Slaaptekort inhalen: kan dat?

Slecht slapen heeft invloed op je welbevinden, je algemene fitheid en maakt het moeilijker om aan je doelen te werken. Een slaaptekort is dus erg vervelend, maar gelukkig is je slaaptekort inhalen zeker mogelijk.

Echter, een slaaptekort inhalen is niet altijd even makkelijk. Zeker als je al een langere periode met slaapproblemen rondloopt.

In dit artikel leer je hoe je ontdekt of je een slaaptekort hebt en hoe je jouw slaaptekort wegwerkt, zodat je meer uit het leven haalt en makkelijker aan je doelen werkt.

Wat doet een slaaptekort met ons lichaam?

Als het om progressie gaat en je de kwaliteit van je leven hoog wilt houden, is slaap super belangrijk.

Hieronder vind je in categorieën waar een slaaptekort aan bijdraagt.

Lichaamssamenstelling en sportprestaties;

• Toename van je eetlust
• Vertraging van het rustmetabolisme
• Meer spierverlies tijdens een vetverliesfase (je verbrandt kostbare spierweefsel i.p.v. lichaamsvet)
• Afname sportprestaties en herstel

Logischerwijs wordt het moeilijker om af te vallen of te werken aan spieropbouw.

Focus en welbevinden;

• Je hebt minder denkruimte, waardoor je minder goed kunt focussen.
• Een hoger stressniveau, dat ook ten koste van je focus gaat.
• Minder energie
• Verslechterde cognitieve prestaties en minder goed lange termijn geheugen

Het is moeilijker om aan nieuwe gewoontes te werken of om goede gewoontes te onderhouden.

Gezondheid;

• Hormoonhuishouding ontregelt
• Bloedwaarden verslechteren en toename lage graad inflammatie, waardoor het risico op welvaartsziekten wordt verhoogd
• Vatbaar om sneller ziek te worden, door een zwakker immuunsysteem
• Er minder goed uitzien en meer gewichtsschommelingen

Je algemene fitheid gaat omlaag.

Beknopt samengevat haal je minder uit het leven met een slaaptekort.

Een slaaptekort inhalen is daarom belangrijk, voordat je bezig gaat met het stellen van andere doelen.

Belangrijk om te onthouden

Een slaaptekort heeft invloed op vetverlies, spieropbouw, sportprestaties, werken aan nieuwe gewoontes, je welbevinden en je gezondheid. Met een slaaptekort haal je minder uit het leven, daarom is een slaaptekort inhalen belangrijk.

Slaaptekort inhalen: hoe herken je een slaaptekort?

Een slaaptekort komt vaker voor dan je denkt. Omdat het gewoontes betreft is het mogelijk iets wat je niet gauw doorhebt.(1)

Er zijn 3 dingen waar je op kunt letten om na te gaan of je een slaaptekort hebt. Dit zijn:

• de meeste dagen van de week word je vermoeid wakker. Het voelt alsof je door een vrachtwagen bent aangereden. Het liefst blijf je nog even snoozen.
• je kijkt er naar uit om een dutje te nemen. Dit gebeurt een paar uur nadat je bent ontwaakt of in de middag.
• wanneer je achter het verkeerslicht staat of op de bank zit, is het verleidelijk om te doezelen (wegvallen)

Andere indicaties voor een slaaptekort zijn een onregelmatig slaapritme en moeite hebben met inslapen.

Je kunt bijvoorbeeld 7 uur slapen en uitgerust wakker worden en overdag voldoende energie hebben, terwijl iemand anders meer dan 8 uur slaapt en vermoeid wakker wordt en overdag aan het doezelen is.

Het is dus persoonlijk wat jouw slaapbehoefte is. Een slaaptekort inhalen enkel op basis van hoeveel uren je slaapt is geen betrouwbare maatstaf.

Belangrijk om te onthouden

Een slaaptekort herken je aan regelmatig vermoeid wakker worden, behoefte aan dutjes hebben, overdag doezelen, een onregelmatig slaapritme en moeite met inslapen.

