Metabolisme versnellen: 5 tips om een trage stofwisseling tegen te gaan

Wil jij je metabolisme versnellen omdat je denkt dat je een trage stofwisseling hebt? Een trage stofwisseling wordt vaak als boosdoener gezien waarom je aankomt of moeite hebt met afvallen.

Als we naar de huidige onderzoek kijken, dan zijn er goede verklaringen wat de oorzaken zijn van een trage stofwisseling. Ook is het bekend wat je allemaal kan doen om je metabolisme te versnellen. 🙂

In mijn artikel lees je hoe je metabolisme werkt, deel ik 5 inzichten om je metabolisme te versnellen en bespreek ik belangrijke fabels omtrent een trage stofwisseling en je stofwisseling versnellen.

Metabolisme versnellen: de basis

Voor ik meer vertel over hoe je je metabolisme kan versnellen, wil ik eerst meer vertellen over hoe je metabolisme werkt. Dit zodat je beter begrijpt hoe je lichaam werkt en waar bijvoorbeeld een trage stofwisseling vandaan komt.

Wat is je metabolisme? En hoe werkt het?

Het metabolisme wordt ook wel onze stofwisseling genoemd. Simpel gezegd zorgt jouw metabolisme ervoor dat je lichaam goed blijft functioneren. Dit door stoffen (moleculen) op te slaan als energie of door deze af te breken voor energie.

We kunnen ons metabolisme categoriseren in 4 onderdelen. Voor elke categorie maakt je lichaam gebruik van energie (calorieën).

• Je metabolisme in rust (BMR of RMR). Het gaat hierbij om de minimale hoeveelheid calorieën dat je lichaam nodig heeft om aan basale functies te voldoen, zoals ademen, het vernieuwen van je huid, hormonen aanmaken, etc.
• Thermisch effect van voedsel (TEF). Dit gaat om de calorieën dat je lichaam nodig heeft om voedsel te verteren en om te zetten in energie. Koolhydraten en de meeste vetten hebben een laag thermisch effect, terwijl eiwitten een hoog thermisch effect hebben.
• Thermisch effect van inspanning (TEE). Hier gaat het om de calorieën die je verbrandt tijdens een inspanning zoals cardio of andere langdurige fysieke activiteit zoals werken als bediende in de horeca.
• Thermisch effect van niet inspannende activiteiten (NEAT). Dit gaat om de de calorieën die je verbrandt door kleine bewegingen te doen gedurende de dag. Denk hierbij aan je houding veranderen, friemelen, opstaan, etc. Dit gaat voornamelijk om onbewuste handelingen. We noemen dit ook wel spontane activiteiten.

De totaalsom van deze 4 onderdelen bepaalt wat jouw energieverbruik is en wordt uitgedrukt in calorieën. Dit is bijvoorbeeld 2200kcal wanneer jij 78kg weegt.

In mijn artikel ‘caloriebehoefte berekenen‘ ontdek jij wat jouw caloriebehoefte ongeveer is.

Wat zijn oorzaken van een trage stofwisseling?

Er zijn redelijk wat factoren die invloed hebben op een trage stofwisseling. Dit gaat met name om je lichaamsbouw, leeftijd, aanleg en hoe je voedings- en beweegpatroon eruit zien (bron).

Hieronder vind je de factoren die invloed hebben op een traag metabolisme of om je metabolisme te versnellen.

• Leeftijd: hoe ouder je wordt, hoe sneller je metabolisme vertraagt. Dit heeft o.a. te maken met verlies van vetvrije massa, interne processen en de afname van het beweegpatroon. In mijn artikel ‘afvallen op oudere leeftijd‘ vertel ik hier meer over.
• Lichaamsbouw: hoe groter en hoe zwaarder je bent, hoe hoger je energieverbruik is (bron). Vandaar dat mannen over het algemeen een hoger metabolisme hebben dan vrouwen.
• Medische aandoeningen: een vertraagde schildklier en het syndroom van Cushing vertragen het metabolisme. 2-3% van de Nederlands heeft een vertraagde schildklier. Het metabolisme in rust is hierdoor 5-10% lager.
• Aanleg: sommige mensen hebben van nature een hoog metabolisme of een adaptief metabolisme. Dit houdt in dat wanneer ze meer eten, ze onbewust meer gaan bewegen. Dit zijn de mensen die zeggen dat ze alles kunnen eten zonder aan te komen.
• Omgevingstemperatuur: wanneer je lichaam wordt blootgesteld aan kou, verbrandt het meer calorieën om te voorkomen dat je lichaamstemperatuur daalt.
• Afvallen: gewicht verliezen zorgt voor een traag metabolisme. Eet je voor je gevoel weinig maar val je niet af, dan heeft dit niet te maken met een traag metabolisme. We krijgen onbewust meer calorieën binnen dan we denken. In mijn artikel ‘niet afvallen door te weinig eten‘ vertel ik hier meer over.

