouding namelijk sneller en meer vetvrije massa. Dit kan natuurlijk het jojo effect van afvallen versterken.

Bezig zijn met afvallen is dus niet zonder risico’s. Vooral als je na elk dieet terug jojo-et. Op lange termijn kun je dan blijven aankomen.

Fabels over het jojo effect

Hoewel verlies van vetvrije massa ervoor zorgt dat je stofwisseling vertraagt, betekent het niet per se dat je lichaam naar de spaarstand gaat.

Ook wanneer je geen vetvrije massa zou verliezen, vertraagt je stofwisseling. Dit heeft ermee te maken dat je lichaam efficiënter met zijn energie omgaat. Je energieverbruik is lager wanneer je een lager lichaamsgewicht hebt. Verlies van vetvrije massa kan dit proces versnellen. In mijn artikel ‘metabolisme versnellen‘ vertel ik hier meer over.

Een andere interessante bevinding is dat een laag rustmetabolisme geen verband heeft met terug jojoën. Sterker nog, volgens onderzoek hebben deelnemers met het laagste rustmetabolisme, na 6 jaar de minst grote terugval (bron).

Eetgewoonten en hoe hoog het activiteitenpatroon is, hebben hier een belangrijke aandeel in.

Belangrijk om te onthouden:

Het jojo effect van afvallen houdt in dat wanneer je gewicht hebt verloren, dit gewicht weer terugkomt nadat je klaar bent met afvallen. Dit kan weken, maanden tot zelfs jaren duren. De voornaamste oorzaak hiervan is verlies van vetvrije massa. Hoe meer afslankpogingen je doet, hoe groter de kans dat je zwaarder wordt.

Afvallen zonder het jojo effect: 5 tips

Nu je weet wat de voornaamste oorzaak is van het jojo-effect van afvallen, is de hamvraag; hoe kunnen we het jojo effect voorkomen?

Om eerlijk te zijn is dat heel moeilijk. Het probleem is dat vetvrije massa niet alleen spiermassa is, maar ook orgaanmassa. Je organen nemen tijdens het afvallen in massa af. Hier kun je weinig aan doen.

Je zult er dus alles op alles moeten zetten om het verlies van vetvrije massa zoveel mogelijk te beperken en ervoor zorgen dat je goed verzadigd blijft. Je lichaam geeft dan minder snel of minder sterke signalen door dat je moet eten. Ook helpt het natuurlijk om actiever te zijn.

Hieronder vind je mijn 5 tips om het jojo effect van afvallen zoveel mogelijk tegen te gaan.

1) Verhoog je eiwitten

Eiwitten spelen een enorm belangrijke rol in het behoud van vetvrije massa. Wanneer je een voedingspatroon hebt dat laag in eiwit is, vergroot je hiermee al de kans op verlies van vetvrije massa.

Het is dus belangrijk om na te gaan of je voldoende eiwit binnenkrijgt. Een goede vuistregel hiervoor is dat je hiervoor 1,3-1,8g/kg lichaamsgewicht gebruikt. Stel je weegt 80kg, dan heb je dagelijks 105-145g eiwit nodig.

Je kunt dit verdelen over 3-4 maaltijden. Qua voedingskeuzes kun je denken aan:

• eieren;
• zuivel;
• vlees en vis;
• vleesvervangers zoals soja en andere peulvruchten;
• en eventueel eiwitpoeders.

Wil je specifiek weten hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt? Bekijk mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw‘.

2) Val bij voorkeur langzamer af

Zoals je net hebt gelezen hoeft de terugval in gewicht niet per se meer te zijn wanneer je sneller afvalt. Het is echter wel zo dat er drie belangrijke nadelen zijn wanneer je te snel afvalt.

• je verliest sneller vetvrije massa;
• de bijwerkingen van een dieet zijn heftiger wanneer je calorietekort groot is;
• het is moeilijker om aan gezonde eetgewoonten te werken die helpen met volhouden.