Slaaptekort inhalen: hoe werkt dat?

Een slaaptekort inhalen gebeurt op basis van slaapkwaliteit en/of slaapkwantiteit.

Slaapkwaliteit zegt iets over hoe diep je slaapt. Wanneer je niet diep genoeg slaapt, dan duurt het langer om slaap in te halen of draagt het bij aan een slaaptekort opbouwen.

Slaapkwantiteit zegt iets over hoeveel uren je gemiddeld per dag slaapt. Vroeger dachten we dat het voldoende was om circa 4-6 uur kernslaap te pakken.

Volgens onderzoek ziet het er naar uit dat kort slapen resulteert in een slaaptekort. Dit houdt in dat het tekort ingehaald moet worden.(2)

Je lichaam gaat het slaaptekort inhalen door bijvoorbeeld uit te slapen, middels dutjes of met korte hazenslaapjes die oplopen tot max 10s.

De gemiddelde slaapduur is per persoon verschillend. Een volwassene heeft gemiddeld 7-9 uur slaap nodig om aan de slaapbehoefte te voldoen.

Slaaptekort inhalen: hoeveel uren zijn daarvoor nodig?

Dit is afhankelijk van de grootte van het slaaptekort. Je wilt hierin rekenen in slaapcyclussen.

1 slaapcyclus duurt ongeveer 1,5 uur. We hebben als volwassene dagelijks 4-5 slaapcyclussen nodig om geen slaaptekort op te lopen.

Wanneer je 1 slaapcyclus mist, dan is het mogelijk om dit in te halen tijdens je normale cyclussen.

Mis je meerdere slaapcyclussen, dan houdt het in dat je vroeger naar bed moet gaan, overdag een dutje nemen of moet uitslapen om deze slaapcyclussen in te halen ofwel je slaaptekort inhalen.

Alles wat je niet inhaalt blijft een tekort. Je ervaart dan automatisch de negatieve effecten van het slaaptekort.

Gelukkig kun je ook je slaaptekort inhalen als die langer aanhoudt dan een periode van 1 jaar of langer. Denk bijvoorbeeld aan ouders met een baby die voor 1 à 1,5 jaar niet doorslaapt.

In dit onderzoek werd er bij de deelnemers in een periode van 3 weken bewust een slaaptekort opgebouwd. De deelnemers sliepen 5,6 uur per nacht.(3)

Het duurde 9 dagen om het slaaptekort weg te werken. Dit zag je bijvoorbeeld terug in de afname van de lage graad inflammatie.

Belangrijk om te onthouden

Slaapkwaliteit zegt iets over hoe diep je slaapt. Slaapkwantiteit zegt iets over hoeveel uren je gemiddeld per dag slaapt. Een volwassene heeft gemiddeld 7-9 uur kwalitatieve slaap nodig om goed te functioneren. Door slaapcyclussen te missen bouw je een slaaptekort op en moet je je slaaptekort inhalen. Dit kan wel dagen tot langer dan een jaar duren.

Je slaaptekort inhalen

Je kunt je slaaptekort inhalen door te focussen op slaapgewoontes en prikkels te minderen.

Slaapgewoontes

Je slaaptekort inhalen gaat niet zonder eerst goed aan je slaapgewoontes te werken.

Slaapgewoontes zeggen iets over de gewoontes die je hebt voor het slapen, in de nacht en wanneer je ontwaakt.

• Is je slaapschema in het weekend heel anders dan doordeweeks?  
• Slaap je gemiddeld minder dan 7 uur per dag?
• Zijn er naast seks andere activiteiten die je in de slaapkamer/op bed doet voordat je slaapt?
• Val je niet binnen 15 minuten in slaap wanneer je wilt slapen?
• Neem jij een dutje vlak voordat je normaal gezien zou slapen?
• Is je bed niet je vaste slaapplek?

Wanneer je op bijna alle bovenstaande vragen ‘ja’ antwoordt, houdt het in dat je aan je slaapgewoontes wilt werken.