Hoewel er dus een verschil is in het metabolisme, zijn de verschillen vanuit onderzoek niet super groot. Het is niet zo dat bij hetzelfde beweegpatroon iemand van 80kg 1500kcal verbruikt en de ander 4000kcal.

Wanneer de variabelen lichaamsgewicht, vetvrije massa, lengte, etc. ongeveer hetzelfde zijn. Dan zou het rustmetabolisme (BMR) niet meer moeten afwijken dan 100-200kcal.

Het zijn vooral je beweegpatroon en voedingspatroon waar je invloed op hebt om je metabolisme te versnellen.

Het is hierbij interessant om mee te nemen dat mensen met veel overgewicht of obesitas t.o.v. mensen met normaal gewicht een hoog metabolisme hebben (bron). Dit omdat zij meer vetvrije massa hebben en meer gewicht met zich mee sjouwen.

Wanneer mensen met veel overgewicht of obesitas veel gewicht hebben verloren en op normaal gewicht zijn, dan is hun metabolisme 3-8% trager t.o.v. de mensen die heel hun leven op gezond gewicht zijn gebleven (bron). Hoe dit precies zit vertel ik nu meer over.

Een trage stofwisseling door het afvallen

Wanneer je gewicht verliest, dan gaat je lichaam minder calorieën verbranden. Dit heeft o.a. te maken met je hormonen, spierverlies en een afname van het thermisch effect van voeding en beweging (bron).

• Wanneer je een langdurig calorietekort hebt, dan stuurt je brein signalen door om je metabolisme te vertragen (bron).
• Leptine is een hormoon dat door je vetcellen wordt gemaakt om honger te onderdrukken en je metabolisme te reguleren. Hoe hoger je leptinegehalte, hoe voller je je voelt en hoe gunstiger dit is om je metabolisme te versnellen. Wanneer je vet verliest dan dalen je leptinewaarden. Hierdoor vertraagt je metabolisme en krijg je meer last van honger (bron).
• Je schildklierhormoonproductie neemt af waardoor je BMR daalt (bron).
• Wanneer je bezig bent met je afvallen, is de kans op spierverlies relatief groot. De afname van vetvrije massa (spierverlies) heeft ook invloed op de daling van je BMR (bron).
• Wanneer je minder voeding eet, dan neemt je TEF af (thermisch effect van voedsel). Dit betekent dat je minder calorieën verbrandt bij het verteren van voedsel.
• Wanneer je minder weegt, kost het minder energie om je lichaam te bewegen. Als gevolg hiervan gaan je TEE (thermisch effect van inspanning) en NEAT (spontane activiteiten) omlaag (bron).
• Je NEAT neemt ook af tijdens gewichtsverlies. Je stopt onbewust met zoveel bewegen. Je wisselt minder vaak van houding, beweegt minder vaak je benen en armen, etc.

Deze factoren komen allemaal samen om je stofwisseling te vertragen. Gemiddeld verbrand je 12-20 kcal minder voor elke kg dat je verliest (bron)(bron). Hoe groter het calorietekort, hoe sneller je stofwisseling vertraagt.

Wanneer je 10kg afvalt, dan is je metabolisme 120-200kcal lager dan voorheen. Dit is ook afhankelijk van hoeveel vetvrije massa je behoudt.

Het betekent ook dat deze veranderingen permanent zijn. Wanneer jij weer je eetgewoonten van voor het afvallen oppakt, dan eindig je qua gewicht weer waar je begon.

Wanneer je richting je nieuwe onderhoud gaat, dan is de kans aanwezig dat dit 300-600kcal minder is dan voorheen. Afhankelijk van hoeveel gewicht je hebt verloren en hoeveel vetvrije massa je hebt.

