Hoe lang duurt afvallen? Een objectieve blik

Hoe lang duurt afvallen? In de media zie je het wel vaker voorbij komen. Oproepen die beweren dat je 20kg in 3 maanden of 10kg binnen een aantal weken kan verliezen.

Of dat je uitzonderlijke transformatie voorbij ziet komen. Hoe kan het dat sommige mensen een stuk langer over het afvallen doen?

In mijn artikel geef ik een objectieve blik hoe lang het afvallen duurt wanneer je een lager en een hoger metabolisme hebt.

Hoe lang duurt afvallen? De basis

Hoe lang het afvallen duurt is afhankelijk van een meerdere factoren. Denk hierbij aan je vetpercentage, hoe groot je calorietekort en hoe goed je leefstijlfactoren zijn.

Je lichaamsgewicht

Je lichaamsgewicht bepaalt over het algemeen hoe lang het afvallen duurt. Dit omdat hoe zwaarder je bent, hoe meer vocht je vasthoudt en hoe hoger je caloriebehoefte is.

• Voor iemand van 140kg die net begint met afvallen, bestaat de eerste 10kg vooral uit vocht en maag- en darminhoud. Een verlies van 10kg op korte termijn is vrij normaal, vooral als diegene zijn koolhydraten mindert (koolhydraten houden vocht vast).
• Een kleine vrouw van 60kg daarentegen heeft een lagere energieverbruik. Het kan dan 1 maand of langer duren om 1-2kg gewicht te verliezen. Het kan ook voorkomen dat er geen gewichtsverlies is, maar wel vetverlies. In mijn artikel ‘body recomposition‘ lees je hier meer over.

Hoe hoger je startgewicht is, hoe makkelijker het wordt om sneller gewicht te verliezen.

Hoe lang duurt afvallen om 1kg lichaamsvet te verliezen?

Om te beginnen is het belangrijk om te weten dat je een calorietekort nodig hebt om af te vallen. 1kg lichaamsvet bestaat uit ongeveer 7700kcal.

Wil je binnen 2 weken 1kg afvallen, dan betekent dit dat je een dagelijks calorietekort nodig hebt van 550kcal. 550 x 14 = 7700kcal.

Je lichaam spreekt echter niet alleen je vetvoorraden aan, maar ook andere voorraden zoals glycogeen en aminozuren.

Om 1kg vet te verbranden, heb je dus een groter calorietekort nodig. Dit zal ergens tussen de 8000-9000kcal zijn.

Voor het gemak ga ik uit van een dagelijks tekort van 600kcal. Hiermee behaal je een tekort van 8400kcal na 2 weken. Dit komt overeen met het verbranden van +-1kg lichaamsvet.

Het totale gewichtsverlies zal groter zijn, omdat je dus ook vetvrije massa verliest (vocht, maag- en darminhoud, etc.).

Als regel kun je uitgaan van elke kilogram gewicht dat je verliest, verlies je 0,75kg vet en 0,25kg vetvrije massa (bron).

Wanneer je net begint met afvallen verlies je meer en sneller vetvrije massa.

In het het volgende gedeelte geef ik concrete voorbeelden van hoe lang het afvallen duurt onder verschillende scenario’s.

De invloed van leefstijlfactoren hoe lang het afvallen duurt

Leefstijlfactoren zeggen iets over hoe je belastbaarheid is. Heb je minder goede leefstijlfactoren, dan is het voor je lichaam moeilijker om (sneller) af te vallen. Dit omdat het moeilijker is om vol te houden of omdat er sneller spierverlies ontstaat.

Met gunstige leefstijlfactoren ben je minder lang bezig met afvallen.

Belangrijk om te onthouden:

Hoe lang duurt afvallen? Dit is afhankelijk van meerdere factoren zoals je startgewicht, hoe groot je calorietekort is en hoe gunstig je leefstijlfactoren zijn.

Hoe lang duurt afvallen: voorbeelden

Nu je weet welke factoren invloed hebben op hoe lang het afvallen duurt, geef ik een aantal voorbeelden van wat je kan verwachten qua afval tempo. In onderstaande voorbeelden heeft iedereen overgewicht.

Hoe lang duurt het om af te vallen voor een vrouw van 60kg?

Wanneer je een vrouw bent van 60kg, dan is je energieverbruik rond de 1600kcal wanneer je een beetje actief bent.

Dit betekent dat je dagelijks minder dan 1600kcal moet moet eten om af te vallen. Als we uitgaan van een tekort van 600kcal, dan zou dit dagelijks 1000kcal zijn. Dat is bijna een calorietekort van 40% en echt teveel van het goede. Voor een 20% calorietekort gaan zou meer verantwoord zijn.

Het komt dan ongeveer neer op een dagelijks tekort van 300kcal. Na 4 weken heb je dan ongeveer 1kg vet verbrand. Het gewichtsverlies zal meer zijn, omdat je ook vetvrije massa (vocht hebt verloren).

Omdat je nu lichter bent, krijg je te maken met een traag metabolisme. Je energiebehoefte is niet meer 1600kcal, maar bijv. 1550kcal. Dit betekent dat het tempo van afvallen na de eerste maand al direct afneemt. In het volgende voorbeeld vertel ik hier meer over.

Hoe lang duurt het afvallen voor een vrouw van 60kg? Als alles mee zit, dan is een gewichtsverlies van circa 4kg mogelijk na 3 maanden afvallen (waarvan 2-3kg lichaamsvet is).

Sneller gewicht verliezen zal resulteren in spierverlies en dat je vetpercentage hierdoor minder snel afneemt. Hiermee vergroot je de kans op het jojo-effect.

