Afvallen en spieren opbouwen: zo werkt het

Afvallen en spieren opbouwen is voor veel mensen een belangrijk doel om na te streven. Toch is het zo dat veel mensen hier moeite mee hebben.

Hoe komt het dat het afvallen niet lukt of spieropbouw zo moeizaam gaat? In mijn artikel vertel ik alles over hoe afvallen werkt, hoe je spieren opbouwt en deel ik 5 principes waarmee jij vet kan verliezen en spieren opbouwen.

Afvallen en spieren opbouwen: de basis

Om het maximale te halen uit afvallen en spieren opbouwen, is het belangrijk om te beginnen met de basis.

Hoe werkt afvallen?

Om af te heb je een calorietekort nodig. Dit houdt in dat je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Waarom het afvallen voor veel mensen niet lukt, is omdat ze:

• onbewust meer calorieën binnenkrijgen dan ze denken;
• het dieet dat ze volgen niet kunnen volhouden. Hierdoor ontstaat bijvoorbeeld het jojo-effect;
• en ze onderschatten wat de invloed is van leefstijlfactoren op het kunnen afvallen. Wanneer deze minder gunstig zijn, dan is je lichaam vatbaar om meer te gaan eten.

Stel je hebt ontdekt met welke calorie-inname je kan afvallen, je een voedingspatroon hebt dat je kan volhouden en je leefstijlfactoren gunstig zijn, dan zal je vetpercentage omlaag gaan.

Uiteraard kun je tussendoor te maken hebben met (schijn) plateaus, waardoor het afvallen soms moeizamer verloopt. In mijn artikel ‘waarom val ik niet af‘ lees je hier meer over.

Hoe werkt spieren opbouwen?

Nu je weet hoe afvallen in een notendop werkt, vertel ik in het kort hoe je spiermassa opbouwt.

Om spiermassa op te bouwen heb je belasting nodig en energie. De inspanning is er om schade toe te brengen aan je spiervezels en de energie zorgt ervoor dat je spiervezels herstellen en groter worden.

• Als we kijken naar de belasting dan spelen oefeningskeuzes, progressive overload en trainingsvolume een belangrijke rol. Word je sterker met het bankdrukken, dan is de kans groot dat je borstspieren en triceps in omvang toenemen.
• Energie zegt iets over of je voldoende eiwitten, voedingstoffen en calorieën binnenkrijgt. Dit heb je nodig om spieren op te bouwen.

Je kunt alleen sterker worden of spiermassa opbouwen wanneer de belasting goed matcht met je belastbaarheid. Wanneer je niet goed herstelt doordat de belasting te hoog is of je leefstijlfactoren minder gunstig zijn, dan kan je lichaam geen spieren opbouwen.

In mijn artikel ‘spieropbouw: zo werkt het‘, lees je alle belangrijke zaken m.b.t. spieropbouw.

Kun je tegelijk afvallen en spieren opbouwen?

Het is tot op een zekere hoogte mogelijk om het afvallen en spieren opbouwen te combineren. Dit geldt vooral wanneer je nog niet veel spiermassa hebt opgebouwd.

Wanneer je de beginnersfase voorbij bent, dan wordt het steeds moeilijker om het afvallen en spieren opbouwen te combineren. Dit heeft er vooral mee te maken dat spieren opbouwen steeds moeilijker wordt naarmate je verder vordert en spieren opbouwen een intensief proces is.

In dat geval is het bijvoorbeeld beter om te gaan ‘lean bulken‘, om meer spiermassa op te bouwen.

In mijn artikel ‘afvallen zonder spierverlies‘ lees je meer over tegelijk afvallen en spieren opbouwen.

Belangrijk om te onthouden:

Om af te vallen is het belangrijk om een langdurig calorietekort te hebben. Voor spieropbouw is het noodzakelijk dat de belasting goed matcht met je belastbaarheid. Tegelijk afvallen en spieren opbouwen is in de beginnersfase goed mogelijk. Wanneer je verder vordert niet meer.

5 principes voor het afvallen en spieren opbouwen

Afvallen en spieren opbouwen is in theorie mogelijk, maar voor veel mensen een echte uitdaging. Daarom geef ik je nog extra tips om jou hierbij te helpen!

Afvallen en spieren opbouwen begint met de juiste mindset

Om af te vallen en spieren op te bouwen heb je de juiste mindset nodig. Dit houdt in dat de motivatie die je hebt sterk genoeg is.

Motivatie die sterk genoeg is noemen we ook wel duurzame motivatie. Het betekent niet per se dat waar je mee bezig bent leukt hoef te vinden, maar dat wat je doet overdracht heeft naar je leven.

Hieronder vind je het verschil tussen tijdelijke en duurzame motivatie.

Tijdelijke motivatie is meestal van korte duur en ontstaat hierna een terugval. Wil je meer lezen over hoe je werkt aan duurzame motivatie? Bekijk mijn artikel ‘soorten motivatie‘.

