Het jojo effect van afvallen: hoe kun je het voorkomen?

Het jojo effect van afvallen is erg vervelend. Je hebt er hard voor gewerkt om gewicht te verliezen. Wanneer je eenmaal je doel hebt behaald, dan vliegen de kilo’s er weer aan. Je bent terug bij af.

Hoe ontstaat het jojo effect precies en hoe kun je het jojo effect voorkomen? In mijn artikel vertel ik hier meer over!

Wat is het jojo effect bij afvallen?

Het jojo effect bij afvallen houdt in dat wanneer je gewicht hebt verloren, dit gewicht weer terugkomt nadat je klaar bent met afvallen.

Stel je bent 80kg. Je hebt met je dieet 6kg verloren. Je weegt nu 74kg. Wanneer je na een aantal weken weer op de weegschaal staat, weeg je tot je verbazing 80kg of zelfs zwaarder.

Het is hetzelfde als een jojo dat uitrolt (je valt af) en vanuit daar weer terug rolt (je komt weer aan). Daarom noemen we dit ook wel het jojo effect.

Hoe ontstaat het jojo effect bij afvallen?

Het jojo effect bij afvallen ontstaat om meerdere redenen. De hoofdoorzaak hiervan is verlies van vetvrije massa. Wat vetvrije massa precies is en meer over het jojo-effect vertel ik in onderstaand filmpje.

Behoud van vetvrije massa speelt dus een belangrijke rol om het jojo-effect tegen te gaan. Op het moment dat je vetvrije massa verliest, wilt je lichaam weer terug naar je oude vetvrije massa. Dit wordt ook wel de protein leverage hypothesis genoemd (bron).

Het verklaart waarom mensen na het volgen van een dieet, meer eten en zwaarder worden dan toen ze begonnen. Je slaat namelijk sneller lichaamsvet op dan dat je je vetvrije massa terugwint.

Aankomen na een dieet

Het jojo-effect zorgt er dus eigenlijk voor dat je zwaarder eindigt dan toen je begon. Hoe meer afslankpogingen je doet, hoe groter de kans dat je blijft aankomen na een dieet.

En we zien zelfs dat 5 jaar na het diëten 80% van de mensen uiteindelijk weer terug is aangekomen (bron) .

Bezig zijn met afvallen brengt dus zeker gevolgen met zich mee. Niet alleen dat je aankomt, maar er kunnen ook andere psychologische gevolgen ontstaan. In mijn artikel ‘gevolgen van gewichtsverlies‘ lees je hier meer over.

Blijven jojoën is dus iets wat je graag wilt voorkomen!

Fabels over het jojo effect

Over het jojo effect bestaan meerdere fabels. 1 van de bekendste fabels is dat het jojo effect ontstaat doordat je stofwisseling is overgegaan naar de spaarstand. Dit omdat je te weinig hebt gegeten. Wanneer je weer normaal eet, dan kom je weer aan.

Het is een feit dat je metabolisme vertraagt wanneer je afvalt. Dit heeft eerder te maken met dat je lichaam efficiënter met zijn energie omgaat en dat je verbruik lager is wanneer je een lager lichaamsgewicht hebt. Verlies van vetvrije massa kan dit proces versnellen.

Wanneer je weer normaal eet na het afvallen, kom je in het begin vooral veel aan in vocht en maag- en darminhoud. Dit kan 1-3kg zijn.

Een andere interessante bevinding is dat een laag rustmetabolisme geen verband heeft met terug jojoën. Sterker nog, deelnemers van dit onderzoek met het laagste rustmetabolisme, hadden na 6 jaar het meest gewichtsverlies (bron).

Terug jojoën heeft dus eerder te maken met verlies van vetvrije massa.

Belangrijk om te onthouden:

Het jojo effect bij afvallen houdt in dat wanneer je gewicht hebt verloren, dit gewicht weer terugkomt nadat je klaar bent met afvallen. De voornaamste oorzaak hiervan is verlies van vetvrije massa. Hoe meer afslankpogingen je doet, hoe groter de kans dat je zwaarder wordt.

Afvallen zonder het jojo effect: 5 tips

Nu je weet wat de voornaamste oorzaak is van het jojo-effect bij afvallen, is het belangrijk om te kijken naar hoe we het jojo effect kunnen voorkomen.

Let op je eiwitinname

Eiwitten spelen een enorm belangrijke rol in het behoud van vetvrije massa. Wanneer je een voedingspatroon hebt dat laag in eiwit is, vergroot je hiermee al de kans op verlies van vetvrije massa.