Hoe lang duurt het om 5 kilo af te vallen voor een man van 80kg?

Een actieve man van 80kg verbruikt ongeveer 2500kcal per dag. Om in 2 weken 1kg vet te verbranden, zul je 1900kcal per dag binnen moeten krijgen.

Na 4 weken heb je dan circa 3-4kg lichaamsgewicht verloren, waaronder 2kg vet en ongeveer 1,5-2kg vetvrije massa.

We komen dan bij het volgende. Je metabolisme dat zich aanpast… Voor elke kg dat je lichter wordt, gaat je energieverbruik ongeveer met 12-20kcal omlaag (bron)(bron). Hoe sneller je afvalt, hoe sneller je metabolisme vertraagt. Wanneer je 1kg verliest, wordt je calorietekort al kleiner.

Nadat je 4kg lichter bent geworden is dit een afname van 60-80kcal. Je dagelijks tekort van 600kcal gaat nu richting een tekort van 500kcal. Dan skip ik voor het gemak even de opstapeling van vertragingen. Om 1kg vet te verbranden ben je nu meer dan 2 weken bezig.

Hoe lang duurt het om 5 kilo af te vallen voor een man van 80kg? Als alles mee zit, dan is een gewichtsverlies van circa 5-6kg mogelijk na 2 maanden afvallen (waarvan 3,5-4,5kg lichaamsvet is).

Hoe lang duurt het om 10 kilo af te vallen voor een man van 120kg?

Wanneer je rond de 120kg weegt, dan heb je een relatief hoog metabolisme. In dit voorbeeld ga ik uit van een gemiddeld verbruik van 3200kcal.

Stel je krijgt dan dagelijks 2000kcal binnen, dan heb je een dagelijks tekort van 1200kcal.

In 1 maand kun je dan 1200×30 = 36.000kcal verbranden. Maar we hebben natuurlijk ook te maken met die vertraging in het metabolisme. Voor het gemak maak ik van de 1200kcal een gemiddeld tekort van 1100kcal.

1100×30 = 33.000kcal dat je dan ongeveer verbrandt. Dit komt overeen met 4kg lichaamsvet. Daarbij heb je natuurlijk ook nog vetvrije massa dat je verliest. Je kunt in theorie 6-8kg lichaamsgewicht binnen 1 maand verliezen.

Hoe lang duurt het om 10 kilo af te vallen voor een man van 120kg? In theorie kan dit binnen 2 maanden.

Dit is dus afhankelijk van hoe goed je dat calorietekort in stand kan houden en hoeveel je metabolisme vertraagt.

Is het niet ongezond om snel gewicht te verliezen?

Vanuit onderzoek zien we dat hoe hoger je vetpercentage is, hoe sneller je kan afvallen. Je hebt veel voorraden, waardoor je minder snel tekorten oploopt en zal je lichaam minder snel spiermassa aanspreken (bron).

Voor een langere periode een dagelijks tekort hebben van 1000-1500kcal is niet per se ongezond. Dit als je energieverbruik hoog is (bijv 3500kcal).

Het is wel ongezond als je het niet kan volhouden en hierdoor uiteindelijk terug jojoot naar je startgewicht of zwaarder wordt.

Wanneer je een laag energieverbruik hebt van bijvoorbeeld 1600kcal, dan is een dagelijks tekort van ±1000kcal natuurlijk niet te doen en zeker niet wenselijk om gezond af te vallen.

Zelfs een ±600kcal tekort is een uitdaging, want het houdt in dat je dan dagelijks ±1000kcal moet eten (en op korte termijn minder), om dat tempo aan te kunnen houden. Afvallen volhouden zou ronduit lastig zijn, tenzij je een uitzondering bent.

Een dagelijks ±300kcal tekort is dan realistischer en hiermee kun je in plaats van 1kg per 2 weken, 1kg per maand verliezen. Het risico op een terugval is hiermee ook lager!

Wil je weten welk calorietekort het beste bij jou past? Bekijk dan mijn artikel ‘vetpercentage verlagen‘.

Belangrijk om te onthouden:

Het tempo van afvallen wordt bepaald door hoe lang jij hetzelfde calorietekort kan aanhouden. Naarmate je afvalt vertraagt je stofwisseling. Dit houdt in dat je minder moet eten of meer moet bewegen om hetzelfde calorietekort te onderhouden. Heb je een hoog energieverbruik, dan is een groot calorietekort niet per se ongezond. Tenzij je dit niet kan volhouden en hierdoor terugvalt.

Samenvatting hoe lang duurt afvallen

Hoe lang duurt afvallen? Dit is afhankelijk van meerdere factoren zoals je startgewicht, hoe groot je calorietekort is en hoe gunstig je leefstijlfactoren zijn.

Het tempo van afvallen wordt bepaald door hoe lang jij hetzelfde calorietekort kan aanhouden. Naarmate je afvalt vertraagt je stofwisseling. Dit houdt in dat je minder moet eten of meer moet bewegen om hetzelfde calorietekort te onderhouden.

Heb je een hoog energieverbruik, dan is een groot calorietekort niet per se ongezond. Tenzij je dit niet kan volhouden en hierdoor terugvalt.

Hoe lang het afvallen duurt is voor iedereen dus verschillend. Daarom wil je realistisch kijken naar je eigen (leef)situatie en vanuit daar voor een calorietekort gaan dat je op de lange termijn kan blijven volhouden.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen over het onderwerp ‘hoe lang duurt afvallen’? Laat hieronder een reactie achter!

Heb je hulp nodig met (sneller) afvallen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over hoe lang duurt afvallen