Je metabolisme zal gelukkig versnellen wanneer je richting onderhoud gaat (je energiebehoefte). Dat brengt me meteen bij het volgende onderdeel. 😉

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel calorieën jij dagelijks verbruikt wordt bepaald a.d.h.v. je BMR, TEF, TEE en NEAT. Factoren die invloed hebben op je metabolisme zijn o.a. je leeftijd, lichaamsbouw, aanleg en voedingspatroon. Mensen met veel overgewicht of obesitas hebben over het algemeen een hoog metabolisme. Ben je veel gewicht verloren door het afvallen, dan heb je te maken met een trage stofwisseling.

5 inzichten om je metabolisme te versnellen

Nu je weet welke aanpassingen plaatsvinden wanneer je bezig bent met afvallen, wil ik je een aantal tips geven om je metabolisme te versnellen of om een trage stofwisseling zoveel mogelijk tegen te gaan.

1) Focus op een langzaam afvaltempo

Hoe snel jij gewicht verliest heeft invloed op hoe snel jouw metabolisme vertraagt. Sneller afvallen brengt een verhoogd risico op een trage stofwisseling. De belangrijkste oorzaken zijn:

• je weegt minder, waardoor je energieverbruik lager is;
• omdat je minder weegt, vertraagt je metabolisme sneller. Je lichaam wordt nog efficiënter met zijn energieverbruik;
• je verliest makkelijker vetvrije massa. Vetvrije massa verbruikt meer calorieën dan vetmassa.

Wanneer jij meer dan 20% onder je energieverbruik zit, dan ontstaan er over het algemeen sneller problemen. Je lichaam gaat namelijk harder protesteren door je metabolisme verder te vertragen en je meer hongerig te maken.

Dit is 1 van de redenen waarom een crash dieet, een 30-day dat loss challenge of andere korte termijn benaderingen voor de meeste mensen niet werken.

Over het algemeen wil je uitgaan van een 15-20% calorietekort. Dat je lichaamsgewicht gemiddeld niet meer dan 0,7% per week afneemt.

In mijn artikel ‘vetpercentage verlagen‘ lees je wat het beste afvaltempo voor jou is.

2) Krachttraining om je metabolisme te versnellen

Het doen van krachttraining is je wapen om verlies van vetvrije massa tegen te gaan. Zoals ik net al omschreef verbruikt vetvrije massa (spiermassa) meer calorieën dan vetmassa.

• 1kg spiermassa verbruikt 13,5kcal per dag.
• 1kg vet verbruikt 4,5 kcal per dag.

Wanneer jij tijdens het afvallen aan krachttraining doet dan kun je spiermassa opbouwen terwijl je vet verliest. Dit noemen we ook wel body recomposition.

• Stel je weegt 80kg met een vetpercentage van 20%. Je vetvrije massa is dan 64kg. Je verliest 5kg vet en je bouwt 2kg spier op. Je vetvrije massa is nu 66kg en je weegt 77kg. Je energieverbruik is hierdoor vrijwel onveranderd gebleven.
• Wanneer je 5kg vet verliest en 2kg spier, dan komt het plaatje er anders uit te zien. Je vetvrije massa is dan 62kg. En je weegt nu 73kg. Je vetpercentage is hetzelfde als wanneer je 77kg zou wegen. Dat is een minder gunstige body recomposition. Ook is je metabolisme nu overduidelijk trager dan voorheen.

Krachttraining helpt dus om je metabolisme te versnellen of een trage stofwisseling tegen te gaan. In mijn artikel ‘krachttraining voor beginners‘ lees je waar je een goede start kan maken met krachttraining.

Heb je al ervaring met krachttraining? Bekijk mijn artikel ‘trainingsschema maken‘ om je schema te optimaliseren. Het doel zou moeten zijn om sterker te worden, zodat je geen spiermassa verliest.

3) Maak aanpassingen in je voeding om je metabolisme te verhogen

Om je metabolisme te versnellen is het belangrijk om minder snel af te vallen en aan krachttraining te doen. Vanuit daar kunnen we kijken welke winst je kan halen uit je voedingspatroon.

• Eiwitten. Het begint met voldoende eiwitten binnenkrijgen. Dit omdat eiwitten nodig zijn voor spieropbouw, je hongergevoel onderdrukken, het leveren van belangrijke voedingstoffen en ze een hoge TEF hebben (bron). Door je eiwitten naar 1,6-1,8g kg lichaamsgewicht te brengen en je totale calorie-inname hetzelfde te houden, dan kun je hiermee je metabolisme al versnellen.
• Minder bewerkte voedingsmiddelen. Je TEF neemt ook toe wanneer je minder bewerkt eet. Door veel groente, fruit te eten en voldoende vezels binnen te krijgen, neemt je TEF toe. Je kunt je metabolisme versnellen als je totale calorie-inname hetzelfde blijft.
• Het drinken van koud water. Het drinken van koud water kan je metabolisme versnellen (bron). Dit omdat je lichaam het water in je lichaam moet opwarmen. Dat kost extra energie.
• Natuurlijke fatburners. Onder natuurlijke fatburners vallen o.a. cafeïne en groente thee extract. Er is bewijs dat deze stoffen je metabolisme kunnen versnellen. In mijn artikel ‘fat burners‘ lees je hier meer over.
• Het voorkomen van voedingstekorten helpt ook om je metabolisme te versnellen. Een tekort aan ijzer, zink en selenium heeft bijvoorbeeld invloed op de werking van je schildklier.
• Bepaalde voedingstoffen en kruiden kunnen je metabolisme versnellen. Denk hierbij aan capsaïcine (zit in peper), gember, cayennepeper en appelcider azijn. Wanneer je een aantal van deze stofjes consistent neemt, dan kun je in theorie je metabolisme verhogen met +-50kcal per dag.

Met bovenstaande aanpassingen kun je je metabolisme met 100-300kcal verhogen.

4) Verhoog je beweegpatroon

Wanneer je een relatief laag lichaamsgewicht hebt of al veel gewicht heb verloren, dan komt er een punt dat je op het gebied van voeding nog weinig winst kan behalen.

Het wordt dan belangrijk om je beweegpatroon uit te breiden. Dit door meer licht inspannende activiteiten toe te voegen, zoals wandelen of vaker de fiets pakken.

Het voordeel van deze activiteiten is dat ze minder belastend voor je lichaam zijn dan als je bijv. cardio op een hogere intensiteit doet. Ook maakt dit het natuurlijk laagdrempeliger om te doen.

Het is vooral belangrijk om hier nieuwe gewoontes van te maken. Denk bijvoorbeeld aan:

• na de lunch een wandeling maken van minimaal 10 minuten;
• elk uur dat je zit een korte wandelpauze nemen;
• of een halte eerder uitstappen, zodat je langer kan lopen om op je bestemming te komen.

Deze opstapeling van activiteiten helpt om je metabolisme te versnellen en een trage stofwisseling zoveel mogelijk tegen te gaan. Dit omdat je energieverbruik een beetje toeneemt wanneer je meer beweegt.

In mijn artikel ‘waarom is bewegen belangrijk?‘ vind je meer tips en richtlijnen om meer te bewegen.

5) Beter slapen om je metabolisme te versnellen

Ten slotte is het belangrijk om te kijken naar andere leefstijlfactoren zoals je slaap. Wanneer je minder goed slaapt, dan krijg je hierdoor een trage stofwisseling. Door 5 weken slecht te slapen, kun je metabolisme al met 8% vertragen (bron).

Ook brengt een slaaptekort natuurlijk andere nadelen met zich mee. In mijn artikel ‘slaaptekort inhalen‘ ontdek je of je een slaaptekort hebt en hoe je deze inhaalt. Door goed te slapen zal dit je metabolisme versnellen.

Belangrijk om te onthouden:

Om je metabolisme te versnellen en een trage stofwisseling tegen te gaan helpt het om langzamer af te vallen, aan krachttraining te doen, je voedingspatroon aan te passen, meer te bewegen en door beter te slapen.

Fabels en feiten over je metabolisme versnellen

Je weet nu wat de belangrijkste factoren zijn om je metabolisme te versnellen. Over het hebben van een traag metabolisme of je metabolisme versnellen bestaan ook nog wat misvattingen die ik graag met je doorneem.

Wanneer je te weinig eet gaat je lichaam over naar de spaarstand

Wat mensen over het algemeen met de spaarstand bedoelen, is de natuurlijke reactie van je lichaam op een langdurig calorietekort.

Het houdt in dat het lichaam zich aanpast op een verminderde calorie-inname. Dit door het energieverbruik te verminderen, om goed te blijven functioneren en uithongering te voorkomen.

Het is een natuurlijke fysiologische reactie van het lichaam en de technische term hiervoor is ‘adaptieve thermogenese‘ (bron)(bron).

De spaarstand betekent dus niet dat wanneer je te weinig eet, je metabolisme zoveel vertraagt dat je geen gewicht verliest.

Eet je voor je gevoel weinig en lukt het niet met afvallen? Bekijk mijn artikel ‘afvallen lukt niet‘.