Het begint bij vaste momenten om naar bed te gaan en te ontwaken. En liever niet dutten voor het slapen.

Wanneer je meer dan 15 minuten wakker ligt, is het belangrijk om uit bed te stappen (naar een andere kamer) en ontspanningsoefeningen te doen, zoals een boek lezen of je benen masseren.

Wanneer je weer begint te doezelen, is dit het juiste moment om weer richting bed te gaan. Let op dat je niet op een andere plek (bijvoorbeeld de bank) in slaap valt.

Externe prikkels

Je slaaptekort inhalen wordt ook bepaald of jij externe prikkels zo veel mogelijk kan minderen.

Externe prikkels zijn prikkels van buitenaf die je wakker houden, zoals licht, geluid en je smartphone, maar bijvoorbeeld ook een matras dat niet lekker ligt.

Om de externe prikkels te minderen is het belangrijk om deze checklist na te gaan.

• Is je slaapkamer pikdonker (zo donker dat je je kussen niet meer kan zien)? Ook in de ochtend?
• Is het rumoerig in je slaapomgeving?
• Zijn er storende lampjes in je slaapkamer?  
• Slaapt je bed goed?
• Is je slaapkamer enigszins koel?  
• Is je mobiel binnen handbereik?
• Heeft je slaappartner hetzelfde slaapritme?

Hoe donkerder de slaapkamer hoe beter. Tegen geluidsoverlast zijn oordopjes een goede investering.

In de warme zomermaanden is een airco een goede investering, maar je kunt eventueel ook ventilatoren plaatsen met een bevroren waterfles daarvoor.

Een mobiel in de buurt kan ervoor zorgen dat je er makkelijker gebruik van maakt, wat je wakker houdt.

Deze op afstand plaatsen en bijvoorbeeld een echte wekker neerzetten met wake-up light kan al positief uitpakken.

Interne prikkels

Je slaaptekort inhalen wordt ten slotte ook bepaald of je controle kan krijgen over interne prikkels.

Intern zegt iets over prikkels van binnenuit die jou wakker houden. Denk hierbij aan cafeïne, blauw licht of stress.

Om interne prikkels te minderen is het belangrijk om deze checklist na te gaan.

• Hoeveel cafeïne neem je dagelijks en hoe laat? Denk aan (decaf)koffie, thee, chocolade, cola, energydrinks en pre-workouts.
• Heb je felle lampen in de avond aan?
• Zit je op je telefoon/laptop/tablet/kijk je tv vlak voor het slapen of in bed?
• Heb je voldoende ontspanning voor het slapen? 
• Ben je aan het malen vlak voor het slapen? 
• Hoe ziet je voeding er vlak voor het slapen uit?
• Drink je alcohol voor het slapen?
• Neem je bepaalde medicatie?

Cafeïne heeft invloed op je slaapkwaliteit. Daarom is het belangrijk als regel om 7-8 uur nadat je bent ontwaakt geen cafeïne meer te nemen.

Voeding wisselt per persoon. Sommige mensen kunnen prima in slaap vallen door vlak voor het slapen te eten, terwijl anderen minimaal 3 uur voor het slapen liever niks meer eten.

Belangrijk is dat er geen honger is, maar ook niet dat een te volle maag je wakker houdt.

Alcohol heeft invloed op hoe diep je slaapt. Daarom is het belangrijk om de consumptie hiervan te beperken. Idealiter niet in de avond, gezien dit de meeste invloed heeft.

Ten slotte heb je medicatie die invloed kan hebben op je slaapkwaliteit. Ook bestaan er supplementen om makkelijker in te slapen.

Een bekend middel is melatonine, maar er is slechts zwak wetenschappelijk bewijs voor de werking ervan.(4)

GABA is een supplement dat je kan helpen met rustiger te worden, waardoor je makkelijker kan ontspannen. Dit kan een positieve bijdrage leveren aan je slaaptekort inhalen.