Wanneer je focust op langzamer afvallen, dan verlaag je de kans om (veel) vetvrije massa te verliezen en kun je het afvallen over het algemeen beter volhouden.

In mijn artikel ‘hoe lang duurt het om je vetpercentage te verlagen‘ lees je meer over welk tempo voor jou het beste werkt.

3) Prioriteer een verzadigd gevoel om het jojo effect te voorkomen

Aangezien honger op een gegeven moment een issue wordt wanneer je langer bezig bent met afvallen en vetvrije massa hebt verloren, wil je juist de hongersignalen van je lichaam zoveel mogelijk tegengaan.

Hiervoor zijn een aantal strategieën die je kan toepassen.

• elke maaltijd eiwitrijke voeding eten;
• je groente– en fruit porties per maaltijd verhogen;
• minder bewerkt eten. In plaats van bijv. gebakken aardappelen eet je gekookte aardappelen;
• grotere maaltijden eten en geen tussendoortjes, zoals met intermittent fasting;
• een low carb dieet of keto dieet volgen. Volgens onderzoek kan dit de honger goed onderdrukken. Het probleem is dan wel het volhouden van deze diëten. Denk aan sociale gelegenheden.

In mijn artikel ‘hongergevoel onderdrukken tijdens het afvallen‘ krijg je meer tips om je honger te onderdrukken.

4) Werk aan je leefstijlfactoren

Leefstijlfactoren zijn enorm onderbelicht als we kijken naar het jojo-effect tegengaan. In onderstaand filmpje vertel ik meer over wat leefstijlfactoren zijn.

Vooral het aandeel van ontspannen en bewegen speelt een hele belangrijke rol. Wanneer je een slaaptekort hebt of met veel stress rondloopt, dan verlies je sneller vetvrije massa en kun je makkelijker overeten.

Ditzelfde geldt ook wanneer je een overmaat aan cardio doet of regelmatig veel alcohol drinkt.

In mijn artikel leefstijlfactoren vertel ik hier meer over!

5) Integreer krachttraining in je leven tegen het jojo effect

Ten slotte spelen krachttraining en beweging in het algemeen een belangrijke rol om verlies van vetvrije massa (spierverlies) zoveel mogelijk tegen te gaan. Vooral als je bezig bent met afvallen.

Het is zelfs mogelijk om spieren op te bouwen tijdens het afvallen. Doordat je meer spiermassa hebt, heb je meer vetvrije massa en verlaag je hiermee het risico op het jojo effect.

Helaas kun je je orgaanmassa niet meer terugwinnen, tenzij je aankomt. Je zult dus een leefstijl moeten bouwen rondom je voeding en beweegpatroon.

Meer over hoe je begint met krachttraining lees je in mijn artikel ‘krachttraining voor beginners‘.

Belangrijk om te onthouden:

Je eiwitinname, het tempo van afvallen, hoe goed je bent verzadigd, je leefstijlfactoren en het doen van krachttraining hebben allemaal invloed op het jojo effect van afvallen zoveel mogelijk tegengaan. Je zult dus echt een nieuwe leefstijl moeten bouwen om je gewicht te onderhouden.

Samenvatting het jojo effect van afvallen

Het jojo effect van afvallen houdt in dat wanneer je gewicht hebt verloren, dit gewicht weer terugkomt nadat je klaar bent met afvallen. Dit kan weken, maanden tot zelfs jaren duren. De voornaamste oorzaak hiervan is verlies van vetvrije massa. Hoe meer afslankpogingen je doet, hoe groter de kans dat je zwaarder wordt.

Je eiwitinname, het tempo van afvallen, hoe goed je bent verzadigd, je leefstijlfactoren en het doen van krachttraining hebben allemaal invloed op het jojo effect van afvallen zoveel mogelijk tegengaan. Je zult dus echt een nieuwe leefstijl moeten bouwen om je gewicht te onderhouden.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over het jojo effect? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met afvallen en wil je het jojo effect voorkomen? Bekijk dan mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over het jojo effect