Het is dus belangrijk om na te gaan of je voldoende eiwit binnenkrijgt. Een goede regel hiervoor is dat je hiervoor 1,6-1,8g/kg lichaamsgewicht gebruikt. Stel je weegt 80kg, dan heb je dagelijks 130-145g eiwit nodig.

Je kunt dit verdelen over 3-5 maaltijden. Qua voedingskeuzes kun je denken aan:

• eieren;
• zuivel;
• vlees en vis;
• vleesvervangers zoals soja en andere peulvruchten;
• en eventueel eiwitpoeders.

Meer over eiwitten lees je in mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw‘.

Stel je in op het lopen van een marathon

Het is goed om te weten dat jouw lichaam je extra beschermt wanneer je veel minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Denk hierbij aan het volgen van een crash dieet.

Er wordt sneller en meer vetvrije massa aangesproken, waardoor je uiteindelijk nog verder van huis bent. Hoe groter het tekort, hoe sneller het jojo effect zal ontstaan.

Wanneer je focust op langzamer afvallen, dan verklein je de kans om (veel) vetvrije massa te verliezen.

In mijn artikel ‘hoe lang duurt het om je vetpercentage te verlagen‘ lees je meer over welk tekort beter bij jou past.

Zie het als een leefstijl

Dit brengt mij meteen bij het volgende. Om succes te behalen met volhouden, is het belangrijk dat je kleine aanpassingen maakt aan je voedingspatroon en eetgewoonten.

Wanneer je een dieet volgt dat veel afwijkt van je huidige voedingspatroon, dan is de kans groot dat dat dieet gaat mislukken. Dit heeft o.a. te maken met:

• de voedingskeuzes die je maakt achteraf gezien niet bij jou passen
• je omgeving het moeilijk maakt om deze voedingskeuzes te blijven maken
• dat je andere voedingsmiddelen of voedingsgroepen uiteindelijk gaat missen

Door het te zien als een nieuwe leefstijl, is de kans veel groter dat je het blijft volhouden. Meer hierover lees je in mijn artikel ‘wat is het beste dieet voor jou‘.

Werk aan je leefstijlfactoren

Leefstijlfactoren zijn ook enorm onderbelicht als we kijken naar het jojo-effect tegengaan. In onderstaand filmpje vertel ik meer over wat leefstijlfactoren zijn.

Vooral het aandeel van ontspannen en bewegen speelt een hele belangrijke rol. Wanneer je een slaaptekort hebt of met veel stress rondloopt, dan verlies je nog sneller vetvrije massa.

Ditzelfde geldt ook wanneer je een overmaat aan cardio doet of regelmatig veel alcohol drinkt.

In mijn cursus online afvallen ga ik uitgebreider in op deze onderwerpen en krijg je handige hulpmiddelen om aan je leefstijlfactoren te werken.

Integreer krachttraining in je leven

Ten slotte hebben we gelukkig een extra redmiddel. Dat is krachttraining! Vanuit onderzoek zien we dat het doen van krachttraining enorm bijdraagt om het verlies van vetvrije massa tegen te gaan tijdens een afvalfase.

Het is zelfs mogelijk om spiermassa op te bouwen wanneer je bezig bent met afvallen. Doordat je meer spiermassa hebt, verklein je de kans op het jojo-effect.

Meer over hoe je begint met krachttraining lees je in mijn artikel ‘krachttraining voor beginners‘.

Belangrijk om te onthouden:

Je eiwitinname, het tempo van afvallen, hoe je naar je voedingspatroon kijkt, je leefstijlfactoren en het wel of niet doen van krachttraining hebben allemaal invloed op het jojo effect van afvallen. Hoe gunstiger deze factoren, hoe kleiner de kans dat je gewicht terug omhoog schiet wanneer je bent afgevallen.

Samenvatting het jojo effect van afvallen

Het jojo effect bij afvallen houdt in dat wanneer je gewicht hebt verloren, dit gewicht weer terugkomt nadat je klaar bent met afvallen. De voornaamste oorzaak hiervan is verlies van vetvrije massa. Hoe meer afslankpogingen je doet, hoe groter de kans dat je zwaarder wordt.

Je eiwitinname, het tempo van afvallen, hoe je naar je voedingspatroon kijkt, je leefstijlfactoren en het wel of niet doen van krachttraining hebben allemaal invloed op het jojo effect van afvallen. Hoe gunstiger deze factoren, hoe kleiner de kans dat je gewicht terug omhoog schiet wanneer je bent afgevallen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over het jojo effect? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met afvallen zonder het jojo effect? Bekijk dan mijn online voedingscoaching.

Veelgestelde vragen over het jojo effect