Waarom val ik niet af? De 4 belangrijkste oorzaken

Waarom val ik niet af? Je eet minder, je beweegt meer. Wat je ook doet, er lijkt maar niks te gebeuren.

Je hebt de drang die weegschaal nu echt het raam uit te gooien… Dus wat nu? Hoe val je af?

Gelukkig zijn er genoeg oplossingen om af te vallen. In dit artikel lees je er meer over!

Waarom val ik niet af? Uitleg.

Het is erg frustrerend als je niet weet waarom je niet afvalt. Je steekt er veel tijd en energie in om die eerste kg’s te verliezen.

Gelukkig zijn de oorzaken bekend waarom je over het algemeen niet afvalt. Het begint bij de basis; het erkennen en creëren van een calorietekort.

Het erkennen van een calorietekort

Je zult het vast wel eens hebben gehoord dat bepaalde voedingsmiddelen of macrogroepen (bijv: koolhydraten of vetten) de oorzaak zijn van het niet kunnen afvallen.

Daarbij zul je het ook wel hebben gehoord dat hormonen zoals insuline en cortisol een bijdrage leveren aan vetopslag. Dit klopt, alleen is dit enkel relevant wanneer je teveel brandstof (calorieën) binnenkrijgt.

Voor het menselijk lichaam is het namelijk onmogelijk om in lichaamsvet aan te komen wanneer er een calorietekort is.(bron)

Een calorietekort wil zeggen dat de calorie-inname minder is dan je lichaam nodig heeft. Hierdoor val je af. In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Waarom veel mensen dus niet geloven in een calorietekort, is omdat ze in de praktijk weinig tot geen resultaat zien.

De belevenis erbij hoeft echter geen verband te hebben met de werkelijkheid. Simpel gezegd kun je door onbewuste eetgewoontes, verborgen calorieën en het overschatten van je activiteitenpatroon en metabolisme rond je energiebehoefte blijven eten.

Het is daarom belangrijk om de focus te leggen wat er voor zorgt dat je momenteel geen calorietekort het en hoe je deze creëert.

Belangrijk om te onthouden

Waarom val ik niet af, terwijl ik net begin? Hoogstwaarschijnlijk heb je geen (langdurig) calorietekort kunnen bereiken. Door onbewuste eetgewoontes, verborgen calorieën en het overschatten van je activiteitenpatroon en metabolisme, is het mogelijk om rond je energiebehoefte te blijven eten. Het is daarom belangrijk om de focus te leggen wat er voor zorgt dat je momenteel geen calorietekort hebt en hoe je deze creëert.

Waarom val ik niet af? Oorzaak nmr 1: onderrapportage

Men denkt regelmatig dat oorzaak nummer 1 van een plateau met afvallen een trage stofwisseling is, maar in werkelijkheid is het vrijwel altijd onderrapportage.

Onderrapportage houdt in dat je niet alles registreert wat je binnenkrijgt. Mensen staan er om bekend dat ze niet goed zijn in het rapporteren van hun voeding.

De mate van onderrapportage kan verschillen, afhankelijk van het beroep, het opleidingsniveau, het geslacht, het lichaamsgewicht en diverse psychologische kenmerken.

In het ergste geval blijkt het dat mensen meer dan 2000 kcal kunnen onderrapporteren.(bron) Dat wil zeggen dat ze denken dat ze bijvoorbeeld 1200 kcal eten, terwijl ze in werkelijkheid meer dan 3200kcal eten.

Zelfs als mensen er betaald voor krijgen en er bewust van zijn dat hun calorie-inname nagerekend kan worden, wordt er alsnog ondergerapporteerd.(bron)

Zo zijn er zelfs professionele diëtisten die hun voedselinname met een gemiddelde van 200 kcal per dag onderrapporteren.(bron) Het vereist dus aardig wat kennis en ervaring, om goed in te kunnen schatten.

Waarom val ik niet af? Onderrapportage is een veelvoorkomende oorzaak.

