Afvallen op oudere leeftijd: waarom is dat zo lastig? + 7 inzichten

Afvallen op oudere leeftijd is een grote uitdaging. Het lastige is dat hoe ouder je wordt, hoe moeilijker het wordt om af te vallen.

Wat de hoofdoorzaken hiervan zijn en hoe je wel kunt afvallen op oudere leeftijd, dat lees je in mijn artikel!

Afvallen op oudere leeftijd: wat maakt dit lastig?

Afvallen is voor de meeste mensen niet makkelijk. Het lijkt er op dat afvallen op oudere leeftijd zelfs moeilijker is. Waar ligt dit precies aan?

In de basis hebben we te maken met 5 hoofdoorzaken:

• je hormoonhuishouding verandert;
• carrière maken/werkstress kan je leven overnemen;
• wanneer je een gezin start verandert heel je leven;
• je metabolisme vertraagt;
• en je krijgt op oudere leeftijd te maken met sarcopenie (spierverlies). Dit heeft weer invloed op stofwisseling en eetlust.

Ik zal per leeftijdsgroep aangeven wat de oorzaken zijn waarom afvallen op oudere leeftijd lastiger gaat. Later in het artikel kom ik met oplossingen. 🙂

Afvallen na je 30e

Tot je 30ste en vooral tijdens je pubertijd heb je over het algemeen een optimale hormoonhuishouding. Dit heeft o.a. te maken met:

• dat je lichaam voldoende hormonen aanmaakt;
• en dat het relatief gezien moeilijker is om overgewicht te krijgen t.o.v. wanneer je boven de 30 bent. Overgewicht zorgt ervoor dat je hormonen uit balans raken.

Na je 30e verandert dit. Een aantal oorzaken hiervan zijn dat:

• bij mannen de hormonen testosteron en het groeihormoon geleidelijk afnemen (bron)(bron);
• bij vrouwen ook het groeihormoon geleidelijk afneemt en hierbij het hormoon oestrogeen geleidelijk begint af te nemen (bron).

Deze hormonen spelen een belangrijke rol in het behoud van vetvrije massa (spiermassa) en je eetlust. De vetvrije massa en de eetlust hebben direct verband met elkaar.

Verlies je vetvrije massa, dan krijg je meer honger. Dit zodat je makkelijker de verloren vetvrije massa weer terug eet. In mijn artikel ‘het jojo-effect van afvallen‘ vertel ik hier meer over.

Hierbij wil ik het vermelden dat hormonale veranderingen niet per se de hoofdoorzaak zijn van waarom afvallen na je 30e moeilijker verloopt.

Een gezin stichten en verhoogde (werk)stress zijn hoogstwaarschijnlijk belangrijke oorzaken waarom afvallen na je 30e moeilijker gaat.

Slecht slapen en veel zorg moeten dragen voor jonge kinderen heeft invloed op je eetlust en je impulscontrole (wilskracht). Je bent geneigd om meer te gaan eten en minder goede voedingskeuzes maken. Het helpt dan ook zeker niet mee als er zoveel verleidingen om je heen zijn.

En ja, tussendoor een aantal diëten doen kan ook tegenwerken als je hierdoor vetvrije massa verliest…

Afvallen na je 40e

Wanneer je de 40 passeert, dan gaan hormonale veranderingen een belangrijkere rol spelen. De hormonen waar ik het net over had, nemen verder af.

5% van de vrouwen krijgen tussen de 40 en 45 jaar te maken met een vroege overgang (bron). De hormonale schommelingen die hierdoor plaatsvinden, kunnen er onder andere voor zorgen dat je een verhoogde eetlust hebt en dat je slaapkwaliteit erop achteruit gaat.

De insulineresistentie neemt zowel bij vrouwen en mannen toe. Het hebben van insulineresistentie zorgt ervoor dat je makkelijker aankomt. Belangrijke oorzaken hiervan zijn aanleg en gewichtstoename.

Hoe langer je overgewicht hebt, hoe moeilijker het wordt om af te vallen. Dit heeft vooral te maken met je eetgewoonten. Jouw eetgewoonten (voornamelijk een onbewust proces) zijn uiteindelijk doorslaggevend in het ontwikkelen van overgewicht.

De kans is groot dat je nu ook meer stress en verantwoordelijken hebt dan voor je 30e. Dit kan zich uiten in de voedingskeuzes die je maakt.

