Wanneer je al een tijd bezig bent met vetverlies of wanneer je net van start bent gegaan, zijn er mogelijk bepaalde gebieden waar je plaatselijk vet wilt verbranden.

Voor veel mannen is dit het buikvet en voor vrouwen het heupvet, beenvet en de armen (triceps). Er lijkt daar vanaf de start of zelfs nu je al een tijdje bezig bent niks te gebeuren.

Doe je het verkeerd of zijn er andere factoren die een rol spelen? In mijn artikel over plaatselijk vet verbranden lees je hier meer over!

Hoe komt het dat plaatselijk vet verbranden niet lukt?

Om hier antwoord op te geven, is het belangrijk om na te gaan hoe jouw lichaam werkt. Het lichaam is opgemaakt uit verschillende types lichaamsvet. Ik benoem hier de meest relevante types.

Verschillende types lichaamsvet

• Je hebt essentieel lichaamsvet: dit is nodig om te overleven, daarom dus essentieel.
• Visceraal lichaamsvet: dit is het vet rondom de organen (achter je buikspieren).
• Subcutaan lichaamsvet: dit het onderhuidse vet dat je kunt vastpakken.(bron)(bron)

Wanneer je bezig bent met je vetpercentage verlagen middels een calorietekort, dan heeft je lichaam een bepaalde rangorde waarin vet wordt aangesproken.

Het is meteen belangrijk om te melden dat inspanning invloed heeft op plaatselijk vet verbranden.

Door het doen van LISS cardio (een inspanning dat je tussendoor een praatje zou kunnen maken), doet je lichaam meer beroep op visceraal lichaamsvet.

Wanneer je hetzelfde calorietekort creëert middels voeding, dan wordt er in verhouding meer onderhuids vet verbrandt.

Een kanttekening is dat wanneer je weinig tot geen visceraal vet hebt, het lichaam logischerwijs meer onderhuids vet zal verbranden.

Het lichaam heeft een bepaalde rangorde

Wanneer jij een calorietekort creëert vanuit voeding, dan bepaalt het lichaam in het algemeen zelf waar het vet vandaan wordt gehaald.

Voor mannen is dit eerst het bovenlichaam, voordat het onderste buik- en rugvet wordt aangesproken. Voor vrouwen is dit ook het bovenlichaam. Daarna volgt het heup- en beenvet.

Vrouwen krijgen relatief gezien sneller buikspieren dan mannen en het duurt voor vrouwen het langst voordat het been- en heupvet pas echt verdwijnt. Ironisch gezien hebben vrouwen dus veelal de vetverdeling die mannen nastreven.(bron)

Dit heeft te maken met de verdeling van alpha-2 en bèta-2 receptoren. Hoe meer alpha-2 receptoren er zijn, hoe slechter de doorbloeding is en hoe moeilijker het wordt om vetzuren uit de vetcellen te krijgen en te verbranden.(bron)

Om deze reden noemen we dit ook wel hardnekkig lichaamsvet.

Heup- en beenvet heeft 9x zoveel alpha-2 receptoren als bèta-2 receptoren. De samenstelling van de receptoren in de onderrug is nog niet onderzocht, maar die heeft waarschijnlijk ook veel alpha-2 receptoren, gezien de hardnekkigheid.

Mannen hebben een vetpercentage van 8-12% nodig om in ontspannen toestand een zichtbare sixpack te kunnen showen. Vrouwen hebben een vetpercentage van 14-18% nodig om strakke benen te hebben.

Plaatselijk vet verbranden gaat helaas niet op, wanneer je weinig beweegt of geen goed protocol ervoor hebt.

Belangrijk om te onthouden

Het lichaam is opgemaakt uit verschillende types lichaamsvet. Het plaatselijk vet verbranden heb je met een calorietekort middels alleen voeding geen invloed op. Er is inspanning nodig om plaatselijk vet te kunnen verbranden.

Wat heb ik nodig om plaatselijk vet te verbranden?