Blauw licht en stress

Blauw licht wordt gezien als een oorzaak van onze slaapproblemen, maar de grootste oorzaak van niet goed kunnen inslapen is waarschijnlijk stress.

Het blauwe licht van onze schermen wordt in de avond automatisch gedimd en je zou voor meer dan een half uur naar een heel fel scherm moeten kijken of hele felle belichting moeten hebben, om je circadiaans ritme (bioritme) te verstoren.

1-2 uur voor het slapen is het daarom verstandig om geen dingen te doen die je opwinden, zoals ruzie maken of spannende series kijken.

Dat laatste heeft zelfs invloed op de hersengolf activiteit, waardoor je minder diep slaapt.

Idealiter wordt de ontspanning ergens anders vandaan gehaald, zoals een boek lezen of een rustgevend spelletje te spelen.

Zit je voor het slapen nog veel in je hoofd, dan helpt het om de dag van te voren vooruit plannen.  

Wat en wanneer je precies gaat doen. Dit wordt ook wel een brain dump genoemd.

Een andere optie is om met je partner te praten over waar je mee zit, maar als het onderwerp zwaar beladen is, kan dit beter een paar uur voor het slapen. Je slaaptekort inhalen wordt anders erg lastig.

Moeite met inslapen?

Heb je nog steeds moeite met inslapen? In dit filmpje krijg je nog een tip om makkelijker in slaap te vallen.

Bonus tips: hoe val ik makkelijker in slaap tijdens een hittegolf?

Elk jaar volgt er minimaal wel 1 hittegolf. Zo’n hittegolf kan heel je slaapritme overhoop gooien. Je bent dan weer terug bij af met je slaaptekort inhalen.

Hieronder vind je praktische tips om je hoofd koel te houden en minimaal in te leveren op je slaapkwaliteit.

• Houd overdag je gordijnen en ramen dicht, omdat er anders alleen maar meer warmte binnenkomt. Vroeg in de ochtend en wanneer de zon ondergaat wil je alles luchten. Het helpt ook om een aantal ventilatoren te plaatsen om minder warmte vast te houden.
• Verduisterende gordijnen zijn effectief om meer warmte buiten te houden. Een ander voordeel is dat het licht in de avond en ochtend wordt geblokkeerd.
• Een goede airco in de slaapkamer is ideaal, maar qua kostenplaatje niet voor iedereen haalbaar. Een alternatief is om een ventilator op je te laten richten een bevroren fles ervoor wanneer je op bed ligt. Dit zorgt voor koele lucht.
• Het geluid van de ventilator kan helpen om sneller in slaap te vallen of het kan je juist wakker houden. Gelukkig bestaan er geluidloze opties.
• Is je slaapkamer te warm door bijvoorbeeld een plat dak? Is er een koelere ruimte in je huis? Maak hier tijdelijk je nieuwe slaapplek van.
• Wanneer je een partner hebt, kan het helpen om tijdelijk apart te slapen i.v.m. de lichaamswarmte die jullie afgeven.
• Het nemen van een warme douche voor het slapen kan helpen om sneller/beter af te koelen. Een ander effect is dat het ontspanning biedt.
• Een ander trucje is om lakens in een zak te doen en dan in de vriezer. In de avond haal je het eruit en heb je verkoeling over je lichaam wanneer je in bed ligt.

Belangrijk om te onthouden over je slaaptekort inhalen (video samenvatting)

Samenvatting

Een slaaptekort is erg vervelend. Het heeft invloed op je welbevinden, algemene fitheid en het is moeilijker om aan doelen te werken.

Een slaaptekort inhalen is gelukkig mogelijk, maar niet altijd makkelijk. Het kan dagen tot jaren duren om je slaaptekort in te halen.

Dit hangt af van hoe sterk je gewoontes zijn en hoe groot je slaapschuld is.

Door te werken aan je slaapgewoontes en door prikkels te minderen, zet jij de eerste stappen om je slaaptekort weg te werken.

Veelgestelde vragen