Dit is waarom afvallen op oudere leeftijd en vooral afvallen na je 40e steeds moeilijker wordt. Dan zijn we de 40e nog niets eens gepasseerd…

Afvallen na je 50e

Wanneer je 50 bent, dan verlies je langzamerhand spiermassa. Dit heeft o.a. te maken met:

• hormonale veranderingen. Je maakt minder testosteron, groeihormoon, oestrogeen en IGF-1 aan. Deze hormonen spelen zowel voor mannen als vrouwen een belangrijke rol om spiermassa te behouden. De meeste vrouwen zitten nu ook in de overgang.
• je beweegpatroon dat afneemt. Dit kan te maken hebben met dat je zenuwstelsel minder goed signalen doorgeeft om te bewegen, het hebben van minder mobiliteit of door pijngevoeligheid. Door minder te bewegen en vooral geen spier inspannende activiteiten te doen, gaat je lichaam makkelijker spierweefsel afbreken.
• je lichaam kan minder goed eiwitten opnemen. Dit betekent dat je meer eiwitten per maaltijd nodig hebt om je spieren van voldoende aminozuren te voorzien.
• hoe meer vetmassa je hebt, hoe groter de kans dat je spiermassa verliest (bron).

Het gaat hierbij om een jaarlijkse afname van 1-2% per jaar (bron). Dat na je 60e verder toeneemt. Dat is best angstaanjagend hè?

Gelukkig kun je dit tegengaan. Het punt dat ik wil maken is dat afname van spiermassa (vetvrije massa) je weer in het nadeel brengt om af te vallen.

Daarnaast kan stress nog steeds de overhand hebben in je leven. Ook kan het zo zijn dat je een levensgenieter geworden. 😉 Denk aan regelmatig een drankje doen of vaker buitenshuis eten.

Afvallen op oudere leeftijd en vooral afvallen na je 50e is zeker een uitdaging.

Afvallen boven de 60 jaar

Je bent nu boven de 60 jaar. Hormonaal gezien blijft het in de basis achteruitgaan. Spierverlies tegengaan is een uitdaging. Je stofwisseling neemt steeds meer af door de veranderingen die plaatsvinden. Dit doordat:

• zenuw impulsen en spiercontracties afnemen. Dit heeft te maken met de natrium-kalium pomp. Deze pomp wordt 18% langzamer op oudere leeftijd. Dit kan er al voor zorgen dat je 100kcal minder op een dag verbrandt (bron);
• de energiecentrales in je lichaam afnemen (mitochondriale capaciteit). Je lichaam heeft 20% minder energiecentrales en zijn ze 50% minder efficiënt geworden om energie te produceren (bron).
• je lichaam verbruikt minder energie met de dagelijkse activiteiten die je doet. Dit gaat vooral om niet inspannende activiteiten (NEAT) zoals opstaan, friemelen, etc. (bron).
• en je minder vetvrije massa hebt. Uit een onderzoek waaronder 959 mensen deelnamen, bleek dat mensen van 70 jaar 9 kg minder spiermassa en een 11% langzamer rustmetabolisme (RMR), dan mensen van 40 jaar (bron).

Het is een sneeuwbaleffect. Je begint meer lichaamsvet op te slaan, heb je minder vetvrije massa, verbrand je minder calorieën en blijft dit in de loop van de tijd optellen.

Een groot voordeel is dat je waarschijnlijk meer vrije tijd (minder stress) hebt dan in je jongere jaren. Vooral als je met pensioen bent.

Dit betekent dat afvallen op oudere leeftijd nog steeds mogelijk is. In het volgende gedeelte vertel ik hier meer over!

Belangrijk om te onthouden:

Afvallen op oudere leeftijd is lastiger dan wanneer je jong bent. Dit heeft o.a. te maken met hormonale veranderingen, stress gerelateerde factoren en dat je te maken krijgt met sarcopenie. Deze factoren zorgen er o.a. voor dat je meer eet, minder beweegt en je metabolisme trager wordt.

Afvallen op oudere leeftijd: 7 inzichten om succes te behalen

Je weet nu waarom afvallen op oudere leeftijd zo lastig is. Gelukkig zijn er een aantal zaken waar je invloed op kan uitoefenen, om zo je succes te vergroten met het afvallen op oudere leeftijd.

Eet eiwitrijker

Eiwitten spelen een belangrijke rol in het behoud van vetvrije massa. Zoals ik al vaker heb benoemd zorgt verlies van vetvrije massa ervoor dat je makkelijker aankomt.

Niet alleen zorg je ervoor dat je makkelijker gewicht stabiel kan blijven, eiwitten spelen een zeer belangrijke rol om afvallen op oudere leeftijd mogelijk te maken.