Probeer jezelf bewust te maken van de werkelijkheid

Denk hierbij aan de volgende zaken:

• Zorg voor een nauwkeurige keukenweegschaal. Een afwijking van ±10 g kan een afwijking van 50-100 kcal betekenen. Dit telt al snel op!
• Porties die op de verpakkingen staan of waarvan jezelf denkt dat het de juiste porties zijn, kunnen afwijken van de werkelijkheid. Weeg het af voor de zekerheid.
• Kant-en-klaarmaaltijden hebben geen nauwkeurige voedingswaarden en kunnen 8-18% meer calorieën bevatten dan vermeld wordt. Als er 650 kcal staat op een lasagne maaltijd, kan dit 900 kcal zijn. Sommige maaltijden kunnen zelfs meer dan 200% calorieën bevatten.(bron) Dit noemen we ook wel verborgen calorieën. Hoe meer bewerkt, hoe meer verborgen calorieën.
• Verborgen calorieën kom je ook tegen wanneer je buitenshuis eet: Suiker in sausjes, vetten uit olie, of andere toevoegingen en het kan zomaar zo zijn dat je meer dan 500 kcal extra binnenkrijgt. Schat hier altijd veel meer voor in dan je in eerste instantie zou denken.
• Veel voedingswaardetabellen of track apps zijn niet betrouwbaar. Vooral omdat gebruikers zelfs voedingswaarden kunnen invoeren. De gehele database van MyFitnessPal is bijvoorbeeld ingevoerd door gebruikers, waardoor de standaardproducten barsten van fouten. Voer zelf dus altijd de verpakkingswaarden in.
• Het niet goed lezen van etiketten kan ook een valkuil zijn. 10% Griekse yoghurt bevat veel meer kcal dan 0% vet Griekse yoghurt.
• Calorieën in groenten, fruit, etc. tellen ook. Het kan al gauw 200-300 kcal extra zijn wanneer je hier een overmaat aan consumeert. Sommige mensen geloven heilig dat gezonde levensmiddelen zoals broccoli, negatieve calorieën bevatten. Dit is echter een fabel.(bron)
• Melk en suiker in je koffie en thee kan opstapelen als je dit niet registreert. Dit kan zomaar 400-500 kcal zijn. Hier gaan heel veel mensen de mist in. Je cappuccino of latté machiato smaakt heerlijk, maar tikken wel aan.

Bewust worden van je eetgewoonten is een doorslaggevende factor om in een calorietekort terecht te kunnen komen.

Belangrijk om te onthouden

Waarom val ik niet af? Onderrapportage is een van de belangrijkste oorzaken waarom het lijkt alsof je niet afvalt. Bewustwording van voedingsmiddelen, porties en je eetgewoonten kunnen er voor zorgen dat je afvalt.

Waarom val ik niet af? Oorzaak nmr 2: overschatting van je energieverbruik

Als mens zijn we niet goed op de hoogte hoeveel energie we precies nodig hebben om af te vallen. We zijn bang om te laag te zitten in calorieën, terwijl we hierdoor onbewust te hoog zitten.

Wanneer je verbruik rond de 1800kcal is en je denkt dat onder de 1800kcal te laag is, dan blijf je rond de energiebalans. Ook al klinkt 1400kcal weinig. Het is in deze situatie nodig om af te kunnen vallen.

Wanneer je namelijk in een calorietekort zit merk je dit aan je kleding die losser komt te zitten, opmerkingen van anderen over het hebben van een slanker figuur en zie je dit meestal ook terug op de weegschaal. Dat laatste hoeft niet altijd zo te zijn i.v.m. het opbouwen van spiermassa.

Je kunt het ook herkennen aan dat je wat minder energie hebt, meer gefixeerd op de voeding en dat je over het algemeen meer trekt hebt.

Wanneer er lichamelijk geen veranderingen plaatsvinden en qua gemoedstoestand vrijwel niets is veranderd, dan is de kans groot dat je niet in een calorietekort zit.

In mijn artikel ‘waarom is afvallen zo moeilijk‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden

Waarom val ik niet af? Het overschatten van je metabolisme zorgt ervoor dat je te veel eet om af te kunnen vallen.