Om plaatselijk vet te verbranden zijn er drie belangrijke voorwaarden.

Voorwaarde 1: een calorietekort

De eerste voorwaarde is zoals reeds besproken het realiseren en volhouden van een calorietekort. Wanneer vetverlies uitblijft kan dit te maken hebben met een vetverlies plateau.

In mijn artikel ‘waarom val ik niet af‘, bespreek ik de meest voorkomende vetverliesplateaus geef ik tips hoe je deze doorbreekt.

Voorwaarde 2: trainen met een hoge inspanning

De tweede voorwaarde is dat je de spiergroepen waar je plaatselijk vet wilt verbranden, traint met een hoge inspanning (HIIT of krachttraining).

Je verbrandt meer lichaamsvet in vetgebieden nabij spieren zich inspannen dan in vetgebieden nabij passieve spieren.

Wanneer jij alleen je linker arm traint, dan zal je linker arm droger worden dan je rechter arm. De plaatselijke verbranding heeft te maken met een toegenomen temperatuur en een verbeterde doorbloeding naar de spiergroep die je traint.(bron)

Training met een hoge inspanning heeft de grootste invloed op het verhogen van je lichaamstemperatuur, activatie van hormonen zoals adrenaline en de doorbloeding.

Let wel op dat wanneer je krachttraining doet, dit resulteert in spieropbouw. Wanneer jij zichtbare schuine buikspieren wilt en je traint hiervoor bewust je obliques, dan nemen ze in omvang toe.

Esthetisch gezien kan dit minder wenselijk zijn, omdat je meer een blokkig fysiek krijgt, zoals een ninja turtle. Tenzij dit uiteraard je doel is, dan moet je er vooral voor gaan!

Voorwaarde 3: het doen van LISS cardio

Na de zware inspanning komen er vanuit de vetcellen van de actieve spiergroepen vrije vetzuren in het bloed.

Deze vrije vetzuren moeten nog wel verbrand worden, anders worden ze weer terug opgeslagen. Plaatselijk vet verbranden is dan niet mogelijk.

De derde voorwaarde is daarom het doen van LISS cardio na deze hoge inspanning.

Dit kan op allerlei manieren, zolang je hartslag verhoogd blijft en de inspanning binnen de perken blijft.

Het doen van oneindig veel crunches is dus een minder effectieve benadering om toe te passen. Je hebt een calorietekort nodig, een zware inspanning voor je buikspieren en liss cardio nadat je je buikspieren hebt getraind.

Belangrijk om te onthouden

Om plaatselijk vet te verbranden zijn er drie belangrijke voorwaarden. De eerste voorwaarde is het realiseren en volhouden van een calorietekort. De tweede voorwaarde is dat je de spiergroepen waar je plaatselijk vet wilt verbranden, traint met een hoge inspanning (HIIT of krachttraining) en de derde voorwaarde is het doen van LISS cardio na deze hoge inspanning.

Hoe lang duurt het om plaatselijk vet te verbranden?

Zoals je nu door hebt, zijn er best veel variabelen die invloed hebben op plaatselijk vet verbranden.

Het is daarom ook belangrijk om na te gaan hoe lang het duurt om plaatselijk vet te verbranden.

Waar veel mensen geen rekening mee houden, is dat vetverlies over het algemeen een traag proces is. Hoe minder lichaamsvet je hebt, hoe langer het zal duren.

Het metabolisme is adaptief en het gaat op een gegeven moment meer en sneller vertragen.

Ook zal je lichaam niet 100% plaatselijk lichaamsvet verbranden. Er zullen altijd andere gebieden zijn die ook worden aangesproken.

Hoe zit dit met hardnekkig lichaamsvet?

Zoals reeds besproken heeft iedereen hardnekkig lichaamsvet. Voor mannen is dit het onderste buikvet, onderrugvet en beenvet. Voor vrouwen is dit het vet rondom de heupen en de benen.

Een hypothese is dat insuline en in verhouding veel koolhydraten in je dieet, een negatieve impact hebben op de verbranding van hardnekkig lichaamsvet.