• tijdens het afvallen heb je een verhoogde spierafbraak. Door voldoende eiwitten te eten, ga je dit zoveel mogelijk tegen.
• eiwitten dragen bij om het hongergevoel onderdrukken. Vooral als je voedingspatroon momenteel relatief eiwitarm is. Je eet hierdoor minder doordat je sneller vol zit.
• eiwitrijke voeding is over het algemeen erg voedzaam. Denk aan eieren, zuivel, vlees, vis of vleesvervangers.
• en eiwitten helpen om je stofwisseling te versnellen. Vooral als je huidige voedingspatroon laag in eiwit is en je deze eiwitten vervangt voor voedingsmiddelen die rijker zijn aan koolhydraten en vetten.

Als algemene richtlijn kun je uitgaan om 1,6-1,8g kg lichaamsgewicht aan eiwit te nemen. Weeg je 80kg, dan is dit 128-144g. In mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag‘ lees je hier meer over.

Gezond afvallen op oudere leeftijd is vrijwel niet mogelijk als je eiwitinname te laag is. Kijk dus bij welke maaltijden jij je eiwitten kan verhogen.

Eet minder bewerkt

Wanneer je je eiwitten verhoogt, is de kans groot dat je al minder bewerkt gaat eten. Bewerkt eten gaat om voedingsmiddelen met een relatief hoge caloriedichtheid. Denk hierbij aan lekkernijen, kant- en klaar maaltijden of producten met toegevoegde suikers en vetten.

In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Door de meer bewerkte voedingsmiddelen te vervangen voor minder bewerkte voedingsmiddelen, krijg je minder calorieën binnen en helpt dat ook nog eens met je maag vullen. 🙂

Afvallen op oudere leeftijd verloopt makkelijker wanneer je minder calorieën binnenkrijgt door minder bewerkt te eten.

Dit betekent niet dat je van het ene uiteinde, naar het andere uiteinde hoeft te gaan. Je kunt bijv. in plaats van witte bolletjes voor volkoren brood gaan.

Zorg voor voldoende variatie in je voeding

Je hoeft dus niet specifieke voedingsmiddelen te mijden. Dit zal op korte of de lange termijn alleen maar tegenwerken voor het afvallen op oudere leeftijd. Je creëert hiermee namelijk het verboden vrucht effect.

Het is juist beter om te focussen op variatie. De voordelen van voldoende variatie zijn:

• je vergroot de kans dat je voldoende voedingstoffen binnenkrijgt en hiermee geen voedingstekorten oploopt;
• je eet niet teveel van een specifieke voedingsgroep. Eet je veel brood of granen in het algemeen en weinig fruit? Dan helpt het al om minder brood te eten en meer fruit. Hierdoor krijg je minder calorieën binnen.
• en je kunt het afvallen waarschijnlijk makkelijker volhouden, omdat er geen strenge restricties zijn.

Ga dus voor jezelf na van welke voedingsgroepen je veel eet of waar je minder van eet. In mijn artikel ‘gezond voedingspatroon‘ vertel ik hier meer over.

Krachttraining helpt met afvallen op oudere leeftijd

Wanneer je eiwitrijker eet, minder bewerkte keuzes maakt en voldoende variatie hebt binnen je voedingspatroon, dan zal afvallen op oudere leeftijd mogelijk moeten zijn.

Om zoveel mogelijk spierverlies tegen te gaan of zelfs spiermassa op te bouwen, is het belangrijk om spier inspannende activiteiten te doen zoals krachttraining.

Dit hoeft niet per se solo te zijn. Het kunnen bijvoorbeeld ook groepslessen zijn waarbij de spieren voldoende worden uitgedaagd.

Vooral in combinatie met het afvallen is het doen van krachttraining dus belangrijke om verlies van vetvrije massa tegen te gaan.

Andere voordelen van krachttraining zijn dat je:

• meer (gunstige) hormonen aanmaakt zoals testosteron en IGF-1;
• je insulinegevoeligheid toeneemt;
• en dat je metabolisme minder snel afneemt wanneer je meer spiermassa hebt.

In mijn artikel ‘spieren kweken op oudere leeftijd‘ lees je hoe je een goede start kunt maken met krachttraining.

Beweging en afvallen op oudere leeftijd

Bewegen helpt natuurlijk ook tegen spierverlies. Zit je veel, dan zal je lichaam uiteindelijk spierweefsel afbreken dat niet tot nauwelijks wordt gebruikt. Je hoeft hiervoor zeker niet 10.000 stappen te lopen.

Volgens onderzoek zijn minimaal 4500 stappen (45 min bewegen) voldoende om flink te profiteren van de gezondheidseffecten van bewegen (bron).

Je kunt dit bijvoorbeeld opdelen over 3 blokken van 15 minuten. Ben je heel passief van nature, dan zal je energieverbruik (metabolisme) iets omhoog gaan wanneer je meer beweegt.

In mijn artikel ‘waarom is bewegen belangrijk‘ krijg je meer praktische tips om meer te bewegen.

Het doen van extra cardio kan positief bijdragen:

• om het viscerale lichaamsvet (vet rondom de organen) sneller te verbranden;
• en voor de aanmaak van meer energiecentrales (mitochondriën). Dit is gunstig voor je stofwisseling.

Het is wel zo dat teveel cardio doen weer nadelig is voor je spieren. Vooral als je er geen krachttraining naast doet. Idealiter combineer je cardio en krachttraining.

Manage je stress

Je hebt nu best wat inzichten gekregen om je hormonen beter in balans te brengen, verlies van vetvrije massa tegen te gaan en je stofwisseling te verhogen.

Wanneer je veel (negatieve) stress ervaart, dan heeft dit in veel gevallen invloed op de voedingskeuzes die je maakt.

• Stress zorgt er namelijk voor dat je makkelijker terugvalt richting oude gewoonten. Dit kunnen bijvoorbeeld eetbuien zijn.
• Een ander nadeel van stress is dat het moeilijker is om te werken aan nieuwe eetgewoonten. Dit omdat je moeilijker je wilskracht kan inzetten.
• Ga je onvoorbereid naar een feestje, dan is de kans groot dat er keuzestress ontstaat. Hierdoor maak je automatisch minder goede keuzes.
• Wanneer je kinderen hebt of veel sociale gelegenheden hebt, dan word je continue blootgesteld aan verleidingen. Door jezelf hier niet tegen te wapenen, is de kans groot dat je hier meer van gaat eten.
• Heb je een stressvolle werkweek en moet je continue moeite doen om een gezonde maaltijd voor te bereiden? Dan is het logisch dat je lichaam voor de makkelijkste optie kiest (bijv. een kant-en-klaar maaltijd in de buurt of een bestelling via uber eats).
• En ja, wanneer een overmaat aan stress je leegzuigt, dan heb je wederom een verhoogd risico op verlies van vetvrije massa. Het zit niet mee hè!

Daarom is het belangrijk om je stress te managen. En dat is niet makkelijk, vooral als het om grote levenskeuzes gaat. Het begint met overzicht creëren, prioriteren en indien nodig je psychologische basisbehoeften bevredigen.

In mijn artikel ‘aankomen door stress‘ geef ik je hier meer tips en richtlijnen voor.

Slaap prioriteren

Ten slotte speelt slaap een belangrijke rol tijdens het afvallen op oudere leeftijd. Een slaaptekort brengt je erg in het nadeel. Het kan zo nadelig zijn, dat het de poging niet eens waard is om af te vallen. Dit heeft o.a. te maken met dat een slaaptekort:

• je rustmetabolisme vertraagt;
• je eetlust verhoogt;
• het risico vergroot op verlies van vetvrije massa (daar heb je hem weer);
• je hormoonhuishouding ontregelt;
• minder wilskracht kan inzetten;
• meer/sneller stress ervaart;
• en je weinig energie overhoudt.

Een slaaptekort is de formule om aan te komen. Met name voor jonge ouders is dit een grote uitdaging.

In mijn artikel ‘slaaptekort inhalen‘ lees je hoe je een slaaptekort herkent en hoe je dit inhaalt.

Belangrijk om te onthouden:

Afvallen op oudere leeftijd kan door eiwitrijker te eten, minder bewerkt te eten, gevarieerd te eten, spier inspannende activiteiten te doen zoals krachttraining, meer te bewegen, je stress te managen en je slaap te prioriteren.

Samenvatting afvallen op oudere leeftijd

Afvallen op oudere leeftijd is lastiger dan wanneer je jong bent. Dit heeft o.a. te maken met hormonale veranderingen, stress gerelateerde factoren en dat je te maken krijgt met sarcopenie. Deze factoren zorgen er o.a. voor dat je meer eet, minder beweegt en je metabolisme trager wordt.

Afvallen op oudere leeftijd kan door eiwitrijker te eten, minder bewerkt te eten, gevarieerd te eten, spier inspannende activiteiten te doen zoals krachttraining, meer te bewegen, je stress te managen en je slaap te prioriteren.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met afvallen op oudere leeftijd? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met afvallen of spieropbouw? Bekijk mijn online fitnes coaching!

Veelgestelde vragen afvallen op oudere leeftijd