Waarom val ik niet af? Oorzaak nmr 3: het overschatten van je activiteitenpatroon

Mensen zijn er over het algemeen ook goed in het overschatten van hun activiteitenpatroon. Bepaalde activiteiten zoals lopen, fietsen of hardlopen kunnen 3- tot 4-voudig worden overschat.(bron)

Het idee is dat je met 50-60 minuten recreatief fietsen >1000 kcal verbrandt, terwijl het in werkelijkheid 300-400 kcal is. Training in het algemeen verbrandt vrij weinig t.o.v. wat je zou denken.

Zo kun je doorgaans voor krachttraining 0,1 kcal per actieve minuut, per kilogram lichaamsgewicht rekenen.

Dat wil zeggen dat de tijd die gerekend wordt, zonder alle rust e.d. is. Dus stel je bent 1 uur in de sportschool bezig, dan ben je 30-40 minuten daarvan echt actief bezig.

Voor een man van 80 kg, die 90 minuten aan één stuk traint, zou dat dan 360 kcal zijn als we ervan uitgaan dat hij 45 minuten heeft ingespannen.

Dit is aanzienlijk minder dan wat een tracker je doorgaans zou geven.

Belangrijk om te onthouden

Waarom val ik niet af? Het overschatten van onze activiteitenpatroon zorgt ervoor we we een plateau met afvallen bereiken. Dit doordat we te veel eten.

Waarom val ik niet af? Oorzaak nmr 4: een adaptief metabolisme

Het kan zomaar zo zijn dat wanneer je een calorietekort creëert, je lichaam zich hier direct op aanpast. Dit heeft te maken met een adaptief metabolisme.

Hoe adaptief het metabolisme is, hangt af van je lichaam. Sommige personen hebben een veel groter calorietekort nodig om een 20% tekort te realiseren. In het andere geval heb je personen die direct kunnen afvallen met een klein calorietekort.

Wanneer Piet zijn verbruik 2500kcal is en hij voor een 500 calorietekort gaat, kan het zo zijn dat zijn metabolisme aanpast.

Zijn nieuwe verbruik wordt 2100-2200kcal. Dit houdt in dat er nog maar een calorietekort is van 100-200kcal!

Hij zou dan nog lager moeten zitten in calorieën om af te vallen. Het metabolisme zal gelukkig niet blijven aanpassen. Vooral niet op korte termijn.

Waarom val ik niet af? Je metabolisme kan zich op korte termijn aanpassen aan het calorietekort!

Belangrijk om te onthouden

Waarom val ik niet af? Een adaptief metabolisme kan de oorzaak zijn waarom je niet afvalt. Je zult dan opnieuw je calorietekort moeten vergroten.

Waarom val ik niet af? Overige oorzaken

• Minder goede leefstijlfactoren zoals een verstoord circadiaans ritme en een slaaptekort kunnen invloed hebben op een vertraagd metabolisme.
• Schildklierproblemen zorgen ook voor een vertraagd metabolisme. Alhoewel hier medicatie voor is en dit een reductie van 10-20% is van het rustmetabolisme.
• Denken dat calorieën niet tellen wanneer je bijvoorbeeld aan intermittent fasting doet of een keto dieet volgt.
• Emotie eten en je omgeving hebben veel invloed op de keuzes die je maakt. In mijn artikel ‘afvallen lukt niet‘ lees je hier meer over.

Een ‘schijn’ plateau met afvallen

Het kan zomaar zo zijn dat je wel afvalt, maar dat je dit niet op de weegschaal terug ziet. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met gewichtsschommelingen. In onderstaande video vertel ik hier meer over!

Samenvatting: waarom val ik niet af?

Wanneer je net bent begonnen met afvallen en je geen resultaat ziet, heb je hoogstwaarschijnlijk geen (langdurig) calorietekort kunnen creëren.

Door onbewuste eetgewoontes, verborgen calorieën en het overschatten van je activiteitenpatroon en metabolisme, is het mogelijk om rond je energiebehoefte te blijven eten.

Als je de tips uit dit artikel toepast, zul je hoogstwaarschijnlijk kunnen afvallen!

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over het onderwerp ‘waarom val ik niet af’? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met afvallen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over waarom ik niet afval