Dit heeft te maken met insuline gevoeligheid, de bloeddoorvoer en alpha-2 receptoren.

Hardnekkig lichaamsvet zou volgens deze hypothese dus aangepakt kunnen worden middels een relatief koolhydraatarm dieet. Dit omdat insuline dan in verhouding lager blijft en de activiteit van alpha-2 receptoren lager is.

Dit telt ook wanneer je langer aan het vasten bent, door bijvoorbeeld aan intermittent fasting te doen. Hierdoor blijft insuline laag en verbeter je automatisch de bloeddoorvoer.

Cafeïne is een voedingssupplement dat ook kan bijdragen aan het verhogen van adrenaline.

Door eventueel nuchter te trainen met cafeïne als pre-workout en daarna LISS cardio te doen, kun je mogelijk makkelijker hardnekkig lichaamsvet verbranden.

Heb geduld!

Je zult simpelweg veel geduld moeten hebben om resultaat te zien van het plaatselijk vet verbranden. Blijft je lichaamsgewicht stabiel of nemen de omtrekmaten/huidplooien nergens af, dan zijn er aanpassingen nodig.

Om te voorkomen dat je spiermassa verliest wanneer je een laag vetpercentage hebt, kun je uitgaan van een vetpercentage-afname van 1-1,5% per maand. Dus van 10% naar 9% gaan duurt ongeveer 1 maand.

Als het calorietekort te groot is, dan treedt er spierverlies op. Daarbij wordt het heel lastig om het dieet vol te kunnen houden en heb je waarschijnlijk vaker last van vochtretentie.

Het is dus vooral belangrijk dat je een goed programma volgt. Het netto calorietekort mag niet te groot zijn, je volgt een gezond voedingspatroon, je leefstijlfactoren zijn in orde en zware krachttraining verrichten is essentieel.

Je zou op 1-2 weken basis verschil moeten kunnen observeren. Denk aan de afname van huidplooien of een gemiddelde van je wegingen.

Deze shape had ik behaald door voor een langzame vetverlies benadering te gaan. Het lichaamsvetpercentage is hier ±8%. Dit was zonder plaatselijk vet verbranden protocollen.

Belangrijk om te onthouden

Vetverlies is over het algemeen een traag proces. Hoe minder lichaamsvet je hebt, hoe langer het zal duren. Plaatselijk vet verbranden komt vooral neer op geduld hebben. Wanneer je al een laag vetpercentage hebt, kunnen een lage koolhydraatinname en nuchter sporten mogelijk bijdragen aan verlies van hardnekkig lichaamsvet.

Samenvatting

Het lichaam is opgemaakt uit verschillende types lichaamsvet. Om het plaatselijk vet te verbranden heb je met een calorietekort middels alleen voeding geen invloed op. Er is inspanning nodig om plaatselijk vet te kunnen verbranden.

Om plaatselijk vet te verbranden zijn er drie belangrijke voorwaarden.

• De eerste voorwaarde is het realiseren en volhouden van een calorietekort.
• De tweede voorwaarde is dat je de spiergroepen waar je plaatselijk vet wilt verbranden, traint met een hoge inspanning (HIIT of krachttraining).
• En de derde voorwaarde is het doen van LISS cardio na deze hoge inspanning.

Vetverlies is over het algemeen een traag proces. Hoe minder lichaamsvet je hebt, hoe langer het zal duren.

Wanneer je al een laag vetpercentage hebt, kunnen een lage koolhydraatinname en nuchter sporten mogelijk bijdragen aan verlies van hardnekkig lichaamsvet.

Als je geen vet verliest of als je spiermassa verliest, dan ligt dit hoogstwaarschijnlijk aan je programma.

Plaatselijk vet verbranden is mogelijk en komt in veel gevallen neer op geduld. Het verlies van hardnekkig lichaamsvet is een grote uitdaging.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over plaatselijk vet verbranden? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met vet verbanden? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen