Alle feiten en fabels over plaatselijk vet verbranden – Victor Mooren 

Wil jij plaatselijk vet verbranden? Wanneer we het over plaatselijk vet verbranden hebben, dan gaat dit meestal om het buikvet bij mannen en het heupvet, beenvet en de armen (triceps) bij vrouwen.

Dit noemen we ook wel probleemregio’s. Het vet lijkt daar maar niet weg te gaan wanneer je bezig bent met afvallen… Doe je iets verkeerd of zijn er andere factoren die een rol spelen?

In mijn artikel over plaatselijk vet verbranden lees je meer over hoe vetverlies werkt in deze probleemregio’s en in hoeverre jij invloed hebt om plaatselijk vet te verliezen!

Hoe komt het dat plaatselijk vet verbranden niet lukt?

Om antwoordt te geven waarom plaatselijk vet verbranden niet lukt, wil ik eerst meer vertellen over hoe ons lichaam precies werkt.

Verschillende types lichaamsvet

Ons lichaam is opgemaakt uit verschillende types lichaamsvet. Ik benoem hier de meest relevante types.

• Je hebt essentieel lichaamsvet: dit is het lichaamsvet dat je nodig hebt om te overleven. Voor mannen is dit 3-5% en voor vrouwen 10-13%. Dit lichaamsvet willen we dus graag behouden.
• Visceraal lichaamsvet: dit is het vet rondom je organen (achter je buikspieren). Mannen met een vetpercentage lager dan 15% en vrouwen lager dan 23%, hebben vrijwel geen visceraal lichaamsvet.
• Subcutaan lichaamsvet (onderhuids vet): dit het onderhuidse vet dat je kunt vastpakken en worden in sommige gevallen ook de probleemregio’s genoemd (bron)(bron). Denk hierbij aan je lovehandles of het heupvet.

Wanneer je plaatselijk vet wilt verbranden, dan ligt de focus op het subcutaan lichaamsvet. Het is echter zo dat wanneer jouw lichaam veel visceraal lichaamsvet heeft, jouw lichaam daar automatisch vetvoorraden aanspreek. Dit brengt mij meteen bij het volgende.

Onderhuids vet verminderen verloopt in een rangorde

Wanneer je een calorietekort hebt, dan heeft je lichaam een bepaalde rangorde waarin het onderhuids vet gaat minderen. Dit is afhankelijk van wat jouw vetpercentage is.

Is jouw vetpercentage boven de 15-20% (man) en boven de 23-30% (vrouw), dan zal jouw lichaam zowel visceraal vet en onderhuids vet verminderen.

Hierbij is het interessant om mee te nemen dat wanneer je LISS cardio doet om een calorietekort te creëren, je nog meer nadruk legt op visceraal lichaamsvet. Dit is dus een vorm van plaatselijk vet verbranden. 😉

In het geval je vetpercentage onder de 20% komt (man) en 30% (vrouw), dan blijft er minder visceraal lichaamsvet over om te verbranden. Je lichaam gaat dan automatisch in verhouding meer onderhuids vet minderen. Dit gebeurt in een bepaalde rangorde.

Voor mannen zijn dit eerst:

1. het bovenlichaam (schouders, borst en armen), de bovenrug en de bovenste buikspieren (rond de 15-20% lichaamsvet).
2. daarna komen de love handles, een deel van de onderste buikspieren, heupregio en de benen (rond de 12-15% lichaamsvet).
3. ten slotte het overige deel van de onderste buikspieren, onderrug en het laatste been- en heupvet (onder de 10% lichaamsvet).

Voor vrouwen is dit ongeveer hetzelfde. Vrouwen krijgen relatief gezien sneller zichtbare buikspieren dan mannen en het duurt voor vrouwen het langst voordat het been- en heupvet pas echt verdwijnt. Veel vrouwen hebben dus de vetverdeling die mannen nastreven (bron).

Plaatselijk afvallen rond de buikregio

Plaatselijk afvallen rond buikregio is technisch gezien dus mogelijk, maar het hangt dus af van de situatie.

• Heb je veel visceraal lichaamsvet, dan kun je dit benadrukken door LISS cardio te gebruiken om af te vallen.
• Wil je nadruk leggen op de love handles of onderste buikspieren? Dan is het eerst belangrijk om je vetpercentage verder omlaag te brengen. Dit omdat je lichaam bepaalt waar het vet wordt aangesproken.

Het plaatselijk afvallen rond de buikregio wordt aan de ene kant makkelijker wanneer je richting een lager vetpercentage gaat.

Plaatselijk vet verliezen werkt beter met een lager vetpercentage

Mannen hebben een vetpercentage van 8-12% nodig om in ontspannen toestand een zichtbare sixpack te observeren. Vrouwen hebben een vetpercentage van 14-18% nodig om strakke benen en billen te hebben.

Plaatselijk vet verbranden is dus helaas niet mogelijk wanneer je vetpercentage aan de hoge kant is. Je zult eerst je vetpercentage verder moeten verlagen, om mogelijk meer invloed uit te kunnen oefenen.

Belangrijk om te onthouden:

Wanneer men het over plaatselijk vet verbranden heeft, dan gaat dit met name om het onderhuidse lichaamsvet (bijv: love handles en heupvet). Om het onderhuidse vet te minderen is het een voorwaarde om een relatief laag vetpercentage te hebben. Anders is je lichaam met name bezig met het verbranden van visceraal lichaamsvet of ander onderhuids lichaamsvet.

Wat heb ik nodig om plaatselijk vet te verbranden?

Je weet nu wat plaatselijk vet is en waarom het lastig is om plaatselijk vet te verbranden wanneer je een relatief hoog vetpercentage hebt. Het lichaam heeft een bepaalde rangorde in waar het vet verbrandt. Hier kun je in de basis weinig invloed op uitoefenen.

De enige invloed die je kunt uitoefenen is om de gebieden waar je plaatselijk vet wilt verliezen, deze te belasten met krachttraining en daarna LISS cardio te doen. Dit werkt beter wanneer je in verhouding weinig visceraal lichaamsvet hebt.

Er zijn 3 belangrijke voorwaarden om plaatselijk vet te verbranden.

Voorwaarde 1: een calorietekort om onderhuids vet te minderen

De eerste voorwaarde is zoals reeds besproken het realiseren en volhouden van een calorietekort. Is je gemiddelde caloriebehoefte 2000kcal, dan is het belangrijk om dagelijks rond de 1500-1700kcal te zitten om vet te verliezen. In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Wanneer het niet lukt met vet verliezen, dan kan dit te maken hebben met een vetverlies plateau. In mijn artikel ‘afvallen lukt niet‘, bespreek ik de meest voorkomende vetverlies plateaus en geef ik inzichten hoe je deze doorbreekt.

Voorwaarde 2: trainen met een hoge inspanning

De tweede voorwaarde is dat je de spiergroepen waar je plaatselijk vet wilt verbranden traint met een hoge inspanning (HIIT of krachttraining).

Je verbrandt namelijk meer lichaamsvet in de vetgebieden rondom actieve spieren dan passieve spieren. Wanneer jij alleen je linker arm traint, dan zal je linker arm droger worden dan je rechter arm.

Het plaatselijk vet verliezen heeft te maken met een toegenomen temperatuur en een verbeterde doorbloeding naar de spiergroepen die je traint (bron).

Training met een hoge inspanning heeft de grootste invloed op het verhogen van je lichaamstemperatuur, activatie van hormonen zoals adrenaline en de doorbloeding.

Let wel op dat wanneer je krachttraining doet, dit resulteert in spieropbouw. Wanneer jij zichtbare schuine buikspieren wilt en buikspieroefeningen dit om ze te trainen, dan groeien ze ook in de breedte.

Dit kan er esthetisch gezien minder wenselijk uitzien, omdat je core breder wordt i.p.v. smaller.

Je doet dus bijv. 2-3 sets van 8-15 herhalingen voor de bovenbenen en billen. Denk aan een back squat, split squat of lunges. Hierbij is het belangrijk dat je in de buurt komt van spierfalen.

Een bijkomend voordeel is dat je met deze oefening ook je buikspieren mee traint, zonder dat deze prikkel ervoor zorgt dat ze snel groter worden.

Voorwaarde 3: het doen van LISS cardio om plaatselijk vet te verbranden

Wanneer je krachttraining of HIIT hebt gedaan, dan komen er vanuit de vetcellen van de actieve spiergroepen vrije vetzuren in het bloed.

Deze vrije vetzuren moeten nog wel worden verbrand, anders worden ze weer terug opgeslagen. Plaatselijk vet verbranden is dan niet mogelijk.

De derde voorwaarde is het doen van LISS cardio na een zware inspanning. Dit kan op allerlei manieren, zolang je hartslag verhoogd blijft en de inspanning binnen de perken blijft.

Denk hierbij aan de crosstrainer, roeien, fietsen, hardlopen, etc. Je wilt er wel rekening mee houden dat de inspanning laag genoeg blijft (dat je tijdens de inspanning makkelijk een praatje zou kunnen maken). Qua duur 20-30 minuten. Afhankelijk van je belastbaarheid.

Het doen van oneindig veel crunches heeft dus weinig nut om plaatselijk vet te verbranden wanneer je geen calorietekort hebt of daarna geen LISS cardio doet.

Belangrijk om te onthouden:

Om plaatselijk vet te verbranden zijn er drie belangrijke voorwaarden. De eerste voorwaarde is het realiseren en volhouden van een calorietekort. De tweede voorwaarde is dat je de spiergroepen waar je plaatselijk vet wilt verbranden traint met een hoge inspanning (HIIT of krachttraining) en de derde voorwaarde is het doen van LISS cardio na deze hoge inspanning.

Hoe lang duurt het om plaatselijk vet te verbranden?

Zoals je hebt gelezen, zijn er best veel variabelen die invloed hebben op plaatselijk vet verbranden. Het is daarom ook belangrijk om stil te staan bij hoe lang het duurt om plaatselijk vet te verbranden.

Waar veel mensen geen rekening mee houden is dat vetverlies over het algemeen een traag proces is. Hoe minder lichaamsvet je hebt, hoe langer het zal duren. Wanneer je afvalt gaat je metabolisme namelijk omlaag.

Ook zal je lichaam niet 100% plaatselijk vet verbranden. Er zullen altijd andere gebieden zijn die worden aangesproken. In mijn artikel ‘hoe lang duurt afvallen‘ lees je hier meer over.

Hoe zit dit met het verbranden van hardnekkig lichaamsvet?

Waarom het zo lang duurt om plaatselijk vet te verliezen bij bepaalde probleemregio’s heeft te maken met de verdeling van alpha-2 en bèta-2 receptoren.

Hoe meer alpha-2 receptoren er zijn, hoe slechter de doorbloeding is en hoe moeilijker het wordt om vetzuren uit de vetcellen te krijgen en te verbranden (bron). Om deze reden noemen we dit ook wel hardnekkig lichaamsvet.

Heup- en beenvet heeft 9x zoveel alpha-2 receptoren als bèta-2 receptoren. De samenstelling van de receptoren in de onderrug is nog niet onderzocht, maar die heeft waarschijnlijk ook veel alpha-2 receptoren.

Voor mannen zijn de probleemzones het onderste buikvet, onderrugvet en beenvet. Voor vrouwen is dit het vet rondom de heupen en de benen.

Een hypothese is dat insuline en in verhouding veel koolhydraten in je dieet, een negatieve impact heeft op de verbranding van hardnekkig lichaamsvet. Dit heeft te maken met:

• insuline gevoeligheid;
• de doorbloeding;
• alpha-2 receptoren.

Hardnekkig lichaamsvet zou volgens deze hypothese aangepakt kunnen worden middels een low carb dieet. Dit omdat een low carb dieet ervoor zorgt dat insuline in verhouding laagt blijft, de acitivteit van alpha-2 receptoren lager is en de doorbloeding verbetert.

Hetzelfde geldt voor wanneer je langer aan het vasten bent aka intermittent fasting. Hierdoor blijft insuline laag en verbeter je automatisch de doorbloeding.

Een tegenargument is dat eiwitten er ook voor zorgen dat insuline toeneemt. En dat er genoeg wedstrijd atleten zijn die met een hoge koolhydraatinname kurkdroog zijn geworden.

Zolang je voldoende beweegt en vaker per week een spiergroep traint, dan helpt dit met de doorbloeding en je insuline omlaag brengen. Door je calorietekort niet te groot te maken zal je lichaam ook minder snel spiermassa aanspreken.

Wat mogelijk kan bijdragen is om voor het trainen cafeïne te nemen. Dit helpt namelijk met het verhogen van adrenaline. Denk aan 100mg 30 min voordat je gaat trainen. Let op dat je dit niet vanaf de namiddag doet, omdat dit je slaap negatief kan beïnvloeden.

Heb geduld om plaatselijk vet te verbanden!

Je hebt vooral geduld nodig om resultaat te zien van het plaatselijk vet verbranden. Blijft je lichaamsgewicht stabiel of nemen de omtrekmaten/huidplooien nergens af, dan zijn er aanpassingen nodig.

Om spierverlies te voorkomen wil je uitgaan van een langzaam afval tempo. Is je vetpercentage rond de 10-12%, dan kun je uitgaan van een afname van 1-1,5% per maand.

Val je sneller af, dan verlies je spiermassa en lijkt het erop als je fysiek er slechter uit komt te zien. Daarbij wordt het heel lastig om het dieet vol te kunnen houden en heb je waarschijnlijk vaker last van vochtretentie. Wat jouw optimale afvaltempo is lees je in mijn artikel ‘vetpercentage verlagen‘.

Het is dus vooral belangrijk dat je een doordacht plan hebt en het proces aanpast als je te langzaam of te snel afvalt. Je zou op 1-2 weken basis verschil moeten kunnen observeren. Denk aan de afname van huidplooien, omtrekmaten of een gemiddelde van je wegingen.

Deze shape had ik behaald door voor een langzame vetverlies benadering te gaan. Het lichaamsvetpercentage is hier ±8%. Dit was zonder plaatselijk vet verbranden protocollen.

Belangrijk om te onthouden:

Vetverlies is over het algemeen een traag proces. Hoe minder lichaamsvet je hebt, hoe langer het zal duren. Plaatselijk vet verbranden komt vooral neer op geduld hebben. Val je te snel af, dan verlies je sneller spiermassa. Val je niet af, dan zijn er aanpassingen nodig. Je kunt het overwegen om protocollen uit te testen waarbij je plaatselijk vet verbrandt. Let wel op dat een langdurig calorietekort heiligt blijft.

Samenvatting

Wanneer men het over plaatselijk vet verbranden heeft, dan gaat dit met name om het onderhuidse lichaamsvet (bijv: love handles en heupvet). Om het onderhuidse vet te minderen is het een voorwaarde om een relatief laag vetpercentage te hebben. Anders is je lichaam met name bezig met het verbranden van visceraal lichaamsvet of ander onderhuids lichaamsvet.

Om plaatselijk vet te verbranden zijn er drie belangrijke voorwaarden.

• De eerste voorwaarde is het realiseren en volhouden van een calorietekort.
• De tweede voorwaarde is dat je de spiergroepen waar je plaatselijk vet wilt verbranden, traint met een hoge inspanning (HIIT of krachttraining).
• En de derde voorwaarde is het doen van LISS cardio na deze hoge inspanning.

Vetverlies is over het algemeen een traag proces. Hoe minder lichaamsvet je hebt, hoe langer het zal duren. Plaatselijk vet verbranden komt vooral neer op geduld hebben. Val je te snel af, dan verlies je sneller spiermassa. Val je niet af, dan zijn er aanpassingen nodig.

Je kunt het overwegen om protocollen uit te testen waarbij je plaatselijk vet verbrandt. Let wel op dat een langdurig calorietekort heiligt blijft.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over plaatselijk vet verbranden? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met afvallen of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen

Heb je een foutje gezien in mijn artikel? Mail mij. Ik ben je dankbaar. 🙂