Je moet elke 2 tot 3 uur eten om je stofwisseling te versnellen

Veel mensen denken nog dat je elke 2-3 uur iets moet eten om je stofwisseling te versnellen. Als we kijken naar de huidige onderzoeken heeft de maaltijdfrequentie geen invloed op je metabolisme.

Het eten van 3 maaltijden van 600kcal staat gelijk aan het eten van 6 maaltijden van 300kcal. Een nadeel van vaker eten is dat je continue bezig bent met je voeding en dat de maaltijden te weinig calorieën bevatten om je maag goed te vullen.

Je krijgt dus sneller honger en je bent meer bezig met plannen. In mijn artikel over ‘hoeveel maaltijden per dag‘ lees je hier meer over.

Door te ontbijten geef je je stofwisseling een boost

Wanneer je vroeg of laat ontbijt heeft in essentie weinig invloed op je metabolisme. Ontbijt je vroeger, dan maakt je lichaam gebruik van de energie van je ontbijt. In het geval je je ontbijt overslaat, dan blijft je lichaam teren op zijn eigen voorraden.

Sommige mensen die vroeg ontbijten worden energieker doordat ze onbewust meer gaan bewegen (toename van spontane activiteiten) (bron). Dit zou indirect kunnen bijdragen aan je metabolisme versnellen, maar geldt dit niet voor iedereen.

Meer lezen over het effect van je ontbijt overslaan op je metabolisme, lees je in mijn artikel ‘is je ontbijt overslaan een slechte gewoonte‘.

Intermittent fasting helpt met je metabolisme versnellen

Intermittent fasting doet eerder het tegenovergestelde als je er minder goed op reageert.Tijdens je vastperiode ben je geneigd om minder te gaan bewegen, waardoor je minder energie verbruikt. Hoe minder actief je bent tijdens je vast periode, hoe kleiner het effect op je stofwisseling.

Lang vasten (>20u) kan resulteren in spierverlies, dat ook minder gunstig is voor je rustmetabolisme.

In het beste geval zorgt intermittent fasting voor een neutraal effect op je stofwisseling. In mijn artikel ‘intermittent fasting ervaringen‘ lees je meer over de voor- en nadelen van intermittent fasting. Voor vrouwen heb ik ook een apart artikel geschreven over intermittent fasting.

HIIT geeft je metabolisme een flinke boost

Hoewel HIIT je stofwisseling kan versnellen, is er geen bewijs dat HIIT hierin superieur is dan LISS cardio. Elke vorm van cardio is in de basis effectief om je metabolisme te versnellen.

Hoe hoger de inspanning, hoe meer je verbruikt en groter het afterburn effect. Maar je bent ook sneller klaar. Dus of je er nu 30 min over doet om van A naar B te gaan of 60 min, maakt voor je metabolisme niet echt uit.

Een nadeel van HIIT dat over het hoofd wordt gezien is dat mensen met een lagere belastbaarheid hun activiteitenpatroon compenseren na een HIIT sessie. Simpel gezegd worden ze na een intensieve training heel passief i.p.v. dat ze normaal gezien zouden bewegen.

Zo zijn er meer risico’s aan HIIT verbonden. In mijn artikel ‘is cardio noodzakelijk voor vetverbranding‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Er bestaan veel misvattingen over een trage stofwisseling of je metabolisme versnellen. Doe goed je onderzoek, voordat je besluit om met de hype mee te gaan.

Samenvatting metabolisme versnellen

Hoeveel calorieën jij dagelijks verbruikt wordt bepaald a.d.h.v. je BMR, TEF, TEE en NEAT. Factoren die invloed hebben op je metabolisme zijn o.a. je leeftijd, lichaamsbouw, aanleg en voedingspatroon.

Mensen met veel overgewicht of obesitas hebben over het algemeen een hoog metabolisme. Ben je veel gewicht verloren door het afvallen, dan heb je te maken met een trage stofwisseling.

Om je metabolisme te versnellen en een trage stofwisseling tegen te gaan helpt het om langzamer af te vallen, aan krachttraining te doen, je voedingspatroon aan te passen, meer te bewegen en door beter te slapen.

Er bestaan veel misvattingen over een trage stofwisseling of je metabolisme versnellen. Doe goed je onderzoek, voordat je besluit om met de hype mee te gaan.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met je metabolisme versnellen? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Veelgestelde vragen over metabolisme verhogen