Gunstige leefstijlfactoren zijn belangrijk voor vet verliezen en spieren opbouwen

Afvallen en spieren opbouwen verloopt een stuk makkelijker wanneer je gunstige leefstijlfactoren hebt. Onder leefstijlfactoren verstaan we o.a. slaap, stress, bewegen, alcohol en roken.

Indien je minder goed slaapt, veel stress ervaart en weinig beweegt, is het moeilijker om beroep te doen op je wilskracht. Deze wilskracht heb je nodig om te werken aan nieuwe eetgewoonten of om in moeilijke tijden naar de sportschool gaan.

Daarnaast zorgen gunstige leefstijlfactoren ervoor dat je beter herstelt en zo meer resultaat behaalt.

Een voedingspatroon dat bij je past

Tegenwoordig zijn er duizenden diëten. Van low carb tot intermittent fasting. Het is daarom verleidelijk om voor de zoveelste dieethype te vallen.

We zien vanuit onderzoek en de praktijk, dat diëten over het algemeen niet werken. Dit heeft er vooral mee te maken dat mensen deze diëten niet kunnen volhouden.

Daarom is het belangrijk om op zoek te gaan naar het voedingspatroon dat het beste aansluit in jouw leefsituatie. Zowel qua voedingskeuzes als eetmomenten.

In mijn artikel ‘het beste dieet voor jou‘ geef ik hier extra tips voor!

Een trainingsschema dat bij jou past

Net als met je voeding wil je een trainingsschema dat goed aansluit op jouw leefsituatie. Vooral als je graag effectief wilt afvallen en spieren opbouwen.

Ook hier is het verleidelijk om een populair trainingsschema te volgen, zoals een split schema of een full body schema. Dit kan tot op een zekere hoogte resultaat bieden.

Omdat het niet op maat is, kunnen er problemen ontstaan, zoals stagnatie, blessures en verlies van plezier. Daarom wil je goed je onderzoek doen.

In mijn artikel ‘trainingsschema maken‘ lees je alle belangrijke principes om je eigen trainingsschema te maken.

Bereid jezelf goed voor

Wil jij afvallen en spieren opbouwen? Dan is het belangrijk om stil te staan bij je verwachtingen.

Om je succes te vergroten met bijvoorbeeld afvallen moet je werken aan structuur. Niet alleen met je voeding, maar ook met je slaapritme.  

Daarnaast is het belangrijk om continu vooruit te denken ofwel vooruit te plannen. Doe je dit niet, dan krijg je regelmatig te maken met keuzestress. Keuzestress zorgt ervoor dat je minder goede keuzes maakt en maakt het moeilijker om aan je doelen werkt. 

Om keuzestress voor te zijn, wil je dagelijks nadenken over de volgende zaken. 

• Wanneer, wat en waar ga je eten morgen? Dit wil je per maaltijdmoment uitstippelen. Misschien moet je boodschappen doen, kun je iets in de buurt halen of moet je van te voren al iets voorbereiden (meal preppen). Hiermee bezig zijn kost energie en kan veel tijd in beslag nemen. Vooral als dit nieuw voor je is. 
• Bepaal van te voren welke dagen je aan krachttraining doet. Kies een tijdstip dat haalbaar is en laat het niet afhangen van de dag zelf. Boek het in je agenda, net als dat je dit met een afspraak zou doen. Denk ook na over momenten wanneer je je beroerd voelt of als je minder tijd hebt. Wat zijn de alternatieven?  
• Wat zijn de uitdagingen waar je extra rekening mee moet houden voor de komende week/periode? Denk aan een drukke werkweek, moeten reizen naar het buitenland, het weekend, vakantie, feestdagen, etc. Wat je thuis eet qua voeding en hoe je beweegt, zal in een andere omgeving anders zijn. Hier wil je jezelf op voorbereiden. 

Bezig zijn met afvallen en spieren opbouwen is tijdsintensief en kan veel van je vragen. Doe daarom goed je onderzoek en vraag hier extra steun bij. Dan vergroot je de kans aanzienlijk om je fitness doelen te behalen.

Wil je meer lezen over afvallen en spieren opbouwen? Bekijk dan mijn artikel ‘jouw ultieme body recomposition gids‘.

Belangrijk om te onthouden:

Succes behalen met afvallen en spieren opbouwen begint met de juiste mindset, werken aan gunstige leefstijlfactoren, een voedingspatroon en trainingsschema die bij je passen en door jezelf goed voor te bereiden.

Samenvatting afvallen en spieren opbouwen

Om af te vallen is het belangrijk om een langdurig calorietekort te hebben. Voor spieropbouw is het noodzakelijk dat de belasting goed matcht met je belastbaarheid. Tegelijk afvallen en spieren opbouwen is in de beginnersfase goed mogelijk. Wanneer je verder vordert niet meer.

Succes behalen met afvallen en spieren opbouwen begint met de juiste mindset, werken aan gunstige leefstijlfactoren, een voedingspatroon en trainingsschema die bij je passen en door jezelf goed voor te bereiden.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met afvallen en spieren opbouwen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met afvallen en spieren opbouwen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over vet verliezen en spieren opbouwen